Comparte acá tu rutina antroniano (así como experiencia en gimnasios, lesiones, etc)

[Supr3me]

Pasando unas semanitas haciendo repeticiones pausadas de los ejercicios grandes solamente...después vuelvo a por si puedo subir unas marcas y le voy a meter explosividad otro par de semanas...a la par entrenando ejercicios de peso corporal tipo calistenia y acrobacias.

Por cierto ando con los bronquios pa la caga pero el cuerpo aun me apaña, aunque seguramente en lo que es "uso de recursos (nutrientes)" se deben estar llendo mas por el resfrio que por la regeneracion...pero bueno, sigo siendo un pez nadando en el oceano...

 

[Synchronized]

Rutina para el enclenque (como yo) Trabaja practicamente todos los grandes grupos musculares, recomiendo esta rutina por almenos 1-2 mes(es) TE hará ganar fuerza como masa muscular, si eres un flacucho como yo entonces también te marcarás.

Deadlift: 4x8
Press Militar: 4x8
Press de banca: 4x8
Squat: 4x8
El peso que uses debe ser suficiente para que hagas cada set, siempre que te haga esforzarte para llegar a la última repetición. SIEMPRE MANTENER LA FORMA CORRECTA AL 127%

Pros: Ultra simple
Rompe fibras en cada grupo muscular grande
Apta para principiante, novicio, usuario nuevo del antro
+Fuerza y Masa

Cons: No es una rutina apta para bodybuilders, puesto que no tiene como objetivo músculos específicos.
Puede ser demasiado simple para alguien ya experimentado.

 

[Supr3me]

Rutina para el enclenque (como yo) Trabaja practicamente todos los grandes grupos musculares, recomiendo esta rutina por almenos 1-2 mes(es) TE hará ganar fuerza como masa muscular, si eres un flacucho como yo entonces también te marcarás.

Deadlift: 4x8
Press Militar: 4x8
Press de banca: 4x8
Squat: 4x8
El peso que uses debe ser suficiente para que hagas cada set, siempre que te haga esforzarte para llegar a la última repetición. SIEMPRE MANTENER LA FORMA CORRECTA AL 127%

Pros: Ultra simple
Rompe fibras en cada grupo muscular grande
Apta para principiante, novicio, usuario nuevo del antro
+Fuerza y Masa

Cons: No es una rutina apta para bodybuilders, puesto que no tiene como objetivo músculos específicos.
Puede ser demasiado simple para alguien ya experimentado.

Broderito no le puso tiempo de descanso, dato mas que vital en una rutina

 

[atreyuskywalker]

cabros les cuento.
luego de probar hartas rutinas llegue a estancamiento. solucion:
-barra: 1x10 1x7 1x5

de ahi hago flexion de brazos 2x40

de ahi paso a crul de bicep con mancuerna 2x30 (aclaro que lo hago alternadamente, es decir, 1 iz+1d+ 1iz y de)

de ahi martillo rompe nuca 2x10

y finalmente estocadas 2x20

voy haciendo circuito entre las series sin parar. termino pa la caga y me recupero en app 5 min. tomo mucha agua al final.

esta bien? debo limitar algo? agrego algo mas?
peso 76 kg app y mido 173.
quiero lograr fuerza y resistencia.
ah, las mancuernas las ocupo con 10kg cada una. aun no me hago de una barra asi que eso. atento a sus comentarios

 

[azrael2]

yo hago 3 rutinas
1. fuerza: pesas, flexiones, maquinas
2. elasticidad: elongaciones-yoga
3. coordinacion: taichi, pera de boxeo, futbol, saltar la cuerda, combate a los puntos

las voy alternando. para no quedar muy tieso (pesas), muy fofo (mucho yoga).
la verdad no soy muy sistematico. eso si siempre elongo alfinal (excepto con taichi y yoga) y trato de lubricar antes. cuando hago maquinas hago tren superior, tronco y tren inferior. cuando hago tronco hago flexores y extensores de espalda. igual con las piernas.

lo unico que no hago son sentadillas por que me hace cagar las rodillas

 

[Supr3me]

cabros les cuento.
luego de probar hartas rutinas llegue a estancamiento. solucion:
-barra: 1x10 1x7 1x5

de ahi hago flexion de brazos 2x40

de ahi paso a crul de bicep con mancuerna 2x30 (aclaro que lo hago alternadamente, es decir, 1 iz+1d+ 1iz y de)

de ahi martillo rompe nuca 2x10

y finalmente estocadas 2x20

voy haciendo circuito entre las series sin parar. termino pa la caga y me recupero en app 5 min. tomo mucha agua al final.

esta bien? debo limitar algo? agrego algo mas?
peso 76 kg app y mido 173.
quiero lograr fuerza y resistencia.
ah, las mancuernas las ocupo con 10kg cada una. aun no me hago de una barra asi que eso. atento a sus comentarios

Yo creo que hay algunas cosas que se pueden medir respecto a conseguir tus objetivos....y no estancarse.

