Mystery
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ENTRENAMIENTO ESPECIFICO: 5.- PECTORAL
http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-1-brazos.1249857/
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http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-3-piernas.1252135/
http://www.antronio.cl/threads/entrenamiento-especifico-4-espalda.1252796/
Buenos días querido público, Mystery esta de vuelta en el gimnasio, recargado y esta vez les quiero sugerir un excelente programa de especifico de entrenamiento para esa zona que tanto nos gusta entrenar, si, me refiero a los pectorales.
Justamente es esa zona, donde le encanta dormir a tu hermana
Para comenzar debemos recordar que esta zona esta compuesta por tres músculos que y participan en ejercer fuerza sobre el miembro superior. Estos son el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior..
El Pectoral Mayor:
Este tiene forma de abanico siendo un músculo bastante grande y el más superficial de la región pectoral. Incluso llega hasta la mayor parte de la pared anterior de la axila, y generalmente es el lugar que duele luego haber entrenado la zona por primera vez.
El pectoral Mayor tiene dos haces, un haz clavicular (pegado a la clavícula), y un haz esternocostal (es decir, se une al esternón y las costillas). Las fibras de las dos haces se unen al borde del surco intertubercular del húmero.
Los dos haces pueden trabajar tanto en forma independiente, como así también con una acción sinérgica. Juntos, actúan por aducción y hacia adentro rota el húmero en el hombro. El haz clavicular también participa en el movimiento de flexión.
El Pectoral Menor:
El músculo pectoral menor es mucho menor que el pectoral mayor, y se encuentra por detrás y por debajo del mismo. Junto al pectoral mayor, forma parte de la pared anterior de la axila.
El Pectoral Menor tiene forma triangular, se origina en la superficie anterior de las costillas 3 y 5. Las fibras luego convergen para asociarse al plexo coracoides de la escápula formando un “puente”, en el cual, por debajo pasan los vasos que recorren los miembros superiores. La contracción del pectoral ayuda a presionar el hombro (un movimiento inferior).
El Serrato Anterior:
El serrato anterior se encuentra lateralmente en el pecho y forma la pared medial de la axila. El músculo se compone de varias tiras, que se originan en las costillas 2 a 8. Y se adhieren a la superficie costal del borde medial de la escápula (que es el revestimiento de la costilla).
La acción principal del serrato anterior es rotar la escápula, permitiendo que el brazo se eleve más de 90 grados. Está inervado por el nervio torácico largo.
Como ven, tenemos bastante carne que cortar. Este programa se diseño para que al cabo de 8 semanas encuentren los resultados que tanto anhelan. Durante ese tiempo el pectoral va a ser nuestra prioridad número uno. Por supuesto que vamos a realizar otros tipos de ejercicios dentro de nuestra rutina diaria, pero nos concentraremos en este grupo muscular para darle mayor fuerza y tamaño.
La semana va a comenzar y finalizar con el famoso entrenamiento de press de banca. El primer trabajo de la semana va a ser una sesión de alta intensidad ya que nuestro sistema nervioso y músculos estarán frescos debido al fin de semana. El último trabajo de la semana será una sesión de alto volumen para promover una súper compensación máxima durante el fin de semana y así, volver fresco al principio de la siguiente semana.
El día de press de banca, los tríceps, pectorales y hombros serán trabajados. De modo que eso nos deja 1 o 2 trabajos para hacer, bíceps, abdominales y piernas. Les sugiero, antes de comenzar a entrenar, calentar y estirar bien los músculos y como un truco, les sugiero hacer un par de dominadas antes de iniciar el programa, ya que los músculos dorsales nos ayudan de manera sinérgica en los movimientos del pectoral.
