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Hola capullos...
En esta época del año, los gimnasios de empiezan a llenar de Manatinders y colectivos porotos en busca del cuerpo perfecto, hacen una rutina medianamente decente, le colocan empeño y hacen poses en los espejos, pero fallan en una cosa: no entienden como diseñar una dieta que abarque sus requerimientos, así que en base a esta realidad les resumiré un estudio que llego a mis manos años atrás y me pareció MUY buena, nos enseña como hacer una dieta de definición básica pero hay puntos muy importantes los cuales servirán de comienzo para los que empezamos en este mundo.
DIETA DE DEFINICIÓN:
Muchos de los parámetros expuestos pueden estar expuesto a modificación como por ejemplo el consumo de proteínas. Para que sea mas fácil el aprendizaje de como hacer una dieta de definición ocuparemos un sujeto de prueba, pero deben suponer que este sujeto no esta bajo efectos de ninguna droga con efectos anabólicos o anticatabolicos (Mas aun considerando estos términos de nutrición para personas bajo efectos del doping, mi experiencia me ha dicho que los resultados han sido grandemente favorecidos aunque habrían que cambiar algunas cosas como el consumo de proteínas).
COSAS QUE NECESITAS PARA HACERTE UNA DIETA DECENTE:
1 - Balanza Digital: Es realmente necesaria, muchos pesan sus alimentos en balanzas mecánicas pero estas son en extremo imprecisas, por el tanto, no nos serviría mucho para lo que necesitamos obviamente. Una balanza digital no solo nos servirá para pesar alimentos, sino que nos acompañara toda la vida pesando suplementos y una pila de cosas. ¿ Cual recomiendo yo?, Pues yo recomiendo una balanza de joyero, son mas exactas y pesan hasta 7 kilos (nunca iremos a comer 7 kilos de carne), por lo demás son mas baratas hasta en 10 mil pesos se encuentra una y son extremadamente útiles.
2 - Recipiente Graduado Pequeño o Jeringa: Esto nos servirá para medir líquidos, especialmente aceites. Lo que yo recomiendo y uso son esos vasitos pequeños que vienen en los jarabes como el ibuprofeno, resultan muy útiles para muchas cosas, además de barato. También una jeringa podría servirnos bastante, son bastante accesibles y baratas.
3 - Variados Recipientes o Bolsas Ziploc: Si deseas hacerte una dieta decente antes que todo te tengo que advertir que tendrás que andar con comida de un lado para otro como todos los que vivimos en dieta y no sirve nada eso de: "No tenia nada que comer y comí lo que pille", No creo necesario estar diciendo esto, pero de todas maneras lo digo.
REQUERIMIENTOS DIARIOS:
Bueno, nuestro sujeto de Prueba del ejemplo tendrá las siguientes características:
Altura: 1.75
Peso: 80 Kg
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT:
Esta formula entre varias la encuentro realmente efectiva ya que cuenta con varios parámetros esenciales:
Si eres Mujer:
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.
* El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:
- Si eres una persona sedentaria es 1,2
- Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
- Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
(Normalmente te encontraras en esta categoría)
- Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
- Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
Esta formula entre varias la encuentro realmente efectiva ya que cuenta con varios parámetros esenciales:
* Si eres Mujer:
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
* Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:
- Si eres una persona sedentaria es 1,2
- Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
- Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
(Normalmente te encontraras en esta categoría)
- Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
- Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
Según la formula harris-benedict las calorías diarias del sujeto de ejemplo para mantenerse son: 2946,55k calorías
A eso le restamos 500 calorías ya que deseamos definir: 2446,55 calorías
CALCULO DE REPARTICION DE MACRONUTRIENTES:
Estos cálculos los hacemos de la siguiente manera:
* Proteínas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo así tenemos los gramos de proteínas que se ingerirá en el día.
* Carbohidratos: Para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo.
* Lípidos (grasas): esto es mas complejo pues las calorías sobrantes se consumen en lípidos. Para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteínas en calorías.
¿Cómo hacemos esto? Primero, multiplicando los gramos de proteínas por 4 (704 calorías), lo mismo con los carbohidratos que también los multiplicamos por 4 (880 calorías) y las sumamos y eso nos da 1584 calorías que es lo que le restamos a las calorías que habíamos sacado que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorías que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir (En estos cálculos en caso de haber decimales siempre se redondean los carbohidratos y las grasas hacia abajo y las proteínas hacia arriba).
- Proteínas: 2,2 x 80: 176 gramos que en calorías son: 704 calorías
- Carbohidratos: 2,75 x 80: 220 gramos que en calorías son: 880 calorías
- Grasas: 822,55 calorías para grasas que en gramos serian: 95 gramos aprox.
El hecho de que hayamos multiplicado las proteínas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple:
1 gramo de proteína equivale a: 4 calorias
1 gramo de carbohidratos equivale a: 4 calorías
1 gramo de grasa equivale a: 9 calorías
HORARIOS:
La repartición del horario es una ciencia en si, los horarios se reparten en relación al metabolismo, la vida plasmática de los carbohidratos y la incidencia de estos en evitar la presencia de las hormonas catabólicas.
Explicare brevemente para que no haya confusión, los carbohidratos tienen un efecto "ahorrador de proteínas" esto quiere decir que mientras hayan carbohidratos en nuestra sangre el cuerpo no sacrificara musculo para obtener una fuente energética (hasta cierto punto) ósea "ahorran las proteínas" (En ingles este efecto ahorrador que tienen algunas sustancias se conoce como la propiedad "Protein-Sparing").
En fisiología entendemos que el Cortisol es una hormona que tiene la función (entre otras) de aumentar los niveles de glucosa en la sangre en situaciones de estrés, también cumple está función cuando no hay glucosa en la sangre, por lo que se hecha a mano a las proteínas musculares (musculo) para suplir esto.
Según variados estudios dicen que la vida plasmática de los carbohidratos de Bajo IG es de aproximadamente 3 horas y los de Alto IG de 1.5 horas, Es por ello que todas las comidas estas separadas a esta distancia y es algo que debes tener en consideración, obviamente en casos de metabolismos mas acelerados estos tiempos se reducirán y habrá que comer mas seguido aun.
