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Parte N°1 http://www.antronio.cl/threads/1-to...al-y-funcional-rutinas.1249232/#post-22931672
Continuamos con la segunda parte:
4.- TÉCNICAS BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO PARA INICIARTE COMO CULTURISTA:
Una de las ventajas del entrenamiento con pesas es la versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones físicas de los deportistas. Las técnicas de entrenamiento deben ser específicas y especializadas.
El función del tiempo que lleve entrenando el sujeto en cuestión (llamémosle ‘’alumno´) y dependiendo del grado de complejidad del entrenamiento se pueden establecer varios niveles.
4.1- NIVEL 1:
En el nivel 1 nos encontramos con personas que nunca han hecho pesas o que llevan mucho tiempo sin hacer. Tenemos que tener en cuenta que el alumno nuevo, que nunca ha trabajado con pesas, tiene un nivel de energía muscular muy pequeña y el agotamiento le llega muy pronto.
Este nivel durara en torno a 4 o 5 semanas, se trata de un trabajo de adaptación y las mejoras de fuerza que se dan en este nivel son prácticamente del 100% o incluso más. En determinadas poblaciones o personas este nivel se puede alargar más de 4 semanas pudiéndose llegar incluso a las 8. Lo que tratemos en este nivel es que el ‘’alumno’’ se habitué al trabajo con cargas, para ello trabajaremos en CIRCUITO.
Es decir vamos a hacer que el alumno, trabaje todos los músculos en una misma sesión de entrenamiento. Para ello utilizaremos las maquinas en detrimento de los pesos libres. Necesitaremos que los ejercicios sean sencillos de manera que nuestro alumno no se tenga que preocupar por llevar el equilibrio o una técnica complicada.
A poder ser los ejercicios que haremos serán de aislamiento, pasa así trabajar únicamente el músculo que queremos que trabaje. El utilizar ejercicios básicos o multiarticulres implicaría que los diferentes grupos musculares se solaparían o mezclarían entre sí.
En el circuito utilizaremos un ejercicio por grupo muscular y dos o tres series por ejercicio. Lo ideal sería seguir un orden descendente, así:
Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Tríceps – Pierna.
En este nivel es de vital importancia tanto el trabajo cardiovascular como el trabajo abdominal. Deberemos introducirlo al principio de la rutina ya que si lo dejamos para el final las posibilidades de que no se hagan son muy grandes.
El número de repeticiones que se harán por ejercicio serán en torno a 12, esto nos asegura un peso y un número de repeticiones moderado. La flexibilidad será también importante en este nivel. No olvidándonos introducirlo entre series e incluso al final de la sesión. El circuito puede hacerse de 2 maneras, la primera seria completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y la segunda seria ir pasando de ejercicio a ejercicio hasta completar todo el recorrido dos o tres veces.
El tiempo de descanso entre series será en torno a 1 minuto de duración, pudiéndose aumentar más en función de las capacidades del alumno.
El Primer paso del nivel 1 será hacer comprender y automatizar al alumno la técnica básica, posición inicial y control de los movimientos, así como la respiración correcta de los mismos. Este nivel es de suma importancia, ya que en el se generan los hábitos y posteriores actitudes en el entrenamiento.
Las normas generales para el entrenamiento de nivel 1:
-Recorridos completos por bloque articular.
-Ejecución estricta, sin movimientos bruscos o balanceos.
-Kilajes moderados.
-Repeticiones altas 12-15
-Ritmo de ejecución moderado-lento.
-Tiempo de descanso entre series moderado 1.aprox
-Escasas series por grumo muscular 2 o 3
-Predominio de maquinas sobre pesos libres
-Ejercicios, a poder ser monoarticulares
-Entrenamiento de tres días semanales pudiéndose hacerlos casi a diario 4 o 5 días semanales.
Lo ideal sería repartir el nivel 1 en dos programas. El primer programa será general, con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entretenimiento de circuito. El segundo programa seria mas especifico, ligeramente encaminado al objetivo del alumno. Con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entrenamiento de circuito. A partir del segundo circuito se encaminará el entrenamiento hacia el objetivo marcado. Durante este primer mes no debemos preocuparnos en exceso por la nutrición del alumno, ya que no seria lógico ni practico introducir dos nuevos elementos en su vida cotidiana.
El cambio del programa vendrá en función de las anteriores variantes y la regularidad en la asistencia al gimnasio. Debemos prestar atención a los resultados que se producen en el alumno. Nivel de adaptación, nivel de progresión, nivel de fatiga, poder de recuperación, etc.…
4.2.-NIVEL 2:
Este nivel comprende desde los 2 hasta los 6 meses, que puede ser variable en función de la evolución del alumno. El objetivo primordial de este nivel es la mejora de fuerza, aunque ya en este nivel el entrenamiento se crea en función del objetivo del alumno. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar más tiempo de descanso entre entrenamientos.
Se puede seguir con el estilo de rutinas que hacíamos en el nivel anterior pero con mayor grado de dificultad y kilajes.
Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:
- Cada día de entrenamiento de la semana un circuito diferentes.
- En un entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en el siguiente el resto de grupos.
- Un circuito de todo el cuerpo 3 días semanales, con ejercicios básicos, enfocado a la subida de peso muscular.
- Un circuito de 3 días semanales y los otros 2 exclusivamente de trabajo aeróbico.
Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de rutina dividida, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.
4.2.1.- Normas generales para el entrenamiento de nivel 2:
- 3 entonamientos semanales a poder ser en días alternos. Tan importante como el entrenamiento es la recuperación.
- Se trabajas de 2 a 3 grupos musculares por día, dando preferencia al trabajo de los grupos musculares grandes.
- Se realizaran de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular grande y de 1 a 2 por grupo muscular pequeño. Y 3 a 4 series por ejercicio.
- El descanso entre series oscilara de 45 seg a 3 min.
- El número de repeticiones podrá variar desde 6 a 15, según ejercicio y modo de enfocarlo.
