Toronto
Hij@'e Puta
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Llevo bastante tiempo leyendo e informándome en estos temas y es un error muy frecuente en los principiantes no darle la importancia a la alimentación, incluso hay intermedios que llevan ya varios meses entrenando y no consiguen resultados... luego es común leer temas como "1 año en el gimnasio y no hay resultados", han de saber amigos principiantes e intermedios que la dieta es tan importante como el entrenamiento, algunos atletas incluso aseguran que la dieta es mucho mas importante.
Es por eso que me animé a hacer esta guía para de una vez el principiante aprenda a diseñar su dieta de forma fácil.
1.- Lo básico que tenemos que saber:
Calorias1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 gr de Grasa = 9 calorías
Subir/bajar de pesoSubir peso → Añadir calorías (+15%-20%)
Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)
MACRONUTRIENTES
Son 3: Proteína, Carbohidratos, Grasas. (Lo Principal)
Proteína: Alimentos ricos en proteína: Carnes, Pescado, Huevos, lacteos
Requerimientos de proteína: En este punto hay mucha controversia, vamos a llegar a un consenso, Ronda los 2 gramos de proteína por kg. de peso, Esto significa que si pesas 70 kilos debes comer Aprox 140 gramos de proteína.
CarbohidratosAlimentos Recomendados en los que puedes encontrar carbohidratos: Arroz, Avena, Tortillas de Maíz, Patatas, Pan Integral, Etc. La verduras también llevan carbohidratos en menor medida.
GrasasTan importantes como las proteínas y carbohidratos por ser un tema muy amplio lea este artículo
NOTA principiante: Es un error muy común en los principiantes creer que en 200 gramos de pollo hay 200 gramos de proteínas, no esto no es así, lo correcto es en 200 gr de pollo (pechuga) hay aproximadamente 40 gr de pollo para esto ver estas herramientas, herramienta 1, herramienta2, herramienta3 o buscar en el foro tablas de proteinas carbohidratos etc.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas y MineralesNuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.
2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias
Vamos hacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo Calorie Calculator - Daily Caloric Needs que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, en nuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)
Ya tenemos nuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)
3.- Reparto de los macronutrientes
Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de EMMA LEIGH opción1 o la Lyle Mcdonnald opción2, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMA LEIGH
Opción1 EMMA LEIGH recomendadoProteína
* Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.
* Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de calorías: 2 - 3 por kg de peso corporal.
* Muy magro y dieta con baja ingesta de calorías: 2.2 - 3 gr por kg de peso corporal magro.
* Grasa corporal muy alta, sujeto inactivo: 1.8 - 2.2 gr por peso total
Hagamos un consenso, usa 2 gr/KG como un punto de partida
Sigues eres atleta de competencia, necesitarás incluso más proteína, atletas pre competencia pueden necesitar entre 2 - 4 gr/KG eso te lo determinará tu preparador
Grasas
0,6 -2 gr de grasa por kg de masa, tomemos 1 gr/KG como punto de partida Carbohidratos
Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) - (gramos de grasa x 9)Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4
opción2 Lyle Mcdonnald
Volviendo al sujeto de 27 años, 175cm, 72 Kilos que quiere adelgazar 1924cal (perder peso)
Proteína:
72 x 2gr/Kg = 144 gr de proteína = 576 cal
Carbohidratos:
45%-55% (usaremos 45% de 1924cal por gusto personal)
45x1924/100 = 865calorías => obteniendo gr de carbos 865/4 = 216 gr de carbohidratos
Grasas:
15% - 25%, usamos 25%, 25x1924/100 = 481 caloríasYa tenemos la cantidad de grasa 481 cal = 54 gr de grasa
4.- Número de comidas
Acá nos chocamos con un debate eterno el número de comidas, puesto que esta guía va dirigido a principiantes e intermedios, lo dejaremos a comodidad de cada uno, yo recomiendo para un sujeto no mayor de 80 kilos repartir las comidas en 5.
NOTA FINAL. Este calculo como todos los otros, es referencial un punto de partida, hay que ver como responde el cuerpo e ir ajustando a cada tipo de cuerpo CADA CUERPO ES UN MUNDO
EJEMPLO DE DIETA TÍPICA DE DEFINICIÓN 2000 cal
Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr
1 Comida - 80gr avena + 6 claras + pan integral
2 comida - 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta
3 comida - (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas
4 comida - 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras
5 comida - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva
Tablas nutricionales de cada alimento en el archivo adjunto o en http://www.dietasan.com/
Es por eso que me animé a hacer esta guía para de una vez el principiante aprenda a diseñar su dieta de forma fácil.
