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Buen día queridos amigos 
Hace poco el Maestro @sebastian_20 menciono al gran Tudor Bompa, eminente figura del entrenamiento. Esta mención me hizo recordar su gran legado y como este se esta aplicando hoy en día con gran éxito, sin embargo pocos saben muy bien que trata.
En esta oportunidad resumiré de manera práctica y sencilla el concepto de periodización del entrenamiento. Cuando se trata de preparar un programa para el entrenamiento de la fuerza, siento que es importante entender todos los aspectos de la periodización, comprendiendo cómo encajan todos juntos.
Hoy aprenderemos aplicaciones básicas del concepto, así como el método Western de periodización (o periodización lineal) fruto actual del trabajo de Bompa.El método Western es uno de los más populares para el desarrollo de la fuerza. Yo mismo he sido usuario de este método; ¿Funciona? Por supuesto, pero hasta un cierto punto, después me estanqué. Entonces fue cuando empezaron las lesiones y mi fuerza empezó a disminuir.
¿Por qué?, pues primero aprenderemos los aspectos básicos, exploraremos más a fondo por qué ocurrió esto y por qué la mayoría de los atletas y entrenadores siguen usando este sistema hoy en día.
1.- Terminología y definiciones:
La periodización es la organización del entrenamiento en unidades de trabajo básicas. Estas unidades se dividen en sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo y macrociclo.
Definamos y exploremos cada uno simplemente para asegurarnos de que estamos pensando en lo mismo.
1.1.-Sesión de entrenamiento:
La sesión de entrenamiento consiste en una rutina diseñada para un fin específico. Las sesiones de entrenamiento pueden realizarse desde una vez al día hasta seis veces al día, dependiendo de los objetivos del p programa. El aspecto más importante del programa de entrenamiento es que debería tener algún tipo de significado. Debería haber un objetivo en mente. Tu objetivo para una determinada sesión puede ser hacer una repetición más que la última vez, o levantar 2 kg más. También puedes marcarte un objetivo relacionado con la capacidad de recuperación.
El problema es que la mayoría de las sesiones de entrenamiento hoy en día no tienen una intención que le lleve a lograr unos objetivos al atleta a corto o largo plazo. El atleta o entrenador simplemente va al gimnasio y hace lo que le da la gana, pero cada sesión debería hacerse para completar un fin establecido. Por ejemplo, si quieres mejorar en press de banca, cada sesión para ese ejercicio debe tener en mente el desarrollo del press banca. Si tu selección de ejercicios no encaja con esto, estás perdiendo el tiempo.
Todos los ejercicios seleccionados deberían encajar en un propósito relacionado con el desarrollo de la fuerza, la estabilidad, la seguridad, el equilibrio muscular, la técnica o el desarrollo de un punto débil. Si un ejercicio no coincide con alguna de estas variables, cámbialo.
1.2.- El microciclo:
Un microciclo es la unión de varias sesiones de entrenamiento. Debería haber al menos dos sesiones de entrenamiento por cada microcilo, que consta de diferentes tipos de rutina. Cada microciclo tiene también un significado y un objetivo específico. Hay muchos tipos de microciclo diferentes: de introducción, de recuperación, de competición y de choque. La mayoría de los microciclos duran entre 5 y 10 días, aunque la media es 7 días.
1.3.- El microciclo de introducción:
Este ciclo puede y debe ser usado para varios objetivos distintos. Puede usarse con fines educativos, para enseñar a los clientes o atletas la organización del programa y todas sus variables. Esto es un aspecto muy importante y que la mayoría de los entrenadores olvidan. Creo que el cliente (o el atleta) debe cono cer cómo ha sido diseñado el programa y por qué fue diseñado de esa forma. Mejor aún, debe ser parte del diseño del programa.
Siempre que diseño un programa de entrenamiento, el cliente interviene en una gran parte del proceso. ¿Quién va a saber mejor que el propio individuo lo que le funciona y lo que no? El cliente tiene más experiencia que nadie entrenándose a sí mismo, por tanto, ¿por qué no usar sus conocimientos para mejorar el programa? El usuario debe saber a dónde va y cómo y por qué este programa va a ayudarle a llegar hasta ahí.
Un segundo tipo de microciclo de introducción podría ser usado para introducir al usuario a los ejercicios que hará a lo largo de los próximos ciclos. Esto le da la oportunidad de “andar a través” de los distintos ejercicios y de acostumbrarse a realizar la técnica correcta, que será necesaria para entrenar a mayor intensidad más adelante.
La técnica de los ejercicios es otro aspecto que se pasa por alto en la mayoría de los programas de entrenamiento hoy en día. Cuando voy a cualquier gimnasio, me impresiona la técnica tan mala que usa la gente. Pensarás que con la cantidad de entrenadores que hay hoy en día, este problema irá mejorando, pero en muchos aspectos, es peor. Ahora hay entrenadores que no tienen ni idea de lo que están haciendo, y son ellos mismos los que enseñan la técnica incorrecta a los clientes.
No todos los entrenadores son malos, por supuesto. He hablado con bastantes entrenadores excelentes de los que he podido aprender un montón de cosas. Esos entreadores suelen ser muy caros y difíciles de encontrar, así que lo mejor para la mayoría de la gente es comprar un libro sobre la técnica de los ejercicios o asistir a alguno de los seminarios que hoy en día ofrecen la mayoría de los grandes entrenadores de fuerza.
1.4.- El microciclo de recuperación:
este ciclo está diseñado para ayudar en el proceso de recuperación. Puede involucrar cualquier cosa, desde una semana de descanso hasta técnicas de recuperación como las duchas de contraste, vapor, sauna, masajes, recuperación activa o rutinas “de alimentación”.
La recuperación activa incluye aquellas rutinas que implementan un tipo de entrenamiento distinto del que hace normalmente el atleta. Para un levantador de pesas puede incluir andar, o para un futbolista, jugar al baloncesto.
Las rutinas “de alimentación” son aquellas cuya intención es preparar mejor al músculo para una sesión de entrenamiento que está por venir. Cuando la mayor parte de un microciclo está compuesta por este tipo de rutinas, se considera microciclo de recuperación. La recuperación activa y las rutinas de alimentación serán discutidas en un artículo futuro por la importancia que tienen en el desarrollo total de un programa de entrenamiento de fuerza. Después de todo, si no te recuperas, no obtienes ganancias.
1.5.- El microciclo de competición:
Este es el que se hace antes de una competición o evento. Para un powerlifter esto se haría entre cinco y siete días antes de la competición. Durante este tipo, se debe bajar el volumen de entrenamiento y la intensidad.
La semana anterior a la competición puede determinar los resultados. Demasiado trabajo, y el levantador llegará al evento sobreentrenado y cansado. Demasiado poco trabajo y llegará poco preparado. Para un futbolista esto es entre los tres y los seis últimos días antes del partido. Es difícil lograr el equilibrio durante la temporada para asegurar la cantidad de entrenamiento óptima con la correcta recuperación.
1.6.- El microciclo de choque:
Este microciclo está diseñado para sorprender al músculo y que responda con nuevo crecimiento y adaptación. Este choque puede darse de muchas formas, como por ejemplo pasar de una semana de descanso a un ciclo de alto volumen.
1.7.- El mesociclo:
Este ciclo está formado por un conjunto de microciclos enfocados hacia un mismo objetivo. La mayoría de los programas usan este ciclo para desarrollar un componente físico, como la fuerza, la potencia, la resistencia o alguna otra actividad física. Estos ciclos duran entre uno y 4 meses. Hay muchos tipos de mesociclos: de introducción, de base, de competición, de recuperación, de fuerza y de potencia.
1.8.- El mesociclo de introducción:
Este ciclo está diseñado para introducir a una persona al entrenamiento físico o al de la fuerza. Como el microciclo de introducción, la mayoría del tiempo se pasa enseñando los movimientos y el programa de entrenamiento.
1.9.- El mesociclo de base:
Se suele decir que no se puede construir una casa sobre una base débil. El mesociclo de base se suele utilizar para crear una base fuerte y fundamental de desarrollo físico (una base sólida).
1.10.- Otros mesociclos:
Los mesociclos de fuerza y potencia están diseñados para desarrollar la fuerza, mientras que el mesociclo de competición es el que se hace antes de una competición o prueba. Estos mesociclos pueden ser diseñados de diferentes maneras y todas tienen como objetivo lograr el máximo nivel de fuerza de competición.
La fuerza de competición es diferente de la fuerza máxima porque utiliza elementos de competición para lograr los máximos niveles de fuerza. Con la fuerza de competición, muchas veces hay una pausa en el entrenamiento justo antes de la competición para ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararse para el pico de rendimiento. Está también el elemento de los espectadores y una mentalización en el gimnasio. En realidad la mentalización durante el entrenamiento puede ser contraproducente para el rendimiento de la fuerza porque incrementa la demanda sobre el sistema nervioso central.
2.- El método Western de periodización:
La periodización lineal o Western es el sistema de periodización más usados y menos comprendido por los levantadores y entrenadores de hoy en día. Este método consiste en una fase de hipertrofia, una fase de fuerza, una de potencia, una fase de “pico” y otra de transición. Muchas veces se usan otros términos, pero los parámetros son básicamente los mismos.
2.1.- La fase de hipertrofia:
Esta fase tiene como objetivo mejorar la condición física y aumentar la masa muscular. Se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo y una baja intensidad. En este caso, el volumen se refiere a la cantidad de repeticiones realizadas mientras que la intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado en relación a tu máximo para una repetición. La intensidad típica es del 50-70% para 3-5 series de 8-20 repeticiones. La media de descanso entre series es entre 2 y 3 minutos y la media de duración total de esta fase es de entre 4 y 6 meses. Estos parámetros están enfocados a construir una base sólida y preparar al atleta para la posterior fase de fuerza.
Tabla 1: ejemplo de mesociclo de hipertrofia
2.2.- La fase de fuerza:
El objetivo de la fase de fuerza es, como puedes imaginar, aumentar la fuerza de los músculos. La intensidad típica suele estar entre el 75% y el 86%, haciendo entre 3 y 5 series de 4-6 repeticiones. El descanso suele ser de entre 2 y 4 minutos y la duración de la fase de 4-6 semanas. Como puedes ver, la intensidad comienza va incrementándose mientras que el volumen va bajando.
Tabla 2: ejemplo de mesociclo de fuerza
2.3.- La fase de potencia:
Esta fase está diseñada para mejorar la potencia general del atleta. Los parámetros de esta fase son básicamente los siguientes: 3-5 series de 3-5 repeticiones con un 86%-93% de intensidad de carga. La duración de esta fase suele ser de cuatro semanas. El descanso suele estar entre 3 y 5 minutos.
Tabla 3: ejemplo de mesociclo de potencia
2.4.- La fase límite:
Esta es la fase final del desarrollo de la fuerza. Está diseñada para alcanzar el “pico” de las habilidades que han sido desarrolladas con antelación. En esta fase de desarrollo máximo se suelen hacer entre 2 y 3 series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 93% o superior. El tiempo de descanso se aumenta a 4-7 minutos y la duración de esta fase está entre 2 y 4 semanas. Verás que el volumen es menos y la intensidad ha ido aumentando.
