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no se como se llama la rutina esta, porque la arme yo, llevo como 3 semanas haciendola y en general me ha dado buenos resultados. mido 1.78 y peso 88k, el nombre del ejercicio y las series x repeticiones, ahí les va

lunes: fuerza tren superior
remo con barra 5x3-5
press plano con barra 5x3-5
dominadas 4x3-5
fondos 4x3-5
press militar 4x5-6

martes:fuerza tren inferior
sentadillas 5x3-5
peso muerto 5x3-5
estocadas 5x8-10
extencion de cuadricep o curl femoral 3x10

jueves: volumen tren superior
remo con barra a una mano: 4-5x6-8
press inclinado con mancuernas: 4-5x6-8
chin ups: 4x6-8
press plano con mancuernas o si no dorsales en polea alta: 4x6-8
vuelos en banco plano con mancuernas: 3x8-10
curl predicador: 3x8-10
curl con barra: 3x8-10
rompecraneos: 3x8-10
tricep en polea alta: 3x8-10

viernes: volumen tren inferior:
sentadillas: 5x6-8
estocadas: 5x8-10
puentes: 4x8-10
peso muerto rigido: 4x8-10
 
Lobezzzno dijo:
Bueno, eso parece más ordenado :buenaonda:

Sin embargo si practicas simultaneamente calistenia entonces trabajo del tren superior está ya bien tocado, tal vez lo que te conviene centrarte un poco más en la sentadilla
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Esa es mi rutina antigua, cuando no hacia dedicadamente calistenia, ahora entreno de otra forma.
 
Capullos ¡¡¡¡.... Para obtener los mejores resultados, siempre divido mis rutinas de la siguiente manera:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso...

Hay un punto importante que muy pocos consideran, que es la máxima tensión intramuscular durante toda la serie. La premisa de este método es bastante simple:
Durante todo el rango de movimiento debes flexionar tus músculos tan fuerte como sea posible. Mucha gente simplemente levanta el peso; mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena repetición. ¡ Al entrenar para tamaño este modo de hacer las cosas no está bien ! ... Para conseguir un estímulo máximo de hipertrofia el ideal es contraer los músculos tan fuerte como sea posible durante todo el rango del movimiento. Para hacerlo, imagina que toda tu serie es una gran rutina de poses. Se debe utilizar una gran concentración para asegurarte que tu musculatura nunca se relaje ni un poco durante la serie. Eso significa contraer fuertemente en la porción concéntrica, contraer fuertemente en la posición de flexión completa y contraer fuertemente incluso a medida que desciende el peso bajo control. Simplemente levantar y bajar el peso, incluso con pesos grandes, no resultará aceptable al menos en lo que a construir gran cantidad de músculo se refiere.

Acá voy a patear una vaca sagrada..... Si todo lo que tu deseas es ganar tamaño muscular de calidad y en grandes cantidades, alcanzar una buena congestión es importante. Mucha gente argumentará que la congestión no es necesaria para estimular crecimiento muscular. ¡ Están en lo cierto !.... Para estimular crecimiento no es necesario. ¡ Pero para estimular crecimiento máximo ciertamente lo es !....... Se entiende que durante la congestión el flujo de sangre hacia los músculos específicos que están siendo trabajados se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que ustedes Leoncios son una personas listas y leen cosas sobre la nutrición y pre-entrenamiento, tendrán gran cantidad de aminoácidos flotando por todo su torrente sanguíneo. ¿Bien, adivinen qué?...... Un flujo sanguíneo aumentado hacia un músculo en particular incrementará la cantidad de aminoácidos siendo bombeados hacia ese músculo e incrementará significativamente la recepción de aminoácidos. Esto significa una respuesta anabólica mayor (construcción muscular) derivada del entrenamiento.

Esto no significa que usted debe ir por una congestión máxima en todas las series de todos los ejercicios. Pero yo he hallado que incluir una “serie de bombeo” al final de un trabajo para una parte específica del cuerpo aumenta considerablemente la tasa de ganancia muscular. Mi método favorito para alcanzar una gran congestión son las series extendidas (series extremas en caída). De este modo uno puede enfocarse en los mayores pesos al inicio de la sesión de entrenamiento y trabajar hacia métodos más “congestivo estimulantes” en la porción final del trabajo.

Éxito con sus rutinas.....
Les Saluda....

MYSTERY...
:hi:
 
Buho Pervertido dijo:
@Supr3me todavía no pones sus pesos Xd aquí voy yo

peso corporal, 85 kg
edad, mas de 30, menos de 50 XD
sentadilla trasera 140 1x3
sentadilla frontal 110 1x1
peso muerto 170 1x1
clean and push 95 kg 1x1

y eso sería
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Hace mucho tiempo que no hago RM pero pondre algunas que me acuerdo o en repts como tu.

