Ayuda - Cachagua 2020

Eso amifos, me quiero preparar para cachagua 2020 así que esta es mi rutina y dieta, atenti

1. Mañana: despertar y levantarme (obvio), estirarme y tomar 2 vasos de agua pura y cristalina.
2. Samparme una fruta antes de entrenar
3. Entrenamiento
4. Desayunar (10:00)
- Avena + fruta (manzana o plátano) + frutos secos (nuez o maní) + leche descremaada (o agua) --> juguera y listo, 500 mL de este batido básico
4.1 tomarme un multivitamínico
5. Colación
- Una fruta o puré de fruta (esas weas de los súpers)
6. Almuerzo 15:00
- Ensalada + 3 huevos duro
7. Media tarde 18:00
- Puré instantáneo con café o un sandwiche liviano
8. Tarde/noche 21:00
- Huevo o carne al agua + fruta

----------

como estoy durate todo el día en servicio y no puedo salir o cocinarme (por tiempo) el punto 6 y 7 lo puedo comprar sin problemas venden ensaladas listas y puré también

la idea es no esclavizarme cocinando o preparando alimentos, la ensalada la compro lista.

entreno con harto peso, hartas cantidades, hasta 10 repeticioens, no menos, no mas. no hago cardio.
el entrenamiento va de mi parte.

Quiero bajar el % de grasa

Sugerencias?

@Mystery
@GF7-013NJ
@The Nuz

Esto lo voy a empezar desde mañana 12 de Diciembre

¿No te vas a cagar de hambre?

Digo, a no ser que ya lo estés haciendo es complicado adaptarse a esa alimentación. A mi me encanta comer pero es complicado encontrar el equilibrio sano de calorías para subir de peso en mi caso.

La raja que puedas entrenar temprano ya que es mejor. Solo diría que es recomendable entrenar en ayunas (aunque el rendimiento no es el ideal pero imagino que es lo de menos). El batido está bueno, podrías tratar de agregarle algo más (si es que no es mucho webeo), como cloruro de magnesio, espirulina o chrorella que generalmente las venden en cápsulas de plástico la cual solo la abres y tiras en la juguera y se hace (no cambia casi nada el sabor).

Iba a recomendar el vitamínico :P, yo solo añadiría un suplementeo de Omega 3-9 que podría ser aceite de pescado en lo posible (aún no he leído demasiado por que el aceite de linaza es menos recomendo) o de krill pero este ya es muy caro y su particularidad es que no se pone rancio como el que mencioné. Yo en el almuerzo podría sardina, pollo o atún acompañado a lo que pones ya que aporta buena cantidad de proteína, te sacía bastante y aparte es "bajo" en calorías y no aporta carbohidratos que es el gran problema "general" a la hora de subir de peso junto al azúcar. Yo trataría de cambiar el sandwitch por algo más aunque no sé. Podrías hacer otro batido pero es muy repetitivo y aburrido o hacer tus propias tortillas aunque ya dijiste que no querías esclavizarte.

Lo que haría yo:
Sacar por lo menos dos comidas de ahí y juntarlas en otras para que el cuerpo no tenga que webiar durante todo el día digiriendo comida, además con eso puedes dejar una ventana bien larga para hacer ayuno intermitente, que tu cuerpo entre en autofagia, estimular la hormona de crecimiento, disminuir el cortisol, y blahblahblah.

Bajar el % de grasa es una de las weas más fáciles del mundo pero más que el ejercicio es igual a la hora de construir músculo, necesitas descanso y comer bien a no ser que tu cuerpo sea una farmacia con patas (como lamentablemente pasa mucho actualmente).

Claro que esta es mi opinión no más, probablemente se pueden hacer más cosas pero ya depende de uno que te tinca o no hacer.

Edito y te digo la forma en que como durante el día:

- Desayuno tipo 7:30 o 7:45, la comida más importante del día algo bien pesado
- Algo a media mañana (algo tan pesado como el desayuno)
- Almuerzo
- Algo a media tarde (frutos rojos)
- Batido de mil weas a las 16:00 (solo líquido)

Y así hasta el otro día pero depende de las dosis y weas creo que en 1 o 2 meses solo dos veces me dio hambre ya que se puede hacer te o tomar agua pero esa es la idea del ayuno no más.