Tabla 4: ejemplo de mesociclo límite
2.5.- La fase de transición o de recuperación activa:
Es la fase final de este macrociclo conocido como método Western de periodización. Esta fase puede realizarse de diferentes formas. La primera es hacer de 3 a 5 series de entre 10 y 15 repeticiones con un 50% de tu nueva repetición máxima.
Otra posibilidad es romper con todo el entrenamiento y hacer únicamente algo de actividad física suave. Para la mayoría de los powerlifters y atletas de fuerza esta fase viene a ser una temporada de descanso sin levantar pesos. Otros prefieren ir al gimnasio y hacer algo ejercicios de estilo culturista con muy poco trabajo de levantamientos clásicos (sentadillas, press de banca y peso muerto).
3.- Problemas e inconvenientes:
El método Western de entrenamiento se ha vuelto muy popular en el mundo a lo largo de los últimos 20 ó 30 años y ha sido el utilizado por la mayoría de los powerlifters y atletas de fuerza de un modo u otro. Si analizas los programas de entrenamiento de la mayoría de los powerlifters verás que usan la misma estructura.
Habiendo dejado ya este tipo de entrenamiento y mirándolo desde fuera, puedo ver dónde falla el programa y por qué tuve tantos problemas. En aquellos tiempos pensaba que era la única forma de entrenar (básicamente porque era la única que conocía. También era el único sistema de entrenamiento del que podía encontrar bastantes investigaciones. Algunas de las limitaciones del sistema de periodización lineal son:
Dado que es un programa basado en porcentajes, puede ser muy engañoso a la hora de calcular el entrenamiento. Pondré por ejemplo a alguien que levanta 270 kg en sentadillas. Un ciclo de 17 semanas será algo así:
Como puedes ver, la intensidad empieza en el 62% y termina en el 99%. Yo siempre me he preguntado: ¿porcentaje de qué? En nuestra tabla hemos usado a alguien que hace sentadillas con 270 kg. Ahora la primera pregunta es, teniendo en cuenta que hay una diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza de competición: ¿realmente esta persona puede levantar 270 kg? Segundo, si el levantador se toma una descanso, tal y como se describe en la fase de transición, ¿todavía puede levantar 270 kg después?
Según Vladimir Zatsiorsky en Science and Practice of Strength Training, los descansos largos (después de haber estado entrenando a un porcentaje cercano a tu 1RM) pueden arruinar tu estado físico. Vladimir plantea la siguiente cuestión: “si un montañista quiere llegar a la cumbre, ¿subirá la mitad del recorrido y luego bajará para volver a subir después?”. Estas pausas largas son contraproducentes porque las habilidades motoras se desarrollan a diferentes niveles, que son muy específicos para cada persona. Algunos perderán muy deprisa lo ganado mientras que otros se mantendrán.
Según Zimkin, se puede perder hasta un 10-15% de fuerza en un período de unas semanas. Esto, en un programa basado en porcentajes puede dar muchos problemas. Si el levantador ha perdido el 10% de su fuerza y empieza el ciclo al 62% de su máximo de competición, el porcentaje que está usando puede ser realmente el 72% de su verdadero máximo actual. Este es el motivo por el que muchas veces un levantador hacen tres cuartos del ciclo y a partir de ahí empiezan a no llegar. Muchas veces he llegado a la semana 8 ó 9 y he sido incapaz de hacer todas las repeticiones previstas. Con este tipo de entrenamiento tienes que rezar para que tu fuerza alcance la intensidad.
Una forma de combatir esto es empezar con un peso más bajo al principio e ir subiéndolo hasta el final. Eso es lo que hacen muchos levantadores, incluido yo, cuando usaba este sistema. El problema es que nunca sabrás cuando hay que subir de peso. Esto te puede llevar a hacer triples durante el entrenamiento con más peso del que usarías en los singles de una competición. Los porcentajes se deben usar sólo a modo orientativo.
Otro problema de la periodización lineal es que muchas habiliddes no se mantienen. La masa muscular que ganaste durante la fase de hipertrofia no se mantendrá a lo largo de todo el ciclo. Lo mismo pasa con la fase de fuerza. Normalmente las mejores semanas de entrenamiento son la primera o segunda semana de triples que vienen después de la fase de fuerza. Después tu fuerza empieza a disminuir porque es muy duro entrenar por encima del 90% durante más de 3 semanas. Este es otro de los motivos por los que serás capaz de levantar más en los triples del entrenamiento que en la plataforma.
Como decía antes, sólo hay un pico en el método lineal. ¿Qué haces si tienes que asistir a varios eventos o tienes una temporada de competición como la de los futbolistas? Otro punto contra este enfoque tradicional.
El método de periodización lineal también aconseja eliminar los ejercicios complementarios conforme se acerca el evento, especialmente durante las 3 ó 4 semanas finales, durante la fase límite. El motivo es que la intensidad es tan alta que necesitarás mantener el volumen bajo. Mi pregunta es: ¿por qué eliminar los ejercicios que te han hecho fuerte?
Seamos realistas, si fuera cierto que lo único que hay que hacer son sentadillas, press de banca y peso muerto, ¿no estaríamos todos haciéndolo? Y no sólo eso, si esto fuera cierto, ¿no habría gente de 20 ó 30 que pudiera levantar 225 kg en press de banca, teniendo en cuenta que la mitad de los que van al gimnasio sólo hace press de banca y curl de bíceps?¿Por qué ibamos a hacer más de lo que realmente tenemos que hacer?
La cuestión es que todos nosotros hemos descubierto mediante ensayo-error que realmente necesitamos movimientos complementarios para que el resto de los pesos suban. Un buen ejemplo sería el siguiente: tus pectorales y tus hombros tienen fuerza para levantar 225 kg, pero tus tríceps sólo tienen fuerza para levantar 190 kg. Si esto fuera así, ¿cuánto crees que levantarías? Sólo eres tan fuerte como tu punto más débil y es responsabilidad tuya descubrir cuál es tu punto débil y solucionarlo. Si tu coche necesita unos neumáticos nuevos para correr más rápido, ¿cambiarás los neumáticos o te comprarás un coche nuevo? El aspecto complementario del entrenamiento es quizás la parte más importante, ¿y se supone que debes quitarla justo antes de una competición?
En realidad nadie te ha dicho nunca qué ejercicios complementarios hacer ni cómo hacerlos. ¿Tienes que empezar con un volumen alto e ir disminuyéndolo a la vez que se eleva la intensidad, como con los movimientos principales? Si eres como era yo en aquellos tiempos, es cuestión es improvisar e intentar que todo encaje.
Teniendo en cuenta todo esto, ¿por qué hay gente que sigue usando este método de periodización? Bueno, la respuesta es muy simple: es la que la mayoría de los levantadores han hecho siempre o la que les han dicho que hagan. Ha habido pocas alternativas (si es que las ha llegado a haber) que funcionen igual de bien o mejor. Hasta ahora, así era.
4.- Planificación de entrenamiento semanal:
Si quieres empezar usando el programa de periodización, quizás quieras saber cómo organiza la gente su entrenamiento semanal. Generalmente hacen cuatro entrenamientos por semana y como entrenan para objetivos funcionales, suelen usar esta división muscular:
Lunes
Máximo esfuerzo tren inferior (sentadillas, peso muerto).
1. Femorales.
2. Espalda baja.
3. Abdominales.
4. Quizás algo de tren inferior.
Miércoles
Esfuerzo máximo tren superior (press de banca).
1. Tríceps.
2. Deltoides.
3. Dorsales.
Viernes
Esfuerzo dinámico tren inferior (sentadillas, peso muerto).
1. Femorales.
2. Espalda baja.
3. Abdominales.
4- Quizás algo de tren superior.
Sábado
Esfuerzo dinámico tren superior (press de banca).
1- Tríceps.
2- Deltoides.
3- Dorsales.
La mayoría de los grupos musculares son entrenados 2 veces por semana, pero esto puede variar, ya que hay veces que llegan a entrenar un grupo muscular 6 veces por semana, y otras sólo 1 vez.
La mayoría de los grupos musculares son entrenados 2 veces por semana, pero esto puede variar, ya que hay veces que llegan a entrenar un grupo muscular 6 veces por semana, y otras sólo 1 vez.
Este programa de periodización también se denomina como conjugada. Es simple pero, se trata de agrupar varias habilidades por medio del entrenamiento. El método Western de periodización separa estas variables mientras el método Westside las agrupa todas al mismo tiempo. El método Westside se centra en tres vías básicas para desarrollar la fuerza:
1. Esfuerzo máximo
2. Repetición
3. Esfuerzo dinámico
6.- El método del esfuerzo Máximo:
Es considerado por muchos entrenadores y atletas como el método superior para el desarrollo de la fuerza. Se posiciona en ambas demandas mediante vía intramuscular y coordinación intermuscular, así como a la estimulación del Sistema Nervioso Central. Estas exigencias obligan al cuerpo a una mayor adaptación mediante la cual se produce una mayor ganancia de fuerza.
Cuando el entrenamiento se enfoca hacia este método, la inhibición del SNC se ve reducida. Por consiguiente se activan el número máximo de unidades motoras con una frecuencia de descarga óptima (Zatsiorisky). La única desventaja al usar este método es que no puedes entrenar manejando pesos por encima del 90% durante no más de tres semanas antes de que el SNC se desplome. Cuando ocurre esto, tu fuerza disminuye.
Esta es una de las principales razones por la que sobrecargarás de una manera progresiva si trabajas de esa forma de forma prolongada. Con esta mentalidad, otros (llamados WSBB) buscan un camino traspasando la barrera de las tres semanas. La forma de superarla se hace de la siguiente manera, cambiando los ejercicios que se usan para el esfuerzo máximo cada una de las tres semanas. Esto mantiene fresco al cuerpo y este método se hace factible.
¿Cuándo poner en práctica este método?
Primero, elige un ejercicio básico el cual lo entrenarás bajo este método. Después de un calentamiento apropiado, sigue con el ejercicio y comienza a calentar con la barra. Incrementando el peso poco a poco, empezarás a calentar mediante series de tres repeticiones. Cuando las series de tres repeticiones se vuelvan pesadas, baja a simples. Así es como empezarás a intentar ir a máximos en el ejercicio. Continúa incrementando el peso hasta que alcances tu repetición máxima. Asegúrate de llevar un registro sobre el récord conseguido porque es lo que tendrás que romper en la siguiente sesión. Un esfuerzo máximo en un ejercicio sería tal que así:
*El floor press es como el press de banca, pero tumbado en el suelo.
En el ejemplo de arriba 192 representaría el peso a 1RM. Este es el número que debe recordar y el que intentarás romper en adelante. Es muy importante usar este método solamente con un ejercicio por entreno y no más de una vez por semana para cada levantamiento. El método Westside planifica un día de esfuerzo máximo para la banca y uno para sentadillas y peso muerto como sigue:
Lunes: Día de máximo esfuerzo para sentadillas y peso muerto (aunque parezca contradictorio por los argumentos arriba expresados -hacer sólo un ejercicio por entreno- no lo es, ya que se va a trabajar un ejercicio para desarrollar ambos movimientos).
Miércoles: Día de esfuerzo máximo para press de banca.
Dado que similares músculos se implican en la sentadilla y peso muerto, se entrenan el mismo día. En realidad, trabajar muy poco el peso muerto se realiza con este estilo de entrenamiento por esas razones.