Primero que todo te estai tirando repeticiones altas tanto en dominadas como con las lagartijas ¿¿las haces correctamente?? cuando llega gente a mi entorno diciendome que hace cantidades semejantes siempres les pido que me muestren y las hacen....o no extendiendo abajo o no subiendo del todo, o dandose vuelo con las piernas...revisa si es tu caso, la fuerza se trabaja mejor cuando la tecnica esta bien hecha, sin ayudas (ni vuelos, ni balanceos), en este caso debieras revisar;
- Estoy haciendo el rango completo???
- Estoy pasando el menton???
-Estoy manteniendo las piernas rectas y juntas en todo el movimiento???

Si es asi, te felicito...hacer 10 repeticiones con perfecta forma "hay que ponerle" sobre todo si es en prono.

Ahora en estos casos que se puede hacer para el estancamiento???

Pausas, acompasamiento, clusters, hacerlas con peso...

Pausas es hacer repeticiones con pausas arriba y abajo por ejemplo de 3 segundos (ve cuantas haces)

Acompasadas es sin detencion ni arriba ni abajo, siempre continuo, pero contando hasta 2 en la subida, y dos en la bajada (prueba cuantas haces)

El cluster idealmente se hace con peso y creo que en otro nivel de tu entrenamiento (ya familiarizado con peso) debieses incluirlo...

Con peso es ponerse un chaleco con peso o cinturon con peso y ver cuantas dominadas haces por ejemplo cargando 5 o 10 kilos adicionales...(pruenbalo tambien)

Otro caso importante es jugar con el tiempo de descanso, para mi es fundamental en lo que se refiere a si trabajas "fuerza" o "hipertrofia" en 3 minutos puedes recuperarte y hacer buenas cantidades, osea favoreces la fuerza...en cambio en 60 o 90 segundos ya es bien poca la recuperacion y el trabajo se enfoca mas a la hipertrofia y al bombeo (repeticiones altas). Ojo con ese factor bien descuidado.

Esto mismo se traspasa a los demas ejercicios, te recomiendo experimentar y por ultimo un factor tambien crucial...

"DARLE VARIEDAD A LOS EJERCICIOS" no quedarte mucho rato con una rutina.

 

[atreyuskywalker]

Yo creo que hay algunas cosas que se pueden medir respecto a conseguir tus objetivos....y no estancarse.

Primero que todo te estai tirando repeticiones altas tanto en dominadas como con las lagartijas ¿¿las haces correctamente?? cuando llega gente a mi entorno diciendome que hace cantidades semejantes siempres les pido que me muestren y las hacen....o no extendiendo abajo o no subiendo del todo, o dandose vuelo con las piernas...revisa si es tu caso, la fuerza se trabaja mejor cuando la tecnica esta bien hecha, sin ayudas (ni vuelos, ni balanceos), en este caso debieras revisar;
- Estoy haciendo el rango completo???
- Estoy pasando el menton???
-Estoy manteniendo las piernas rectas y juntas en todo el movimiento???

Si es asi, te felicito...hacer 10 repeticiones con perfecta forma "hay que ponerle" sobre todo si es en prono.

Ahora en estos casos que se puede hacer para el estancamiento???

Pausas, acompasamiento, clusters, hacerlas con peso...

Pausas es hacer repeticiones con pausas arriba y abajo por ejemplo de 3 segundos (ve cuantas haces)

Acompasadas es sin detencion ni arriba ni abajo, siempre continuo, pero contando hasta 2 en la subida, y dos en la bajada (prueba cuantas haces)

El cluster idealmente se hace con peso y creo que en otro nivel de tu entrenamiento (ya familiarizado con peso) debieses incluirlo...

Con peso es ponerse un chaleco con peso o cinturon con peso y ver cuantas dominadas haces por ejemplo cargando 5 o 10 kilos adicionales...(pruenbalo tambien)

Otro caso importante es jugar con el tiempo de descanso, para mi es fundamental en lo que se refiere a si trabajas "fuerza" o "hipertrofia" en 3 minutos puedes recuperarte y hacer buenas cantidades, osea favoreces la fuerza...en cambio en 60 o 90 segundos ya es bien poca la recuperacion y el trabajo se enfoca mas a la hipertrofia y al bombeo (repeticiones altas). Ojo con ese factor bien descuidado.