The Nuz dijo:

¿No te vas a cagar de hambre?

Digo, a no ser que ya lo estés haciendo es complicado adaptarse a esa alimentación. A mi me encanta comer pero es complicado encontrar el equilibrio sano de calorías para subir de peso en mi caso.

La raja que puedas entrenar temprano ya que es mejor. Solo diría que es recomendable entrenar en ayunas (aunque el rendimiento no es el ideal pero imagino que es lo de menos). El batido está bueno, podrías tratar de agregarle algo más (si es que no es mucho webeo), como cloruro de magnesio, espirulina o chrorella que generalmente las venden en cápsulas de plástico la cual solo la abres y tiras en la juguera y se hace (no cambia casi nada el sabor).

Iba a recomendar el vitamínico :P, yo solo añadiría un suplementeo de Omega 3-9 que podría ser aceite de pescado en lo posible (aún no he leído demasiado por que el aceite de linaza es menos recomendo) o de krill pero este ya es muy caro y su particularidad es que no se pone rancio como el que mencioné. Yo en el almuerzo podría sardina, pollo o atún acompañado a lo que pones ya que aporta buena cantidad de proteína, te sacía bastante y aparte es "bajo" en calorías y no aporta carbohidratos que es el gran problema "general" a la hora de subir de peso junto al azúcar. Yo trataría de cambiar el sandwitch por algo más aunque no sé. Podrías hacer otro batido pero es muy repetitivo y aburrido o hacer tus propias tortillas aunque ya dijiste que no querías esclavizarte.

Lo que haría yo:
Sacar por lo menos dos comidas de ahí y juntarlas en otras para que el cuerpo no tenga que webiar durante todo el día digiriendo comida, además con eso puedes dejar una ventana bien larga para hacer ayuno intermitente, que tu cuerpo entre en autofagia, estimular la hormona de crecimiento, disminuir el cortisol, y blahblahblah.

Bajar el % de grasa es una de las weas más fáciles del mundo pero más que el ejercicio es igual a la hora de construir músculo, necesitas descanso y comer bien a no ser que tu cuerpo sea una farmacia con patas (como lamentablemente pasa mucho actualmente).

Claro que esta es mi opinión no más, probablemente se pueden hacer más cosas pero ya depende de uno que te tinca o no hacer.

Edito y te digo la forma en que como durante el día:

- Desayuno tipo 7:30 o 7:45, la comida más importante del día algo bien pesado
- Algo a media mañana (algo tan pesado como el desayuno)
- Almuerzo
- Algo a media tarde (frutos rojos)
- Batido de mil weas a las 16:00 (solo líquido)

Y así hasta el otro día pero depende de las dosis y weas creo que en 1 o 2 meses solo dos veces me dio hambre ya que se puede hacer te o tomar agua pero esa es la idea del ayuno no más.

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- Si, lo más probable es uqe me cague de hambre, por eso acepto sugerencias también me encanta comer
- Efectivamente, entreno en ayunas, pero tomando un vaso de agua. Estuve probando espirulina, pero no sentí ningún efcto o cambio.
- Lo malo del Omega 3 o 6 es que uno queda pasado a pescado, y con el calor sobre todo, transpira pescado como es verano no es muy bueno así lo que dejaré para el invnierno.
- Lo bueno es que al almuerzo agrego huevos duros, no es dificil de hacer y puedo guardar para hartos días. Lo de la pechuga de pollo ttmabién es factible, lo voy a considerar.
- A media tarde está mi duda también, estoy a la expectativa que el puré o el sandwich sacie mi hambre que a esa hora será voraz.
- Voy a probar con esto. Antes me comía un desayuno de campeones, una colación gigante, almuerzo normal y tarde solo colaciones chicas, pero antes tenía tiempo para cocinar ahora no.

