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ENTRENAMIENTO ESPECIFICO: 4.- ESPALDA
http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-1-brazos.1249857/
http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-2-dorsales.1249958/
http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-3-piernas.1252135/
Buen día muchachos…
Continuando con nuestro ciclo de entrenamientos específicos, hoy estudiaremos un entrenamiento enfocado a mi grupo muscular favorito… La espalda.
Es bien sabido que para alcanzar un desarrollo importante hay que trabajar duro y muy especialmente los grandes grupos musculares del cuerpo y esto significa, ni más ni menos que las piernas, en la parte inferior del cuerpo y la espalda en la parte superior.
Parece mentira que a estas alturas muchos no sepan que los músculos más voluminosos se encuentran en la parte posterior del torso y que simplemente especializándose en esa zona pueden mejorar en todo el cuerpo.
Los músculos dorsales, o Latissimus Dorsi y los trapecios, son los músculos más grandes del cuerpo después de los cuádriceps, por tanto, su potencial de crecimiento es enorme, comparado con otros más llamativos y que a menudo se llevan más la atención a la hora de entrenar, como son el bíceps o el tríceps. Aunque cueste creerlo, ni siquiera los pectorales tienen tanta capacidad de crecimiento como la espalda.
Los músculos dorsales, o Latissimus Dorsi y los trapecios poseen un potencial de crecimiento general enorme, es decir son fáciles de crecer. Solo Imaginen que concentrándonos en el bíceps lograramos doblar su tamaño, ¿Cuánto peso corporal creen que habríamos ganado? ¿Medio kilo entre los dos brazos, un kilo? Ni en el mejor de los casos, es posible añadir un kilo en cada bíceps, lo que supondría dos de peso general.
Si doblamos literalmente el tamaño de la espalda podríamos aumentar fácilmente cinco kilos y en el caso más optimista hasta diez, lo cual constituye una gran diferencia en la envergadura física.
Por alguna razón, el crecimiento que se genera en esa zona repercute en la estimulación del de todo el cuerpo, además no debería hacer falta subrayar que en los movimientos que afectan a la espalda intervienen brazos, hombros, antebrazos, glúteos y hasta las piernas, así que no es ningún misterio que su desarrollo se traslade un poco por todo el cuerpo.
Por otro lado, unos dorsales anchos confieren al cuerpo esa casi mágica forma en “V” que tanto admira la gente, ama tu hermana y que define al atleta por ejemplo. Es inconfundible asociar esa figura a la de una persona perfecta. Precisamente esa línea de V puede contribuir en gran manera a corregir una cintura ancha y a hacerla parecer más estrecha de lo que en realidad es.
La cintura de Dorian Yates no es precisamente pequeña, pero sus dorsales son tan enormes y anchos que visualmente te atraen hacia ellos y te convencen de que la cintura es diminuta, cuando de hecho es más bien ancha. En mi caso pasa lo mismo, de mis padres herede una amplia cintura, la que se ve reducida casi comparable a una avispa gracias a una ancha espalda.
Una espalda fuerte constituye una fuente de fuerza y seguridad para realizar muchos ejercicios, desde el curl con barra, hasta las sentadillas, pasando por el press militar. De hecho, aunque no sea nuestra prioridad, los músculos de la espalda intervienen como secundarios o estabilizadores en la mayoría de ejercicios que hagas, tanto para la parte superior como para las piernas. De manera que una espalda fuerte les permitirá manejar más peso en el resto de movimientos, con la consiguiente ventaja de desarrollo que eso supone.
Poseer una espalda fenomenal debe ser una absoluta prioridad, si es que aspiras a destacar por encima de la media y asemejarte lo más posible a tu figura soñada.
Muy bien, creo que ya llame tu atención y supongo que te quedo claro por qué debes trabajar a fondo la espalda
1.- Anatomía de la espalda:
Como vimos antes, los dos músculos más importantes de la espalda son los dorsales y los trapecios, pero desde luego no son los únicos. De hecho en la cara posterior del torso hay un gran número de otros más que son asimismo importantes, tanto desde el punto de vista del desarrollo general de esa zona como desde la funcionalidad de la misma.
