Yulaw
Plasta
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Holas, les voy a presentar un programa de ejercicios muy simple y efectivo para comenzar a ganar fuerza y masa muscular y, con algo de suerte, reducir grasa corporal. Pero que quede claro, el objetivo del programa es proveer al principiante de una sólida base de fuerza, técnica y disciplina para el entrenamiento con pesas.
El plan de entrenamiento es bien conocido y no es otro que stronglifts:
http://stronglifts.com/5x5/
El programa consiste en dos workouts muy simples:
A: Sentadilla, press de banca, remo con barra
B: Sentadilla, press militar, peso muerto
A y B se alternan de la forma ABA - BAB. Se trabaja tres veces a la semana con un volumen de trabajo 5x5 con excepción del peso muerto que se hace 1x5
Así pues el plan de trabajo queda así:
1ª semana:
Lunes
sentadilla 5x5
press de banca 5x5
remo con barra 5x5
Miércoles
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x5
Viernes
sentadilla 5x5
press de banca 5x5
remo con barra 5x5
2ª semana
Lunes
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x5
Miércoles
sentadilla 5x5
press de banca 5x5
remo con barra 5x5
Viernes
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x5
Y vuelta a empezar, ABA, BAB.
Se comienza con un peso que permita realizar el 5x5 con una técnica estricta y , vamos, que vaya algo sobrado en cuanto a esfuerzo. Luego las cosas se pondrán difíciles.
En las rutinas de fuerza, a diferencia que de lo que suele suceder en las rutinas culturistas, se trabaja con ROM completo y sin ayuda de spotters, el 5x5 el practicante tiene que sacarlo solo, sin ninguna clase de ayuda.
En cada sesión se sube de peso 2.5 kg en total. Ejemplo: empezaste con 30 kg en sentadillas el dia lunes, las sesión siguiente haces sentadilla con 32,5 kg y el viernes terminas haciendo 5x5 con 35 kg. Así para todos los ejercicios. Esta progresión lineal de subida permite que en un par de meses el practicante haya incrementado considerablemente los pesos con los que trabaja, y por tanto haya incrementado notablemente su fuerza. Por otra parte el volumen de trabajo 5x5 permite una hipertrofia muscular dentro de lo razonable.
¿Y donde están los curls de biceps y el press declinado para la parte inferior del pectoral?
Métetelo en la cabeza, eres principiante, hay un pilón de ejercicios de mierda que no necesitas por ahora, y qué quizás nunca llegues a necesitar. Ejercicios básicos multiarticulares es todo lo que necesitas para inducir el desarrollo de fuerza y musculatura.
Con todo, y a título estrictamente personal(el program stronglifts no contempla estas licencias) si no lo puedes evitar, puedes hacer curl de biceps con barra o con mancuerna si te apetece siempre DESPUÉS del workout del día. Con el tiempo de te darás cuenta que no lo necesitas y de que no te quedan ganas tampoco de hacerlo.
¿Tendré un six- packs que pueda lucir en la playa con este programa?
Em, quizás sí, quizás no. Como ya deberías saber, el que se marquen o no los abdominales es principalmente una cuestión de la dieta. En torno a un 12% de grasa ya deberían notarse la musculatura abdominal. Si eres bendecido con una genética especialmente buena podrías eventualmente disminuir tu grasa corporal a la vez que aumentas tu masa muscular, dos procesos fisiológicamente contradictorios. En cualquier caso, el objetivo de este programa no es la estética sino la fuerza. Pero como decia un entrenador español por ahí, si levantas el 150% de tu peso en sentadilla, el 200% en peso muerto y el 100% en press militar, vamos, que tu apariencia será sí o sí la de un tipo atlético y fuerte( es decir entonces, "estética")
¿Qué debo comer, qué suplementos debo tomar?
Sólo debes preocuparte de comer equilibradamente y con un leve superhabit calórico. Sin embargo no es necesario que cuentes calorías, si quieres crecer sencillamente come más. Pero más importante aún, tu dieta debe permitirte afrontar el paulatino incremento de peso que el programa stronglifts contempla. Suplementos no necesitas(y probablemente nunca necesites si te mantienes como practicante amateur)
Algunas fuentes
http://stronglifts.com/5x5/
http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/
http://hispagimnasios.com/foro-de-todo-un-poco-f6/topic64228.html
Ahí lo dejo por ahora.
pd que nadie se engañe con lo de "principiante", si no puedes tirar a lo menos un 150% de tu peso en sentadilla para 1RM, lo siento, eres principiante, así lleves un año o 10 en el gimnasio.
