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Buenos días.
El día de hoy trataré un tema dejado de lado por la mayoría de personas involucradas en el entrenamiento, me refiero al entrenamiento en los niños.
Muchos de ustedes tienen hijos, sobrinos y hermanitos chicos que solo van a la clase de educación física a jugar a la pelota y desconocen otras formas de entrenamiento. La niñez es la mejor etapa para preparar sus cuerpos a futuros desafíos y hoy aprenderán como hacerlo.
1.- INTRODUCCIÓN:
Durante muchos años no se recomendó el entrenamiento de la fuerza para deportistas jóvenes porque se consideraba que no era productivo ni seguro.
La preocupación por el aumento del riesgo de lesiones esqueléticas y por los posibles efectos sobre el crecimiento del músculo esquelético había suscitado interrogantes sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
El propósito de este trabajo es aportar información con base científica para entrenadores, incluidos tanto los padres como los niños, sobre el uso del entrenamiento de fuerza en niños de diferentes edades y en las diferentes etapas evolutivas. El éxito en cualquier campo es generalmente el resultado de una buena Planificación, trabajo duro, compromiso y el entrenamiento deportivo no es una excepción.
Todos los deportistas con éxito son personas entrenadas que sobresalen en una actividad física particular y normalmente han seguido un programa de entrenamiento desde niños a largo plazo bien diseñado durante muchos años.
En el mundo del deporte, el entrenamiento es el proceso que incluye un trabajo repetido y progresivo que aumenta el potencial para alcanzar un rendimiento óptimo. Para los deportistas esto implica seguir programas de entrenamiento a largo plazo, que preparan el cuerpo y la mente para la especificidad de la competición y conducen a la excelencia en el rendimiento. Aunque muchos entrenadores y monitores tienen capacidad para diseñar programas de entrenamiento anuales, es fundamental ir más allá de esta aproximación a corto plazo y planificar más a largo plazo. Un entrenamiento deportivo apropiado debería comenzar en la infancia, de forma que el deportista pudiera desarrollar su cuerpo y mente de manera progresiva y sistemática, para lograr la excelencia a largo plazo en lugar de «quemarse» a corto plazo. Por el contrario, frecuentemente la planificación del entrenamiento para niños imita la de deportistas famosos: aquellos que con sus logros nacionales o internacionales han cautivado la imaginación de miles de jóvenes deportistas y sus entrenadores.
Los seguidores de estos planes suelen afirmar que si el programa le funcionó a Michael Jordán, ¡debería funcionar con mis chicos también!
Los entrenadores suelen emplear estos programas sin tener en cuenta la base y características biológicas de los niños y sin seguir conceptos como los principios del entrenamiento. Los niños no son adultos pequeños, sino que presentan características fisiológicas complejas y diferentes que han de tenerse en cuenta. Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (6 años), pueden obtener beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de la fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc.) pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes regímenes de trabajo muscular.
Si bien, en estas edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos, como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los movimientos que se relaciona especialmente con mejoras en la coordinación y sincronismo muscular (American Academy Pediatrics)
2.- TERMINOLOGÍA:
La literatura emplea varios términos intercambiables, entrenamiento con pesas, entrenamiento con resistencias, entrenamiento de potencia o entrenamiento de fuerza.
Debido a que se puede desarrollar la fuerza sin levantar pesas o aplicar fuerza ante una resistencia, he seleccionado el término entrenamiento de la fuerza para expresar la fuerza producida por un grupo de músculos. También se puede combinar la fuerza con otros factores, como la velocidad o la resistencia. En el primer caso, de la fuerza y la velocidad resulta la potencia, el ritmo al que se puede generar tensión. Éste es normalmente rápido, y se realiza con explosividad, como batear o saltar. La segunda combinación, fuerza y resistencia, es denominada resistencia muscular, lo que genera en la capacidad para realizar muchas repeticiones contra una resistencia, como el remo, la natación y el ciclismo. Un grupo de músculos realiza las técnicas deportivas. Los músculos más grandes y potentes, responsables principales de la realización de las técnicas deportivas, se denominan agonistas.
Otros músculos que cooperen en la realización de un movimiento son los denominados músculos sinergistas.
Los músculos antagonistas, que se encuentran principalmente en el lado opuesto del hueso, actúan en oposición a los sinergistas.
Todos los movimientos son, por lo tanto, influenciados por un toma y daca, mediante la contracción de los agonistas y una relajación controlada de los antagonistas.
Mientras el deportista realiza un movimiento con esta interacción crítica entre agonistas y antagonistas, el papel de los demás grupos musculares es apoyar la articulación, de forma que los músculos necesitados puedan realizar la acción. La carga en el entrenamiento de la fuerza es expresada en libras o kilogramos y calculada como porcentaje de una repetición máxima (1 RM), o la máxima carga que puede ser levantada en una repetición. Esto se puede ejemplificar en un Press de banca. Para calcular 1 RM, el deportista empieza con una carga pequeña, por ejemplo, 30 kg. Si el sujeto los levanta con facilidad, entonces se añade peso (por ejemplo, 40 kg, etc.).
La carga más alta que el sujeto sea capaz de levantar en una repetición es denominada 1 RM o 100%. Emplee esta carga para calcular el porcentaje para el entrenamiento, en la mayoría de los casos entre un 30 y un 95% de 1 RM. El número de repeticiones se refiere a cuántas veces se repite un ejercicio en una serie.
• Para una carga del 100%, realice sólo una repetición.
• Si la carga es del 95%, se pueden realizar de 2 a 3 repeticiones.
• Al 90% de 1 RM, se pueden realizar de 3 a 4 repeticiones.
• Para una carga del 85%, de 5 a 6 repeticiones.
• Si la carga es del 80%, de 8 a 10 repeticiones.
• Para una carga del 75% de 1 RM, un deportista puede realizar normalmente 12 repeticiones.
• Para el 70% de 1 RM, un deportista puede realizar de 12 a 15 repeticiones.
• Entre un 60 y un 70%, un deportista entrenado puede realizar con facilidad de 18 a 20 repeticiones.
• Si la carga es del 50%, un deportista puede realizar más de 25 repeticiones por serie.
Durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, los jóvenes deportistas pueden realizar una o dos series por ejercicio. Los deportistas al final de la pospubertad pueden ir más allá, hasta tres, pero de una manera progresiva e incrementando el número de series en los siguientes 2-4 años. Para los jóvenes deportistas, no existe razón para realizar más de dos o tres series. Al hacer eso, el número de ejercicios ha de ser bajo, seis o siete ejercicios. Entre series siempre tome un intervalo de descanso (ID) para descansar y relajar los músculos antes de realizar el siguiente ejercicio. Los programas sugeridos siempre tendrán un intervalo de descanso de 2 a 3 minutos.
3.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
La fuerza puede definirse como la capacidad de aplicar tensión contra una resistencia, esta mejora, el rendimiento y la ejecución de muchas técnicas deportivas. Todas las técnicas que los deportistas deban realizar contra una resistencia se beneficiarán al mejorar la fuerza. En algunos deportes la resistencia es producida por el agua, como en la natación y el remo, en otras, como la carrera y el salto, la resistencia la ofrece la fuerza de la gravedad, o un oponente en la lucha, las artes marciales o los deportes de equipo. El entrenamiento de la fuerza en los niños ha sido históricamente un tema controvertido. En el pasado, a los niños se les había desaconsejado emplear las pesas por miedo a una lesión o a parar prematuramente el proceso de crecimiento. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el riesgo de lesión es bajo y que el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a prevenir las lesiones, la mayoría de las cuales se producen en los ligamentos y tendones. Una progresión de entrenamiento de la fuerza bien diseñada dará resultado un fortalecimiento de los ligamentos (que unen los huesos que forman las articulaciones) y los tendones (que unen los músculos con los huesos), lo que permitirá al deportista soportar mejor las cargas de entrenamiento y competición. El entrenamiento de la fuerza no sólo ayuda a prevenir lesiones, sino que además proporciona una buena base para las etapas posteriores de los deportistas de alto rendimiento. Además de mejorar el rendimiento y ser un salvoconducto contra las lesiones, el entrenamiento de la fuerza tiene beneficios para la salud, de carácter social y psicológico, en el que el entrenamiento mejora la disciplina del sujeto y la determinación mental para cumplir la tarea. Además, una persona fuerte parece tener una alta autoestima y confianza.
Finalmente, el entrenamiento de la fuerza ha de ser parte de un estilo de vida saludable, debido a que aumentando la proporción de masa magra muscular aumenta además el metabolismo, y en el proceso se queman más calorías que en un estilo de vida sedentario.
El entrenamiento de la fuerza puede ser un componente positivo del estilo de vida activo de un niño; sin embargo, el programa se debe diseñar con cuidado para una edad o deporte específicos. Antes de participar en un programa de entrenamiento de la fuerza, los deportistas jóvenes deben estar preparados física y psicológicamente, y deben comprender la técnica y papel de la fuerza en la mejora del rendimiento. Tanto el entrenador como el niño deberían estar pendientes de los factores de seguridad, entre ellos la supervisión y cómo usar diferentes tipos de equipamiento. Igualmente importante es que el entrenador supervisor sea competente en el área de entrenamiento de la fuerza, tanto en la técnica de levantamiento como en la metodología de entrenamiento.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza, un niño debería pasar una revisión médica completa, lo que determinará cualquier enfermedad potencial (como los problemas de corazón) que pueda prevenir al niño de realizar entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio físico.
Con el permiso de un médico, los niños con ciertas discapacidades físicas podrían participar en un programa de entrenamiento dirigido de manera segura y profesional.
4.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Además de los incrementos significativos de los niveles de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños y jóvenes ha mostrado efectos positivos sobre diversos aspectos, entre los cuales sobresalen:
• La composición corporal
• El perfil de lípidos y la glucemia sanguínea (importantes para el control de peso)
• La densidad mineral ósea
• La capacidad motora global
• Actitudes relacionadas a la predisposición para seleccionar actividades con mayor demanda energética (practica deportiva) respecto de otras más sedentarias(mirar televisión, etc.)
