12 Propuestas de entrenamiento

Que tal amigos.


Debido al número creciente de preguntas respecto al orden de entrenamiento de los grupos musculares, decidí crear unas plantillas bastante efectivas a la hora de atacar y sacarles el mejor partido posible a cada grupo muscular. Esta plantilla debió ser lo primero que debían haber aprendido antes de lanzarles millones de rutinas, pero si han llegado hasta aquí, sería bueno que se replantearan su entrenamiento y lo ordenaran de acuerdo a estas 12 propuestas.



Plantilla 1: Rutina de Cuerpo Completo

Para estos efectos definimos Rutina de Cuerpo Completo como una rutina que incluye un ejercicio de empujón y uno de tirón para la parte superior del cuerpo (Ej: Press Militar y Dominadas) y un ejercicio básico para el tren inferior (Ej: Sentadillas, Peso muerto), todo ello en el mismo entrenamiento.

Frecuencia Recomendada: 1-4 Veces por semana, 2-3 veces por semana es lo más común.

Plantilla: 1-2 ejercicios por grupo muscular principal, 3-10 ejercicios por entrenamiento.

Entrenamiento 1: Rutina de Cuerpo Completo
Entrenamiento 2: Rutina de Cuerpo Completo
Entrenamiento 3: Rutina de Cuerpo Completo


Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado o Sábado, Lunes, Miércoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos común) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, Sábado o Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado.


Fortalezas: Normalmente se utiliza para novatos (aunque no tiene por qué), perder grasa, y ganar salud y forma física en general. No requiere una cantidad extrema de intensidad para producir resultados, debido a la frecuencia; permite repetir un levantamiento con mucha frecuencia para mejorarlo. No debería producir un cansancio extremo.

Limitaciones: No se suele utilizar para construir masa muscular máxima o para aumentar la capacidad de trabajo del músculo (por ejemplo para ser capaz de completar un alto número de series); puede superar la capacidad de recuperación del levantador, especialmente cuando se vuelve muy fuerte, grande o envejece. Puede resultar difícil trabajar los puntos débiles y mantener el trabajo en los grupos grandes al mismo tiempo; difícil de programar de forma efectiva si se entrena 4 veces a la semana o más.




Plantilla 2: Rutina de Torso/Pierna

En estas rutinas se entrena la parte superior del cuerpo en un día, y la parte inferior (piernas) en otro día aparte. Los abdominales, core y parte baja de la espalda pueden ir en cualquiera de los dos días, aunque lo más común es emparejarlos con el tren inferior.

Frecuencia Recomendada: 2-6 veces por semana (2-4 veces por semana es lo más común)

Plantilla: 1-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios por entrenamiento.


Entrenamiento 1: Torso(Pecho, Espalda, Hombros, Biceps, y Triceps)
Entrenamiento 2: Piernas(Glúteos, Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Abs, y Espalda Baja)


Reparto de entrenamientos en la semana: La idea es ir intercambiando los entrenamientos cada vez, de forma que si un día hacemos el Entrenamiento 1, el siguiente hacemos el Entrenamiento 2 y viceversa. Ejemplo 3 días: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la siguiente semana) Entrenamiento 2, etc.

Fortalezas: Facilita la recuperación comparado con las rutinas de cuerpo completo; funciona bien en muchas situaciones, puede funcionar bien entrenando 4 veces por semana o más (sobre todo si se introducen días de intensidad menor).

Limitaciones: El torso puede resultar largo de entrenar, sobre todo si se quiere dar atención a ejercicios de aislamiento; para algunos levantadores el tiempo de recuperación puede ser aún insuficiente.




Plantilla 3: Rutina Empujón/Tirón

Los músculos del torso encargados de empujar (Pecho, triceps) se entrenan un día, y los músculos del torso que tiran (Espalda, bíceps) se entrenan en día aparte. Las piernas se entrenan en cualquiera de los dos días, pero generalmente se emparejan con los músculos de tirón por motivos de tiempo (el día de empujón tiende a ser más largo). El core suele emparejarse con los músculos de empujón.

Frecuencia Recomendada: 2-6 veces por semana (2-4 es lo más común)

Plantilla: 2-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios al día.