P de PeKo dijo:

Eso amifos, me quiero preparar para cachagua 2020 así que esta es mi rutina y dieta, atenti

1. Mañana: despertar y levantarme (obvio), estirarme y tomar 2 vasos de agua pura y cristalina.
2. Samparme una fruta antes de entrenar
3. Entrenamiento
4. Desayunar (10:00)
- Avena + fruta (manzana o plátano) + frutos secos (nuez o maní) + leche descremaada (o agua) --> juguera y listo, 500 mL de este batido básico
4.1 tomarme un multivitamínico
5. Colación
- Una fruta o puré de fruta (esas weas de los súpers)
6. Almuerzo 15:00
- Ensalada + 3 huevos duro
7. Media tarde 18:00
- Puré instantáneo con café o un sandwiche liviano
8. Tarde/noche 21:00
- Huevo o carne al agua + fruta

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como estoy durate todo el día en servicio y no puedo salir o cocinarme (por tiempo) el punto 6 y 7 lo puedo comprar sin problemas venden ensaladas listas y puré también

la idea es no esclavizarme cocinando o preparando alimentos, la ensalada la compro lista.

entreno con harto peso, hartas cantidades, hasta 10 repeticioens, no menos, no mas. no hago cardio.
el entrenamiento va de mi parte.

Quiero bajar el % de grasa

Sugerencias?

@Mystery
@GF7-013NJ
@The Nuz

Esto lo voy a empezar desde mañana 12 de Diciembre

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Que tal amigo Peko... ¿Así que preparándote para Catchagua?


Antes que nada seria importante saber algunos datos importantes como: edad, sexo , Altura, peso, % grasa; para que todos podamos manejar una idea global sobre que trabajamos y hacia donde van tus reales objetivos a largo plazo

De acuerdo a lo expuesto, aparentemente usted mijo está haciendo una importante abstención en los carbohidratos (eso es bueno, pero quizá, en tu caso es demasiado, lo que podría inducirte a un efecto "rebote" si dejas la dieta). De cualquier modo, recuerda siempre tener en mente que las dietas se pueden establecer sobre una base simple de cálculo de ingesta calórica. Luego, cada semana, dependiendo de los resultados, le vas haciendo ajustes hasta que lograres el objetivo.

Empieza hoy, anota todo lo que comes y cuánto ejercitas. Toma las medidas de espalda, pecho, abdomen, brazos y piernas, peso y % de grasa. Al finalizar la primera semana entrenando y haciendo la dieta vuelves a medir. Dependiendo de los resultados haces los ajustes necesarios.

De todos modos, sería muy bueno que nos hablaras de gr y no de cantidades tan aproximadas ( Huevo o carne al agua + frutas, etc. es demasiado ambiguo, creo que decir XXX gr de carne o fruta es preciso y permite calcular las calorías que tiene).

A estas alturas esta claro que la reducción en el % de grasa depende del equilibrio entre calorías ingeridas y gastadas durante el ejercicio... Para perder grasa debe gastarse más de lo que se ingiere, aunque existe el riesgo de "perder" la masa muscular. El equilibrio entre la alimentación y la práctica deportiva no es fácil de lograr, es por eso que también seria útil que nos detallaras tu rutina para poder bosquejar el gasto calórico en tu entrenamiento!!!


En vista de lo anterior, lo más importante es la ingesta calórica diaria. Haz tu cálculo de lo que deberías comer al día y distribúyelo de la forma en que te sea más cómodo y fácil . Quizá de ese modo logres comer en los tiempos que te convenga sin exceder calorías!!!

En lo que respecta a las dietas; todo esto es muy adaptable a cada organismo...

De cualquier modo, puedes revisar la dieta anabólica:

http://www.antronio.cl/threads/the-anabolic-diet-la-dieta-definitiva.1247624/

Que le ha funcionado a muchísimos Antronianos, pero también tiene las asignaciones alimenticias en tres comidas diarias, donde además puedes encontrar dietas de 3.000 y 1.500 Kca .

Si tienes algo de tiempo, te sugiero chequear los temas de la dieta Keto, muy utilices para tu objetivos:

http://www.antronio.cl/threads/1-aprende-a-iniciar-una-dieta-cetogénica-rutina.1247984/
http://www.antronio.cl/threads/2-dieta-keto-ultimate-diet-2-0.1247988/
http://www.antronio.cl/threads/secretos-para-diseñar-una-dieta-de-definición-decente.1241360/

Y respecto a la nutrición, pase por acá:

http://www.antronio.cl/threads/myst...os-para-la-suplemementacion-perfecta.1243884/

Suerte con la dieta y como sugerencia revisa tus parámetros y comienza a afinar todos esos detalles que tal vez han quedado atrás.