Otro de los aspectos a resaltar del entrenamiento de la fuerza en edades de crecimiento es el prevenir y evitar la incidencia de lesiones, tanto deportivas como de la vida cotidiana. Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a un 50% del total de las lesiones que se producen durante la práctica deportiva habitual en niños y jóvenes, podría prevenirse si se pusiera más énfasis en la actividad física formativa antes de profundizar e iniciar la practica competitiva de las disciplinas deportivas.
Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en la fuerza muscular colaboran para reducir la incidencia de lesión en las actividades físicas serian:
1. Fortalecimiento de las estructuras de sostén ligamentosas, tendones y huesos
2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los grupos musculares (agonistas, antagonistas) implicados en los diferentes movimientos específicos.
3. Incremento de la capacidad de la musculatura para absorber altos niveles de tensión muscular, de modo de aligerar las cargas sobre las estructuras óseas,
ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos intensos.
5.- LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Las tres leyes fundamentales del entrenamiento de la fuerza deberían ser tenidas en cuenta en un buen programa de entrenamiento de la fuerza.
Estas reglas se aplican a cualquiera que esté implicado en el entrenamiento de la fuerza durante las etapas de crecimiento y desarrollo, pero son especialmente importantes para el deportista joven que acaba de comenzar su carrera deportiva hacia el alto rendimiento.
Desarrollar la flexibilidad articular:
La mayoría de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que empleen las pesas libres, utilizan todo el rango o amplitud de movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas. Por ejemplo, en las sentadillas completas, el peso de la barra comprime las rodillas y puede ser la causa de distensiones y dolor si el sujeto no posee una buena flexibilidad en la articulación de la rodilla. Si se emplean las sentadillas completas en el entrenamiento con niños, la carga debe ser muy baja para evitar distensiones. En una posición baja de sentadilla, la falta de una buena flexibilidad en el tobillo fuerza al ejecutante a sostenerse sobre el metatarso, en lugar de sobre los talones, lo que asegura una buena base de sostén y equilibrio. Por lo tanto, el desarrollo de una buena flexibilidad en el tobillo durante la prepubertad y la pubertad debe ser una preocupación importante.
Así mismo, los deportistas deberían desarrollar la flexibilidad como una medida preventiva de lesiones así como por sus propios beneficios. Comience durante la prepubertad y pubertad y manténgala en fases posteriores de desarrollo deportivo.
Desarrollar los tendones antes que la fuerza muscular:
- La fuerza muscular siempre mejora más rápido que las capacidades del tendón, para contrarrestar la tensión y la resistencia de los ligamentos con el fin de preservar la integridad de los huesos que forman parte de las articulaciones.
- La no utilización del principio de especificidad y la falta de una visión a largo plazo provoca a muchos entrenadores y especialistas en entrenamiento que
incidan constantemente sólo en los ejercicios específicos de un deporte determinado.
Consecuentemente, no prestan atención al desarrollo general de los ligamentos, particularmente a una edad temprana donde el tiempo no apremia.
Los deportistas fortalecen los tendones y ligamentos por medio de un programa de entrenamiento diseñado para alcanzar una adaptación anatómica (para adaptar progresivamente la anatomía de los jóvenes deportistas), los tendones unen los músculos con los huesos. Su función principal es transmitir el tirón o tensión que la contracción muscular genera contra el hueso que mueve una determinada articulación. Un entrenamiento intenso de la fuerza sin una adecuada adaptación anatómica de los tendones y ligamentos puede dar como resultado lesiones de las inserciones musculares (tendones) y articulaciones (ligamentos). Los tendones y ligamentos son entrenables, lo que conduce a su crecimiento (aumento del diámetro) y al aumento de su capacidad para soportar tensiones y desgarros.
- Desarrollar el tronco antes que las extremidades:
El resultado de malentender el principio de especificidad es que los especialistas en entrenamiento dirigen la mayor parte de su atención hacia el desarrollo de los brazos y piernas.
Este malentendido se debe a que los deportistas juegan en la mayoría de deportes con los brazos y las piernas. Por lo tanto, muchos entrenadores se concentran en el fortalecimiento de estas extremidades del cuerpo, creyendo que cuanto más fuerte estén más efectivos serán sus deportistas.
Aunque es cierto que los brazos y las piernas son los ejecutantes de todas las habilidades deportivas, el tronco es el eslabón entre ambos.
Las piernas y los brazos son sólo tan fuertes como lo sea el tronco. Un tronco mal desarrollado constituirá un mal soporte para los brazos y las piernas.
Los programas de entrenamiento de la fuerza a largo plazo no deberían centrarse únicamente en los brazos y piernas, sino incluir además la musculatura del abdomen, la espalda baja y la columna vertebral.
Como consecuencia, al diseñar programas de entrenamiento para jóvenes deportistas, especialmente durante la prepubertad y pubertad, los ejercicios deberían comenzar por la región del tronco y progresar hacia las extremidades.
En otras palabras, antes de fortalecer las piernas y los brazos, el trabajo ha de concentrarse en el desarrollo del eslabón entre ambos, el sostén, los grupos musculares del tronco. La musculatura abdominal y lumbar proporciona al tronco un conjunto de músculos que se disponen en diferentes direcciones, rodeando la región central del cuerpo, lo que proporciona un sostén tenso y potente para el amplio conjunto de movimientos físicos. Los músculos de la espalda son aquellos músculos largos y cortos que se disponen a lo largo de la columna vertebral y trabajan con los músculos rotadores y diagonales como una unidad, tomando parte en las inclinaciones laterales, los giros y rotaciones del tronco. Los músculos abdominales son los anteriores, laterales y oblicuos que pueden tirar en direcciones opuestas de las fibras que cruzan la pared abdominal. Esto permite al tronco flexionarse hacia delante, hacia los lados, rotar y girar. Los abdominales tienen un papel importante en muchas técnicas deportivas; por lo tanto, unos abdominales débiles pueden restringir la efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijado durante los movimientos de los brazos y piernas, especialmente en las actividades de lanzamiento, como ocurre en el béisbol o el atletismo.
MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA:
Son ayudas empleadas en el entrenamiento de la fuerza, son aplicadas en función de las diferentes finalidades del entrenamiento de esta capacidad física, presentan las siguientes:
1. El propio cuerpo (autocargas): Los ejercicios con el propio cuerpo ayudan a mantener la fuerza general existente.
2. Plinto: Es un sistema de cajones de diferentes alturas que se emplea para realizar fuerza reactiva (polimetría).
3. Balón medicinal: Es un medio de entrenamiento para brazos, cintura escapular, piernas/ cadera, vientre/ espalda, como para ejercicios globales.
4. Extensores: Los extensores son aparatos hechos de látex que se utilizan como medios de entrenamiento en la natación, en la rehabilitación y en otros deportes para el mejoramiento de la fuerza resistencia
5. Zapatos con pesas: Sirven como medio de entrenamiento para tronco, cadera y piernas. Su peso propio es de 2.5Kg que puede incrementarse con pesas adicionales. Se recomienda para el entrenamiento de la fuerza rápida, de la fuerza resistencia y en el ámbito de la rehabilitación.
6. Chaleco de arena: Se utiliza como medio de entrenamiento en el área de carreras y saltos para mejorar la fuerza explosiva como también en el entrenamiento general y específico de la fuerza. Su propio peso es graduable entre 1 y 10 Kg.
7. Saco de arena: medio utilizado en la gimnasia de condición física como carga adicional para los músculos del tronco y la cadera. Su peso es entre 1 y 5 Kg. y se utiliza en el mejoramiento de las diferentes fuerzas.
8. Mancuernas: Se aplican en el entrenamiento de base y de profundización, así también en el culturismo debido a su fácil manejo. Actualmente se conoce la mancuerna de puño que tiene un peso constante y el aparato modificable.
9. Halteras: Existen tres tipos de halteras:
a. Halteras de competición de los halterófilos, que son giratorias y llevan cojinetes incorporados.
b. Halteras giratorias sin cojinetes que se usan para el entrenamiento.
c. Halteras rígidas o de bolas. Sirven para el entrenamiento complejo de la fuerza muscular y para ejercicios globales de todo el cuerpo.
10. Máquinas multiestaciones: Son lo medios más eficaces, aparte de las pesas; suelen satisfacer todos los requisitos en cuanto a las cargas deseadas. Se trabaja con movimientos en la dirección preestablecida. Estas máquinas son aptas para el desarrollo muscular, el entrenamiento de la fuerza resistencia, entrenamiento general de la fuerza y la rehabilitación.
11. Aparatos de electroterapia: La estimulación del músculo se efectúa mediante los impulsos eléctricos variables (Electroestimulación) de los aparatos. No son de fácil acceso para los deportistas.
12. Medio Acuático: Cuando el cuerpo está sumergido pesa sólo un 10 por ciento de su peso total.; sin embargo, al tener mayor densidad el agua que el aire presenta mayor oposición a los movimientos del cuerpo. Por eso al realizar cualquier ejercicio todos los movimientos que se realicen en contra de la fuerza del agua acrecientan la tonicidad muscular.
6.- ADAPTACIÓN EN JÓVENES DEPORTISTAS:
Estudios científicos han demostrado que tanto los chicos como las chicas pueden ganar fuerza después de seguir un programa de entrenamiento.
Las comparaciones de los niños en las tres etapas de crecimiento y desarrollo (prepubertad, pubertad y pospubertad) muestran que los niños pospuberales logran las mayores ganancias. Éstas son frecuentemente hasta dos o tres veces mayores que en los niños prepuberales y casi dos veces mayores que en los niños puberales. La mayoría de ganancias en niños pospuberales son el resultado del crecimiento de la masa muscular (hipertrofia), así como de factores no musculares, como las adaptaciones neuromusculares o las del sistema nervioso al entrenamiento. Aunque las ganancias de fuerza son visibles en los niños prepuberales y puberales, las de masa muscular no lo son.