Entonces:
- Las comidas las separamos a cada 2.5-3 horas (en ectomformos aconsejo cada 2 horas e inclusive menos) y por el tanto separamos nuestras en comidas en 6-7 comidas diarias (o las que sean necesarias lo importante es no dejar de comer).
- La comida del Post-Entreno (que debe ser inmediata al termino del ejercicio) presentara carbohidratos de Alto IG por el tanto, la comida siguiente debe estar entre 60-90 minutos después y presentara carbohidratos de bajo IG.
- Las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr 1-2 horas una sola comida ya nos desordena el esquema.
REPARTICION DE NUTRIENTES EN RELACION AL HORARIO:
La repartición de nutrientes debe ser algo fundamental pues debes saber cuando comer ciertos macronutrientes específicos.
Primero partiremos repartiendo los nutrientes para el Post-Entreno:
Lo fundamental es darle énfasis a esta comida ya que es la primera comida para alimentar a nuestros músculos después del desgaste y es en donde ocurre un fenómeno que llamamos "Ventana Anabólica", esto quiere decir que durante las siguientes 4 horas después de terminar la actividad física nuestro cuerpo abre esta ventana para que todos los nutrientes se vayan a nuestros músculos en efecto de palear el rompimiento de fibras que logramos con el entrenamiento.
Para aprovechar la ventana anabólica debemos consumir 0.8 gramos por kilo de peso de Carbohidratos de "Alto IG" junto (al mismo tiempo) 0.4 gramos por kilo de Proteína de rápida Absorción (ojala suero de leche "Whey Protein" y la máxima pureza posible, ojala aislado) y si quieres agrega BCCAS (Explicar el porque de esto es algo largo, pero confórmate con saber que eleva la insulina y aumenta la síntesis de proteica).
Entonces el sujeto de prueba según nuestros cálculos tomara de Post-Entreno el siguiente batido apenas termine la ultima repetición:
- 64 gramos de dextrosa o maltodextrosa
- 32 gramos de proteína "Whey Protein Isolate" (aislado de suero de leche, no 32 gramos del producto sino 32 gramos de proteína pura)
- 10 gramos de BCCAS
(Hay mas cosas que se pueden agregar a este batido pero en esta ocasión no profundizaremos tanto)
Si recordamos esto significa entonces que habrá que restarle estos gramos a nuestros cálculos:
Proteínas: 176 - 32 = 144 gramos de proteína restantes.
Carbohidratos: 220 - 64 = 156 gramos de carbohidratos restantes.
Grasas: 95 gramos (Estos quedan iguales pues no se han tocado).
Entonces dividimos estos nutrientes en las comidas sobrantes:
Vamos a suponer que nuestro sujeto comerá 6 comidas (contando el Post-Entreno), por ende, repartiremos los nutrientes sobrantes en 5 comidas. Pero todavía nos falta ver lo de la repartición de los carbohidratos!
Los carbohidratos se repartirán según ciertas reglas:
- Las comidas que contendrán carbohidratos son solo 3: Desayuno, Post-Entreno y la comida que sigue del Post-Entreno.
- No pueden haber carbohidratos en las otras comidas que no las contengan.
- El horario del consumo de los carbohidratos nos es indiferente ya que lo primordial es darle énfasis a las comidas que nutrirán nuestros músculos como el desayuno donde presentamos un alto anabolismo, tanto también, como el post-entreno y la comida que la sigue por exactamente la misma razón. Pero lo ideal es que la ultima comida con carbohidratos no sea la ultima comida del día antes de dormirse pues mientras dormimos gastamos muy pocas calorías y si hay un exceso de carbohidratos estos no serán gastados.
- La relación de carbohidratos en el desayuno será un 20% de carbohidratos de Alto IG y un 80% de carbohidratos de Bajo IG
Esto nos queda (Tomando en cuenta que los entrenara después de desayunar, que es lo mas recomendado):
1º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
2º Comida (Post-Entreno): 64 gramos de carbohidratos + 32 gramos de proteína (batido)
3º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
4º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
5º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
6º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
Pero obviamente no entrenaremos todos los días, así que los días de no entreno, Haremos lo siguiente: Con los cálculos de nutrientes iniciales (sin haber restado la comida de post entreno), dividimos los carbohidratos por 3, las proteínas por 6 y las grasas por 3 (Estas quedan iguales) que en nuestro ejemplo quedaría así:
* Carbohidratos: 220 / 3 = 73 gramos de carbohidratos
* Proteínas: 176 / 3 = 29 gramos de proteína
Esto nos quedaría así para los días de no entreno:
1º Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
2º Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
3º Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
4º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
5º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
6º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
Proteínas:
-Claras de Huevo (No es que la yema haga mal como se cree, pero queremos evitar grasas saturadas en definición, además nunca se consume cruda por destruye la biotina, la cual estudios científicos han comprobado que tiene la facultad de elevar el IGF-1)
-Pechuga de Pollo (carne magra con bajo contenido de grasa)
-Merluza (pescado blanco con bajísimo porcentaje de grasa)
-Atún *
-Salmon *
-Jurel *
-Whey Protein **
* Los pescados azules y rosados contienen gran porcentaje de grasa (especialmente los pescados rosados) pero estas grasas son de buena fuente y saludable por el tanto hay que contarlas y consumirlas cuando sean necesarias.
** En caso que se comprar proteína de suero de leche se recomienda dejarla para el post-entreno y si se puede el desayuno (ya que es de rápida asimilación, en otros momentos del día nos es mejor consumir una proteína de absorción mas mantenida para mantener los niveles de nitrógeno altos y maximizar la dieta).
Carbohidratos:
Bajo índice glucémico:
-Avena
-Arroz integral
-Spaghetti integral
-Harina tostada
-Amaranto
-Cebada
-Alpiste
* Nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados.
Alto índice glucémico:
-Vitargo
-Dextrosa
-Maltrodextrosa
-Miel
-Platano horneado
* Nota: Lo mas recomendado es vitargo pero el precio es algo caro, la dextrosa seria nuestra mejor opción y mas barata. Puedes comprar mercado libre.