Los romboides, el teres mayor y el menor, el infraespinoso, los erectores de la columna, son algunos de los secundarios que actúan en casi todos los ejercicios.
Los dorsales propiamente dichos actúan sobre el húmero para llevarlo hacia el tronco y hacia atrás, lo aduce y lo hace rotar hacia el interior, es el principal músculo en acción cuando se corta un árbol.
Para afectar a todas las secciones de la espalda hay que realizar una gran variedad de ejercicios, pero en especial los que denominamos de jalón (pullover) y los de remo, en sus distintas versiones. Esencialmente en el primer caso hablamos de aquellos en los que los brazos se encuentran extendidos por encima de la cabeza y los traemos hacia abajo y en el segundo de esos en los que los brazos están estirados por delante y los traemos hacia atrás.
2.- Ejercicios:
La mayoría ya maneja miles de ejercicios de espalda, sin embargo repasaremos los más importantes con los que podemos configurar una rutina para que trabaje todas las zonas de la espalda. Los clasificaremos en los dos tipos, jalones (Pullover) y remo.
2.1.- Dominadas de agarre ancho:
El mejor ejercicio. Sin duda el ejercicio que más va a contribuir a la amplitud de la espalda es el de agarre ancho, es decir con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros. Este movimiento afecta muy directamente a los dorsales, que intervienen para elevar el cuerpo hacia la barra, produciendo una fuerte contracción de estos músculos. Para hacer bien las dominadas debemos tratar de arquear el pecho hacia delante, de forma que durante todo el recorrido esté levantado, así se afectan más los dorsales. Estira del todo los brazos abajo y llega a tocar la barra con el mentón. Hacerlo de forma lenta, descender al menos en 4 segundos y tratar de mantener la posición alta un segundo antes de descender.
En cuanto puedas hacer cuatro series de diez, es importante añadir cinco kilos de lastre sujetos a un cinturón o con una mancuerna y procurar hacer al menos una de ocho y así paulatinamente hasta sustituirlas todas por las de peso y luego en cuanto dominen los cinco kilos ir a por los diez hasta que te transformes en una bestia.
La ventaja de las dominadas, es que además de que los dorsales sean los principales protagonistas, intervienen también todos los grupos de la espalda, así como los brazos, los hombros y los serratos e intercostales.
2.2.- Dominadas de agarre estrecho y en supinación:
Mike Mentzer, Dorian Yates y 3 más prefieren realizar las dominadas con un agarre estrecho, a unos 30 centímetros y manos en supinación, es decir con las palmas hacia el cuerpo.
En esta posición los bíceps están en una posición más favorable que ayuda a mejorar la acción, pero además el estiramiento y recorrido de los dorsales son mayores y produce más crecimiento.
2.3.- Pullover dorsal con agarre ancho con polea:
Básicamente reproduce la acción de las dominadas con la salvedad de que no es necesario levantar todo el peso corporal, puesto que se hace en la maquina y se puede seleccionar un peso especifico en la pila de las placas.
Se estiran los brazos hacia arriba y se baja la barra hasta que ésta toque las clavículas mientras la aguantan ahí un segundo.
2.4.- Pullover dorsal con agarre estrecho, paralelo:
En la polea resulta muy fácil emplear otros agarres y ángulos, estas modificaciones no sólo constituyen un estímulo para la mente, sino un mejor estimulo de varios ángulos para los músculos. Puedes emplear uno con las manos en paralelo o neutro, usando un agarre específico de triángulo, que proporciona un estiramiento muy superior, especialmente cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza.
Luego lleva el agarre al pecho superior. Ojo con los codos, siempre guíalos en paralelo a la altura del hombro y luego, en el encogimiento se pueden flectar para que el triangulo tope el pectoral, de esta manera se amplía el radio de movimiento haciéndolo más eficaz.
2.5.- Pullover con barra y brazos rectos:
Este ejercicio últimamente no suele hacerse mucho para la espalda ya que también afecta otros grupos como el pectoral, sin embargo, durante décadas se incluyó en las rutinas para la cara posterior del torso.