Suerte mi rey

Mystery dijo:

Que tal amigo Peko... ¿Así que preparándote para Catchagua?


Antes que nada seria importante saber algunos datos importantes como: edad, sexo , Altura, peso, % grasa; para que todos podamos manejar una idea global sobre que trabajamos y hacia donde van tus reales objetivos a largo plazo

De acuerdo a lo expuesto, aparentemente usted mijo está haciendo una importante abstención en los carbohidratos (eso es bueno, pero quizá, en tu caso es demasiado, lo que podría inducirte a un efecto "rebote" si dejas la dieta). De cualquier modo, recuerda siempre tener en mente que las dietas se pueden establecer sobre una base simple de cálculo de ingesta calórica. Luego, cada semana, dependiendo de los resultados, le vas haciendo ajustes hasta que lograres el objetivo.

Empieza hoy, anota todo lo que comes y cuánto ejercitas. Toma las medidas de espalda, pecho, abdomen, brazos y piernas, peso y % de grasa. Al finalizar la primera semana entrenando y haciendo la dieta vuelves a medir. Dependiendo de los resultados haces los ajustes necesarios.

De todos modos, sería muy bueno que nos hablaras de gr y no de cantidades tan aproximadas ( Huevo o carne al agua + frutas, etc. es demasiado ambiguo, creo que decir XXX gr de carne o fruta es preciso y permite calcular las calorías que tiene).

A estas alturas esta claro que la reducción en el % de grasa depende del equilibrio entre calorías ingeridas y gastadas durante el ejercicio... Para perder grasa debe gastarse más de lo que se ingiere, aunque existe el riesgo de "perder" la masa muscular. El equilibrio entre la alimentación y la práctica deportiva no es fácil de lograr, es por eso que también seria útil que nos detallaras tu rutina para poder bosquejar el gasto calórico en tu entrenamiento!!!


En vista de lo anterior, lo más importante es la ingesta calórica diaria. Haz tu cálculo de lo que deberías comer al día y distribúyelo de la forma en que te sea más cómodo y fácil . Quizá de ese modo logres comer en los tiempos que te convenga sin exceder calorías!!!

En lo que respecta a las dietas; todo esto es muy adaptable a cada organismo...

De cualquier modo, puedes revisar la dieta anabólica:

http://www.antronio.cl/threads/the-anabolic-diet-la-dieta-definitiva.1247624/

Que le ha funcionado a muchísimos Antronianos, pero también tiene las asignaciones alimenticias en tres comidas diarias, donde además puedes encontrar dietas de 3.000 y 1.500 Kca .

Si tienes algo de tiempo, te sugiero chequear los temas de la dieta Keto, muy utilices para tu objetivos:

http://www.antronio.cl/threads/1-aprende-a-iniciar-una-dieta-cetogénica-rutina.1247984/
http://www.antronio.cl/threads/2-dieta-keto-ultimate-diet-2-0.1247988/
http://www.antronio.cl/threads/secretos-para-diseñar-una-dieta-de-definición-decente.1241360/

Y respecto a la nutrición, pase por acá:

http://www.antronio.cl/threads/myst...os-para-la-suplemementacion-perfecta.1243884/

Suerte con la dieta y como sugerencia revisa tus parámetros y comienza a afinar todos esos detalles que tal vez han quedado atrás.

Suerte mi rey

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si, tengo asumido que perderé músculo. Igual consumo algo de carbo en la ingesta de puré instantáneo. Aunque probaré esta semana en esa configuración, porque ahora que lo pienso, puede que tenga que comerlo más temprano, mas o menos en la colación después del batido mañanero.

voy a estar con el anímo como el pico y pasao a paja, así que en virtud a cómo me sienta iré subiendo el puré o agregando más pociones diarias.

