Hola chucacos, la hare corta.
Quiero comenzar a ejercitarme, sin dieta, solo ejercicio.
Dispongo de la siguiente maquinaria o utencilios que por años han estado juntando pilvos.
- Maquina de pesas (de esas con poleas), la que actualmente solo tiene los cables para trabajar los brazos.
- Bicicleta eliptica (me imagino que me sirve para levantar el potito
).
- Pesas manuales (no se si tendran un nombre mas tecnico, las conosco como mancuernas tambien). de 5 y 10kg.
- Chest Expander ? Al menos asi me respondieron en este tema hace un tiempo.
http://www.antronio.cl/threads/preparadores-fisicos-antroneros-como-se-usa-esta-wea.1204297/
Eso es de lo que dispongo. Tambien me gustaria aprovechar de preguntar por el trx porque el otro dia fui a la casa de un amigo y estuve probando las weaitas de cuerdas y me gustaron, yo pienso hacerme un sistema artesanal porque no me voy a gastar 40 lucas en las weas
Sobre el primer punto y maquinaria, que puedo trabajar con cada una de ellas?
En cuanto al trx, sirve para sacar musculatura?
Todo enfocado en marcarme un poco solamente, no quiero ser de esos wns deformes que tienen la parte superior musculosa y patas de canario.
Tampoco ser un wn inflado de pecho y una cabeza chica como el deforme culiao de Pablo Shiling o como se escriba su de apellido, mucho menos como este weon.
@Mystery 
@Supr3me
Amigo Medallón, lo felicito por querer mover la Coneja y sacarse el mejor partido posible.
Las respuestas de la Elite son muy acertadas y como dice el Maestro Nuz, aunque estés 10 años haciendo ejercicio con los materiales que dispones y sin dieta NO te acercaras al modelo que intentas evitar, ni por asomo.
Para que el ejercicio sea eficiente, necesitas completar una cadena: ejercicio, dieta y descanso, esa es la formula
Respondiendo a su pregunta, si te quieres ejercitar seria irresponsable de nosotros recomendarte rutinas sin saber si tu estás preparado o no para ella, además no conocemos, tus objetivos, por otro lado no sabemos: tu edad, estatura, peso, %BF, tiempo entrenando y muy importante cual es tu objetivo (fuerza, hipertrofia, potencia, definición, etc). De manera que con los pobres datos que entregas es difícil configurar una rutina adecuada para tus objetivos?.
Ojo maestros, hay miles de cosas que se pueden hacer, pero sin los datos necesarios estamos tirando flechas al sol...
Ahora, como estas motivado y deseas menear el culo con los implementos de la casa, primero, te recomendaría no entrenar en casa, ya que siempre hay algo mejor que hacer y la motivación no es la misma que en un ambiente cargado de Endorfinas.
Para empezar, lo ideal es ejecutar una rutina fullbody por unas 8 semanas, para familiarizarte con los ejercicios mas básicos y adquirir técnica, luego de este periodo, tendrás la experiencia y conocimientos suficientes para anotarte en un gimnasio y no dar la cacha como cualquier novato.
Lo principal, la rutina la dividiremos en 3 sesiones, comenzamos un calentamiento de 20 Min con tu bici estática. Los ejercicios los ejecutaremos con un máximo de 4 a 5 series y 8 a 12 Reps por ejercicio, con ellas trabajaremos todo el cuerpo he iremos aumentando intensidad a medida que tus músculos reaccionen al ejercicio. Como cuentas con un equipo básico, no será difícil comenzar. El ideal es dejar un día 4 para descanso o y luego iniciar nuevamente con el día 1.
Día 1: PRESS BANCA, CHEST EXPANDER O LAGARTIJAS, DOMINADAS O REMO 1 BRAZO, ZANCADAS CON MANCUERNAS.
Día 2: PRESS MILITAR CON MANCUERNAS O CHEST EXPANDER, REMO CON MANCUERNA, ABDOMINALES.
Día 3: FONDOS, PESO MUERTO CON POLEA BAJA O CHEST EXPANDER, ZANCADAS CON MANCUERNAS.
(Te sugiero buscar en YouTube videos del uso del Chest Exp, sirva para casi todos los ejercicios )
Si tienes alguna noción básica acerca de ejercicios, de seguro te preguntaras ¿ Donde esta la rutina de bíceps?... Pues como eres principiante, el tiempo te enseñara que vas a ganar mas bíceps avanzando en remos que haciendo 1.000 curl con barra.. Así que es mejor, empezar bien desde el principio, sin perder tiempo como todos lo hemos hecho en nuestro inicios.
