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COLABORA ENSEÑANDO TUS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Resumen sistemas de entrenamiento:
1.- EL PROGRAMA DE HIPERTROFIA ANTI-CULTURISMO
2.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO HST
3.- ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD ELEVADA (EDT)
4.- EL MÉTODO 8×8 DE GIRONDA
5.- ENTRENAMIENTO Y3T
6.- RUTINA DEL SUPERHÉROE
7.- ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE INVERSA (RPT)
8.- ENTRENAMIENTO CLUSTER
9.- MÉTODO DE CUERPO ENTERO
10.- MÉTODO DE CARGA ONDULADA, ALTA FRECUENCIA, BAJO A MODERADO VOLUMEN
11.- EL ENTRENAMIENTO MIXTO/TODO-PROPÓSITO
12.- ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN Y ALTA FRECUENCIA
13.- ENTRENAMIENTO ALTO VOLUMEN/BAJA FRECUENCIA
14.- ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MODERADO/FRECUENCIA MODERADA
15.- ENTRENAMIENTO DE BAJO VOLUMEN/BAJA A MODERADA FRECUENCIA CON BAJA CON ÉNFASIS EN LA INTENSIDAD
16.- ENTRENAMIENTO PÉNDULO
17.- RUTINA BRUTA DE 5 DÍAS PARA AVANZADOS
18.- EIA: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
19.- RUTINA DE CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO
20.- ENTRENAMIENTO 5/3/1
21.- ENTRENAMIENTO ESPARTANO
22.- ENTRENAMIENTO SUPLEMENTARIO PLP DE 60 DÍAS
23.- FST-7: FASCIA STRECH TRAINIG 7
Hola Gordis….como están?
Ya hemos hablado bastante de nutrición y nos quedamos cortos respecto al entrenamiento. Este último tiempo han aparecido bastantes consultas respecto a rutinas especificas y es por eso que había pensado que no estaría mal para finalizar el año, reunir en un solo post, todos los sistemas de entrenamiento que conozcamos, o que hayamos experimentado, nos hayan resultado productivos y deseamos compartir con nuestro foro.
Antes de comenzar, déjenme decirles un pequeño secreto que me ha sido revelado a través de los años y es que el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen por qué ser dos entidades separadas como se ha practicado por bastante tiempo, además la ingesta calórica está relacionada directamente al crecimiento muscular. Asumiendo que todo sea normal con la fisiología, aun el mejor programa de hipertrofia no vas a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorías. Se entendió?
Con eso claro, permítanme relatar algunos métodos reales de hipertrofia para que ustedes puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de más musculo funcional.
Para llevar a buen puerto cualquier programa de entrenamiento, es necesario deshacerse de algunas creencias y abrazar nuevos credos, estos serán nuestros 5 mandamientos:
*** CINCO PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA QUE DEBEMOS ENTENDER ***
1) ENTRENA CON MÁS FRECUENCIA:
Primero y principal, ustedes deben eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto más frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ustedes puedan tener, mejor.
2) OLVÍDESE DEL TIEMPO BAJO TENSIÓN:
Una de las cosas que no funcionan muy bien es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos).
3) HAY UN LIMITE DIARIO PARA LA ESTIMULACION MUSCULAR:
Hay una sabia vieja frase del culturismo de 1980 que dice: estimulación, no aniquilación!
Hay un límite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ustedes pueden aplicar por día.
4) NO ENTRENEN AL FALLO MUSCULAR:
Si ustedes quieren entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, dejen los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls y sacándose fotos.
5) ENTRENEN A TRAVÉS DEL DOLOR:
No me malinterpreten, inicialmente, ustedes probablemente tengan dolores constantes con este programa. Eso esta bien!. El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la adaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito más carbohidratos y proteínas”. Entonces alimenten sus músculos constantemente!
OK. Ya aprendimos los principios del entrenamiento y es hora de echar mano a nuestras técnicas secretas ¡¡
1.- EL PROGRAMA DE HIPERTROFIA ANTI-CULTURISMO:
Luego de haber leído estos principios, ustedes probablemente comprendan porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar y pelear con Osos.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo en serio y aumentara los niveles de fuerza a un nivel Dios!
(Tengan en mente que ustedes pueden escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos)
* Día 1:
- Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
- Plano del movimiento: Horizontal
- Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
- Reps: 3
- Carga: 80% de 1 RM
- Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
* Día 2: DESCANSO
* Día 3:
- Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
- Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.