- Los ejercicios de la rutina serán predominantemente básicos o multiarticulres, pero sin olvidarnos de ejercicios monoarticulares o de asilamiento.
- Al realizar los ejercicios es de vital importancia entrenar primero los grupos musculares grandes que necesitan mayor cantidad de energía y posteriormente los pequeños que demandan menos.
- El trabajo cardiovascular ira en función de los objetivos del alumno.
- Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel.
-Los estiramientos entre series constituirán un apartado tan básico e imprescindible como la propia musculación.
- El cambio de circuito a rutina dividida inicial debe ser progresivo, lo mismo que el paso de estas a las restantes rutinas de este nivel.
En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel, sin embargo, al realizar un rutina dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular. Nuestro cuerpo todavía no esta preparado para realizar más de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
Lo mas lógico seria agrupar 3 músculos por día, 2 grandes y uno pequeño. De los músculos grandes realizaremos 2 ejercicios y de los pequeños 1, ya que estos se verían sobradamente trabajados en los grupos musculares.
Si el objetivo de nuestro alumno es la pérdida de peso, el trabajo cardiovascular o aeróbico tiene que tener gran importancia en nuestra rutina. Perno no podemos olvidarnos por ello del trabajo muscular. En cambio si el objetivo es la subida de peso el trabajo tiene que ser predominantemente muscular, sin olvidarnos tampoco del trabajo aeróbico.
La dieta debe empezar a constituir la base importante de nuestros hábitos, inculcando de una forma progresiva las pautas más adecuadas para los objetivos buscados. Debemos fijarnos como objetivo que el alumno una vez finalizado el nivel 2, sepa nutrirse de una forma adecuada a sus objetivos.
El cambio de rutinas ira en función del criterio de cada uno siempre teniendo en cuenta:
- Evitar que el músculo se acostumbre a los ejercicios.
- Evitar en todo momento la monotonía, el aburrimiento y la falta de interés.
- Evitar la robotización de la rutina.
4.3.- NIVEL 3:
En este nivel el entrenamiento ira desde el sexto mes hasta el año de entrenamiento.
Al alumno se le puede considerar como un culturista intermedio, con lo cual ya podremos aplicar los principios destinados a tal etapa y lógicamente intensificar notablemente las rutinas de entrenamiento. Se busca un incremento de la carga de entrenamiento tanto a nivel de volumen como de la intensidad. Dado grupo muscular es entrenado de manera más intensa para activar los procesos de adaptación. Si en el nivel anterior realizábamos dos ejercicios por grupo muscular, en este nivel aumentaremos a 3 ejercicios.
Lo mas lógico seria agrupar 2 músculos por día, uno grande y uno pequeño. De los músculos grandes realizaremos 3 ejercicios y de los pequeños 2.
4.3.1.- Normas generales para el entrenamiento de nivel 3:
- Se pueden realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 5 días.
- Nunca más de 3 a 3 días consecutivos.
- Se trabajan de 2 a 3 grupos musculares por sesión de entrenamiento.
- Se realizaran de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 a 4 series por cada uno de ellos.
- Se realizaran 2 a 3 ejercicios por grupo muscular pequeño y de 2 a 4 series por cada uno de ellos.
- Buscar las correctas interrelaciones entre los músculos para que un día de entreno no interfiera o se vea interferido por la distribución de la rutina.
- Utilizar ejercicios básicos e ir añadiendo paulatinamente ejercicios de aislamiento.
- Enfocar el descanso en base al número de repeticiones establecido.
- Los estiramientos serán imprescindibles como la propia musculación y el ejercicio aeróbico.
- El ritmo de ejecución será controlado, utilizando los recorridos más amplios posibles y contrayendo el músculo voluntariamente.
- El trabajo cardiovascular ira en función de los objetivos de cada uno.
- Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel.
4.4.- NIVEL 4:
Se trata de un periodo de pre-competición, destinado a la preparación de la primera competición. Este nivel puede durar bastante más tiempo que los niveles anteriores, puede durar de dos a tres años.
El primer y más importante objetivo de este nivel es la construcción muscular.
4.4.1.- Normas generales para el entrenamiento de nivel 4:
- Intentar ganar la mayor masa muscular posible, sobre todo en aquellos grupos más retrasados.
- Intentar equilibrar cada grupo muscular con el resto del físico. Uno de los requisitos más importantes para ganar una competición son la proporción y la simetría.
- No podemos olvidar los tres grupos musculares básicos que son la referencia a la hora de juzgar un físico en la plataforma, amplitud y redondez en los deltoides, cintura estrecha y apretada y gemelos proporcionados y con forma diamantina.
- No se debe olvidar el buscar la máxima amplitud en los músculos.
- Hay músculos de gran importancia que dan calidad a un físico:
1. Cabeza lateral del deltoides.
2. Cabeza posterior del deltoides.
3. Pectoral superior.
4. Serratos.
5. Cabeza externa del bíceps.
6. Parte inferior del bíceps.
7. Cabeza lateral del tríceps.
8. Curva exterior del muslo. (Vasto externo)
9. Erectores espinales.
- No se den olvidar los ‘’músculos detalle’’:
1. Cuello
2. Antebrazo
3. Musculatura de la parte alta de la espalda.
4. Oblicuos
5. Sartorio.
6. Tibial anterior.
- No se debe olvidar el trabajo para la perfecta unión de los músculos:
1. Pectoral superior – Deltoides anterior
2. Hombro – Trapecio
3. Dorsal – Erectores espinales
4. Bíceps braquial – Tríceps
5. Bíceps femoral – Glúteo
- Se ha de tener en cuenta el excesivo desarrollo de ciertos músculos, ya que pueden arruinar la proporción del físico:
1. Parte inferior del pectoral
2. Trapecios
3. Parte superior de los muslos
4. Oblicuos
5. Glúteos
6. Cuello
En este nivel el alumno y su preparador deben conocer perfectamente las reacciones del futuro competidor, con lo cual los entrenamientos deben estar perfectamente adaptados a las cualidades y objetivos del atleta, de esta forma estos se obtendrán con mayor rapidez.