Los mejores ejercicios para realizar esfuerzo máximo en sentadilla y peso muerto son el “buenos días”, “low box squats” y “peso muerto elevado”. El “buenos días” es probablemente de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y se debe realizarse al 70% en los días de esfuerzo máximo.
Hay muchas variantes del “buenos días” para trabajarlas. El “buenos días” con una variedad de barras como una safety bar para sentadillas; barra tipo búfalo; y una barra peraltada son clásicas en la Westside Barbell
Muchos de esos “buenos días” se trabajan con una barra suspendida con cadenas. Con una barra suspendida desde el power rack (llamado Buenos Días estilo Anderson o Buenos días suspendido), estás creando la misma particularidad que cuando haces peso muerto. Esto se debe a que se comienza el peso muerto sin ningún movimiento excéntrico o concéntrico. También es cierto que cuando haces sentadilla bajo una barra suspendida, levantas hacia una posición erecta.
Los ejercicios para realizar un esfuerzo máximo en press de banca son el Floor Press; Board Press; Press agarre estrecho; Press JM; Press con bandas invertido. ¡Todos los movimientos de presses! Como con los ejercicios para esfuerzo máximo en sentadilla y peso muerto, hay muchas variaciones de cada movimiento. Cada ejercicio tiene una función específica.
Por ejemplo, el Floor Press, deja tus piernas fuera del rango de movimiento dando un mayor énfasis a los pectorales, deltoides y tríceps. El Press agarre estrecho deja fuera los dorsales enfatizando deltoides y tríceps. El Board Press también deja de lado los dorsales y te brinda la oportunidad de entrenar puntos específicos en la banca.
El mesociclo de esfuerzo máximo debe tener una duración de una a tres semanas, con éste último para los principiantes e intermedios de fuerza. El avanzado, tomará el tiempo más corto que se pueda dedicar por ciclo (o por tiempo que dedique para el ejercicio de esfuerzo máximo). Esto se debe a un aprendizaje de la coordinación y motor neuromuscular. El avanzado puede requerir más unidad de activación motora (requerir más músculo) que un novato. Por ejemplo, el novato puede usar el 40% del total de su musculatura mientras que el avanzado podrá usar el 80%.
La segunda razón involucra una coordinación neuromuscular y muscular. El avanzado sabe como hacer el ejercicio. Su cuerpo sabe cómo hacerlo y cuándo. El principiante no sabe cómo ejecutarlo y la perfección le queda lejos. Esto permitirá al principiante progresar y romper récords durante tres semanas en cada ejercicio de esfuerzo máximo. Sin embargo no será el caso en un avanzado.
Los avanzados tendrán una buena semana en la cual romperán sus récords, y por lo tanto les será imposible superarlos en las dos semanas siguientes. Así que la solución es simple: ¡cambiar cada semana! Esto permitirá romper récords en una base semanal evitando el sobre entrenamiento. (El entreno de esfuerzo máximo, por cierto, es un proceso para aprender a sincronizar mejor la afectación muscular. Esto es debido por la activación del sistema nervioso central además de otros factores como la motivación y concentración).
Si no siempre rompes un récord, no te preocupes. El stress es más importante que el récord en sí mismo. Con esto en mente, si rompes un récord te quedará grabado como algo muy sencillo, hasta el punto que no se dio stress, entonces debes sacar otro récord donde en realidad sí se dé estrés.
7.- El método de repetición:
El método de repetición, conocido también como método culturista, es el mejor para el desarrollo de hipertrofia (crecimiento). Se entrenan todos los ejercicios complementarios y accesorios. Principalmente se desarrolla mediante el uso de una carga submáxima al fallo. Es por un estado de fatiga cuando el músculo desarrolla la fuerza máxima. De acuerdo con este método, sólo al final de la serie, por la fatiga creada, se reclutan el número máximo de unidades motoras. Este sistema tiene una gran influencia en el desarrollo de masa muscular, por lo que es muy popular en el mundillo de las pesas.
El hecho de que los levantamientos finales se desarrollen en un estado de fatiga, hace de este método menos efectivo comparado con otros cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima. Ésta es una de las razones por la que los powerlifters son mucho más fuertes que los culturistas. Otra desventaja es buscar en cada serie el fallo. Esto hace más difícil incrementar tu volumen y capacidad de trabajo en el tiempo, debido a que la recuperación se hace necesaria. Entrenar al fallo se hace duro por la capacidad de recuperación y en mi opinión se debería usar de forma moderada. Cuando prolongas una serie al fallo de manera frecuente, las últimas repeticiones son hechas con una mala técnica, y por supuesto, puede acarrear lesiones.
Se han desarrollado y a la par modificado este principio, denominándolo método modificado de repetición. Con esta versión todas las series se deben interrumpir al producirse un detrimento de la técnica y debemos quedarnos siempre a una o dos repeticiones antes del fallo. Recuerda que este principio se aplica sobre todos los ejercicios accesorios y complementarios. Estos ejercicios se diseñan para ser exactamente lo que son: complementarios y accesorios. La función principal de éstos es completar un programa de entrenamiento global, no restarle. Entrenando al fallo en cada serie estarías restando al propósito general de los ejercicios, el cual sería incrementar la capacidad de trabajo.
Los parámetros de este método varían en función del sujeto. Algunos atletas desarrollan masa muscular mediante altas repeticiones, y otros con bajas repeticiones. Sería de locos suponer un rango específico de trabajo para todos. Lo que hemos averiguado para un mejor trabajo con ejercicios complementarios y accesorios, son series en el rango de 5 a 8 con repeticiones entre 6 y 15. Es un margen bastante amplio, pero como mencioné anteriormente, todo el mundo no funciona de manera similar. Si llevas entrenando tiempo, apuesto a que tienes una mejor idea sobre lo que funciona para ti de lo que podría prescribirte.
La carga o el peso deben estar en el rango del 60% al 80% y siempre debes estar a una repetición o dos del fallo. Trata de cambiar el ejercicio tras uno a cinco entrenos. Si decides no cambiar el ejercicio, entonces varía la forma de entrenarlo. Añade una serie extra durante unas semanas. Trabaja esto durante cuatro semanas y entonces haz descarga durante otras cuatro. El objetivo es subir un escalón cuando sea posible.
8.- El método de esfuerzo dinámico:
El método de esfuerzo dinámico se usa para entrenar box squat y press de banca. Lo podemos definir como un levantamiento en carga sub-máxima imprimiendo la mayor velocidad posible. Debe estar conectado con una velocidad compensatoria. Es decir, que debes aplicar la mayor fuerza posible a la barra, por ejemplo, empujando tan duro y con la máxima velocidad que puedas en la fase concéntrica del levantamiento. Si tienes una sentadilla de 320kg y entrenas con 180kg, entonces debes aplicar 320kg de fuerza a la barra.
La carga que debe usarse ha de ser sub-máxima en un rango del 50% al 70%. En el libro “Supertraining”, Siff y Verkershonsky declaran que el mejor porcentaje para el desarrollo de la fuerza explosiva en sentadilla trasera es de dos tercios tu 1RM. Angel Spassovlo deja en un 50% al 70%. Este método no se usa para desarrollar fuerza máxima sino para mejora en el desarrollo de la tasa fuerza, y fuerza explosiva. Si un levantador alcanza su límite genético en el desarrollo de la fuerza y lleva estancado cinco años, ¿no puede progresar?
Me dijeron hace tiempo que había llegado a ese límite. Fue dicho por varios profesores universitarios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Aunque olvidaron que si aprendía a desarrollar una mejor sincronización, entonces podría seguir aumentando fuerza mediante una mejor activación neural. El resultado fue un aumento de 140kg en total. Esto se debe a que hasta la fecha había activado sólo el 50% en el potencial de mi fuerza absoluta. Mediante un entrenamiento de esfuerzo dinámico fui capaz de activar el 70% u 80%. (Los porcentajes se usan como ejemplos, nunca fueron comprobados). Esta es también una razón por la que el porcentaje no debe ser tan importante como la velocidad de la barra. Todo el mundo tiene un aprendizaje motor diferente y los atletas de fuerza avanzados lo activarán más que un principiante. Por lo tanto, cuanto más avanzado es el levantador, más difícil se hace el trabajo.
Por ejemplo, si ambos atletas desarrollaron una serie de 10 repeticiones en sentadilla con un 80%, el principiante acabaría como si nada, ¡mientras que el avanzado no podría caminar porque acabaría roto! Si has leído artículos de Louie Simmons, sabrás que es un defensor de reducir los porcentajes para sentadilla y press de banca a lo largo de los años. Esto se debe a que se ha vuelto más fuerte y con mayor experiencia dentro del gimnasio. Los porcentajes para press de banca solían estar alrededor del 70%, ahora están alrededor del 45% al 55%. Muchos se preguntarán como puede ocurrir eso. Bien, como he dicho anteriormente los atletas reclutan ahora más unidades motoras que antes, por lo que un menor porcentaje es necesario para producir los resultados deseados.
La mejor forma para determinar cuál debe ser el porcentaje es comenzar con un 50% y que alguien grabe la velocidad que imprimes a la barra. Si puedes mantener la velocidad entonces incrementa el porcentaje. Cuando la velocidad disminuya, baja el porcentaje.
Los días dinámicos se programan de la siguente forma:
1. Viernes: Esfuerzo dinámico en sentadilla.
2. Domingo: Esfuerzo dinámico en press de banca.
Esos días dinámicos se pueden hacer 72 horas tras un día de máximos permitiendo así una recuperación óptima. La estrategia para los días de entrenamiento dinámico comienza con un concienzudo calentamiento de series de aproximación. Para el press de banca, emplea 8 series con 3 repeticiones, y para box squat emplea 8 series con 2 repeticiones. Son varias las razones para el trabajo de esta estructura.
La primera razón es por la gráfica de Pripelin (abajo). Pripelin estudió el peso que aplicaban los levantadores para ver saber qué número de repeticiones en cada zona de intensidad debía usarse. Louie aplicó esta investigación al trabajo de los powerlifters. Al mismo tiempo el press de banca se trabajaba en un rango del 70%, mientras que la sentadilla se hacía en un rango del 80%.
Esto equipararía un número óptimo de 18 levantamientos para press de banca en un rango de 12 a 24 repeticiones, y 15 levantamientos para la sentadilla en un rango de 10 a 20 repeticiones. Determinó dos repeticiones para sentadillas y 3 para press de banca debido a la especificidad de tiempo en los levantamientos de competición. El tiempo que se tarda desde descolgar la barra al final del levantamiento en competición viene a ser muy similar a dos repeticiones en box squat y tres en press de banca.
La segunda razón para esta estructura es que ha aguantado la prueba temporal, es decir, ha estado funcionado sin merma alguna. Esto ha creado un sistema de evolución donde el número óptimo de levantamientos ha permanecido en 16 para box squat y 24 para el press de banca con pesos debajo del 80%. Hemos también averiguado que pesos sobre el 80% necesitan ser manejados para el 10% de todos los levantamientos. Esto se logra mediante un trabajo tras de completar las series. Ésas series extras no deberían usarse en cada entreno, pero deben componer 10 de cada 100 levantamientos.
