Antroneros pido ayuda para comenzar a ir al gym y sacarme partido
Imaginen esto: soy un weon con 0 masa muscular, soy flaco (no flacuchento) y lo que me gustaria es de a poco comenzar a hacer crecer mis musculos.Piernas, brazos, espalda... Entiendo que el proceso es lento y que requiere constancia pero estoy con todas las ganas.
Conviene hacer bicicleta en el gym para empezar? Trote? Ir de una a las pesas o mancuernas? Porfa algo de orientacion
Por otro lado mi alimentacion es bien basica: ensaladas de vez en cuando, arroz, fideos, carnes (atun, pollo, vacuno) papas, huevos, leche... En este apartado estoy perdidisimo sobre que comer para empezar con todo.
Tal vez pregunto demasiado pero es que no hay plata para ir a ver el nutricionista o pagar un personal trainer xD
Carnalito, me alegra mucho tu decisión, me encanta cuando las personas se orientan a buscar la mejor versión de si mismos ¡¡
Si eres nuevo en esto, no partiré dándote esperanzas, ni esa píldora mágica para que en un par de días o semanas seas todo musculo, eso no es posible, hasta ahora, sin embargo te daré las bases, los pilares donde con tu propio conocimiento y experiencia crearas esa rutina magnifica que te llevará al estrellato.
Para iniciar, quiero que te pongas cómodo, respires profundo y enfoques todo ese deseo desbocado por empezar a entrenar, en aprender de memoria este papiro, este será tu mantra durante todo tu proceso, recuerda que para fabricar un pastel, primero necesitas la receta y es esta:
Empecemos:
*** Principios de entrenamiento ***
Los principios de entrenamiento fueron creados para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se pueden Dividir en tres niveles.
• Principios para Principiantes ****
• Principios para Intermedios
• Principios para Avanzados
1.- Principios de entrenamiento para principiantes:
Ppo de sobrecargas progresivas
Ppo de aislamiento
Ppo de confusión muscular u holistico
Ppo de prioridad
Ppo de concentración
2.- Principios de entrenamiento para Intermedios:
Ppo de Pirámide
Ppo de engaño
Ppo de Rutina Dividida
Ppo de superseries
Ppo de series compuestas
Ppo de entrenamiento diferencial
Ppo de de ciclos
Ppo de isotension
3.- Principios de entrenamiento para avanzados:
Ppo de Impulso
Ppo de triseries
Ppo de series gigantes
Ppo de pre-exhaustacion o pre-agotamiento
Ppo de Descanso-Pausa
Ppo de tension continua
Ppo de series negativas o de gravedad revertida
Ppo de repeticiones forzadas
Ppo de quemazon
Ppo de bombeo o series descendentes
Ppo de intercaladas
Ppo de entrenamiento de calidad
Ppo de series prolongadas
Ppo de velocidad
Ppo de doble division
Ppo de triple division
Ppo eclectico
Ppo de entrenamiento instintivo.
Ppo de entrenamiento de preparación automático.
1.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES:
1.1.- Ppo de sobrecargas progresivas.
El músculo que trabaja dentro de su capacidad de trabajo no tiene necesidad de alterar sus caracteristicas. La base para el incremento de cualquier parametro, ya sea, fuerza, tamaño, resistencia, es obligar a los musculos a trabajar mas intensamente de lo que estan acostumbrados. Para que nuestra musculatura mejore debe recibir una sobrecarga cada vez superior. Todo debe ser progresivo. Podemos aunmentar el numero de series, de kilos, de repeticiones, de sesiones de entrenamiento…
1.2.- Ppo de Aislamiento.
Los Musculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separacion los unos de los otros. Cada músculo contribuye de cierta manera a un movimiento completo: ya sea como agonista, antagonista, estabilizados o sinergista. Para desarrollar al maximo un músculo se debe separar, independizar del trabajo conjunto a otros musculos. Hay que aprender a asilar el músculo que trabajamos.
1.3.- Ppo de Confusion Muscular.