Sentadilla Trasera Profunda 120 x 5
Sentadilla Frontal Profunda 100 x 3
Overhead Squat 60 x 5 (en 5 series, aquí no se cual es mi máximo)
Peso Muerto 170 x 1
Clean y Jerk en su momento alcance a llegar a los 90 kilos, mas de 1 año que no lo entreno.
Power Snatch lo mismo que el anterior, había llegado a los 60 (la subida de overhead squat la hacia con snatch)
Kettlebell Snatch 32 kilos
Kettlebell Clean and Jerk 32 kilos (no tengo mas, pero se me hace facil ya con ese peso)
Dominadas Estrictas 11 repts (rango completo, pies juntos)
Chin Ups Estrictos 12 repts (rango completo, pies juntos)
Dips 20 repts (rango completo, bajando el pecho mas alla del codo)
Push Ups 35 (rango completo, pecho a tierra)
Press Banca 90 x 3
Press Militar había llegado a los 57 y medio (mas de un año), no se si ahora podre hacer los 60
Remo Vertical con barra 80 kilos
Plancha de codos 3 minutos y medio
Pistol Squat 3 en pie izquierdo y 1 en derecho
Saltos dobles en cuerda rápida 25
Pies a barras estrictas 15
Chin Ups con peso 25 kilos x 1
Dips con peso 30 kilos x 3

Peso mio 90 kilos
Edad 32 años cumplidos recién.
Complexión media.
Estatura 1.86
 
Última edición:
Supr3me dijo:
Parece que no explique algunas cosas y las aclaró.

El orden de los ejercicios por día no es tal como lo puse, sin embargo primero se trabaja el ejercicio que deseas potenciar más. Sin un orden "cuadrado". Hay veces que el peso muerto te desgasta el agarre para dominadas por ejemplo, o la sentadilla frontal te desgasta el agarre que después necesitarás para el Press banca.
)
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pero que pretende hermanito, el agarre de la sentadilla frontal es meramente para mantener estabilizada la barra sobre los hombros, que es donde descansa todo el peso de la barra. es más, ni siquiera hay "agarre" en la FS, tu puede usar tan solo dos dedos para agarrar la barra y squatear como campeón.

me tinca que hay un problema técnico y de flexibilidad ahí.

 
Buho Pervertido dijo:
pero que pretende hermanito, el agarre de la sentadilla frontal es meramente para mantener estabilizada la barra sobre los hombros, que es donde descansa todo el peso de la barra. es más, ni siquiera hay "agarre" en la FS, tu puede usar tan solo dos dedos para agarrar la barra y squatear como campeón.

me tinca que hay un problema técnico y de flexibilidad ahí.

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Mi técnica es buena en front squat pero prueba trabajarla pesada y de inmediato hacer press banca, por lo menos a mi me resta fuerzas...quizás es el mantener los codos arriba (tensión en zona de hombros) que igual desgasta, por lo menos es perceptible en las repeticiónes pesadas.
 
Supr3me dijo:
Mi técnica es buena en front squat pero prueba trabajarla pesada y de inmediato hacer press banca, por lo menos a mi me resta fuerzas...quizás es el mantener los codos arriba (tensión en zona de hombros) que igual desgasta, por lo menos es perceptible en las repeticiónes pesadas.
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bueno pero te resta fuerza en la parte superior del cuerpo, que sí puede pasar, o te resta fuerza en el agarre?, lo que parece bien dificil de creer si es que la técnica es correcta
 
P de PeKo dijo:
tumblr_o28dqxQNWD1rxpytqo1_500.jpg
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tremendo compadrito, tremendo...
 
Buho Pervertido dijo:
pero que pretende hermanito, el agarre de la sentadilla frontal es meramente para mantener estabilizada la barra sobre los hombros, que es donde descansa todo el peso de la barra. es más, ni siquiera hay "agarre" en la FS, tu puede usar tan solo dos dedos para agarrar la barra y squatear como campeón.

me tinca que hay un problema técnico y de flexibilidad ahí.

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Tiene toda la razón cipadrito, nada que ver una cosa con otra.
Ojo que no es menor el tema de la flexibilidad en los brazos a la hora de hacer una sentadilla. Un punto que muchos pasan por alto, pero que después varios terminan sufriendo (en las muñecas o en el momento de realizar el ejercicio)

Mañana vuelvo al gimnasio de manera habitual. El viernes fui a probarme un poco porque he estado harto tiempo sin ir de manera continua por tendinitis y problemas en las rodillas. Probe con la extensión de pierna y con 15 kg estaba todo tiritón :sadcry: se viene un tiempo pesado tratando de superar la frustración de no poder levantar un peso decente

Parto este año con 92kg y con porcentaje de grasa... mejor no entrar en detalles
 
Cabros, es muy lesiva la parte del envión ( push jerk) :orejon:

Tiempo atrás (poco mas de 1 año) me subluxe un hombro webeando en unas anillas.
 
nemboplayer2 dijo:
Cabros, es muy lesiva la parte del envión ( push jerk) :orejon:

Tiempo atrás (poco mas de 1 año) me subluxe un hombro webeando en unas anillas.
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no necesariamente es lesiva pero como todo movimiento de potencia, es de cuidado, lo mejor es practicar y practicar a barra vacia primero hasta agarrar más o menos la técnica y luego ir añadiendo poco a poco algo de peso.
por otra parte el empuje canónico del envión es el split jerk



aquí las diferencia entre tres tipos de movimiento que a veces se confunden

 
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