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COMO BAJAR LA PONCHERA?????

Una dieta muy baja en carbohidratos siempre fracasará.
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Depende la marca y el tipo de proteína (la de suero de leche a.k.a "whey protein" es la mejor nutricionlamente hablando)... Las que vende WINKLER son buenas.

También me recomendaron "MASSFIBER" que habrá que probarla... Más que eso, no cacho :sisi3:
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No compares el azúcar de las frutas, legumbres, tubérculos, alimentos integrales con el azúcar procesada que es lo que das a entender en tu mensaje :lol:

"Mi deporte favorito es el fútbol ; el que menos me gusta es el soccer"
"Coman carbohidratos pero eviten los azúcares"
Se entiende? :lol2:

Hay carbohidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa) que son de bajo aporte nutricional, y se absorben más rápido, aumentando la glicemia; La idea es comer carbohidratos complejos (almidón), sobretodo de alimentos que además tienen más fibra como papas, legumbres o cereales, ya que es más difícil la digestión, por ende, se demora más romper las cadenas glucosídicas para transformarlo en carbohidratos simples, absorber y llegar a la sangre.


La celulosa también es un carbohidrato complejo, presente en los vegetales, pero dado que no tenemos enzimas (celulosa) para romper sus enlaces glucosídicos, pasan de largo. Como es una fibra insoluble en agua, ayuda a la digestión.
 
Algún ejemplo de lo q consumes en el día para llegar a los 200 grs de proteína?

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Algunos ejemplos carne molida 4% grasa, 200 gr con queso de cabra 30 gr y un pan pita. Son como 500 kcal con 50 gr de proteínas aprox. Eso me lo mando al desayuno. Luego de almuerzo weas normales, pollo, arroz, huevo, porotos, etc. Pero a la once de nuevo me mandó jamón un paquete entero las 8 láminas por 250 kcal 35 gr de proteínas y le agrego sus 4 huevos llegando a los 50 gr. A la cena generalmente me mandó pasta de pechuga de pollo 200 gr dentro de un jamón o con una tortilla. Ahí le sumo fácil 60 gr más y más lo del almuerzo completo 200 - 250, no siempre lo logro pero en general evitó comer proteínas en polvo.

La pasta es la raja porque la hago yo con pechuga y luego la mezcló con verduras o aderezos según el día, me dura como 3 días y es pura proteína.

Otras weas que como son Skyr con avena, ceviche una vez a la semana con hartas verduras y salmón para ir al baño, privilegio la quinoa y cous cous como carbo.
 
Yo creo que aca no existe una "receta magica", sino que cada cuerpo necesita una metodologia diferente.
Mi caso en particular, es que entreno 4 veces en una semana normal . 3 de ellos con PT. Desayuno Te, huevo y unas rebanadas de pan con queos blanco. Almuerzo NORMAL ( lo que alla en el restaurante de la pega) y en la noche una ensalada con atun o pollo.
Con eso he logrado tener muy buenos brazos,piernas..pero el abdomen..pucha que es dificil...Tampoco soy un obeso, pero calugas ni kagando tengo.
Ahora bien, el recetario de antes es bajo condiciones normales..porque ojo..comer eso cuando estas en un campamento minero con altura..es casi un suicidio..tienes que comer calorias porque si no te pasas arrastrando por todos lados..
Aparte tambien cuando tienes eventos o simplemente quieres comer rico porque tuviste un dia como la mierda( sushi,piezza), tampoco me voy a bloquear. No estoy dispuesto a puro comer apio si es la unica manera de tener deficit calorico,ya que cuando tienes dias estresantes o de mucho cansancio, tengo que comer algo mas si o si ( fideos, arroz). Por otro lado la vida tampoco la concibo sin su asadito , tragueli o algo asi de vez en cuando.
Eso
Saludos¡
 
Veamos que dice chatgpt.


