Comparte acá tu rutina antroniano (así como experiencia en gimnasios, lesiones, etc)

Amigos cabeza de músculo he cachado que este foro está medio disperso, a ver si le damos un poco de movimiento y hacer un tema muy heterosexual lol . La idea es que compartamos nuestras rutinas aquí, así como consejos y problemas varios sobre ella.

Esta es mi rutina cabros, acepto cualquier crítica o consejo a ver si se puede mejorar. La idea es hacer casi un full body en 2 días, haciendo el ejercicio mecánicamente opuesto al día siguiente.

Edit: Cabie la rutina

Una Push and Pull ABxAB

A: Push

Press Banca 3x10
Sentadilla trasera 3x10
Press Militar 10x3
Fondos entre banco 10x3

Hip Thrust de barra 3x8
Press Declinado con mancuernas 3x10
Zancada con barra 3x10
Elevación de talones en máquina 3xF

B: Pull

Remo en º90 3x10
Peso Muerto 3x10
Dominadas 3x6
Curl de Barra 3x10

Hiperextensiones en silla romana 3x10
Remo horizontal a 1 mano 3x10
Drago Flag 3x10
Jalón de Abs en polea alta 3x10

 

Uy caleta de rating ha tenido el tema conchetumadre

Amigos zurdos @Aoshi_Sando , @Enano20 participen qls

 

Lo apoyaría y aportaría, hermanito, pero hago calistenia y mis rutinas no son tan rígidas.

Lo que sí puedo decir es que, por sobretodo, me preocupo de hacer bien las repeticiones

 

mover a happy

 

Levantarse de la silla x5
Ir al refrigerador x5

 

Lunes:
Paja a mano cambiada 2x2
Mover un poco los gluteos en la silla 10x3

Martes:
Descanso

Miercoles:
Repetir rutina del lunes

 

Cualquier volumen, loco. Pero bueno, haces harto trabajo de aislación. Igual te debes demorar como 2 horas en el gimnasio. :lo2:

Yo ahora estoy haciendo menos volumen que antes, después de un periodo de paja fatiga que no supe cómo explicar. Estoy trabajando todavía en una rutina de cuerpo completo, tres veces a la semana, más o menos así:

A1.- Pike Push ups o elevaciones laterales: 3xAMRAP (As Many Reps As Possible, o sea, hasta fatiga).
A2.- Push ups con bolsa búlgara de 15 kg en la espalda o dips en paralelas: 3xAMRAP.

B1.- Chin ups con agarre ancho o push pull ups con agarre angosto: 2xAMRAP, luego repito el número de repeticiones del último set con la menor cantidad de descanso posible (esto se llama "Double Rep Method").
B2.- Remo invertido con pies elevados: igual que B1, 2xAMRAP con DRM en el último set.

C1.- Sentadillas pistol, sentadillas con salto con bolsa, sentadilla "sissy" o sentadillas pausadas con bolsa: 3xAMRAP. Acá no me decido todavía qué ejercicio elegir, a veces termino haciendo un set de uno y después dos sets de otro, y weás así.
C2.- Floor glute-ham raises (no sé cómo se llaman en español) o puentes de glúteo con bolsa: 3xAMRAP, aunque a veces aplico el DRM.

Ahí voy eligiendo entre uno y otro ejercicio, cosa de variar un poco los músculos ejercitados. Por ejemplo, el lunes hago flexiones de brazos, el miércoles hago dips y el viernes hago flexiones de brazo, y así. También varío el orden, para no privilegiar permanentemente a un solo grupo muscular. Hay días que parto con piernas, otros que parto con pull, etc.

Ahora pronto intentaré hacer cardio y abdominales en los días de descanso. Aunque no me preocupan mucho.

 

En estos momentos estoy haciendo el programa de fuerza 5x5. Se usan los ejercicios primordiales : sentadilla, press banca, peso muerto, remo con barra y press militar. La idea es ir aumentando en 2,5 K la carga cada vez que se entrena. Simple y efectivo.