Esto mismo se traspasa a los demas ejercicios, te recomiendo experimentar y por ultimo un factor tambien crucial...

"DARLE VARIEDAD A LOS EJERCICIOS" no quedarte mucho rato con una rutina.

pta vale wn...
aersh...
hago todas las repeticiones de forma cuidadosa respecto de la postura.
las flexiones son iguales de principio a fin en cuanto a la altura y postura.
las dominadas igual. en cuanto al trabajo en barra igual, siempre paso el menton y al llegar arriba subo las rodillas. (en la primera serie)
ojo que llevo 1 semana con dominadas, las que incorpore ya que con la rutina sin ellas quedaba con algo de energia para seguir trabajando y leyendo el tema de @Mystery decidi partir con eso para trabajar piernas.
eso. igual hubo un rato en que lograba 4 series de todo y de pronto baje a 3. trabajo dia por medio y dependiendo de lo cagao que quede, descanso un dia mas, pero generalmente estoy dia por medio.

 

[Makotogokkun]

Hola cabros. Hace años que no volvía al foro deportes, igual cuatico y que reviva el hilo ja...

Bueno, llevo entrenando unos años pero con algunos tiempos fuera por viajes y una lesión. Aquí les dejo mi actual rutina: Entreno cuerpo completo tres días por semana, pero le meto focus “Pull, Push, Legs” a cada día. Les dejo una imagen mejor para que la vean; sorry que esté en ingles pero ya me acostumbre.

Como se nota, los colores van por intensidad y el focus de cada día, así como con diferentes rangos de repeticiones. Esos rangos son los que uso ahora, igual los he cambiado pero manteniendo en focus sobre de los movimientos.

Y como el título dice lesiones también, les comparto la única mía: Agosto 2012, haciendo Snatch pierdo control momentáneamente, por alguna razón mi mano derecha no suelta la barra y el peso me tira ese brazo y hombro haciendo caer de lado. EL PUTO DOLOR me llega al cerebro. Prácticamente me separé la escapula (paleta/homoplato) del resto de la espalda, estuve fuera 6 meses, no podía levantar el brazo más de 30-45 grados, ponerme la ropa del torso era sufrimiento, y de cierta forma creo que nunca volveré a ser el mismo porque a veces lo siento, y estoy seguro que la escapula quedó con más movilidad.

Hola cabros, ¿cómo van con su entrenamiento?

Les recomiendo mi rutina; que postee hace tiempo, a los que lleven más de un año entrenando y ya cachen la técnica. Subí bastante los levantamientos con esto, después de dejar las típicas A/B.

Levantamientos a 75-6kg peso corporal, 13-14% grasa corporal.
Por 5 Repeticiones (nunca pruebo más allá del 5RM real, no le encuentro la ganancia)

• Squat (Olímpico): 130 kg
• Press Militar: 60kg
• Remo: 80-82 kg
• Press Banca: 95 kg
• (Power)Shrug: 140 kg
• Pull Ups: 22 kg de lastre
• Dips: 35 kg de lastre
• Peso Muerto Rumano: 130 kg
• Front Squat: 95 kg
• Press inclinado: 72 kg

Este mes estuve estancado en todos los presses, el front squat y power shrug.
Desde septiembre cambiaré las reps de los compuesto por el sistema de Jim Wendler 5/3/1/, en mi misma rutina porque me gustó mucho como quedo.

Y en Karate Kyokushin sacaré mi 2°dan (2°cinturón negro), así que me estoy preparando psicológicamente para que me saquen la chucha

Dando vida al tema XD

 

[Supr3me]

Hola cabros, ¿cómo van con su entrenamiento?

Les recomiendo mi rutina; que postee hace tiempo, a los que lleven más de un año entrenando y ya cachen la técnica. Subí bastante los levantamientos con esto, después de dejar las típicas A/B.

Levantamientos a 75-6kg peso corporal, 13-14% grasa corporal.
Por 5 Repeticiones (nunca pruebo más allá del 5RM real, no le encuentro la ganancia)

• Squat (Olímpico): 130 kg
• Press Militar: 60kg
• Remo: 80-82 kg
• Press Banca: 95 kg
• (Power)Shrug: 140 kg
• Pull Ups: 22 kg de lastre
• Dips: 35 kg de lastre
• Peso Muerto Rumano: 130 kg
• Front Squat: 95 kg
• Press inclinado: 72 kg

Este mes estuve estancado en todos los presses, el front squat y power shrug.
Desde septiembre cambiaré las reps de los compuesto por el sistema de Jim Wendler 5/3/1/, en mi misma rutina porque me gustó mucho como quedo.

