Mystery
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Oye culiao, no hay nada que mejora más la imagen y proporción corporal de un macho alfa poto parao que unos hombros redondos, gruesos, carnosos y finamente detallados.
Digan lo que digan los alumbrados del feikuk acerca de la importancia de los distintos grupos musculares, lo cierto es que ni unos brazos grandes, ni un pecho de paloma, ni siquiera unas piernas poderosas pueden hacer tanto por el físico de un Antroniano como unos hombros bien desarrollados. Es por esto, que me inspiré para darles una pequeña guía, sobre todo a los novatos para que tambien construyan unos hombros preciosos, tallados como un diamante.
Unos brazos grandes y musculosos pueden resultar impresionantes, pero sólo dentro del contexto de un marco de buen desarrollo corporal, porque si éstos apéndices cuelgan de unos hombros estrechos y debiles, más bien tendrán una imagen grotesca.
Un pecho desarrollado es muy espectacular, pero también siempre y cuando esté enmarcado por unos hombros anchos y carnosos, porque de otra forma ese pecho dará un aspecto más bien extraño que no se corresponde con el de alguien atlético y poderoso.
Incluso unos dorsales amplios y bien abiertos no proporcionarán la imagen de amplitud y de " V " típicas del atleta, si los hombros no son a su vez anchos y están bien desarrollados.
Iré incluso más lejos en la valoración del impacto global que desempeñan los hombros, asegurando que a menos que éstos sean anchos la cintura no se verá estrecha en proporción, mientras que cuando los deltoides están realmente bien desarrollados la cintura siempre parecerá pequeña aunque en realidad no lo sea tanto.
Y por último las piernas grandes también os proporcionarán un aspecto de poderío siempre y cuando los hombros sean lo suficientemente anchos, porque de no serlo entonces unas extremidades inferiores de gran tamaño no harán sino empequeñecer y estrechar visualmente el torso.
La imagen que realmente resulta más impactante y la que consigue los títulos y la admiración general es la de un conjunto en forma de X, es decir con gran amplitud de hombros, de cintura pequeña y prieta y piernas fuertes y bien desarrolladas.....
Ante esta exposición espero que entiendan la verdadera relevancia que tiene el desarrollo de los hombros sobre el conjunto del cuerpo.
Sí, desde luego, lo óptimo es entrenar con ahínco, dolor y con rigor todos y cada uno de los grupos musculares, pero si en algún momento piensan en poner un énfasis especial en alguno, les recomiendo que lo inviertan en los hombros, porque puede que éste sea el único grupo en el que no es posible conseguir el sobredesarrollo, es decir que por muy grandes que estén nunca perjudicarán su imagen global, ni afectarán negativamente al resto.
Por consiguiente el entrenamiento concienzudo de los hombros ha de constituir una prioridad en su programa y les aconsejo que dediquen una sesión íntegra a su trabajo, así como el suficiente estímulo para cada una de las tres cabezas del deltoides que forman el hombro, para de esa forma poder dedicar el suficiente trabajo a cada parte constituyente del mismo y que esa sesión la dispongáis de tal forma dentro del programa que permita la total recuperación, teniendo en cuenta que los deltoides frontales están fuertemente implicados en los ejercicios de pecho y los posteriores en los de espalda.
Existen muchas formas de incorporar la sesión de hombros dentro de la rutina semanal, pero veamos varias posibilidades:
EJEMPLO: Rutina semanal con prioridad a los hombros
EJEMPLO: Rutina semanal con prioridad a los hombros
Las repercusiones sobre otros grupos
Algunos omiten el entrenamiento de las franjas anterior y posterior del hombro, aludiendo que éstas ya reciben mucha estimulación a través del entrenamiento de pecho, la primera, y del de espalda en la segunda. Así que se dedican casi exclusivamente a entrenar los ejercicios compuestos y luego sólo atacan de forma individual la franja lateral, que es realmente la que más contribuye a la amplitud lateral del hombro.