Lípidos:
-Aceites en general (Altamente recomendado el aceite de lino y el oliva)
-Semilla de Linaza
-Frutos secos
REGLAS FUNDAMENTALES:
- Las proteínas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas también deben contarse.
- Las proteínas deben ser animales (la soja no sirve, no por el valor biológico sino por los anti-nutrientes que contiene). Esto es por términos del NNU (aporte neto de nitrógeno), valor biológico y biodisponibilidad.
- Los carbohidratos TODOS deben ser integrales.
- Nada se cocina con aceite. (Las grasas saturadas solo sirven para guardarse en los tejidos grasos en dietas con presencia de carbohidratos, esto no se aplica para dietas cetogenicas obviamente)
- Los embutidos no cuentan como proteína.
- Y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es igual a un gramo de proteína o carbohidrato o grasa (osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteína, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos). Para saber los gramos de lípidos, carbohidratos y proteínas de los alimentos, necesitamos de tablas nutricionales.
- Hay que tratar de evitar lácteos y frutas lo mas posible mientras estemos en definición. No sirven para llenar el glucógeno muscular, solo el hepático y la lactosa actúa como carbohidrato de alto IG (queremos mantener baja la insulina en definición).
- Ingerir MINIMO 3 litros de agua.
- No dejarse guiar por el hambre o la sed (Cuando sientes hambre ya estas catabolizando y la comida demora 30 minutos al llegar al torrente sanguíneo por el tanto cuando tienen comida en el estomago o estas masticando y no sientes hambre no significa que no estas perdiendo musculo ojo con eso. Por otra parte la sed se presenta cuando el cuerpo tiene un nivel de deshidratación cercana al -2%)
- Nunca dejar de actualizarse y aprender en lo que es nutrición ya que la nutrición es el 70% del progreso total.
¿CON ESTA DIETA PUEDO LLEGAR A UN BAJISIMO PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL, MIENTRAS MANTENGO TODA MI MAS MUSCULAR?:
Pues claro....... que no!. Esta es una dieta es en extremo básica. La nutrición es algo complejísimo y hay que estar constantemente informándose, no podría dedicarme a escribir todos los tipos de dietas existentes, enumerar todos los alimentos del mundo con sus características para mezclar alimentos de forma sinérgica.
Pero si puedo dar ideas que son un poco mas elaboradas para seguir perdiendo grasa corporal. Es por ello que les presentare técnicas avanzadas (les llamo avanzadas por que no son básicas no por que están destinadas a gente con años de experiencia solamente) para seguir reduciendo el nivel de grasa corporal.
TECNICAS AVANZADAS PARA LA PERDIDA DE GRASA:
Pues a continuación presentare una síntesis de algunas de las técnicas que se ocupan para cuando hay un estancamiento en la perdida de grasa corporal.
* Seguir Reduciendo Carbohidratos o Calorías: No es algo para nada ilógico, ya que si suponemos que cuando partimos con dieta teníamos determinado peso y a medida de progresamos pesamos menos, ¿No deberíamos consumir menos calorías de las que consumíamos en un principio? Pues claro que si. Pero, ¿Deberíamos reducir las calorías cada vez que nos estanquemos? pues NO!, reducir las calorías cada vez que nos estanquemos seria algo ilógico pues pensemos que el cuerpo es una maquina de costumbre por el tanto, este también se acostumbra al numero de calorías ingeridas reduciendo el metabolismo, pero es ahí donde les presentare mas técnicas para mantener el metabolismo elevado y no dejando que el cuerpo se acostumbre pero eso si, cuando hay una bajada de peso notoria, lo ideal es reducir los carbohidratos (es siempre recomendable reducir estos que las proteínas o las grasas).
* Ciclados de Calorías: Esta técnica no es para nada nueva, en el libro de Cristian Thibaudeau "Codex para el ciclado de carbohidratos" que no es mas que una adaptación para su rutina "Destruyendo la grasa", esto puede hacerse el gusto del consumidor, dependiendo de la rutina, esta dieta por ejemplo no seria ideal para rutinas mas básicas donde hagan ejercicios anaeróbicos solo 3 veces a la semana, pero lo ideal seria aumentar los carbohidratos esos 3 días de entrenamiento. Ahora, ¿Cómo podemos personalizar nuestro propio ciclado de carbohidratos?, Pues no es tan difícil, vemos nuestros carbohidratos semanales y jugamos con los porcentajes, después de repartirlos a días con los respectivos porcentajes (generalmente, recomiendo disminuir o subir carbohidratos no mas allá del 20% por día), repartimos esos nutrientes como les enseñe en el día y listo. Esta técnica es muy recomendada por mantener el numero de calorías fluctuantes sin dejar que el metabolismo se acostumbre.
* Día de Trampa: Esta es una técnica bastante efectiva, pero nadie es capaz de entenderla. Se basa en un día a la semana o puede ser solo cuando nos encontremos estancados, donde consumimos una elevada cantidad de calorías. Esta técnica la suelo utilizar en novatos donde llevaba una dieta horrible. Generalmente asociamos dieta (o la palabra "dieta) con morirse del hambre, o con comer cosas que no nos gustan, pero en nuestro caso no es para nada así y sabemos que cada comida es una "Delicattessen", aunque no obstante, para que la gente que tiene la costumbre comer "leseras" no se desmotive o el cambio no sea tan brusco, planificamos este día como el día donde podrán hacer "desarreglos" (no tan grandes tampoco) pero les mantendrá motivamos pues sabrán que al final de la semana podrán comer algo lo cual no pudieron durante la semana y si hacen un desarreglo durante la semana o no hicieron ejercicios se castigan saltándose el día de trampa. Ahora, ¿Es esto tan efectivo? Si pero no como la presente recién, pues el día de trampa tal como lo dije con anterioridad es una manera de elevar el metabolismo, lo que yo recomiendo es elevar estas calorías en grasas y proteínas. La cantidad hasta 2000 calorías adicionales como máximo (OJO! como máximo), pero lo normal que yo recomiendo son 1000-1500 calorías adicionales.