Acostado en una banca plana, agarramos una barra recta con un agarre medio y un peso moderadamente ligero. Desde la posición de brazos rectos estirados hacia el techo, descendemos lentamente hacia atrás hasta que lleguen paralelo con el suelo, o un poco menos, a fin de evitar una excesiva tensión en los hombros. Su acción es similar a la del anterior pero se puede utilizar una carga superior con la barra que con la polea, porque de hacerlo en ésta no puedes mantener el equilibrio perfecto.
2.6.- Remo inclinado con barra:
Para mí, este ejercicio se disputa la supremacía de ser el mejor constructor para la espalda, junto con las dominadas. Es duro de realizar, pero compensa ampliamente por los enormes beneficios que reporta.
Flexiona un poco las rodillas y toma una barra recta cargada del suelo, brazos rectos y tronco inclinado hacia delante, en ángulo recto o un poco más erguido, formando unos 120º con el suelo. Desde esa posición y con la espalda arqueada, sacando pecho y la cabeza erguida, lleva la barra hasta tocar la zona superior del abdomen, marca una pausa y desciéndela bajo control.
El remo inclinado afectará a todos los músculos de la espalda, desde los dorsales, los trapecios, teres, romboides, infraespinoso, lumbares, deltoides posteriores, etcétera. Incluso los de las caderas, los glúteos y el femoral tienen parte activa, al igual que los bíceps.
El peso que se puede mover aquí es importante como lo es la fuerza y desarrollo que proporciona.
2.7.- Remo inclinado con mancuernas:
En esencia se trata del mismo ejercicio anterior, pero realizado con dos mancuernas en lugar de con la barra. La desventaja de las mancuernas es que con ellas el peso utilizado es algo inferior a la barra, pero la ventaja es la amplitud y libertad de movimiento que éstas permiten, por ejemplo poniendo las manos en pronación o supinación, con las palmas mirando hacia el cuerpo o bien guardando la misma posición como si llevaran una barra.
Es importante subrayar la posibilidad de llevar los codos más hacia atrás que con la barra, ya que ésta toca al cuerpo y no lo permite, mientras que las mancuernas pueden llegar mucho más lejos, produciendo una gran contracción muscular de todos los músculos.
2.8.- Remo en barra T:
La barra en T no es más que una barra larga en cuyo extremo está anclado en el suelo. En el otro está la forma T o si usas la barra olímpica, ponle en triángulo, luego pon los discos mientras justo debajo del tope de éstos se agarra la barra para tal efecto.
Este era uno de los ejercicios preferidos de Arnold y de Lee Haney, así que su eficacia está fuera de toda duda.
Para hacerlo bien hay que mantener las constantes de todos los movimientos de remo, la espalda arqueada con el pecho algo levantado, rodillas con una ligera flexión y cabeza erguida.
2.9.- Peso muerto:
Este es para muchos el Rey de la potencia, porque es un verdadero Test para todo el cuerpo. Su simplicidad de ejecución contrasta con su dureza.
Simplemente se trata de levantar una barra del suelo hasta permanecer erguido y con los brazos estirados sosteniendo el peso.
No obstante, existe una técnica para levantar el peso correctamente. Flexiona las piernas y agáchate para recoger la barra, desde ahí levanta el peso primero enderezando las piernas y luego el cuerpo hasta la verticalidad.
Aquí es posible mover pesos considerables y de ahí que el ejercicio estimulen especialmente la espalda baja, pero también la alta, los trapecios, los antebrazos, las caderas, los glúteos, etcétera.
2.10.- Hiperextensiones lumbares:
En las Hiperextensiones se afectan muy directamente y concentradamente a los lumbares, o erectores de la columna, que es justo lo que hace el ejercicio.
Para realizarlo se utiliza una banca en la que el cuerpo se sostiene por los pies, que quedan anclados bajo unos rodillos, mientras que el torso está libremente en el aire desde la zona pélvica. En la posición inicial el torso forma un ángulo de 90º con las piernas, desde ahí elevarlo hasta que esté recto y paralelo con el suelo. Hacer el movimiento lento y no subas más allá de la horizontal, para preservar la zona lumbar. Es común que te puedas ayudar a modo de bastón con una barra.
