Aprende a iniciarte en el Culturismo de Elite

[Mystery]

EL PROGRAMA DE ESPECIALIZACION DEFINITIVO……..


¿Cómo están Maestrulis?...

Hoy compartiré con ustedes el secreto para convertirse en ese protomacho que sus mamás tanto desean. Hoy les traigo una excelente propuesta de entrenamiento que religiosamente, inicio cada año en Marzo para aumentar masa y definición. Este es un programa de culturismo diseñado para el nivel avanzado y levantadores de elite. Esto no quiere decir que los Pekosos no pueden participar, porque pueden. De hecho, quiero animar a cualquier Antroniano que sea serio y que tenga suficiente nivel de experiencia a sus espaldas, para dar un paso al frente, hacerse perro y hacerlo.

Quieres ser un monstruo?.... ¿Lo quieres?.... No te lo pienses.

No hay exageración, ninguna exageración, simplemente, construye músculo tan rápido como sea humana y divinamente posible (sin química). Más concretamente, construye músculo tan rápido como sea posible una semana tras otra, hasta que veas un Adonis en el espejo que apenas puedas reconocer.

Esto queridas nenas es la hipertrofia radical, la panacea del culturismo y eso es exactamente de lo que trata este programa.

Este programa me lo enseño mi amigo Moncho Sanchez, culturista profesional quien adopto estas técnicas directamente del mundialmente conocido Tim Patterson. Este señor ha entrenado a decenas de levantadores con esta técnica y cada persona se quedaba totalmente deslumbrada con los resultados.

Así que ahora, hagan el programa, siguiendo estas pautas correctamente y de hecho, conseguirán unas grandes ganancias musculares, mejor dicho tus ganancias serán mejor que nunca, apuesto todo mi FM por esto


¿Estás listo y preparado?.... Empecemos:


1.- La repetición perfecta:

Tienes que realizar cada repetición de cada serie, utilizando un estilo muy específico y una serie de técnicas asociadas. Para poder hacer esto, TIENES QUE ENTENDER CLARAMENTE TODOS LOS PARÁMETROS DE LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA DE ALTO UMBRAL. El estilo de la repetición es el parámetro más importante. Y finalmente, tienes que ir al gimnasio y realizar cada repetición perfectamente, como si tu vida dependiera de ello.



2.- Planteamiento del programa:

Este programa se divide en 5 fases, 4 son partes del cuerpo específicas, y el quinto es un programa de transición. La duración estimada de este programa es de 5 a 8 meses, todo depende de tu progreso. Las fases se dividen en:

FASE 1 - Hombros

FASE 2 - Espalda

FASE 3 - Piernas

FASE 4 - Pecho

FASE 5 - Transición


Dependiendo de tu progreso y las áreas de debilidad que necesitas para trabajar, cada fase puede durar entre 2 y 4 semanas. Pero eres tú el que tiene que decidir cuándo para pasar a la siguiente fase, NO TE PREOCUPES POR EL TIEMPO, PREOCÚPATE POR EL PROGRESO.

INDEPENDIENTEMENTE DE LAS ÁREAS EN LAS QUE DESEAS CENTRARTE, POR FAVOR, SIGUE EL ORDEN DE LAS FASES. EN OTRAS PALABRAS, NO TE SALTES UNA FASE SÓLO PORQUE NO CREES QUE NO LO NECESITAS PARA TRABAJAR EN, DIGAMOS, LOS HOMBROS, POR EJEMPLO. TAMPOCO SE CAMBIA EL ORDEN DE LAS FASES PARA CUMPLIR CON SUS PRIORIDADES ESPECÍFICAS.

LA RAZÓN ES QUE CADA FASE ESTÁ DISEÑADA PARA CONSTRUIR EN LA FASE PREVIA. Y EL DISEÑO GENERAL SE BASA EN OFRECER LAS MEJORES GANANCIAS PARA TODAS LAS ÁREAS PROBLEMÁTICAS, COMO LOS BRAZOS (QUE NO TIENEN SU PROPIA FASE).

Para este programa se ha elegido un enfoque de especialización de partes del cuerpo que debes implementar en tu rutina diaria, ya que, si se utilizan en un programa integral, es una de las maneras más eficaces de conseguir las mayores ganancias totales. En otras palabras, haciendo hincapié en una parte del cuerpo principal a la vez, sin descuidar el resto del cuerpo, dará lugar a mayores ganancias globales para el final de las 12 semanas.

Sabemos que he dicho esto muchas veces, pero el programa funciona. Lo sé porque lo he probado.

De todos modos, sólo debes hacer lo que te pido, por favor y no estropear el orden de las fases.



3.- PAUTAS DEL PROGRAMA:

Antes de empezar, en realidad sólo hay tres piezas técnicas de información que tú necesitas. Las tradicionales series de calentamiento son contraproducentes, mientras las series “feeler” (práctica) son altamente productivas y eficaces en el aumento gradual del sistema nervioso y del grupo muscular asociado.

Como norma general, en el primer ejercicio de un entrenamiento, o en cualquier ejercicio en el que no te sientes suficientemente preparado para el esfuerzo máximo, hay que realizar dos series de “feeler” con 40% a 45% de tu 1RM.



4.- Períodos de descanso:

En general, debes mantener el ritmo de entrenamiento entero y tan fresco como sea posible sin sacrificar la calidad y el máximo entrenamiento del mismo. Así que, no importa el descanso que se sugiere en un ejercicio, entiende que es simplemente una guía. El objetivo real es descansar la menor cantidad de tiempo necesario para ser capaz de dar un máximo esfuerzo en cada repetición de la próxima serie.

Si quieres saber los períodos de descanso, los avanzados oscilan entre 10 y 60 segundos en conjuntos más ligeros y 30 segundos a 120 segundos en conjuntos más pesados. En raras ocasiones, podrías descansar hasta tres minutos, pero esto no pasa muy a menudo.