- Reps: 10
- Carga: 60% de 1 RM
- Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
* Día 4: DESCANSO
* Día 5:
- Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
- Plano del Movimiento: Vertical
- Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
- Reps: 10
- Carga: 60% de 1 RM
* Día 6: DESCANSO
* Día 7:
- Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
- Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
- Reps: 3
- Carga: 80% de 1 RM
- Descanso: 60 seg entre triserie
* Día 8: DESCANSO
* Días 9 y 17*:
- Igual que Día 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Día 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
* Días 11 y 19:
- Igual que el Día 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
* Días 13 y 21:
- Igual que el Día 5 ,excepto que se hace con el 65 y 70% respectivamente.
* Días 15 y 23:
- Igual que el Día 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: Los días que no están anotados acá, obviamente, son días de descanso.
Para los que piensan que falta en entrenamiento de brazos
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Cada persona que entrena por más de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavía esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos, pero en este programa no. No recomiendo la opción del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraría que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfían de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parámetros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el día de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Día 1), ejecuten lo siguiente:
- Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
- Series: 5
- Reps: 3
- Carga: 80% de 1 RM
- Descanso: 60 segundos
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
- Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Tríceps en polea
- Series: 2-3
- Reps: 10
- Carga: 60% de 1 RM
- Descanso: 60 segundos
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Piénselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coman a lo largo de todo el día también, estoy seguro les dará mucha hambre.
2.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO HST:
HST (que en ingles significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaeróbico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que vas a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 2,25 kg.- 4,5 kg. para la partes superior del cuerpo y 4,5 kg. a 9 kg para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo cálculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de des acostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.
2.1.- FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabólica de los músculos alta.
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertróficas entre una sola serie y series múltiples.
2.2.- DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:
En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si ustedes no están creciendo, cambien la rutina".
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía. Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Rep.eated Bout Effect.
Es por esto que las rutinas falla para producir más crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.
Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar directamente a los elementos que causan el crecimiento.
Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.
A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.
Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.
A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.
2.3.- CARGAS NEGATIVAS:
En el cuarto bloque, durante la semana 7 y 8 después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.
También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.
Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.
2.4.- CALENTAMIENTO:
Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.
* Continuamos con:
Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.
Este calentamiento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentamiento.
* Entonces:
- Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento específico
- Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
- Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.
* DESCANSO ENTRE SERIES:
- Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
- Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
- Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.
2.5.- RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal:
- PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral
- PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
- PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
- ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
- HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
- BICEPS: cualquier movimiento de curl
- TRAPECIOS: encogimientos
- TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
- ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina
NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.
Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.
Ejemplo de rutina:
1. Prensa
2. Curl femoral
3. Dominadas en Polea
4. Press de pecho plano
5. Remo Bajo en polea
6. Press de hombro
7. Curl de bíceps
8. Curl de tríceps
9. Levantamiento de pantorrillas
Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento.
Ej.:
* Rutina A:
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Dominadas en polea o barra
Deltoides Posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas
* Rutina B:
Prensa
Curl femoral
Press de banco inclinado o declinado
Remo bajo
Deltoides posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas
2.6.- AJUSTES EN LOS PESOS:
Esta es una guía de cómo realizar ajuste en los pesos, para evitar el zigzagueo. Como mejorar los ciclo realizando unos pocos ajustes. Un tema común, de preocupación es si el peso al principio del ciclo en las 15s repeticiones es realmente beneficioso.
Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s.
Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo?
Generalmente, me gusta mi primer peso en los 15s no sea más bajo que 50% de mi 5RM. Adhiriendo a este principio el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM.
Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.
Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente.
Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:
15 70 80 90 100 110 120
10 90 100 110 120 130 140
5's 110 120 130 140 150 160
Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.
El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.
Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:
15 90 100 110 120
10 100 110 120 130 140
5's 120 130 140 150 160
Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos rep.etir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.
El concepto de rep.etir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada "zigzagueo de pesos" el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.
Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces rep.ita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue.
15 90 100 110 110 120 120
10 110 120 130 130 140 140
5's 130 140 150 150 160 160
Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos.
2.7.- CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO:
En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.
2.8.- ENTRENAMIENTO AL FALLO:
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.
2.9 RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
- Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.
- Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.
- Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.
- Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)
- Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.
- Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.
- Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series
3.- ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD ELEVADA (EDT):
Todos los sistemas de entrenamiento enfocan sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duración de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.
Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)
3.1.- PRINCIPIOS Q2: MANEJO DE LA FATIGA:
Quizá la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o después) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano.
El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y luego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo haces, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y tendrán un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una paradoja acá, como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, terminarán bastante adoloridos de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman, van a terminar llenos de dolor.