El cuerpo por naturaleza tiende a la adaptación del entrenamiento, cuando esto ocurre los progresos se ralentizan o incluso llegan a detenerse. Los musculos necesitan la variación para el progreso, nuevas formas de estrés. Se deben confundirlos musculos para mantenerlos en constante progresión. Debemos variar de forma continua los ejercicios, series, repeticiones angulos de tiro, tiempo de ejecución, etc.
Se podria establecerán maximo de tiempo por cada rutina de 6 a 8 semanas, exceptuando los primeros entrenamientos.
1.4.- Ppo de Prioridad
No todos los musculos responden igual de igual manera al entrenamiento. Debemos entrenar al principio del entrenamiento los musculos mas debiles o retrasados ya que es el momento que disponemos de la maxima energia, y es cuando mayor intensidad se puede aplicar a los musculos entrenados. Se pueden hacer grandes o cortos ciclos de prioridad para uno o varios musculos.
1.5.- Ppo de Concentración
La concentración es basica en el desarrollo de cualquier actividad, tanto deportiva como intelectual. Una de las claves mas importantes del trabajo con cargas es el reclutamiento de fibras musculares. Para desarollar un músculo al limite hemos de concentrarnos en el trabajo, en cada repetición. Sentir como se contrae y se estira el músculo para asi reclutar el mayor numero de fibras musculares. Hay que concentrarse en el músculo en cada movimiento.
2.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS:
2.1- Ppo de Pirámide
Es el principio mas utilizado en las rutinas de entrenamiento.
Existen dos tipos de pirámide, ascendente y descendente.
En la pirámide ascendente, en cada serie se añaden kilos a la vez que disminuyen las repeticiones como consecuencia del aumento de peso. La primera o dos primeras series serviran de calentamiento, lo que nos ayudara a incrementar el kilaje utilizado y prevendra cualquier tipo de lesiones. Ejmplo: 4x 12-10-8-6
En la pirámide descendente, en cada serie se disminuiran los kilajes a la vez que se aumentaran las repeticiones. Condicion esencial es la realización de un correcto y amplio calentamiento. Ejemplo: 4x 6-8-10-12
Este principio permite manejar mayor cantidad de kilos, siendo de mayor eficacia para la hipertofia muscular.
2.2- Ppo de Engaño
Los musculos se hipertrofian y ganan en fuerza sometiendolos cada vez a un estrés mayor. Este principio hay que verlo como una forma de aumentar la tension al músculo, no reducirlo. Consiste en dar un pequeño balanceo con el fin de sobrepasar el punto del fallo muscular, de tal forma que nos ayude a completar el numero de repeticiones establecido, eso si, habiendo hecho un minimo de ella de forma correcta. Al utilizar el engaño sobrecargamos los musculos y ganamos en tamaño y fuerza.
2.3- Ppo de Rutina Dividida
El entrenamiento de todo el cuerpo en una misma sesion es principio obligatorio para todo principiante. Este Principio consiste en dividir el entrenamiento del cuerpo por grupos musculares y agrupar varios según nuestro objetivo. Con esto la intensidad se vera incrementada con respecto al programa anterior.
2.4.- Ppo de Superseries
Se trata de la realización de dos ejercicios de grupos musculares principalmente antagonistas sin descanso entre ellos.
Ejemplo: Super serie curl barra seguido de Polea Triceps.
2.5.- Ppo de Series Compuestas
Es un principio similar al de las superseries. Se trata de la realización de dons ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. Es un principio de grandisima intensidad. Ejemplo: Serie Compuesta, Curl barra seguido de curl predicador.
2.6.- Ppo de Entrenamiento Diferencial
Las diferentes partes de las celulas musculares poseen proteinas contráctiles y sistemas energeticos que responden a diferentes niveles de entrenamiento. Las Fibras blancasresponden a un entrenamiento, las rojas a otro y los sistemas aerobicos u otro diferente. Para aumentar el trabajo de la celula muscular debemos hacer una amplia variedad de repeticiones que englobe el trabajo de las proteinas contráctiles y sistemas energéticos.