Por encima de todo, nunca debes mirar un reloj y contar el tiempo de inactividad durante los períodos de descanso. Eso totalmente “mata” la intensidad del entrenamiento. A paso ligero, te auto-regulas el ritmo de entrenamiento, de por sí, esto es una técnica de activación. Así que esto mejorara la activación de tu sistema nervioso.


5.- Auto-Regulación:

Auto-regulación del entrenamiento es el entrenamiento. En otras palabras, no hay tal cosa como un todo lo abarca, que todo lo sabe entrenamiento preceptivo, uno que lo hace exactamente como está escrito. Todos los entrenamientos son simplemente pautas y requieren micro ajustes para que realmente funcionen para cualquier levantador específico en un día determinado.

En base a toda una serie de factores; estado fisiológico actual, cómo tu cuerpo está manejando el peso, el estado actual del sistema nervioso, etc. Siempre hay que hacer ajustes para obtener el máximo provecho de un día de entrenamiento.

Sólo sé que el arte de la auto-regulación tiene que ser aprendido con el tiempo y tenemos que estar comprometidos a impartir el más alto nivel de la técnica.



6.- SISTEMAS DE REPETICIONES:

A continuación voy a explicar las técnicas a mi modo de ver (APRENDE ESTO DE MEMORIA)


1.- Activation clúster: Se hacen 3 series de 3 repeticiones. Se hace un aumento progresivo en cada serie.

Hacemos una repetición, descansamos 10 seg y hacemos otra, 10 seg y hacemos la tercera. Descansamos 90 seg y repetimos con más peso. Fuerza máxima




2.- Force Spectrum Ramping: 5-6 x 3/x reps , en la primera serie ponemos el 50% de nuestro 1 RM y vamos añadiendo peso conforme vamos subiendo series, la última serie debería estar entre nuestro 80-90% de nuestro 1 RM y en la última “x” se quita el 20% del peso y se llega al fallo.




3.- Ratchet Loading: sistema 5-7x 1/3/x, un ratchet está formado por dos series que se hacen con el mismo peso, la primera serie es de 1 red esto sería la “feel” set y la segunda seria para el desarrollo muscular de 3 rep. Ejemplo:

Serie 1: 1 rep = 180 kg press de banca
Serie 2: 3 rep = 180 kg

Esto serian dos series que a su vez es un “Ratchet” en el siguiente grupo debemos subir el peso. Depende del día se hacen 2 o 3 ratchet que equivalen a 4 o 6 series. La última serie se hace al fallo máximo, se quita el 20% del último peso que hayamos puesto y llegamos al fallo.

Ejemplo:

Último ratchet: con 180 kg press banca, la serie “x” se haría con un -20% es decir con 140 kg y llegaríamos al fallo. En esta fase 90 seg entre ratchets y entre serie y serie el consideremos oportuno (unos 30-45seg).



4.- Max force sets: 7 x 2 ejemplos. Se usa el máximo peso para 2 repeticiones, en todas las series se usa el mismo peso. Hay que levantar el peso lo más rápido que nos sea posible. Descanso el que sea conveniente.



5.- Dynamic Preactivation: 4-6 x 3rep, velocidad explosiva, hay que crear el máximo estímulo con la mínima fatiga, se usa del 30 al 60% de nuestro 1RM



6.- Capacity Ramping: 4-6 x 3-5 rep, máxima fuerza, elegimos un peso con el que haríamos 5 reps esto es entre nuestro 70-75% del 1RM, la primera serie haríamos 3 rep, la segunda serie 4 reps y de la 3ºserie en adelante 5 reps. No debemos dejar pasar más de 60seg entre este ejercicio y la Dynamic preactivation.



Una vez hallas aprendido de memoria cada uno de los estilos de repetición ve al baño, mójate el pelo y prepárate para sufrir….



7.- Rutina:

7.1.- FASE 1:

* Lunes: (hombros)

Activation cluster

-A: Top-half overhead press pins 3x3

Force spectrum ramping(bajada lenta, subida explosiva)

-B: High-incline bench press 6x3

Ratchet Loading

-C: Push press 7x1/3/x

.1x1 + 1x3

.1x1 + 1x3

.1x1 + 1x3

.1xmax -20% peso



* Martes: (fullbody)

Ratchet loading

-A1: Leg press : 5x 1/3/x

-A2: Leg curl : 5x 1/3/x

Ratchet loading

-B1: Low-incline bench press from pins : 5x 1/3/x

-B2 : Seated row : 5x 1/3/x

Force spectrum ramping

-C1 : Triceps ext from pins : 5x 3/x

-C2 : Preacher curl : 5x 3/x


* Miércoles: (hombros)

Max force sets

-A1: Top-half seated overhead from pins en multipower : 7x2

-A2: Dumbell lateral raises : 7x2

-A3: Push press : 7x2

-A4: Dumbell front raise : 7x2

Max force sets

-B1: High power pull : 7x2

-B2: Low power pull : 7x2

-B3: Upright row : 7x2

-B4: Face pulls : 7x2



* Viernes: (hombros)

Dynamic Preactivation

-A1 : Push press : 4-6 (6) x 3 reps con 40-60% 1RM

Capacity Ramping

-A2 : Seated overhead press (multi)4-6 x 3-5 reps

Dynamic Preactivation

-B1 : Power snatch from floor 4-6(6) x 3 reps

Capacity Ramping

-B2 : Upright dumbell: 4-6 x 3-5 reps



* Sábado: (fullbody)

Force spectrum ramping

-A1 : Sumo deadlift 5x 3/x

-A2 : Leg extension 5x 3/x

Force spectrum ramping

-B1 : Chin-up 5x 3/x

-B2 : Floor fly 5x 3/x

Ratchet loading

-C1: Dumbell hammer curl 5x 1/3/x

-C2: Decline dumbell triceps 5x 1/3/x





7.2.- FASE 2:

* Lunes: (espalda)

Activation cluster

-A: Rack pull from pins 2” below knee 2x3

Force spectrum ramping(bajada lenta , subida explosiva)