3.3.- EL PROGRAMA EDT:
Hoy vamos a exponer una rutina de un mes de trabajo. Mientras que he presentado los conceptos básicos del EDT.
- Lunes: dorsales/extensores del codo:
Primeros 20 minutos
A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ
Segundos 20 minutos
A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)
- Martes :Tren inferior/Tronco
Primeros 20 minutos
A1: Abdominales en pelota suiza
Segundos 20 minutos
A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral
- Jueves Pectorales/ Flexores del codo
Primeros 20 minutos
A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja
Segundos 20 minutos
A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador
- Viernes : Tren inferior
Primeros 20 minutos
A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º
Segundos 20 minutos
A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos
3.4.- COMENTARIOS SOBRE LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
Este no es un programa de rehabilitación o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamente para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusión de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios técnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoría, este programa puede hacerse usando levantamientos mas técnicos siempre y cuando se mantengan ‘presentes’ o ‘conscientes’. Sin embargo, para su primera experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.
3.5.- PROCEDIMIENTO:
• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fracción de tiempo, harán dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.
• En cada fracción de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.
• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccionen una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.
• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente hallará más efectivo hacer series de repeticiones más altas (pero no esfuerzo máximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, pueden empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienzan a fatigarse, aumentarán los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el límite de los 20 minutos se acercan, pueden esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.
NOTA: No hagan series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su límite, estarán trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.
• Progresión: Cada vez que repitan el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Apliquen la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el número total de reps un 20% o más, comiencen el próximo entrenamiento con un 5% más de peso y empiecen de vuelta.
Y eso es esencialmente todo. No hay un número pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutamente todo depende de ti, su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la próxima vez que lo hagan. Ah!, y prepárense para sentir algo de dolor.
4.-EL MÉTODO 8×8 DE GIRONDA:
El legendario Vince Gironda considerado por muchos como el primer entrenador de culturismo y definitivamente el más excéntrico dio a su entrenamiento el nombre de 8×8, que obviamente se refiere a 8 series de 8 repeticiones.
Un sistema de entrenamiento intenso y de alto volumen hecho especialmente para mejorías estéticas sobre todo en periodos que precedían las competiciones y su efectividad brutal es sorprendente, considerando su simplicidad.
Así como el German Volumen Training 10×10, se usa una carga de cerca del 60% a 70% del máximo en determinado ejercicio (preferentemente en ejercicios compuestos), haciendo 8 series con 8 repeticiones cada una, con meros 30 segundos de descanso entre las series.
Este método puede ser aplicado en hasta 4 ejercicios por entrenamiento, y el entrenamiento no necesita ser completamente compuesto por ejercicios 8×8, sin pasarse de esta cantidad ya que será un duro choque para el cuerpo.
Si un practicante pro ya sentía apenas que pudiera seguir en la quinta serie del German Volumen Training, este entrenamiento podrá tener un efecto aún más intenso ya que el 8x8 de Gironda se enfoca en el volumen y no en ganar fuerza donde el ritmo cardiaco elevado durante el entrenamiento proveerá diversos beneficios para la quema de grasas.
3.1. - ALGUNOS TRUCOS:
Las reglas del 8×8 son un poco diferentes porque su objetivo es generar un bombeo monstruoso durante el entrenamiento y aumentar el acondicionamiento físico; recordando que los mejores atletas que siguieron este método bajo la supervisión de Gironda, ganaron tanto acondicionamiento que después de un tiempo, ellos conseguían hacer el entrenamiento con solo 15 segundos de descanso entre las series.
El objetivo máximo no es solamente el acondicionamiento, sino también levantar el máximo de peso con poco descanso.
Para comenzar, es interesante utilizar solo 30% a 40% de la fuerza que se usaría para hacer 8 repeticiones “normales” (con 30 segundos de descanso) y por lo menos intentar usar la misma carga durante todo el entrenamiento, y es obvio que cada carga va a cambiar de un ejercicio para el otro.
Hacer menos repeticiones si es necesario, pero no bajar el peso sin embargo si al final del ejercicio se están haciendo solo series con 2 repeticiones es porque se usó carga extra al comienzo; es por ello que no debe ganar la impaciencia en aumentar las cargas al inicio y así se verá el progreso semana tras semana.
3.2.- LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
Al elegir los ejercicios generalmente vinculamos a la demanda cardiovascular y muscular del entrenamiento, pero en el 8×8 las reglas son un poco diferentes; este es el único programa donde atletas intermedios pueden usar también los ejercicios aislados con efectividad pero sin el aumento hormonal generado por los ejercicios compuestos.