A todo esto estoy usando la app JEFIT para seguir y monitorear mi progreso lo tengo con la sesión de hace 2 años, cuando pesaba 20 k menos

P de PeKo dijo:

si, tengo asumido que perderé músculo. Igual consumo algo de carbo en la ingesta de puré instantáneo. Aunque probaré esta semana en esa configuración, porque ahora que lo pienso, puede que tenga que comerlo más temprano, mas o menos en la colación después del batido mañanero.

voy a estar con el anímo como el pico y pasao a paja, así que en virtud a cómo me sienta iré subiendo el puré o agregando más pociones diarias.

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Te sugiero cambiar el puré por el arroz, es mucho más alimenticio, te ayudara a nivelar tus niveles de insulina, es fácil de cocinar y llevar al trabajo.

http://www.antronio.cl/threads/el-carbohidrato-perfecto-para-los-antrominos.1241842/


Respecto al animo: Te doy un dato ?

Siempre que iniciamos dieta, obviamente nos da hambre y con eso viene de la mano la paja y el mal humor. Mi solución: 30 Grs de Zinc por día, esto aumenta tu testosterona y a la vez induce la liberación de endorfinas... la hormona del placer bebe...

http://www.antronio.cl/threads/¿des...trofia-muscular-yo-te-doy-un-dato-¡¡.1237789/

Con una tableta después del entrenamiento y otra antes de acostaste andarás con energía y un animo excelente...

Mystery dijo:

Te sugiero cambiar el puré por el arroz, es mucho más alimenticio, te ayudara a nivelar tus niveles de insulina, es fácil de cocinar y llevar al trabajo.

http://www.antronio.cl/threads/el-carbohidrato-perfecto-para-los-antrominos.1241842/


Respecto al animo: Te doy un dato ?

Siempre que iniciamos dieta, obviamente nos da hambre y con eso viene de la mano la paja y el mal humor. Mi solución: 30 Grs de Zinc por día, esto aumenta tu testosterona y a la vez induce la liberación de endorfinas... la hormona del placer bebe...

http://www.antronio.cl/threads/¿deseas-aumento-de-fuerza-e-hipertrofia-muscular-yo-te-doy-un-dato-¡¡.1237789/

Con una tableta después del entrenamiento y otra antes de acostaste andarás con energía y un animo excelente...

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probaré con eso y te cuento magnesio tb? o solo zinc por ahora?

P de PeKo dijo:

probaré con eso y te cuento magnesio tb? o solo zinc por ahora?

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Por ahora solo Zinc, el magnesio te será mas útil en la etapa de aumento de masa, este es necesario en pequeñas dosis, que por lo general la cubren las dietas, este micronutriente es mas recomendado en periodo de ganancia de masa, debido a que fortalece en sistema nervioso central. Lo que si puedes incluir es la Omega 3 ya que en tu dieta no se ven carnes de peces azules, las capsulas blandas son bien baratas y las consumes junto a las comidas principales, con eso evitas los eructos con olor a pez. Lo otro que es bastante efectivo es la vitamina C, que dentro de todas sus grandes propiedades en esta etapa de la dieta ayuda a la síntesis de la carnitina. La carnitina se encarga de llevar los ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía. En farmacias las encuentras en formato de adulto de 500 Mg y son muy baratas.

Mystery dijo:

Te sugiero cambiar el puré por el arroz, es mucho más alimenticio, te ayudara a nivelar tus niveles de insulina, es fácil de cocinar y llevar al trabajo.

http://www.antronio.cl/threads/el-carbohidrato-perfecto-para-los-antrominos.1241842/


Respecto al animo: Te doy un dato ?

Siempre que iniciamos dieta, obviamente nos da hambre y con eso viene de la mano la paja y el mal humor. Mi solución: 30 Grs de Zinc por día, esto aumenta tu testosterona y a la vez induce la liberación de endorfinas... la hormona del placer bebe...

http://www.antronio.cl/threads/¿deseas-aumento-de-fuerza-e-hipertrofia-muscular-yo-te-doy-un-dato-¡¡.1237789/

Con una tableta después del entrenamiento y otra antes de acostaste andarás con energía y un animo excelente...

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:o buen post. Había leído algo del Zinc pero nunca había ido más allá (recomendado en otras partes) y a pesar que hartos multivitamínicos traigan incluido me da la impresión que ni cagando es la dosis ideal (igual que con el magnesio).