-B: Deadlift 6x3

Force spectrum ramping(bajada lenta , subida explosiva)

-C : Medium grip pull-up 5x3

Force spectrum ramping(bajada lenta , subida explosiva)

-D: Seated row 5x 3/x (la última se quita 20% del peso y se hace al fallo)



* Martes: (fullbody)

Ratchet loading

-A1: Single-leg Leg press : 4x 1/3

-A2: Single-leg Leg curl : 4x 1/3

Ratchet loading

-B1: Bench press : 5x 1/3/x

-B2 : Standing wide-grip barbell curl : 5x 1/3/x

Force spectrum ramping

-C1 : Medium-grip upright row : 5x 3/x

-C2 : Decline triceps extension : 5x 3/x



* Miércoles: (espalda)

Max force sets

-A1: Rack pull from pins 2” below knee: 5x2

-A2: 45 Degree barbell row: 5x2

-A3: Deadlift : 5x2

-A4: Seated row : 5x2

-A5: Medium-grip pull-up : 5x2



* Viernes: (espalda)

Dynamic Preactivation

-A1 : Power clean from hang : 4-6 x 3 reps con 40-60% 1RM

Capacity Ramping

-A2 : One arm dumbell row 4-6 x 3-5 reps

Dynamic Preactivation

-B1 : Medicine ball overhead slam 4-6 x 3 reps

Capacity Ramping

-B2 : Pulldown: 4-6 x 3-5 reps



* Sábado: (fullbody)

Force spectrum ramping

-A1 : Step up 4x3

-A2 : Single-leg Leg extension 4x3 + 1x max rep

Force spectrum ramping

-B1 : Close-grip incline press from pins : 5x 3/x

-B2 : Restart reverse preacher curl : 5x 3/x

Force spectrum ramping

-C1: Seated face pull 5x3/x

Ratchet loading

-C2: Dip from bottom 5x 1/3/x




7.3.- FASE 3:

* Lunes: (piernas)

Activation cluster

-A: Top-half squat from pins : 2x3

Force spectrum ramping(bajada lenta , subida explosiva)

-B: Squat : 6x3

Ratchet Loading

-C: Leg press : 7x1/3/x



* Martes: (fullbody)

Force spectrum ramping

-A1: 45 Degree barbell row from pins : 5x 3/x (explosivas)

-A2: Floor fly : 5x 3/x (controladas)

Ratchet loading

-B1: Close-grip bench press : 5x 1/3/x (explosivas)

-B2 : Restart preacher curl: 5x 1/3/x (controladas)

Ratchet loading C1 , Force spectrum C2

-C1 : Barbell front raise from pins : 4x 1/3

-C2 : Upright row : 5x 3/x



* Miércoles: (piernas)

Max force sets

-A1: Top-half squat from pins : 5x2

-A2: Leg press: 5x2

-A3: Leg curl : 5x2

-A4: Leg extension : 5x2

-A5: Single-Leg calf raise : 5x2



* Viernes: (piernas)

Dynamic Preactivation

-A1 : Jump squat: 4-6 x 3 reps con 40-60% 1RM

Capacity Ramping

-A2 : Front squat : 4-6 x 3-5 reps

Dynamic Preactivation

-B1 : Power clean from hang : 4-6 x 3 reps

Capacity Ramping

-B2 : Romanian deadlift from pins : 4-6 x 3-5 reps

Dynamic Preactivation

-C1 : Ankle jumps holding dumbell : 3-5 x 3 reps

Capacity Ramping

-C2 : Single-Leg calf raise : 3-5 x 3-5 reps



* Sábado: (fullbody)

Ratchet loading

-A1 : Bench press from pins : 5x 1/3/x

Force spectrum ramping

-A2 : Seated row : 5x 3/x

Ratchet loading

-B1 : Standing barbell curl from pins : 5x 1/3/x

Force spectrum ramping

-B2 : Floor dumbell triceps extension : 5x 3/x

Force spectrum ramping

-C1: Power shrug from pins : 5x 3/x

-C2: Dead start lateral raise : 5x 3/x





7.4.- FASE 4:

* Lunes: (pecho)

Activation cluster

-A: Bench press from pins : 2x3

Force spectrum ramping(bajada lenta , subida explosiva)

-B: Thick-bar bench press : 6x3

Ratchet Loading

-C: Floor press 7x1/3/x



* Martes: (fullbody)

Force spectrum ramping

-A1: Leg extension : 5x 3/x (explosivas)

-A2: Leg curl : 5x 3/x (controladas)

Ratchet loading B1 , Force spectrum B2

-B1: Face pull : 5x 1/3/x

-B2 : Restart lateral raise : 5x 3/x

Ratchet loading C1 , Force spectrum C2

-C1 : Floor barbell triceps extension : 5 x 1/3/x

-C2 : High-incline seated dumbell curl : 5x 3/x



* Miércoles: (pecho)

Max force sets

-A1: Bench press from pins : 7x2

-A2: Floor fly: 7x2

-A3: Machine chest press : 7x2

Max force sets

-B1: Triceps extension from pins : 3x2

-B2: Floor dumbell triceps extension: 3x2

-B3: Triceps rope pressdown : 3x2



* Viernes: (pecho)

Dynamic Preactivation

-A1 : Hands-on-Bench plyo push: 4-6 x 3 reps con 40-60% 1RM

Capacity Ramping

-A2 : Fly : 4-6 x 3-5 reps

Dynamic Preactivation

-B1 : Bench press : 4-6 x 3 reps

Capacity Ramping

-B2 : Incline fly : 4-6 x 3-5 reps

Dynamic Preactivation

-C1 : Close-grip bench press : 3-5 x 3 reps

Capacity Ramping

-C2 : Triceps extension: 3-5 x 3-5 reps



* Sábado: (fullbody)