La distribución ideal de los días de entrenamiento sería algo así:
A- División de 3 entrenamientos por semana:
-Lunes:……… Press de banca alta intensidad, Abdominales
-Martes:….… Descanso
-Miércoles:.. Espalda, Bíceps, Piernas
-Jueves:……. Descanso
-Viernes:…. Press de banca alto volumen, Abdominales
-Sábado:….. Descanso
-Domingo:… Descanso
B- División de 4 entrenamientos por semana:
-Lunes:…….... Press de banca alta intensidad
-Martes:……... Espalda, Bíceps, Abdominales
-Miércoles:... Descanso
-Jueves:…….. Piernas, Abdominales
-Viernes:……. Press de alto volumen
-Sábado:…….. Descanso
-Domingo:….. Descanso
1.- Entrenamiento pectoral de alta intensidad:
Estos entrenamientos girarán alrededor del levantamiento de cargas pesadas en distintos movimientos. La meta es entrenar al SNC a manejar y vencer cargas elevadas. Dentro de este día ustedes tienen un ejercicio principal, uno auxiliar y uno correctivo. Durante el curso de las 8 semanas ustedes tendrán dos bloques de entrenamientos de 4 semanas de duración cada uno. Ambos bloques poseen una estructura similar, pero los ejercicios cambiarán para estimular toda la zona pectoral.
1.1.- Bloque de entrenamiento 1: Semanas 1-4:
Ejercicio principal: Press de banca de 45cms:
Este es un press de banca con toma semi-cerrada. El ancho de la toma es de 45cms (ese es el ancho entre ambos dedos índices al tomar la barra). Baja la barra a tu pecho y presiónala hacia arriba en línea recta. En este ejercicio ustedes no controlan el tempo, el objetivo es simplemente levantar tanto peso como les sea posible para el número prescripto de repeticiones.
-Semana 1: 3x5
-Semana 2: 3x5 – 3x4
-Semana 3: 1x5 – 1x3 – 1x2 – 1x5 – 1x3 – 1x2
-Semana 4: 1x3 – 1x2 – 1x1 – 1x3 – 1x2 – 1x1
Ejercicio auxiliar: Sostén estático:
El objetivo de este ejercicio es habituarlos a sostener pesos muy grandes con los brazos extendidos. Sosteniendo cargas submáximas ustedes condicionan a su sistema nervioso y reflejos motores a aceptar esta elevada forma de carga y tensión muscular.
Todos tenemos un reflejo inhibitorio, el que es un “regalo” del Órgano Tendinoso de Golgi (OTG). Cuando la tensión muscular es muy alta, este le dice a tus músculos que cesen de producir fuerza. Este es un mecanismo protector, pero en la mayoría de los individuos está calibrado demasiado conservadoramente y puede perjudicar tu habilidad de levantamiento. Una inhibición reducida, es una de las razones del porqué se ven individuos pequeños manejar grandes pesos. Entonces para este ejercicio ustedes simplemente liberan (con un compañero) una carga que es mayor a su máximo y sostienen el peso con los brazos extendidos trabados durante un cierto período de tiempo.
-Semana 1: 3 x 10 segundos Carga 110%
-Semana 2: 4 x 8 segundos Carga 115%
-Semana 3: 5 x 6 segundos Carga 120%
-Semana 4: 3 x 4 segundos Carga 125%
Ejercicio Auxiliar: Press Bradford:
Comiencen con la barra sobre sus hombros, presiónela solo lo suficiente para que pase la cabeza y llévela a sus clavículas. Presiónela solo lo suficiente para que pase por su cabeza y llévela a sus hombros. Esa es una repetición. Resulta un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y la salida desde el pecho en el press de banca.
-Semana 1: 3 x 5
-Semana 2: 6 x 4
-Semana 3: 4 x 3
-Semana 4: 2 x 5
Ejercicio correctivo: Extensiones de tríceps acostado con mancuernas:
Acuéstese en una banca, tomen una mancuerna con cada mano, brazos completamente extendidos, palmas enfrentadas. Lleven las mancuernas hacia abajo mediante la flexión de los codos, luego llévelas hacia arriba. Para este ejercicio usen un tempo lento, algo en línea con un 5 0 3 esta bien.
-Semana 1: 3 x 10
-Semana 2: 5 x 8
-Semana 3: 3 x 6
-Semana 4: 2 x 10
Esto es todo para el primer bloque, al menos en lo que concierne al entrenamiento de alta intensidad.
