Excelente aporte sipadrito.
Consulta. Para dar más explosividad a mis patadas es más conveniente hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso?
Recién desde el año pasado que comenze a complementar con los fierros y antes solo hacia ejercicios de piernas con el peso del cuerpo.
Cipadrito si desea ser una máquina asheshina.... y repartir a todo el mundo sus pataditas, lo mejor que puedes hacer es implementar a su entrenamiento ejercicios con el método balístico/velocidad-fuerza y método fuerza-velocidad.
1.- El método balístico:
Balístico se refiere a una proyección real del origen de la resistencia. El origen mismo dela resistencia puede provenir de una fuente externa (ej. balón medicinal) o del propio peso corporal del atleta. La intensidad de estos ejercicios varía desde muy baja (driles de rebotes simples) a muy alta (driles de absorción con carga, plios de alto impacto). Estos ejercicios son aquellos en los que el factor de aceleración es el más grande en relación a la producción total de fuerza. Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema nervioso a causa de las demandas de alta aceleración. Mientras los ejercicios balísticos de baja intensidad (driles de rebote, entrenamiento de saltos básicos, lanzamiento de balones medicinales livianos, etc.) no resultan demasiado estresantes (y pueden por tanto usarse muy a menudo, mayormente como una buena herramienta de entrada en calor específica), los ejercicios balísticos de alta intensidad (saltos en profundidad, saltos con carga, lanzamientos con balón medicinal pesado, driles de absorción con carga) deben usarse con poca frecuencia (una o dos veces a la semana) durante un período limitado de tiempo (4-6 semanas). Estos últimos ejercicios (alta intensidad) conllevan una gran capacidad para la mejora de la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones. Es además importante entender que el efecto de entrenamiento de los ejercicios balísticos de alta intensidad es retardado, significando que las mejoras en la capacidad de
producir potencia son mayores vistas 2-3 semanas después de la última estimulación.
Pros: Gran vía para desarrollar potencia en músculos / movimientos específicos, produce buenos resultados muy rápido, los ejercicios son estimulantes de hacer. Los driles de baja intensidad son una gran manera de empezar una sesión con eficacia.
Contras: Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituación es alta (los ejercicios producen resultados rápido, pero
dejan de producirlos temprano), a menudo existe un riesgo de lesión más elevado que con otros métodos.
Cuándo usar este método: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayoría de las sesiones aunque el entrenador debe
mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, más que eso es excesivo). Los ejercicios de mayor intensidad deben ser utilizados intermitentemente durante el año, por ciclos de 4-6 semanas a la vez, la frecuencia debe mantenerse en 1-2 veces por semana con un volumen de trabajo relativamente bajo (más lanzamientos o saltos lastrados no brindan más resultados que menos trabajo…el efecto principal es sobre el sistema nervioso el cual no requiere gran cantidad de volumen para ser estimulado). NO comience utilizando estos ejercicios cerca de la competencia, a menos que el atleta tenga un largo historial con ellos.
2.- Método de velocidad-fuerza:
Este método es muy similar al método balístico, excepto en que no hay necesariamente una proyección de la fuente de la resistencia. La importancia relativa del esfuerzo de aceleración es casi tan grande como la del método balístico. El mejor ejemplo de esta forma de entrenamiento son los movimientos deportivos lastrados. Por ejemplo patinar con sobrecarga en la planta del pie en el patín (plantillas muy, muy ligeras), patinar / correr tirando un trineo liviano o usar un paracaídas deportivo, realizar golpes con un palo de hockey con sobrecarga, etc. Esta forma de entrenamiento fue alguna vez muy popular entre los atletas, pero se ha vuelto menos utilizada en lo últimos años. La desventaja principal de esta forma de entrenamiento es que puede deteriorar la coordinación de los movimientos deportivos si la carga conduce a un cambio (incluso mínimo) en la técnica. Si es utilizada correctamente puede ser una buena manera de fortalecer patrones de movimiento específicos y a los músculos implicados en el movimiento.
Otra forma de este método es el levantamiento explosivo con una carga mínima (10-20% de 1RM). Esto es generalmente utilizado mejor durante el calentamiento en una sesión de fuerza. Para que sea efectivo, el atleta debe acelerar la carga tanto como sea posible.
Pros: Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los músculos de una manera muy específica. Pueden además ayudar a la corrección técnica a través de un feedback mejorado (usted puede sentir mejor el movimiento cuando hay un poco más de resistencia y puede así señalar sus debilidades).