2.7.- Ppo de Entrenamiento de Ciclos
La mejor manera de obtener un desarrollo muscular completo , prevenir lesiones, tener variedad de entrenamiento y asegurar un progreso continuo es utilizar este principio. Se debe repartir la temporada en varios ciclos, en los cuales enfocaremos las rutinas hacia diferentes objetivos.
Ciclo 1: dedicado a aumentar la fuerza
Ciclo 2: dedicado a aumentar la potencia
Ciclo 3 dedicado a mejorar la definición y el detalle.
2.8.- Ppo de Isotension
Es un principio de gran importancia ya que esta relacionado con el control muscular. Flexiopnaremos conscientemente el músculo y en la fase final de la repetición contraeremos voluntariamente el músculo trabajado, manteniendo la tension un instante. A la hora de realizar la fase excentrica retendremos el peso para aumentar la intensidad. Este trabajo isometrico constante permite un mejor control neurologico de los musculos.
3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS:
3.1.- Ppo de Impulso
Es similar al principio de engaño; la diferencia es que en este principio se usa en la fase de precompeticion. No hay que ver ete principio como una forma de relajar la tension sobre un músculo,si no de lo contrario: de aumentarla. Se trata de lograr alguna repetición extra en una serie; dichas repeticiones no se prodrian lograr si realizaramos el ejercicio de forma estricta, lo que haremos sera ayudarnos de la accion de los musculos que, en principio, son ajenos al ejercicio que estamos haciendo. Asi podriamos usar este principio en un ejercicio como el curl de concentración de siguiente modo: hacemos la serie llegando hasta el fallo muscular pero seguimos haciendo repetiiones (dos o tres) ayudandonos con la mano libre. Este principio es de gran importancia a la hora de refinar un fisico, pero no hay que excederse en su uso porque podriamos caer en el sobrenetrenamiento.
3.2.- Ppo de Triseries
Es un principio de gran intensidad enfocado sobre todo a dar forma a un músculo (aun asi, puede aplicarse esporádicamente a la consecución de tamaño muscular). Consiste en la ejecución de tres ejercicios para un mismo músculo pero realizando continuadamente una serie de cada ejercicio sin descanso entre series (solo se descansa tras la realización de cada triserie). Se logra una gran congestion y viene bien si disponemos de poco tiempo. Un ejemplo podria ser (para el deltoides): press con mancuernas, elevaciones laterales y pajaros. Hariamos: Serie de press + serie de elvaciones+ serie de pajaros y descansamos. Repetimos sucesivamente la secuencia. Si se usa, lo idoneo seia empezar con el ejercicio mas muro (o pesado) para acabar con el mas secillo (o ligero).
3.3.- Ppo de Series Gigantes
Este principio es similar al de pre-exhaustacion en tanto a que se trabaja un gurpo muscular incesantemente, la diferencia escriba en que, si bien el principio de preagotamiento esta orientado al logro de tamaño, el de series gigantes pretende resaltar el detalle muscular. Para ello se realizan 4 y 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con un descanso minimo entre ellos y dejando para el final un ejejrcicio que aisle bien la parte que queremos enfatizar. A fin de lograr un buen énfasis, elegiremos un ejercicio que estire y contraga tanto como sea posible la parte en la que estamos interesados. Por ejemplo, si queremos enfatizar la parte interna del pectoral (buscamos resaltar sus estriacciones) trabajaremos el pecho con 4 o 6 ejercicios (tipo preses y aperturas); los primeros seran ejercicios que solicitan la accion de otros musculos (los preses por ejemplo involucra mucho a los deltoides y los triceps) y los ultimos seran mas de aislamiento, el ultimo ejercicio es el que actua efectivamente sobre la parte interna del pectoral. (la eleccion mas adecuada seria el cruce de poleas)
3.4.- Ppo de Pre-Exhaustacion o Pre-Agotamiento