Para perder grasa abdominal, ganar masa muscular y mejorar la resistencia física, es importante seguir un plan de entrenamiento completo que incluya tanto ejercicios de fuerza como de cardio. Aquí te dejo algunas sugerencias para lograr tus objetivos:

  1. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza es fundamental para ganar masa muscular. Trata de hacer ejercicios que involucren los principales grupos musculares como sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto, dominadas, flexiones y remo. Haz 2-3 series de cada ejercicio con un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones. Trata de hacer este tipo de entrenamiento al menos dos veces por semana.
  2. Cardio: El cardio es esencial para quemar grasa y mejorar la resistencia física. Trata de hacer al menos 30 minutos de cardio al día, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier otro ejercicio aeróbico que te guste.
  3. Dieta saludable: Para ganar masa muscular es importante comer suficientes proteínas, así que asegúrate de incluir alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, frijoles y legumbres en tu dieta. También es importante limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados.
  4. Descanso adecuado: El descanso es fundamental para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Trata de dormir al menos 7 horas cada noche y tomarte días de descanso entre tus sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que los músculos se recuperen.

¡Claro! Aquí te presento una versión modificada del recetario semanal con las siguientes alternativas:

Lunes: Desayuno: Avena con leche, plátano y canela. Almuerzo: Arroz integral con frijoles, verduras salteadas y una cucharada de salsa de tomate. Cena: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, atún y aceite de oliva.

Martes: Desayuno: Yogur con frutas picadas y granola casera (avena, nueces y miel). Almuerzo: Sándwich de atún y verduras en pan integral y una ensalada de lechuga. Cena: Pollo asado con papas y zanahorias al horno.

Miércoles: Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo frito. Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras y aderezo de yogur. Cena: Pescado a la parrilla con ensalada de tomate, pepino y cebolla.

Jueves: Desayuno: Smoothie de fresas con leche, espinacas y avena. Almuerzo: Fajitas de pollo con pimientos y cebolla, servidas en tortillas integrales. Cena: Sopa de verduras con quinoa y una ensalada verde.

Viernes: Desayuno: Tostadas francesas de pan integral con frutas frescas. Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria y aderezo de yogur. Cena: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y aceite de oliva.

Sábado: Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomate en una tortilla integral. Almuerzo: Sándwich de pollo y aguacate en pan integral y una ensalada verde. Cena: Arroz frito con huevo, vegetales y salsa de soja.

Domingo: Desayuno: Smoothie de piña con yogur, avena y espinacas. Almuerzo: Pollo guisado con patatas y zanahorias. Cena: Ensalada de pasta con verduras, atún y aceite de oliva.

Recuerda que puedes adaptar las recetas a tus gustos y necesidades, y que es importante mantener una dieta variada y equilibrada. También puedes buscar opciones de ingredientes económicos y de temporada para ahorrar en tus compras de alimentos.
 
Última edición:
Aquí tengo rutinas de cardio sin salir de tu casa.



Intercambia 1 cada día hasta el sábado son 15 minutos

Deja de comer pan ni tallarines ni arroz

Como desde la 11 am hasta las 18 hrs

Chao guata en una semana.

Saludos
 
Ya te dieron muchos consejos.
Ponchera = exceso de grasa = desbalance hipercalórico.
Tienes que comer menos y mejor, PERO todo depende de tu cuerpo y actividades. Toma los consejos como sugerencias y vas probando que se adapta mejor a ti.

Yo he formado ponchera siendo flaco, y si quiero bajarla comiendo menos termino chupado como marcianeke, hasta con ponchera me veo mejor, por lo que para mi es más importante hacer ejercicio muscular y comer proteínas. Así saco músculo que requiere más calorías para mantenerse y va bajando la ponchera.
Para los que son endomorfos es más importante bajar el consumo de calorías.

Otro tema es que veas dietas que puedas sostener. Antes decían que para sacar músculo había que comer muy seguido, "no vayas a catabolizar" :grito:, y siguiendo eso terminaba con la tremenda diarrea y no volvía más al gimnasio.
 
que manera de escribir weas tropa chanchos culiaos pajeros :risa:

Hay que dejar el pan :qloco:
no ay khe aser kardio :qloco:

Como se nota que nunca en la puta vida entrenaron a un buen nivel, y se creen comandos los wns :lol3:

:idolo: hacer intervalos hasta quedar con acidosis
:idolo: levantar 2.5 veces, como mínimo, tu peso en sentadilla profunda o sino el entrenador te echa
:idolo: 8000watts de potencia
:idolo: tener un vo2max de 80ml por kilo
 