Ese enfoque es erróneo sobre todo porque se olvidan de la reciprocidad a la inversa, es decir de la importancia que tiene el entrenamiento específico de ambas partes del deltoides sobre aquellos grupos con los que actúan de forma sinérgica.
Por ejemplo, si entrenas con dureza la cabeza anterior del hombro ésta contribuirá positivamente a mejorar tu rendimiento en todos los ejercicios de pecho en los que participa, contribuyendo por tanto a obtener el máximo del trabajo de pecho. Por ejemplo, los powerlifters entrenan duramente los deltoides frontales porque saben perfectamente que éstos contribuyen a mover más peso en el press de banca.
De igual forma, la cabeza posterior del hombro está integrada en el conglomerado de músculos que forman la espalda y tiene una participación activa en los movimientos de remo, por lo que el desarrollo destacado de esa parte del hombro contribuirá positivamente en todos los ejercicios de remo para la espalda.
Así que en ningún caso os recomiendo subestimar el entrenamiento de ninguna de las tres caras del deltoides, aunque sí puede incidir de forma especial en la cara lateral por dos razones de peso, la primera es que en efecto ésta no toma apenas parte durante el trabajo de otros grupos y sólo se activa directamente mediante el trabajo directo, la segunda es que ésta es la franja del deltoides que determina directamente la amplitud frontal de los hombros y por tanto la que más contribuye a proporcionar esa característica forma en V.
Los mejores ejercicios para la cabeza frontal
He aquí algunos ejemplos de rutinas de hombros dedicadas a incrementar la masa global del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press con barra / 4 / 6-8
Remo al mentón / 4 / 8-10
Press con mancuernas / 3 / 8-10
Elevaciones laterales / 3-4 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Press tras nuca / 3-4 / 8-10
Remo al mentón / 4 / 8-10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para mejorar la amplitud lateral
Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza lateral del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 8-10
Remo al mentón, agarre ancho / 4 / 8-10
Elevación lateral con cable / 3 / 10-12
Elevaciones laterales, en banca inclinada / 3-4 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevación lateral a un brazo, sentado / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo con cable / 3 / 12
Remo al mentón, con manos muy separadas / 3 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para acentuar el desarrollo frontal
Estos son algunos ejemplos de cómo especializarse en incrementar el tamaño de la cabeza frontal del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones frontales con mancuernas / 4 / 8-10
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Elevación frontal con cable / 3 / 10-12
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press militar con barra / 4 / 10
Elevación frontal con barra / 3 / 10
Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 12
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para desarrollar el deltoides posterior
Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza posterior del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Contracción desde polea superior, con agarre de cuerda / 3 / 10
Elevaciones laterales con torso inclinado / 3 / 12
Contracción en máquina / 3 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales, apoyado sobre banca inclinada / 4 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Cruces para el deltoides con cable / 3 / 12
Elevación lateral con cable y torso inclinado / 3 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas....
Manos a la obra en busca de esos hombros perfectos
Si de veras quieres mejorar tu proporción e impacto visual, más vale que estes dispuesto a trabajar duro los hombros, desde todos los ángulos, porque si aumentas el volumen de éstos ganaras tamaño, proyección, proporción y mejoraras dramáticamente la estética general.
Recuerda que a diferencia de otros grupos musculares, los hombros nunca estarán demasiado desarrollados, ni éstos perjudicarán el conjunto, sino todo lo contrario. Además, entre sus efectos secundarios encontraras que éstos te permitirán mover más peso en los ejercicios de pecho y de espalda....
Así que manos a la obra en busca de esos hombros perfectos.
Elevaciones laterales con mancuernas
Posición: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
Movimiento: Separa los brazos y elevalos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
Objetivo: Desarrollar y detallar la cabeza lateral del hombro.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.
Remo al mentón
Posición: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
Movimiento: Eleva la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.
Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto.
Observación: La separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada. Si están muy juntas, la cabeza frontal trabaja más así como interviene más el trapecio, en cambio si están más separadas es la lateral la que se implica principalmente.