Este principio esta orientado a la construccion de tamaño muscular. Consiste en la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular en superserie, de modo que el primer movimiento sea de aislamiento y el segundo sea basico. S e asa en la idea de que los musculos pequeños se cansan antes que los grandes y que por eso muchas veces no podemos aprovechar por completo el potencial de estos muscuos (por ejemplo, a veces no podemos seguir haciendo aperturas porque nuestros antebraozs esnta ya agotados por haber hecho antes press con mancuernas… y sin embargo el pectoral todavía no esta cansado del todo). Lo que pretendemos por tanto, es rebasar el umbral de trabajo del músculo: primero lo preagotamos de forma efectiva (con una serie del ejercicio de aislamiento) y luego le hacemos seguir trabajando (pero con una serie de un ejercicio en el que se beneficia de la ayuda de otros musculos). Por ejemplo (para el pectoral): serie de aperturas inclinadas + serie de press inclinado y descansamos. Repetimos la secuencia tantas veces como se nos indique. Las aperturas solo afectan al pectoral, pero el press se beneficia del trabajo de los deltoides y de los triceps. Para algunos autores otroa forma de usar este principio es la realización de los ejercicios sin superseries, es decir, primero el ejercicio de ailamiento con sus repeticiones y series y después el basico con su respectivas repeticiones y series…
3.5.- Ppo de Descanso-Pausa
La clave de la hipertrofia y de la ganancia de fuerza el sl maximo reclutamiento de fibras musculares, sobre todo de fibras blancas (mas exacto seria hablar de reclutamiento de motoneuronas). El metodo mas eficaz para lograr ese maximo reclutamiento del que hablamos es el manejo de grandes kilajes; por supuesto, no podemos manejar grandes kilajes de continuo (supone mucho estrés para nuestro cuerpo y corremos el riesgo de lesionarnos), por eso, a la hora de usar este principio, hemos de hacerlo con mesura: lo seguiremos no mas de 8 semanas y luego tomaremos un descanso de entre 4 y 8 semanas de entrenamientos mas ligeros. Consite en manejar cargas con las que podemos hacer a lo sumo entre 1 y 3 repeticiones; el esquema a seguir es el siguiente:
Ejecución de 2 o 3 repeticiones.
Descanso de 30 a 45 segundos
Ejecución de 2 o 3 repeticiones
Descanso de 45 a 60 segundos
Ejecución de 2 repeticiones
Descanso de 60 a 90 segundos
Ejecución de 1 o 2 repeticiones.
Como puede verse por el nuemro de repeticiones que se hacen cada vez el peso a manejar ha de ser considerable. Es muy bueno para ganar fuerza; podriamos hacer todas las series del ejercicio con el esquema indicado anteriormente o en un ejercicio de 4x12-10-8-6 hacer solo la ultima serie con descanso-pausa.
3.6.- Ppo de Tension Continua
Nuestro cuerpo sigue la ley del minimo esfuerzo, tendiendo por naturaleza a hacer lo que le sea mas comodo; asi, adoptara la posición mas comoda para mover los pesos… El principio de tension continuabusca realizar repeticiones de un ejercicio de la manera mas estricta y controlado posible (para que el músculo trabaje realmente); por eso los movimientos han de ser lentos y controlados.
La utilización de este principio estimula al maximo las fibras musculares por que se procura mantener el trabajo del músculo dentro del intervalo de tension. Requiere una gran dosis de concentración para poder aprovechar al maximo sus beneficios.
3.7.- Ppo de Series Negativas
Tambien se llama ‘’principio de gravedad revertida’’ o ‘’principio de retrogravedad’’. Se ha demostrado que el incremento de tamaño muscular y de fuerza se consigue sobre todo en la fase negativa o excentrica de un movimiento, ya que es en esa fase cuando realmente destruimos fibras musculares. Por otro lado, en la fase negativa del movimiento siempre podemos manejar mas peso que en la positiva (hasta un 30% mas de la RP(rep maxima), luego, al usar una carga mayor que la habitual reclutaremos mas fibras blancas (con las ventajas que esto conlleva) El entrenamiento negativo es de muy alta intensidad (esta orientado a la ganancia de fuerza), produce agujetas y estresa sobremanera las articulaciones (asi que no debe ser un recurso tipico en el entrenamiento, ha de verse mas bien como una forma de sorprender esporádicamente a nuestros musculos). Puede realizarse de diferentes maneras, la mas provechosa podria se aquella en la que nosotros nos encargamos unicamente de la fase negativa de movimiento, dejando la positiva para nuestro(s) compañero(s). Descenderemos la cargamuy lentamente (tardaremos entre 4 y 10 segundos); cuando no seamos capaces de controlar el descenso podremos estar seguros de haber estimulado el maximo de fibras posibles. Podemos realizar todas las series de un ejercicio a base de negativas, realizar solo la ultima serie a base de negativas o añadir en las dos ultimas series un par de repeticiones negativas.
