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Entrenamiento Ruso, mes y medio de aumento explosivo de fuerza y masa

Mystery

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Maestrulis.... Aprovechare este espacio para compartir con ustedes mis rutinas de entrenamiento.

En esta ocasión trabajo en un ciclo de aumento de masa y fuerza, que comenzó en Abril y terminara en Septiembre, para luego iniciar los ciclos de secado y definición.

Al iniciar el ciclo de masa, comienzo con ejercicios de carga progresiva, para preparar las fibras musculares a un trabajo mucho mas intenso que se conoce como "Entrenamiento Ruso", basado en los entrenamientos de halterofilia de ese país.

No hay un enfoque único cuando se trata de ganar fuerza, así como tampoco lo hay para la hipertrofia. Tenemos métodos que utilizan pesos submáximos y ejercicios diseñados para exprimir el máximo de repeticiones. Por otro lado tenemos otros que usan pesos máximos (entrenamiento con singles) y frecuencias muy altas (Grease the groove).

Lo que les presento es una planilla completa. Todos tenemos momentos en que queremos aumentar la fuerza de un ejercicio concreto pero no lo conseguimos por mucho que lo intentemos ( estancamiento ). Este ciclo intentará conseguir un aumento del 5% en nuestro RM ( repeticiones máximas ) en 6 semanas. Cosa que no está nada mal si ya llevamos un tiempo en esto de las pesas.

* Características del ciclo de fuerza Ruso:

Este ciclo de fuerza es de inspiración rusa, está sacado de una rutina de halterofilia y pensado en principio para sentadillas. Sin embargo es adecuado para emplearlo con cualquier otro ejercicio básico. Algunas de sus características son:

1.- Evitar el fallo muscular: Hay enfoques de fuerza que buscan quedarse cerca del fallo con una frecuencia de entrenamiento menor. Aquí el objetivo es “practicar” con pesos altos evitando en lo posible la fatiga, que por otra parte no es nada recomendable por usarse una frecuencia alta.

2.- Frecuencia: El ejercicio a mejorar se entrenará 3 veces por semana.

3.- Carga progresiva: Como en cualquier sistema de entrenamiento que se precie, la progresión es una de las variables más importantes. Si siempre trabajasemos con el mismo peso y repeticiones no iríamos a ningún lado.

4.- Bajas repeticiones y carga pesada: Cuando hablamos de entrenar fuerza, casi todos los expertos están de acuerdo en que las repeticiones han de mantenerse por debajo de 5 (a lo sumo 6) y utilizar un peso alto (80% del RM o superior). Esto asegura la calidad de la repetición y el reclutamiento de las fibras más fuertes del músculo (fibras IIb, estas fibras no pueden mantener la tensión de forma continuada durante mucho tiempo).

5.- Rango ondulante de repeticiones: Se dice que una de las primeras variables a las que se adapta el cuerpo es al número de repeticiones realizadas. Se ha visto también en algunos estudios que el cuerpo reacciona mejor a rangos de repeticiones cambiantes (Por ejemplo, es mejor hacer un día 5 repeticiones, otro 3 otro 4 etc. que trabajar constantemente a 5 repeticiones). Sistemas como el ya mencionado 5/3/1, HST, método tejano o en menor medida el 5×5 sacan provecho de este principio. También se ha comprobado que el progreso es ligeramente superior si las ondulaciones de repeticiones se hacen dentro de la misma semana que si vamos, por ejemplo, cambiando las repeticiones cada 1 o 2 semanas.

Con estos datos en consideración, tomamos pues el ejercicio que queremos mejorar y calculamos nuestra repetición máxima (RM), sin embargo es más recomendable tener una idea real de por donde puede andar nuestro máximo y haciéndolo directamente una prueba de máximos.

Una vez conocemos nuestro máximo para el ejercicio a mejorar aplicamos la siguiente plantilla:

Semana 1 ______ 6×2 (80%) ______ 6×3 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 2 ______ 6×4 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 6×5 (80%)
Semana 3 ______ 6×2 (80%) ______ 6×6 (80%) ______ 6×2 (85%)
Semana 4 ______ 5×5 (80%) ______ 6×2 (80%) ______ 4×4 (90%)
Semana 5 ______ 6×2 (80%) ______ 3×3 (95%) ______ 6×2 (85%)
Semana 6 ______ 2×2 (100%) ______ 6×2 (80%) ______ Nuevo 1RM (105%)

De acuerdo a los expertos en planificación, se recomienda no utilizarla para más de 1 ejercicio a la vez. En mi opinión puede intentarse hasta para 2 ejercicios al tiempo, sobre todo si no somos muy avanzados. Por el contrario si ya estamos cerca de nuestro máximo potencial o somos muy avanzados es posible que no logremos aumentar un 5% sino una cantidad inferior.