Elevaciones frontales alternas, con mancuernas
Posición: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
Movimiento: Se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado, hasta alcanzar o superar la altura de la cabeza. Después de regresar al punto inicial se efectúa con el otro brazo y así sucesivamente.
Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
Observación: En la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna.
Press con mancuernas
Posición: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
Movimiento: Se elevan las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que se acercan las pesas entre sí mientras suben.
Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.
Observación: Marca una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo provecho del ejercicio.
Press Arnold con mancuernas
Posición: Sentado y sosteniendo dos mancuernas delante del pecho, con las palmas de las manos encaradas hacia el cuerpo.
Movimiento: Se elevan las pesas al tiempo que se giran las manos para que al estirar los brazos por completo las palmas estén mirando hacia delante. Luego se invierte el proceso de giro para devolver las pesas al punto inicial.
Objetivo: Dotar de mayor volumen y tamaño al hombro en general, aunque la cabeza anterior desempeña un papel principal en el ejercicio.
Observación: Empeza con un peso ligero hasta que domines el movimiento de rotación durante la presión.
Elevación lateral a un brazo, sentado
Posición: Sentado y sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
Movimiento: Manteniendo una flexión del codo, mientras se sostiene la mancuerna, se eleva el brazo teniendo como punto de referencia el codo que debe permanecer en línea con el hombro y ha de elevarse hasta alcanzar el mismo plano.
Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro y dotarla de tamaño y relieve.
Observación: Procura marcar una pausa cuando el brazo esté arriba.
Elevación frontal con barra
Posición: De pie, sosteniendo una barra recta o curva, delante de los muslos. La curva reduce la tensión sobre los codos.
Movimiento: Elevad la barra por delante del cuerpo, pero separada de éste hasta que alcance la altura de la cabeza.
Objetivo: Desarrollar la franja frontal del deltoides y marcar la separación entre ésta, el bíceps y el pecho.
Observación: Procura marcar una pausa cuando la barra esté en el punto más alto.
Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
Posición: Apoyado el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo, hacia el suelo.
Movimiento: Separa los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.
Objetivo: En función de la inclinación de la banca, el ejercicio afecta más a la cabeza lateral o a la posterior del hombro. Cuanto más elevado el plano, mayor es la participación de la franja lateral, y cuanto más bajo sea más recae la acción sobre la posterior.
Observación: Procura marcar una pausa antes de iniciar cada repetición y otra cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción muscular.
Contracciones para el deltoides posterior, con cable y agarre de cuerda
Posición: Delante de una polea, se une una cuerda al cable de la salida superior y se agarran ambos extremos con las manos.
Movimiento: Se estira de la cuerda llevando los codos bien atrás y manteniéndolos a la altura de la cabeza.
Objetivo: Desarrollar y hacer resaltar bien el deltoides posterior.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los codos estén atrás del todo, para acentuar la contracción del músculo.
Elevación frontal con cable y agarre de cuerda
Posición: De pie, cerca de una polea y de espaldas a ésta, se une una cuerda a la salida inferior del cable y se agarra ambos extremos de ésta mientras el cable discurre por entre las piernas.
Movimiento: Se elevan ambos brazos por delante del cuerpo hasta que las manos alcanzan la altura de la cabeza.
Objetivo: Desarrollar y definir la franja anterior del hombro.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo diana.
Elevación lateral a un brazo con cable
Posición: Situate de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
Movimiento: Eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.
Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
Observación: Procura hacer el movimiento lentamente y marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo.
Elevaciones laterales con torso inclinado (pájaros)
Posición: De pie y flexionado por la cintura, mientras en cada mano se sostiene una mancuerna. Los brazos están estirados hacia el suelo.
Movimiento: Basta con levantar los brazos lateralmente hasta que éstos alcancen la altura del cuerpo.
Objetivo: Desarrollar el deltoides posterior.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo.