Por esta razón, los ejercicios compuestos también son indicados, pero hay que tener cuidado porque la demanda cardiovascular puede ser un factor limitante, entonces se deben escoger correctamente las cargas y con cuidado.
- Espalda: Barra Fija, Jalón al Frente, Remo sentado, Remo en barra T, Remo con mancuernas con apoyo en el pectoral.
- Pectorales: Press recto e inclinado, Aperturas con cable, Press con mancuernas, Flexiones Blast strap con uso de cabos.
- Sentadillas libres, Mesa extensora, Leg Press, Flexores, Elevación de gemelos.
- Hombros: Press militar con mancuernas sentado, Press militar con barra de pie, Push press, Remo de pie con mancuernas, Crucifijo invertido.
- Brazos: Tríceps con polea, Press cerrado, Tríceps en banco plano (press), Curl Zottman con mancuernas o barras, Dominadas en supino, Curl francés sentado o acostado.
3.3.- EJERCICIOS QUE NO SE DEBEN USAR EN EL 8×8:
El levantamiento de buenos días o “Good Morning” por ejemplo son óptimos ejercicios pero no para el 8x8 pues mezclan pocos intervalos entre las series con alto volumen de entrenamiento.
Las sentadillas frontales tienden a fatigar después de la quinta o sexta repetición en la cual estos músculos actúan como estabilizadores; son interesantes para una fase de alta intensidad pero con poco volumen.
Los ejercicios alternos se realizan de un lado después para pasar al otro lo que permite mucho descanso, mucho más descanso comparado con el mismo ejercicio solo que hecho con ambos lados a la vez; recordemos que no hay lugar al descanso en el 8x8.
Si bien no hay problema en implementar el 8×8 en la rutina actual, el problema es que dependiendo de la demanda cardiovascular de algunos ejercicios, no se podrá usarlo.
Un Ejemplo:
- Hacer el 8×8 con la sentadilla libre y el leg press en el mismo entrenamiento y también añadir 2 ejercicios más con el 8×8, probablemente transformará el entrenamiento en un infierno bajo cuatro paredes.
Tendría más sentido mantener la sentadilla libre (ya que se obtendrá muchos beneficios) y entonces añadir la mesa extensora, ambos hechos bajo el régimen 8×8 y entonces hacer dos rutinas más con una media normal de repeticiones y series (4×10 por ejemplo).
Mientras más ejercicios compuestos se haga con el 8×8, menos ejercicios con 8×8 en el total se debe usar en el entrenamiento; Vince Gironda recomendaba a sus culturistas que entrenaran el mismo músculo cada 4 días y ya que la mayoría de nosotros no somos culturistas profesionales, sugerimos entrenar cada grupo muscular una vez por semana.
3.4.- CONCLUSIONES:
- El entrenamiento solo es indicado para practicantes intermedios o avanzados que trabajan consistemente y conocen o siguen un plan dietario fundamental para entrenar duro, pero siempre bajo la supervisión de un profesional instructor y casi siempre se debe seguir con un compañero de entrenamiento.
- El objetivo del entrenamiento 8×8 es maximizar la cantidad de peso levantada con el mínimo de tiempo de descanso, esto significa que deberá existir una progresión inversa semana a semana.
- El objetivo es conseguir hacer 8×8 con el máximo de carga y con 30 segundos o menos de descanso.
Puede ser usado tanto ejercicios compuestos como aislados.
- La selección de rutinas debe hacerse con cuidado ya que algunos ejercicios usan mucho la lumbar y el romboide.
- Es necesario el enfoque y la atención, la mente generalmente es un factor limitante en los resultados de los entrenamientos y el 8×8 exige mucha preparación mental, sin contar con la determinación necesaria; entonces los que lo practican deben poner más atención en su respiración, contar correctamente su tiempo de descanso y hacer los ejercicios con predisposición.
La división por ahora de mi rutina es;
Lunes: ………..Brazos-antebrazos
Martes:……... Piernas-abs
Miércoles:…..Descanso activo
Jueves:…….… Pecho-gemelos
Viernes: ……..Espalda-trapecios.
Sábado: Deltoides-abs
Muy bien... Les acabo de presentar 3 buenas rutinas que me han transformado totalmente, se que quedan muchísimas más, pero no las he practicado aún... Sería interesante que usted también pueda colaborar y compartir tus secretos de entrenamiento con los demás.
Agradeciendo su atención y a la espera de sus comentarios, les saluda:
MYSTERY....