3.- Rutinas:
Con tantos ejercicios para la espalda, la pregunta es ¿cuáles hacer?. Si son principiantes tendrán suficiente con dos, uno de tipo jalón y otro de remo. Por ejemplo, pullover dorsal en polea alta y remo en la baja. Tres series de cada serán bastante para empezar.
Si ya llevas algún tiempo entrenando, entonces pueden hacer dos ejercicios más duros como las dominadas y el remo inclinado, con barra o mancuernas, cuatro series de cada.
Si te consideras algo más veterano, entonces opta por dos de cada tipo a razón de tres series de cada. Y si estás bien preparado y mentalizado, añade además uno para la espalda baja.
3.1.-Rutina dorsales principiante:
*Dorsales:
- Pullover polea alta dorsal:…..…..3x10
- Remo en polea baja:……………… 3x10
* Espalda:
- Dominadas:…………………………… 4x8-10
- Remo inclinado:……………………..4x8-10
3.2.- Rutina de espalda de intermedio:
- Dominadas:………………………….. 4x8-10
- Jalón de agarre estrecho:…...…. 3x10
- Remo con barra:…………………… 4x8-10
- Remo con mancuerna:………….. 4x8
3.3.- Rutina de espalda de avanzado:
- Dominadas con lastre:……….…... 5x15-12-10-8-6
- Remo en barra T:…………………... 5x15-12-10-8-6
- Jalón estrecho en supinación:.... 5x15-12-10-8-6
- Remo en máquina:…………………. 4x15-12-10-8-6
- Peso muerto:………………………….. 6x10
La variedad constituye un elemento importante en los mecanismos de crecimiento, para evitar quedar estancados con los mismos ejercicios demasiado tiempo, tampoco los cambien a cada sesión, porque algunos necesitaras practicarlos varias veces antes de dominar bien su técnica. Digamos que en la mayoría de los casos deberían mantenerlos durante unas seis semanas y luego conservar los que mejores resultados obtengan e ir alternando con el resto.
4.- La inervación muscular:
Cuando uno no siente bien, el músculo no suele desarrollarse bien. Invariablemente aquellos que más se congestionan y se sienten son los que más crecen. Cuando no disfrutas de congestión haciendo espalda es porque no haces el movimiento bien, o porque falla la conexión mente - músculo.
Un problema bastante generalizado es el de usar demasiado peso, la mayoría de los novatos siempre usan el peso máximo, pensando que así crecerán mas rápido.
Manejar una carga excesiva en los ejercicios de espalda, implica moverla con sacudidas, tirones y acciones bruscas, además de implicar demasiado los brazos. El resultado es que la espalda no recibe la suficiente estimulación, mientras que los brazos se cansan, hombros, bíceps y antebrazos.
Para llegar a conectar bien el ejercicio, es preciso ante todo realizar bien el movimiento y bajo control.
Estos son algunos consejos para conseguirlo:
A) Tanto en los Pullover como en los remos, hay que mantener la espalda arqueada y el pecho elevado.
B) Utilicen un agarre con el pulgar por fuera, es decir sin rodear la barra, porque de esa manera se implica menos el bíceps. Mentalmente tienen que pensar en los brazos como simples ganchos que mueven el peso.
C) Hagan el recorrido lo más largo y amplio posible.
D) Lleven los codos lo más atrás de la espalda que puedan.
E) Intenten marcar una pausa de al menos 1 segundo en la posición de contracción máxima del movimiento.
F) Usan un descenso lento en la contracción excéntrica de al menos 4 segundas y ojalá contrayendo los músculos al máximo, esta es la única manera de conseguir una plena hipertrofia.
En esta oportunidad no quise ir más allá configurando una súper rutina, ya que este musculo es bastante fácil de trabajar y todo el mundo tiene sus ejercicios y trucos secretos para estimular en la forma que crean adecuada. Hoy les expongo lo más efectivo para evitar que pierdan su tiempo y se transformen en esa bestia de la revista Avon que tanto envidian.