Elevación lateral con cable y torso inclinado
Posición: Cerca de una polea, de lado a ésta, se agarra el cable de la salida inferior con la mano opuesta, es decir la que queda más lejos de la máquina y se flexiona por la cintura hacia delante. El brazo queda cruzado por delante del cuerpo.
Movimiento: Sin mover nada más, se eleva el brazo lateralmente hasta que alcance la línea horizontal con el cuerpo.
Objetivo: Desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides.
Observación: Procura marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo.
Cruces con cable para el deltoides posterior
Posición: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante del cuerpo.
Movimiento: Ahora se estiran ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz.
Objetivo: Desarrollar los deltoides posteriores.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo.
Press tras nuca
Posición: Sentado y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
Movimiento: Se eleva la barra hasta la plena extensión de los brazos y se desciende con control por detrás de la cabeza, hasta que ésta apenas roza la nuca.
Objetivo: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero por la trayectoria de la barra incide especialmente en las cabezas laterales y posteriores.
Observación: Hace el movimiento de forma que apenas roce la nuca y en la extensión de los brazos detenlos unos centímetros antes de bloquear los codos.
Espero que con toda esta informacion se puedan motivar y consigan ser el DIos que cada antroniana desea en secreto...
Les dejo un video motivacional..
Digan lo que digan los alumbrados del feikuk acerca de la importancia de los distintos grupos musculares, lo cierto es que ni unos brazos grandes, ni un pecho de paloma, ni siquiera unas piernas poderosas pueden hacer tanto por el físico de un Antroniano como unos hombros bien desarrollados. Es por esto, que me inspiré para darles una pequeña guía, sobre todo a los novatos para que tambien construyan unos hombros preciosos, tallados como un diamante.
Unos brazos grandes y musculosos pueden resultar impresionantes, pero sólo dentro del contexto de un marco de buen desarrollo corporal, porque si éstos apéndices cuelgan de unos hombros estrechos y debiles, más bien tendrán una imagen grotesca.
Un pecho desarrollado es muy espectacular, pero también siempre y cuando esté enmarcado por unos hombros anchos y carnosos, porque de otra forma ese pecho dará un aspecto más bien extraño que no se corresponde con el de alguien atlético y poderoso.
Incluso unos dorsales amplios y bien abiertos no proporcionarán la imagen de amplitud y de " V " típicas del atleta, si los hombros no son a su vez anchos y están bien desarrollados.
Iré incluso más lejos en la valoración del impacto global que desempeñan los hombros, asegurando que a menos que éstos sean anchos la cintura no se verá estrecha en proporción, mientras que cuando los deltoides están realmente bien desarrollados la cintura siempre parecerá pequeña aunque en realidad no lo sea tanto.
Y por último las piernas grandes también os proporcionarán un aspecto de poderío siempre y cuando los hombros sean lo suficientemente anchos, porque de no serlo entonces unas extremidades inferiores de gran tamaño no harán sino empequeñecer y estrechar visualmente el torso.
La imagen que realmente resulta más impactante y la que consigue los títulos y la admiración general es la de un conjunto en forma de X, es decir con gran amplitud de hombros, de cintura pequeña y prieta y piernas fuertes y bien desarrolladas.....
Ante esta exposición espero que entiendan la verdadera relevancia que tiene el desarrollo de los hombros sobre el conjunto del cuerpo.
Sí, desde luego, lo óptimo es entrenar con ahínco, dolor y con rigor todos y cada uno de los grupos musculares, pero si en algún momento piensan en poner un énfasis especial en alguno, les recomiendo que lo inviertan en los hombros, porque puede que éste sea el único grupo en el que no es posible conseguir el sobredesarrollo, es decir que por muy grandes que estén nunca perjudicarán su imagen global, ni afectarán negativamente al resto.