Ratchet loading

-A1 : Dumbell romanian deadlift : 5x 1/3/x

Force spectrum ramping

-A2 : Step-up : 5x 3/x

Ratchet loading

-B1 : Bradford press : 4x 1/3/x

Force spectrum ramping

-B2 : Medium-grip pulldown : 4x 3/x

Ratchet loading

-C1: Top-half , close-grip bench press from pins : 5x 1/3/x

Force spectrum ramping

-C2: Standing reverse curl : 5x 3/x



7.5.- FASE 5:

* Lunes: (Torso)

Force spectrum ramping

-A1: Bench press : 6x 4/2 = 3x4 , 3x2

Max force sets

-A2: 90-Degree barbell row : 6x2

Force spectrum ramping

-B1: Low-incline bench press : 7 x4/2/x

Max force sets

-B2: Low pulley curl : 6x2



* Martes: (Piernas)

Force spectrum ramping

-A1: Leg press : 7x 4/2/x = 3x4 , 3x2

Max force sets

-A2: Jump squat: 6x2

Force spectrum ramping

-B1: Leg extension: 7 x4/2/x

Max force sets

-B2: Vertical jump: 6x2



* Jueves: (Torso)

Force spectrum ramping

-A1: 45-Degree barbell row : 7x 4/2/x = 3x4 , 3x2

Max force sets

-A2: Bench press: 6x2

Force spectrum ramping

-B1: Medium-grip pull up: 7 x4/2/x

Max force sets

-B2: Leg curl: 6x2



* Viernes: (Piernas)

Force spectrum ramping

-A1: Romanian deadlift : 7x 4/2/x = 3x4 , 3x2

Max force sets

-A2: Power clean : 6x2

Force spectrum ramping

-B1: Low-incline bench press: 7 x4/2/x

Max force sets

-B2: Dumbell hammer curl: 6x2



Mucho trabajo verdad?.. Sinceramente vale la pena tal sacrificio. Ahora que alcanzaste el umbral que tanto quisiste lograr, te invito a que sigas trabajando y desde este punto comiences a planificar tu año de entrenamiento como un profesional. La forma correcta de hacerlo es diseñando Macrociclo de 12 meses que consten de tres períodos, que son:



A) Período preparatorio general, con tres mesociclos de siete meses y una semana.

B) Período competitivo, con dos mesociclos de dos meses y una semana.

C) Período de transición, con un mesociclo de dos meses y dos semanas.

A) Período preparatorio general: Tres mesociclos.


1. Mesociclo de preparación general: Diez microciclos de una semana cada uno.

Control del peso corporal. Buscaremos finalidades tan importantes para el culturismo como: aumento de fuerza y masa muscular (volumen muscular -hipertrofia-). Dieta hipercalórica.

Se realizarán entre 3 y 4 entrenamientos por semana. Ejercicios básicos sobre todo con barras, como sentadillas, cargadas de fuerza, preses de banco, militar, tras nuca, inclinado, curl de bíceps con barra, tríceps francés con barra, etc. con 3-4 series de 6 a 8 repeticiones por serie, con grandes cargas -todo el peso posible-. Aplicando principios de entrenamiento culturista, como sobrecarga progresiva, forzadas, impulso. Con objeto de conseguir una gran base sobre la que edificar un buen físico. Durante Enero, Febrero y dos semanas de Marzo.


2. Mesociclo de preparación multifacética: Diez microciclos de una semana cada uno. Seguimos aumentando la masa muscular de todas las partes del cuerpo, cuidando los grupos musculares retrasados. Aumentaremos el volumen o cantidad de entrenamiento (más ejercicios + series + repeticiones, por grupo muscular). Entrenando de 4 a 5 días semanales, añadiendo a los ejercicios básicos otros más localizados llamados de aislamiento. Recordad que sobre la cantidad se edifica la intensidad (es el momento de trabajar mucho, más adelante el trabajo será más intenso).

Seguimos con los principios de sobrecarga progresiva, forzadas, impulso, y de vez en cuando negativas. Dieta hipercalórica (2 gramos de proteínas por Kg. de peso corporal/día, carbohidratos, vitaminas, complementos). Dura dos semanas de Marzo, Abril y Mayo.


3. Mesociclo de preparación especial básica: Nueve microciclos de una semana cada uno.

Al final de este período, aunque intentamos seguir aumentando la masa muscular, comenzamos a fijarnos ya en la simetría, las formas musculares y la definición.

Hacemos un mínimo de 5 entrenamientos semanales con 4-5 ejercicios por grupo muscular grande y 4-5 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Aumentando el trabajo con mancuernas y aparatos especiales que localicen el aislamiento de cada grupo muscular. Seguimos trabajando con los mismos principios, a los que añadimos trabajo en superseries, series compuestas, etc. Es preciso ir controlando el peso. Junio, Julio y una semana de Agosto.



B) Período competitivo: Dos mesociclos:


1. Mesociclo de obtención de la forma máxima. Seis microciclos de una semana cada uno.

Se trata ahora de mantener la masa muscular obtenida, pero aumentando la separación y definición muscular. Comienza el control estricto de la dieta, empezando sobre todo por reducir calorías, sin descargarse de energía. Hay que intentar quemar la máxima cantidad de grasa corporal, conservando la máxima cantidad de masa muscular. Seguimos aumentando la cantidad de entrenamiento más ejercicios + series + repeticiones, y comenzamos a reducir los descansos entre series y ejercicios. Aumentamos la intensidad del entrenamiento (entrenamiento a más velocidad, con menos descansos). Añadimos ejercicios aeróbicos, carrera, bicicleta, Rutinas de doble división, con sesiones de mañana y tarde (en ocasiones tres sesiones durante 6 días a la semana. Emplearemos ahora sobre todo principios de aislamiento, calidad, superseries, triseries, series gigantes, preexhaustación, tensión continua, bombeo, "burns" --quemadas--. Control del peso corporal, control de espejo. Agosto (tres semanas) y Septiembre (tres semanas).



2. Mesociclo pulidor de la máxima forma: 3 Microciclos de 1 semana.

Máxima atención a la dieta estricta.