1.2.- Bloque de entrenamiento 2: Semanas final 5-8:
Este es el segundo bloque de ejercicios y es realizado luego del primer bloque de 4 semanas. También tiene una duración de 4 semanas.
Ejercicio principal: Press de banca de 80cms:
Este es su famoso press de banca regular. Los 80cms continúan siendo la distancia entre sus dedos índices cuando sus manos toman la barra. Bajen la barra hasta la porción inferior del pecho y súbalo en línea recta. En este ejercicio ustedes no controlan el tempo, el objetivo es simplemente levantar tanto peso como les sea posible para el número sugerido de repeticiones.
-Semana 5: 3 X 4
-Semana 6: 3 X 4 – 3 X 3
-Semana 7: 1 x 4 – 1 x 3 – 1 x 2 – 1 x 4 – 1 x 3 – 1 x 2
-Semana 8: 1 x 2 – 1 x 1 – 1 x 1 – 1 x 2 – 1 x 1 – 1 x 1
Ejercicio auxiliar: ½ press de banca (press sobre pernos en el rack):
En este ejercicio ustedes continúan estresando el SNC utilizando una supra-carga (peso mayor que su máx.) pero le agregan una faceta dinámica al realizar la mitad de un levantamiento. Comiencen de modo que la barra se encuentre a 20cms de la extensión (o apenas más arriba de su punto de estancamiento). Quiten la barra de los pernos y presiónela hacia arriba. Bájela todo el recorrido hasta los pernos, descansen 1-2 segundos y luego realicen la siguiente repetición.
-Semana 5: 3 x 5 – Carga 105%
-Semana 6: 6 X 4 – Carga 110%
-Semana 7: 4 X 3 – Carga 115%
-Semana 8: 3 X 2 – Carga 120%
Ejercicio auxiliar: Press con impulso:
Este ejercicio es un gran constructor de hombros y realmente aumentará su fuerza al inicio del press de banca. También le enseña a “explotar” de manera balística al inicio del movimiento. Para realizarlo, párense derecho con la barra sobre sus clavículas, flexiónen un poco y empujen el peso hacia arriba con una potente acción de brazos y piernas.
-Semana 5: 3 x 5
-Semana 6: 6 X 4
-Semana 7: 4 X 3
-Semana 8: 2 x 5
Ejercicio correctivo: Extensiones de tríceps acostado con mancuernas:
Acuéstese en una banca, tomen una mancuerna con cada mano, brazos completamente extendidos, palmas enfrentadas. Lleven las mancuernas hacia abajo mediante la flexión de los codos, luego llévelas hacia arriba. Para este ejercicio usen un tempo lento, algo en línea con un 5 0 4 esta bien.
-Semana 5: 3 x 10
-Semana 6: 5 x 8
-Semana 7: 4 X 6
-Semana 8: 2 x 10
2.- Press de banca como entrenamiento de alto volumen:
Estos entrenamientos tienen algo menos de intensidad por lo que ustedes levantarán cargas más ligeras. Pero continúan siendo trabajos duros y participarán en su desarrollo y mejoramiento. En este día ustedes aún tendrán un ejercicio principal, uno auxiliar, dos ejercicios de asistencia y uno correctivo.
Contrariamente al entrenamiento de alta intensidad, ustedes no cambiarán el programa luego de 4 semanas. Únicamente realizarán un bloque de 8 semanas. Esto es debido a la naturaleza de este trabajo, el cual puede ser tolerado por un período mayor de tiempo, sin mencionar que los ejercicios elegidos no tienen a su equivalente.
2.1.- Bloque de entrenamiento 1: Semanas 1-8:
Ejercicio principal: Press de banca balístico:
Este es el único ejercicio en el que considero la utilización de la máquina Smith como efectiva. El objetivo es bajar la barra al pecho y lanzarla al aire, luego agarrarla y empezar de nuevo. La carga que ustedes usen debe ser liviana, porque el objetivo no es que solo sea explosivo, sino también balístico.