El entreno para sentadilla debe comenzar después de un calentamiento general de ejercicios como hiperextensiones inversas, arrastre de trineo (disco) y abdominales en polea. Estos ejercicios suelen prepararnos de una forma liviana y sirven para ir soltándonos. La primera serie ha de ser ligera concentrándonos en una buena técnica. Haz cuentas series creas convenientes con un peso bajo hasta que te sientas preparado. Continúa hasta que tengas ganas de aumentar peso. Una vez que añades peso a tu entreno, el periodo de descanso empieza a ser crucial. Sólo descansarás un minuto entre series.
El objetivo de esto es fatigar las fibras rápidas. Éstas son las responsables de la fuerza explosiva, y la fuerza. Buscamos ese objetivo para una mejor adaptación de éstas, y se vuelvan más fuertes. La otra razón es que cuanto más las fatigues, más fibras se activarán en cada serie. Las fibras musculares fatigadas no rendiran de forma correcta, por lo que el cuerpo reclamará más y más fibras para completar el ejercicio. Un minuto de descanso constituye una relación de 1:6 trabajo-descanso y más allá de 1.5 minutos anulará el efecto del entrenamiento.
El entrenamiento para press de banca debe comenzar con calentamiento general de torso que consista en: arrastre de trineo y ejercicios específicos de calentamiento para press de banca. Estos pueden incluir elevaciones de hombros frontales, laterales y pájaros; además de extensiones de tríceps con peso ligero. Después del calentamiento comenzarías con movimientos para press de banca.
Empieza con series sólo con la barra cuantas sean necesarias hasta que te sientas suelto y acondicionado. Incrementa el peso en 10kg o 20kg dependiendo de tu nivel de fuerza, y comienza con trabajo de series dinámicas cualquiera que sea el porcentaje descrito para el entrenamiento ese día. Trabajarás 8 series de 3 repeticiones de forma dinámica. Estas repeticiones deberán ser desarrolladas con una aceleración compensatoria.
Cuando termines el press de banca, trabajarás un ejercicio complementario. Este ejercicio debe ser algún press para tríceps o extensiónes. Los mejores para este propósito son press de banca con agarre cerrado, JM press, extensiones con barra o mancuerna. La intensidad trabajada deber ser alta y el volumen bajo. Trabajando series en el rango de 2 a 4, con 3 a 8 repeticiones sería ideal. Estas series se inician tras de un calentamiento previo el ejercicio en cuestión.
Los ejercicios accesorios que continúan son para los hombros y dorsales. Estos movimientos deben ser de intensidad moderada para rangos de repeticiones intermedias. Pueden ser 5 series con 8 a 15 repeticiones. Debes dejar de una a dos repeticiones al final de cada serie. Significa que no trabajarás al fallo, asegurando una recuperación adecuada para el siguiente entreno. Al final de estos ejercicios irás hacia un trabajo de preparación específica para rotación externa de los hombros y ligeras extensiones de tríceps o trabajo con trineo para el torso.
8.- Resumen del programa de cuatro días:
El microciclo del método Westside es de siete días consistentes en dos días para sentadilla y peso muerto, y dos días para press de banca. Estos días se resumen de la forma siguiente:
Lunes: entreno de máximo esfuerzo para sentadilla y peso muerto
1. Ejercicio de esfuerzo máximo: trabajar de 1 a 3 repeticiones máximo.
2. Ejercicio complementario:
Incluirá un ejercicio para isquiotibiales. El mejor para ello sería peso muerto parcial, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto rumano y glute ham raises de 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones.
3. Ejercicios accesorios:
* Uno o dos ejercicios de abdominales.
* Un ejercicio para espalda baja: hiperextensiones invertidas de 4 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
4. Ejercicios de acondicionamiento:
Puede incluir ejercicios para rodillas y cadera. Ejercicios aconsejados para este propósito son algún tipo de arrastre de trineo.
La estructura del mesociclo en este día varía según el ejercicio: el ejercicio para esfuerzo máximo se debe trabajar usando el método de máximo esfuerzo descrito arriba y variado de una a tres semanas; entonces puedes cambiarlo por otro. El ejercicio complementario se debe entrenar bajo el método de repetición modificado y se debe cambiar de una forma u otra en cada entreno. El cambio puede ser modificando el patrón de series, e repeticiones o cambiando a otro ejercicio.
Por ejemplo, podrías elegir glute/ham raise para los dos primeros entrenamientos de ambos lunes de máximo esfuerzo y el viernes de esfuerzo dinámico, pero puedes hacer 4 series de 5 para el lunes, y 5 seres de 8 el viernes. O, quizás prefieras hacer peso muerto rumano mejor que glute/ham raise el viernes. La clave está en estar tan fresco como sea posible y mantenerse constante proceso de adaptación. Los ejercicios accesorios pueden ser continuos durante un periodo largo de tiempo debido a que la intensidad es baja. Así que puedes elegir hiperextensiones inversas para los días de esfuerzo máximo y dinámico de tren inferior durante 4 semanas. Puedes, sin embargo, cambiar el patrón de series/repeticiones
En realidad, las hiperextensiones inversas son básicas en nuestra rutina y se entrenan todos los lunes y viernes con una ligera modificación. Otra muy buena y conocida manera de cambiar los ejercicios complementarios y accesorios es variando el peso en etapas según patrones de carga, donde subirás el peso que se utiliza durante cuatro semanas. Luego lo bajarás volviendo de nuevo a intentar superar los pesos usados para el primer ciclo. Los ejercicios de acondicionamiento varían según el patrón que los complementarios y accesorios.
Miércoles: entrenamiento de máximo esfuerzo para press de banca
1. Ejercicio de máximo esfuerzo: trabajo de 1 a 3 repeticiones máximo.
2. Ejercicio complementario: tríceps con alto volumen (6 a 8 series de 8 a 12 repeticiones). Los mejores ejercicios para este grupo son JM presses, y extensiones con barra y mancuernas.
3. Ejercicios accesorios: (tríceps, dorsales, deltoides)
* Estos ejercicios se incluyen para dorsales, hombros y cabe la posibilidad de trabajo extra para el tríceps. Los mejores ejercicios para este grupo son extensiones de tríceps, remos y elevaciones de hombros diversas.
4. Movimiento de acondicionamiento: (trabajo articular)
* Ejercicios para las articulaciones de codos y hombros: rotaciones de hombros, extensiones en polea alta, y arrastre de trineo de 2 a 4 series con 12 a 15 repeticiones.
La estructura del entrenamiento para este día es exactamente la misma que el del lunes.
Viernes: entrenamiento dinámico de sentadilla y peso muerto
1. Box squat: trabajarlas en 8 series de 2 repeticiones con el porcentaje prescrito.
2. Ejercicios complementarios:
* Incluirá un ejercicio para isquiotibiales. Pesos muertos parciales, peso muerto con piernas rectas, peso muerto rumano y glute/ham raises, de 4 a 6 series con 5 a 8 repeticiones.
3. Ejercicios accesorios:
*Uno o dos ejercicios para abdominales en 3 o 5 series con 6 a 12 repeticiones.
Ejercicio para espalda baja: hiperextensiones inversas de 3 a 4 series con 8 repeticiones.
1. Ejercicios de acondicionamiento
*Ejercicios para las articulaciones de rodillas y cadera. Arrastres de trineo.
La estructura del viernes para el ejercicio dinámico (box squat) se cicla en cuatro semanas con unos patrones de carga por etapas. Si tu primer semana de entrenamiento ronda un porcentaje del 60% entonces deberás subir el porcentaje en un 10% en las próximas tres semanas. Por ejemplo:
En estas cuatro semanas del mesociclo se busca incrementar la fuerza explosiva dinámica del tren inferior y en sentadillas. Las box squat son la mejor forma para entrena r la fuerza explosiva porque se pasa de una posición estática a una contracción dinámica.
Las box squat son también la mejor forma de interiorizar la técnica de sentadillas porque son fáciles para que una persona aprenda a hacer la técnica con la ayuda de la caja que sin ella. Se entrenan usando 8 series con 2 repeticiones. Los ejercicios complementarios, accesorios, y de acondicionamiento se ciclan igual que en el lunes de esfuerzo máximo.
Domingo: Entreno de press de banca
1. Press de banca: trabajarlo en 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes, todos dentro de la base donde apoyamos la barra.
2. Ejercicio complementario: tríceps con alta intensidad (2 a 4 series de 2 a 8 repeticiones). Press de banca agarre estrecho, JM presses, y extensiones con barra y mancuernas.
3. Ejercicios accesorios: (tríceps, dorsales, deltoides)
* Esto ejercicios se incluyen para los dorsales, hombros y cabe la posibilidad de un trabajo extra para el tríceps. Extensiones de tríceps, remos y elevaciones de hombros varias.
4. Movimientos de acondicionamiento: (trabajo articular)
* Ejercicios para las articulaciones de codos y hombros: rotaciones de hombros, extensiones en polea alta, y arrastre de trineo de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
El entreno del domingo para esfuerzo dinámico en banca se realiza con el mismo calentamiento para el miércoles de máximo esfuerzo. El press de banca se entrena en 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes bajo el método de esfuerzo dinámico. Todos estos agarres deben estar dentro de las columnas donde apoyamos la barra. Entrenamos la banca con una ligera variación con muy poca fluctuación de peso. Por ejemplo:
He hallado que este tipo de variación es la más beneficiosa para la banca. Los ejercicios complementarios, accesorios y de acondicionamiento se entrenan bajo las mismas pautas que el esfuerzo máximo del miércoles.
9.- Conclusiones:
Un apunte especial sobre los días de entrenamiento dinámico. Recuerda que estos entrenamientos se basan la velocidad que se imprime a la barra y los porcentajes expuestos sólo son recomendaciones. También, es vital que el 10% del todas las series esté sobre el 90%. Esto simplemente se traduce en que después de trabajar las 8 series, incrementarás el peso o pasarás a una serie pesada o doble. El propósito de esto es habituarse al stress y a un estado de fatiga, a la par que las fibras rápidas son fatigadas. Esto enseñará a tu cuerpo a una mejor activación del sistema nervioso central bajo grandes cargas.
Esto se llama periodización cibernética. Simplemente se trata de aprender a escuchar a tu cuerpo. Como recordarás con el método de periodización de la Western, el porcentaje en las series y repeticiones son fijos. Entonces, ¿Qué ocurre si estás enfermo, lesionado o no puedes ir a un entrenar por la razón que sea? Es un ejemplo muy importante de cosas que suceden y repercutirán en tu programa de entrenamiento.
Como el sistema en los días dinámicos se basa en la velocidad de la barra, por lo que si tienes un mal día, baja el peso para poder mantener la velocidad de la barra. Los días de máximo esfuerzo se basan en una fatiga a través de máximas cargas. Así que si no rompes un récord por un mal día, no te preocupes, mientras mantengas un estado de fatiga.
Otro aspecto a tener en cuenta en los días de máximo esfuerzo. Escoge el ejercicio después de tu llegada al gimnasio. De esta forma aplicarás más esfuerzo al levantamiento que si lo planeas de forma anticipada y estás antes de ir al gimnasio con un ligero miedo . Asegúrate de no estar escogiendo siempre los ejercicios que se te dan bien. Esto trata, después de todo, de desarrollar la fuerza y el músculo, no tu ego.
Espero que saquen buen provecho de esta informacion, apuesto les será de gran utilidad.