Y en Karate Kyokushin sacaré mi 2°dan (2°cinturón negro), así que me estoy preparando psicológicamente para que me saquen la chucha

Dando vida al tema XD

Bastante bueno sisterito, ahi en el tiempo vamos poniendo los progresos y mejoras...

 

[Buho Pervertido]

Hola cabros, ¿cómo van con su entrenamiento?

Les recomiendo mi rutina; que postee hace tiempo, a los que lleven más de un año entrenando y ya cachen la técnica. Subí bastante los levantamientos con esto, después de dejar las típicas A/B.

Levantamientos a 75-6kg peso corporal, 13-14% grasa corporal.
Por 5 Repeticiones (nunca pruebo más allá del 5RM real, no le encuentro la ganancia)

• Squat (Olímpico): 130 kg
• Press Militar: 60kg
• Remo: 80-82 kg
• Press Banca: 95 kg
• (Power)Shrug: 140 kg
• Pull Ups: 22 kg de lastre
• Dips: 35 kg de lastre
• Peso Muerto Rumano: 130 kg
• Front Squat: 95 kg
• Press inclinado: 72 kg

Este mes estuve estancado en todos los presses, el front squat y power shrug.
Desde septiembre cambiaré las reps de los compuesto por el sistema de Jim Wendler 5/3/1/, en mi misma rutina porque me gustó mucho como quedo.

Y en Karate Kyokushin sacaré mi 2°dan (2°cinturón negro), así que me estoy preparando psicológicamente para que me saquen la chucha

Dando vida al tema XD

Buena rutina cipadrito. Yo también hago un push-pull-squat pero con menos ejercicios. Cuanto dura tu entrenamiento en promedio?

 

[Makotogokkun]

Bastante bueno sisterito, ahi en el tiempo vamos poniendo los progresos y mejoras...

Vale mencionar que cuando comencé a levantar pesaba 52, y con las barras solas

Buena rutina cipadrito. Yo también hago un push-pull-squat pero con menos ejercicios. Cuanto dura tu entrenamiento en promedio?

1 hora y 10 a 30 minutos aprox. En todo caso, en general son los primero 3 ejercicios los que toman como 40 minutos por ser más intensos y usar descanso necesario, pero los que siguen requieren menos descanso e incluso a veces hago super-series en algunos al final para hacerla más corta.

PS: Igual viendo el subforo parece que somos repocos los que de verdad entrenamos

 

[Supr3me]

PS: Igual viendo el subforo parece que somos repocos los que de verdad entrenamos

Desde el principio se decía que este foro no resultaría por que el Antroniano común es mas bien de otro estilo de vida, pero de a poco han ido apareciendo buenos aportadores y gente que se a ido integrando por participar en este lado del foro, asi que igual dentro de lo esperado vamos bien...

 

[atreyuskywalker]

Cabros consulta:
Me aburrí de hacer tanto abdominal sobre una pelota así q comencé a trabajar en una tabla inclinada y con algo de peso.
Todo bien. Disminuí las 800mil repeticiones q hacia sobre la pelota a 3 series de 35-25-20 con 14 kilos encima.
Ultimamente quedo con algo de dolor lumbar al terminar. No creo q sea lesión puesto q hago todo normal. Entre medio hago las rutinas para trabajar espalda, pecho, brazos y piernas.
Le estaré poniendo mucho y de ahí el dolor o no es necesario hacer abdominales con peso en tabla inclinada?

 

[atreyuskywalker]

Por fin retome mis ejercicios después de 6 meses donde la sinusitis me tiene pal pico. Estoy hecho pico y no he rendido ni un tercio de lo q había logrado
Alguna rutina para retomar?
Estoy partiendo nuevamente con dominadas 3x6
Flexiones 3x30
Estocadas 3x10
Sentadillas 3x10
Curl de bíceps 3x10
Todo con mancuernas de 12 kg.
Algún suplemento para recuperarme más rápido?
Les agradezco de antemano cabros!

 

[Headshrinker]

Por fin retome mis ejercicios después de 6 meses donde la sinusitis me tiene pal pico. Estoy hecho pico y no he rendido ni un tercio de lo q había logrado
Alguna rutina para retomar?
Estoy partiendo nuevamente con dominadas 3x6
Flexiones 3x30
Estocadas 3x10
Sentadillas 3x10
Curl de bíceps 3x10
Todo con mancuernas de 12 kg.
Algún suplemento para recuperarme más rápido?
Les agradezco de antemano cabros!