Última edición:
que manera de escribir weas tropa chanchos culiaos pajeros :risa:

Hay que dejar el pan :qloco:
no ay khe aser kardio :qloco:

Como se nota que nunca en la puta vida entrenaron a un buen nivel, y se creen comandos los wns :lol3:

:idolo: hacer intervalos hasta quedar con acidosis
:idolo: levantar 2.5 veces tu peso en sentadilla profunda
:idolo: 8000watts de potencia
:idolo: tener un vo2max de 80ml por kilo

Yo hice 4 series de 250 flexiones de brazo (extendidos, serie completa, nada de mariconerías) diarias por 7 años, lejor la mejor decisión que hice en mis 20.
Ahora con 34, desarrollador, no soy una morsa qlia, e incluso si subo de peso, se baja en un par de días de trote.
 
Yo hice 4 series de 250 flexiones de brazo (extendidos, serie completa, nada de mariconerías) diarias por 7 años, lejor la mejor decisión que hice en mis 20.
Ahora con 34, desarrollador, no soy una morsa qlia, e incluso si subo de peso, se baja en un par de días de trote.
Una mierda po wn
:idolo: entrenar todos los días el mismo músculo y el mismo ejercicio
:idolo: pasarse por la raja la planificación
En fin, qué chucha me interesa también.
 
Una mierda po wn
:idolo: entrenar todos los días el mismo músculo y el mismo ejercicio
:idolo: pasarse por la raja la planificación
En fin, qué chucha me interesa también.

Yo creo que es una mierda tu entrenamiento, si post 30 te deja el cuerpo igual a una jalea, ahueonao.

Guatehierro, memoria muscular en la parte abdominal, lumbar, antebrazos, resistir mejor golpes, mejor circulación, te queda formado el cuerpo después de los 30, saber dar golpes como hombre, entre otros.
 
:maestro:


En cuanto a lo otro, la verdad es que para bajar l ponchera (como es el objetivo del creador del tema) no es realmente necesario, pero obviamente hacer HIIT le va a ayudar a acelerar las cosas :sisi3:

Yo en vez de entrenar o ir a un gimnasio convencional como casi todo el mundo, siempre recomiendo practicar un DEPORTE de verdad porque la otra wea es aburrida a cagar y aparte banal desde mi punto de vista (estética).

Los deportes de fuerza son de lo mejor y creo que de los más longevos (las personas lo pueden hacer hasta viejos).

:lol:

Igual recomendarle HIIT a un wn que está empezando no es buena idea, seguramente se puede lesionar o derechamente morir :sisi3:
Y sí, es mucho mejor practicar un deporte que andar preocupado por la estética y todas esas mierdas.
Si estos aweonaos vieran a un wn como Sohrab Moradi , seguramente dirían "ah el wn ni siquiera está marcado". Pero resulta que ese wn fue campeón mundial y olímpico de levantamiento de pesas :lol:

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En fin, me retiro, debo ir a sacar chispas en los 400m :gafas:

Yo creo que es una mierda tu entrenamiento, si post 30 te deja el cuerpo igual a una jalea, ahueonao.

Guatehierro, memoria muscular en la parte abdominal, lumbar, antebrazos, resistir mejor golpes, mejor circulación, te queda formado el cuerpo después de los 30, saber dar golpes como hombre, entre otros.

guatehierro oe :pulento:
 
Veamos que dice chatgpt.


Para perder grasa abdominal, ganar masa muscular y mejorar la resistencia física, es importante seguir un plan de entrenamiento completo que incluya tanto ejercicios de fuerza como de cardio. Aquí te dejo algunas sugerencias para lograr tus objetivos:

  1. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza es fundamental para ganar masa muscular. Trata de hacer ejercicios que involucren los principales grupos musculares como sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto, dominadas, flexiones y remo. Haz 2-3 series de cada ejercicio con un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones. Trata de hacer este tipo de entrenamiento al menos dos veces por semana.
  2. Cardio: El cardio es esencial para quemar grasa y mejorar la resistencia física. Trata de hacer al menos 30 minutos de cardio al día, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier otro ejercicio aeróbico que te guste.
  3. Dieta saludable: Para ganar masa muscular es importante comer suficientes proteínas, así que asegúrate de incluir alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, frijoles y legumbres en tu dieta. También es importante limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados.
  4. Descanso adecuado: El descanso es fundamental para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Trata de dormir al menos 7 horas cada noche y tomarte días de descanso entre tus sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que los músculos se recuperen.