Les saluda:
Mystery
Hace poco el Maestro @sebastian_20 menciono al gran Tudor Bompa, eminente figura del entrenamiento. Esta mención me hizo recordar su gran legado y como este se esta aplicando hoy en día con gran éxito, sin embargo pocos saben muy bien que trata.
En esta oportunidad resumiré de manera práctica y sencilla el concepto de periodización del entrenamiento. Cuando se trata de preparar un programa para el entrenamiento de la fuerza, siento que es importante entender todos los aspectos de la periodización, comprendiendo cómo encajan todos juntos.
Hoy aprenderemos aplicaciones básicas del concepto, así como el método Western de periodización (o periodización lineal) fruto actual del trabajo de Bompa.El método Western es uno de los más populares para el desarrollo de la fuerza. Yo mismo he sido usuario de este método; ¿Funciona? Por supuesto, pero hasta un cierto punto, después me estanqué. Entonces fue cuando empezaron las lesiones y mi fuerza empezó a disminuir.
¿Por qué?, pues primero aprenderemos los aspectos básicos, exploraremos más a fondo por qué ocurrió esto y por qué la mayoría de los atletas y entrenadores siguen usando este sistema hoy en día.
1.- Terminología y definiciones:
La periodización es la organización del entrenamiento en unidades de trabajo básicas. Estas unidades se dividen en sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo y macrociclo.
Definamos y exploremos cada uno simplemente para asegurarnos de que estamos pensando en lo mismo.
1.1.-Sesión de entrenamiento:
La sesión de entrenamiento consiste en una rutina diseñada para un fin específico. Las sesiones de entrenamiento pueden realizarse desde una vez al día hasta seis veces al día, dependiendo de los objetivos del p programa. El aspecto más importante del programa de entrenamiento es que debería tener algún tipo de significado. Debería haber un objetivo en mente. Tu objetivo para una determinada sesión puede ser hacer una repetición más que la última vez, o levantar 2 kg más. También puedes marcarte un objetivo relacionado con la capacidad de recuperación.
El problema es que la mayoría de las sesiones de entrenamiento hoy en día no tienen una intención que le lleve a lograr unos objetivos al atleta a corto o largo plazo. El atleta o entrenador simplemente va al gimnasio y hace lo que le da la gana, pero cada sesión debería hacerse para completar un fin establecido. Por ejemplo, si quieres mejorar en press de banca, cada sesión para ese ejercicio debe tener en mente el desarrollo del press banca. Si tu selección de ejercicios no encaja con esto, estás perdiendo el tiempo.
Todos los ejercicios seleccionados deberían encajar en un propósito relacionado con el desarrollo de la fuerza, la estabilidad, la seguridad, el equilibrio muscular, la técnica o el desarrollo de un punto débil. Si un ejercicio no coincide con alguna de estas variables, cámbialo.
1.2.- El microciclo:
Un microciclo es la unión de varias sesiones de entrenamiento. Debería haber al menos dos sesiones de entrenamiento por cada microcilo, que consta de diferentes tipos de rutina. Cada microciclo tiene también un significado y un objetivo específico. Hay muchos tipos de microciclo diferentes: de introducción, de recuperación, de competición y de choque. La mayoría de los microciclos duran entre 5 y 10 días, aunque la media es 7 días.
1.3.- El microciclo de introducción:
Este ciclo puede y debe ser usado para varios objetivos distintos. Puede usarse con fines educativos, para enseñar a los clientes o atletas la organización del programa y todas sus variables. Esto es un aspecto muy importante y que la mayoría de los entrenadores olvidan. Creo que el cliente (o el atleta) debe cono cer cómo ha sido diseñado el programa y por qué fue diseñado de esa forma. Mejor aún, debe ser parte del diseño del programa.
Siempre que diseño un programa de entrenamiento, el cliente interviene en una gran parte del proceso. ¿Quién va a saber mejor que el propio individuo lo que le funciona y lo que no? El cliente tiene más experiencia que nadie entrenándose a sí mismo, por tanto, ¿por qué no usar sus conocimientos para mejorar el programa? El usuario debe saber a dónde va y cómo y por qué este programa va a ayudarle a llegar hasta ahí.
Un segundo tipo de microciclo de introducción podría ser usado para introducir al usuario a los ejercicios que hará a lo largo de los próximos ciclos. Esto le da la oportunidad de “andar a través” de los distintos ejercicios y de acostumbrarse a realizar la técnica correcta, que será necesaria para entrenar a mayor intensidad más adelante.
La técnica de los ejercicios es otro aspecto que se pasa por alto en la mayoría de los programas de entrenamiento hoy en día. Cuando voy a cualquier gimnasio, me impresiona la técnica tan mala que usa la gente. Pensarás que con la cantidad de entrenadores que hay hoy en día, este problema irá mejorando, pero en muchos aspectos, es peor. Ahora hay entrenadores que no tienen ni idea de lo que están haciendo, y son ellos mismos los que enseñan la técnica incorrecta a los clientes.
No todos los entrenadores son malos, por supuesto. He hablado con bastantes entrenadores excelentes de los que he podido aprender un montón de cosas. Esos entreadores suelen ser muy caros y difíciles de encontrar, así que lo mejor para la mayoría de la gente es comprar un libro sobre la técnica de los ejercicios o asistir a alguno de los seminarios que hoy en día ofrecen la mayoría de los grandes entrenadores de fuerza.
1.4.- El microciclo de recuperación:
este ciclo está diseñado para ayudar en el proceso de recuperación. Puede involucrar cualquier cosa, desde una semana de descanso hasta técnicas de recuperación como las duchas de contraste, vapor, sauna, masajes, recuperación activa o rutinas “de alimentación”.
La recuperación activa incluye aquellas rutinas que implementan un tipo de entrenamiento distinto del que hace normalmente el atleta. Para un levantador de pesas puede incluir andar, o para un futbolista, jugar al baloncesto.
Las rutinas “de alimentación” son aquellas cuya intención es preparar mejor al músculo para una sesión de entrenamiento que está por venir. Cuando la mayor parte de un microciclo está compuesta por este tipo de rutinas, se considera microciclo de recuperación. La recuperación activa y las rutinas de alimentación serán discutidas en un artículo futuro por la importancia que tienen en el desarrollo total de un programa de entrenamiento de fuerza. Después de todo, si no te recuperas, no obtienes ganancias.
1.5.- El microciclo de competición:
Este es el que se hace antes de una competición o evento. Para un powerlifter esto se haría entre cinco y siete días antes de la competición. Durante este tipo, se debe bajar el volumen de entrenamiento y la intensidad.
La semana anterior a la competición puede determinar los resultados. Demasiado trabajo, y el levantador llegará al evento sobreentrenado y cansado. Demasiado poco trabajo y llegará poco preparado. Para un futbolista esto es entre los tres y los seis últimos días antes del partido. Es difícil lograr el equilibrio durante la temporada para asegurar la cantidad de entrenamiento óptima con la correcta recuperación.
1.6.- El microciclo de choque:
Este microciclo está diseñado para sorprender al músculo y que responda con nuevo crecimiento y adaptación. Este choque puede darse de muchas formas, como por ejemplo pasar de una semana de descanso a un ciclo de alto volumen.
1.7.- El mesociclo:
Este ciclo está formado por un conjunto de microciclos enfocados hacia un mismo objetivo. La mayoría de los programas usan este ciclo para desarrollar un componente físico, como la fuerza, la potencia, la resistencia o alguna otra actividad física. Estos ciclos duran entre uno y 4 meses. Hay muchos tipos de mesociclos: de introducción, de base, de competición, de recuperación, de fuerza y de potencia.
1.8.- El mesociclo de introducción:
Este ciclo está diseñado para introducir a una persona al entrenamiento físico o al de la fuerza. Como el microciclo de introducción, la mayoría del tiempo se pasa enseñando los movimientos y el programa de entrenamiento.
1.9.- El mesociclo de base:
Se suele decir que no se puede construir una casa sobre una base débil. El mesociclo de base se suele utilizar para crear una base fuerte y fundamental de desarrollo físico (una base sólida).
1.10.- Otros mesociclos:
Los mesociclos de fuerza y potencia están diseñados para desarrollar la fuerza, mientras que el mesociclo de competición es el que se hace antes de una competición o prueba. Estos mesociclos pueden ser diseñados de diferentes maneras y todas tienen como objetivo lograr el máximo nivel de fuerza de competición.
La fuerza de competición es diferente de la fuerza máxima porque utiliza elementos de competición para lograr los máximos niveles de fuerza. Con la fuerza de competición, muchas veces hay una pausa en el entrenamiento justo antes de la competición para ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararse para el pico de rendimiento. Está también el elemento de los espectadores y una mentalización en el gimnasio. En realidad la mentalización durante el entrenamiento puede ser contraproducente para el rendimiento de la fuerza porque incrementa la demanda sobre el sistema nervioso central.
2.- El método Western de periodización:
La periodización lineal o Western es el sistema de periodización más usados y menos comprendido por los levantadores y entrenadores de hoy en día. Este método consiste en una fase de hipertrofia, una fase de fuerza, una de potencia, una fase de “pico” y otra de transición. Muchas veces se usan otros términos, pero los parámetros son básicamente los mismos.
2.1.- La fase de hipertrofia:
Esta fase tiene como objetivo mejorar la condición física y aumentar la masa muscular. Se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo y una baja intensidad. En este caso, el volumen se refiere a la cantidad de repeticiones realizadas mientras que la intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado en relación a tu máximo para una repetición. La intensidad típica es del 50-70% para 3-5 series de 8-20 repeticiones. La media de descanso entre series es entre 2 y 3 minutos y la media de duración total de esta fase es de entre 4 y 6 meses. Estos parámetros están enfocados a construir una base sólida y preparar al atleta para la posterior fase de fuerza.
Tabla 1: ejemplo de mesociclo de hipertrofia
2.2.- La fase de fuerza:
El objetivo de la fase de fuerza es, como puedes imaginar, aumentar la fuerza de los músculos. La intensidad típica suele estar entre el 75% y el 86%, haciendo entre 3 y 5 series de 4-6 repeticiones. El descanso suele ser de entre 2 y 4 minutos y la duración de la fase de 4-6 semanas. Como puedes ver, la intensidad comienza va incrementándose mientras que el volumen va bajando.
Tabla 2: ejemplo de mesociclo de fuerza
2.3.- La fase de potencia:
Esta fase está diseñada para mejorar la potencia general del atleta. Los parámetros de esta fase son básicamente los siguientes: 3-5 series de 3-5 repeticiones con un 86%-93% de intensidad de carga. La duración de esta fase suele ser de cuatro semanas. El descanso suele estar entre 3 y 5 minutos.
Tabla 3: ejemplo de mesociclo de potencia
2.4.- La fase límite:
Esta es la fase final del desarrollo de la fuerza. Está diseñada para alcanzar el “pico” de las habilidades que han sido desarrolladas con antelación. En esta fase de desarrollo máximo se suelen hacer entre 2 y 3 series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 93% o superior. El tiempo de descanso se aumenta a 4-7 minutos y la duración de esta fase está entre 2 y 4 semanas. Verás que el volumen es menos y la intensidad ha ido aumentando.
Tabla 4: ejemplo de mesociclo límite
2.5.- La fase de transición o de recuperación activa:
Es la fase final de este macrociclo conocido como método Western de periodización. Esta fase puede realizarse de diferentes formas. La primera es hacer de 3 a 5 series de entre 10 y 15 repeticiones con un 50% de tu nueva repetición máxima.
