El WOD del dia (Postea 1/uno solo por post y cuenta tu experiencia)

[Supr3me]

WOD significa Workout of Day o Entrenamiento/Trabajo del Día

Esta modalidad tiene significado en los entrenamientos de Artes Marciales/Deportes de Contacto/Militares/Funcionales/Crossfit que no se quedan en rutinas largas por periodos repetitivos, sino buscan "VARIAR" lo mas posible los entrenamientos durante el año (independientemente si hay periodización o especificidad trabajándola en paralelo, ej. lograr un ejercicio, superar un peso, mejorar resistencia, bajar/subir de peso, etc) cosa que hacen si o si los profesionales de estas disciplinas.

Pero también cada cierto tiempo es bueno ir repetiendolas y ver si logras superar y avanzar con tus marcas.

Tampoco deja de ser malo por ejemplo, repetirlo una vez a la semana y ver tus progresos en el mismo, si es tu intención conseguir esos beneficios rápidamente.

Por eso yo tengo wods en fotos que me he conseguido, y al lado una hoja de block de notas donde anotos las fechas y mis marcas (ademas del peso usado, la tecnica si se vario y alguna nota al respecto de como senti el entrenamiento)

El WOD puede ser de fuerza, potencia, pliometria, resistencia, agilidad, coordinacion o lo que sea.

Voy a poner 1 ejemplos y su aplicacion:

JT (Crossfit)
Importante (Este entrenamiento es para personas que ya tengan una base de entrenamiento, de lo contrario puede ser peligroso realizarlo, lo pondré en 3 niveles: Básico, Intermedio y Avanzado. (siempre es bueno empezar de menos a mas)

Este wod es terrible, por que el trabajo es de "empuje" en las tres direcciones, arriba (handstand push up), al frente (push up) y abajo (Ring Dips)... por lo que el trabajo de "pecho y triceps" sera del terror pero créeme que el dolor total sera en los "hombros"...

LA MODALIDAD
Se trabaja contra el tiempo, por lo tanto no hay mas descanso que el que necesites /te permitas mientras completas la secuencia.

LA SECUENCIA

21- 15- 9 (avanzados)
15-12-9 (Intermedios)
12-9-6 (Básicos)

Se hacen 21 repts del primer ejercicio, luego del segundo, y luego del tercero, y aqui pasamos a la secuencia de 15 repts y repetimos en los 3 ejercicios y luego pasamos a las 9 repts en los tres ejercicios y ahi apagar es el temporizador y ese es "tu tiempo o marca".


LOS EJERCICIOS

AVANZADOS

Handstand Push Up Estricto

Ring Dips o Dips en Paralelas

Push Ups

INTERMEDIOS

Handstand Push Up (con pies en altura)

Dips (con rodillazo para subir)

Push Up (mismo que la anterior version)

BASICO

Pike Push Up

Dips (en silla o cajon)

y Push Ups apoyando rodillas en el suelo

EL BENEFICIO

Fuerza funcional de empuje, hipertrofia y resistencia, como dije anteriormente principalmente serán los hombros los que van a sufrir con este WOD pero puede que también TODO el brazo te arda y sientas que te va a explotar. El trabajo Principal se lo llevan Pectorales, Triceps, Hombros y Antebrazos.

CONSEJOS FINALES

Antes de comenzar, una comida suave, es importante un buen calentamiento (sobre todo hombros y brazos) y una activación neuromuscular (ejercicios rapidos que no cuesten mucho como saltar la cuerda.

Durante el entrenamiento, hidratate todo lo que quieras, toma descansos y fracciona tu energía, no hagas gran cantidad al principio y despues termines haciéndolas de 1 repetición, mejor es fraccionar por ejemplo de a 5 repeticiones o en rangos de a 3-6-9 repeticiones. Si sientes algun dolor o te sientes mal, detén el entrenamiento y ocúpate de estar bien para repetirlo otro día.

Una vez realizado es importante también elongación en toda las partes comprometidas, especialmente nuevamente hombros, brazos y pechos...

Ejemplo de aplicación (En avanzado)



Mañana pondré una de "Gluteos" derivada del trabajo de hipertrofia (con mancuernas o kettlebell) y pasado mañana una de lo contrario a lo que vimos en esta ocasión (que fue el empuje) y es el "Tirón" derivada del trabajo de Calistenia.
Despues quizas voy a ir poniendo unas pa eliminar las grasas y otras para darle estabilidad a la zona central "core".

 

[Mystery]

Gran tema Maestro.... Muchos chicos estarán contentos al seguir este post.

Personalmente antes le hacia arcadas al Crossfit, pensaba que eran ejercicios para nenas, pero a la hora de probarlos, fui humillado por estas mismas, realmente se necesita condición para rendir en ellos.

Personalmente me crié en la escuela de Dorian Yates, pero de apoco he ido complementando algunos WOD con mi entrenamiento, principalmente para quemar unas calorías extras y así, hacerle un poco el quite al aburrido cardio.