Intentar mantener la masa muscular. "puliendo" al máximo la definición, separación y vascularización múscular.

Recuperación entre series y ejercicios muy corta (30'') y de carácter activo, con práctica insistente de isotensión al finalizar las series y ejercicios.

Hacer a lo largo del día, al menos en dos ocasiones, las poses obligatorias y la rutina personal, aguantando cada pose durante el mayor tiempo posible.

Control diario del cuerpo en el espejo, preparación personal para la competición (tomar el sol, color del bañador, etc.).

Control diario del peso corporal, especialmente si se está en el límite.

Rutinas de doble división (incluso triple), entrenar 6 días semanales, tres veces cada grupo muscular. Utilizar principios de intensificación del entrenamiento, como superseries, triseries, series gigantes, entrenamiento de calidad, bombeo, burns, etc, pesos ligeros, muchos ejercicios, series y repeticiones.

La última semana, el lunes, martes y miércoles, carga de hidratos de carbono. Hacer mucho ejercicio, incluso aeróbico, y no tomar glúcidos. Jueves, viernes y sábado, hacer la supercompensación de glucógeno, comiendo cada dos horas hidratos de carbono. Dejar los aeróbicos, e incluso las pesas (depende de cada uno) y practicar insistentemente las poses de competición. Domingo: competición. Septiembre (una semana) y Octubre (dos semanas).



C) Período de transición: Un mesociclo de 10 semanas.


Es el tiempo que transcurre desde que termina la competición hasta que el culturista comienza su próximo macrociclo de preparación para la competición siguiente.

Se puede dividir este período en dos partes:


1ª parte de recuperación pasiva: es corta, de una o dos semanas, con ausencia de ejercicios, dedicadas al masaje, sauna, baños. Se trata de descansar y recuperarse biológica, física y psicológicamente.


2ª parte de recuperación activa: es más larga, puede durar un mes o más empezando a realizar ejercicios, siendo muy normal utilizar otros deportes y juegos, tales como bicicleta, tenis, fútbol, etc.


Con toda esta información espero puedan llegar lejos y sean un ejemplo de salud y vitalidad para aquel amigo gordo que al igual que ustedes desea cambiar.

Un abrazo, les agradece por su atención:

Mystery

 

[nathan_]

muy lindo todo pero ni cagando podria hacer esta wea sin un que sepa al lado y me vaya diciendo

 

[cristian383]

No había cachado este tema y justo ayer estaba viendo algún entrenamiento con pocas repeticiones al 80% de 1 RM.
Y ayer por darmelas de bacan probando suerte terminé hasta con ganas de vomitar. Creo que debo prepararme mejor para un entrenamiento con harto peso.

Pero mi objetivo es el mismo. Ganar más muscular. Se que no se puede ganar musculo limpio ( sin grasa) pero voy a probar algún entrenamiento para ganar masa porque me encuentro flaco. En buena forma pero flaco.

 

[Mystery]

muy lindo todo pero ni cagando podria hacer esta wea sin un que sepa al lado y me vaya diciendo

Por eso, lo primero que debes hacer es memorizar la rutina.... si no eres capaz de interiorizarla nunca podrás triunfar

 

[Mystery]

No había cachado este tema y justo ayer estaba viendo algún entrenamiento con pocas repeticiones al 80% de 1 RM.
Y ayer por darmelas de bacan probando suerte terminé hasta con ganas de vomitar. Creo que debo prepararme mejor para un entrenamiento con harto peso.

Pero mi objetivo es el mismo. Ganar más muscular. Se que no se puede ganar musculo limpio ( sin grasa) pero voy a probar algún entrenamiento para ganar masa porque me encuentro flaco. En buena forma pero flaco.

Maestrísimo....

Supongo que usted en un nene ectomorfo, es por eso quizás la falta de fuerza?.

Para progresar y aumentar masa, inevitablemente debes someter a tus músculos a un estrés tal para obligarlos a "prepararse" a un aumento sistemático de peso. A mi parecer si tienes problemas con el peso, enfócate primero en la hipertrofia, con bajo peso y reps sobre las 15, para luego y una vez que tus músculos estén preparados para permanecer bajo tensión aumentes el peso y bajes las reps, entrando de lleno en un trabajo de aumento de fuerza.

Te recomiendo replantear tu rutina, amentando a 5 series por cada ejercicio con reps descendentes y peso ascendente, es decir la primera reps con un peso que te permita sacar al menos 15 reps, la segunda 12 (vas subiendo el peso), 10 reps, 8 reps y 6 reps, esta ultima hasta el fallo. Notaras como al cabo de unas semanas tu fuerza y masa tendrán un aumento notorio.

Como eres delgado te sugiero revisar la dieta aumentando las calorías, ojala en un porcentaje de 50% carbos, 30 % proteínas y 20% grasas, considerando tu índice metabólico (TMB) en cual debes incrementar en un 30 % si quieres aumentar masa:


*** Por ejemplo:

Antes de empezar la dieta, lo fundamental es que conozcas tu tasa de metabolismo basal. Tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):


Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal. Para hombres:

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.

La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.

Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sedentario
1.2___________________________________________Actividad muy ligera
1.4___________________________________________Actividad ligera
1.6___________________________________________Actividad moderada
1.8___________________________________________Actividad alta
2.0___________________________________________Actividad extrema


Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).

Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.

Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.

Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.



* Paso 1 Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).



* Paso 2: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.


* Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

330 g. de proteínas

330 g. de carbohidratos

121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.

La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

330 g. de proteínas

275 g. de carbohidratos

33 g. de grasa.

http://www.antronio.cl/threads/diet...ronio.cl/threads/dietas-para-el-2017.1252233/



Aperre compañero y saca todo el Fua que llevas dentro.