Debemos procurar también aplicar adecuadamente los principios de prioridad muscular, así como evitar el sobre entrenamiento.
La nutrición debe estar personalizada al atleta y en este nivel es de vital importancia para conseguir todos los objetivos deseados. La recuperación muscular es tan básica e importante como la nutrición.
4.5.- NIVEL 5:
El nivel 5 es la fase de entrenamiento de competición. En este nivel se aplica un sistema de entrenamiento cíclico, alternando periodos de entrenamiento con grandes kilajes, poco volumen de trabajo y sesiones cortas con ciclos de menos kilaje, mayor volumen de trabajo, entrenamiento rápido y sesiones sensiblemente más largas.
Suponiendo que el atleta compita una o dos veces cada temporada, se puede dividir esta en varias fases:
1 mes periodo de fuerza
1 Mes de periodo de fuerza explosiva
4 Meses de periodo de volumen
2 -3 Meses de periodo de definición y detalle
1 mes de descanso absoluto y activo.
Esta es una división estándar, cada entrenador debe ampliar y enfatizar aquella fase que crea necesite mas su atleta.
En la competición culturista se busca las siguientes características:
- Tamaño muscular
- Definición Muscular
- Proporción
- Simetría
- Vascularidad
- Sequedad
- Densidad muscular
- Amplitud muscular
- Cortes musculares
- Relieves musculares
- Detalles musculares
- Dureza muscular
En este caso nos referimos a una competición culturista pero un nivel 5 es un deportista que se prepare para cualquier competición.
Realizaremos las rutinas siempre en base a la competición o competiciones y de acuerdo a las cualidades básicas necesarias en su deporte.
5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
5.1.- Entrenamiento de Fuerza máxima:
Se refiere al entrenamiento para elevar el máximo peso en una única y completa repetición.
Para conocer el máximo peso que una persona podría levantar se solía realizar un test de carga progresiva. Para realizar este test se deben seguir 4 pasos:
1. Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40 – 60% de máximo percibido.
2. Después descansar 1 min y realizar unos estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 reps al 60-80 % del máximo percibido.
3. En este tercer paso y después de 2 minutos de descanso y unos suaves estiramientos se aumentara el peso y se intentara realizar una repetición. Si se consigue se concederán 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.
4. El valor de una repetición máxima (RM) será aquel que corresponda al último levantamiento exitoso.
Mas recientemente y para evitar todo este trabajo que nos quitara un día de entrenamiento y el riesgo de lesión seria muy elevado. Se crearon una serie de formulas obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.
* BRZYCKI 1RM= Peso levantado/1’0278-0’0278x %RM= 1’0278-2’78x
Es la fórmula más precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones.
* WELDAY 1RM= (Peso levantado X repetición hasta el fallo) + Peso levantado
Es la fórmula más precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones.
Las características de este tipo de entrenamiento son:
- Alta intensidad
- Grandes kilajes, 90% de la repetición máxima e incluso 100% de vez en cuando
- Volumen de entrenamiento bajo
- Escaso número de ejercicios
- Escasas series de 3 a 4
- Bajas repeticiones de 1 a 4
- Descanso amplio entre 3 y 5 minutos
- Recuperación del sistema nervioso
- Recuperación de fibras blancas, de 2 a 3 minutos
- Recuperación de Atp
- Ejercicios básicos
5.2.- Entonamiento de Fuerza explosiva (Potencia):
La potencia se refiere al trabajo por unidad de tiempo, equivalente a la fuerza por velocidad. Se trata de la cualidad que permite vencer resistencias con alta velocidad de ejecución.
En el entrenamiento de fuerza explosiva podemos distinguir tres tipos de fuerza:
Fuerza inicial:
Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular, antes incluso de observarse movimiento externo, y en muy poco tiempo. Hay autores que se refieren a ella como la fuerza desarrollada durante los primeros 30-50ms, baso condiciones isométricas.
Fuerza de aceleración:
Capacidad de los músculos de generar tensión muscular lo más rápidamente posible una vez que la acción muscular ha comenzado. Aparece tan pronto como la acción muscular supera la carga y comienza el movimiento.
Fuerza explosiva máxima:
Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible, acciones lo mas rápidas y potentes posibles.
La fuerza absoluta es básica para la musculación pero el trabajo de potencia es otro tipo de entrenamiento clave para el estimulo de la hipertrofia muscular. También es fundamental este trabajo en los diferentes deportes.
Las características de este trabajo son:
- Alta intensidad
- Volumen de entrenamiento bajo
- Escaso número de ejercicios
- Escasas series de 3 a 6
- Grandes o moderados kilajes, según autores
- 1. Cargas del 90-100%
- 2. Cargas del 80%
- 3. Cargas del 60-70%
- Escasas o moderadas repeticiones:
1. De 1 a 5 Rep.
2. De 6 a 10 Rep
3. De 5 s 8 Rep
- Alta velocidad de ejecución
- Descanso amplio de 3 a 5 minutos
- Recuperación del sistema nervioso
- Recuperación de fibras blancas, de 2 a 3 min.
- Recuperación de ATP
- Ejercicios Básicos.
Para esperar una solicitación de las fibras rápidas es necesario crear en el músculo tensiones máximas. Cargas pesadas, superiores al 80 %. Si las cargas no son pesadas podemos no hacer intervenir las fibras tipo IIb. Este riesgo ocurre en el entrenamiento explosivo.
5.3.- Entrenamiento de Velocidad:
Para trabajar la velocidad se utilizan cargas muy bajas en torno al 30%. Con este sistema de trabajo no se desarrolla ni fuerza ni masa muscular, ya que los dos elementos básicos de sobrecarga, la tensión y el tiempo de ejecución son insuficientes. La resistencia ligera no obliga a un reclutamiento de fibras y la elevada velocidad no hace reclutamiento duradero.