La distribución ideal seria: Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o cualquier otra que podamos encajar en 3 días, dejando un día de descanso en medio.



Aplicando la planificación a tu rutina actual:

Como se ha dicho, el ciclo es un esquema o plantilla para un ejercicio (o dos) que queremos mejorar en fuerza y masa, no constituye una rutina completa. Dicho esto, puede que lo quieras emplear acoplándolo a tu rutina actual, para lo cual recomiendo seguir estas reglas:

* Adaptar tu rutina a 3 días a la semana (si es que no es ya una rutina de 3 días).

* Eliminar de la rutina todo ejercicio para el mismo grupo muscular que pueda interferir con el que quieres mejorar. Ejemplo: si quieres mejorar el press de banca plano y tu rutina incluye además fondos y aperturas, quitalos. Céntrate en el plano los 3 días que indica la plantilla.

* Suavizar en la rutina (o quitar) los ejercicios que toquen indirectamente el mismo grupo. Por ejemplo si estamos haciéndolo para press de banca, es conveniente rebajar un poco en el militar y rebajar o quitar en triceps.

* Si vas a hacerlo con dos ejercicios al tiempo, no se recomienda que sean la sentadilla y el peso muerto. Realizar 3 veces por semana ambos básicos será demasiado para cualquiera, además de solaparse en gran cantidad de músculos.



Ejemplo:

Tenemos la siguiente rutina A/B:

** Entrenamiento A

Press de Banca Plano:_______________4×6-8
Dominadas:_______________________4×6-8
Aperturas mancuernas:______________4×10
Remo con mancuerna o remo sentado:_4×6-8
Press francés:_____________________ 4×6-8

** Entrenamiento B

Sentadillas:________________________4×6-8
Peso muerto rumano: _______________4×6-8
Press militar mancuernas:____________4×6-8
Elevaciones laterales:________________4×8-10
Curl con barra:_____________________4×6-8

** Lunes: A / Miércoles B / Viernes A / Lunes B….y así sucesivamente

Y queremos aplicar el ciclo de fuerza a nuestro Press de Banca. En ese caso para el press de banca seguiríamos el esquema visto arriba (Lunes 6×2, Miércoles 6×3, Viernes 6×2 etc) y luego de hecho el press (que lo haríamos como primer ejercicio), haríamos el entrenamiento A o B que nos toque, quedando estos entrenamientos así:

** Entrenamiento A

(Press de banca según nos toque)

Dominadas :________________________4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado:___4×6-8
Press francés:________________________2×6-8

* Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francés

** Entrenamiento B

(Press de banca según nos toque)

Sentadillas:_______________________4×6-8
Peso muerto rumano:_______________4×6-8
Press militar mancuernas:____________2×6-8
Curl con barra:_____________________4×6-8

* Hemos rebajado el militar y quitado las elevaciones laterales para preservar un poco los hombros.


En general, se trata de no interferir con el ejercicio que queremos mejorar; darle prioridad. Las reglas dadas son generales y podemos usar también el sentido común para reorganizar el entrenamiento. Por ejemplo en el caso anterior puede ser conveniente mover las sentadillas al día A, rebajar un poco en dominadas o remo etc.

Espero que puedan añadir estas recomendaciones a sus rutinas diarias y así, poco a poco consigan masa y fuerza de calidad, también de paso salir del temido "estancamiento".

A la espera de sus apreciaciones y desando resolver sus dudas, les saluda:

MYSTERY...
 
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Supr3me

Los Masisis me tienen Mala
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Buenisimo, se cacha que conoces harto del tema, yo en lo personal ando medio estancado y creo que voy a aplicar algunos de tus consejos a ver cómo me va...(igual tiene que ver que ando corto de tiempo últimamente)

Como ha sido tu experiencia? En qué ejercicios los estas aplicando? Cual es tu enfoque en el entrenamiento? Que otras rutinas has realizado antes? Se agradece el aporte
 

Mystery

Usuario más desaparecido de 2018
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Buenisimo, se cacha que conoces harto del tema, yo en lo personal ando medio estancado y creo que voy a aplicar algunos de tus consejos a ver cómo me va...(igual tiene que ver que ando corto de tiempo últimamente)

Como ha sido tu experiencia? En qué ejercicios los estas aplicando? Cual es tu enfoque en el entrenamiento? Que otras rutinas has realizado antes? Se agradece el aporte
Agradezco a usted @Supr3me por este espacio... Se las mando.