Personalmente hago un pequeño WOD de 10 Min al terminar la sesión, con esto me aseguro, además de una buena congestión que permita el flujo de sangre a las fibras fracturadas, la quema plena de grasas, ya que necesito bajar mi %BF.... Estoy diseñando un WOD para cada sesión de la semana que se enfoque en los músculos que trabajo por cada uno, estos son:

A: Espalda - Bíceps
B: Piernas - Hombros
C: Pecho - Tríceps

* WOD A: Espalda - Bíceps

Calentamiento:
- 2 Min Dominas agarre ancho en pronación (dorsal )
- 1 Min Dominadas agarre cerrado con agarre supino ( bíceps )
- 2 Min Remo barra recta
- 1 Min Curl bíceps
- 1 Min Peso muerto

Descanso 1 Min... (hasta el fallo con un RM 80%)

- Hasta el fallo: Dominas agarre ancho en pronación (dorsal )
- Hasta el fallo: Dominadas agarre cerrado con agarre supino ( bíceps )
- Hasta el fallo: Remo barra recta
- Hasta el fallo: Curl bíceps (en descenso)
- Hasta el fallo: Peso muerto


* WOD B: Piernas - Hombros

Calentamiento:
- 2 Min Sentadillas
- 1 Min Press militar
- 3 Min Estocadas
- 1 Min Elevaciones laterales

Descanso 1 Min... (hasta el fallo con un RM 80%)

- Hasta el fallo: Press de piernas inclinado (en descenso)
- Hasta el fallo: Pájaros
- Hasta el fallo: Curl Cuádriceps (en descenso)
- Hasta el fallo: Cables cruzados
- Hasta el fallo: Curl Femoral (en descenso)


* WOD C: Pecho - Tríceps

Calentamiento:
- 3 Min Lagartijas
- 2 Min Flexiones manos juntas
- 3 Min Press declinado
- 2 Min Tríceps fondos
- 2 Min Aperturas declinadas
- 2 Min Tríceps fondos

Descanso 1 Min... (hasta el fallo con un RM 80%)

- Hasta el fallo: Press banca (en descenso)
- Hasta el fallo: Press agarre angosto (es descenso)
- Hasta el fallo: Aperturas banca recta (en descenso)
- Hasta el fallo: Press Francés
- Hasta el fallo: Pectoral fondos
- Hasta el fallo: Tríceps fondos

* Los Abs se realizan cada 2 días y los incluyo al final del WOD.....
** Recuerden usar los pesos que permitan aguantar el tiempo necesario.
*** Luego del descanso de 1 Min... le ponemos corazón y le damos al fallo con un peso equivalente a RM 80%

Como ven no es una rutina muy típica del Crossfit parece mas bien una gras súper serie, pero me ha dado grandes resultados que ya han sido comprobados con el cáliper de medición de BF.

Saludos y esperamos con ganas el resto de las rutinas

 

[Supr3me]

Ya les voy a revelar unas de las mejores rutinas para formar musculatura en glúteos y piernas (a mi me duelen mas los gluteos) pero variada a mi propia versión un poco mas duro, para empezar, seguir al pie de la letra las indicaciones de la imagen también sirve.

Leg Day Circuit 1

Yo utilizo mi kettlebell de 32 kilos, si no es una kettlebell se puede realizar con una mancuerna ojala no tan liviana (siempre empezando de menos a mas en pesos)

Mi variación mode Hardcore:
10 repeticiones (5 cada pie las unilaterales) con la kettlebell de 32 kilos y las Estocadas Bulgaras con ambas mancuernas
al lado de 25 libras. (probe con la ktb y quede pal pico )

Se hacen los ejercicios sin descanso o el descanso necesario para volver al proximo ejercicio. 4 series.

Ejercicio 1: Sentadilla Copa o tambien puede ser (mi caso) Kettlebell Squat = 10 repeticiones

Ejercicio 2: Peso muerto a una pierna/mano con kettlebell o mancuerna = 5 repeticiones por pie (un pie primero luego el otro)

Ejercicio 3: Estocada Caminando (ojo aqui, mismo pie haces las 5 y luego con el otro, osea avanzas siempre con el pie que estas trabajando y luego cambias la ktb o mancuerna de mano y haces con el otro pie) = 5 repeticiones por pie (un pie primero luego el otro)


No encontre otra imagen pero es lo mismo solo que una sola mancuerna y sin intercambiar pies en los pasos, solo con la derecha en la primera parte y luego a la izquierda)

Ejercicio 4: Estocada Bulgara con Mancuernas = 5 repeticiones por pie (un pie primero luego el otro)

Notas:

- Si tienes una sola mancuerna tambien se puede realizar en vez de la kettlebell. Hasta con un bolso o mochila con peso podrias de poder hacerla.
- Prioridad siempre a la tecnica mas que a la intensidad
- Si solo tienen pesos livianos hagan las series con mas repeticiones 20 o 10 por pierna
- La tension debe ser constante asi que prioricen hacer las repeticiones controladas y de forma fluida.
- No miren a huevo este wod por que es brutal, la primera vez me paso y al otro dia como me acordaba de el.


Eso pruebenlo y a ver como les va, voy a seguir poniendo wods o rutinas para que vallan probando u experimentando.

 

[P de PeKo]

pucha que les ha dado a los weetas y minas hacer esta cagá en los gimnasios, y mas encima la hacen mal, con la espalda encorvada y ni siquiera bajan hasta aabjo. He visto weones paseándose por todo el gimnasio y bajando menos de 1/5 con la rodillas.

 

[Supr3me]

pucha que les ha dado a los weetas y minas hacer esta cagá en los gimnasios, y mas encima la hacen mal, con la espalda encorvada y ni siquiera bajan hasta aabjo. He visto weones paseándose por todo el gimnasio y bajando menos de 1/5 con la rodillas.

y alternado descansai mucho la pierna, por eso me gusta trabajar una primero y luego la otra, asi mantienes mayor tension y mas capacidad de crecimiento. Se nota caleta la diferencia.

 

[Jellyfish]

El último un EMOM
20 snatch con kettle
20 burpees
20 wallball
Como estoy lesionada de un hombro me dolieron mucho los burpees al bajar. El coach lo modificó a squats, aunque los otros dos ejercicios le llevan sentadilla igual para ejecutarlos. En resumen: ibuprofeno es mi copiloto hoy.