Por consiguiente el entrenamiento concienzudo de los hombros ha de constituir una prioridad en su programa y les aconsejo que dediquen una sesión íntegra a su trabajo, así como el suficiente estímulo para cada una de las tres cabezas del deltoides que forman el hombro, para de esa forma poder dedicar el suficiente trabajo a cada parte constituyente del mismo y que esa sesión la dispongáis de tal forma dentro del programa que permita la total recuperación, teniendo en cuenta que los deltoides frontales están fuertemente implicados en los ejercicios de pecho y los posteriores en los de espalda.
Existen muchas formas de incorporar la sesión de hombros dentro de la rutina semanal, pero veamos varias posibilidades:
EJEMPLO: Rutina semanal con prioridad a los hombros
- Lunes: Pecho y tríceps
- Martes: Espalda y bíceps
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Piernas
- Viernes: Hombros
- Sábado y domingo: Descanso
EJEMPLO: Rutina semanal con prioridad a los hombros
- Lunes: Hombros
- Martes: Piernas
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Pecho y tríceps
- Viernes: Espalda y bíceps
- Sábado y domingo: Descanso
Las repercusiones sobre otros grupos
Algunos omiten el entrenamiento de las franjas anterior y posterior del hombro, aludiendo que éstas ya reciben mucha estimulación a través del entrenamiento de pecho, la primera, y del de espalda en la segunda. Así que se dedican casi exclusivamente a entrenar los ejercicios compuestos y luego sólo atacan de forma individual la franja lateral, que es realmente la que más contribuye a la amplitud lateral del hombro.
Ese enfoque es erróneo sobre todo porque se olvidan de la reciprocidad a la inversa, es decir de la importancia que tiene el entrenamiento específico de ambas partes del deltoides sobre aquellos grupos con los que actúan de forma sinérgica.
Por ejemplo, si entrenas con dureza la cabeza anterior del hombro ésta contribuirá positivamente a mejorar tu rendimiento en todos los ejercicios de pecho en los que participa, contribuyendo por tanto a obtener el máximo del trabajo de pecho. Por ejemplo, los powerlifters entrenan duramente los deltoides frontales porque saben perfectamente que éstos contribuyen a mover más peso en el press de banca.
De igual forma, la cabeza posterior del hombro está integrada en el conglomerado de músculos que forman la espalda y tiene una participación activa en los movimientos de remo, por lo que el desarrollo destacado de esa parte del hombro contribuirá positivamente en todos los ejercicios de remo para la espalda.
Así que en ningún caso os recomiendo subestimar el entrenamiento de ninguna de las tres caras del deltoides, aunque sí puede incidir de forma especial en la cara lateral por dos razones de peso, la primera es que en efecto ésta no toma apenas parte durante el trabajo de otros grupos y sólo se activa directamente mediante el trabajo directo, la segunda es que ésta es la franja del deltoides que determina directamente la amplitud frontal de los hombros y por tanto la que más contribuye a proporcionar esa característica forma en V.
Los mejores ejercicios para la cabeza frontal
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Press Arnold con mancuernas
- Elevación frontal con barra
- Elevación frontal con cable y agarre de cuerda
- Press con barra
- Press tras nuca
- Remo al mentón
- Press con mancuernas
- Press Arnold con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevación lateral a un brazo, sentado
- Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
- Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca
- Elevación lateral a un brazo con cable
- Elevaciones laterales con mancuernas, con torso inclinado
- Contracciones en máquina para deltoides posterior
- Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
- Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca
- Contracciones para el deltoides posterior, con cable y agarre de cuerda
He aquí algunos ejemplos de rutinas de hombros dedicadas a incrementar la masa global del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press con barra / 4 / 6-8
Remo al mentón / 4 / 8-10
Press con mancuernas / 3 / 8-10
Elevaciones laterales / 3-4 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Press tras nuca / 3-4 / 8-10
Remo al mentón / 4 / 8-10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para mejorar la amplitud lateral
Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza lateral del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 8-10
Remo al mentón, agarre ancho / 4 / 8-10
Elevación lateral con cable / 3 / 10-12
Elevaciones laterales, en banca inclinada / 3-4 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevación lateral a un brazo, sentado / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Elevación lateral a un brazo con cable / 3 / 12
Remo al mentón, con manos muy separadas / 3 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para acentuar el desarrollo frontal
Estos son algunos ejemplos de cómo especializarse en incrementar el tamaño de la cabeza frontal del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones frontales con mancuernas / 4 / 8-10
Press Arnold con mancuernas / 4 / 8-10
Elevación frontal con cable / 3 / 10-12
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Press militar con barra / 4 / 10
Elevación frontal con barra / 3 / 10
Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 12
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Las mejores rutinas para desarrollar el deltoides posterior
Estos son algunos ejemplos de cómo centrarse en incrementar el tamaño de la cabeza posterior del hombro.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Contracción desde polea superior, con agarre de cuerda / 3 / 10
Elevaciones laterales con torso inclinado / 3 / 12
Contracción en máquina / 3 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas.