El tema del estancamiento es súper desconocido, conozco personas que entrenan duro por bastantes años y se les nota cero avance, creo que esta manera de entrenar es la única manera para superarlo y alcanzar tus objetivos.

Para destacar en cualquier campo siempre hay obstáculos que superar. Es lo que los culturistas llaman el período del dolor. Tan sólo los que se empujan hasta el límite, los que están dispuestos a enfrentarse a ese dolor, al agotamiento, a la humillación, al rechazo, o a algo todavía peor, llegarán a convertirse en campeones. Los demás están condenados a ver el partido desde el banquillo.

* Como ha sido tu experiencia?: Llevo 4 años aplicando este método a mis entrenamientos y los resultados han sido notables, cuando comencé con esto era un verdadero chiste en el gimnasio, ahora, gracias a este enfoque he conseguido cosas casi sobre humanas.

* En qué ejercicios los estas aplicando?: Siempre he tenido dificultades con mis pectorales y bíceps. Me cuesta mucho aumentar masa y fuerza en estos grupos musculares y es por esto que les doy un tratamientos especial en este periodo. Dedico un día exclusivo a los pectorales y otro a los bíceps. Comienzo con ejercicios de carga máxima con 6 series ( recuerda que los músculos recién se estimulan y rompen luego de la cuarta serie ), con repeticiones ascendentes hasta conseguir la ultima serie con 1 RM y ya al finalizar, bajo la carga al 70%, dejando la misma cantidad de series con repeticiones ondulantes. Siempre parto con ejercicios de peso libre y a medida que me canso, paso a las maquinas de movimiento guiado. Cuando termino el quinto ejercicio de mi grupo muscular, recargo las pilas comiendo alguna fruta y sigo con el método ruso. Notarás que a las 2 semanas de haber comenzado esta modalidad de entrenamiento superarás con creces tu RM.

* Cual es tu enfoque en el entrenamiento?: Antes quería bajar el % de grasa y cuando lo conseguí me enfoque en el aumento de masa y fuerza. Para este año quiero llegar a pesar 130 kg ( mido 1.75 ) y mantener mi % de grasa al 7 %.

* Que otras rutinas has realizado antes?: Cuando empecé me dedique a bajar las grasas, haciendo ejercicios de poco peso y alto volumen. Ya cuando alcance mi meta y para subir el peso, mi profe me recomendó iniciar con el entrenamiento alemán, que es básicamente hacer 10 series con 10 repeticiones con el mismo peso de cada ejercicio. Al inicio fue una tortura, pero fue un excelente puente para conseguir ganancias de masa moderadas.

Si no tienes mucho tiempo para dedicarle a esto, lejos lo mejor es que puedas entrenar por lo menos 3 días a la semana de manera inteligente, no como lo hace la mayoría que hacen una rutina completa cada vez que entrenan, si no que ejercitando 1 grupo muscular por día, notaras un crecimiento constante por cada semana que entrenes.

Saludos sisterito.
 

P de PeKo

Come Mierda
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Buenisimo, se cacha que conoces harto del tema, yo en lo personal ando medio estancado y creo que voy a aplicar algunos de tus consejos a ver cómo me va...(igual tiene que ver que ando corto de tiempo últimamente)

Como ha sido tu experiencia? En qué ejercicios los estas aplicando? Cual es tu enfoque en el entrenamiento? Que otras rutinas has realizado antes? Se agradece el aporte
no te olvides de subir fotos de tu progreso, a torso desnudo de todos los angulos

:baba:



solo para fines comparativos, obviamente :sisi:
 

xkaxis

Hincha Huevas
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Y como lo hago para sacar el hablamiento y conquistar chicas maestro
Ese es el fin q deseo
Conquistar chicas maestro
 
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Buen aporte pero si tienes algún enfoque del entrenamiento ruso para otros deportes te lo agradecería, no todos entrenan con el enfoque de culturista.
 
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