-Semana 1: 8 x 4 – Carga 20%
-Semana 2: 12 x 3 – Carga 25%
-Semana 3: 8 x 2 – Carga 30%
-Semana 4: 6 x 1 – Carga 35% 7 Semana 8
-Semana 5: 8 x 5 – Carga 20% 7
-Semana 6: 12 x 4 – Carga 25% 7
-Semana 7: 8 x 3 – Carga 30% 7
-Semana 8: 6 x 2 – Carga 35% 7
Ejercicio auxiliar: Press de banca casi-isométrico / con detención / explosivo:
Este ejercicio es en realidad la combinación de dos métodos de entrenamiento: el entrenamiento excéntrico súper-lento y el entrenamiento de detención-explosión. La porción excéntrica (descenso) del press de banca es lenta, 5 segundos, ustedes hacen una pausa de 2 segundos cuando la barra está en su pecho, luego explotan la barra hacia arriba tan rápido como sea posible. Este ejercicio construirá gran cantidad de masa muscular así como de fuerza en el pecho.
-Semana 1: 3 x 10 – Carga 55%
-Semana 2: 6 x 8 – Carga 60%
-Semana 3: 4 x 6 – Carga 65%
-Semana 4: 3 x 4 – Carga 70% 7 Semana 8
-Semana 5: 3 x 12 – Carga 55% 7
-Semana 6: 6 x 10 – Carga 60% 7
-Semana 7: 4 x 8 – Carga 65% 7
-Semana 8: 3 x 6 – Carga 70%
Ejercicio de asistencia: Press con mancuernas inclinado:
Toma dos mancuernas y recuéstate sobre tu espalda en una banca inclinada con tus pies bien fijos en el suelo o en el descansa pies y la cabeza y hombros recargados contra la parte inclinada de la banca, luego sostén las mancuernas a la altura externa del ancho de los hombros con las manos apuntando al techo. La inclinación de la banca es para lograr que trabaje más la parte superior del pectoral mayor. Entre más inclinación, menos ayuda de otras partes del pecho. Probablemente el mejor ángulo de inclinación sea entre 30 y 45 grados. Si pasas de 45 grados empiezas a utilizar los deltoides frontales.
-Semana 1: 2 x 10
-Semana 2: 6 x 8
-Semana 3: 3 x 6
-Semana 4: 2 x 4
-Semana 5: 2 x 8
-Semana 6: 6 x 6
-Semana 7: 3 x 4
-Semana 8: 2 x 2
Ejercicio de asistencia Nº 2: Lagartijas iso-balísticas:
Otra ejercitación para aumentar la potencia del tren superior. Desciendan a posición de lagartijas. Proyéctese en el aire. Aterricen en una posición de lagartija “profunda” y manténgala durante 15 segundos, eso es una repetición.
-Semana 1: 3 x 5
-Semana 2: 6 x 5
-Semana 3: 4 x 5
-Semana 4: 2 x 5
-Semana 5: 3 x 6
-Semana 6: 6 x 6
-Semana 7: 4 x 6
-Semana 8: 2 x 6
Ejercicio correctivo: Vuelos laterales 75°:
Este ejercicio es un muy efectivo para desarrollar los hombros. Aumenta la fuerza en todas las cabezas del deltoides y además mejora tus músculos del manguito rotador. Utilizar este ejercicio resulta una gran póliza de seguro para tus hombros durante un programa intensivo de pectoral.
-Semana 1: 2 x 8
-Semana 2: 2 x 10
-Semana 3: 2 x 12
-Semana 4: 1 x 15
-Semana 5: 2 x 10
-Semana 6: 2 x 12
-Semana 7: 2 x 15
-Semana 8: 1 x 20
Como pueden ver, ahí tienen la idea básica de un programa muy explosivo de especialización de pectoral. El mismo aumentará enormemente tu fuerza, así como el tamaño de su pecho, hombros y tríceps. No es para el débil de espíritu; ustedes deben tener una fuerte iniciativa para triunfar en este programa. Pero si ustedes brindan su mejor esfuerzo, él hará maravillas para usted.
