Si si hago banca. Los Viernes pero de ahora en adelante los Sabados.
El 5/3/1 es un programa que te hace obtener records personales con ciertos pesos cada semana (Excepto una de cada 4-5 que es de descarga).
Primero, un dia es de Sentadilla, otro de Banca, otro de Peso Muerto y uno de Press Militar.
Digamos:
Lunes: Sentadilla
Mierc: Banca
Viern: Peso Muerto
Sab: Press
Despues hacer lo sgte.
I) Saber los Max en cada levantamiento.
II) Usar un 90% de los Max
Entonces queda asi (ejemplo nada mas).
Lunes: Sentadilla 180, 90% de 200
Mierc: Banca 90, 90% de 100
Viern: Peso Muerto 180, 90% de 200
Sab: Press 45, 90% de 50
III) Olvidate de tus mejores numeros maximos reales de 200,200,100 y 50. Preocupate de los otros.
IV) Organizar los ciclos. Cada ciclo tiene 4 olas (En un plan de 4 dias a la semana, cada ciclo tiene 4 semanas).
Ola 1: 65% (de ese 90% que estas usando. Hay que pretender que es el maximo) x5 reps, 75% x 5, 85%x5 o mas. Esa es la clave. En el ultimo set tienes que tratar de hacer la mayor cantidad de reps posibles.
Ola 2: 70%x3, 80%x3, 90x3 o mas
Ola 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 o mas
Ola 4: Descarga. 40%x5,50%x5,60%x5, no mas de 5.
Es para descanzar.
Despues de que se acabe, repetir todo (otro ciclo) pero a ese total ficticio de 180, se le agregan 10 libras (4.4 kg) en la sentadilla y peso muerto y 5 libras en la banca y el press militar (2.2 kg).
Entonces estaras trabajando con un total de 184.4 kg, 92.2 kg, ext. Siempre puedes redondear, preferiblemente con el numero de mas abajo (Si tienes que hacerlo con 181, hazlo con 180, no con 185).
Preferentemente es bueno entrenar asi por unos 8 meses.
Los ejercicios de asistencia los eliges tu. Pero que tengan que ver. Onda un "buenos dias" en el dia de la sentadilla o peso muerto. O unos dips en el dia de la banca. No en el dia de las sentadillas.
Onda:
Lun: Sentadillas (sistema 5/3/1), luego unos buenos dias, o lounges...
Mier: Banca (''), luego dips...algo para los hombros,...
Vier: Peso muerto 5/3/1, remos, quizas sentadillas frontales...
Sab: Press 5/3/1. dominadas o dips, quizas banca con mancuerdas.
Onda el primer dia en caso de usar un max de 100 kg (ejemplo, tu tienes que saber lo que te toca) se ve asi
65x5,75x5, 85x12
El otro mes te tocaria hacer lo mismo con mas peso, y asi.