3.6.- Ppo de Repeticiones Forzadas
A pesar de que se emplea muy a menudo en las rutinas de entrenmient, casi siempre se usa mal y los beneficios que prodira aportar se pierden. Consiste en vlernos de la ayuda de un compañero para, una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, hacer una repetición mas (el compañero nos ayuda a brobre pasar el punto de estancamiento en la repetición siguiente a la del fallo). Este principio no debe usrse en todas las series de un ejercicio ni en todos los ejercicio del entrenamiento; por ejemplo si estamos haciendo un curl con barra para 4x12-10-8-6, nuestro compañero nos podria ayudar en las dos ultimas repteticiones de las dos ultimas series (consecuentemente, podremos manejar un peso superior al que manejamos cuando realizamos el ejercicio de manera convencional). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad pues permite a nuestros musculos sobrepasar su umbral de trabajo.
3.7.- Ppo de Quemazon
Esta encaminado al tamaño muscular y a la vascularizacion; consiste en realizar entre 3 y 6 repeticiones parciales al final de una serie de ejecución de un ejercicio. Esas repeticiones parciales se efectuan en la parte del movimiento en la que el músculo esta mas contraido; lo que se busca es llevar mas sangre y acido lactico al músculo que estamos trabajando. Ese aumento de los lactatos en el músculo nos produce una sensación de quemazon; fisiológicamente hablando, conseguimos una mayor voluminizacion celular en los musculos y la creación de nuevos capilares.
3.8.- Ppo de Bombeo
Tambien se le conoce como ‘’ principio de series descendentes’’. Es un principio de gran intensidad que suele usarse para lograr definición, detalle y forma en los musculos. Recluta un gran numero de fibras musculares y puede proporcionarnos una gran congestion. Consiste en lo siguiente: seleccionamos un peso y comenzamos ha hacer repeticiones con dicho peso hasta alcanzar el fallo muscular, llegando ese punto, nuestro compañero nos ayuda a realizar dos repeticiones forzadas, bajamos (sin pausa alguna) el peso y seguimos haciendo repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo, nuestro compañero nos ayudara otra vez a hacer dos repeticiones forzadas y repetiremos. Pueden hacerse tantos descensos como se deseen, llegando incluso al bloqueo muscular (punto en el que somos incapaces de hacer una repetición mas independientemente del peso que usemos. Lo ideal es hacer 3 o 4 descensos.
3.9.- Ppo de Series Intercaladas.
Busca el desarrollo de los musculos mas debiles o retrasados con respecto al resto de nuestro fisic; para ello, entre las series de los grupos musculares grandes se intercalan las de los grupos musculares debiles (tipo antebrazo, abdominales y gemelos). Otras ventajas son que ganamos tiempo en el entrenamiento y que logramos elevar el ritmo al que entrenamos (aumentamos la intensidad del entreno en el sentido de que, realmente, entre serie y serie no descansamos.
3.10.- Ppo de Entrenamiento de Calidad
Consiste en la reduccion paulatina del tiempo de descanso entre las series de un ejercicio pero sin reducir las repeticiones que realizamos cada vez (mas bien al contrario, podemos intenta incluso aumentar el nuemro de repeticiones que estamos haciendo). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad y se suele emplear sobre todo en los periodos de definición y detalle, favorece el incremento de la vascularizacion y hay que tener en cuenta que, al no recuperar por completo las fibras que vamos trabajando, necesitamos reclutar cada vez mas fibras (fibras que antes no haiamos usado).