Entrar en Cetosis: Este es una técnica que realmente encuentro efectiva. La gracia es aumentar a ingesta de proteínas altamente durante dos semanas a medida que los carbohidratos van desapareciendo y se aumenta el consumo de grasas (incluyendo grasas saturadas) hasta que los carbohidratos diarios den menos de 30 gramos por día (mas de ello no hay cetosis), para explicar este tipo de dietas (no recomiendo hacer algo como esto sin informarse bien primero y leerse un par de libros) tendría que considerar escribir prácticamente el doble de lo que he escrito y no lo hare. Esto daría un empujón bastante considerable.
Ahora la clave no esta en ocupar una de estas técnicas, sino ocuparlas todas (o varias) de una manera inteligente, que es lo difícil. La clave del éxito en todo se basa en la planificación.
ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN EN DEFINICION:
Como dije con anterioridad seria una completa locura nombrar cada alimento con cada propiedad, pero si sabemos hoy en día gracias a una gran cantidad de estudios científicos que existen ciertos alimentos que nos podrían ayudar en definición y les presentare algunas opciones:
Vino Tinto: Si escucharon bien dije vino tinto. La verdad es que las propiedades del vino tinto no dejan de sorprendernos, pero lo que mas nos interesa de sus propiedades en esta ocasión es su habilidad para bloquear la enzima aromatasa la cual es la encargada de transforman la testosterona en estrógenos. En un periodo de definición no sienta nada mal inhibir esta enzima, pues los estrógenos ayudan a retener grasa corporal y retener líquidos. Una pequeña copa de vino servirá, pero hay que poner ojo del vino que sea y la cantidad de glucosa que tiene el vino. Por otro lado se comenta que el alcohol podría frenar la utilización de ácidos grasos como fuente energética, aunque no se que tan cierto sea esto, pero lo que si es cierto es que se encuentran estudios que dicen que si ingieres una bebida alcohólica después de entrenar el crecimiento muscular se inhibe. Por el tanto no seria muy mala idea hacer un famoso "navegado" que seria cocer el vino tinto para reducir al mínimo (por no decir eliminar) su carga alcohólica.
* Alimentos Calóricos Negativos: Existen en la actualidad una serie de conocidos alimentos que no solamente son acaloricos sino que además ayudan a la reducción de grasa corporal por que se gasta más energía en digerir y absorber estos alimentos que la energía propia que entregan estos. Ahora claramente esto es en teoría, por que cuando estamos en definición el cuerpo se vuelve muy ahorrador en todo ámbito, tratando de utilizar la menor cantidad de calorías posibles, así que claramente muchos han basado sus dietas a estos alimentos y aunque en teoría debiesen quedar con déficit calórico importante, en verdad no resulta como lo esperaban. Pero si vale la pena utilizar estos alimentos, especialmente aquellos alimentos con una cantidad pequeña o carencia de carbohidratos. Yo recomiendo estos alimentos para las comidas las cuales requieren grasa en esta dieta. Dentro de estos alimentos encontramos: El brócoli, el tomate, la lechuga, el apio, la espinaca, etc.
Quisiera poner hincapié en estos últimos alimentos, pues muchos preferirían no utilizarlos en su dieta. Pero considero que una dieta de definición no debiese olvidarse el lado de las vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que la falta de vitaminas y minerales pueden perjudicar la perdida de grasa corporal. Por el tanto si recomiendo el uso de estos alimentos lo cual dejaría nuestra dieta de la siguiente manera:
1º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
2º Comida (Post-Entreno): 64 gramos de carbohidratos + 32 gramos de proteína (batido)
3º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
4º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína + 100 gramos de alimentos calóricos negativos bajos en carbohidratos
5º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína + 100 gramos de alimentos calóricos negativos bajos en carbohidratos
6º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína + 100 gramos de alimentos calóricos negativos bajos en carbohidratos
* Alimentos que Aumentan la Cantidad de Testosterona: Dentro de los alimentos que nos servirían para nuestra dieta nos encontramos con aquellos alimentos con capacidades de elevar la testosterona. Quizás estarán pensando, "¿Cuanto podrán elevar nuestra testosterona estos alimentos? Esto me suena ridículo" Pero la verdad es que cualquier aumento de la testosterona es útil para nuestra perdida de grasa corporal (mas pensando si eres natural), estos alimentos son las espinacas, el ajo, el polen de abeja, etc. Obviamente debemos ver esto pensando en que momento del día es útil utilizar estos alimentos revisando otras cualidades como el índice glicémico de estos.
* Alimentos Termogenicos: Dentro de estos alimentos podemos considerar el ají, el cual contiene capsaicina que tiene propiedades termogenicas. También existe el guaraná y el grano de café. El gran problema de estos alimentos es que irritan la mucosa gástrica y son potentes generadores de acido clorhídrico. Como bien sabrán el acido clorhídrico es un acido muy fuerte y para protegerse de este acido el estomago tiene una capa de mucosa, ahora el hecho está que cuando se aumenta el consumo de alimentos generadores de acido clorhídrico como los alimentos nombrados, pan blanco o alcohol, el cuerpo como mecanismo de defensa aumenta la cantidad de mucosa intestinal y gástrica y con ello podría dificultar la absorción de nutrientes, entre ellas las proteínas. Por el tanto no deja de ser atractivo para muchos el uso de Termogenicos, pero siempre los desaconsejo por esta y otras cualidades negativas. Claramente el uso de ají para condimentar o el uso de café en cantidades moderadas no debiese presentar ningún problema, ni tampoco una creación de mucosa importante (e incluso no se crearía mucosa adicional), pero si pudiese crearse una cantidad de mucosa importante con el uso abusivo de estas sustancias.
Espero que toda esta información les sirva para diseñar esa dieta que tanto anhelaban, además espero sus comentarios respecto a dietas que han probado y desean exponer para el resto de los nenes.
Les saluda humildemente.
MYSTERY...