1.- Lo básico que tenemos que saber:
Calorias1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 gr de Grasa = 9 calorías
Subir/bajar de pesoSubir peso → Añadir calorías (+15%-20%)
Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)
MACRONUTRIENTES
Son 3: Proteína, Carbohidratos, Grasas. (Lo Principal)
Proteína: Alimentos ricos en proteína: Carnes, Pescado, Huevos, lacteos
Requerimientos de proteína: En este punto hay mucha controversia, vamos a llegar a un consenso, Ronda los 2 gramos de proteína por kg. de peso, Esto significa que si pesas 70 kilos debes comer Aprox 140 gramos de proteína.
CarbohidratosAlimentos Recomendados en los que puedes encontrar carbohidratos: Arroz, Avena, Tortillas de Maíz, Patatas, Pan Integral, Etc. La verduras también llevan carbohidratos en menor medida.
GrasasTan importantes como las proteínas y carbohidratos por ser un tema muy amplio lea este artículo
NOTA principiante: Es un error muy común en los principiantes creer que en 200 gramos de pollo hay 200 gramos de proteínas, no esto no es así, lo correcto es en 200 gr de pollo (pechuga) hay aproximadamente 40 gr de pollo para esto ver estas herramientas, herramienta 1, herramienta2, herramienta3 o buscar en el foro tablas de proteinas carbohidratos etc.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas y MineralesNuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.
2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias
Vamos hacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo Calorie Calculator - Daily Caloric Needs que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, en nuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)
Ya tenemos nuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)
3.- Reparto de los macronutrientes
Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de EMMA LEIGH opción1 o la Lyle Mcdonnald opción2, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMA LEIGH
Opción1 EMMA LEIGH recomendadoProteína
* Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.
* Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de calorías: 2 - 3 por kg de peso corporal.
* Muy magro y dieta con baja ingesta de calorías: 2.2 - 3 gr por kg de peso corporal magro.
* Grasa corporal muy alta, sujeto inactivo: 1.8 - 2.2 gr por peso total
Hagamos un consenso, usa 2 gr/KG como un punto de partida
Sigues eres atleta de competencia, necesitarás incluso más proteína, atletas pre competencia pueden necesitar entre 2 - 4 gr/KG eso te lo determinará tu preparador
Grasas
0,6 -2 gr de grasa por kg de masa, tomemos 1 gr/KG como punto de partida Carbohidratos
Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) - (gramos de grasa x 9)Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4
opción2 Lyle Mcdonnald
- Proteína: 1 gr por libra de peso (Que en kilos sería 2.2gr/Kg) Para nuestro calculo usaremos 2 gr/Kg de proteína de origen animal y el resto lo complementamos con proteína de origen vegetal.
- CH: 45%-55% de las calorías totales
- Grasas: 15% - 25% de las calorías totales
Volviendo al sujeto de 27 años, 175cm, 72 Kilos que quiere adelgazar 1924cal (perder peso)
Proteína:
72 x 2gr/Kg = 144 gr de proteína = 576 cal
Carbohidratos:
45%-55% (usaremos 45% de 1924cal por gusto personal)
45x1924/100 = 865calorías => obteniendo gr de carbos 865/4 = 216 gr de carbohidratos
Grasas:
15% - 25%, usamos 25%, 25x1924/100 = 481 caloríasYa tenemos la cantidad de grasa 481 cal = 54 gr de grasa
4.- Número de comidas
Acá nos chocamos con un debate eterno el número de comidas, puesto que esta guía va dirigido a principiantes e intermedios, lo dejaremos a comodidad de cada uno, yo recomiendo para un sujeto no mayor de 80 kilos repartir las comidas en 5.
NOTA FINAL. Este calculo como todos los otros, es referencial un punto de partida, hay que ver como responde el cuerpo e ir ajustando a cada tipo de cuerpo CADA CUERPO ES UN MUNDO
EJEMPLO DE DIETA TÍPICA DE DEFINICIÓN 2000 cal
Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr
1 Comida - 80gr avena + 6 claras + pan integral
2 comida - 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta
3 comida - (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas
4 comida - 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras
5 comida - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva
Tablas nutricionales de cada alimento en el archivo adjunto o en http://www.dietasan.com/
, gramos de proteína x kilo corporal, etc, etc, etc. es una linea recta al fracaso y la frustración para un practicante principiante y amateur más encima, en la mayoría de los casos.
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