Entrenamiento 1: Empujón (Pecho, Hombros, Triceps, Abdominales)
Entrenamiento 2: Tirón (Espalda, Biceps, Piernas, Espalda Baja)


Reparto de los entrenamientos en la semana: La misma que con un entrenamiento Torso/Pierna, los entrenamientos se van alternando tanto si se entrena tres veces por semana como cuatro o más. Ejemplo 3 días: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la siguiente semana) Entrenamiento 2, etc.

Fortalezas: Permite centrarse más en detalles de los músculos (del torso) que la rutina Torso/Pierna, puede ser buena para ganar tamaño. Funciona bien en muchas situaciones.

Limitaciones: Produce más fatiga muscular localizada que la torso/pierna; quizás demasiado avanzada para principiantes; el día de tirón puede ser muy duro y descuidarse las piernas.




Plantilla 4: Rutina Empujón/Tirón/Piernas

Similar a la plantilla 3, pero dando un día de atención especial a las piernas.

Frecuencia Recomendada: 3 veces por semana (aunque puede elevarse hasta 6)


Plantilla: 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento


Entrenamiento 1: Empujón (Pecho, Hombros, Triceps)
Entrenamiento 2: Tirón (Espalda, Biceps, Abdominales)
Entrenamiento 3: Piernas (Glúteos, Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Espalda Baja)


Reparto de entrenamientos en la semana:

Ejemplo 3 días: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3.

Ejemplo 4 días: Lunes Entrenamiento 1, Martes Entrenamiento 2, Jueves Entrenamiento 3, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la semana siguiente) Entrenamiento 2, Martes (de la semana siguiente) Entrenamiento 3…

Fortalezas: Permite centrarse más en músculos específicos (particularmente los tirón y de las piernas) si se compara con la plantilla de sólo empujón/tirón; puede mejorar la recuperación comparado con rutinas de frecuencia más alta.

Limitaciones: Entrenar solamente una vez por semana cada área (sobre todo en la versión de 3 días) puede no ser óptimo; es muy probable que produzca agujetas si se entrena con intensidad.




Plantilla 5: Rutina de músculos antagonistas

En esta rutina se emparejan músculos que hacen movimientos opuestos (antagonistas). Permite emplear superseries sin elevar demasiado el cansancio sobre el mismo músculo y ahorrando tiempo. Sin embargo, no es obligatorio utilizar superseries.

Frecuencia Recomendada: 3 veces por semana (se puede elevar hasta 6 por semana)

Plantilla: 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento.


Entrenamiento 1: Pecho y Espalda
Entrenamiento 2: Piernas, Espalda baja y abdominales
Entrenamiento 3: Hombros, Biceps, y Triceps


Reparto de entrenamientos en la semana: Lo más recomendable es entrenar 3 veces por semana: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3 (También puede ser martes, jueves, sábado etc.). Si intentamos entrenar más veces por semana surge el problema de que el entrenamiento 1 y el 3 pueden quedar pegados dificultando la recuperación sobre todo de los hombros.

Otra forma de hacerlo podría ser entrenar un día sí y uno no, por ejemplo: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3, Domingo Entrenamiento 1, Martes Entrenamiento 2…etc.

Fortalezas: Facilidad para usar superseries (por ejemplo: press de banca+remo sentado, curl de biceps+extensiones). Los grupos pequeños del torso reciben estímulo 2 veces por semana (adecuada para fines estéticos); puede facilitar la recuperación y tiende a provocar congestión, lo cual gusta a algunos (como a Arnold).

Limitaciones: Entrenar los grupos grandes sólo una vez por semana puede no dar un estímulo óptimo; es probable que produzca agujetas si se entrena intensamente.




Plantilla 6: Rutinas Sheiko

El propósito principal de este tipo de rutinas es la ganancia de fuerza sin ganar demasiada masa muscular, para permitir a los levantadores mantenerse en la misma categoría.

Frecuencia: 3 veces por semana.


Plantilla:
Entrenamiento 1: Variante de Sentadilla, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia.
Entrenamiento 2: Variante de Peso Muerto, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia
Entrenamiento 3: Variante de Sentadilla, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia.