Otra posibilidad es romper con todo el entrenamiento y hacer únicamente algo de actividad física suave. Para la mayoría de los powerlifters y atletas de fuerza esta fase viene a ser una temporada de descanso sin levantar pesos. Otros prefieren ir al gimnasio y hacer algo ejercicios de estilo culturista con muy poco trabajo de levantamientos clásicos (sentadillas, press de banca y peso muerto).
3.- Problemas e inconvenientes:
El método Western de entrenamiento se ha vuelto muy popular en el mundo a lo largo de los últimos 20 ó 30 años y ha sido el utilizado por la mayoría de los powerlifters y atletas de fuerza de un modo u otro. Si analizas los programas de entrenamiento de la mayoría de los powerlifters verás que usan la misma estructura.
Habiendo dejado ya este tipo de entrenamiento y mirándolo desde fuera, puedo ver dónde falla el programa y por qué tuve tantos problemas. En aquellos tiempos pensaba que era la única forma de entrenar (básicamente porque era la única que conocía. También era el único sistema de entrenamiento del que podía encontrar bastantes investigaciones. Algunas de las limitaciones del sistema de periodización lineal son:
- Es un programa basado en porcentajes.
- Empieza con un volumen alto.
- Sólo tiene un “pico”.
- Las habilidades no se mantienen a lo largo del tiempo.
- El programa no tiene una dirección de futuro.
Dado que es un programa basado en porcentajes, puede ser muy engañoso a la hora de calcular el entrenamiento. Pondré por ejemplo a alguien que levanta 270 kg en sentadillas. Un ciclo de 17 semanas será algo así:
Como puedes ver, la intensidad empieza en el 62% y termina en el 99%. Yo siempre me he preguntado: ¿porcentaje de qué? En nuestra tabla hemos usado a alguien que hace sentadillas con 270 kg. Ahora la primera pregunta es, teniendo en cuenta que hay una diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza de competición: ¿realmente esta persona puede levantar 270 kg? Segundo, si el levantador se toma una descanso, tal y como se describe en la fase de transición, ¿todavía puede levantar 270 kg después?
Según Vladimir Zatsiorsky en Science and Practice of Strength Training, los descansos largos (después de haber estado entrenando a un porcentaje cercano a tu 1RM) pueden arruinar tu estado físico. Vladimir plantea la siguiente cuestión: “si un montañista quiere llegar a la cumbre, ¿subirá la mitad del recorrido y luego bajará para volver a subir después?”. Estas pausas largas son contraproducentes porque las habilidades motoras se desarrollan a diferentes niveles, que son muy específicos para cada persona. Algunos perderán muy deprisa lo ganado mientras que otros se mantendrán.
Según Zimkin, se puede perder hasta un 10-15% de fuerza en un período de unas semanas. Esto, en un programa basado en porcentajes puede dar muchos problemas. Si el levantador ha perdido el 10% de su fuerza y empieza el ciclo al 62% de su máximo de competición, el porcentaje que está usando puede ser realmente el 72% de su verdadero máximo actual. Este es el motivo por el que muchas veces un levantador hacen tres cuartos del ciclo y a partir de ahí empiezan a no llegar. Muchas veces he llegado a la semana 8 ó 9 y he sido incapaz de hacer todas las repeticiones previstas. Con este tipo de entrenamiento tienes que rezar para que tu fuerza alcance la intensidad.
Una forma de combatir esto es empezar con un peso más bajo al principio e ir subiéndolo hasta el final. Eso es lo que hacen muchos levantadores, incluido yo, cuando usaba este sistema. El problema es que nunca sabrás cuando hay que subir de peso. Esto te puede llevar a hacer triples durante el entrenamiento con más peso del que usarías en los singles de una competición. Los porcentajes se deben usar sólo a modo orientativo.
Otro problema de la periodización lineal es que muchas habiliddes no se mantienen. La masa muscular que ganaste durante la fase de hipertrofia no se mantendrá a lo largo de todo el ciclo. Lo mismo pasa con la fase de fuerza. Normalmente las mejores semanas de entrenamiento son la primera o segunda semana de triples que vienen después de la fase de fuerza. Después tu fuerza empieza a disminuir porque es muy duro entrenar por encima del 90% durante más de 3 semanas. Este es otro de los motivos por los que serás capaz de levantar más en los triples del entrenamiento que en la plataforma.
Como decía antes, sólo hay un pico en el método lineal. ¿Qué haces si tienes que asistir a varios eventos o tienes una temporada de competición como la de los futbolistas? Otro punto contra este enfoque tradicional.
El método de periodización lineal también aconseja eliminar los ejercicios complementarios conforme se acerca el evento, especialmente durante las 3 ó 4 semanas finales, durante la fase límite. El motivo es que la intensidad es tan alta que necesitarás mantener el volumen bajo. Mi pregunta es: ¿por qué eliminar los ejercicios que te han hecho fuerte?
Seamos realistas, si fuera cierto que lo único que hay que hacer son sentadillas, press de banca y peso muerto, ¿no estaríamos todos haciéndolo? Y no sólo eso, si esto fuera cierto, ¿no habría gente de 20 ó 30 que pudiera levantar 225 kg en press de banca, teniendo en cuenta que la mitad de los que van al gimnasio sólo hace press de banca y curl de bíceps?¿Por qué ibamos a hacer más de lo que realmente tenemos que hacer?
La cuestión es que todos nosotros hemos descubierto mediante ensayo-error que realmente necesitamos movimientos complementarios para que el resto de los pesos suban. Un buen ejemplo sería el siguiente: tus pectorales y tus hombros tienen fuerza para levantar 225 kg, pero tus tríceps sólo tienen fuerza para levantar 190 kg. Si esto fuera así, ¿cuánto crees que levantarías? Sólo eres tan fuerte como tu punto más débil y es responsabilidad tuya descubrir cuál es tu punto débil y solucionarlo. Si tu coche necesita unos neumáticos nuevos para correr más rápido, ¿cambiarás los neumáticos o te comprarás un coche nuevo? El aspecto complementario del entrenamiento es quizás la parte más importante, ¿y se supone que debes quitarla justo antes de una competición?
En realidad nadie te ha dicho nunca qué ejercicios complementarios hacer ni cómo hacerlos. ¿Tienes que empezar con un volumen alto e ir disminuyéndolo a la vez que se eleva la intensidad, como con los movimientos principales? Si eres como era yo en aquellos tiempos, es cuestión es improvisar e intentar que todo encaje.
Teniendo en cuenta todo esto, ¿por qué hay gente que sigue usando este método de periodización? Bueno, la respuesta es muy simple: es la que la mayoría de los levantadores han hecho siempre o la que les han dicho que hagan. Ha habido pocas alternativas (si es que las ha llegado a haber) que funcionen igual de bien o mejor. Hasta ahora, así era.
4.- Planificación de entrenamiento semanal:
Si quieres empezar usando el programa de periodización, quizás quieras saber cómo organiza la gente su entrenamiento semanal. Generalmente hacen cuatro entrenamientos por semana y como entrenan para objetivos funcionales, suelen usar esta división muscular:
Lunes
Máximo esfuerzo tren inferior (sentadillas, peso muerto).
1. Femorales.
2. Espalda baja.
3. Abdominales.
4. Quizás algo de tren inferior.
Miércoles
Esfuerzo máximo tren superior (press de banca).
1. Tríceps.
2. Deltoides.
3. Dorsales.
Viernes
Esfuerzo dinámico tren inferior (sentadillas, peso muerto).
1. Femorales.
2. Espalda baja.
3. Abdominales.
4- Quizás algo de tren superior.
Sábado
Esfuerzo dinámico tren superior (press de banca).
1- Tríceps.
2- Deltoides.
3- Dorsales.
La mayoría de los grupos musculares son entrenados 2 veces por semana, pero esto puede variar, ya que hay veces que llegan a entrenar un grupo muscular 6 veces por semana, y otras sólo 1 vez.
La mayoría de los grupos musculares son entrenados 2 veces por semana, pero esto puede variar, ya que hay veces que llegan a entrenar un grupo muscular 6 veces por semana, y otras sólo 1 vez.
Este programa de periodización también se denomina como conjugada. Es simple pero, se trata de agrupar varias habilidades por medio del entrenamiento. El método Western de periodización separa estas variables mientras el método Westside las agrupa todas al mismo tiempo. El método Westside se centra en tres vías básicas para desarrollar la fuerza:
1. Esfuerzo máximo
2. Repetición
3. Esfuerzo dinámico
6.- El método del esfuerzo Máximo:
Es considerado por muchos entrenadores y atletas como el método superior para el desarrollo de la fuerza. Se posiciona en ambas demandas mediante vía intramuscular y coordinación intermuscular, así como a la estimulación del Sistema Nervioso Central. Estas exigencias obligan al cuerpo a una mayor adaptación mediante la cual se produce una mayor ganancia de fuerza.
Cuando el entrenamiento se enfoca hacia este método, la inhibición del SNC se ve reducida. Por consiguiente se activan el número máximo de unidades motoras con una frecuencia de descarga óptima (Zatsiorisky). La única desventaja al usar este método es que no puedes entrenar manejando pesos por encima del 90% durante no más de tres semanas antes de que el SNC se desplome. Cuando ocurre esto, tu fuerza disminuye.
Esta es una de las principales razones por la que sobrecargarás de una manera progresiva si trabajas de esa forma de forma prolongada. Con esta mentalidad, otros (llamados WSBB) buscan un camino traspasando la barrera de las tres semanas. La forma de superarla se hace de la siguiente manera, cambiando los ejercicios que se usan para el esfuerzo máximo cada una de las tres semanas. Esto mantiene fresco al cuerpo y este método se hace factible.
¿Cuándo poner en práctica este método?
Primero, elige un ejercicio básico el cual lo entrenarás bajo este método. Después de un calentamiento apropiado, sigue con el ejercicio y comienza a calentar con la barra. Incrementando el peso poco a poco, empezarás a calentar mediante series de tres repeticiones. Cuando las series de tres repeticiones se vuelvan pesadas, baja a simples. Así es como empezarás a intentar ir a máximos en el ejercicio. Continúa incrementando el peso hasta que alcances tu repetición máxima. Asegúrate de llevar un registro sobre el récord conseguido porque es lo que tendrás que romper en la siguiente sesión. Un esfuerzo máximo en un ejercicio sería tal que así:
*El floor press es como el press de banca, pero tumbado en el suelo.
En el ejemplo de arriba 192 representaría el peso a 1RM. Este es el número que debe recordar y el que intentarás romper en adelante. Es muy importante usar este método solamente con un ejercicio por entreno y no más de una vez por semana para cada levantamiento. El método Westside planifica un día de esfuerzo máximo para la banca y uno para sentadillas y peso muerto como sigue:
Lunes: Día de máximo esfuerzo para sentadillas y peso muerto (aunque parezca contradictorio por los argumentos arriba expresados -hacer sólo un ejercicio por entreno- no lo es, ya que se va a trabajar un ejercicio para desarrollar ambos movimientos).
Miércoles: Día de esfuerzo máximo para press de banca.
Dado que similares músculos se implican en la sentadilla y peso muerto, se entrenan el mismo día. En realidad, trabajar muy poco el peso muerto se realiza con este estilo de entrenamiento por esas razones.