 

[Ian McCulloch]

Que tal maestruli ya que operacion cartagena 2017 fue un fracaso. por motivos lumbares despues de navidad mori y estube casi dos meses sin entrenar.
creo que me exigi mucho con tratar de aprender hacer el snatch. en el trabajo de flexivilidad de hombros y lo que me mato fue el overhead squad.
cada vez que bajaba sentia que no era una posicion natural y me dolia la sona lumbar aparte en el peso muerto no podia dejar caer la barra y tenia que bajarla con cuidado con 120kg todo eso gatillo un verano pal copy.
Asi que usando mis habilidades soldadoras me fabrico este invento.

Voy a entrenar la zona lumbar y abdominal como base que serian mis partes mas debiles sobretodo la lumbar.
de ahi sigo sus programas .

 

[Mystery]

Que tal maestruli ya que operacion cartagena 2017 fue un fracaso. por motivos lumbares despues de navidad mori y estube casi dos meses sin entrenar.
creo que me exigi mucho con tratar de aprender hacer el snatch. en el trabajo de flexivilidad de hombros y lo que me mato fue el overhead squad.
cada vez que bajaba sentia que no era una posicion natural y me dolia la sona lumbar aparte en el peso muerto no podia dejar caer la barra y tenia que bajarla con cuidado con 120kg todo eso gatillo un verano pal copy.
Asi que usando mis habilidades soldadoras me fabrico este invento.

Voy a entrenar la zona lumbar y abdominal como base que serian mis partes mas debiles sobretodo la lumbar.
de ahi sigo sus programas .

Gran Maestro.... que lastima que la operación Cartagena haya fracasado, pero nos queda todo un año por delante

La silla Romana que a fabricado es un máquina completísima, si eres inteligente le podrás sacar el máximo potencial. En cada tengo una un poco rudimentaria, pero me ayuda bastante con la espalda baja, ya que sufro de escoliosis y a veces el peso muerto me deja un poco mal.

Replantea tu rutina e interioriza los nuevos conceptos que se presentan en este tema, proponte pequeñas metas realistas y prepárate para sentir grandes resultados.... Garantizado.

Éxito Maquinón

 

[ronaldo_x]

@Mystery compadrito, me cuelgo de este tema para hacerle una pregunta. En relación a las planchas. Mi espalda baja vale callampa y una profe me recomendó hacer series (8) de 30 segundos de plancha. Ahora, es tan así para fortalecer la zona de la espalda baja??? sería bueno hacer esa pequeña rutina todos los días o día por medio??

 

[Mystery]

@Mystery compadrito, me cuelgo de este tema para hacerle una pregunta. En relación a las planchas. Mi espalda baja vale callampa y una profe me recomendó hacer series (8) de 30 segundos de plancha. Ahora, es tan así para fortalecer la zona de la espalda baja??? sería bueno hacer esa pequeña rutina todos los días o día por medio??

Hola Maestro ¡¡¡

Según mi entender, las planchas la usan más que nada las mujeres para trabajar los ABS y en una pequeña proporción la espalda baja. Recuerda que las planchas son un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Como su profe le indica, si tienes problemas en la espalda, creo que este ejercicio andaría bien, la idea es que a medida que avancen los días, puedas ir aumentando los segundos, ojala de 30 el primer día, hasta unos 5 minutos en un par de meses. Como precaución, día por medio no tendrías problemas, de esta manera los músculos involucrados se irán adaptando a la exigencia de manera rápida y natural.


Amigo Ronaldo, recuerda que la zona lumbar es la más delicada y la más descuidada a la zona de entrenar y esto es escandaloso, ya que existen varias estructuras en la zona lumbar que pueden causar dolor por miles de motivos y estos van desde una simple irritación de las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral, problemas en las articulaciones, los mismos discos, los huesos y los músculos, todos pueden ser una fuente de dolor. Las molestias en esa zona se potencian cuando aumenta la curva lumbar (lordosis) y cargan las articulaciones posteriores.

En el mundo de las pesas, la mayoría de los dolores lumbares son causados por el daño en músculos o ligamentos en la parte baja de la espalda. Si bien una distensión muscular no suena como una lesión seria, la lumbalgia resultante puede ser sorprendentemente grave, por lo tanto a estos avisos hay que tomarles atención y tratarlos antes que empeoren.


Existen dos tipos comunes de distensiones de la parte baja de la espalda:


- Una distensión muscular se produce cuando el músculo está extendido en exceso o desgarrado y esto produce daño en las fibras musculares.

- Un esguince lumbar se produce cuando los ligamentos se estiran demasiado o desgarran. Los ligamentos son los tejidos muy duros y fibrosos que conectan los músculos con los huesos y articulaciones.



En la practica no importa la causa del dolor, ya sea una distensión muscular o un esguince de ligamento, ya que el tratamiento y el pronóstico son iguales.

Cuando los músculos o ligamentos en la parte baja de la espalda sufren una distensión o un esguince, el área alrededor de los músculos por lo general se inflama. La inflamación genera un espasmo en la espalda, y este espasmo causa tanto lumbalgia aguda como dificultad para moverse. Por lo general, las causas frecuentes de distensión muscular en la espalda son:


- La lumbalgia por una distensión muscular: por lo general se debe a cualquier tipo de movimiento que causa estrés indebido sobre la parte inferior de la espalda. Las causas frecuentes incluyen levantar un objeto pesado, levantar un objeto mientras se gira el cuerpo, o un movimiento súbito o caída.


- Las lesiones deportivas: también son causas frecuentes de distensión muscular en la espalda, en especial en deportes que requieren girar el cuerpo, o cualquier tipo de impacto o movimientos forzados, la más típica cuando haces peso muerto, Rumano o en mi caso, me llegan los achaques cuando hago curl bíceps de pie y rotación de tronco con barra.


Cuando siento un aviso de dolor me comienzo a preparar para cuidarme, ya que afortunadamente, las distensiones de los músculos de la espalda por lo general sanan con el tiempo; la mayoría, en unos pocos días y casi todas, en un plazo de 3 a 4 semanas. Los músculos grandes en la parte baja de la espalda tienen buen suministro de sangre y eso aporta los nutrientes y proteínas necesarias para que se curen. Si el dolor es grande, se le puede recomendar hacer reposo, pero no más de uno o dos días.