 

Y eso con el objetivo de... ?

Mi rutina:

1er dia:

Over head squat 3x6
Power clean + clean + press militar 4x1
Sentadilla frontal 3x6
* accesorio

2do dia:

Power clean 4x3
Sentadilla frontal 3x6
Press militar 3x5
*accesorio

3er dia:

Clean + hang clean + push press
Peso muerto 1x5
*accesorio
*accesorio

Todos los días y a modo de activación:

peso muerto con mancuerna a una mano
planks
estiramientos

he estado metiendo dominadas(accesorio) ahora último pero me aburren un poco, creo que haré una única serie de unas... 5 reps

 

-20 min de cardio
-variadades de abdominales , en colchoneta y no menos de 300
-remo 4 repeticiones , subiendo cada vez que se pueda
-antebrazo distinto agarre , idem que arriba
-ejercicio de brazo y espalda , 4 repeticiones , subendo cada vez que se pueda
-ver potos para animarme
-de ahi varios ejercicios con mancuernas , antrebrazo , brazos , pechos , todas 4 repeticiones , con peso fijo cada 3 semanas
-levantamiento de pesas , cada vez que las weas de barras estan desocupadas
-de ahi full piernas de 4 maquinas distintas , para terminar con peso muerto , y paso a retirarme.

lunes , miercoles y sabado
o
martes , jueves
me lo puedo permitir por que soy ectomorpho

saludos

 

Hermanito ha intentado la sentadilla con agarre delantero?

Intenté un tiempo pero me salían como el pico, mucho presión sobre la rodilla.

 

Por qué no haces dominadas o dips en paralelas? ejercicios súper buenos[DOUBLEPOST=1418453092,1418452927][/DOUBLEPOST]

Nunca había visto esa weá. Qué onda, por qué no haces peso muerto con barra. Y por qué a una mano si lo importante es la espalda.

 

Sinceramente la intenté un par de veces y no me gustó, como bien dices pone mucho estrés en las rodillas y no permite levantar más peso que la sentadilla clásica. Encuentro que es más útil para levantadores olímpicos, pero no me tinca mucho.

 

cita random

la sentadilla frontal requiere cierta dedicación en su aprendizaje, no es llegar y pasar de la back squat a la front squat así no mas. típicamente al no saber hacerla correctamente el cuerpo se inclina hacia adelante, lo que efectivamente podría c argar más las rodillas. peros eso es un defecto de ejecución, no una característica del ejercicio en si

 

Sí hago. Lo puse en mi descripción. Los dips en paralelas están en A2 y las dominadas en B1 (ahora caché que me equivoqué y puse "push ups" en vez de "pull ups", pero decía "chin ups" desde antes).

 

mi rutina:
Lunes-Sábado: Insanity
Domingo: Tirarme las weas a lo campeón.

 

Rutina: 5x5 stronglifts

Mi humilde dieta planificada por mi;
-Desayunior: Avena c/leche, 2 claras, almendras, fruta
-Media mañana: atun, 2 platanos
-Almuerzo: Arros/fideos/Legumbres/Pure de papas/etc, c/pollo,vacuno o pescado.
-Post-entreno: batido proteinas.
-media tarde: atun c/brocolli, ensaladas, arroz.
-noche: frutos secos c/yogurt

en eso estoy comenzando

 

Y qué agarre usas para las dominadas? Yo las hago con agarre neutro en una silla romana.

Con agarre prono me salen súper mal, tengo mala flexibilidad parece

 

antronio gold's gym

 

Uso agarre supino (chin ups) y agarre prono (pull ups). Me encantaría hacer con agarre neutro pero no tengo la infraestructura... Hago mis dominadas en una barra ql que colgué de una viga en el techo de mi cuarto.


Yo creo que si el agarre prono (que es de lo más normal) te genera molestias, deberías ponerle más atención al tema de movilidad y flexibilidad... A menos que sea un problema de forma.