Los mejores ejercicios para realizar esfuerzo máximo en sentadilla y peso muerto son el “buenos días”, “low box squats” y “peso muerto elevado”. El “buenos días” es probablemente de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y se debe realizarse al 70% en los días de esfuerzo máximo.
Hay muchas variantes del “buenos días” para trabajarlas. El “buenos días” con una variedad de barras como una safety bar para sentadillas; barra tipo búfalo; y una barra peraltada son clásicas en la Westside Barbell
Muchos de esos “buenos días” se trabajan con una barra suspendida con cadenas. Con una barra suspendida desde el power rack (llamado Buenos Días estilo Anderson o Buenos días suspendido), estás creando la misma particularidad que cuando haces peso muerto. Esto se debe a que se comienza el peso muerto sin ningún movimiento excéntrico o concéntrico. También es cierto que cuando haces sentadilla bajo una barra suspendida, levantas hacia una posición erecta.
Los ejercicios para realizar un esfuerzo máximo en press de banca son el Floor Press; Board Press; Press agarre estrecho; Press JM; Press con bandas invertido. ¡Todos los movimientos de presses! Como con los ejercicios para esfuerzo máximo en sentadilla y peso muerto, hay muchas variaciones de cada movimiento. Cada ejercicio tiene una función específica.
Por ejemplo, el Floor Press, deja tus piernas fuera del rango de movimiento dando un mayor énfasis a los pectorales, deltoides y tríceps. El Press agarre estrecho deja fuera los dorsales enfatizando deltoides y tríceps. El Board Press también deja de lado los dorsales y te brinda la oportunidad de entrenar puntos específicos en la banca.
El mesociclo de esfuerzo máximo debe tener una duración de una a tres semanas, con éste último para los principiantes e intermedios de fuerza. El avanzado, tomará el tiempo más corto que se pueda dedicar por ciclo (o por tiempo que dedique para el ejercicio de esfuerzo máximo). Esto se debe a un aprendizaje de la coordinación y motor neuromuscular. El avanzado puede requerir más unidad de activación motora (requerir más músculo) que un novato. Por ejemplo, el novato puede usar el 40% del total de su musculatura mientras que el avanzado podrá usar el 80%.
La segunda razón involucra una coordinación neuromuscular y muscular. El avanzado sabe como hacer el ejercicio. Su cuerpo sabe cómo hacerlo y cuándo. El principiante no sabe cómo ejecutarlo y la perfección le queda lejos. Esto permitirá al principiante progresar y romper récords durante tres semanas en cada ejercicio de esfuerzo máximo. Sin embargo no será el caso en un avanzado.
Los avanzados tendrán una buena semana en la cual romperán sus récords, y por lo tanto les será imposible superarlos en las dos semanas siguientes. Así que la solución es simple: ¡cambiar cada semana! Esto permitirá romper récords en una base semanal evitando el sobre entrenamiento. (El entreno de esfuerzo máximo, por cierto, es un proceso para aprender a sincronizar mejor la afectación muscular. Esto es debido por la activación del sistema nervioso central además de otros factores como la motivación y concentración).
Si no siempre rompes un récord, no te preocupes. El stress es más importante que el récord en sí mismo. Con esto en mente, si rompes un récord te quedará grabado como algo muy sencillo, hasta el punto que no se dio stress, entonces debes sacar otro récord donde en realidad sí se dé estrés.
7.- El método de repetición:
El método de repetición, conocido también como método culturista, es el mejor para el desarrollo de hipertrofia (crecimiento). Se entrenan todos los ejercicios complementarios y accesorios. Principalmente se desarrolla mediante el uso de una carga submáxima al fallo. Es por un estado de fatiga cuando el músculo desarrolla la fuerza máxima. De acuerdo con este método, sólo al final de la serie, por la fatiga creada, se reclutan el número máximo de unidades motoras. Este sistema tiene una gran influencia en el desarrollo de masa muscular, por lo que es muy popular en el mundillo de las pesas.
El hecho de que los levantamientos finales se desarrollen en un estado de fatiga, hace de este método menos efectivo comparado con otros cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima. Ésta es una de las razones por la que los powerlifters son mucho más fuertes que los culturistas. Otra desventaja es buscar en cada serie el fallo. Esto hace más difícil incrementar tu volumen y capacidad de trabajo en el tiempo, debido a que la recuperación se hace necesaria. Entrenar al fallo se hace duro por la capacidad de recuperación y en mi opinión se debería usar de forma moderada. Cuando prolongas una serie al fallo de manera frecuente, las últimas repeticiones son hechas con una mala técnica, y por supuesto, puede acarrear lesiones.
Se han desarrollado y a la par modificado este principio, denominándolo método modificado de repetición. Con esta versión todas las series se deben interrumpir al producirse un detrimento de la técnica y debemos quedarnos siempre a una o dos repeticiones antes del fallo. Recuerda que este principio se aplica sobre todos los ejercicios accesorios y complementarios. Estos ejercicios se diseñan para ser exactamente lo que son: complementarios y accesorios. La función principal de éstos es completar un programa de entrenamiento global, no restarle. Entrenando al fallo en cada serie estarías restando al propósito general de los ejercicios, el cual sería incrementar la capacidad de trabajo.
Los parámetros de este método varían en función del sujeto. Algunos atletas desarrollan masa muscular mediante altas repeticiones, y otros con bajas repeticiones. Sería de locos suponer un rango específico de trabajo para todos. Lo que hemos averiguado para un mejor trabajo con ejercicios complementarios y accesorios, son series en el rango de 5 a 8 con repeticiones entre 6 y 15. Es un margen bastante amplio, pero como mencioné anteriormente, todo el mundo no funciona de manera similar. Si llevas entrenando tiempo, apuesto a que tienes una mejor idea sobre lo que funciona para ti de lo que podría prescribirte.
La carga o el peso deben estar en el rango del 60% al 80% y siempre debes estar a una repetición o dos del fallo. Trata de cambiar el ejercicio tras uno a cinco entrenos. Si decides no cambiar el ejercicio, entonces varía la forma de entrenarlo. Añade una serie extra durante unas semanas. Trabaja esto durante cuatro semanas y entonces haz descarga durante otras cuatro. El objetivo es subir un escalón cuando sea posible.
8.- El método de esfuerzo dinámico:
El método de esfuerzo dinámico se usa para entrenar box squat y press de banca. Lo podemos definir como un levantamiento en carga sub-máxima imprimiendo la mayor velocidad posible. Debe estar conectado con una velocidad compensatoria. Es decir, que debes aplicar la mayor fuerza posible a la barra, por ejemplo, empujando tan duro y con la máxima velocidad que puedas en la fase concéntrica del levantamiento. Si tienes una sentadilla de 320kg y entrenas con 180kg, entonces debes aplicar 320kg de fuerza a la barra.
La carga que debe usarse ha de ser sub-máxima en un rango del 50% al 70%. En el libro “Supertraining”, Siff y Verkershonsky declaran que el mejor porcentaje para el desarrollo de la fuerza explosiva en sentadilla trasera es de dos tercios tu 1RM. Angel Spassovlo deja en un 50% al 70%. Este método no se usa para desarrollar fuerza máxima sino para mejora en el desarrollo de la tasa fuerza, y fuerza explosiva. Si un levantador alcanza su límite genético en el desarrollo de la fuerza y lleva estancado cinco años, ¿no puede progresar?
Me dijeron hace tiempo que había llegado a ese límite. Fue dicho por varios profesores universitarios de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Aunque olvidaron que si aprendía a desarrollar una mejor sincronización, entonces podría seguir aumentando fuerza mediante una mejor activación neural. El resultado fue un aumento de 140kg en total. Esto se debe a que hasta la fecha había activado sólo el 50% en el potencial de mi fuerza absoluta. Mediante un entrenamiento de esfuerzo dinámico fui capaz de activar el 70% u 80%. (Los porcentajes se usan como ejemplos, nunca fueron comprobados). Esta es también una razón por la que el porcentaje no debe ser tan importante como la velocidad de la barra. Todo el mundo tiene un aprendizaje motor diferente y los atletas de fuerza avanzados lo activarán más que un principiante. Por lo tanto, cuanto más avanzado es el levantador, más difícil se hace el trabajo.
Por ejemplo, si ambos atletas desarrollaron una serie de 10 repeticiones en sentadilla con un 80%, el principiante acabaría como si nada, ¡mientras que el avanzado no podría caminar porque acabaría roto! Si has leído artículos de Louie Simmons, sabrás que es un defensor de reducir los porcentajes para sentadilla y press de banca a lo largo de los años. Esto se debe a que se ha vuelto más fuerte y con mayor experiencia dentro del gimnasio. Los porcentajes para press de banca solían estar alrededor del 70%, ahora están alrededor del 45% al 55%. Muchos se preguntarán como puede ocurrir eso. Bien, como he dicho anteriormente los atletas reclutan ahora más unidades motoras que antes, por lo que un menor porcentaje es necesario para producir los resultados deseados.
La mejor forma para determinar cuál debe ser el porcentaje es comenzar con un 50% y que alguien grabe la velocidad que imprimes a la barra. Si puedes mantener la velocidad entonces incrementa el porcentaje. Cuando la velocidad disminuya, baja el porcentaje.
Los días dinámicos se programan de la siguente forma:
1. Viernes: Esfuerzo dinámico en sentadilla.
2. Domingo: Esfuerzo dinámico en press de banca.
Esos días dinámicos se pueden hacer 72 horas tras un día de máximos permitiendo así una recuperación óptima. La estrategia para los días de entrenamiento dinámico comienza con un concienzudo calentamiento de series de aproximación. Para el press de banca, emplea 8 series con 3 repeticiones, y para box squat emplea 8 series con 2 repeticiones. Son varias las razones para el trabajo de esta estructura.
La primera razón es por la gráfica de Pripelin (abajo). Pripelin estudió el peso que aplicaban los levantadores para ver saber qué número de repeticiones en cada zona de intensidad debía usarse. Louie aplicó esta investigación al trabajo de los powerlifters. Al mismo tiempo el press de banca se trabajaba en un rango del 70%, mientras que la sentadilla se hacía en un rango del 80%.
Esto equipararía un número óptimo de 18 levantamientos para press de banca en un rango de 12 a 24 repeticiones, y 15 levantamientos para la sentadilla en un rango de 10 a 20 repeticiones. Determinó dos repeticiones para sentadillas y 3 para press de banca debido a la especificidad de tiempo en los levantamientos de competición. El tiempo que se tarda desde descolgar la barra al final del levantamiento en competición viene a ser muy similar a dos repeticiones en box squat y tres en press de banca.
La segunda razón para esta estructura es que ha aguantado la prueba temporal, es decir, ha estado funcionado sin merma alguna. Esto ha creado un sistema de evolución donde el número óptimo de levantamientos ha permanecido en 16 para box squat y 24 para el press de banca con pesos debajo del 80%. Hemos también averiguado que pesos sobre el 80% necesitan ser manejados para el 10% de todos los levantamientos. Esto se logra mediante un trabajo tras de completar las series. Ésas series extras no deberían usarse en cada entreno, pero deben componer 10 de cada 100 levantamientos.