A la espera que sigan los consejos, les saluda:
Mystery
http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-1-brazos.1249857/
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http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-3-piernas.1252135/
Buen día muchachos…
Continuando con nuestro ciclo de entrenamientos específicos, hoy estudiaremos un entrenamiento enfocado a mi grupo muscular favorito… La espalda.
Es bien sabido que para alcanzar un desarrollo importante hay que trabajar duro y muy especialmente los grandes grupos musculares del cuerpo y esto significa, ni más ni menos que las piernas, en la parte inferior del cuerpo y la espalda en la parte superior.
Parece mentira que a estas alturas muchos no sepan que los músculos más voluminosos se encuentran en la parte posterior del torso y que simplemente especializándose en esa zona pueden mejorar en todo el cuerpo.
Los músculos dorsales, o Latissimus Dorsi y los trapecios, son los músculos más grandes del cuerpo después de los cuádriceps, por tanto, su potencial de crecimiento es enorme, comparado con otros más llamativos y que a menudo se llevan más la atención a la hora de entrenar, como son el bíceps o el tríceps. Aunque cueste creerlo, ni siquiera los pectorales tienen tanta capacidad de crecimiento como la espalda.
Los músculos dorsales, o Latissimus Dorsi y los trapecios poseen un potencial de crecimiento general enorme, es decir son fáciles de crecer. Solo Imaginen que concentrándonos en el bíceps lograramos doblar su tamaño, ¿Cuánto peso corporal creen que habríamos ganado? ¿Medio kilo entre los dos brazos, un kilo? Ni en el mejor de los casos, es posible añadir un kilo en cada bíceps, lo que supondría dos de peso general.
Si doblamos literalmente el tamaño de la espalda podríamos aumentar fácilmente cinco kilos y en el caso más optimista hasta diez, lo cual constituye una gran diferencia en la envergadura física.
Por alguna razón, el crecimiento que se genera en esa zona repercute en la estimulación del de todo el cuerpo, además no debería hacer falta subrayar que en los movimientos que afectan a la espalda intervienen brazos, hombros, antebrazos, glúteos y hasta las piernas, así que no es ningún misterio que su desarrollo se traslade un poco por todo el cuerpo.
Por otro lado, unos dorsales anchos confieren al cuerpo esa casi mágica forma en “V” que tanto admira la gente, ama tu hermana y que define al atleta por ejemplo. Es inconfundible asociar esa figura a la de una persona perfecta. Precisamente esa línea de V puede contribuir en gran manera a corregir una cintura ancha y a hacerla parecer más estrecha de lo que en realidad es.
La cintura de Dorian Yates no es precisamente pequeña, pero sus dorsales son tan enormes y anchos que visualmente te atraen hacia ellos y te convencen de que la cintura es diminuta, cuando de hecho es más bien ancha. En mi caso pasa lo mismo, de mis padres herede una amplia cintura, la que se ve reducida casi comparable a una avispa gracias a una ancha espalda.
Una espalda fuerte constituye una fuente de fuerza y seguridad para realizar muchos ejercicios, desde el curl con barra, hasta las sentadillas, pasando por el press militar. De hecho, aunque no sea nuestra prioridad, los músculos de la espalda intervienen como secundarios o estabilizadores en la mayoría de ejercicios que hagas, tanto para la parte superior como para las piernas. De manera que una espalda fuerte les permitirá manejar más peso en el resto de movimientos, con la consiguiente ventaja de desarrollo que eso supone.
Poseer una espalda fenomenal debe ser una absoluta prioridad, si es que aspiras a destacar por encima de la media y asemejarte lo más posible a tu figura soñada.
Muy bien, creo que ya llame tu atención y supongo que te quedo claro por qué debes trabajar a fondo la espalda
1.- Anatomía de la espalda:
Como vimos antes, los dos músculos más importantes de la espalda son los dorsales y los trapecios, pero desde luego no son los únicos. De hecho en la cara posterior del torso hay un gran número de otros más que son asimismo importantes, tanto desde el punto de vista del desarrollo general de esa zona como desde la funcionalidad de la misma.