En esta época del año, los gimnasios de empiezan a llenar de Manatinders y colectivos porotos en busca del cuerpo perfecto, hacen una rutina medianamente decente, le colocan empeño y hacen poses en los espejos, pero fallan en una cosa: no entienden como diseñar una dieta que abarque sus requerimientos, así que en base a esta realidad les resumiré un estudio que llego a mis manos años atrás y me pareció MUY buena, nos enseña como hacer una dieta de definición básica pero hay puntos muy importantes los cuales servirán de comienzo para los que empezamos en este mundo.
DIETA DE DEFINICIÓN:
Muchos de los parámetros expuestos pueden estar expuesto a modificación como por ejemplo el consumo de proteínas. Para que sea mas fácil el aprendizaje de como hacer una dieta de definición ocuparemos un sujeto de prueba, pero deben suponer que este sujeto no esta bajo efectos de ninguna droga con efectos anabólicos o anticatabolicos (Mas aun considerando estos términos de nutrición para personas bajo efectos del doping, mi experiencia me ha dicho que los resultados han sido grandemente favorecidos aunque habrían que cambiar algunas cosas como el consumo de proteínas).
COSAS QUE NECESITAS PARA HACERTE UNA DIETA DECENTE:
1 - Balanza Digital: Es realmente necesaria, muchos pesan sus alimentos en balanzas mecánicas pero estas son en extremo imprecisas, por el tanto, no nos serviría mucho para lo que necesitamos obviamente. Una balanza digital no solo nos servirá para pesar alimentos, sino que nos acompañara toda la vida pesando suplementos y una pila de cosas. ¿ Cual recomiendo yo?, Pues yo recomiendo una balanza de joyero, son mas exactas y pesan hasta 7 kilos (nunca iremos a comer 7 kilos de carne), por lo demás son mas baratas hasta en 10 mil pesos se encuentra una y son extremadamente útiles.
2 - Recipiente Graduado Pequeño o Jeringa: Esto nos servirá para medir líquidos, especialmente aceites. Lo que yo recomiendo y uso son esos vasitos pequeños que vienen en los jarabes como el ibuprofeno, resultan muy útiles para muchas cosas, además de barato. También una jeringa podría servirnos bastante, son bastante accesibles y baratas.
3 - Variados Recipientes o Bolsas Ziploc: Si deseas hacerte una dieta decente antes que todo te tengo que advertir que tendrás que andar con comida de un lado para otro como todos los que vivimos en dieta y no sirve nada eso de: "No tenia nada que comer y comí lo que pille", No creo necesario estar diciendo esto, pero de todas maneras lo digo.
REQUERIMIENTOS DIARIOS:
Bueno, nuestro sujeto de Prueba del ejemplo tendrá las siguientes características:
Altura: 1.75
Peso: 80 Kg
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT:
Esta formula entre varias la encuentro realmente efectiva ya que cuenta con varios parámetros esenciales:
Si eres Mujer:
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.
* El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:
- Si eres una persona sedentaria es 1,2
- Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
- Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
(Normalmente te encontraras en esta categoría)
- Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
- Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
Esta formula entre varias la encuentro realmente efectiva ya que cuenta con varios parámetros esenciales:
* Si eres Mujer:
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
* Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:
- Si eres una persona sedentaria es 1,2
- Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
- Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
(Normalmente te encontraras en esta categoría)
- Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
- Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
Según la formula harris-benedict las calorías diarias del sujeto de ejemplo para mantenerse son: 2946,55k calorías
A eso le restamos 500 calorías ya que deseamos definir: 2446,55 calorías
CALCULO DE REPARTICION DE MACRONUTRIENTES:
Estos cálculos los hacemos de la siguiente manera:
* Proteínas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo así tenemos los gramos de proteínas que se ingerirá en el día.
* Carbohidratos: Para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo.
* Lípidos (grasas): esto es mas complejo pues las calorías sobrantes se consumen en lípidos. Para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteínas en calorías.
¿Cómo hacemos esto? Primero, multiplicando los gramos de proteínas por 4 (704 calorías), lo mismo con los carbohidratos que también los multiplicamos por 4 (880 calorías) y las sumamos y eso nos da 1584 calorías que es lo que le restamos a las calorías que habíamos sacado que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorías que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir (En estos cálculos en caso de haber decimales siempre se redondean los carbohidratos y las grasas hacia abajo y las proteínas hacia arriba).
- Proteínas: 2,2 x 80: 176 gramos que en calorías son: 704 calorías
- Carbohidratos: 2,75 x 80: 220 gramos que en calorías son: 880 calorías
- Grasas: 822,55 calorías para grasas que en gramos serian: 95 gramos aprox.
El hecho de que hayamos multiplicado las proteínas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple:
1 gramo de proteína equivale a: 4 calorias
1 gramo de carbohidratos equivale a: 4 calorías
1 gramo de grasa equivale a: 9 calorías
HORARIOS:
La repartición del horario es una ciencia en si, los horarios se reparten en relación al metabolismo, la vida plasmática de los carbohidratos y la incidencia de estos en evitar la presencia de las hormonas catabólicas.
Explicare brevemente para que no haya confusión, los carbohidratos tienen un efecto "ahorrador de proteínas" esto quiere decir que mientras hayan carbohidratos en nuestra sangre el cuerpo no sacrificara musculo para obtener una fuente energética (hasta cierto punto) ósea "ahorran las proteínas" (En ingles este efecto ahorrador que tienen algunas sustancias se conoce como la propiedad "Protein-Sparing").
En fisiología entendemos que el Cortisol es una hormona que tiene la función (entre otras) de aumentar los niveles de glucosa en la sangre en situaciones de estrés, también cumple está función cuando no hay glucosa en la sangre, por lo que se hecha a mano a las proteínas musculares (musculo) para suplir esto.
Según variados estudios dicen que la vida plasmática de los carbohidratos de Bajo IG es de aproximadamente 3 horas y los de Alto IG de 1.5 horas, Es por ello que todas las comidas estas separadas a esta distancia y es algo que debes tener en consideración, obviamente en casos de metabolismos mas acelerados estos tiempos se reducirán y habrá que comer mas seguido aun.