Los incrementos de fuerza en fases tempranas no son, por lo tanto, el resultado del crecimiento muscular (hipertrofia), sino la capacidad del sistema nervioso central (SNC) de activar o estimular los músculos.
Esto lo observamos en la capacidad aumentada de los niños para realizar una técnica eficientemente y con fuerza y potencia. Por tanto, la mayoría de músculos aprenden a cooperar, sincronizar sus acciones y contraer la cadena de músculos implicada en el entrenamiento de la fuerza.
El resultado es un aumento de la fuerza en la dirección del movimiento pretendida. Las ganancias de fuerza para los deportistas masculinos durante la pospubertad y la madurez son casi siempre el resultado de un crecimiento muscular, debido a los grandes incrementos de la hormona masculina (testosterona) que se dan a partir de la pubertad. Las deportistas no pueden reportar ganancias similares durante estos periodos debido a que sus niveles de testosterona son diez veces menores que en el sexo opuesto, Incluso los hombres no deportistas aumentan su fuerza y talla mucho más que las mujeres, por la misma razón biológica.
Como consecuencia, los deportistas aumentan la entrenabilidad de la fuerza rápidamente durante la pubertad y la mantienen durante las siguientes etapas de desarrollo.
7.- CARACTERISTICAS SEGÚN LOS PERIODOS EVOLUTIVOS FASES SENSIBLES:
En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio para desarrollar la musculatura, y en definitiva la fuerza, acorde con el grado de maduración y crecimiento de la persona.
Cuando comenzar con el entrenamiento de fuerza es una cuestión que ha preocupado a muchos autores. Para dar respuesta a esto es necesario hablar de fases sensibles:” son los periodos de la vida en los que el organismo se observa una especial sensibilidad, asi como una rápida y abundante reacción ante ciertos estímulos de entrenamiento”.
Consideraciones para la prepubertad
Los años prepuberales se caracterizan por un crecimiento constante que favorece el desarrollo de los movimientos fundamentales y las técnicas básicas. Entre los 7-8 años parece evidente la existencia de una fase sensible, en los que los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia puedan tener un importante efecto positivo en el niño, basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales como : (empujar, correr, traccionar, trepar).
Que aumentan la capacidad funcional de los grupos musculares extensores para asi facilitar la correcta postura y la actitud corporal.
Estas edades son muy delicadas ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y capsulas articulares) y las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque todavía no están formadas. Esto nos indica que hay que evitar aplicar grandes cargas debido a:
- Peligro de malformación
- Pérdida de capacidad elástica y
- Riesgo de lesión
Las variaciones individuales en el rendimiento motriz entre los niños son tan diversas que pueden cambiar en muy poco tiempo.
Es cierto que la herencia, las cualidades naturales de los niños heredadas de sus padres, juega un papel importante en los rendimientos individuales y sus variaciones.
El físico y la fuerza están generalmente relacionados con los chicos; el tamaño del cuerpo influye en los logros físicos. Sin embargo, un exceso de grasa corporal juega un papel negativo en la mayoría de actividades motrices. Los logros físicos aumentan de manera destacada y lineal con la edad, pero las diferencias de sexo en la fuerza promedio (particularmente la del tren inferior) no parecen ser muy diferentes.
Los chicos parecen rendir mejor en las actividades relacionadas con la fuerza para el tren superior, como los lanzamientos, en relación con las actividades para el tren inferior, como los sprints. Las chicas tienden a ejecutar mejor el equilibrio y la flexibilidad.
- Consideraciones para la pubertad:
El rendimiento motor mejora con la edad durante la pubertad, pero el patrón de desarrollo no es uniforme para la misma edad y tarea.
En las chicas, los niveles de rendimiento en fuerza bajan durante la pubertad y no cambian visiblemente a partir de ésta.
En los chicos, la fuerza aumenta con la edad a un ritmo promedio, con una aceleración marcada durante los estirones de crecimiento, donde además aparecen unos aumentos visibles en la masa muscular. Esto refleja probablemente ganancias en los niveles de testosterona y un factor social, ya que para los niños la presión de la pareja parece motivarles a parecer más grandes y ser más fuertes.
Debido a que no son posibles grandes aumentos en el tamaño muscular, especialmente al principio de la pubertad, es importante para cualquiera implicado en el deporte infantil desaconsejar a los jóvenes deportistas el realizar un entrenamiento de la fuerza dirigido exclusivamente a crear grandes músculos. Dichas ganancias serán posibles sólo después de haber aparecido cambios hormonales durante esta etapa de crecimiento, debido a que los aumentos de masa muscular son paralelos al desarrollo de los órganos sexuales.
A partir de la pubertad, los chicos son significativamente más fuertes que las niñas en el tren superior y los brazos. Parece existir una diferencia menor en la fuerza de las piernas. En términos generales, la fuerza se relaciona visiblemente con la talla corporal y la masa libre de grasa, lo que da a los chicos ventaja, debido a que tienden a participar en más actividades físicas que las chicas.
Con respecto a la potencia, los tests como el salto horizontal muestran un rendimiento similar en los chicos y las chicas durante la prepubertad, pero a partir de la pubertad estas diferencias entre sexos cambian de manera visible. Al mismo tiempo, las ganancias de grasa corporal en algunas chicas parecen disminuir su eficiencia en el rendimiento.
- Consideraciones para la pospubertad:
* La pospubertad señala una gran diferencia en el rendimiento motriz relativo al tipo de sexo. Durante la adolescencia, la diferencia entre las chicas y chicos parece acelerarse en tareas relacionadas con la fuerza, debido al estirón que acontece en los chicos en la adolescencia.
* A partir de esta etapa, son pocas las chicas que rinden tan bien como los chicos en la fuerza, lo que era posible durante la prepubertad.
* Estas desigualdades reflejan las diferencias de sexos, especialmente debido a que los chicos crecen más en tamaño.
* Los factores sociales y motivacionales son consideraciones importantes para interpretar el rendimiento de los niños, con la implicación en actividades físicas dirigidas más hacia los chicos que las chicas.
* Algunos chicos descienden su rendimiento durante los puntos máximos de crecimiento. A menudo, los niños en esta etapa crecen de 5 a 10 centímetros por año, lo que obviamente afecta al rendimiento.
* Esto es muy común en las chicas, que experimentan un mayor descenso de fuerza debido al crecimiento y a los cambios de las palancas.
* Después de esta fase de crecimiento rápido, la fuerza y la potencia comienzan a mejorar de nuevo, lo que demuestra una buena adaptabilidad a las cargas desafiantes de entrenamiento.
Por encima de todo esto, la presión de los compañeros para parecer grandes es fuerte y hace difícil a algunos chicos resistir la tentación de consumir drogas que aumentan la masa muscular. Éste es el momento en el que es necesario que los padres, educadores y entrenadores expliquen el peligro de las drogas y demuestren que existen alternativas mejores, como la periodización del entrenamiento de la fuerza. Se hace evidente que algunos niños crecen más rápido (de maduración temprana) que otros de la misma edad (de maduración lenta). Las chicas que experimentan la menarquía a una edad temprana (durante la pubertad) son ligeramente más fuertes que aquellas que la tienen más tarde. Al tiempo que las chicas alcanzan la pospubertad, los sujetos de maduración temprana son menos fuertes que los de maduración tardía, debido a las ganancias de grasa corporal relativa, combinada con un descenso de la actividad en la región del tren superior.
Los sujetos de maduración temprana tienden a ser más pesados y altos que los de maduración tardía. Su tren superior y musculatura abdominal son más débiles porque crecen más rápidamente. Su fuerza en relación al tamaño corporal disminuye, debido a unos estirones de crecimiento más rápidos, en comparación con los sujetos de maduración tardía.
Cuando terminan los estirones de crecimiento y las mejoras de rendimiento comienzan a ser visibles de nuevo, los sujetos de maduración temprana parecen tener una ventaja en la fuerza sobre los sujetos de maduración tardía. Esto es así sobre todo en las piernas, cuya fuerza algunas veces es mantenida por las chicas durante la madurez. Los chicos de maduración temprana rinden mejor que los de maduración normal o tardía. Los chicos de maduración normal aumentan linealmente hasta el final de la adolescencia. A partir de esta etapa de desarrollo, existen diferencias mínimas en el rendimiento de la fuerza entre los chicos de maduración temprana y normal. Sin embargo, los chicos que alcanzan una maduración sexual temprana rinden mejor en movimientos relacionados con la fuerza.
Por otro lado, los sujetos de maduración tardía rara vez alcanzan a los de maduración temprana en la mayoría de tareas relacionadas con el entrenamiento de la fuerza y la potencia. De nuevo, el tamaño corporal parece influir significativamente en el rendimiento. Sin embargo, en fases posteriores de desarrollo deportivo (alto rendimiento) parece no retenerse ninguna ventaja o desventaja de las fases de crecimiento temprano y desarrollo.
Por lo tanto, es importante comprender y seguir una periodización a largo plazo en el desarrollo deportivo, lo que garantiza un desarrollo completo y gradual de las capacidades necesarias para todos los deportes. En conclusión, los programas de entrenamiento para los niños han de considerar la dinámica del crecimiento y el desarrollo para cada etapa.
Los programas tanto para los chicos como las chicas deberían ser similares y bien equilibrados durante las dos primeras fases de desarrollo, pero completamente diferentes durante la pospubertad. Como parte de un concepto de entrenamiento bien planteado, la fuerza juega un papel importante para la forma física general. Para mantener una fuerza proporcionada entre el tren inferior y superior en las chicas, a partir de la pubertad y sobre todo la pospubertad, los programas deberían incidir más en la fuerza del tren superior, el tronco y la zona de los hombros, debido a que tienden a ser más débiles en estas áreas.