Los romboides, el teres mayor y el menor, el infraespinoso, los erectores de la columna, son algunos de los secundarios que actúan en casi todos los ejercicios.
Los dorsales propiamente dichos actúan sobre el húmero para llevarlo hacia el tronco y hacia atrás, lo aduce y lo hace rotar hacia el interior, es el principal músculo en acción cuando se corta un árbol.
Para afectar a todas las secciones de la espalda hay que realizar una gran variedad de ejercicios, pero en especial los que denominamos de jalón (pullover) y los de remo, en sus distintas versiones. Esencialmente en el primer caso hablamos de aquellos en los que los brazos se encuentran extendidos por encima de la cabeza y los traemos hacia abajo y en el segundo de esos en los que los brazos están estirados por delante y los traemos hacia atrás.
2.- Ejercicios:
La mayoría ya maneja miles de ejercicios de espalda, sin embargo repasaremos los más importantes con los que podemos configurar una rutina para que trabaje todas las zonas de la espalda. Los clasificaremos en los dos tipos, jalones (Pullover) y remo.
2.1.- Dominadas de agarre ancho:
El mejor ejercicio. Sin duda el ejercicio que más va a contribuir a la amplitud de la espalda es el de agarre ancho, es decir con una amplitud algo superior a la anchura de los hombros. Este movimiento afecta muy directamente a los dorsales, que intervienen para elevar el cuerpo hacia la barra, produciendo una fuerte contracción de estos músculos. Para hacer bien las dominadas debemos tratar de arquear el pecho hacia delante, de forma que durante todo el recorrido esté levantado, así se afectan más los dorsales. Estira del todo los brazos abajo y llega a tocar la barra con el mentón. Hacerlo de forma lenta, descender al menos en 4 segundos y tratar de mantener la posición alta un segundo antes de descender.
En cuanto puedas hacer cuatro series de diez, es importante añadir cinco kilos de lastre sujetos a un cinturón o con una mancuerna y procurar hacer al menos una de ocho y así paulatinamente hasta sustituirlas todas por las de peso y luego en cuanto dominen los cinco kilos ir a por los diez hasta que te transformes en una bestia.
La ventaja de las dominadas, es que además de que los dorsales sean los principales protagonistas, intervienen también todos los grupos de la espalda, así como los brazos, los hombros y los serratos e intercostales.
2.2.- Dominadas de agarre estrecho y en supinación:
Mike Mentzer, Dorian Yates y 3 más prefieren realizar las dominadas con un agarre estrecho, a unos 30 centímetros y manos en supinación, es decir con las palmas hacia el cuerpo.
En esta posición los bíceps están en una posición más favorable que ayuda a mejorar la acción, pero además el estiramiento y recorrido de los dorsales son mayores y produce más crecimiento.
2.3.- Pullover dorsal con agarre ancho con polea:
Básicamente reproduce la acción de las dominadas con la salvedad de que no es necesario levantar todo el peso corporal, puesto que se hace en la maquina y se puede seleccionar un peso especifico en la pila de las placas.
Se estiran los brazos hacia arriba y se baja la barra hasta que ésta toque las clavículas mientras la aguantan ahí un segundo.
2.4.- Pullover dorsal con agarre estrecho, paralelo:
En la polea resulta muy fácil emplear otros agarres y ángulos, estas modificaciones no sólo constituyen un estímulo para la mente, sino un mejor estimulo de varios ángulos para los músculos. Puedes emplear uno con las manos en paralelo o neutro, usando un agarre específico de triángulo, que proporciona un estiramiento muy superior, especialmente cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza.
Luego lleva el agarre al pecho superior. Ojo con los codos, siempre guíalos en paralelo a la altura del hombro y luego, en el encogimiento se pueden flectar para que el triangulo tope el pectoral, de esta manera se amplía el radio de movimiento haciéndolo más eficaz.
2.5.- Pullover con barra y brazos rectos:
Este ejercicio últimamente no suele hacerse mucho para la espalda ya que también afecta otros grupos como el pectoral, sin embargo, durante décadas se incluyó en las rutinas para la cara posterior del torso.