Fuerza
Culturismo
El plan de entrenamiento es bien conocido y no es otro que stronglifts:
http://stronglifts.com/5x5/
El programa consiste en dos workouts muy simples:
A: Sentadilla, press de banca, remo con barra
B: Sentadilla, press militar, peso muerto
A y B se alternan de la forma ABA - BAB. Se trabaja tres veces a la semana con un volumen de trabajo 5x5 con excepción del peso muerto que se hace 1x5
Así pues el plan de trabajo queda así:
1ª semana:
Lunes
sentadilla 5x5
press de banca 5x5
remo con barra 5x5
Miércoles
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x5
Viernes
sentadilla 5x5
press de banca 5x5
remo con barra 5x5
2ª semana
Lunes
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x5
Miércoles
sentadilla 5x5
press de banca 5x5
remo con barra 5x5
Viernes
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x5
Y vuelta a empezar, ABA, BAB.
Se comienza con un peso que permita realizar el 5x5 con una técnica estricta y , vamos, que vaya algo sobrado en cuanto a esfuerzo. Luego las cosas se pondrán difíciles.
En las rutinas de fuerza, a diferencia que de lo que suele suceder en las rutinas culturistas, se trabaja con ROM completo y sin ayuda de spotters, el 5x5 el practicante tiene que sacarlo solo, sin ninguna clase de ayuda.
En cada sesión se sube de peso 2.5 kg en total. Ejemplo: empezaste con 30 kg en sentadillas el dia lunes, las sesión siguiente haces sentadilla con 32,5 kg y el viernes terminas haciendo 5x5 con 35 kg. Así para todos los ejercicios. Esta progresión lineal de subida permite que en un par de meses el practicante haya incrementado considerablemente los pesos con los que trabaja, y por tanto haya incrementado notablemente su fuerza. Por otra parte el volumen de trabajo 5x5 permite una hipertrofia muscular dentro de lo razonable.
¿Y donde están los curls de biceps y el press declinado para la parte inferior del pectoral?
Métetelo en la cabeza, eres principiante, hay un pilón de ejercicios de mierda que no necesitas por ahora, y qué quizás nunca llegues a necesitar. Ejercicios básicos multiarticulares es todo lo que necesitas para inducir el desarrollo de fuerza y musculatura.
Con todo, y a título estrictamente personal(el program stronglifts no contempla estas licencias) si no lo puedes evitar, puedes hacer curl de biceps con barra o con mancuerna si te apetece siempre DESPUÉS del workout del día. Con el tiempo de te darás cuenta que no lo necesitas y de que no te quedan ganas tampoco de hacerlo.
¿Tendré un six- packs que pueda lucir en la playa con este programa?
Em, quizás sí, quizás no. Como ya deberías saber, el que se marquen o no los abdominales es principalmente una cuestión de la dieta. En torno a un 12% de grasa ya deberían notarse la musculatura abdominal. Si eres bendecido con una genética especialmente buena podrías eventualmente disminuir tu grasa corporal a la vez que aumentas tu masa muscular, dos procesos fisiológicamente contradictorios. En cualquier caso, el objetivo de este programa no es la estética sino la fuerza. Pero como decia un entrenador español por ahí, si levantas el 150% de tu peso en sentadilla, el 200% en peso muerto y el 100% en press militar, vamos, que tu apariencia será sí o sí la de un tipo atlético y fuerte( es decir entonces, "estética")
¿Qué debo comer, qué suplementos debo tomar?
Sólo debes preocuparte de comer equilibradamente y con un leve superhabit calórico. Sin embargo no es necesario que cuentes calorías, si quieres crecer sencillamente come más. Pero más importante aún, tu dieta debe permitirte afrontar el paulatino incremento de peso que el programa stronglifts contempla. Suplementos no necesitas(y probablemente nunca necesites si te mantienes como practicante amateur)
Algunas fuentes
http://stronglifts.com/5x5/
http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/
http://hispagimnasios.com/foro-de-todo-un-poco-f6/topic64228.html
Ahí lo dejo por ahora.
pd que nadie se engañe con lo de "principiante", si no puedes tirar a lo menos un 150% de tu peso en sentadilla para 1RM, lo siento, eres principiante, así lleves un año o 10 en el gimnasio.
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