Las características fundamentales son:
- Cargas ligeras 30%
- Fase positiva explosiva
- Repeticiones moderadas 10-15
- Tiempos de descanso moderados 1 min
5.4.- Resistencia muscular:
Es la cualidad que combina la capacidad muscular y metabólica que supone el hecho de mantener en el tiempo una determinada actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga.
El entrenamiento de resistencia implica un número amplio de contracciones submaximales.
Este tipo de entrenamiento depende, a parte de la fuerza muscular, de la capacidad metabólica del mismo para elaborar la energía adecuada tanto a la intensidad como al volumen de entrenamiento.
Características del entrenamiento de resistencia:
- Intensidad media.
- Moderados kilajes, entre 60-70%
- Numero medio de ejercicios
- Escasas series por ejercicio de 3 a 5
- Altas repeticiones de 12 a 50
- Poco tiempo de descanso, inferior a un minuto
- Recuperación de fibras rojas, 45seg a 1min
- Ejercicios básicos
- Media velocidad de ejecución.
5.5.- Hipertrofia muscular:
El objetivo de la musculación es aumentar el tamaño muscular. El tamaño muscular y la fuerza están relacionados, generalmente cuando mas fuerte es un músculo mayor tamaño tendrá.
La hipertrofia se produce debido a la suma de más miofibrillas en las células musculares, así el músculo crece y se fortalece.
Para lograr un aumento del tamaño muscular se debe poner énfasis en la fase excéntrica del movimiento. Así las mayores micro lesiones que se producen en las fibras musculares son un grandísimo estimulo al proceso de adaptación y así se da el crecimiento muscular.
Características del entrenamiento de Hipertrofia:
- Alta intensidad.
- Altos y medios kilajes.
- Volumen de entrenamiento medio
- Numero medio de ejercicios
- Escasas series por ejercicio, de 3 a 6
- Bajas, medias y altas repeticiones, de 6 a 20
- Descanso variado de 45seg a 3 min
- Recuperación de fibras blancas de 2 a 3min
- Recuperación de fibras rojas, 45seg a 1min
- Ejercicios básicos y de aislamiento
- Media velocidad de ejecución.
5.6.- Entrenamiento Isométrico:
Máxima tensión muscular
- 6-8 repeticiones
- 5-6segundos de duración o hasta el fallo muscular
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación o mejora de fuerza puntual.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en algunos diferentes.
Ejemplo: Curl Bíceps
- Ejercicio 1 a 170º
- Ejercicio 2 a 90º
- Ejercicio 3 a 45º
- Se mantiene durante 5 segundos en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
- Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series.
5.7.- Entrenamiento Excéntrico:
Cargas de 130 – 150% de la máxima fuerza estática.
- 2 o 3 series
- 4 a 5 repeticiones
- 3minutos de pausa
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular máxima.
Observación:
-Esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
- Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
- Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
5.8.- Entrenamiento Polimétrico C.E.A – S.S.C:
El término utilizado para referirse a este sistema de entrenamiento es erróneo ya que, pilo= mayor y metria= medida, se refiere a un entrenamiento puramente negativo. El término correcto es CEA Ciclo Estiramiento Acortamiento. En la literatura científica se utiliza el término SSC Strech-Shortening cycle.
El objetivo del CEA es convertir la energía elástica proporcionada tanto por el peso corporal como por la fuerza de la gravedad, durante una fase excéntrica, en una fuerza igual y contraria durante la fase concéntrica.
La contracción polimétrica es la más usada en los gestos deportivos. Es la más natural y generalmente sin carga.
Trabajo sin cargas (generalmente)
- 7 a 10 series
- 8 a 12 repeticiones
- Descanso aproximado de 7min
- Descanso entre entrenamiento 1 semana a 15 días (según autores)
6.- LAS CLAVES DEL PROGRESO:
Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio:
- los que desean aumentar su volumen muscular
- los que quieren perder peso
- aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.
Cada día los usuarios del gimnasio consultan como progresar más rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del primer grupo.
A todos nos ha pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo. El fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo muscular? Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes principios:
6.1.- Entrenamiento de alta intensidad:
Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en alguna serie hemos de hacerlo.
6.2.- Sobrecompensación:
Es la piedra angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.
6.3.- Nutrición adecuada:
Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.
6.4.- Correcta biomecánica:
Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuádriceps?
6.5.- Estimulación periódica:
Hay que "tocar" las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.
6.6.- Descanso:
El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobre entrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.
6.7. - Entrenamientos breves:
Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.
6.8.- Movimientos lentos:
Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema de estudio.
6.9.- Elección correcta del peso a utilizar:
Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.
6.10.- Estabilidad emocional:
Los problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno (al contrario), sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.
6.11.- Respetar las lesiones:
De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".
6.12.- Entrenar con un compañero/a:
Es fundamental. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos... Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.
6.13.- Tiempo:
Piensa inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad, todo progreso necesita tiempo.
6.14.- Sentir el movimiento:
Los seres humanos no tenemos cinco sentidos como se ha afirmado tradicionalmente. Además de los habituales existe el sentido del "equilibrio" y sobre todo el "cenestésico", que es la unión funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente de la parte que deseamos estimular.
6.15.- Variedad de ejercicios:
Es la llamada "confusión muscular" que algunos "gurus" de hierro bautizaron insulsamente en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico.
6.16.- Alternar series pesadas con ligeras:
Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.
6.17.- Ciclos de entrenamiento:
Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercálorica, al contrario que para perder grasa.
Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)
6.18.- Anabolizantes:
Estimulantes, esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos... no se puede obviar la realidad. Pese a que se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se sabe que realmente funcionan. Personalmente opino que es una decisión personal hacer o no uso de ellos siempre y cuando saber cómo utilizarlos para evitar todo tipo de efecto secundario.
6.19.- Conocerse a sí mismo:
La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia.