Acostado en una banca plana, agarramos una barra recta con un agarre medio y un peso moderadamente ligero. Desde la posición de brazos rectos estirados hacia el techo, descendemos lentamente hacia atrás hasta que lleguen paralelo con el suelo, o un poco menos, a fin de evitar una excesiva tensión en los hombros. Su acción es similar a la del anterior pero se puede utilizar una carga superior con la barra que con la polea, porque de hacerlo en ésta no puedes mantener el equilibrio perfecto.
2.6.- Remo inclinado con barra:
Para mí, este ejercicio se disputa la supremacía de ser el mejor constructor para la espalda, junto con las dominadas. Es duro de realizar, pero compensa ampliamente por los enormes beneficios que reporta.
Flexiona un poco las rodillas y toma una barra recta cargada del suelo, brazos rectos y tronco inclinado hacia delante, en ángulo recto o un poco más erguido, formando unos 120º con el suelo. Desde esa posición y con la espalda arqueada, sacando pecho y la cabeza erguida, lleva la barra hasta tocar la zona superior del abdomen, marca una pausa y desciéndela bajo control.
El remo inclinado afectará a todos los músculos de la espalda, desde los dorsales, los trapecios, teres, romboides, infraespinoso, lumbares, deltoides posteriores, etcétera. Incluso los de las caderas, los glúteos y el femoral tienen parte activa, al igual que los bíceps.
El peso que se puede mover aquí es importante como lo es la fuerza y desarrollo que proporciona.
2.7.- Remo inclinado con mancuernas:
En esencia se trata del mismo ejercicio anterior, pero realizado con dos mancuernas en lugar de con la barra. La desventaja de las mancuernas es que con ellas el peso utilizado es algo inferior a la barra, pero la ventaja es la amplitud y libertad de movimiento que éstas permiten, por ejemplo poniendo las manos en pronación o supinación, con las palmas mirando hacia el cuerpo o bien guardando la misma posición como si llevaran una barra.
Es importante subrayar la posibilidad de llevar los codos más hacia atrás que con la barra, ya que ésta toca al cuerpo y no lo permite, mientras que las mancuernas pueden llegar mucho más lejos, produciendo una gran contracción muscular de todos los músculos.
2.8.- Remo en barra T:
La barra en T no es más que una barra larga en cuyo extremo está anclado en el suelo. En el otro está la forma T o si usas la barra olímpica, ponle en triángulo, luego pon los discos mientras justo debajo del tope de éstos se agarra la barra para tal efecto.
Este era uno de los ejercicios preferidos de Arnold y de Lee Haney, así que su eficacia está fuera de toda duda.
Para hacerlo bien hay que mantener las constantes de todos los movimientos de remo, la espalda arqueada con el pecho algo levantado, rodillas con una ligera flexión y cabeza erguida.
2.9.- Peso muerto:
Este es para muchos el Rey de la potencia, porque es un verdadero Test para todo el cuerpo. Su simplicidad de ejecución contrasta con su dureza.
Simplemente se trata de levantar una barra del suelo hasta permanecer erguido y con los brazos estirados sosteniendo el peso.
No obstante, existe una técnica para levantar el peso correctamente. Flexiona las piernas y agáchate para recoger la barra, desde ahí levanta el peso primero enderezando las piernas y luego el cuerpo hasta la verticalidad.
Aquí es posible mover pesos considerables y de ahí que el ejercicio estimulen especialmente la espalda baja, pero también la alta, los trapecios, los antebrazos, las caderas, los glúteos, etcétera.
2.10.- Hiperextensiones lumbares:
En las Hiperextensiones se afectan muy directamente y concentradamente a los lumbares, o erectores de la columna, que es justo lo que hace el ejercicio.
Para realizarlo se utiliza una banca en la que el cuerpo se sostiene por los pies, que quedan anclados bajo unos rodillos, mientras que el torso está libremente en el aire desde la zona pélvica. En la posición inicial el torso forma un ángulo de 90º con las piernas, desde ahí elevarlo hasta que esté recto y paralelo con el suelo. Hacer el movimiento lento y no subas más allá de la horizontal, para preservar la zona lumbar. Es común que te puedas ayudar a modo de bastón con una barra.