¡Claro! Aquí te presento una versión modificada del recetario semanal con las siguientes alternativas:

Lunes: Desayuno: Avena con leche, plátano y canela. Almuerzo: Arroz integral con frijoles, verduras salteadas y una cucharada de salsa de tomate. Cena: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, atún y aceite de oliva.

Martes: Desayuno: Yogur con frutas picadas y granola casera (avena, nueces y miel). Almuerzo: Sándwich de atún y verduras en pan integral y una ensalada de lechuga. Cena: Pollo asado con papas y zanahorias al horno.

Miércoles: Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo frito. Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras y aderezo de yogur. Cena: Pescado a la parrilla con ensalada de tomate, pepino y cebolla.

Jueves: Desayuno: Smoothie de fresas con leche, espinacas y avena. Almuerzo: Fajitas de pollo con pimientos y cebolla, servidas en tortillas integrales. Cena: Sopa de verduras con quinoa y una ensalada verde.

Viernes: Desayuno: Tostadas francesas de pan integral con frutas frescas. Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria y aderezo de yogur. Cena: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, pepino y aceite de oliva.

Sábado: Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomate en una tortilla integral. Almuerzo: Sándwich de pollo y aguacate en pan integral y una ensalada verde. Cena: Arroz frito con huevo, vegetales y salsa de soja.

Domingo: Desayuno: Smoothie de piña con yogur, avena y espinacas. Almuerzo: Pollo guisado con patatas y zanahorias. Cena: Ensalada de pasta con verduras, atún y aceite de oliva.

Recuerda que puedes adaptar las recetas a tus gustos y necesidades, y que es importante mantener una dieta variada y equilibrada. También puedes buscar opciones de ingredientes económicos y de temporada para ahorrar en tus compras de alimentos.

Hola, este es Bing. Te puedo ayudar. ?

He encontrado algunos ejercicios que puedes hacer para entrenar tus brazos y abdominales sin sentadillas ni equipo de gimnasio. Aquí tienes una posible rutina de 30 minutos que puedes seguir:

  • Calentamiento: Haz algunos ejercicios de movilidad articular, como rotaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos. Luego, haz algunos ejercicios de activación muscular, como saltos, skipping, talones al glúteo, zancadas y giros de tronco. Dedica unos 5 minutos a esta parte1.
  • Plank con desplazamiento lateral: Este ejercicio es perfecto para fortalecer tus abdominales y brazos al mismo tiempo. Simplemente debes hacer un plank tradicional mientras te mueves de un lado a otro. Establece un temporizador de 1 minuto para comenzar este ejercicio y sigue estos pasos para hacerlo2:
    • Colócate en posición de plank, con los codos en línea con los hombros, y el core y los glúteos firmes.
    • Desplaza tu cuerpo hacia la derecha, moviendo primero el brazo y la pierna de ese lado, y luego el otro.
    • Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve al centro.
    • Repite el movimiento hacia la izquierda y vuelve al centro.
    • Continúa alternando los lados hasta que se acabe el tiempo.
  • Flexiones con brazo en ángulo: Este ejercicio es ideal para trabajar el tríceps, que es el músculo que ocupa la mayor parte del brazo. También implica el pecho y el core. Para hacerlo, sigue estos pasos3:
    • Colócate en posición de flexión, con las manos separadas a la anchura de los hombros, y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
    • A continuación, mueve tu brazo derecho a un ángulo de 90 grados hacia afuera y haz la flexión con el brazo izquierdo.
    • Aprieta los glúteos y el core en todo momento, no lo olvides.
    • Vuelve a la posición inicial y cambia de brazo.
    • Repite el movimiento alternando los brazos durante 1 minuto.
  • Abdominales: El clásico ejercicio para trabajar el recto abdominal, el músculo que forma el famoso six-pack. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos4:
    • Empieza por tumbarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo.
    • Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas.
    • Mantén la contracción abdominal durante unos segundos y luego baja el cuerpo sin tocar el suelo.
    • Repite el movimiento durante 1 minuto, sin forzar el cuello ni la espalda.
  • Curl de bíceps con banda elástica: Este ejercicio te permite trabajar el bíceps, el músculo que se flexiona cuando quieres mostrar tus brazos. Necesitas una banda elástica que sea bastante flexible para que puedas hacer el movimiento con fluidez. Para hacerlo, sigue estos pasos5:
    • Coloca la banda elástica debajo de tus pies y sujeta los extremos con las manos.
    • Mantén los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba.
    • Flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros, haciendo fuerza con el bíceps.
    • Vuelve a la posición inicial lentamente y controlando la tensión de la banda.
    • Repite el movimiento durante 1 minuto, sin mover los hombros ni la espalda.
  • Descanso: Tómate un minuto para recuperar el aliento, beber agua y estirar un poco los músculos que acabas de trabajar.
  • Repite el circuito: Haz los mismos ejercicios en el mismo orden y con el mismo tiempo.
Espero ser de nula ayuda :santa:
 