8.- PREVENCIÓN DE LESIONES:
Los niños pueden experimentar lesiones al levantar pesos pesados durante su crecimiento, especialmente durante la prepubertad y pubertad.
Los niños, especialmente los prepúberes, no pueden activar sus músculos como hacen los adultos, y son, por lo tanto, más propensos a ciertas lesiones que los adultos.
Una falta de conocimiento sobre el entrenamiento y la apropiada progresión en la carga, una inapropiada postura durante los levantamientos y una musculatura abdominal débil son en muchos casos las causantes de las lesiones en los niños. Los deportistas jóvenes sufren problemas de espalda y lesiones en la rodilla. Las lesiones en los cartílagos de crecimiento, de compresión en los bordes de los huesos, son las lesiones más serias.
Una fractura en el cartílago de crecimiento durante la adolescencia puede dar como resultado el acortamiento de una extremidad.
Estas lesiones aparecen más frecuentemente en los deportes de contacto. Los niños jóvenes son extremadamente susceptibles a sufrir daños importantes como consecuencia de fuerzas violentas y repentinas, debido a que los ligamentos que protegen las principales articulaciones son más fuertes que los cartílagos de crecimiento. Por ello, un trauma que pudiera provocar daño en los ligamentos en adultos produciría a menudo fracturas en los cartílagos de crecimiento en los niños.
La sobrecarga muscular puede además provocar lesiones importantes en los niños. Las contracciones musculares extremas transmitidas a lo largo de los tendones, que pueden causar un desgarro muscular en adultos, pueden provocar la separación del músculo y el tendón de la estructura principal del hueso en los niños. Si dichas lesiones paran el crecimiento, el resultado podría ser la deformidad y la incapacidad funcional. Lesiones como las distensiones, los esguinces y las contusiones son mucho más comunes y más difíciles de prevenir que las lesiones en los cartílagos de crecimiento.
Estas lesiones aparecen frecuentemente en programas de competiciones deportivas organizadas. Aunque no sean necesariamente importantes, pueden retrasar el completo desarrollo del talento deportivo. Un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado, una periodización a largo plazo bien diseñada, ofrecerán seguridad a los niños.
El seguimiento de los programas sugeridos es un seguro contra las lesiones. Es igualmente importante saber que los niños más grandes, más fuertes, especialmente durante el final de la pubertad y la pospubertad, son más propensos a sufrir lesiones.
Se sienten preparados para levantar cargas pesadas. Sin embargo, lo que estos jóvenes adultos no entienden es que los procesos de osificación no han finalizado, y como resultado los músculos no deberían tirar del tejido conectivo con una fuerza máxima.
Entre las técnicas más efectivas de prevención de lesiones están las siguientes:
- Emplear programas de entrenamiento diseñados para prevenir lesiones. Una fase de adaptación anatómica larga y bien planificada, puede dar como resultado la creación de deportistas libres de lesiones.
- Los deportistas que no practican ningún programa de entrenamiento de fuerza tienen una frecuencia de lesión tres veces mayor que aquellos que sí los practican.
- Diseñe un programa de entrenamiento de la fuerza de compensación para todos los músculos, especialmente para los del abdomen, para equilibrar la fuerza de la espalda baja y el manguito de los rotadores, con el fin de evitar el dolor en el hombro. Éstas suelen ser áreas ignoradas en el entrenamiento.
- No abuse de la especificidad en los programas de entrenamiento para niños mediante el empleo constante de ejercicios específicos para el deporte.
- El entrenamiento multilateral a una edad temprana será una recompensa en la madurez, ya que la especificidad del entrenamiento tiene una mayor probabilidad de provocar lesiones por sobreuso.
- No exponga a los deportistas a cargas máximas por encima del 70-80% de 1 RM o levantamientos explosivos con pesas libres durante la prepubertad, pubertad y el principio de la pubertad. Esto es demasiado exigente para cualquiera, y más para un cuerpo joven con un desarrollo anatómico inmaduro. De hecho, ¡el malestar no debería formar parte de los primeros años de entrenamiento!
La completa instrucción en las técnicas de levantamiento, especialmente las pesas libres, debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. Una adecuada fase de aprendizaje de las técnicas de aprendizaje, sin pesas o con pesas ligeras, es un requerimiento lógico para cualquier instructor con una visión a largo plazo.
Una supervisión cercana en todo momento es necesaria para un gimnasio que no desee tener problemas.
Los niños, especialmente los prepuberales y puberales, tienen un tiempo corto de atención y no están necesariamente motivados para el entrenamiento de la fuerza; por lo tanto, deberíamos guiarlos y supervisarlos constantemente. Nunca emplear equipamiento precario o deteriorado. Antes de levantar pesas libres, como las barras, asegúrese de emplear collarines para prevenir que los discos se caigan y dañen el cuerpo.
Generalidades para la ejecución de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza:
Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes. Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe:
- falta de la necesaria adaptación condicional
- escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
- manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
- uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
- insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento.
Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar.
Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada.
La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a:
1. control global raquis
2. control del equilibrio pélvico
3. control del cinturón escápulo-humeral
4. estabilidad y asimetría
5. acciones articulares desaconsejadas
6. rango de movimiento
7. ventilación y ejecución de ejercicio
Siempre teniendo en cuanta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona como un todo indisoluble.
Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños :
- no es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el entrenador.
- si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el suelo y menos que el banco donde se está sentado.
- es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites, por ello es importante el trabajo del core estabilitiy.
- si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de las piernas.
- no girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra.
- en ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo ( 105-110º)
- controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores.
- los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no sólo por su incidencia en el propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversión pélvica).
- los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión.
- trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM).
- evitar los esfuerzos en apnea.
- evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de cadera, frente a abdominales y glúteos).
- “no trabar o presionar la articulación de la rodilla”.
- evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos.
- evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120º, sentadilla profunda) para evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular, excesivo estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal, pone en peligro a la membran sinovial, degenración del cartílago articular y excesiva tensión en los tendones de la rodilla.
- la repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulohumeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso.
- evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco ( conocidas como “V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas.
- evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada.
- evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30º de extensión del raquis respecto a la posición anatómica), puesto que existe riesgo de provocar
laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas.
- Evitar la abducción de 80º más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del conflicto subacromiocoracoideo.
- Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas articulaciones.
- El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentación, mejorará la estética.
9.- ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
Se puede emplear un circuit training simple (denominado así porque las estaciones están organizadas en círculo) con 6-9 estaciones:
- El entrenamiento debería durar entre 15 y 20 minutos. Puede aumentarlo progresivamente hasta 30 minutos hasta el final de la prepubertad.
- Disponga los ejercicios de forma que se alternen las extremidades, las partes corporales y grupos musculares. Sugiero el siguiente orden de ejercicios: piernas, brazos, abdomen y espalda.
- Cuando se trate de ejercicios nuevos, el entrenador debe enseñar la técnica correcta. Una correcta ejecución debería ser una prioridad a lo largo de una serie.
- El instructor no debería solicitar al ejecutante una cierta velocidad o hacer que los niños completasen un ejercicio o circuito tan rápido como fuera posible.
En esta etapa de desarrollo, estas cosas no son importantes. Para que los niños disfruten realizando un circuito de ejercicios, deben realizarlos a su propia velocidad.
- Los movimientos deberían parecer suaves. Los niños tendrían que ser capaces de realizarlos sin sufrir molestias. Una mueca es un signo de molestia ante una
actividad estresante. En esta etapa de desarrollo, el estrés es categóricamente indeseable. ¡Donde hay estrés no hay diversión! Pare cualquier actividad antes de que los niños sufran malestar. ¡No presione! Deje que los niños tengan una experiencia física positiva.
- Introduzca, siempre que sea posible, ejercicios en el circuito que sean divertidos, donde los niños muestren interés en ejecutarlos.
- Proporcione recompensas constantes y ánimos ante la buena técnica y la mejora individual.
- El entrenamiento en circuito debería proporcionar un ambiente para la mejora individual, el desafío y la satisfacción personal y no la competición entre los niños.
Sin embargo, los niños deberían saber desde el principio que no pueden esperar mejoras todo el tiempo y en todos los ejercicios y actividades.
El camino hacia un buen rendimiento está lleno de gratificaciones y frustraciones y la mejora constante no siempre tiene lugar. Sin embargo, el trabajo consistente y persistente siempre es recompensado a largo plazo.
Recuerde que durante la prepubertad, los niños no deberían levantar pesos pesados. Ningún niño debería intentar saber cuánto es capaz de levantar, su máximo peso o una repetición máxima. Los profesionales médicos y científicos desaconsejan tajantemente el empleo de pesos pesados (especialmente con pesas libres) durante la infancia, particularmente durante la prepubertad y la pubertad, debido a las posibles lesiones en el cartílago de crecimiento.
Ejemplo: (CIRCUITO CON 6 EJERCICIOS)
Flexiones de brazo 4-6 rep descanso 30 segundos.
Lanzamiento de balón medicinal a un objetivo 10-12 rep descanso 30 segundos.
Guri con mancuernas 8-10 rep descanso 30 segundos.
Flexion de cadera colgado 4-5 rep 60 segundos.
Press de hombros con mancuernas 8-12 descanso 30 segundos.
Skipping con dos piernas 60 segundos 120 descanso.
Nota: dependiendo de las capacidades de los deportistas implicados, un niño debería realizar 1-2 circuitos, y hacia el final de la pubertad incluso 3 circuitos.
Las características de los ejercicios y el entrenamiento que se sugiere previamente son adecuados para construir la base para las fases posteriores de desarrollo de la fuerza. Con las actividades que los niños realizan durante la pubertad, construirán los fundamentos del entrenamiento que se realizará durante la adolescencia y la madurez. Hacerlo de cualquier otra manera significaría quemar a los jóvenes deportistas, y que perdiesen interés en el deporte antes de alcanzar sus mejores niveles de rendimiento en la madurez física y psicológica.
(sigue).....