Contras: Es muy fácil de abusar e incluso un mínimo error de carga puede conducir a un efecto negativo en el rendimiento deportivo. Los lanzamientos de balón medicinal son ejercicios que se adaptan bien como herramienta de entrada en calor específica para jugadores de futbol o karatecas. Incluyendo distintos tipos de lanzamiento usted puede preparar todos sus músculos para la acción mientras desarrolla potencia.
Cuándo usar este método: El uso de movimientos deportivos lastrados debe limitarse a entrenadores muy experimentados que puedan marcar las más pequeñas discrepancias técnicas y a atletas muy avanzados que posean un dominio técnico sólido y estable. Este método, de ser utilizado, debe limitarse al inicio del período preparatorio y debe ser realizado a lo sumo durante un ciclo de 4 semanas, una o dos veces por semana (preferentemente una).
3.- Método de fuerza-velocidad:
El método de fuerza-velocidad incluye ejercicios en los que la producción de potencia es resultado tanto de una alta aceleración como de una moderada a pesada masa a ser desplazada. El mejor ejemplo conocido de esta forma de entrenamiento es el levantamiento olímpico y sus variantes. Recientemente, otra forma de usar este método ha sido popularizada por el entrenador de levantamiento de potencia Louie Simmons. Simmons recomienda utilizar el método de esfuerzo dinámico empleando un 55-60% de su máx. en levantamientos tales como el press de banca y la sentadilla levantando el peso tan rápido como sea posible. Él utiliza un bajo número de reps para maximizar la aceleración durante cada rep. Quisiera señalar dos cosas en este punto:
1. Simmons utiliza el método de esfuerzo dinámico con el press de banca y sentadilla porque esos son los levantamientos competitivos en su deporte (powerlifting), un atleta puede utilizar otros ejercicios.
2. Otros expertos de levantamiento que recomiendan el levantamiento explosivo han recomendado una carga diferente a la de Simmons. Hatfield recomienda hasta un 70 80% para fuerza explosiva.
Debo enfatizar que con ejercicios de fuerza-velocidad usted no utiliza un porcentaje tallado en piedra. Usted juzga la carga de acuerdo a la velocidad de ejecución. Aumente la carga mientras una alta aceleración y eficiencia técnica puedan ser mantenidas. “Usted debe ocupar al menos un 30% del volumen de su entrenamiento de fuerza y potencia con ejercicios incluidos en este método”.
Esta forma de entrenamiento es altamente estimulante para el sistema nervioso debido a la alta tasa de desarrollo de fuerza, la alta aceleración y la coordinación requeridas. Como tal, el volumen de entrenamiento debe ser minimizado y el énfasis debe colocarse en la aceleración y la calidad de ejecución. Utilizado con un bajo volumen, esta forma de entrenamiento puede ser empleada bastante a menudo debido al bajo efecto sobre el sistema músculo-esquelético (baja degradación proteica debido al escaso tiempo bajo tensión). Además, una mayor frecuencia de entrenamiento en estos levantamientos mejora enormemente la coordinación.
Pros: Este es un método de entrenamiento que generalmente posee la mayor producción total de fuerza y la mayor producción de potencia. Consecuentemente es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento deportivo a través del entrenamiento. Los beneficios no se limitan a las estructuras trabajadas porque existe un efecto general de potenciación sobre el sistema nervioso, volviendo más efectivo a todo el cuerpo.
Contras: Algunos de estos levantamientos requieren una maestría técnica mayor y puede tomar algún tiempo aprenderlos, especialmente si el entrenador carece de experiencia en la enseñanza de estos ejercicios. Es fácil hacer demasiado volumen en una sesión y por tanto sobrecargar al sistema nervioso. Los ejercicios más complejos acarrean un mayor riesgo de lesión Cuándo usar este método: Los ejercicios de fuerza-velocidad deben constituir el centro de su programa de entrenamiento especial. Deben introducirse temprano en el período de preparación y continuarse a lo largo del año. Al iniciar el año, acentúe el aprendizaje técnico de los levantamientos olímpicos utilizando mayor volumen (2-3 ejercicios de levantamiento olímpico por sesión, 20-30 reps totales por ejercicio), mayor frecuencia (2- 4 veces por semana) y muy baja intensidad (60-70% en los levantamientos olímpicos).
Este trabajo debe ser submáximo. A medida que usted avanza en el año y una vez que el atleta es lo bastante eficiente, se reduce el volumen (1-2 ejercicio(s) de levantamiento olímpico por sesión, 10-20 reps totales por ejercicio) y la frecuencia (1-2 veces por semana), pero aumenta la intensidad (80-90% en los levantamientos olímpicos). Recuerde que es crucial que el atleta sea idóneo en la técnica de los levantamientos olímpicos antes de aumentar la intensidad.