3.11.- Ppo de Series Prolongadas
Es como el principio de series descendentes, solo que aquí se uas ejercicios don barra (preses, curls, remos…). Consecuentemente, para poder hacer los descensos sin descanso, necesitaremos de la ayuda de dos compañeros (uno a cada lado de la barra) para que nos ayuden quitando peso. Podemos hacer tantos descensos como deseemos (lo habitual es 3 o 4).
3.12.- Ppo de Velocidad
Por la mecanica de algunos ejercicios, en la fase positica del movimiento podemos hacer tension por efecto (principalmete) de la gravedad (pensad por ejemplo en lo que ocurre en el curl con barra a medida que se sobre pasa la paralela del suelo). Para compensar esa perdida de tension, aceleramos conscientemente el peso cuando notamos que parece aligerarse. Esre principio es una tecnica excelente para estimular el desarrollo de las fibras blancas, el tamaño muscular, la fuerza y la potencia; pero es difícil hacerlo bien porque se suele hacer demasiado pronto en el movimiento y lo unico que conseguimos es dotar de inercia al peso. Suele ser recomendable hacer entre 5 y 8 repeticiones al 80% de la RM. Ha de usarse solamente con ejercicios basicos, no con los de asilamiento porque en ellos tenemos que prestar mas atención a la ejecución estricta del movimiento.
3.13.- Ppo de Doble Division
Es bastante logico pensar que si en un entrenamiento trabajamos solo un músculo en lugar de dos, podremos poner mas energia en el trabajo de ese músculo que si tuvieramos que dosificarla para trabajar varios grupos. El entrenamiento resultante es corto pero tremendamente intenso (porque ‘’lo damos todo’’). La idea tras este principioes hacer dos sesiones de entrenamiento: una por la mañana y otra por la tarde. Necesitaremos una capacidad de recuperacion bastante buena, pero nos beneficiaremos de una secrecion hormonal el doble de lo habitual (la cual conlleva a una mejora en cuanto a crecimiento muscular bastante notoria) Por otro lado nuestro metabolismo se acelera bastante (cosa bastante indicada si tratamos de bajar de peso o de definirnos). La pega es que corremos el riesgo de sobreentrenarnos (por no hablar de que no se suele disponer de tiempo como para llevar a cabo estas tecnicas de entrenamiento).
3.14.- Ppo de Triple Division
La misma idea que en el principio de doble division, con la diferencia de que ahora se realizan tres sesiones de entrenamiento: una por la mañana, otra a media tarde y otra por la noche. Aquí la capacidad de recuperacion necesaria es altisima (por no hablar de la fuerza psicologica requerida)
3.15.- Ppo de Entrenamiento Eclectico
El entrenamiento eclectico esta orientado a conseguir un fisico proporcionado y simetrico. Tiene varias interpretaciones; puede ser la union de los ejercicios que mejor resultado nos han dado para un grupo muscular concreto, formando con ellos un ‘’supersistema’’ tambien puede ser la union de 10 ejercicios (el nuemor depende de la capacidad de recuperacion que tengamos) para un mismo grupo muscular, hariamos solamente una serie de cada ejercicio descansando 60 segundos entre serie y serie. Lo ideal seria combinar tanto ejercicios basicos como de aislamiento (en una proporcion 50% - 50% ), pero como se suele usar en la fase de precompeticion, se tiende a abusar de los ejercicios de aislamiento. Lo ideal seria abrir la sesion con un ejercicio basico y luego pasar a la selección eclectica que hayamos hehco, en los ejercicios de dicha selección haremos entre 8 y 10 repeticiones.
3.16.- Ppo de Entrenamiento Instintivo
Es el principio estrella del culturismo; es el principio que debe primar en el sistema de entrenamiento de todo culturista avanzado. Cada persona responde de manera diferente a las dietas y las rutinas de entrenamiento y el principio de entrenamiento instintivo se basa en la idea de que, con la experiencia que vamos ganando, solo nosotros sabemos lo que mejor nos funciona. Para utilizar este principio, necesitamos llevar mucho tiempo entrenando, el suficiente como para poder escuchar a nuestro cuerpo e interpretar sus reacciones. El objetivo es diseñar nuestra propia rutina, nuestra diera, nuestro programa de suplementacion, (nuestros roids) y todo ello de forma que sea el sistema optimo que podamos conseguir para nosotros mismos.