El día de hoy trataré un tema dejado de lado por la mayoría de personas involucradas en el entrenamiento, me refiero al entrenamiento en los niños.
Muchos de ustedes tienen hijos, sobrinos y hermanitos chicos que solo van a la clase de educación física a jugar a la pelota y desconocen otras formas de entrenamiento. La niñez es la mejor etapa para preparar sus cuerpos a futuros desafíos y hoy aprenderán como hacerlo.
1.- INTRODUCCIÓN:
Durante muchos años no se recomendó el entrenamiento de la fuerza para deportistas jóvenes porque se consideraba que no era productivo ni seguro.
La preocupación por el aumento del riesgo de lesiones esqueléticas y por los posibles efectos sobre el crecimiento del músculo esquelético había suscitado interrogantes sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
El propósito de este trabajo es aportar información con base científica para entrenadores, incluidos tanto los padres como los niños, sobre el uso del entrenamiento de fuerza en niños de diferentes edades y en las diferentes etapas evolutivas. El éxito en cualquier campo es generalmente el resultado de una buena Planificación, trabajo duro, compromiso y el entrenamiento deportivo no es una excepción.
Todos los deportistas con éxito son personas entrenadas que sobresalen en una actividad física particular y normalmente han seguido un programa de entrenamiento desde niños a largo plazo bien diseñado durante muchos años.
En el mundo del deporte, el entrenamiento es el proceso que incluye un trabajo repetido y progresivo que aumenta el potencial para alcanzar un rendimiento óptimo. Para los deportistas esto implica seguir programas de entrenamiento a largo plazo, que preparan el cuerpo y la mente para la especificidad de la competición y conducen a la excelencia en el rendimiento. Aunque muchos entrenadores y monitores tienen capacidad para diseñar programas de entrenamiento anuales, es fundamental ir más allá de esta aproximación a corto plazo y planificar más a largo plazo. Un entrenamiento deportivo apropiado debería comenzar en la infancia, de forma que el deportista pudiera desarrollar su cuerpo y mente de manera progresiva y sistemática, para lograr la excelencia a largo plazo en lugar de «quemarse» a corto plazo. Por el contrario, frecuentemente la planificación del entrenamiento para niños imita la de deportistas famosos: aquellos que con sus logros nacionales o internacionales han cautivado la imaginación de miles de jóvenes deportistas y sus entrenadores.
Los seguidores de estos planes suelen afirmar que si el programa le funcionó a Michael Jordán, ¡debería funcionar con mis chicos también!
Los entrenadores suelen emplear estos programas sin tener en cuenta la base y características biológicas de los niños y sin seguir conceptos como los principios del entrenamiento. Los niños no son adultos pequeños, sino que presentan características fisiológicas complejas y diferentes que han de tenerse en cuenta. Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (6 años), pueden obtener beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de la fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc.) pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes regímenes de trabajo muscular.
Si bien, en estas edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos, como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los movimientos que se relaciona especialmente con mejoras en la coordinación y sincronismo muscular (American Academy Pediatrics)
2.- TERMINOLOGÍA:
La literatura emplea varios términos intercambiables, entrenamiento con pesas, entrenamiento con resistencias, entrenamiento de potencia o entrenamiento de fuerza.
Debido a que se puede desarrollar la fuerza sin levantar pesas o aplicar fuerza ante una resistencia, he seleccionado el término entrenamiento de la fuerza para expresar la fuerza producida por un grupo de músculos. También se puede combinar la fuerza con otros factores, como la velocidad o la resistencia. En el primer caso, de la fuerza y la velocidad resulta la potencia, el ritmo al que se puede generar tensión. Éste es normalmente rápido, y se realiza con explosividad, como batear o saltar. La segunda combinación, fuerza y resistencia, es denominada resistencia muscular, lo que genera en la capacidad para realizar muchas repeticiones contra una resistencia, como el remo, la natación y el ciclismo. Un grupo de músculos realiza las técnicas deportivas. Los músculos más grandes y potentes, responsables principales de la realización de las técnicas deportivas, se denominan agonistas.
Otros músculos que cooperen en la realización de un movimiento son los denominados músculos sinergistas.
Los músculos antagonistas, que se encuentran principalmente en el lado opuesto del hueso, actúan en oposición a los sinergistas.
Todos los movimientos son, por lo tanto, influenciados por un toma y daca, mediante la contracción de los agonistas y una relajación controlada de los antagonistas.
Mientras el deportista realiza un movimiento con esta interacción crítica entre agonistas y antagonistas, el papel de los demás grupos musculares es apoyar la articulación, de forma que los músculos necesitados puedan realizar la acción. La carga en el entrenamiento de la fuerza es expresada en libras o kilogramos y calculada como porcentaje de una repetición máxima (1 RM), o la máxima carga que puede ser levantada en una repetición. Esto se puede ejemplificar en un Press de banca. Para calcular 1 RM, el deportista empieza con una carga pequeña, por ejemplo, 30 kg. Si el sujeto los levanta con facilidad, entonces se añade peso (por ejemplo, 40 kg, etc.).
La carga más alta que el sujeto sea capaz de levantar en una repetición es denominada 1 RM o 100%. Emplee esta carga para calcular el porcentaje para el entrenamiento, en la mayoría de los casos entre un 30 y un 95% de 1 RM. El número de repeticiones se refiere a cuántas veces se repite un ejercicio en una serie.
• Para una carga del 100%, realice sólo una repetición.
• Si la carga es del 95%, se pueden realizar de 2 a 3 repeticiones.
• Al 90% de 1 RM, se pueden realizar de 3 a 4 repeticiones.
• Para una carga del 85%, de 5 a 6 repeticiones.
• Si la carga es del 80%, de 8 a 10 repeticiones.
• Para una carga del 75% de 1 RM, un deportista puede realizar normalmente 12 repeticiones.
• Para el 70% de 1 RM, un deportista puede realizar de 12 a 15 repeticiones.
• Entre un 60 y un 70%, un deportista entrenado puede realizar con facilidad de 18 a 20 repeticiones.
• Si la carga es del 50%, un deportista puede realizar más de 25 repeticiones por serie.
Durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, los jóvenes deportistas pueden realizar una o dos series por ejercicio. Los deportistas al final de la pospubertad pueden ir más allá, hasta tres, pero de una manera progresiva e incrementando el número de series en los siguientes 2-4 años. Para los jóvenes deportistas, no existe razón para realizar más de dos o tres series. Al hacer eso, el número de ejercicios ha de ser bajo, seis o siete ejercicios. Entre series siempre tome un intervalo de descanso (ID) para descansar y relajar los músculos antes de realizar el siguiente ejercicio. Los programas sugeridos siempre tendrán un intervalo de descanso de 2 a 3 minutos.
3.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
La fuerza puede definirse como la capacidad de aplicar tensión contra una resistencia, esta mejora, el rendimiento y la ejecución de muchas técnicas deportivas. Todas las técnicas que los deportistas deban realizar contra una resistencia se beneficiarán al mejorar la fuerza. En algunos deportes la resistencia es producida por el agua, como en la natación y el remo, en otras, como la carrera y el salto, la resistencia la ofrece la fuerza de la gravedad, o un oponente en la lucha, las artes marciales o los deportes de equipo. El entrenamiento de la fuerza en los niños ha sido históricamente un tema controvertido. En el pasado, a los niños se les había desaconsejado emplear las pesas por miedo a una lesión o a parar prematuramente el proceso de crecimiento. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el riesgo de lesión es bajo y que el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a prevenir las lesiones, la mayoría de las cuales se producen en los ligamentos y tendones. Una progresión de entrenamiento de la fuerza bien diseñada dará resultado un fortalecimiento de los ligamentos (que unen los huesos que forman las articulaciones) y los tendones (que unen los músculos con los huesos), lo que permitirá al deportista soportar mejor las cargas de entrenamiento y competición. El entrenamiento de la fuerza no sólo ayuda a prevenir lesiones, sino que además proporciona una buena base para las etapas posteriores de los deportistas de alto rendimiento. Además de mejorar el rendimiento y ser un salvoconducto contra las lesiones, el entrenamiento de la fuerza tiene beneficios para la salud, de carácter social y psicológico, en el que el entrenamiento mejora la disciplina del sujeto y la determinación mental para cumplir la tarea. Además, una persona fuerte parece tener una alta autoestima y confianza.
Finalmente, el entrenamiento de la fuerza ha de ser parte de un estilo de vida saludable, debido a que aumentando la proporción de masa magra muscular aumenta además el metabolismo, y en el proceso se queman más calorías que en un estilo de vida sedentario.
El entrenamiento de la fuerza puede ser un componente positivo del estilo de vida activo de un niño; sin embargo, el programa se debe diseñar con cuidado para una edad o deporte específicos. Antes de participar en un programa de entrenamiento de la fuerza, los deportistas jóvenes deben estar preparados física y psicológicamente, y deben comprender la técnica y papel de la fuerza en la mejora del rendimiento. Tanto el entrenador como el niño deberían estar pendientes de los factores de seguridad, entre ellos la supervisión y cómo usar diferentes tipos de equipamiento. Igualmente importante es que el entrenador supervisor sea competente en el área de entrenamiento de la fuerza, tanto en la técnica de levantamiento como en la metodología de entrenamiento.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza, un niño debería pasar una revisión médica completa, lo que determinará cualquier enfermedad potencial (como los problemas de corazón) que pueda prevenir al niño de realizar entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio físico.
Con el permiso de un médico, los niños con ciertas discapacidades físicas podrían participar en un programa de entrenamiento dirigido de manera segura y profesional.
4.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Además de los incrementos significativos de los niveles de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños y jóvenes ha mostrado efectos positivos sobre diversos aspectos, entre los cuales sobresalen:
• La composición corporal
• El perfil de lípidos y la glucemia sanguínea (importantes para el control de peso)
• La densidad mineral ósea
• La capacidad motora global
• Actitudes relacionadas a la predisposición para seleccionar actividades con mayor demanda energética (practica deportiva) respecto de otras más sedentarias(mirar televisión, etc.)