Como puedes notar, no he puesto el peso a levantar porque no conocemos más datos, pero para familiarizarte con los ejercicios y la ejecución esta bastante bien.
* Respecto al TRX:
Con el TRX se trabaje bien, pero trabajamos los equilibradores, la resistencia, algo de fuerza...pero volumen, musculatura ?. Hay miles de formas mejores de conseguir volumen!!!
Si deseas definición, lo mejor es que pases y saques algunas conclusiones
http://www.antronio.cl/threads/la-realidad-ejercicios-para-adelgazar.1240699/
Además, como ya tienes algunos materiales, te sugiero realizar ejercicios de Crossfit, como ya tienes implementos no te costará hacerlos. Una buena rutina de estos son los WODs (de “Workout Of the Day”) son combinaciones de ejercicios que se propone uno para cada día. Todos estos WODs están compuestos de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y aeróbicos, ideales para bajar tu % de grasa de manera divertida.
Un WOD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.
* Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.
* La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible como: Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc.
* Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar la respiración y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups.
Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad… Aquí van las principales modalidades de entrenamiento de CrossFit:
* Entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.
Un ejemplo de este tipo son:
- 400 metros corriendo
- Subir una cuerda de 5 metros
- 30 flexiones
- 30 sentadillas
Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.
* Entrenamiento de CrossFit EMOM (Every Minute On a Minute):
Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. Puede interesarte para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá descansar.
Un ejemplo de este tipo de EMOM serían los siguientes:
20 saltos al box (tenis )
5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)
20 push press con kettlebells cambiando de brazo a cada minuto (natación)
* Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO:
Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
* Entrenamiento de CrossFit TABATA:
Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Rutinas:
Esto se aplica principalmente si llevas un tiempo fuera del entrenamiento, o eres un principiante, o eres más avanzado y simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, este entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:
* Entrenamiento 1:
3 Rondas de:
- Correr 200 o 400 metros
- 10 o 15 sentadillas
* Entrenamiento 2:
3 Rondas de:
- Correr 200 o 400 metros
- 5 Dominadas pronadas
* Entrenamiento 3:
3 rondas de:
- Remar 750 metros
- 10 Push press
* Entrenamiento 4:
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
- 10 sentadillas con salto con escoba
- 10 flexiones de rodillas
- 10 sit ups
* Entrenamiento 5:
4 rondas de:
- Corre por 3 min, 1 min caminando
* Entrenamiento 6:
4 rondas de:
- 10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
- 10 Swings con Kettlebell
- 10 Sentadillas
* Entrenamiento 7:
1 Ronda por tiempo:
- 10 Burpees
- 20 Sentadillas
- 30 Flexiones
- 20 Sentadillas
- 10 Burpees
* Entrenamiento 8:
Chelsea modificado:
10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicación: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra vez lo mismo, así durante 10 minutos):
- 4 Dominadas supinadas
- 8 Flexiones
- 12 Sentadillas
* Entrenamiento 9:
Fran Modificado:
- 21 Burpees
- 21 Sentadillas
- 15 Burpees
- 15 Sentadillas
- 9 Burpees
- 9 Sentadillas
* Entrenamiento 10:
5 rondas por tiempo:
- 45 segundos de saltar a la comba
- 45 segundos de Sentadillas
- 45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
Hay un sin fin de alternativas, solo escoge la que mas te guste y luego acá mismo nos cuentas que tal te fue....
por algo son los campeones mundiales en Rugby 7
me gustaría intentar varios de ellos.
).
Y como mencione anteriormente, estoy flaco, como casi toda mi vida, de hecho las tetas las note hace varios meses pensando que eran pectorales, hasta que mi hermana se puso a webiarme con que me estaban saliendo tetas, me mire al espejo y es verdad 
jibia con una buena fuente de proteína y pocos carbos, ideal si quieres mantener peso y haces ejercicio. El post de la dieta anabólica es bastante bueno. Yo no estoy de acuerdo con eso de "todos los cuerpos son diferentes", al contrario, estoy totalmente convencido (y de acuerdo a la mayoría de estudis que he leído) es que somos casi iguales pero solo las condiciones en que lo hemos maltratado hacen posible que seamos intolerantes a ciertas cosas o nos haga algo mal.