Resumen sistemas de entrenamiento:
1.- EL PROGRAMA DE HIPERTROFIA ANTI-CULTURISMO
2.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO HST
3.- ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD ELEVADA (EDT)
4.- EL MÉTODO 8×8 DE GIRONDA
5.- ENTRENAMIENTO Y3T
6.- RUTINA DEL SUPERHÉROE
7.- ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE INVERSA (RPT)
8.- ENTRENAMIENTO CLUSTER
9.- MÉTODO DE CUERPO ENTERO
10.- MÉTODO DE CARGA ONDULADA, ALTA FRECUENCIA, BAJO A MODERADO VOLUMEN
11.- EL ENTRENAMIENTO MIXTO/TODO-PROPÓSITO
12.- ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN Y ALTA FRECUENCIA
13.- ENTRENAMIENTO ALTO VOLUMEN/BAJA FRECUENCIA
14.- ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN MODERADO/FRECUENCIA MODERADA
15.- ENTRENAMIENTO DE BAJO VOLUMEN/BAJA A MODERADA FRECUENCIA CON BAJA CON ÉNFASIS EN LA INTENSIDAD
16.- ENTRENAMIENTO PÉNDULO
17.- RUTINA BRUTA DE 5 DÍAS PARA AVANZADOS
18.- EIA: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
19.- RUTINA DE CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO
20.- ENTRENAMIENTO 5/3/1
21.- ENTRENAMIENTO ESPARTANO
22.- ENTRENAMIENTO SUPLEMENTARIO PLP DE 60 DÍAS
23.- FST-7: FASCIA STRECH TRAINIG 7
Hola Gordis….como están?
Ya hemos hablado bastante de nutrición y nos quedamos cortos respecto al entrenamiento. Este último tiempo han aparecido bastantes consultas respecto a rutinas especificas y es por eso que había pensado que no estaría mal para finalizar el año, reunir en un solo post, todos los sistemas de entrenamiento que conozcamos, o que hayamos experimentado, nos hayan resultado productivos y deseamos compartir con nuestro foro.
Antes de comenzar, déjenme decirles un pequeño secreto que me ha sido revelado a través de los años y es que el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen por qué ser dos entidades separadas como se ha practicado por bastante tiempo, además la ingesta calórica está relacionada directamente al crecimiento muscular. Asumiendo que todo sea normal con la fisiología, aun el mejor programa de hipertrofia no vas a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorías. Se entendió?
Con eso claro, permítanme relatar algunos métodos reales de hipertrofia para que ustedes puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de más musculo funcional.
Para llevar a buen puerto cualquier programa de entrenamiento, es necesario deshacerse de algunas creencias y abrazar nuevos credos, estos serán nuestros 5 mandamientos:
*** CINCO PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA QUE DEBEMOS ENTENDER ***
1) ENTRENA CON MÁS FRECUENCIA:
Primero y principal, ustedes deben eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto más frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ustedes puedan tener, mejor.
2) OLVÍDESE DEL TIEMPO BAJO TENSIÓN:
Una de las cosas que no funcionan muy bien es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos).
3) HAY UN LIMITE DIARIO PARA LA ESTIMULACION MUSCULAR:
Hay una sabia vieja frase del culturismo de 1980 que dice: estimulación, no aniquilación!
Hay un límite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ustedes pueden aplicar por día.
4) NO ENTRENEN AL FALLO MUSCULAR:
Si ustedes quieren entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, dejen los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls y sacándose fotos.
5) ENTRENEN A TRAVÉS DEL DOLOR:
No me malinterpreten, inicialmente, ustedes probablemente tengan dolores constantes con este programa. Eso esta bien!. El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la adaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito más carbohidratos y proteínas”. Entonces alimenten sus músculos constantemente!
OK. Ya aprendimos los principios del entrenamiento y es hora de echar mano a nuestras técnicas secretas ¡¡
1.- EL PROGRAMA DE HIPERTROFIA ANTI-CULTURISMO:
Luego de haber leído estos principios, ustedes probablemente comprendan porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar y pelear con Osos.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo en serio y aumentara los niveles de fuerza a un nivel Dios!
(Tengan en mente que ustedes pueden escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos)
* Día 1:
- Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
- Plano del movimiento: Horizontal
- Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
- Reps: 3
- Carga: 80% de 1 RM
- Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
* Día 2: DESCANSO
* Día 3:
- Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
- Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.