Otro de los aspectos a resaltar del entrenamiento de la fuerza en edades de crecimiento es el prevenir y evitar la incidencia de lesiones, tanto deportivas como de la vida cotidiana. Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a un 50% del total de las lesiones que se producen durante la práctica deportiva habitual en niños y jóvenes, podría prevenirse si se pusiera más énfasis en la actividad física formativa antes de profundizar e iniciar la practica competitiva de las disciplinas deportivas.
Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en la fuerza muscular colaboran para reducir la incidencia de lesión en las actividades físicas serian:
1. Fortalecimiento de las estructuras de sostén ligamentosas, tendones y huesos
2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los grupos musculares (agonistas, antagonistas) implicados en los diferentes movimientos específicos.
3. Incremento de la capacidad de la musculatura para absorber altos niveles de tensión muscular, de modo de aligerar las cargas sobre las estructuras óseas,
ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos intensos.
5.- LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Las tres leyes fundamentales del entrenamiento de la fuerza deberían ser tenidas en cuenta en un buen programa de entrenamiento de la fuerza.
Estas reglas se aplican a cualquiera que esté implicado en el entrenamiento de la fuerza durante las etapas de crecimiento y desarrollo, pero son especialmente importantes para el deportista joven que acaba de comenzar su carrera deportiva hacia el alto rendimiento.
Desarrollar la flexibilidad articular:
La mayoría de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que empleen las pesas libres, utilizan todo el rango o amplitud de movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, tobillos y caderas. Por ejemplo, en las sentadillas completas, el peso de la barra comprime las rodillas y puede ser la causa de distensiones y dolor si el sujeto no posee una buena flexibilidad en la articulación de la rodilla. Si se emplean las sentadillas completas en el entrenamiento con niños, la carga debe ser muy baja para evitar distensiones. En una posición baja de sentadilla, la falta de una buena flexibilidad en el tobillo fuerza al ejecutante a sostenerse sobre el metatarso, en lugar de sobre los talones, lo que asegura una buena base de sostén y equilibrio. Por lo tanto, el desarrollo de una buena flexibilidad en el tobillo durante la prepubertad y la pubertad debe ser una preocupación importante.
Así mismo, los deportistas deberían desarrollar la flexibilidad como una medida preventiva de lesiones así como por sus propios beneficios. Comience durante la prepubertad y pubertad y manténgala en fases posteriores de desarrollo deportivo.
Desarrollar los tendones antes que la fuerza muscular:
- La fuerza muscular siempre mejora más rápido que las capacidades del tendón, para contrarrestar la tensión y la resistencia de los ligamentos con el fin de preservar la integridad de los huesos que forman parte de las articulaciones.
- La no utilización del principio de especificidad y la falta de una visión a largo plazo provoca a muchos entrenadores y especialistas en entrenamiento que
incidan constantemente sólo en los ejercicios específicos de un deporte determinado.
Consecuentemente, no prestan atención al desarrollo general de los ligamentos, particularmente a una edad temprana donde el tiempo no apremia.
Los deportistas fortalecen los tendones y ligamentos por medio de un programa de entrenamiento diseñado para alcanzar una adaptación anatómica (para adaptar progresivamente la anatomía de los jóvenes deportistas), los tendones unen los músculos con los huesos. Su función principal es transmitir el tirón o tensión que la contracción muscular genera contra el hueso que mueve una determinada articulación. Un entrenamiento intenso de la fuerza sin una adecuada adaptación anatómica de los tendones y ligamentos puede dar como resultado lesiones de las inserciones musculares (tendones) y articulaciones (ligamentos). Los tendones y ligamentos son entrenables, lo que conduce a su crecimiento (aumento del diámetro) y al aumento de su capacidad para soportar tensiones y desgarros.
- Desarrollar el tronco antes que las extremidades:
El resultado de malentender el principio de especificidad es que los especialistas en entrenamiento dirigen la mayor parte de su atención hacia el desarrollo de los brazos y piernas.
Este malentendido se debe a que los deportistas juegan en la mayoría de deportes con los brazos y las piernas. Por lo tanto, muchos entrenadores se concentran en el fortalecimiento de estas extremidades del cuerpo, creyendo que cuanto más fuerte estén más efectivos serán sus deportistas.
Aunque es cierto que los brazos y las piernas son los ejecutantes de todas las habilidades deportivas, el tronco es el eslabón entre ambos.
Las piernas y los brazos son sólo tan fuertes como lo sea el tronco. Un tronco mal desarrollado constituirá un mal soporte para los brazos y las piernas.
Los programas de entrenamiento de la fuerza a largo plazo no deberían centrarse únicamente en los brazos y piernas, sino incluir además la musculatura del abdomen, la espalda baja y la columna vertebral.
Como consecuencia, al diseñar programas de entrenamiento para jóvenes deportistas, especialmente durante la prepubertad y pubertad, los ejercicios deberían comenzar por la región del tronco y progresar hacia las extremidades.
En otras palabras, antes de fortalecer las piernas y los brazos, el trabajo ha de concentrarse en el desarrollo del eslabón entre ambos, el sostén, los grupos musculares del tronco. La musculatura abdominal y lumbar proporciona al tronco un conjunto de músculos que se disponen en diferentes direcciones, rodeando la región central del cuerpo, lo que proporciona un sostén tenso y potente para el amplio conjunto de movimientos físicos. Los músculos de la espalda son aquellos músculos largos y cortos que se disponen a lo largo de la columna vertebral y trabajan con los músculos rotadores y diagonales como una unidad, tomando parte en las inclinaciones laterales, los giros y rotaciones del tronco. Los músculos abdominales son los anteriores, laterales y oblicuos que pueden tirar en direcciones opuestas de las fibras que cruzan la pared abdominal. Esto permite al tronco flexionarse hacia delante, hacia los lados, rotar y girar. Los abdominales tienen un papel importante en muchas técnicas deportivas; por lo tanto, unos abdominales débiles pueden restringir la efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijado durante los movimientos de los brazos y piernas, especialmente en las actividades de lanzamiento, como ocurre en el béisbol o el atletismo.
MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA:
Son ayudas empleadas en el entrenamiento de la fuerza, son aplicadas en función de las diferentes finalidades del entrenamiento de esta capacidad física, presentan las siguientes:
1. El propio cuerpo (autocargas): Los ejercicios con el propio cuerpo ayudan a mantener la fuerza general existente.
2. Plinto: Es un sistema de cajones de diferentes alturas que se emplea para realizar fuerza reactiva (polimetría).
3. Balón medicinal: Es un medio de entrenamiento para brazos, cintura escapular, piernas/ cadera, vientre/ espalda, como para ejercicios globales.
4. Extensores: Los extensores son aparatos hechos de látex que se utilizan como medios de entrenamiento en la natación, en la rehabilitación y en otros deportes para el mejoramiento de la fuerza resistencia
5. Zapatos con pesas: Sirven como medio de entrenamiento para tronco, cadera y piernas. Su peso propio es de 2.5Kg que puede incrementarse con pesas adicionales. Se recomienda para el entrenamiento de la fuerza rápida, de la fuerza resistencia y en el ámbito de la rehabilitación.
6. Chaleco de arena: Se utiliza como medio de entrenamiento en el área de carreras y saltos para mejorar la fuerza explosiva como también en el entrenamiento general y específico de la fuerza. Su propio peso es graduable entre 1 y 10 Kg.
7. Saco de arena: medio utilizado en la gimnasia de condición física como carga adicional para los músculos del tronco y la cadera. Su peso es entre 1 y 5 Kg. y se utiliza en el mejoramiento de las diferentes fuerzas.
8. Mancuernas: Se aplican en el entrenamiento de base y de profundización, así también en el culturismo debido a su fácil manejo. Actualmente se conoce la mancuerna de puño que tiene un peso constante y el aparato modificable.
9. Halteras: Existen tres tipos de halteras:
a. Halteras de competición de los halterófilos, que son giratorias y llevan cojinetes incorporados.
b. Halteras giratorias sin cojinetes que se usan para el entrenamiento.
c. Halteras rígidas o de bolas. Sirven para el entrenamiento complejo de la fuerza muscular y para ejercicios globales de todo el cuerpo.
10. Máquinas multiestaciones: Son lo medios más eficaces, aparte de las pesas; suelen satisfacer todos los requisitos en cuanto a las cargas deseadas. Se trabaja con movimientos en la dirección preestablecida. Estas máquinas son aptas para el desarrollo muscular, el entrenamiento de la fuerza resistencia, entrenamiento general de la fuerza y la rehabilitación.
11. Aparatos de electroterapia: La estimulación del músculo se efectúa mediante los impulsos eléctricos variables (Electroestimulación) de los aparatos. No son de fácil acceso para los deportistas.
12. Medio Acuático: Cuando el cuerpo está sumergido pesa sólo un 10 por ciento de su peso total.; sin embargo, al tener mayor densidad el agua que el aire presenta mayor oposición a los movimientos del cuerpo. Por eso al realizar cualquier ejercicio todos los movimientos que se realicen en contra de la fuerza del agua acrecientan la tonicidad muscular.
6.- ADAPTACIÓN EN JÓVENES DEPORTISTAS:
Estudios científicos han demostrado que tanto los chicos como las chicas pueden ganar fuerza después de seguir un programa de entrenamiento.
Las comparaciones de los niños en las tres etapas de crecimiento y desarrollo (prepubertad, pubertad y pospubertad) muestran que los niños pospuberales logran las mayores ganancias. Éstas son frecuentemente hasta dos o tres veces mayores que en los niños prepuberales y casi dos veces mayores que en los niños puberales. La mayoría de ganancias en niños pospuberales son el resultado del crecimiento de la masa muscular (hipertrofia), así como de factores no musculares, como las adaptaciones neuromusculares o las del sistema nervioso al entrenamiento. Aunque las ganancias de fuerza son visibles en los niños prepuberales y puberales, las de masa muscular no lo son.