Yo ni cacho las porciones de las cosas, solo tiro todo a un plato, me da una paja terrible tratar de contar aunque sé que obtendría mejores resultados siendo más cuidadoso.

The Nuz dijo:

:o buen post. Había leído algo del Zinc pero nunca había ido más allá (recomendado en otras partes) y a pesar que hartos multivitamínicos traigan incluido me da la impresión que ni cagando es la dosis ideal (igual que con el magnesio).

Yo ni cacho las porciones de las cosas, solo tiro todo a un plato, me da una paja terrible tratar de contar aunque sé que obtendría mejores resultados siendo más cuidadoso.

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El Zinc es el patito feo de los suplementos que por su carácter humilde y "presente" en la mayoría de la dieta de todo Chileno, por lo tanto no nos debería importar, sin embargo, nuestra dieta contiene muy poco de este mineral, este se encuentra principalmente en los mariscos como los ostiones y es poca la gente de la Elite que tiene acceso a ellos. Es mucho mas barato comprar el potecito de $ 4 lucas.

Respecto a las porciones, no es nada práctico portar una pesa y medir nuestra comida a cada rato, como se recomienda hacer:

http://www.antronio.cl/threads/secretos-para-diseñar-una-dieta-de-definición-decente.1241360/

Sin embargo, a mi parecer lo más sencillo es calcular las calorías de acuerdo a las porciones que siguieren los envases, que por lo general van de 100 Gr y una taza a raz. Por mi parte uso la medida de la taza, es la más práctica.

Aquí me gustaría hacer una pausa y detenerme respeto a un tema que se cita mucho y es algo difícil de manejar,es el calculo de ingesta de calorías diarias, me encantaría usar esta instancia para que todos refresquemos la memoria:


La tasa metabólica en reposo (RMR):

Es la energía que le cuesta al cuerpo para mantenerlo con vida, básicamente.
Para empezar, ustedes necesitan tomar su peso en libras y convertirlo en kilogramos. Esta es una simple conversión. Simplemente se divide el peso corporal en un 2,2.

A continuación, tu porcentaje de grasa se multiplica por el peso del cuerpo (que ahora está en kilogramos). Esto les dará su masa grasa (FM) en kilogramos. A continuación sólo hay que restar el número de su peso total en kilogramos, y ustedes tendrán su masa libre de grasa (FFM) en kilogramos.


Usare mis datos como ejemplo:

79kg por mi porcentaje de grasa corporal. Recuerde, los porcentajes son realmente decimales así que 16% es igual a 0,16. Masa Grasa = 79kg x .16 = 12.64kg FM

Lo siguiente es restar este número de masa grasa, de mi masa corporal total (79kg):

Masa libre de grasa = 79kg – 12.64kg = 66.36kg

Desde que puedo determinar mi RMR. La fórmula para RMR es la siguiente:

* Taza metabólica en reposo para los atletas (en calorías por día) = 500 + 22 x masa libre de grasa (en kilogramos).

RMR = 22x66.36kg+500=1960 1960 RMR


* Costo de la Actividad:

El costo de la actividad representa cuántas calorías están obligadas gastar durante el día.
El costo de la actividad diaria es igual a la RMR que se calculó anteriormente multiplicado por un factor de actividad que se adapte a tu rutina diaria.

He enumerado algunos factores de actividad comunes a continuación:



Factores de actividad:

1.2-1.3 para Very Light (reposo en cama)
1.5-1.6 para light (trabajo de oficina / ver televisión)
1.6-1.7 para Moderada (alguna actividad durante el día)
1.9-2.1 para Heavy (trabajo de tipo laboral)

Nota: No considere su entrenamiento diario la hora de elegir un número.

RMR x Factor de Actividad = 1.960calorías x 1.6 = 3.136 calorías



Costos de la actividad del ejercicio:

La actividad del ejercicio se puede calcular simplemente multiplicando tu masa corporal total en kilogramos por la duración de su ejercicio (en horas). Se multiplica ese número por el valor MET de ejercicio que se enumeran a continuación. (MET o equivalente metabólico, es simplemente una manera de expresar la taza de gasto de energía de una determinada actividad física.)