Entonces:
- Las comidas las separamos a cada 2.5-3 horas (en ectomformos aconsejo cada 2 horas e inclusive menos) y por el tanto separamos nuestras en comidas en 6-7 comidas diarias (o las que sean necesarias lo importante es no dejar de comer).
- La comida del Post-Entreno (que debe ser inmediata al termino del ejercicio) presentara carbohidratos de Alto IG por el tanto, la comida siguiente debe estar entre 60-90 minutos después y presentara carbohidratos de bajo IG.
- Las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr 1-2 horas una sola comida ya nos desordena el esquema.
REPARTICION DE NUTRIENTES EN RELACION AL HORARIO:
La repartición de nutrientes debe ser algo fundamental pues debes saber cuando comer ciertos macronutrientes específicos.
Primero partiremos repartiendo los nutrientes para el Post-Entreno:
Lo fundamental es darle énfasis a esta comida ya que es la primera comida para alimentar a nuestros músculos después del desgaste y es en donde ocurre un fenómeno que llamamos "Ventana Anabólica", esto quiere decir que durante las siguientes 4 horas después de terminar la actividad física nuestro cuerpo abre esta ventana para que todos los nutrientes se vayan a nuestros músculos en efecto de palear el rompimiento de fibras que logramos con el entrenamiento.
Para aprovechar la ventana anabólica debemos consumir 0.8 gramos por kilo de peso de Carbohidratos de "Alto IG" junto (al mismo tiempo) 0.4 gramos por kilo de Proteína de rápida Absorción (ojala suero de leche "Whey Protein" y la máxima pureza posible, ojala aislado) y si quieres agrega BCCAS (Explicar el porque de esto es algo largo, pero confórmate con saber que eleva la insulina y aumenta la síntesis de proteica).
Entonces el sujeto de prueba según nuestros cálculos tomara de Post-Entreno el siguiente batido apenas termine la ultima repetición:
- 64 gramos de dextrosa o maltodextrosa
- 32 gramos de proteína "Whey Protein Isolate" (aislado de suero de leche, no 32 gramos del producto sino 32 gramos de proteína pura)
- 10 gramos de BCCAS
(Hay mas cosas que se pueden agregar a este batido pero en esta ocasión no profundizaremos tanto)
Si recordamos esto significa entonces que habrá que restarle estos gramos a nuestros cálculos:
Proteínas: 176 - 32 = 144 gramos de proteína restantes.
Carbohidratos: 220 - 64 = 156 gramos de carbohidratos restantes.
Grasas: 95 gramos (Estos quedan iguales pues no se han tocado).
Entonces dividimos estos nutrientes en las comidas sobrantes:
Vamos a suponer que nuestro sujeto comerá 6 comidas (contando el Post-Entreno), por ende, repartiremos los nutrientes sobrantes en 5 comidas. Pero todavía nos falta ver lo de la repartición de los carbohidratos!
Los carbohidratos se repartirán según ciertas reglas:
- Las comidas que contendrán carbohidratos son solo 3: Desayuno, Post-Entreno y la comida que sigue del Post-Entreno.
- No pueden haber carbohidratos en las otras comidas que no las contengan.
- El horario del consumo de los carbohidratos nos es indiferente ya que lo primordial es darle énfasis a las comidas que nutrirán nuestros músculos como el desayuno donde presentamos un alto anabolismo, tanto también, como el post-entreno y la comida que la sigue por exactamente la misma razón. Pero lo ideal es que la ultima comida con carbohidratos no sea la ultima comida del día antes de dormirse pues mientras dormimos gastamos muy pocas calorías y si hay un exceso de carbohidratos estos no serán gastados.
- La relación de carbohidratos en el desayuno será un 20% de carbohidratos de Alto IG y un 80% de carbohidratos de Bajo IG
Esto nos queda (Tomando en cuenta que los entrenara después de desayunar, que es lo mas recomendado):
1º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
2º Comida (Post-Entreno): 64 gramos de carbohidratos + 32 gramos de proteína (batido)
3º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
4º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
5º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
6º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
Pero obviamente no entrenaremos todos los días, así que los días de no entreno, Haremos lo siguiente: Con los cálculos de nutrientes iniciales (sin haber restado la comida de post entreno), dividimos los carbohidratos por 3, las proteínas por 6 y las grasas por 3 (Estas quedan iguales) que en nuestro ejemplo quedaría así:
* Carbohidratos: 220 / 3 = 73 gramos de carbohidratos
* Proteínas: 176 / 3 = 29 gramos de proteína
Esto nos quedaría así para los días de no entreno:
1º Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
2º Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
3º Comida: 73 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
4º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
5º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
6º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
Proteínas:
-Claras de Huevo (No es que la yema haga mal como se cree, pero queremos evitar grasas saturadas en definición, además nunca se consume cruda por destruye la biotina, la cual estudios científicos han comprobado que tiene la facultad de elevar el IGF-1)
-Pechuga de Pollo (carne magra con bajo contenido de grasa)
-Merluza (pescado blanco con bajísimo porcentaje de grasa)
-Atún *
-Salmon *
-Jurel *
-Whey Protein **
* Los pescados azules y rosados contienen gran porcentaje de grasa (especialmente los pescados rosados) pero estas grasas son de buena fuente y saludable por el tanto hay que contarlas y consumirlas cuando sean necesarias.
** En caso que se comprar proteína de suero de leche se recomienda dejarla para el post-entreno y si se puede el desayuno (ya que es de rápida asimilación, en otros momentos del día nos es mejor consumir una proteína de absorción mas mantenida para mantener los niveles de nitrógeno altos y maximizar la dieta).
Carbohidratos:
Bajo índice glucémico:
-Avena
-Arroz integral
-Spaghetti integral
-Harina tostada
-Amaranto
-Cebada
-Alpiste
* Nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados.
Alto índice glucémico:
-Vitargo
-Dextrosa
-Maltrodextrosa
-Miel
-Platano horneado
* Nota: Lo mas recomendado es vitargo pero el precio es algo caro, la dextrosa seria nuestra mejor opción y mas barata. Puedes comprar mercado libre.