Estimado, por qué tantas flexiones? Te ha dado resultados ese volumen?
Siempre he leído que mejor es progresar a ejercicios más complejos luego de alcanzar las 12 repeticiones

 

[atreyuskywalker]

Estimado, por qué tantas flexiones? Te ha dado resultados ese volumen?
Siempre he leído que mejor es progresar a ejercicios más complejos luego de alcanzar las 12 repeticiones

Xuxa bro, no se, porq puedo y antes me tiraba series de 60, 50 y 50...
La verdad es q no sabía eso de cambiar, sólo q cada vez q aumentaba las repeticiones me agregaba algo de peso o las hacia más lentas. Así con todo ya q solo tengo un par de mangueras de 12 kg, q a ratos modificó para aumentar el peso pero me quedé estancado en 14 kg y en 12 dominadas y de ahí me paso esto de la sinusitis y vague. Recién parto otra vez

 

[azrael2]

he estado puto saltando la cuerda.
me ha hecho muy bien pues caliento el cuerpo para el resto del dia, suelto los brazos y ando con los tobillos mas activos.
tengo ganas de boxearme el saco un rato porque ando irritable

 

[Headshrinker]

Xuxa bro, no se, porq puedo y antes me tiraba series de 60, 50 y 50...
La verdad es q no sabía eso de cambiar, sólo q cada vez q aumentaba las repeticiones me agregaba algo de peso o las hacia más lentas. Así con todo ya q solo tengo un par de mangueras de 12 kg, q a ratos modificó para aumentar el peso pero me quedé estancado en 14 kg y en 12 dominadas y de ahí me paso esto de la sinusitis y vague. Recién parto otra vez

Pero, en cuánto a hipertrofia te ha dado resultados hacer tantas repeticiones por serie? Has ganado músculo?
Puta, yo quiero empezar a experimentar con ejercicios como flexiones y fondos con hartas repeticiones para ganar más masa por eso mi duda.

 

[atreyuskywalker]

Pero, en cuánto a hipertrofia te ha dado resultados hacer tantas repeticiones por serie? Has ganado músculo?
Puta, yo quiero empezar a experimentar con ejercicios como flexiones y fondos con hartas repeticiones para ganar más masa por eso mi duda.

gane fuerza y resistencia asi q asumo que algo de musculo gane pero cuanto no sabria decirte, porque igual me alimentaba en esos dias bien harto como la mierda y no dormia bien. igual notaba avances cada vez que me hacia pico por dos dias trabajando mi parte inferior y superior mezclando apertura de pecho, dominadas, curl de bicep y rompe craneo. al dia siguiente aplicaba sentadillas, estocadas, abdominales con peso en tabla inclinada y siempre hacia series de flexiones en ambos dias. quedaba hecho pico y descansaba dos dias. a veces descansaba solo uno y al dia siguiente hacia una rutina liviana con poco peso.

como te digo, imagino q si gane musculo ya que la finalidad era tener mas fuerza en la parte superior de mi cuerpo por los dias y meses que por ftiempo no puedo surfear y lo logre, pero siento que perdi todo el avance que habia logrado, asi q estoy aplicandome nuevamente pero tomando proteina y zinc, segun lo informado por el doctor Mystery. asi que vamos a ver como anda la cosa.

 

[Headshrinker]

gane fuerza y resistencia asi q asumo que algo de musculo gane pero cuanto no sabria decirte, porque igual me alimentaba en esos dias bien harto como la mierda y no dormia bien. igual notaba avances cada vez que me hacia pico por dos dias trabajando mi parte inferior y superior mezclando apertura de pecho, dominadas, curl de bicep y rompe craneo. al dia siguiente aplicaba sentadillas, estocadas, abdominales con peso en tabla inclinada y siempre hacia series de flexiones en ambos dias. quedaba hecho pico y descansaba dos dias. a veces descansaba solo uno y al dia siguiente hacia una rutina liviana con poco peso.

como te digo, imagino q si gane musculo ya que la finalidad era tener mas fuerza en la parte superior de mi cuerpo por los dias y meses que por ftiempo no puedo surfear y lo logre, pero siento que perdi todo el avance que habia logrado, asi q estoy aplicandome nuevamente pero tomando proteina y zinc, segun lo informado por el doctor Mystery. asi que vamos a ver como anda la cosa.

Wena.
Yo igual quiero dividir mi rutina en un Torso / Pierna con frecuencia dos veces por semana.
Por ahora estaba haciendo un Fullbody tres veces por semana y que me sirvio para bajar la guata pero ahora quiero una rutina mas para sacar algo de volumen.