Respecto a los tratamientos: Existen millones de buenas practicas, lo recomendable es pedir hora y visitar a un kinesiólogo o cualquier profesional de esa área, quien por lo general recomienda:


- Medicamentos para el dolor: (como acetaminofén), para interrumpir la transmisión de las señales de dolor al cerebro.

- Medicamentos antiinflamatorios: (como ibuprofeno, o posiblemente esteroides orales o tópicos), para reducir la inflamación local que es una causa del dolor.

- Relajantes musculares: que pueden recetarse por poco tiempo para aliviar la lumbalgia grave asociada con espasmos musculares.(Recuerdas el Dolorub?)

- Masajes: (Sin final feliz ) que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en la parte baja de la espalda (para ayudar a sanar), aflojar los músculos contraídos de la espalda y liberar endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.

- Quiropráctica: La manipulación manual suave es una opción para ayudar a aflojar los músculos tensos de la espalda y facilitar que se cure la parte baja de la espalda.

- Hielo o compresas frías: La aplicación de algún tipo de compresas frías puede ayudar a reducir la inflamación, lo cual puede ser útil inmediatamente después de la lesión.

- Terapia de calor: La aplicación de calor en la parte baja de la espalda ayuda en el largo plazo para estimular el flujo de sangre y sanar el área lesionada.


Si tu dolor de espalda dura más de dos semanas, los músculos pueden comenzar a debilitarse. Debido a que resulta doloroso usar los músculos de la parte baja de la espalda, la tendencia natural para la mayoría es evitar usarlos. No obstante, la falta de actividad causa atrofia por falta de uso (emaciación muscular) y el consecuente debilitamiento, que a su vez causa más lumbalgia porque los músculos tienen menos capacidad para ayudar a mantener la columna vertebral.

Como regla general, las personas activas y en buen estado físico tienen muchas menos probabilidades de sufrir lumbalgia causada por distensión muscular, ya que el ejercicio regular elongar los músculos y tienen menos probabilidades de sufrir distensiones, desgarros o espasmos.

Hay tres tipos de músculos que soportan la columna vertebral:

- Extensores (músculos de la espalda y los glúteos)

- Flexores (músculos abdominales e iliopsoas)

- Oblicuos o rotatorios (músculos laterales)

Si bien algunos de estos músculos se usan en la vida cotidiana, la mayoría no recibe el ejercicio suficiente con las actividades diarias y tienen a debilitarse con la edad a menos que se ejerciten en forma específica.


Un programa de ejercicios completo para la parte baja de la espalda está compuesto por una combinación de:

- Elongación para aliviar el dolor de espalda
- Ejercicios para fortalecer la espalda
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto


http://www.antronio.cl/threads/la-importancia-del-estiramiento-antes-del-ejercicio.1247484/


Lo que yo te recomendaría para entrenar es crear un programa sostenido de elongación de los músculos isquiotibiales, esto te ayudaría a reducir y prevenir contracturas y lesiones en los músculos de la espalda. Los músculos isquiotibiales recorren la parte de atrás de los muslos. Las contracturas en estos músculos limitan el movimiento de la pelvis que puede distender la parte baja de la espalda. La elongación regular de los músculos isquiotibiales puede ir alargándolos gradualmente y reducir el esfuerzo que se siente en la parte baja de la espalda y como dato, si deseas seguir ejercitando esa zona y tienes miedo de volver a sentir dolor, comienza con pequeños ejercicios, como por ejemplo peso muerto con polea baja, esto ayuda a mantener tu tronco bloqueado y garantiza un ejercicio efectivo.


Éxito amigo y que no le de vergüenza entrenar como niña

Saludos

 

[ronaldo_x]

Hola Maestro ¡¡¡

Según mi entender, las planchas la usan más que nada las mujeres para trabajar los ABS y en una pequeña proporción la espalda baja. Recuerda que las planchas son un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Como su profe le indica, si tienes problemas en la espalda, creo que este ejercicio andaría bien, la idea es que a medida que avancen los días, puedas ir aumentando los segundos, ojala de 30 el primer día, hasta unos 5 minutos en un par de meses. Como precaución, día por medio no tendrías problemas, de esta manera los músculos involucrados se irán adaptando a la exigencia de manera rápida y natural.


Amigo Ronaldo, recuerda que la zona lumbar es la más delicada y la más descuidada a la zona de entrenar y esto es escandaloso, ya que existen varias estructuras en la zona lumbar que pueden causar dolor por miles de motivos y estos van desde una simple irritación de las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral, problemas en las articulaciones, los mismos discos, los huesos y los músculos, todos pueden ser una fuente de dolor. Las molestias en esa zona se potencian cuando aumenta la curva lumbar (lordosis) y cargan las articulaciones posteriores.

En el mundo de las pesas, la mayoría de los dolores lumbares son causados por el daño en músculos o ligamentos en la parte baja de la espalda. Si bien una distensión muscular no suena como una lesión seria, la lumbalgia resultante puede ser sorprendentemente grave, por lo tanto a estos avisos hay que tomarles atención y tratarlos antes que empeoren.


Existen dos tipos comunes de distensiones de la parte baja de la espalda:


- Una distensión muscular se produce cuando el músculo está extendido en exceso o desgarrado y esto produce daño en las fibras musculares.

- Un esguince lumbar se produce cuando los ligamentos se estiran demasiado o desgarran. Los ligamentos son los tejidos muy duros y fibrosos que conectan los músculos con los huesos y articulaciones.



En la practica no importa la causa del dolor, ya sea una distensión muscular o un esguince de ligamento, ya que el tratamiento y el pronóstico son iguales.

Cuando los músculos o ligamentos en la parte baja de la espalda sufren una distensión o un esguince, el área alrededor de los músculos por lo general se inflama. La inflamación genera un espasmo en la espalda, y este espasmo causa tanto lumbalgia aguda como dificultad para moverse. Por lo general, las causas frecuentes de distensión muscular en la espalda son:


- La lumbalgia por una distensión muscular: por lo general se debe a cualquier tipo de movimiento que causa estrés indebido sobre la parte inferior de la espalda. Las causas frecuentes incluyen levantar un objeto pesado, levantar un objeto mientras se gira el cuerpo, o un movimiento súbito o caída.