- Reps: 10
- Carga: 60% de 1 RM
- Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
* Día 4: DESCANSO
* Día 5:
- Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
- Plano del Movimiento: Vertical
- Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
- Reps: 10
- Carga: 60% de 1 RM
* Día 6: DESCANSO
* Día 7:
- Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
- Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
- Reps: 3
- Carga: 80% de 1 RM
- Descanso: 60 seg entre triserie
* Día 8: DESCANSO
* Días 9 y 17*:
- Igual que Día 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Día 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
* Días 11 y 19:
- Igual que el Día 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
* Días 13 y 21:
- Igual que el Día 5 ,excepto que se hace con el 65 y 70% respectivamente.
* Días 15 y 23:
- Igual que el Día 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: Los días que no están anotados acá, obviamente, son días de descanso.
Para los que piensan que falta en entrenamiento de brazos
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Cada persona que entrena por más de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavía esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos, pero en este programa no. No recomiendo la opción del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraría que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfían de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parámetros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el día de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Día 1), ejecuten lo siguiente:
- Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
- Series: 5
- Reps: 3
- Carga: 80% de 1 RM
- Descanso: 60 segundos
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
- Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Tríceps en polea
- Series: 2-3
- Reps: 10
- Carga: 60% de 1 RM
- Descanso: 60 segundos
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Piénselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coman a lo largo de todo el día también, estoy seguro les dará mucha hambre.
2.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO HST:
HST (que en ingles significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaeróbico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que vas a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 2,25 kg.- 4,5 kg. para la partes superior del cuerpo y 4,5 kg. a 9 kg para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo cálculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de des acostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.
2.1.- FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabólica de los músculos alta.
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertróficas entre una sola serie y series múltiples.
2.2.- DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:
En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si ustedes no están creciendo, cambien la rutina".
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía. Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Rep.eated Bout Effect.
Es por esto que las rutinas falla para producir más crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.
Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar directamente a los elementos que causan el crecimiento.
Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.
A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.
Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.
A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.
2.3.- CARGAS NEGATIVAS:
En el cuarto bloque, durante la semana 7 y 8 después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.
También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.
Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.
2.4.- CALENTAMIENTO:
Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.
* Continuamos con:
Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.
Este calentamiento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentamiento.
* Entonces:
- Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento específico
- Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
- Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.
* DESCANSO ENTRE SERIES:
- Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
- Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
- Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.
2.5.- RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal:
- PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral
- PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
- PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
- ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
- HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
- BICEPS: cualquier movimiento de curl
- TRAPECIOS: encogimientos
- TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
- ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina
NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.
Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.
Ejemplo de rutina:
1. Prensa
2. Curl femoral
3. Dominadas en Polea
4. Press de pecho plano
5. Remo Bajo en polea
6. Press de hombro
7. Curl de bíceps
8. Curl de tríceps
9. Levantamiento de pantorrillas
Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento.
Ej.:
* Rutina A:
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Dominadas en polea o barra
Deltoides Posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas
* Rutina B:
Prensa
Curl femoral
Press de banco inclinado o declinado
Remo bajo
Deltoides posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas
2.6.- AJUSTES EN LOS PESOS:
Esta es una guía de cómo realizar ajuste en los pesos, para evitar el zigzagueo. Como mejorar los ciclo realizando unos pocos ajustes. Un tema común, de preocupación es si el peso al principio del ciclo en las 15s repeticiones es realmente beneficioso.
Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s.
Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo?
Generalmente, me gusta mi primer peso en los 15s no sea más bajo que 50% de mi 5RM. Adhiriendo a este principio el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM.
Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.
Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente.
Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:
15 70 80 90 100 110 120
10 90 100 110 120 130 140
5's 110 120 130 140 150 160
Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.
El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.
Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:
15 90 100 110 120
10 100 110 120 130 140
5's 120 130 140 150 160
Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos rep.etir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.
El concepto de rep.etir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada "zigzagueo de pesos" el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.
Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces rep.ita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue.
15 90 100 110 110 120 120
10 110 120 130 130 140 140
5's 130 140 150 150 160 160
Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos.
2.7.- CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO:
En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.
2.8.- ENTRENAMIENTO AL FALLO:
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.
2.9 RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
- Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.
- Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.
- Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.
- Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)
- Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.
- Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.
- Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series
3.- ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD ELEVADA (EDT):
Todos los sistemas de entrenamiento enfocan sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duración de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.
Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)
3.1.- PRINCIPIOS Q2: MANEJO DE LA FATIGA:
Quizá la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o después) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano.
El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y luego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo haces, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y tendrán un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una paradoja acá, como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, terminarán bastante adoloridos de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman, van a terminar llenos de dolor.