Los incrementos de fuerza en fases tempranas no son, por lo tanto, el resultado del crecimiento muscular (hipertrofia), sino la capacidad del sistema nervioso central (SNC) de activar o estimular los músculos.
Esto lo observamos en la capacidad aumentada de los niños para realizar una técnica eficientemente y con fuerza y potencia. Por tanto, la mayoría de músculos aprenden a cooperar, sincronizar sus acciones y contraer la cadena de músculos implicada en el entrenamiento de la fuerza.
El resultado es un aumento de la fuerza en la dirección del movimiento pretendida. Las ganancias de fuerza para los deportistas masculinos durante la pospubertad y la madurez son casi siempre el resultado de un crecimiento muscular, debido a los grandes incrementos de la hormona masculina (testosterona) que se dan a partir de la pubertad. Las deportistas no pueden reportar ganancias similares durante estos periodos debido a que sus niveles de testosterona son diez veces menores que en el sexo opuesto, Incluso los hombres no deportistas aumentan su fuerza y talla mucho más que las mujeres, por la misma razón biológica.
Como consecuencia, los deportistas aumentan la entrenabilidad de la fuerza rápidamente durante la pubertad y la mantienen durante las siguientes etapas de desarrollo.
7.- CARACTERISTICAS SEGÚN LOS PERIODOS EVOLUTIVOS FASES SENSIBLES:
En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio para desarrollar la musculatura, y en definitiva la fuerza, acorde con el grado de maduración y crecimiento de la persona.
Cuando comenzar con el entrenamiento de fuerza es una cuestión que ha preocupado a muchos autores. Para dar respuesta a esto es necesario hablar de fases sensibles:” son los periodos de la vida en los que el organismo se observa una especial sensibilidad, asi como una rápida y abundante reacción ante ciertos estímulos de entrenamiento”.
Consideraciones para la prepubertad
Los años prepuberales se caracterizan por un crecimiento constante que favorece el desarrollo de los movimientos fundamentales y las técnicas básicas. Entre los 7-8 años parece evidente la existencia de una fase sensible, en los que los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia puedan tener un importante efecto positivo en el niño, basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales como : (empujar, correr, traccionar, trepar).
Que aumentan la capacidad funcional de los grupos musculares extensores para asi facilitar la correcta postura y la actitud corporal.
Estas edades son muy delicadas ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y capsulas articulares) y las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque todavía no están formadas. Esto nos indica que hay que evitar aplicar grandes cargas debido a:
- Peligro de malformación
- Pérdida de capacidad elástica y
- Riesgo de lesión
Las variaciones individuales en el rendimiento motriz entre los niños son tan diversas que pueden cambiar en muy poco tiempo.
Es cierto que la herencia, las cualidades naturales de los niños heredadas de sus padres, juega un papel importante en los rendimientos individuales y sus variaciones.
El físico y la fuerza están generalmente relacionados con los chicos; el tamaño del cuerpo influye en los logros físicos. Sin embargo, un exceso de grasa corporal juega un papel negativo en la mayoría de actividades motrices. Los logros físicos aumentan de manera destacada y lineal con la edad, pero las diferencias de sexo en la fuerza promedio (particularmente la del tren inferior) no parecen ser muy diferentes.
Los chicos parecen rendir mejor en las actividades relacionadas con la fuerza para el tren superior, como los lanzamientos, en relación con las actividades para el tren inferior, como los sprints. Las chicas tienden a ejecutar mejor el equilibrio y la flexibilidad.
- Consideraciones para la pubertad:
El rendimiento motor mejora con la edad durante la pubertad, pero el patrón de desarrollo no es uniforme para la misma edad y tarea.
En las chicas, los niveles de rendimiento en fuerza bajan durante la pubertad y no cambian visiblemente a partir de ésta.
En los chicos, la fuerza aumenta con la edad a un ritmo promedio, con una aceleración marcada durante los estirones de crecimiento, donde además aparecen unos aumentos visibles en la masa muscular. Esto refleja probablemente ganancias en los niveles de testosterona y un factor social, ya que para los niños la presión de la pareja parece motivarles a parecer más grandes y ser más fuertes.
Debido a que no son posibles grandes aumentos en el tamaño muscular, especialmente al principio de la pubertad, es importante para cualquiera implicado en el deporte infantil desaconsejar a los jóvenes deportistas el realizar un entrenamiento de la fuerza dirigido exclusivamente a crear grandes músculos. Dichas ganancias serán posibles sólo después de haber aparecido cambios hormonales durante esta etapa de crecimiento, debido a que los aumentos de masa muscular son paralelos al desarrollo de los órganos sexuales.
A partir de la pubertad, los chicos son significativamente más fuertes que las niñas en el tren superior y los brazos. Parece existir una diferencia menor en la fuerza de las piernas. En términos generales, la fuerza se relaciona visiblemente con la talla corporal y la masa libre de grasa, lo que da a los chicos ventaja, debido a que tienden a participar en más actividades físicas que las chicas.
Con respecto a la potencia, los tests como el salto horizontal muestran un rendimiento similar en los chicos y las chicas durante la prepubertad, pero a partir de la pubertad estas diferencias entre sexos cambian de manera visible. Al mismo tiempo, las ganancias de grasa corporal en algunas chicas parecen disminuir su eficiencia en el rendimiento.
- Consideraciones para la pospubertad:
* La pospubertad señala una gran diferencia en el rendimiento motriz relativo al tipo de sexo. Durante la adolescencia, la diferencia entre las chicas y chicos parece acelerarse en tareas relacionadas con la fuerza, debido al estirón que acontece en los chicos en la adolescencia.
* A partir de esta etapa, son pocas las chicas que rinden tan bien como los chicos en la fuerza, lo que era posible durante la prepubertad.
* Estas desigualdades reflejan las diferencias de sexos, especialmente debido a que los chicos crecen más en tamaño.
* Los factores sociales y motivacionales son consideraciones importantes para interpretar el rendimiento de los niños, con la implicación en actividades físicas dirigidas más hacia los chicos que las chicas.
* Algunos chicos descienden su rendimiento durante los puntos máximos de crecimiento. A menudo, los niños en esta etapa crecen de 5 a 10 centímetros por año, lo que obviamente afecta al rendimiento.
* Esto es muy común en las chicas, que experimentan un mayor descenso de fuerza debido al crecimiento y a los cambios de las palancas.
* Después de esta fase de crecimiento rápido, la fuerza y la potencia comienzan a mejorar de nuevo, lo que demuestra una buena adaptabilidad a las cargas desafiantes de entrenamiento.
Por encima de todo esto, la presión de los compañeros para parecer grandes es fuerte y hace difícil a algunos chicos resistir la tentación de consumir drogas que aumentan la masa muscular. Éste es el momento en el que es necesario que los padres, educadores y entrenadores expliquen el peligro de las drogas y demuestren que existen alternativas mejores, como la periodización del entrenamiento de la fuerza. Se hace evidente que algunos niños crecen más rápido (de maduración temprana) que otros de la misma edad (de maduración lenta). Las chicas que experimentan la menarquía a una edad temprana (durante la pubertad) son ligeramente más fuertes que aquellas que la tienen más tarde. Al tiempo que las chicas alcanzan la pospubertad, los sujetos de maduración temprana son menos fuertes que los de maduración tardía, debido a las ganancias de grasa corporal relativa, combinada con un descenso de la actividad en la región del tren superior.
Los sujetos de maduración temprana tienden a ser más pesados y altos que los de maduración tardía. Su tren superior y musculatura abdominal son más débiles porque crecen más rápidamente. Su fuerza en relación al tamaño corporal disminuye, debido a unos estirones de crecimiento más rápidos, en comparación con los sujetos de maduración tardía.
Cuando terminan los estirones de crecimiento y las mejoras de rendimiento comienzan a ser visibles de nuevo, los sujetos de maduración temprana parecen tener una ventaja en la fuerza sobre los sujetos de maduración tardía. Esto es así sobre todo en las piernas, cuya fuerza algunas veces es mantenida por las chicas durante la madurez. Los chicos de maduración temprana rinden mejor que los de maduración normal o tardía. Los chicos de maduración normal aumentan linealmente hasta el final de la adolescencia. A partir de esta etapa de desarrollo, existen diferencias mínimas en el rendimiento de la fuerza entre los chicos de maduración temprana y normal. Sin embargo, los chicos que alcanzan una maduración sexual temprana rinden mejor en movimientos relacionados con la fuerza.
Por otro lado, los sujetos de maduración tardía rara vez alcanzan a los de maduración temprana en la mayoría de tareas relacionadas con el entrenamiento de la fuerza y la potencia. De nuevo, el tamaño corporal parece influir significativamente en el rendimiento. Sin embargo, en fases posteriores de desarrollo deportivo (alto rendimiento) parece no retenerse ninguna ventaja o desventaja de las fases de crecimiento temprano y desarrollo.
Por lo tanto, es importante comprender y seguir una periodización a largo plazo en el desarrollo deportivo, lo que garantiza un desarrollo completo y gradual de las capacidades necesarias para todos los deportes. En conclusión, los programas de entrenamiento para los niños han de considerar la dinámica del crecimiento y el desarrollo para cada etapa.
Los programas tanto para los chicos como las chicas deberían ser similares y bien equilibrados durante las dos primeras fases de desarrollo, pero completamente diferentes durante la pospubertad. Como parte de un concepto de entrenamiento bien planteado, la fuerza juega un papel importante para la forma física general. Para mantener una fuerza proporcionada entre el tren inferior y superior en las chicas, a partir de la pubertad y sobre todo la pospubertad, los programas deberían incidir más en la fuerza del tren superior, el tronco y la zona de los hombros, debido a que tienden a ser más débiles en estas áreas.