No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.
Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio.
Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!
Continuamos con la segunda parte:
4.- TÉCNICAS BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO PARA INICIARTE COMO CULTURISTA:
Una de las ventajas del entrenamiento con pesas es la versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones físicas de los deportistas. Las técnicas de entrenamiento deben ser específicas y especializadas.
El función del tiempo que lleve entrenando el sujeto en cuestión (llamémosle ‘’alumno´) y dependiendo del grado de complejidad del entrenamiento se pueden establecer varios niveles.
4.1- NIVEL 1:
En el nivel 1 nos encontramos con personas que nunca han hecho pesas o que llevan mucho tiempo sin hacer. Tenemos que tener en cuenta que el alumno nuevo, que nunca ha trabajado con pesas, tiene un nivel de energía muscular muy pequeña y el agotamiento le llega muy pronto.
Este nivel durara en torno a 4 o 5 semanas, se trata de un trabajo de adaptación y las mejoras de fuerza que se dan en este nivel son prácticamente del 100% o incluso más. En determinadas poblaciones o personas este nivel se puede alargar más de 4 semanas pudiéndose llegar incluso a las 8. Lo que tratemos en este nivel es que el ‘’alumno’’ se habitué al trabajo con cargas, para ello trabajaremos en CIRCUITO.
Es decir vamos a hacer que el alumno, trabaje todos los músculos en una misma sesión de entrenamiento. Para ello utilizaremos las maquinas en detrimento de los pesos libres. Necesitaremos que los ejercicios sean sencillos de manera que nuestro alumno no se tenga que preocupar por llevar el equilibrio o una técnica complicada.
A poder ser los ejercicios que haremos serán de aislamiento, pasa así trabajar únicamente el músculo que queremos que trabaje. El utilizar ejercicios básicos o multiarticulres implicaría que los diferentes grupos musculares se solaparían o mezclarían entre sí.
En el circuito utilizaremos un ejercicio por grupo muscular y dos o tres series por ejercicio. Lo ideal sería seguir un orden descendente, así:
Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Tríceps – Pierna.
En este nivel es de vital importancia tanto el trabajo cardiovascular como el trabajo abdominal. Deberemos introducirlo al principio de la rutina ya que si lo dejamos para el final las posibilidades de que no se hagan son muy grandes.
El número de repeticiones que se harán por ejercicio serán en torno a 12, esto nos asegura un peso y un número de repeticiones moderado. La flexibilidad será también importante en este nivel. No olvidándonos introducirlo entre series e incluso al final de la sesión. El circuito puede hacerse de 2 maneras, la primera seria completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y la segunda seria ir pasando de ejercicio a ejercicio hasta completar todo el recorrido dos o tres veces.
El tiempo de descanso entre series será en torno a 1 minuto de duración, pudiéndose aumentar más en función de las capacidades del alumno.
El Primer paso del nivel 1 será hacer comprender y automatizar al alumno la técnica básica, posición inicial y control de los movimientos, así como la respiración correcta de los mismos. Este nivel es de suma importancia, ya que en el se generan los hábitos y posteriores actitudes en el entrenamiento.
Las normas generales para el entrenamiento de nivel 1:
-Recorridos completos por bloque articular.
-Ejecución estricta, sin movimientos bruscos o balanceos.
-Kilajes moderados.
-Repeticiones altas 12-15
-Ritmo de ejecución moderado-lento.
-Tiempo de descanso entre series moderado 1.aprox
-Escasas series por grumo muscular 2 o 3
-Predominio de maquinas sobre pesos libres
-Ejercicios, a poder ser monoarticulares
-Entrenamiento de tres días semanales pudiéndose hacerlos casi a diario 4 o 5 días semanales.
Lo ideal sería repartir el nivel 1 en dos programas. El primer programa será general, con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entretenimiento de circuito. El segundo programa seria mas especifico, ligeramente encaminado al objetivo del alumno. Con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entrenamiento de circuito. A partir del segundo circuito se encaminará el entrenamiento hacia el objetivo marcado. Durante este primer mes no debemos preocuparnos en exceso por la nutrición del alumno, ya que no seria lógico ni practico introducir dos nuevos elementos en su vida cotidiana.
El cambio del programa vendrá en función de las anteriores variantes y la regularidad en la asistencia al gimnasio. Debemos prestar atención a los resultados que se producen en el alumno. Nivel de adaptación, nivel de progresión, nivel de fatiga, poder de recuperación, etc.…
4.2.-NIVEL 2:
Este nivel comprende desde los 2 hasta los 6 meses, que puede ser variable en función de la evolución del alumno. El objetivo primordial de este nivel es la mejora de fuerza, aunque ya en este nivel el entrenamiento se crea en función del objetivo del alumno. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar más tiempo de descanso entre entrenamientos.
Se puede seguir con el estilo de rutinas que hacíamos en el nivel anterior pero con mayor grado de dificultad y kilajes.
Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:
- Cada día de entrenamiento de la semana un circuito diferentes.
- En un entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en el siguiente el resto de grupos.
- Un circuito de todo el cuerpo 3 días semanales, con ejercicios básicos, enfocado a la subida de peso muscular.
- Un circuito de 3 días semanales y los otros 2 exclusivamente de trabajo aeróbico.
Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de rutina dividida, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.
4.2.1.- Normas generales para el entrenamiento de nivel 2:
- 3 entonamientos semanales a poder ser en días alternos. Tan importante como el entrenamiento es la recuperación.
- Se trabajas de 2 a 3 grupos musculares por día, dando preferencia al trabajo de los grupos musculares grandes.
- Se realizaran de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular grande y de 1 a 2 por grupo muscular pequeño. Y 3 a 4 series por ejercicio.
- El descanso entre series oscilara de 45 seg a 3 min.
- El número de repeticiones podrá variar desde 6 a 15, según ejercicio y modo de enfocarlo.