Fuerza querido amigos t trabaje duro para lograr ese pecho que tanto desean
Les saluda:
Mystery
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Buenos días querido público, Mystery esta de vuelta en el gimnasio, recargado y esta vez les quiero sugerir un excelente programa de especifico de entrenamiento para esa zona que tanto nos gusta entrenar, si, me refiero a los pectorales.
Justamente es esa zona, donde le encanta dormir a tu hermana
Para comenzar debemos recordar que esta zona esta compuesta por tres músculos que y participan en ejercer fuerza sobre el miembro superior. Estos son el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior..
El Pectoral Mayor:
Este tiene forma de abanico siendo un músculo bastante grande y el más superficial de la región pectoral. Incluso llega hasta la mayor parte de la pared anterior de la axila, y generalmente es el lugar que duele luego haber entrenado la zona por primera vez.
El pectoral Mayor tiene dos haces, un haz clavicular (pegado a la clavícula), y un haz esternocostal (es decir, se une al esternón y las costillas). Las fibras de las dos haces se unen al borde del surco intertubercular del húmero.
Los dos haces pueden trabajar tanto en forma independiente, como así también con una acción sinérgica. Juntos, actúan por aducción y hacia adentro rota el húmero en el hombro. El haz clavicular también participa en el movimiento de flexión.
El Pectoral Menor:
El músculo pectoral menor es mucho menor que el pectoral mayor, y se encuentra por detrás y por debajo del mismo. Junto al pectoral mayor, forma parte de la pared anterior de la axila.
El Pectoral Menor tiene forma triangular, se origina en la superficie anterior de las costillas 3 y 5. Las fibras luego convergen para asociarse al plexo coracoides de la escápula formando un “puente”, en el cual, por debajo pasan los vasos que recorren los miembros superiores. La contracción del pectoral ayuda a presionar el hombro (un movimiento inferior).
El Serrato Anterior:
El serrato anterior se encuentra lateralmente en el pecho y forma la pared medial de la axila. El músculo se compone de varias tiras, que se originan en las costillas 2 a 8. Y se adhieren a la superficie costal del borde medial de la escápula (que es el revestimiento de la costilla).
La acción principal del serrato anterior es rotar la escápula, permitiendo que el brazo se eleve más de 90 grados. Está inervado por el nervio torácico largo.
Como ven, tenemos bastante carne que cortar. Este programa se diseño para que al cabo de 8 semanas encuentren los resultados que tanto anhelan. Durante ese tiempo el pectoral va a ser nuestra prioridad número uno. Por supuesto que vamos a realizar otros tipos de ejercicios dentro de nuestra rutina diaria, pero nos concentraremos en este grupo muscular para darle mayor fuerza y tamaño.
La semana va a comenzar y finalizar con el famoso entrenamiento de press de banca. El primer trabajo de la semana va a ser una sesión de alta intensidad ya que nuestro sistema nervioso y músculos estarán frescos debido al fin de semana. El último trabajo de la semana será una sesión de alto volumen para promover una súper compensación máxima durante el fin de semana y así, volver fresco al principio de la siguiente semana.
El día de press de banca, los tríceps, pectorales y hombros serán trabajados. De modo que eso nos deja 1 o 2 trabajos para hacer, bíceps, abdominales y piernas. Les sugiero, antes de comenzar a entrenar, calentar y estirar bien los músculos y como un truco, les sugiero hacer un par de dominadas antes de iniciar el programa, ya que los músculos dorsales nos ayudan de manera sinérgica en los movimientos del pectoral.