- Las lesiones deportivas: también son causas frecuentes de distensión muscular en la espalda, en especial en deportes que requieren girar el cuerpo, o cualquier tipo de impacto o movimientos forzados, la más típica cuando haces peso muerto, Rumano o en mi caso, me llegan los achaques cuando hago curl bíceps de pie y rotación de tronco con barra.


Cuando siento un aviso de dolor me comienzo a preparar para cuidarme, ya que afortunadamente, las distensiones de los músculos de la espalda por lo general sanan con el tiempo; la mayoría, en unos pocos días y casi todas, en un plazo de 3 a 4 semanas. Los músculos grandes en la parte baja de la espalda tienen buen suministro de sangre y eso aporta los nutrientes y proteínas necesarias para que se curen. Si el dolor es grande, se le puede recomendar hacer reposo, pero no más de uno o dos días.


Respecto a los tratamientos: Existen millones de buenas practicas, lo recomendable es pedir hora y visitar a un kinesiólogo o cualquier profesional de esa área, quien por lo general recomienda:


- Medicamentos para el dolor: (como acetaminofén), para interrumpir la transmisión de las señales de dolor al cerebro.

- Medicamentos antiinflamatorios: (como ibuprofeno, o posiblemente esteroides orales o tópicos), para reducir la inflamación local que es una causa del dolor.

- Relajantes musculares: que pueden recetarse por poco tiempo para aliviar la lumbalgia grave asociada con espasmos musculares.(Recuerdas el Dolorub?)

- Masajes: (Sin final feliz ) que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en la parte baja de la espalda (para ayudar a sanar), aflojar los músculos contraídos de la espalda y liberar endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.

- Quiropráctica: La manipulación manual suave es una opción para ayudar a aflojar los músculos tensos de la espalda y facilitar que se cure la parte baja de la espalda.

- Hielo o compresas frías: La aplicación de algún tipo de compresas frías puede ayudar a reducir la inflamación, lo cual puede ser útil inmediatamente después de la lesión.

- Terapia de calor: La aplicación de calor en la parte baja de la espalda ayuda en el largo plazo para estimular el flujo de sangre y sanar el área lesionada.


Si tu dolor de espalda dura más de dos semanas, los músculos pueden comenzar a debilitarse. Debido a que resulta doloroso usar los músculos de la parte baja de la espalda, la tendencia natural para la mayoría es evitar usarlos. No obstante, la falta de actividad causa atrofia por falta de uso (emaciación muscular) y el consecuente debilitamiento, que a su vez causa más lumbalgia porque los músculos tienen menos capacidad para ayudar a mantener la columna vertebral.

Como regla general, las personas activas y en buen estado físico tienen muchas menos probabilidades de sufrir lumbalgia causada por distensión muscular, ya que el ejercicio regular elongar los músculos y tienen menos probabilidades de sufrir distensiones, desgarros o espasmos.

Hay tres tipos de músculos que soportan la columna vertebral:

- Extensores (músculos de la espalda y los glúteos)

- Flexores (músculos abdominales e iliopsoas)

- Oblicuos o rotatorios (músculos laterales)

Si bien algunos de estos músculos se usan en la vida cotidiana, la mayoría no recibe el ejercicio suficiente con las actividades diarias y tienen a debilitarse con la edad a menos que se ejerciten en forma específica.


Un programa de ejercicios completo para la parte baja de la espalda está compuesto por una combinación de:

- Elongación para aliviar el dolor de espalda
- Ejercicios para fortalecer la espalda
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto


http://www.antronio.cl/threads/la-importancia-del-estiramiento-antes-del-ejercicio.1247484/


Lo que yo te recomendaría para entrenar es crear un programa sostenido de elongación de los músculos isquiotibiales, esto te ayudaría a reducir y prevenir contracturas y lesiones en los músculos de la espalda. Los músculos isquiotibiales recorren la parte de atrás de los muslos. Las contracturas en estos músculos limitan el movimiento de la pelvis que puede distender la parte baja de la espalda. La elongación regular de los músculos isquiotibiales puede ir alargándolos gradualmente y reducir el esfuerzo que se siente en la parte baja de la espalda y como dato, si deseas seguir ejercitando esa zona y tienes miedo de volver a sentir dolor, comienza con pequeños ejercicios, como por ejemplo peso muerto con polea baja, esto ayuda a mantener tu tronco bloqueado y garantiza un ejercicio efectivo.


Éxito amigo y que no le de vergüenza entrenar como niña

Saludos

gracias por responder compadrito. En sí no he tenido ninguna lesión ni molestias en esa zona. Pero sí al hacer ejercicios tipo push up, al llegar a los 30, esa zona se me cansa más q la rctm y me cuesta seguir haciendo el ejercicio. Debo descansar para seguir siendo q siento q los brazos me dan mucho más.

Comentaré más adelante cómo voy mejorando esa parte de la espalda

 

[Mystery]

gracias por responder compadrito. En sí no he tenido ninguna lesión ni molestias en esa zona. Pero sí al hacer ejercicios tipo push up, al llegar a los 30, esa zona se me cansa más q la rctm y me cuesta seguir haciendo el ejercicio. Debo descansar para seguir siendo q siento q los brazos me dan mucho más.

Comentaré más adelante cómo voy mejorando esa parte de la espalda

Me alegro que su espalda y colita estén bien, pensé que esa zona tuya era un desastre y me alarme.

Ahora, veo que es un Espartano, pues entonces te recomiendo seguir tu rutina de piso y de a poco ir haciendo unas pocas series sin carga en la silla Romana. Veras que con el tiempo tu espalda baja se divide en 2 y levantaras discos de 45 Lbs como si nada