- Los ejercicios de la rutina serán predominantemente básicos o multiarticulres, pero sin olvidarnos de ejercicios monoarticulares o de asilamiento.
- Al realizar los ejercicios es de vital importancia entrenar primero los grupos musculares grandes que necesitan mayor cantidad de energía y posteriormente los pequeños que demandan menos.
- El trabajo cardiovascular ira en función de los objetivos del alumno.
- Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel.
-Los estiramientos entre series constituirán un apartado tan básico e imprescindible como la propia musculación.
- El cambio de circuito a rutina dividida inicial debe ser progresivo, lo mismo que el paso de estas a las restantes rutinas de este nivel.
En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel, sin embargo, al realizar un rutina dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular. Nuestro cuerpo todavía no esta preparado para realizar más de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
Lo mas lógico seria agrupar 3 músculos por día, 2 grandes y uno pequeño. De los músculos grandes realizaremos 2 ejercicios y de los pequeños 1, ya que estos se verían sobradamente trabajados en los grupos musculares.
Si el objetivo de nuestro alumno es la pérdida de peso, el trabajo cardiovascular o aeróbico tiene que tener gran importancia en nuestra rutina. Perno no podemos olvidarnos por ello del trabajo muscular. En cambio si el objetivo es la subida de peso el trabajo tiene que ser predominantemente muscular, sin olvidarnos tampoco del trabajo aeróbico.
La dieta debe empezar a constituir la base importante de nuestros hábitos, inculcando de una forma progresiva las pautas más adecuadas para los objetivos buscados. Debemos fijarnos como objetivo que el alumno una vez finalizado el nivel 2, sepa nutrirse de una forma adecuada a sus objetivos.
El cambio de rutinas ira en función del criterio de cada uno siempre teniendo en cuenta:
- Evitar que el músculo se acostumbre a los ejercicios.
- Evitar en todo momento la monotonía, el aburrimiento y la falta de interés.
- Evitar la robotización de la rutina.
4.3.- NIVEL 3:
En este nivel el entrenamiento ira desde el sexto mes hasta el año de entrenamiento.
Al alumno se le puede considerar como un culturista intermedio, con lo cual ya podremos aplicar los principios destinados a tal etapa y lógicamente intensificar notablemente las rutinas de entrenamiento. Se busca un incremento de la carga de entrenamiento tanto a nivel de volumen como de la intensidad. Dado grupo muscular es entrenado de manera más intensa para activar los procesos de adaptación. Si en el nivel anterior realizábamos dos ejercicios por grupo muscular, en este nivel aumentaremos a 3 ejercicios.
Lo mas lógico seria agrupar 2 músculos por día, uno grande y uno pequeño. De los músculos grandes realizaremos 3 ejercicios y de los pequeños 2.
4.3.1.- Normas generales para el entrenamiento de nivel 3:
- Se pueden realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 5 días.
- Nunca más de 3 a 3 días consecutivos.
- Se trabajan de 2 a 3 grupos musculares por sesión de entrenamiento.
- Se realizaran de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 a 4 series por cada uno de ellos.
- Se realizaran 2 a 3 ejercicios por grupo muscular pequeño y de 2 a 4 series por cada uno de ellos.
- Buscar las correctas interrelaciones entre los músculos para que un día de entreno no interfiera o se vea interferido por la distribución de la rutina.
- Utilizar ejercicios básicos e ir añadiendo paulatinamente ejercicios de aislamiento.
- Enfocar el descanso en base al número de repeticiones establecido.
- Los estiramientos serán imprescindibles como la propia musculación y el ejercicio aeróbico.
- El ritmo de ejecución será controlado, utilizando los recorridos más amplios posibles y contrayendo el músculo voluntariamente.
- El trabajo cardiovascular ira en función de los objetivos de cada uno.
- Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel.
4.4.- NIVEL 4:
Se trata de un periodo de pre-competición, destinado a la preparación de la primera competición. Este nivel puede durar bastante más tiempo que los niveles anteriores, puede durar de dos a tres años.
El primer y más importante objetivo de este nivel es la construcción muscular.
4.4.1.- Normas generales para el entrenamiento de nivel 4:
- Intentar ganar la mayor masa muscular posible, sobre todo en aquellos grupos más retrasados.
- Intentar equilibrar cada grupo muscular con el resto del físico. Uno de los requisitos más importantes para ganar una competición son la proporción y la simetría.
- No podemos olvidar los tres grupos musculares básicos que son la referencia a la hora de juzgar un físico en la plataforma, amplitud y redondez en los deltoides, cintura estrecha y apretada y gemelos proporcionados y con forma diamantina.
- No se debe olvidar el buscar la máxima amplitud en los músculos.
- Hay músculos de gran importancia que dan calidad a un físico:
1. Cabeza lateral del deltoides.
2. Cabeza posterior del deltoides.
3. Pectoral superior.
4. Serratos.
5. Cabeza externa del bíceps.
6. Parte inferior del bíceps.
7. Cabeza lateral del tríceps.
8. Curva exterior del muslo. (Vasto externo)
9. Erectores espinales.
- No se den olvidar los ‘’músculos detalle’’:
1. Cuello
2. Antebrazo
3. Musculatura de la parte alta de la espalda.
4. Oblicuos
5. Sartorio.
6. Tibial anterior.
- No se debe olvidar el trabajo para la perfecta unión de los músculos:
1. Pectoral superior – Deltoides anterior
2. Hombro – Trapecio
3. Dorsal – Erectores espinales
4. Bíceps braquial – Tríceps
5. Bíceps femoral – Glúteo
- Se ha de tener en cuenta el excesivo desarrollo de ciertos músculos, ya que pueden arruinar la proporción del físico:
1. Parte inferior del pectoral
2. Trapecios
3. Parte superior de los muslos
4. Oblicuos
5. Glúteos
6. Cuello
En este nivel el alumno y su preparador deben conocer perfectamente las reacciones del futuro competidor, con lo cual los entrenamientos deben estar perfectamente adaptados a las cualidades y objetivos del atleta, de esta forma estos se obtendrán con mayor rapidez.