La distribución ideal de los días de entrenamiento sería algo así:
A- División de 3 entrenamientos por semana:
-Lunes:……… Press de banca alta intensidad, Abdominales
-Martes:….… Descanso
-Miércoles:.. Espalda, Bíceps, Piernas
-Jueves:……. Descanso
-Viernes:…. Press de banca alto volumen, Abdominales
-Sábado:….. Descanso
-Domingo:… Descanso
B- División de 4 entrenamientos por semana:
-Lunes:…….... Press de banca alta intensidad
-Martes:……... Espalda, Bíceps, Abdominales
-Miércoles:... Descanso
-Jueves:…….. Piernas, Abdominales
-Viernes:……. Press de alto volumen
-Sábado:…….. Descanso
-Domingo:….. Descanso
1.- Entrenamiento pectoral de alta intensidad:
Estos entrenamientos girarán alrededor del levantamiento de cargas pesadas en distintos movimientos. La meta es entrenar al SNC a manejar y vencer cargas elevadas. Dentro de este día ustedes tienen un ejercicio principal, uno auxiliar y uno correctivo. Durante el curso de las 8 semanas ustedes tendrán dos bloques de entrenamientos de 4 semanas de duración cada uno. Ambos bloques poseen una estructura similar, pero los ejercicios cambiarán para estimular toda la zona pectoral.
1.1.- Bloque de entrenamiento 1: Semanas 1-4:
Ejercicio principal: Press de banca de 45cms:
Este es un press de banca con toma semi-cerrada. El ancho de la toma es de 45cms (ese es el ancho entre ambos dedos índices al tomar la barra). Baja la barra a tu pecho y presiónala hacia arriba en línea recta. En este ejercicio ustedes no controlan el tempo, el objetivo es simplemente levantar tanto peso como les sea posible para el número prescripto de repeticiones.
-Semana 1: 3x5
-Semana 2: 3x5 – 3x4
-Semana 3: 1x5 – 1x3 – 1x2 – 1x5 – 1x3 – 1x2
-Semana 4: 1x3 – 1x2 – 1x1 – 1x3 – 1x2 – 1x1
Ejercicio auxiliar: Sostén estático:
El objetivo de este ejercicio es habituarlos a sostener pesos muy grandes con los brazos extendidos. Sosteniendo cargas submáximas ustedes condicionan a su sistema nervioso y reflejos motores a aceptar esta elevada forma de carga y tensión muscular.
Todos tenemos un reflejo inhibitorio, el que es un “regalo” del Órgano Tendinoso de Golgi (OTG). Cuando la tensión muscular es muy alta, este le dice a tus músculos que cesen de producir fuerza. Este es un mecanismo protector, pero en la mayoría de los individuos está calibrado demasiado conservadoramente y puede perjudicar tu habilidad de levantamiento. Una inhibición reducida, es una de las razones del porqué se ven individuos pequeños manejar grandes pesos. Entonces para este ejercicio ustedes simplemente liberan (con un compañero) una carga que es mayor a su máximo y sostienen el peso con los brazos extendidos trabados durante un cierto período de tiempo.
-Semana 1: 3 x 10 segundos Carga 110%
-Semana 2: 4 x 8 segundos Carga 115%
-Semana 3: 5 x 6 segundos Carga 120%
-Semana 4: 3 x 4 segundos Carga 125%
Ejercicio Auxiliar: Press Bradford:
Comiencen con la barra sobre sus hombros, presiónela solo lo suficiente para que pase la cabeza y llévela a sus clavículas. Presiónela solo lo suficiente para que pase por su cabeza y llévela a sus hombros. Esa es una repetición. Resulta un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y la salida desde el pecho en el press de banca.
-Semana 1: 3 x 5
-Semana 2: 6 x 4
-Semana 3: 4 x 3
-Semana 4: 2 x 5
Ejercicio correctivo: Extensiones de tríceps acostado con mancuernas:
Acuéstese en una banca, tomen una mancuerna con cada mano, brazos completamente extendidos, palmas enfrentadas. Lleven las mancuernas hacia abajo mediante la flexión de los codos, luego llévelas hacia arriba. Para este ejercicio usen un tempo lento, algo en línea con un 5 0 3 esta bien.
-Semana 1: 3 x 10
-Semana 2: 5 x 8
-Semana 3: 3 x 6
-Semana 4: 2 x 10
Esto es todo para el primer bloque, al menos en lo que concierne al entrenamiento de alta intensidad.