Nota: A veces la sentadilla, press de banca o peso muerto se repite en el mismo día como ejercicio de asistencia.

Ejemplo de Rutina Sheiko:

Lunes

1) Press de Banca: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
2) Sentadillas: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 5×5
3) Press de Banca: 50% 6×1, 60% 6×2, 65% 6×4
4) Aperturas con mancuernas en banco plano: 10×5
5) Buenos días: 5×5

Miércoles

1) Peso Muerto: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 75% 3×4
2) Press de Banca Inclinado: 4×6
3) Fondos: 5×5
4) Peso Muerto desde cajas: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 80% 3×4
5) Split squat: 5+5×5
6) Abdominales 10×3

Viernes

1) Press de Banca: 50% 7×1, 55% 6×1, 60% 5×1, 65% 4×1, 70% 3×2, 75% 2×2, 70% 3×2, 65% 4×1, 60% 6×1, 55% 8×1, 50% 10×1

2) Aperturas con mancuernas en banco plano: 10×5
3) Sentadillas: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
4) Press francés: 10×5
5) Buenos días sentado: 5×5


* Los % son % sobre la Repetición Máxima-RM
* En los ejercicios de asistencia usar pesos moderados que no nos lleven al límite.


Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles,Viernes o bien Martes, Jueves, Sábado, o Jueves, Sábado, Lunes, etc.

Fortalezas: Promueve la coordinación neuromuscular repitiendo mucho la práctica de los movimientos “grandes”; se entrenan básicos en cada sesión.

Limitaciones: Los entrenamientos pueden ser aburridos; es fácil sobreentrenar si nos pasamos con la intensidad; no es lo mejor si el levantador compensa en los ejercicios (mala técnica) o está tratándose una lesión crónica.





Plantilla 7: Dos Ejercicios Básicos por Entrenamiento

La idea es simple. Toma dos Ejercicios Básicos y entrénalos en una misma sesión, emparejando como mejor te parezca.

Frecuencia Recomendada: 2-6 Veces por semana, 2-4 veces por semana es lo más común.


Plantilla:
Entrenamiento 1: 2 Ejercicios Básicos
Entrenamiento 2: 2 Ejercicios Básicos
Entrenamiento 3: 2 Ejercicios Básicos


Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado o Sábado, Lunes, Miércoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos común) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, Sábado o Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado. Para dos veces en semana, poner ambos entrenamientos separados por al menos dos días (Martes Y Viernes por ejemplo).

Fortalezas: Va bien con el entrenamiento autoregulado, se ahorra mucho tiempo, puede promover la recuperación si se van eligiendo ejercicios diferentes. Bastante beneficio para el tiempo empleado.

Limitaciones: La programación puede ser complicada y no muy clara, pueden desarrollarse puntos débiles y áreas desentrenadas. Hay que tener cierta experiencia para usarlo (a los levantadores novatos les faltará más dirección).





Plantilla 8: Entrenamiento 2+2

Muy similar a la anterior, solo que añadimos dos ejercicios de asistencia a los dos básicos de cada día, manteniendo la libertad para elegirlos y emparejarlos según nuestra preferencia.

Frecuencia Recomendada: 2-6 Veces por semana, 2-4 veces por semana es lo más común.


Plantilla:

Entrenamiento 1: 2 Ejercicios Básicos + 2 de Asistencia
Entrenamiento 2: 2 Ejercicios Básicos + 2 de Asistencia
Entrenamiento 3: 2 Ejercicios Básicos + 2 de Asistencia


Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado o Sábado, Lunes, Miércoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos común) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, Sábado o Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado. Para dos veces en semana, poner ambos entrenamientos separados por al menos dos días (Martes Y Viernes por ejemplo).

Fortalezas: Va bien con el entrenamiento autoregulado, se ahorra tiempo, puede promover la recuperación si se eligen bien los ejercicios. Puede ayudar con los puntos débiles.

Limitaciones: La programación puede ser complicada y no muy clara, pueden desarrollarse puntos débiles y áreas desentrenadas. Hay que tener experiencia para usarlo.