Debemos procurar también aplicar adecuadamente los principios de prioridad muscular, así como evitar el sobre entrenamiento.
La nutrición debe estar personalizada al atleta y en este nivel es de vital importancia para conseguir todos los objetivos deseados. La recuperación muscular es tan básica e importante como la nutrición.
4.5.- NIVEL 5:
El nivel 5 es la fase de entrenamiento de competición. En este nivel se aplica un sistema de entrenamiento cíclico, alternando periodos de entrenamiento con grandes kilajes, poco volumen de trabajo y sesiones cortas con ciclos de menos kilaje, mayor volumen de trabajo, entrenamiento rápido y sesiones sensiblemente más largas.
Suponiendo que el atleta compita una o dos veces cada temporada, se puede dividir esta en varias fases:
1 mes periodo de fuerza
1 Mes de periodo de fuerza explosiva
4 Meses de periodo de volumen
2 -3 Meses de periodo de definición y detalle
1 mes de descanso absoluto y activo.
Esta es una división estándar, cada entrenador debe ampliar y enfatizar aquella fase que crea necesite mas su atleta.
En la competición culturista se busca las siguientes características:
- Tamaño muscular
- Definición Muscular
- Proporción
- Simetría
- Vascularidad
- Sequedad
- Densidad muscular
- Amplitud muscular
- Cortes musculares
- Relieves musculares
- Detalles musculares
- Dureza muscular
En este caso nos referimos a una competición culturista pero un nivel 5 es un deportista que se prepare para cualquier competición.
Realizaremos las rutinas siempre en base a la competición o competiciones y de acuerdo a las cualidades básicas necesarias en su deporte.
5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
5.1.- Entrenamiento de Fuerza máxima:
Se refiere al entrenamiento para elevar el máximo peso en una única y completa repetición.
Para conocer el máximo peso que una persona podría levantar se solía realizar un test de carga progresiva. Para realizar este test se deben seguir 4 pasos:
1. Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40 – 60% de máximo percibido.
2. Después descansar 1 min y realizar unos estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 reps al 60-80 % del máximo percibido.
3. En este tercer paso y después de 2 minutos de descanso y unos suaves estiramientos se aumentara el peso y se intentara realizar una repetición. Si se consigue se concederán 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.
4. El valor de una repetición máxima (RM) será aquel que corresponda al último levantamiento exitoso.
Mas recientemente y para evitar todo este trabajo que nos quitara un día de entrenamiento y el riesgo de lesión seria muy elevado. Se crearon una serie de formulas obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.
* BRZYCKI 1RM= Peso levantado/1’0278-0’0278x %RM= 1’0278-2’78x
Es la fórmula más precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones.
* WELDAY 1RM= (Peso levantado X repetición hasta el fallo) + Peso levantado
Es la fórmula más precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones.
Las características de este tipo de entrenamiento son:
- Alta intensidad
- Grandes kilajes, 90% de la repetición máxima e incluso 100% de vez en cuando
- Volumen de entrenamiento bajo
- Escaso número de ejercicios
- Escasas series de 3 a 4
- Bajas repeticiones de 1 a 4
- Descanso amplio entre 3 y 5 minutos
- Recuperación del sistema nervioso
- Recuperación de fibras blancas, de 2 a 3 minutos
- Recuperación de Atp
- Ejercicios básicos
5.2.- Entonamiento de Fuerza explosiva (Potencia):
La potencia se refiere al trabajo por unidad de tiempo, equivalente a la fuerza por velocidad. Se trata de la cualidad que permite vencer resistencias con alta velocidad de ejecución.
En el entrenamiento de fuerza explosiva podemos distinguir tres tipos de fuerza:
Fuerza inicial:
Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular, antes incluso de observarse movimiento externo, y en muy poco tiempo. Hay autores que se refieren a ella como la fuerza desarrollada durante los primeros 30-50ms, baso condiciones isométricas.
Fuerza de aceleración:
Capacidad de los músculos de generar tensión muscular lo más rápidamente posible una vez que la acción muscular ha comenzado. Aparece tan pronto como la acción muscular supera la carga y comienza el movimiento.
Fuerza explosiva máxima:
Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible, acciones lo mas rápidas y potentes posibles.
La fuerza absoluta es básica para la musculación pero el trabajo de potencia es otro tipo de entrenamiento clave para el estimulo de la hipertrofia muscular. También es fundamental este trabajo en los diferentes deportes.
Las características de este trabajo son:
- Alta intensidad
- Volumen de entrenamiento bajo
- Escaso número de ejercicios
- Escasas series de 3 a 6
- Grandes o moderados kilajes, según autores
- 1. Cargas del 90-100%
- 2. Cargas del 80%
- 3. Cargas del 60-70%
- Escasas o moderadas repeticiones:
1. De 1 a 5 Rep.
2. De 6 a 10 Rep
3. De 5 s 8 Rep
- Alta velocidad de ejecución
- Descanso amplio de 3 a 5 minutos
- Recuperación del sistema nervioso
- Recuperación de fibras blancas, de 2 a 3 min.
- Recuperación de ATP
- Ejercicios Básicos.
Para esperar una solicitación de las fibras rápidas es necesario crear en el músculo tensiones máximas. Cargas pesadas, superiores al 80 %. Si las cargas no son pesadas podemos no hacer intervenir las fibras tipo IIb. Este riesgo ocurre en el entrenamiento explosivo.
5.3.- Entrenamiento de Velocidad:
Para trabajar la velocidad se utilizan cargas muy bajas en torno al 30%. Con este sistema de trabajo no se desarrolla ni fuerza ni masa muscular, ya que los dos elementos básicos de sobrecarga, la tensión y el tiempo de ejecución son insuficientes. La resistencia ligera no obliga a un reclutamiento de fibras y la elevada velocidad no hace reclutamiento duradero.