* Valores de MET para actividades comunes:

aeróbicos de alto impacto? 7
aeróbicos de bajo impacto? 5

ciclismo de alta intensidad? 12
ciclismo de baja intensidad? 3

caminata de alta intensidad - 6,5
caminata de baja intensidad - 2.5

carreras de alta intensidad? 18
carreras de bajo funcionamiento? 7

circuito de tipo de entrenamiento? 8
elevación intensa de peso? 6
capacitación máquina moderado? 3




* Así que aquí está la fórmula:

Costo de la Actividad Ejercicio = masa corporal (en kg) x Duración (en horas) x valor MET

Y así es como yo lo calcule por mí mismo:

Gastos Ejercicio para pesos = 6 METS X 79kg x 1,5 horas = 711calorías

Gastos del ejercicio de cardio = 3 METS X 79kg x 0,3 horas = 72calorías total=783cal



* El efecto térmico de los alimentos:

TEF es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar la ingesta de los alimentos ingeridos.
Para determinar el TEF, deberá multiplicar su valor original, RMR (1960 en mi caso) por 0,10 para una dieta moderada en proteínas o 0,15 para una dieta alta en proteínas. Así que esto es lo que la fórmula es así:

TEF = RMR x 0,10 para la dieta moderada en proteínas (1 gramo por kilo de peso corporal)

TEF = RMR x 0,15 para la dieta alta en proteínas (más de 1 gramo por kilo de peso corporal)



* Efecto térmico de los alimentos = 1960 calorías x 0,10 = 196 calorías por día

Que cantidad de malditas calorías necesita consumir cada día? Pues bien, la suma de RMR más el factor de actividad (3.136 calorías en mi caso), el costo del entrenamiento del peso (711 calorías), el costo de cardio (72calorías), y TEF (196calorías), se obtiene un total de alrededor de 4.115calorías!

Así que la próxima vez que ustedes se quejen de que están "comiendo todo el día y no se puede ganar un gramo". Será mejor manera realista evaluar cuánto está comiendo realmente. Si ustedes no están ganando o perdiendo un gramo, entonces estamos fallando en el consumo de calorías.

Vale, justamente hacía eso mismo que dices de calcular en base a las porciones, por ejemplo si es atún de 130gr creo que vienen 18gr de proteínas y en caso de las sardinas pues 2 porciones cerca de 32-36 pero en otras cosas como una palta o un huevo ni idea cuantos gramos tiene la unidad.

Mi problema también es que tengo metabolismo super rápido (que no es para nada malo si hablamos de salud) por lo que subir de peso me cuesta un mundo y bajar pues con cuea 1 semana. He pensado hacer lo del galón de leche al día pero a la larga me hará mal o la de 12 huevos diarios (hago 4) junto a pastas en cantidades abundantes debería hacer una ganancia rápida de peso (no estoy ni ahí con hacer dieta de cafetería y llenarme de caries y granos).

The Nuz dijo:

Vale, justamente hacía eso mismo que dices de calcular en base a las porciones, por ejemplo si es atún de 130gr creo que vienen 18gr de proteínas y en caso de las sardinas pues 2 porciones cerca de 32-36 pero en otras cosas como una palta o un huevo ni idea cuantos gramos tiene la unidad.

Mi problema también es que tengo metabolismo super rápido (que no es para nada malo si hablamos de salud) por lo que subir de peso me cuesta un mundo y bajar pues con cuea 1 semana. He pensado hacer lo del galón de leche al día pero a la larga me hará mal o la de 12 huevos diarios (hago 4) junto a pastas en cantidades abundantes debería hacer una ganancia rápida de peso (no estoy ni ahí con hacer dieta de cafetería y llenarme de caries y granos).

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Que envidia me da Maestruli, yo soy lo contrario a usted, miro la comida y engordo como marrano es por eso que paso casi todo el año en dietas y cardio intenso. Lo bueno de esto es que no me puedo descuidar de mi alimentación y eso me lleva a ser estricto en todo, lo que significa una alimentación mas "limpia", pero a la vez mas fome que la cresta

Debido a mi problema, mi única fuente de carbohidratos es el arroz y las proteína las obtengo de los huevos, los que van de 8 a 13 al día (son 7 Gr de Proteína por huevo), otras fuentes de grasas las extraigo de las paltas y los frutos secos, menos el maní, tiene demasiadas calorías. Todo esto acompañado de muchos vegetales y legumbres hasta la hora de almuerzo y frutas todo el día.

