Primero debes determinar tus metas. No sirve bajar grasa localizada ni ganar masa como objetivos porque son demasiado generales. Debes acotar: quiero bajar x% de grasa corporal y/o agregar x kgs de masa magra (no grasa).
Generalmente lograr esto simultáneamente es difícil pero se puede.
Sólo a modo de recuerdo te digo que los resultados del gimnasio son aprox. 70% alimentación y 30% ejercicio. No vas a cambiar nada si sigues comiendo igual que siempre (puede que bajes un poco de grasa pero ganar masa sin cambiar tu alimentación es casi imposible). Tampoco sirve ir todos los días al gimnasio y que comas puro mcdonalds.
Calcula más o menos cuantos gramos de cada macronutriente consumes al día (proteinas, carbos y grasa). Cada gramo de proteinas y carbos da 4 kcal y cada gramo de grasa da 9 kcal (es por eso que el cuerpo acumula grasa y no los demás). También deberías calcular aprox. tu consumo calórico diario. Hay calculadoras online que te piden ciertos inputs, usa una que te pida el vo2max. Si eres sedentario o muy poco activo utiliza un bajo valor para el vo2max. Calcula también cuantas calorías consumes al día. Es distinto una dieta de 2000 kcal consistente de 100gr. prot / 100 gr. carb / 135 gr. grasa que una de las mismas 2000 kcal pero de 150/140/90
La única forma de quemar grasa es consumir menos calorías de lo quemas. NO HAY OTRA FORMA. Es por eso que haciendo ejercicio puedes lograr el deficit más fácil pero debes ser mateo a la hora de comer.
Para ganar masa recomiendan consumir diariamente 1,5-2 gramos de proteínas por kg de peso. Trata de mantener bajo 40% de las kcal totales las que provienen de grasas.
Come comidas sanas: pescado > pollo > carnes rojas. arroz > papas. huevo > carne
Cómprate un batido de proteínas que no tenga calorías.
Busca rutinas en google, ya que de eso hay mucha más y mejor información.
Yo también uso un monitor cardíaco (marca Polar) para determinar la intensidad de mis entrenamientos. Trato de mantenerme por ej. en 170 latidos por minuto. Con esto mides tu consumo calórico, por ej 400 por hora. Pero hay que ser cuidadoso ya que durante esa hora igual hubieras quemado, no sé, 50-100 calorías sólo por que tu cuerpo funcione, por lo que sólo agregas 300 kcal al deficit y no las 400. 100 calorias cada día pueden hacer la diferencia entre ganar y perder peso.
Por último, se me olvidaba la regla n°1: DON'T DRINK YOUR CALORIES. Una cerveza tiene entre 150 y 200 calorías, una piscola 250-300. Es decir tienen casi las mismas calorías que un plato de arroz! Imagina una noche que te tomes 3 o 4 aparte de todo lo que comes. Ya estás en un superávit gigante de calorías. Si repites esto todas las semanas o varias veces por semana nunca vas a bajar de peso. A esto se suman las bebidas, mayonesas, sopas, cafés, etc. Lo mejor que puedes hacer es tomar harta agua y moderar tu ingesta alcohólica.
Saludos,