3.17.- Ppo de Entrenamiento de Palpacion Automatico
Es un sistema de entrenamieto de estimulacion kinestesica, tiene como objetivos principales la evaluacion de la tension muscular, mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto externo (nuestro compañero de entreno podria servir) y la focalizacion de la atención de sujeto ejecutante en aquella musculatura protagonista del movimientoque realice con el objeto de eliminar la tension de aquellos musculos que colaboran secundariamente en el movimiento. Por otra parte parece ser que mediante las citadas palpaciones se facilita la fiuncion muscular, se trata de excitar al sistema nervioso central para facilitar una contracción mas fuerte y desarorllar conexiones a nivel neural.
...
Una vez que interiorices todo el proceso para llevar a cabo un buen entrenamiento, es necesario conocer las bases del desarrollo muscular que es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.
Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.
A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.
Teniendo presente esto y una vez tengas maestría y experiencia en la ejecución de los ejercicios, veamos las claves para un buen desarrollo muscular:
1.- Clave nº 1: entrenar pesado
Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.
Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.
El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.
2.- Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes. El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.
Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.
El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.
3.- Clave nº3: huir del sobreentrenamiento
Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobre entrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación. Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.
La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.
De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.
4.- Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso
A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan. Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.
El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.
5.- Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso
Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos. Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.
6.- Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.
Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta. No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.
Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.
7.- Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal
Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar. Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.
Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.
La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.
Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.
8.- Clave nº8: la gestión de la insulina
El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.
La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.
Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.
9.- Clave nº9: sin absorción no hay alimentación
Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse. De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.
Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.
Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos.
Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.
10.- Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final
Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.
Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable. Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.
El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.
11.- Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer
De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare. La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.
No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.
12. Clave nº12: regular la actividad metabólica
Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipo activo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible. El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.
EN RESUMEN:
AmiFo, lo que yo te aconsejo es que debido a que nunca has realizado ejercicio antes y mas especifico nada referente a pesas... es que primero te pongas en forma general, con una dieta sana ( busca acá o en la web ) y luego de 1 mes y con toda esta información, más que lo puedas encontrar en la web confecciones una rutina mas especifica a tus objetivos ya sean quemar grasas, definir o aumentar volumen y masa...
Pero por ahora yo me centraría en una rutina de 3 días por semana para las pesas y si quieres puedes hacer un cardio ligero entre medio, por ejemplo:
Pesas:
Lunes Miércoles y Viernes
Cardio:
Martes y jueves un cardio ligero sin involucrar pesos, por ejemplo cinta, elíptica, etc...
Olvídate de las rutinas concentradas a uno o 2 músculos por día o con 3 o 4 ejercicios por musculo, eso ahora no lo necesitas...
Haz los Lunes, Miércoles y Viernes una rutina de full body con ejercicios básicos para ir tomando fuerza general y empezara sentir comodidad con los fierros y agarrando técnica en los básicos.
Por ejemplo seria la misma rutina los Lunes, Miércoles y Viernes haciendo ejercicios en 4 series de entre 8-12 repeticiones:
* Pecho: press banca plano
* Espalda: pull en maquina de polea alta
* Hombros: press militar frontal con barra
* Piernas: sentadillas con barra tras nuca
RECUERDA: Solo 1 ejercicio por grupo muscular los mismos días, si entrenas todos los días como la mayoría de los novatos lo hacen, tus músculos no están acostumbrados y los fatigaras a tal frecuencia de entrenamiento y los lastimaras o sobre entrenaras y no podrás luego trabajar correctamente o no podrás ni ir al gimnasio...
cuando ya hayas hecho este entrenamiento unas 4 semanas, ahí veremos tus progresos aquí mismo y los pesos que manejas en cada uno de ellos y podremos armar una rutina un poco mas especifica a tus objetivos.
Espero que no sea porfiado y siga las reglas a rajatabla, es la única manera de progresar correctamente, luego nos cuentas como te va y mejoramos tu rutina, recuerda informar tu peso, estatura, edad, % de grasa y objetivos a tratar para poder trazar un mapa en el cual trabajar.
Saludos...