1.2.- Bloque de entrenamiento 2: Semanas final 5-8:
Este es el segundo bloque de ejercicios y es realizado luego del primer bloque de 4 semanas. También tiene una duración de 4 semanas.
Ejercicio principal: Press de banca de 80cms:
Este es su famoso press de banca regular. Los 80cms continúan siendo la distancia entre sus dedos índices cuando sus manos toman la barra. Bajen la barra hasta la porción inferior del pecho y súbalo en línea recta. En este ejercicio ustedes no controlan el tempo, el objetivo es simplemente levantar tanto peso como les sea posible para el número sugerido de repeticiones.
-Semana 5: 3 X 4
-Semana 6: 3 X 4 – 3 X 3
-Semana 7: 1 x 4 – 1 x 3 – 1 x 2 – 1 x 4 – 1 x 3 – 1 x 2
-Semana 8: 1 x 2 – 1 x 1 – 1 x 1 – 1 x 2 – 1 x 1 – 1 x 1
Ejercicio auxiliar: ½ press de banca (press sobre pernos en el rack):
En este ejercicio ustedes continúan estresando el SNC utilizando una supra-carga (peso mayor que su máx.) pero le agregan una faceta dinámica al realizar la mitad de un levantamiento. Comiencen de modo que la barra se encuentre a 20cms de la extensión (o apenas más arriba de su punto de estancamiento). Quiten la barra de los pernos y presiónela hacia arriba. Bájela todo el recorrido hasta los pernos, descansen 1-2 segundos y luego realicen la siguiente repetición.
-Semana 5: 3 x 5 – Carga 105%
-Semana 6: 6 X 4 – Carga 110%
-Semana 7: 4 X 3 – Carga 115%
-Semana 8: 3 X 2 – Carga 120%
Ejercicio auxiliar: Press con impulso:
Este ejercicio es un gran constructor de hombros y realmente aumentará su fuerza al inicio del press de banca. También le enseña a “explotar” de manera balística al inicio del movimiento. Para realizarlo, párense derecho con la barra sobre sus clavículas, flexiónen un poco y empujen el peso hacia arriba con una potente acción de brazos y piernas.
-Semana 5: 3 x 5
-Semana 6: 6 X 4
-Semana 7: 4 X 3
-Semana 8: 2 x 5
Ejercicio correctivo: Extensiones de tríceps acostado con mancuernas:
Acuéstese en una banca, tomen una mancuerna con cada mano, brazos completamente extendidos, palmas enfrentadas. Lleven las mancuernas hacia abajo mediante la flexión de los codos, luego llévelas hacia arriba. Para este ejercicio usen un tempo lento, algo en línea con un 5 0 4 esta bien.
-Semana 5: 3 x 10
-Semana 6: 5 x 8
-Semana 7: 4 X 6
-Semana 8: 2 x 10
2.- Press de banca como entrenamiento de alto volumen:
Estos entrenamientos tienen algo menos de intensidad por lo que ustedes levantarán cargas más ligeras. Pero continúan siendo trabajos duros y participarán en su desarrollo y mejoramiento. En este día ustedes aún tendrán un ejercicio principal, uno auxiliar, dos ejercicios de asistencia y uno correctivo.
Contrariamente al entrenamiento de alta intensidad, ustedes no cambiarán el programa luego de 4 semanas. Únicamente realizarán un bloque de 8 semanas. Esto es debido a la naturaleza de este trabajo, el cual puede ser tolerado por un período mayor de tiempo, sin mencionar que los ejercicios elegidos no tienen a su equivalente.
2.1.- Bloque de entrenamiento 1: Semanas 1-8:
Ejercicio principal: Press de banca balístico:
Este es el único ejercicio en el que considero la utilización de la máquina Smith como efectiva. El objetivo es bajar la barra al pecho y lanzarla al aire, luego agarrarla y empezar de nuevo. La carga que ustedes usen debe ser liviana, porque el objetivo no es que solo sea explosivo, sino también balístico.