El entreno para sentadilla debe comenzar después de un calentamiento general de ejercicios como hiperextensiones inversas, arrastre de trineo (disco) y abdominales en polea. Estos ejercicios suelen prepararnos de una forma liviana y sirven para ir soltándonos. La primera serie ha de ser ligera concentrándonos en una buena técnica. Haz cuentas series creas convenientes con un peso bajo hasta que te sientas preparado. Continúa hasta que tengas ganas de aumentar peso. Una vez que añades peso a tu entreno, el periodo de descanso empieza a ser crucial. Sólo descansarás un minuto entre series.
El objetivo de esto es fatigar las fibras rápidas. Éstas son las responsables de la fuerza explosiva, y la fuerza. Buscamos ese objetivo para una mejor adaptación de éstas, y se vuelvan más fuertes. La otra razón es que cuanto más las fatigues, más fibras se activarán en cada serie. Las fibras musculares fatigadas no rendiran de forma correcta, por lo que el cuerpo reclamará más y más fibras para completar el ejercicio. Un minuto de descanso constituye una relación de 1:6 trabajo-descanso y más allá de 1.5 minutos anulará el efecto del entrenamiento.
El entrenamiento para press de banca debe comenzar con calentamiento general de torso que consista en: arrastre de trineo y ejercicios específicos de calentamiento para press de banca. Estos pueden incluir elevaciones de hombros frontales, laterales y pájaros; además de extensiones de tríceps con peso ligero. Después del calentamiento comenzarías con movimientos para press de banca.
Empieza con series sólo con la barra cuantas sean necesarias hasta que te sientas suelto y acondicionado. Incrementa el peso en 10kg o 20kg dependiendo de tu nivel de fuerza, y comienza con trabajo de series dinámicas cualquiera que sea el porcentaje descrito para el entrenamiento ese día. Trabajarás 8 series de 3 repeticiones de forma dinámica. Estas repeticiones deberán ser desarrolladas con una aceleración compensatoria.
Cuando termines el press de banca, trabajarás un ejercicio complementario. Este ejercicio debe ser algún press para tríceps o extensiónes. Los mejores para este propósito son press de banca con agarre cerrado, JM press, extensiones con barra o mancuerna. La intensidad trabajada deber ser alta y el volumen bajo. Trabajando series en el rango de 2 a 4, con 3 a 8 repeticiones sería ideal. Estas series se inician tras de un calentamiento previo el ejercicio en cuestión.
Los ejercicios accesorios que continúan son para los hombros y dorsales. Estos movimientos deben ser de intensidad moderada para rangos de repeticiones intermedias. Pueden ser 5 series con 8 a 15 repeticiones. Debes dejar de una a dos repeticiones al final de cada serie. Significa que no trabajarás al fallo, asegurando una recuperación adecuada para el siguiente entreno. Al final de estos ejercicios irás hacia un trabajo de preparación específica para rotación externa de los hombros y ligeras extensiones de tríceps o trabajo con trineo para el torso.
8.- Resumen del programa de cuatro días:
El microciclo del método Westside es de siete días consistentes en dos días para sentadilla y peso muerto, y dos días para press de banca. Estos días se resumen de la forma siguiente:
Lunes: entreno de máximo esfuerzo para sentadilla y peso muerto
1. Ejercicio de esfuerzo máximo: trabajar de 1 a 3 repeticiones máximo.
2. Ejercicio complementario:
Incluirá un ejercicio para isquiotibiales. El mejor para ello sería peso muerto parcial, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto rumano y glute ham raises de 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones.
3. Ejercicios accesorios:
* Uno o dos ejercicios de abdominales.
* Un ejercicio para espalda baja: hiperextensiones invertidas de 4 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
4. Ejercicios de acondicionamiento:
Puede incluir ejercicios para rodillas y cadera. Ejercicios aconsejados para este propósito son algún tipo de arrastre de trineo.
La estructura del mesociclo en este día varía según el ejercicio: el ejercicio para esfuerzo máximo se debe trabajar usando el método de máximo esfuerzo descrito arriba y variado de una a tres semanas; entonces puedes cambiarlo por otro. El ejercicio complementario se debe entrenar bajo el método de repetición modificado y se debe cambiar de una forma u otra en cada entreno. El cambio puede ser modificando el patrón de series, e repeticiones o cambiando a otro ejercicio.
Por ejemplo, podrías elegir glute/ham raise para los dos primeros entrenamientos de ambos lunes de máximo esfuerzo y el viernes de esfuerzo dinámico, pero puedes hacer 4 series de 5 para el lunes, y 5 seres de 8 el viernes. O, quizás prefieras hacer peso muerto rumano mejor que glute/ham raise el viernes. La clave está en estar tan fresco como sea posible y mantenerse constante proceso de adaptación. Los ejercicios accesorios pueden ser continuos durante un periodo largo de tiempo debido a que la intensidad es baja. Así que puedes elegir hiperextensiones inversas para los días de esfuerzo máximo y dinámico de tren inferior durante 4 semanas. Puedes, sin embargo, cambiar el patrón de series/repeticiones
En realidad, las hiperextensiones inversas son básicas en nuestra rutina y se entrenan todos los lunes y viernes con una ligera modificación. Otra muy buena y conocida manera de cambiar los ejercicios complementarios y accesorios es variando el peso en etapas según patrones de carga, donde subirás el peso que se utiliza durante cuatro semanas. Luego lo bajarás volviendo de nuevo a intentar superar los pesos usados para el primer ciclo. Los ejercicios de acondicionamiento varían según el patrón que los complementarios y accesorios.
Miércoles: entrenamiento de máximo esfuerzo para press de banca
1. Ejercicio de máximo esfuerzo: trabajo de 1 a 3 repeticiones máximo.
2. Ejercicio complementario: tríceps con alto volumen (6 a 8 series de 8 a 12 repeticiones). Los mejores ejercicios para este grupo son JM presses, y extensiones con barra y mancuernas.
3. Ejercicios accesorios: (tríceps, dorsales, deltoides)
* Estos ejercicios se incluyen para dorsales, hombros y cabe la posibilidad de trabajo extra para el tríceps. Los mejores ejercicios para este grupo son extensiones de tríceps, remos y elevaciones de hombros diversas.
4. Movimiento de acondicionamiento: (trabajo articular)
* Ejercicios para las articulaciones de codos y hombros: rotaciones de hombros, extensiones en polea alta, y arrastre de trineo de 2 a 4 series con 12 a 15 repeticiones.
La estructura del entrenamiento para este día es exactamente la misma que el del lunes.
Viernes: entrenamiento dinámico de sentadilla y peso muerto
1. Box squat: trabajarlas en 8 series de 2 repeticiones con el porcentaje prescrito.
2. Ejercicios complementarios:
* Incluirá un ejercicio para isquiotibiales. Pesos muertos parciales, peso muerto con piernas rectas, peso muerto rumano y glute/ham raises, de 4 a 6 series con 5 a 8 repeticiones.
3. Ejercicios accesorios:
*Uno o dos ejercicios para abdominales en 3 o 5 series con 6 a 12 repeticiones.
Ejercicio para espalda baja: hiperextensiones inversas de 3 a 4 series con 8 repeticiones.
1. Ejercicios de acondicionamiento
*Ejercicios para las articulaciones de rodillas y cadera. Arrastres de trineo.
La estructura del viernes para el ejercicio dinámico (box squat) se cicla en cuatro semanas con unos patrones de carga por etapas. Si tu primer semana de entrenamiento ronda un porcentaje del 60% entonces deberás subir el porcentaje en un 10% en las próximas tres semanas. Por ejemplo:
En estas cuatro semanas del mesociclo se busca incrementar la fuerza explosiva dinámica del tren inferior y en sentadillas. Las box squat son la mejor forma para entrena r la fuerza explosiva porque se pasa de una posición estática a una contracción dinámica.
Las box squat son también la mejor forma de interiorizar la técnica de sentadillas porque son fáciles para que una persona aprenda a hacer la técnica con la ayuda de la caja que sin ella. Se entrenan usando 8 series con 2 repeticiones. Los ejercicios complementarios, accesorios, y de acondicionamiento se ciclan igual que en el lunes de esfuerzo máximo.
Domingo: Entreno de press de banca
1. Press de banca: trabajarlo en 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes, todos dentro de la base donde apoyamos la barra.
2. Ejercicio complementario: tríceps con alta intensidad (2 a 4 series de 2 a 8 repeticiones). Press de banca agarre estrecho, JM presses, y extensiones con barra y mancuernas.
3. Ejercicios accesorios: (tríceps, dorsales, deltoides)
* Esto ejercicios se incluyen para los dorsales, hombros y cabe la posibilidad de un trabajo extra para el tríceps. Extensiones de tríceps, remos y elevaciones de hombros varias.
4. Movimientos de acondicionamiento: (trabajo articular)
* Ejercicios para las articulaciones de codos y hombros: rotaciones de hombros, extensiones en polea alta, y arrastre de trineo de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
El entreno del domingo para esfuerzo dinámico en banca se realiza con el mismo calentamiento para el miércoles de máximo esfuerzo. El press de banca se entrena en 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes bajo el método de esfuerzo dinámico. Todos estos agarres deben estar dentro de las columnas donde apoyamos la barra. Entrenamos la banca con una ligera variación con muy poca fluctuación de peso. Por ejemplo:
He hallado que este tipo de variación es la más beneficiosa para la banca. Los ejercicios complementarios, accesorios y de acondicionamiento se entrenan bajo las mismas pautas que el esfuerzo máximo del miércoles.
9.- Conclusiones:
Un apunte especial sobre los días de entrenamiento dinámico. Recuerda que estos entrenamientos se basan la velocidad que se imprime a la barra y los porcentajes expuestos sólo son recomendaciones. También, es vital que el 10% del todas las series esté sobre el 90%. Esto simplemente se traduce en que después de trabajar las 8 series, incrementarás el peso o pasarás a una serie pesada o doble. El propósito de esto es habituarse al stress y a un estado de fatiga, a la par que las fibras rápidas son fatigadas. Esto enseñará a tu cuerpo a una mejor activación del sistema nervioso central bajo grandes cargas.
Esto se llama periodización cibernética. Simplemente se trata de aprender a escuchar a tu cuerpo. Como recordarás con el método de periodización de la Western, el porcentaje en las series y repeticiones son fijos. Entonces, ¿Qué ocurre si estás enfermo, lesionado o no puedes ir a un entrenar por la razón que sea? Es un ejemplo muy importante de cosas que suceden y repercutirán en tu programa de entrenamiento.
Como el sistema en los días dinámicos se basa en la velocidad de la barra, por lo que si tienes un mal día, baja el peso para poder mantener la velocidad de la barra. Los días de máximo esfuerzo se basan en una fatiga a través de máximas cargas. Así que si no rompes un récord por un mal día, no te preocupes, mientras mantengas un estado de fatiga.
Otro aspecto a tener en cuenta en los días de máximo esfuerzo. Escoge el ejercicio después de tu llegada al gimnasio. De esta forma aplicarás más esfuerzo al levantamiento que si lo planeas de forma anticipada y estás antes de ir al gimnasio con un ligero miedo . Asegúrate de no estar escogiendo siempre los ejercicios que se te dan bien. Esto trata, después de todo, de desarrollar la fuerza y el músculo, no tu ego.
Espero que saquen buen provecho de esta informacion, apuesto les será de gran utilidad.
Les saluda:
Mystery
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