Lípidos:
-Aceites en general (Altamente recomendado el aceite de lino y el oliva)
-Semilla de Linaza
-Frutos secos
REGLAS FUNDAMENTALES:
- Las proteínas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas también deben contarse.
- Las proteínas deben ser animales (la soja no sirve, no por el valor biológico sino por los anti-nutrientes que contiene). Esto es por términos del NNU (aporte neto de nitrógeno), valor biológico y biodisponibilidad.
- Los carbohidratos TODOS deben ser integrales.
- Nada se cocina con aceite. (Las grasas saturadas solo sirven para guardarse en los tejidos grasos en dietas con presencia de carbohidratos, esto no se aplica para dietas cetogenicas obviamente)
- Los embutidos no cuentan como proteína.
- Y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es igual a un gramo de proteína o carbohidrato o grasa (osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteína, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos). Para saber los gramos de lípidos, carbohidratos y proteínas de los alimentos, necesitamos de tablas nutricionales.
- Hay que tratar de evitar lácteos y frutas lo mas posible mientras estemos en definición. No sirven para llenar el glucógeno muscular, solo el hepático y la lactosa actúa como carbohidrato de alto IG (queremos mantener baja la insulina en definición).
- Ingerir MINIMO 3 litros de agua.
- No dejarse guiar por el hambre o la sed (Cuando sientes hambre ya estas catabolizando y la comida demora 30 minutos al llegar al torrente sanguíneo por el tanto cuando tienen comida en el estomago o estas masticando y no sientes hambre no significa que no estas perdiendo musculo ojo con eso. Por otra parte la sed se presenta cuando el cuerpo tiene un nivel de deshidratación cercana al -2%)
- Nunca dejar de actualizarse y aprender en lo que es nutrición ya que la nutrición es el 70% del progreso total.
¿CON ESTA DIETA PUEDO LLEGAR A UN BAJISIMO PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL, MIENTRAS MANTENGO TODA MI MAS MUSCULAR?:
Pues claro....... que no!. Esta es una dieta es en extremo básica. La nutrición es algo complejísimo y hay que estar constantemente informándose, no podría dedicarme a escribir todos los tipos de dietas existentes, enumerar todos los alimentos del mundo con sus características para mezclar alimentos de forma sinérgica.
Pero si puedo dar ideas que son un poco mas elaboradas para seguir perdiendo grasa corporal. Es por ello que les presentare técnicas avanzadas (les llamo avanzadas por que no son básicas no por que están destinadas a gente con años de experiencia solamente) para seguir reduciendo el nivel de grasa corporal.
TECNICAS AVANZADAS PARA LA PERDIDA DE GRASA:
Pues a continuación presentare una síntesis de algunas de las técnicas que se ocupan para cuando hay un estancamiento en la perdida de grasa corporal.
* Seguir Reduciendo Carbohidratos o Calorías: No es algo para nada ilógico, ya que si suponemos que cuando partimos con dieta teníamos determinado peso y a medida de progresamos pesamos menos, ¿No deberíamos consumir menos calorías de las que consumíamos en un principio? Pues claro que si. Pero, ¿Deberíamos reducir las calorías cada vez que nos estanquemos? pues NO!, reducir las calorías cada vez que nos estanquemos seria algo ilógico pues pensemos que el cuerpo es una maquina de costumbre por el tanto, este también se acostumbra al numero de calorías ingeridas reduciendo el metabolismo, pero es ahí donde les presentare mas técnicas para mantener el metabolismo elevado y no dejando que el cuerpo se acostumbre pero eso si, cuando hay una bajada de peso notoria, lo ideal es reducir los carbohidratos (es siempre recomendable reducir estos que las proteínas o las grasas).
* Ciclados de Calorías: Esta técnica no es para nada nueva, en el libro de Cristian Thibaudeau "Codex para el ciclado de carbohidratos" que no es mas que una adaptación para su rutina "Destruyendo la grasa", esto puede hacerse el gusto del consumidor, dependiendo de la rutina, esta dieta por ejemplo no seria ideal para rutinas mas básicas donde hagan ejercicios anaeróbicos solo 3 veces a la semana, pero lo ideal seria aumentar los carbohidratos esos 3 días de entrenamiento. Ahora, ¿Cómo podemos personalizar nuestro propio ciclado de carbohidratos?, Pues no es tan difícil, vemos nuestros carbohidratos semanales y jugamos con los porcentajes, después de repartirlos a días con los respectivos porcentajes (generalmente, recomiendo disminuir o subir carbohidratos no mas allá del 20% por día), repartimos esos nutrientes como les enseñe en el día y listo. Esta técnica es muy recomendada por mantener el numero de calorías fluctuantes sin dejar que el metabolismo se acostumbre.
* Día de Trampa: Esta es una técnica bastante efectiva, pero nadie es capaz de entenderla. Se basa en un día a la semana o puede ser solo cuando nos encontremos estancados, donde consumimos una elevada cantidad de calorías. Esta técnica la suelo utilizar en novatos donde llevaba una dieta horrible. Generalmente asociamos dieta (o la palabra "dieta) con morirse del hambre, o con comer cosas que no nos gustan, pero en nuestro caso no es para nada así y sabemos que cada comida es una "Delicattessen", aunque no obstante, para que la gente que tiene la costumbre comer "leseras" no se desmotive o el cambio no sea tan brusco, planificamos este día como el día donde podrán hacer "desarreglos" (no tan grandes tampoco) pero les mantendrá motivamos pues sabrán que al final de la semana podrán comer algo lo cual no pudieron durante la semana y si hacen un desarreglo durante la semana o no hicieron ejercicios se castigan saltándose el día de trampa. Ahora, ¿Es esto tan efectivo? Si pero no como la presente recién, pues el día de trampa tal como lo dije con anterioridad es una manera de elevar el metabolismo, lo que yo recomiendo es elevar estas calorías en grasas y proteínas. La cantidad hasta 2000 calorías adicionales como máximo (OJO! como máximo), pero lo normal que yo recomiendo son 1000-1500 calorías adicionales.