-Semana 1: 8 x 4 – Carga 20%
-Semana 2: 12 x 3 – Carga 25%
-Semana 3: 8 x 2 – Carga 30%
-Semana 4: 6 x 1 – Carga 35% 7 Semana 8
-Semana 5: 8 x 5 – Carga 20% 7
-Semana 6: 12 x 4 – Carga 25% 7
-Semana 7: 8 x 3 – Carga 30% 7
-Semana 8: 6 x 2 – Carga 35% 7
Ejercicio auxiliar: Press de banca casi-isométrico / con detención / explosivo:
Este ejercicio es en realidad la combinación de dos métodos de entrenamiento: el entrenamiento excéntrico súper-lento y el entrenamiento de detención-explosión. La porción excéntrica (descenso) del press de banca es lenta, 5 segundos, ustedes hacen una pausa de 2 segundos cuando la barra está en su pecho, luego explotan la barra hacia arriba tan rápido como sea posible. Este ejercicio construirá gran cantidad de masa muscular así como de fuerza en el pecho.
-Semana 1: 3 x 10 – Carga 55%
-Semana 2: 6 x 8 – Carga 60%
-Semana 3: 4 x 6 – Carga 65%
-Semana 4: 3 x 4 – Carga 70% 7 Semana 8
-Semana 5: 3 x 12 – Carga 55% 7
-Semana 6: 6 x 10 – Carga 60% 7
-Semana 7: 4 x 8 – Carga 65% 7
-Semana 8: 3 x 6 – Carga 70%
Ejercicio de asistencia: Press con mancuernas inclinado:
Toma dos mancuernas y recuéstate sobre tu espalda en una banca inclinada con tus pies bien fijos en el suelo o en el descansa pies y la cabeza y hombros recargados contra la parte inclinada de la banca, luego sostén las mancuernas a la altura externa del ancho de los hombros con las manos apuntando al techo. La inclinación de la banca es para lograr que trabaje más la parte superior del pectoral mayor. Entre más inclinación, menos ayuda de otras partes del pecho. Probablemente el mejor ángulo de inclinación sea entre 30 y 45 grados. Si pasas de 45 grados empiezas a utilizar los deltoides frontales.
-Semana 1: 2 x 10
-Semana 2: 6 x 8
-Semana 3: 3 x 6
-Semana 4: 2 x 4
-Semana 5: 2 x 8
-Semana 6: 6 x 6
-Semana 7: 3 x 4
-Semana 8: 2 x 2
Ejercicio de asistencia Nº 2: Lagartijas iso-balísticas:
Otra ejercitación para aumentar la potencia del tren superior. Desciendan a posición de lagartijas. Proyéctese en el aire. Aterricen en una posición de lagartija “profunda” y manténgala durante 15 segundos, eso es una repetición.
-Semana 1: 3 x 5
-Semana 2: 6 x 5
-Semana 3: 4 x 5
-Semana 4: 2 x 5
-Semana 5: 3 x 6
-Semana 6: 6 x 6
-Semana 7: 4 x 6
-Semana 8: 2 x 6
Ejercicio correctivo: Vuelos laterales 75°:
Este ejercicio es un muy efectivo para desarrollar los hombros. Aumenta la fuerza en todas las cabezas del deltoides y además mejora tus músculos del manguito rotador. Utilizar este ejercicio resulta una gran póliza de seguro para tus hombros durante un programa intensivo de pectoral.
-Semana 1: 2 x 8
-Semana 2: 2 x 10
-Semana 3: 2 x 12
-Semana 4: 1 x 15
-Semana 5: 2 x 10
-Semana 6: 2 x 12
-Semana 7: 2 x 15
-Semana 8: 1 x 20
Como pueden ver, ahí tienen la idea básica de un programa muy explosivo de especialización de pectoral. El mismo aumentará enormemente tu fuerza, así como el tamaño de su pecho, hombros y tríceps. No es para el débil de espíritu; ustedes deben tener una fuerte iniciativa para triunfar en este programa. Pero si ustedes brindan su mejor esfuerzo, él hará maravillas para usted.
Fuerza querido amigos t trabaje duro para lograr ese pecho que tanto desean
Les saluda:
Mystery
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