Anda un mes a venezuela y vuelves flaco y bronceado :sisi:

Quizás violado o en un cajón, pero es lo menos para efectos de lo que necesitas :okeyz:
 
Algunos ejemplos carne molida 4% grasa, 200 gr con queso de cabra 30 gr y un pan pita. Son como 500 kcal con 50 gr de proteínas aprox. Eso me lo mando al desayuno. Luego de almuerzo weas normales, pollo, arroz, huevo, porotos, etc. Pero a la once de nuevo me mandó jamón un paquete entero las 8 láminas por 250 kcal 35 gr de proteínas y le agrego sus 4 huevos llegando a los 50 gr. A la cena generalmente me mandó pasta de pechuga de pollo 200 gr dentro de un jamón o con una tortilla. Ahí le sumo fácil 60 gr más y más lo del almuerzo completo 200 - 250, no siempre lo logro pero en general evitó comer proteínas en polvo.

La pasta es la raja porque la hago yo con pechuga y luego la mezcló con verduras o aderezos según el día, me dura como 3 días y es pura proteína.

Otras weas que como son Skyr con avena, ceviche una vez a la semana con hartas verduras y salmón para ir al baño, privilegio la quinoa y cous cous como carbo.
Cuático, se me van 3/4 de sueldo en hacer 1 vez lo que recomienda
 
Come harto, pero entrena mucho, trote, calistenia, pesas, la idea no es bajar de peso, hay q subir de peso, pero bajando la talla
 
dentro de lo posible.
Deja el pan/bebidas. Ya eso hará una diferencia enorme.
Deja de comer hasta las 20.00hrs.
Intenta aplicar ayuno intermitente (aunque lo vería con calma eso al comienzo).
Aunmenta ingesta proteíca (si anda corto de lucas los batidos de proteína son la mejor opción).
Toma harta agua.
Y empieza a mover la raja
 
Come harto, pero entrena mucho, trote, calistenia, pesas, la idea no es bajar de peso, hay q subir de peso, pero bajando la talla
disminuirás porcentaje de grasa y aumentaras masa muscular, y no quedarás prisionero de dietas ni suplementos
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Última edición:
que manera de escribir weas tropa chanchos culiaos pajeros :risa:

Hay que dejar el pan :qloco:
no ay khe aser kardio :qloco:

Como se nota que nunca en la puta vida entrenaron a un buen nivel, y se creen comandos los wns :lol3:

:idolo: hacer intervalos hasta quedar con acidosis
:idolo: levantar 2.5 veces, como mínimo, tu peso en sentadilla profunda o sino el entrenador te echa
:idolo: 8000watts de potencia
:idolo: tener un vo2max de 80ml por kilo
hermano yo lo estimo mucho pero no puede pedirle ejercicios tipo hiit a un culiao que recién esta partiendo. Por eso encuentro que para principiantes, cosas simples como bajar el pan/bebidas/cualquier wea que hasta un prepuber saben que son nocivas es buen consejo.
Ya con el tiempo las metas se pueden (y deben) cambiar
 
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