Las características fundamentales son:
- Cargas ligeras 30%
- Fase positiva explosiva
- Repeticiones moderadas 10-15
- Tiempos de descanso moderados 1 min
5.4.- Resistencia muscular:
Es la cualidad que combina la capacidad muscular y metabólica que supone el hecho de mantener en el tiempo una determinada actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga.
El entrenamiento de resistencia implica un número amplio de contracciones submaximales.
Este tipo de entrenamiento depende, a parte de la fuerza muscular, de la capacidad metabólica del mismo para elaborar la energía adecuada tanto a la intensidad como al volumen de entrenamiento.
Características del entrenamiento de resistencia:
- Intensidad media.
- Moderados kilajes, entre 60-70%
- Numero medio de ejercicios
- Escasas series por ejercicio de 3 a 5
- Altas repeticiones de 12 a 50
- Poco tiempo de descanso, inferior a un minuto
- Recuperación de fibras rojas, 45seg a 1min
- Ejercicios básicos
- Media velocidad de ejecución.
5.5.- Hipertrofia muscular:
El objetivo de la musculación es aumentar el tamaño muscular. El tamaño muscular y la fuerza están relacionados, generalmente cuando mas fuerte es un músculo mayor tamaño tendrá.
La hipertrofia se produce debido a la suma de más miofibrillas en las células musculares, así el músculo crece y se fortalece.
Para lograr un aumento del tamaño muscular se debe poner énfasis en la fase excéntrica del movimiento. Así las mayores micro lesiones que se producen en las fibras musculares son un grandísimo estimulo al proceso de adaptación y así se da el crecimiento muscular.
Características del entrenamiento de Hipertrofia:
- Alta intensidad.
- Altos y medios kilajes.
- Volumen de entrenamiento medio
- Numero medio de ejercicios
- Escasas series por ejercicio, de 3 a 6
- Bajas, medias y altas repeticiones, de 6 a 20
- Descanso variado de 45seg a 3 min
- Recuperación de fibras blancas de 2 a 3min
- Recuperación de fibras rojas, 45seg a 1min
- Ejercicios básicos y de aislamiento
- Media velocidad de ejecución.
5.6.- Entrenamiento Isométrico:
Máxima tensión muscular
- 6-8 repeticiones
- 5-6segundos de duración o hasta el fallo muscular
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación o mejora de fuerza puntual.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en algunos diferentes.
Ejemplo: Curl Bíceps
- Ejercicio 1 a 170º
- Ejercicio 2 a 90º
- Ejercicio 3 a 45º
- Se mantiene durante 5 segundos en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
- Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series.
5.7.- Entrenamiento Excéntrico:
Cargas de 130 – 150% de la máxima fuerza estática.
- 2 o 3 series
- 4 a 5 repeticiones
- 3minutos de pausa
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular máxima.
Observación:
-Esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
- Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
- Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
5.8.- Entrenamiento Polimétrico C.E.A – S.S.C:
El término utilizado para referirse a este sistema de entrenamiento es erróneo ya que, pilo= mayor y metria= medida, se refiere a un entrenamiento puramente negativo. El término correcto es CEA Ciclo Estiramiento Acortamiento. En la literatura científica se utiliza el término SSC Strech-Shortening cycle.
El objetivo del CEA es convertir la energía elástica proporcionada tanto por el peso corporal como por la fuerza de la gravedad, durante una fase excéntrica, en una fuerza igual y contraria durante la fase concéntrica.
La contracción polimétrica es la más usada en los gestos deportivos. Es la más natural y generalmente sin carga.
Trabajo sin cargas (generalmente)
- 7 a 10 series
- 8 a 12 repeticiones
- Descanso aproximado de 7min
- Descanso entre entrenamiento 1 semana a 15 días (según autores)
6.- LAS CLAVES DEL PROGRESO:
Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio:
- los que desean aumentar su volumen muscular
- los que quieren perder peso
- aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.
Cada día los usuarios del gimnasio consultan como progresar más rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del primer grupo.
A todos nos ha pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo. El fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo muscular? Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes principios:
6.1.- Entrenamiento de alta intensidad:
Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en alguna serie hemos de hacerlo.
6.2.- Sobrecompensación:
Es la piedra angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.
6.3.- Nutrición adecuada:
Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.
6.4.- Correcta biomecánica:
Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuádriceps?
6.5.- Estimulación periódica:
Hay que "tocar" las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.
6.6.- Descanso:
El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobre entrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.
6.7. - Entrenamientos breves:
Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.
6.8.- Movimientos lentos:
Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema de estudio.
6.9.- Elección correcta del peso a utilizar:
Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.
6.10.- Estabilidad emocional:
Los problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno (al contrario), sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.
6.11.- Respetar las lesiones:
De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".
6.12.- Entrenar con un compañero/a:
Es fundamental. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos... Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.
6.13.- Tiempo:
Piensa inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad, todo progreso necesita tiempo.
6.14.- Sentir el movimiento:
Los seres humanos no tenemos cinco sentidos como se ha afirmado tradicionalmente. Además de los habituales existe el sentido del "equilibrio" y sobre todo el "cenestésico", que es la unión funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente de la parte que deseamos estimular.
6.15.- Variedad de ejercicios:
Es la llamada "confusión muscular" que algunos "gurus" de hierro bautizaron insulsamente en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico.
6.16.- Alternar series pesadas con ligeras:
Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.
6.17.- Ciclos de entrenamiento:
Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercálorica, al contrario que para perder grasa.
Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)
6.18.- Anabolizantes:
Estimulantes, esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos... no se puede obviar la realidad. Pese a que se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se sabe que realmente funcionan. Personalmente opino que es una decisión personal hacer o no uso de ellos siempre y cuando saber cómo utilizarlos para evitar todo tipo de efecto secundario.
6.19.- Conocerse a sí mismo:
La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia.
No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.
Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio.
Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!
es por eso que vemos pocos progresos en los gimnasios.