Plantilla 9-12: Divididas de 1 Vez por Semana

Las plantillas siguientes son similares pero no idénticas. Consisten generalmente en 4 entrenamientos por semana en los que cada zona del cuerpo se trabaja solamente una vez por semana.

Estas rutinas típicamente se asocian al culturismo. Daremos una plantilla general primero y luego delinearemos las rutinas específicas con algunas notas para seguir.

Frecuencia Recomendada: 4 veces por semana (más es posible pero generalmente innecesario)


Plantilla: 3-5 ejercicios por grupo muscular grande, 2-4 ejercicios por grupo muscular pequeño, 5-8 ejercicios por entrenamiento.


Fortalezas: Promueve la recuperación, los puntos débiles reciben estímulo significativo, permiten trabajar con alta intensidad (cerca o en el fallo), funciona bien si el levantador tiene articulaciones sensibles que requieren más recuperación. Eleva la capacidad de trabajo y la tolerancia al lactato; promueve el equilibrio entre músculos, puede reducir las posibilidad de lesiones por sobreuso.

Limitaciones: Debe utilizarse entrenamiento de alta intensidad; el entrenar una vez a la semana puede no ser suficiente para dar un estímulo óptimo; suele producir muchas agujetas; no promueve mucho la coordinación neuromuscular en ejercicios clave debido a la baja frecuencia; puede no funcionar bien con levantadores de tipo relajado, que no se esfuerzan al máximo, o con novatos.




Plantilla 9 – Músculos Sinergistas Grandes y Pequeños Combinados

Día 1: Pecho y Triceps
Día 2: Piernas y Espalda Baja
Día 3: Espalda y Biceps
Día 4: Hombros y Abdominales

Nota: Ayuda a la recuperación completa, pero los músculos sinergistas pueden estar bastante fritos cuando llega la hora de trabajar con ellos. Por ejemplo los triceps pueden estar ya cansados de los presses de banca cuando llegamos a trabajarlos.




Plantilla 10 – Músculos Sinergistas Grandes y Pequeños Separados

Día 1: Pecho y Biceps
Día 2: Piernas y Espalda Baja
Día 3: Espalda y Abdominales
Día 4: Hombros y Triceps

Nota: Los músculos pequeños están más frescos cuando los entrenas y acaban recibiendo estímulo dos veces por semana.




Plantilla 11 – Piernas y Espalda Baja Separadas

Día 1: Piernas y Abdominales
Día 2: Pecho y Biceps (Lo ideal sería tener un día de descanso tras este día)
Día 3: Espalda Alta y Espalda Baja
Día 4: Hombros y Triceps

Nota: Esta rutina permite una separación de las piernas y la espalda baja para minimizar la fatiga. Por ejemplo se harían sentadillas el día 1 y pesos muertos el día 3 y el levantador podría realizar dichos ejercicios lo más fresco posible.




Plantilla 12 – La Rutina Yates

Día 1: Hombros, Trapecios, Triceps
Día 2: Espalda Alta, Deltoide Posterior, Espalda Baja
Día 3: Pecho y Biceps
Día 4: Piernas


Nota: Nombrada así por Dorian Yates, esta era su rutina favorita. Solía entrenar 2 días sí, un día no y repetir.

Los trapecios se pueden emparejar tanto con la espalda como con los hombros, tanto para esta como para las otras rutinas.



A Entrenar

El diseño de un programa de ejercicios puede ser complicado, pero no tanto si ya manejas la técnica. Estas plantillas han sido utilizadas por miles de levantadores durante décadas. Elige la que quieras o se ajuste a ti y personalízala completando los detalles para hacerla tuya.

Pero sobre todo, dale una oportunidad y síguela al menos unos pocos meses. Después, evalúa, ajusta o quizás cambia a una nueva rutina y comienza de nuevo el proceso, siempre y cuando no te olvides de ir haciendo una sobrecarga progresiva, añadiendo repeticiones o peso conforme avancen las semanas, los resultados vendrán.



Espero lo disfruten y me cuenten que tal les fue…

Les quiere:

Mystery

 

1. Citado
2. UC
3. No te leí
4. De todos modos, se te extrañaba por estos lares