3.3.- EL PROGRAMA EDT:
Hoy vamos a exponer una rutina de un mes de trabajo. Mientras que he presentado los conceptos básicos del EDT.
- Lunes: dorsales/extensores del codo:
Primeros 20 minutos
A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ
Segundos 20 minutos
A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)
- Martes :Tren inferior/Tronco
Primeros 20 minutos
A1: Abdominales en pelota suiza
Segundos 20 minutos
A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral
- Jueves Pectorales/ Flexores del codo
Primeros 20 minutos
A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja
Segundos 20 minutos
A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador
- Viernes : Tren inferior
Primeros 20 minutos
A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º
Segundos 20 minutos
A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos
3.4.- COMENTARIOS SOBRE LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
Este no es un programa de rehabilitación o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamente para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusión de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios técnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoría, este programa puede hacerse usando levantamientos mas técnicos siempre y cuando se mantengan ‘presentes’ o ‘conscientes’. Sin embargo, para su primera experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.
3.5.- PROCEDIMIENTO:
• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fracción de tiempo, harán dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.
• En cada fracción de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.
• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccionen una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.
• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente hallará más efectivo hacer series de repeticiones más altas (pero no esfuerzo máximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, pueden empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienzan a fatigarse, aumentarán los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el límite de los 20 minutos se acercan, pueden esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.
NOTA: No hagan series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su límite, estarán trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.
• Progresión: Cada vez que repitan el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Apliquen la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el número total de reps un 20% o más, comiencen el próximo entrenamiento con un 5% más de peso y empiecen de vuelta.
Y eso es esencialmente todo. No hay un número pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutamente todo depende de ti, su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la próxima vez que lo hagan. Ah!, y prepárense para sentir algo de dolor.
4.-EL MÉTODO 8×8 DE GIRONDA:
El legendario Vince Gironda considerado por muchos como el primer entrenador de culturismo y definitivamente el más excéntrico dio a su entrenamiento el nombre de 8×8, que obviamente se refiere a 8 series de 8 repeticiones.
Un sistema de entrenamiento intenso y de alto volumen hecho especialmente para mejorías estéticas sobre todo en periodos que precedían las competiciones y su efectividad brutal es sorprendente, considerando su simplicidad.
Así como el German Volumen Training 10×10, se usa una carga de cerca del 60% a 70% del máximo en determinado ejercicio (preferentemente en ejercicios compuestos), haciendo 8 series con 8 repeticiones cada una, con meros 30 segundos de descanso entre las series.
Este método puede ser aplicado en hasta 4 ejercicios por entrenamiento, y el entrenamiento no necesita ser completamente compuesto por ejercicios 8×8, sin pasarse de esta cantidad ya que será un duro choque para el cuerpo.
Si un practicante pro ya sentía apenas que pudiera seguir en la quinta serie del German Volumen Training, este entrenamiento podrá tener un efecto aún más intenso ya que el 8x8 de Gironda se enfoca en el volumen y no en ganar fuerza donde el ritmo cardiaco elevado durante el entrenamiento proveerá diversos beneficios para la quema de grasas.
3.1. - ALGUNOS TRUCOS:
Las reglas del 8×8 son un poco diferentes porque su objetivo es generar un bombeo monstruoso durante el entrenamiento y aumentar el acondicionamiento físico; recordando que los mejores atletas que siguieron este método bajo la supervisión de Gironda, ganaron tanto acondicionamiento que después de un tiempo, ellos conseguían hacer el entrenamiento con solo 15 segundos de descanso entre las series.
El objetivo máximo no es solamente el acondicionamiento, sino también levantar el máximo de peso con poco descanso.
Para comenzar, es interesante utilizar solo 30% a 40% de la fuerza que se usaría para hacer 8 repeticiones “normales” (con 30 segundos de descanso) y por lo menos intentar usar la misma carga durante todo el entrenamiento, y es obvio que cada carga va a cambiar de un ejercicio para el otro.
Hacer menos repeticiones si es necesario, pero no bajar el peso sin embargo si al final del ejercicio se están haciendo solo series con 2 repeticiones es porque se usó carga extra al comienzo; es por ello que no debe ganar la impaciencia en aumentar las cargas al inicio y así se verá el progreso semana tras semana.
3.2.- LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
Al elegir los ejercicios generalmente vinculamos a la demanda cardiovascular y muscular del entrenamiento, pero en el 8×8 las reglas son un poco diferentes; este es el único programa donde atletas intermedios pueden usar también los ejercicios aislados con efectividad pero sin el aumento hormonal generado por los ejercicios compuestos.