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Elevaciones laterales, apoyado sobre banca inclinada / 4 / 10
Elevación lateral a un brazo, tumbado en banca / 3 / 10
Cruces para el deltoides con cable / 3 / 12
Elevación lateral con cable y torso inclinado / 3 / 10
1.- No están incluidas las series de calentamiento. Hace las que necesites, pero siempre a baja intensidad. Nunca lleves una serie de calentamiento al fallo.
2.- Procura usar un peso que te permita alcanzar el fallo dentro del número de repeticiones previstas....
Manos a la obra en busca de esos hombros perfectos
Si de veras quieres mejorar tu proporción e impacto visual, más vale que estes dispuesto a trabajar duro los hombros, desde todos los ángulos, porque si aumentas el volumen de éstos ganaras tamaño, proyección, proporción y mejoraras dramáticamente la estética general.
Recuerda que a diferencia de otros grupos musculares, los hombros nunca estarán demasiado desarrollados, ni éstos perjudicarán el conjunto, sino todo lo contrario. Además, entre sus efectos secundarios encontraras que éstos te permitirán mover más peso en los ejercicios de pecho y de espalda....
Así que manos a la obra en busca de esos hombros perfectos.
Elevaciones laterales con mancuernas
Posición: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
Movimiento: Separa los brazos y elevalos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
Objetivo: Desarrollar y detallar la cabeza lateral del hombro.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.
Remo al mentón
Posición: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
Movimiento: Eleva la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.
Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto.
Observación: La separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada. Si están muy juntas, la cabeza frontal trabaja más así como interviene más el trapecio, en cambio si están más separadas es la lateral la que se implica principalmente.
Elevaciones frontales alternas, con mancuernas
Posición: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
Movimiento: Se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado, hasta alcanzar o superar la altura de la cabeza. Después de regresar al punto inicial se efectúa con el otro brazo y así sucesivamente.
Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
Observación: En la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna.
Press con mancuernas
Posición: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
Movimiento: Se elevan las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que se acercan las pesas entre sí mientras suben.
Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.
Observación: Marca una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo provecho del ejercicio.
Press Arnold con mancuernas
Posición: Sentado y sosteniendo dos mancuernas delante del pecho, con las palmas de las manos encaradas hacia el cuerpo.
Movimiento: Se elevan las pesas al tiempo que se giran las manos para que al estirar los brazos por completo las palmas estén mirando hacia delante. Luego se invierte el proceso de giro para devolver las pesas al punto inicial.
Objetivo: Dotar de mayor volumen y tamaño al hombro en general, aunque la cabeza anterior desempeña un papel principal en el ejercicio.
Observación: Empeza con un peso ligero hasta que domines el movimiento de rotación durante la presión.
Elevación lateral a un brazo, sentado
Posición: Sentado y sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
Movimiento: Manteniendo una flexión del codo, mientras se sostiene la mancuerna, se eleva el brazo teniendo como punto de referencia el codo que debe permanecer en línea con el hombro y ha de elevarse hasta alcanzar el mismo plano.
Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro y dotarla de tamaño y relieve.
Observación: Procura marcar una pausa cuando el brazo esté arriba.
Elevación frontal con barra
Posición: De pie, sosteniendo una barra recta o curva, delante de los muslos. La curva reduce la tensión sobre los codos.
Movimiento: Elevad la barra por delante del cuerpo, pero separada de éste hasta que alcance la altura de la cabeza.
Objetivo: Desarrollar la franja frontal del deltoides y marcar la separación entre ésta, el bíceps y el pecho.
Observación: Procura marcar una pausa cuando la barra esté en el punto más alto.
Elevaciones laterales, sobre banca inclinada
Posición: Apoyado el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo, hacia el suelo.
Movimiento: Separa los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.
Objetivo: En función de la inclinación de la banca, el ejercicio afecta más a la cabeza lateral o a la posterior del hombro. Cuanto más elevado el plano, mayor es la participación de la franja lateral, y cuanto más bajo sea más recae la acción sobre la posterior.
Observación: Procura marcar una pausa antes de iniciar cada repetición y otra cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción muscular.
Contracciones para el deltoides posterior, con cable y agarre de cuerda
Posición: Delante de una polea, se une una cuerda al cable de la salida superior y se agarran ambos extremos con las manos.
Movimiento: Se estira de la cuerda llevando los codos bien atrás y manteniéndolos a la altura de la cabeza.
Objetivo: Desarrollar y hacer resaltar bien el deltoides posterior.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los codos estén atrás del todo, para acentuar la contracción del músculo.
Elevación frontal con cable y agarre de cuerda
Posición: De pie, cerca de una polea y de espaldas a ésta, se une una cuerda a la salida inferior del cable y se agarra ambos extremos de ésta mientras el cable discurre por entre las piernas.
Movimiento: Se elevan ambos brazos por delante del cuerpo hasta que las manos alcanzan la altura de la cabeza.
Objetivo: Desarrollar y definir la franja anterior del hombro.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo diana.
Elevación lateral a un brazo con cable
Posición: Situate de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
Movimiento: Eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.
Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
Observación: Procura hacer el movimiento lentamente y marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo.
Elevaciones laterales con torso inclinado (pájaros)
Posición: De pie y flexionado por la cintura, mientras en cada mano se sostiene una mancuerna. Los brazos están estirados hacia el suelo.
Movimiento: Basta con levantar los brazos lateralmente hasta que éstos alcancen la altura del cuerpo.
Objetivo: Desarrollar el deltoides posterior.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo.
Elevación lateral con cable y torso inclinado
Posición: Cerca de una polea, de lado a ésta, se agarra el cable de la salida inferior con la mano opuesta, es decir la que queda más lejos de la máquina y se flexiona por la cintura hacia delante. El brazo queda cruzado por delante del cuerpo.
Movimiento: Sin mover nada más, se eleva el brazo lateralmente hasta que alcance la línea horizontal con el cuerpo.
Objetivo: Desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides.
Observación: Procura marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo.
Cruces con cable para el deltoides posterior
Posición: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante del cuerpo.
Movimiento: Ahora se estiran ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz.
Objetivo: Desarrollar los deltoides posteriores.
Observación: Procura marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo.
Press tras nuca
Posición: Sentado y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
Movimiento: Se eleva la barra hasta la plena extensión de los brazos y se desciende con control por detrás de la cabeza, hasta que ésta apenas roza la nuca.
Objetivo: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero por la trayectoria de la barra incide especialmente en las cabezas laterales y posteriores.
Observación: Hace el movimiento de forma que apenas roce la nuca y en la extensión de los brazos detenlos unos centímetros antes de bloquear los codos.
Espero que con toda esta informacion se puedan motivar y consigan ser el DIos que cada antroniana desea en secreto...
Les dejo un video motivacional..
es lo mínimo que puedo hacer por ustedes chikilines.