8.- PREVENCIÓN DE LESIONES:
Los niños pueden experimentar lesiones al levantar pesos pesados durante su crecimiento, especialmente durante la prepubertad y pubertad.
Los niños, especialmente los prepúberes, no pueden activar sus músculos como hacen los adultos, y son, por lo tanto, más propensos a ciertas lesiones que los adultos.
Una falta de conocimiento sobre el entrenamiento y la apropiada progresión en la carga, una inapropiada postura durante los levantamientos y una musculatura abdominal débil son en muchos casos las causantes de las lesiones en los niños. Los deportistas jóvenes sufren problemas de espalda y lesiones en la rodilla. Las lesiones en los cartílagos de crecimiento, de compresión en los bordes de los huesos, son las lesiones más serias.
Una fractura en el cartílago de crecimiento durante la adolescencia puede dar como resultado el acortamiento de una extremidad.
Estas lesiones aparecen más frecuentemente en los deportes de contacto. Los niños jóvenes son extremadamente susceptibles a sufrir daños importantes como consecuencia de fuerzas violentas y repentinas, debido a que los ligamentos que protegen las principales articulaciones son más fuertes que los cartílagos de crecimiento. Por ello, un trauma que pudiera provocar daño en los ligamentos en adultos produciría a menudo fracturas en los cartílagos de crecimiento en los niños.
La sobrecarga muscular puede además provocar lesiones importantes en los niños. Las contracciones musculares extremas transmitidas a lo largo de los tendones, que pueden causar un desgarro muscular en adultos, pueden provocar la separación del músculo y el tendón de la estructura principal del hueso en los niños. Si dichas lesiones paran el crecimiento, el resultado podría ser la deformidad y la incapacidad funcional. Lesiones como las distensiones, los esguinces y las contusiones son mucho más comunes y más difíciles de prevenir que las lesiones en los cartílagos de crecimiento.
Estas lesiones aparecen frecuentemente en programas de competiciones deportivas organizadas. Aunque no sean necesariamente importantes, pueden retrasar el completo desarrollo del talento deportivo. Un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado, una periodización a largo plazo bien diseñada, ofrecerán seguridad a los niños.
El seguimiento de los programas sugeridos es un seguro contra las lesiones. Es igualmente importante saber que los niños más grandes, más fuertes, especialmente durante el final de la pubertad y la pospubertad, son más propensos a sufrir lesiones.
Se sienten preparados para levantar cargas pesadas. Sin embargo, lo que estos jóvenes adultos no entienden es que los procesos de osificación no han finalizado, y como resultado los músculos no deberían tirar del tejido conectivo con una fuerza máxima.
Entre las técnicas más efectivas de prevención de lesiones están las siguientes:
- Emplear programas de entrenamiento diseñados para prevenir lesiones. Una fase de adaptación anatómica larga y bien planificada, puede dar como resultado la creación de deportistas libres de lesiones.
- Los deportistas que no practican ningún programa de entrenamiento de fuerza tienen una frecuencia de lesión tres veces mayor que aquellos que sí los practican.
- Diseñe un programa de entrenamiento de la fuerza de compensación para todos los músculos, especialmente para los del abdomen, para equilibrar la fuerza de la espalda baja y el manguito de los rotadores, con el fin de evitar el dolor en el hombro. Éstas suelen ser áreas ignoradas en el entrenamiento.
- No abuse de la especificidad en los programas de entrenamiento para niños mediante el empleo constante de ejercicios específicos para el deporte.
- El entrenamiento multilateral a una edad temprana será una recompensa en la madurez, ya que la especificidad del entrenamiento tiene una mayor probabilidad de provocar lesiones por sobreuso.
- No exponga a los deportistas a cargas máximas por encima del 70-80% de 1 RM o levantamientos explosivos con pesas libres durante la prepubertad, pubertad y el principio de la pubertad. Esto es demasiado exigente para cualquiera, y más para un cuerpo joven con un desarrollo anatómico inmaduro. De hecho, ¡el malestar no debería formar parte de los primeros años de entrenamiento!
La completa instrucción en las técnicas de levantamiento, especialmente las pesas libres, debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. Una adecuada fase de aprendizaje de las técnicas de aprendizaje, sin pesas o con pesas ligeras, es un requerimiento lógico para cualquier instructor con una visión a largo plazo.
Una supervisión cercana en todo momento es necesaria para un gimnasio que no desee tener problemas.
Los niños, especialmente los prepuberales y puberales, tienen un tiempo corto de atención y no están necesariamente motivados para el entrenamiento de la fuerza; por lo tanto, deberíamos guiarlos y supervisarlos constantemente. Nunca emplear equipamiento precario o deteriorado. Antes de levantar pesas libres, como las barras, asegúrese de emplear collarines para prevenir que los discos se caigan y dañen el cuerpo.
Generalidades para la ejecución de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza:
Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes. Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe:
- falta de la necesaria adaptación condicional
- escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
- manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
- uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
- insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento.
Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar.
Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada.
La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a:
1. control global raquis
2. control del equilibrio pélvico
3. control del cinturón escápulo-humeral
4. estabilidad y asimetría
5. acciones articulares desaconsejadas
6. rango de movimiento
7. ventilación y ejecución de ejercicio
Siempre teniendo en cuanta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona como un todo indisoluble.
Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños :
- no es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el entrenador.
- si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el suelo y menos que el banco donde se está sentado.
- es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites, por ello es importante el trabajo del core estabilitiy.
- si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de las piernas.
- no girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra.
- en ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo ( 105-110º)
- controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores.
- los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no sólo por su incidencia en el propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversión pélvica).
- los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión.
- trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM).
- evitar los esfuerzos en apnea.
- evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de cadera, frente a abdominales y glúteos).
- “no trabar o presionar la articulación de la rodilla”.
- evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos.
- evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120º, sentadilla profunda) para evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular, excesivo estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal, pone en peligro a la membran sinovial, degenración del cartílago articular y excesiva tensión en los tendones de la rodilla.
- la repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulohumeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso.
- evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco ( conocidas como “V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas.
- evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada.
- evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30º de extensión del raquis respecto a la posición anatómica), puesto que existe riesgo de provocar
laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas.
- Evitar la abducción de 80º más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del conflicto subacromiocoracoideo.
- Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas articulaciones.
- El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentación, mejorará la estética.
9.- ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
Se puede emplear un circuit training simple (denominado así porque las estaciones están organizadas en círculo) con 6-9 estaciones:
- El entrenamiento debería durar entre 15 y 20 minutos. Puede aumentarlo progresivamente hasta 30 minutos hasta el final de la prepubertad.
- Disponga los ejercicios de forma que se alternen las extremidades, las partes corporales y grupos musculares. Sugiero el siguiente orden de ejercicios: piernas, brazos, abdomen y espalda.
- Cuando se trate de ejercicios nuevos, el entrenador debe enseñar la técnica correcta. Una correcta ejecución debería ser una prioridad a lo largo de una serie.
- El instructor no debería solicitar al ejecutante una cierta velocidad o hacer que los niños completasen un ejercicio o circuito tan rápido como fuera posible.
En esta etapa de desarrollo, estas cosas no son importantes. Para que los niños disfruten realizando un circuito de ejercicios, deben realizarlos a su propia velocidad.
- Los movimientos deberían parecer suaves. Los niños tendrían que ser capaces de realizarlos sin sufrir molestias. Una mueca es un signo de molestia ante una
actividad estresante. En esta etapa de desarrollo, el estrés es categóricamente indeseable. ¡Donde hay estrés no hay diversión! Pare cualquier actividad antes de que los niños sufran malestar. ¡No presione! Deje que los niños tengan una experiencia física positiva.
- Introduzca, siempre que sea posible, ejercicios en el circuito que sean divertidos, donde los niños muestren interés en ejecutarlos.
- Proporcione recompensas constantes y ánimos ante la buena técnica y la mejora individual.
- El entrenamiento en circuito debería proporcionar un ambiente para la mejora individual, el desafío y la satisfacción personal y no la competición entre los niños.
Sin embargo, los niños deberían saber desde el principio que no pueden esperar mejoras todo el tiempo y en todos los ejercicios y actividades.
El camino hacia un buen rendimiento está lleno de gratificaciones y frustraciones y la mejora constante no siempre tiene lugar. Sin embargo, el trabajo consistente y persistente siempre es recompensado a largo plazo.
Recuerde que durante la prepubertad, los niños no deberían levantar pesos pesados. Ningún niño debería intentar saber cuánto es capaz de levantar, su máximo peso o una repetición máxima. Los profesionales médicos y científicos desaconsejan tajantemente el empleo de pesos pesados (especialmente con pesas libres) durante la infancia, particularmente durante la prepubertad y la pubertad, debido a las posibles lesiones en el cartílago de crecimiento.
Ejemplo: (CIRCUITO CON 6 EJERCICIOS)
Flexiones de brazo 4-6 rep descanso 30 segundos.
Lanzamiento de balón medicinal a un objetivo 10-12 rep descanso 30 segundos.
Guri con mancuernas 8-10 rep descanso 30 segundos.
Flexion de cadera colgado 4-5 rep 60 segundos.
Press de hombros con mancuernas 8-12 descanso 30 segundos.
Skipping con dos piernas 60 segundos 120 descanso.
Nota: dependiendo de las capacidades de los deportistas implicados, un niño debería realizar 1-2 circuitos, y hacia el final de la pubertad incluso 3 circuitos.
Las características de los ejercicios y el entrenamiento que se sugiere previamente son adecuados para construir la base para las fases posteriores de desarrollo de la fuerza. Con las actividades que los niños realizan durante la pubertad, construirán los fundamentos del entrenamiento que se realizará durante la adolescencia y la madurez. Hacerlo de cualquier otra manera significaría quemar a los jóvenes deportistas, y que perdiesen interés en el deporte antes de alcanzar sus mejores niveles de rendimiento en la madurez física y psicológica.
(sigue).....
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