Por esta razón, los ejercicios compuestos también son indicados, pero hay que tener cuidado porque la demanda cardiovascular puede ser un factor limitante, entonces se deben escoger correctamente las cargas y con cuidado.
- Espalda: Barra Fija, Jalón al Frente, Remo sentado, Remo en barra T, Remo con mancuernas con apoyo en el pectoral.
- Pectorales: Press recto e inclinado, Aperturas con cable, Press con mancuernas, Flexiones Blast strap con uso de cabos.
- Sentadillas libres, Mesa extensora, Leg Press, Flexores, Elevación de gemelos.
- Hombros: Press militar con mancuernas sentado, Press militar con barra de pie, Push press, Remo de pie con mancuernas, Crucifijo invertido.
- Brazos: Tríceps con polea, Press cerrado, Tríceps en banco plano (press), Curl Zottman con mancuernas o barras, Dominadas en supino, Curl francés sentado o acostado.
3.3.- EJERCICIOS QUE NO SE DEBEN USAR EN EL 8×8:
El levantamiento de buenos días o “Good Morning” por ejemplo son óptimos ejercicios pero no para el 8x8 pues mezclan pocos intervalos entre las series con alto volumen de entrenamiento.
Las sentadillas frontales tienden a fatigar después de la quinta o sexta repetición en la cual estos músculos actúan como estabilizadores; son interesantes para una fase de alta intensidad pero con poco volumen.
Los ejercicios alternos se realizan de un lado después para pasar al otro lo que permite mucho descanso, mucho más descanso comparado con el mismo ejercicio solo que hecho con ambos lados a la vez; recordemos que no hay lugar al descanso en el 8x8.
Si bien no hay problema en implementar el 8×8 en la rutina actual, el problema es que dependiendo de la demanda cardiovascular de algunos ejercicios, no se podrá usarlo.
Un Ejemplo:
- Hacer el 8×8 con la sentadilla libre y el leg press en el mismo entrenamiento y también añadir 2 ejercicios más con el 8×8, probablemente transformará el entrenamiento en un infierno bajo cuatro paredes.
Tendría más sentido mantener la sentadilla libre (ya que se obtendrá muchos beneficios) y entonces añadir la mesa extensora, ambos hechos bajo el régimen 8×8 y entonces hacer dos rutinas más con una media normal de repeticiones y series (4×10 por ejemplo).
Mientras más ejercicios compuestos se haga con el 8×8, menos ejercicios con 8×8 en el total se debe usar en el entrenamiento; Vince Gironda recomendaba a sus culturistas que entrenaran el mismo músculo cada 4 días y ya que la mayoría de nosotros no somos culturistas profesionales, sugerimos entrenar cada grupo muscular una vez por semana.
3.4.- CONCLUSIONES:
- El entrenamiento solo es indicado para practicantes intermedios o avanzados que trabajan consistemente y conocen o siguen un plan dietario fundamental para entrenar duro, pero siempre bajo la supervisión de un profesional instructor y casi siempre se debe seguir con un compañero de entrenamiento.
- El objetivo del entrenamiento 8×8 es maximizar la cantidad de peso levantada con el mínimo de tiempo de descanso, esto significa que deberá existir una progresión inversa semana a semana.
- El objetivo es conseguir hacer 8×8 con el máximo de carga y con 30 segundos o menos de descanso.
Puede ser usado tanto ejercicios compuestos como aislados.
- La selección de rutinas debe hacerse con cuidado ya que algunos ejercicios usan mucho la lumbar y el romboide.
- Es necesario el enfoque y la atención, la mente generalmente es un factor limitante en los resultados de los entrenamientos y el 8×8 exige mucha preparación mental, sin contar con la determinación necesaria; entonces los que lo practican deben poner más atención en su respiración, contar correctamente su tiempo de descanso y hacer los ejercicios con predisposición.
La división por ahora de mi rutina es;
Lunes: ………..Brazos-antebrazos
Martes:……... Piernas-abs
Miércoles:…..Descanso activo
Jueves:…….… Pecho-gemelos
Viernes: ……..Espalda-trapecios.
Sábado: Deltoides-abs
Muy bien... Les acabo de presentar 3 buenas rutinas que me han transformado totalmente, se que quedan muchísimas más, pero no las he practicado aún... Sería interesante que usted también pueda colaborar y compartir tus secretos de entrenamiento con los demás.
Agradeciendo su atención y a la espera de sus comentarios, les saluda:
MYSTERY....
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