Entrar en Cetosis: Este es una técnica que realmente encuentro efectiva. La gracia es aumentar a ingesta de proteínas altamente durante dos semanas a medida que los carbohidratos van desapareciendo y se aumenta el consumo de grasas (incluyendo grasas saturadas) hasta que los carbohidratos diarios den menos de 30 gramos por día (mas de ello no hay cetosis), para explicar este tipo de dietas (no recomiendo hacer algo como esto sin informarse bien primero y leerse un par de libros) tendría que considerar escribir prácticamente el doble de lo que he escrito y no lo hare. Esto daría un empujón bastante considerable.
Ahora la clave no esta en ocupar una de estas técnicas, sino ocuparlas todas (o varias) de una manera inteligente, que es lo difícil. La clave del éxito en todo se basa en la planificación.
ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN EN DEFINICION:
Como dije con anterioridad seria una completa locura nombrar cada alimento con cada propiedad, pero si sabemos hoy en día gracias a una gran cantidad de estudios científicos que existen ciertos alimentos que nos podrían ayudar en definición y les presentare algunas opciones:
Vino Tinto: Si escucharon bien dije vino tinto. La verdad es que las propiedades del vino tinto no dejan de sorprendernos, pero lo que mas nos interesa de sus propiedades en esta ocasión es su habilidad para bloquear la enzima aromatasa la cual es la encargada de transforman la testosterona en estrógenos. En un periodo de definición no sienta nada mal inhibir esta enzima, pues los estrógenos ayudan a retener grasa corporal y retener líquidos. Una pequeña copa de vino servirá, pero hay que poner ojo del vino que sea y la cantidad de glucosa que tiene el vino. Por otro lado se comenta que el alcohol podría frenar la utilización de ácidos grasos como fuente energética, aunque no se que tan cierto sea esto, pero lo que si es cierto es que se encuentran estudios que dicen que si ingieres una bebida alcohólica después de entrenar el crecimiento muscular se inhibe. Por el tanto no seria muy mala idea hacer un famoso "navegado" que seria cocer el vino tinto para reducir al mínimo (por no decir eliminar) su carga alcohólica.
* Alimentos Calóricos Negativos: Existen en la actualidad una serie de conocidos alimentos que no solamente son acaloricos sino que además ayudan a la reducción de grasa corporal por que se gasta más energía en digerir y absorber estos alimentos que la energía propia que entregan estos. Ahora claramente esto es en teoría, por que cuando estamos en definición el cuerpo se vuelve muy ahorrador en todo ámbito, tratando de utilizar la menor cantidad de calorías posibles, así que claramente muchos han basado sus dietas a estos alimentos y aunque en teoría debiesen quedar con déficit calórico importante, en verdad no resulta como lo esperaban. Pero si vale la pena utilizar estos alimentos, especialmente aquellos alimentos con una cantidad pequeña o carencia de carbohidratos. Yo recomiendo estos alimentos para las comidas las cuales requieren grasa en esta dieta. Dentro de estos alimentos encontramos: El brócoli, el tomate, la lechuga, el apio, la espinaca, etc.
Quisiera poner hincapié en estos últimos alimentos, pues muchos preferirían no utilizarlos en su dieta. Pero considero que una dieta de definición no debiese olvidarse el lado de las vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que la falta de vitaminas y minerales pueden perjudicar la perdida de grasa corporal. Por el tanto si recomiendo el uso de estos alimentos lo cual dejaría nuestra dieta de la siguiente manera:
1º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
2º Comida (Post-Entreno): 64 gramos de carbohidratos + 32 gramos de proteína (batido)
3º Comida: 78 gramos de carbohidratos + 29 gramos de proteína
4º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína + 100 gramos de alimentos calóricos negativos bajos en carbohidratos
5º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína + 100 gramos de alimentos calóricos negativos bajos en carbohidratos
6º Comida: 31 gramos de grasa + 29 gramos de proteína + 100 gramos de alimentos calóricos negativos bajos en carbohidratos
* Alimentos que Aumentan la Cantidad de Testosterona: Dentro de los alimentos que nos servirían para nuestra dieta nos encontramos con aquellos alimentos con capacidades de elevar la testosterona. Quizás estarán pensando, "¿Cuanto podrán elevar nuestra testosterona estos alimentos? Esto me suena ridículo" Pero la verdad es que cualquier aumento de la testosterona es útil para nuestra perdida de grasa corporal (mas pensando si eres natural), estos alimentos son las espinacas, el ajo, el polen de abeja, etc. Obviamente debemos ver esto pensando en que momento del día es útil utilizar estos alimentos revisando otras cualidades como el índice glicémico de estos.
* Alimentos Termogenicos: Dentro de estos alimentos podemos considerar el ají, el cual contiene capsaicina que tiene propiedades termogenicas. También existe el guaraná y el grano de café. El gran problema de estos alimentos es que irritan la mucosa gástrica y son potentes generadores de acido clorhídrico. Como bien sabrán el acido clorhídrico es un acido muy fuerte y para protegerse de este acido el estomago tiene una capa de mucosa, ahora el hecho está que cuando se aumenta el consumo de alimentos generadores de acido clorhídrico como los alimentos nombrados, pan blanco o alcohol, el cuerpo como mecanismo de defensa aumenta la cantidad de mucosa intestinal y gástrica y con ello podría dificultar la absorción de nutrientes, entre ellas las proteínas. Por el tanto no deja de ser atractivo para muchos el uso de Termogenicos, pero siempre los desaconsejo por esta y otras cualidades negativas. Claramente el uso de ají para condimentar o el uso de café en cantidades moderadas no debiese presentar ningún problema, ni tampoco una creación de mucosa importante (e incluso no se crearía mucosa adicional), pero si pudiese crearse una cantidad de mucosa importante con el uso abusivo de estas sustancias.
Espero que toda esta información les sirva para diseñar esa dieta que tanto anhelaban, además espero sus comentarios respecto a dietas que han probado y desean exponer para el resto de los nenes.
Les saluda humildemente.
MYSTERY...
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