Para darme una ayudadita extra, después de entrenar tomo batidos de carne, antes compraba el Carnivor, pero ahora hago el mío con carne de caballo y medula de cerdo, ahí están todos los aminoácidos esenciales que puedo obtener de esta fuente un poco mas limpia.


Que envidia su genética hermanito.... calcula que hace años no como ni pizza y papas fritas

Depende por que si eres ectomorfo cuesta una barbaridad subir de peso. En mi caso llevo cerca de 10 años pesando lo mismo donde solo he reducido más el % de grasa y mejorando definición. ¿Para términos deportivos puede ser bueno? si pero ya en tema de vanidad prefieres estar más grande. Yo con unos 10 kilos más estaría re bien aunque imagino que en 1 mes los bajaría jajaja

Sobre la alimentación yo de repente no más como basura pero el resto las cosas "buenas" no me causa ninguna molestia ya que me siento re bien. Quizá para algunas personas es super restricto como atún, papa, zanahoria, frutos rojos, palta, huevo todos los días pero a mi me gusta.

@P de PeKo postea fotos para ir viendo el progreso, usted sabe

nemboplayer2 dijo:

@P de PeKo postea fotos para ir viendo el progreso, usted sabe

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jiji

hoy me demoré en almorzar , a eso de las 16:00 aún no almorzaba y estaba pal pico, durmiéndome solo. A las 16:30 fui a comer y utilicé la vieja confiable taza de café, y me ayudó a estar despierto hasta ahora.

Ahora a postear con los broderitos hasta las 23:00 para dormir temprano

Te cagaste de hambre o no @P de PeKo

Yo mañana intentaré hacer ejercicio temprano tipo 6:00 me tinca que va a ser horrible y volveré a hacer el webeo de siempre en la noche.

Bueno ya hice ejercicio hoy tempranito, hacía mucho tiempo no me despertaba a las 6 y algo. Fuera de webeo mi rendimiento no fue malo a pesar de no haber comido ni tomado nada antes. Después me comí 5 huevos y me cayeron algo mal al estómago (aún tengo sensación extraña) pero imagino que será cosa de costumbre ya que todos los días anteriores por lo menos desde hace 4 semanas lo había hecho y 0 problema.

The Nuz dijo:

Te cagaste de hambre o no @P de PeKo

Yo mañana intentaré hacer ejercicio temprano tipo 6:00 me tinca que va a ser horrible y volveré a hacer el webeo de siempre en la noche.

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ayer me cagué de hambre porque tuve que almorzar tarde. Pero me afirmé con puré y uan taza de café. A la noche, tipo 20 hrs me hice una carne al agua noma para apaciguar al león

Trata de dirmir temprano, yo me dormí a las 23:00 para despertar a las 07:45 ayuda a no estar tan pajero para levantarte.

Hoy tocó espalda. y todo bien. Trataré de adelantar el puré con tomate eso si, para no comerlo tan tarde durante el día.

P de PeKo dijo:

ayer me cagué de hambre porque tuve que almorzar tarde. Pero me afirmé con puré y uan taza de café. A la noche, tipo 20 hrs me hice una carne al agua noma para apaciguar al león

Trata de dirmir temprano, yo me dormí a las 23:00 para despertar a las 07:45 ayuda a no estar tan pajero para levantarte.

Hoy tocó espalda. y todo bien. Trataré de adelantar el puré con tomate eso si, para no comerlo tan tarde durante el día.

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Imposible dormir tan temprano si llego algunos días a casa recién a esa hora y es una mierda el tema (por eso hacía ejercicio de noche) pero es parte de la adaptación del cuerpo. En mi caso por ejemplo cuando salgo a correr de día mi rendimiento es como la corneta pero de noche puta no me canso con nada por la costumbre de venir haciéndolo casi 8 años.