3.- Rutinas:
Con tantos ejercicios para la espalda, la pregunta es ¿cuáles hacer?. Si son principiantes tendrán suficiente con dos, uno de tipo jalón y otro de remo. Por ejemplo, pullover dorsal en polea alta y remo en la baja. Tres series de cada serán bastante para empezar.
Si ya llevas algún tiempo entrenando, entonces pueden hacer dos ejercicios más duros como las dominadas y el remo inclinado, con barra o mancuernas, cuatro series de cada.
Si te consideras algo más veterano, entonces opta por dos de cada tipo a razón de tres series de cada. Y si estás bien preparado y mentalizado, añade además uno para la espalda baja.
3.1.-Rutina dorsales principiante:
*Dorsales:
- Pullover polea alta dorsal:…..…..3x10
- Remo en polea baja:……………… 3x10
* Espalda:
- Dominadas:…………………………… 4x8-10
- Remo inclinado:……………………..4x8-10
3.2.- Rutina de espalda de intermedio:
- Dominadas:………………………….. 4x8-10
- Jalón de agarre estrecho:…...…. 3x10
- Remo con barra:…………………… 4x8-10
- Remo con mancuerna:………….. 4x8
3.3.- Rutina de espalda de avanzado:
- Dominadas con lastre:……….…... 5x15-12-10-8-6
- Remo en barra T:…………………... 5x15-12-10-8-6
- Jalón estrecho en supinación:.... 5x15-12-10-8-6
- Remo en máquina:…………………. 4x15-12-10-8-6
- Peso muerto:………………………….. 6x10
La variedad constituye un elemento importante en los mecanismos de crecimiento, para evitar quedar estancados con los mismos ejercicios demasiado tiempo, tampoco los cambien a cada sesión, porque algunos necesitaras practicarlos varias veces antes de dominar bien su técnica. Digamos que en la mayoría de los casos deberían mantenerlos durante unas seis semanas y luego conservar los que mejores resultados obtengan e ir alternando con el resto.
4.- La inervación muscular:
Cuando uno no siente bien, el músculo no suele desarrollarse bien. Invariablemente aquellos que más se congestionan y se sienten son los que más crecen. Cuando no disfrutas de congestión haciendo espalda es porque no haces el movimiento bien, o porque falla la conexión mente - músculo.
Un problema bastante generalizado es el de usar demasiado peso, la mayoría de los novatos siempre usan el peso máximo, pensando que así crecerán mas rápido.
Manejar una carga excesiva en los ejercicios de espalda, implica moverla con sacudidas, tirones y acciones bruscas, además de implicar demasiado los brazos. El resultado es que la espalda no recibe la suficiente estimulación, mientras que los brazos se cansan, hombros, bíceps y antebrazos.
Para llegar a conectar bien el ejercicio, es preciso ante todo realizar bien el movimiento y bajo control.
Estos son algunos consejos para conseguirlo:
A) Tanto en los Pullover como en los remos, hay que mantener la espalda arqueada y el pecho elevado.
B) Utilicen un agarre con el pulgar por fuera, es decir sin rodear la barra, porque de esa manera se implica menos el bíceps. Mentalmente tienen que pensar en los brazos como simples ganchos que mueven el peso.
C) Hagan el recorrido lo más largo y amplio posible.
D) Lleven los codos lo más atrás de la espalda que puedan.
E) Intenten marcar una pausa de al menos 1 segundo en la posición de contracción máxima del movimiento.
F) Usan un descenso lento en la contracción excéntrica de al menos 4 segundas y ojalá contrayendo los músculos al máximo, esta es la única manera de conseguir una plena hipertrofia.
En esta oportunidad no quise ir más allá configurando una súper rutina, ya que este musculo es bastante fácil de trabajar y todo el mundo tiene sus ejercicios y trucos secretos para estimular en la forma que crean adecuada. Hoy les expongo lo más efectivo para evitar que pierdan su tiempo y se transformen en esa bestia de la revista Avon que tanto envidian.
A la espera que sigan los consejos, les saluda:
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