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Hola Antronenes...
El motivo de este papiro es dejar mas menos clara toda la nebulosa existente en torno al ayuno. El ayuno genera tantas controversia como el uso de esteroides en todo el mundo, se le han dedicado miles de paginas de investigación, documentales y falsa información que simplemente su termino se ha prostituido hasta tal punto que ya pocas personas lo creen eficiente.
Personalmente estoy experimentando con esto y para sumergirme en este mundo ayunador, decidí partir por el mejor. Me prestaron un libro del Sr. llamado Brad Pilon, no tengo experiencia con el mismo, pero en esta ocasión voy a colocarles un resumen del mismo autor llamado " Eat Stop eat ", ahí verán como es su método de definición tal cual y luego ustedes saquen sus propias conjeturas.
Lo voy a postear por partes y si quieren saber mas de esto el blog de esta persona (Brad Pilon) es el siguiente; http://bradpilon.com/
Introducción:
Pues comencemos.... pónganse cómodos y tómate un segundo antes de comenzar a leer este libro y piensa en todas las dietas de las que has oído hablar. Cada una de ellas tiene un pequeño aliciente que la hace única y miles de fieles seguidores que juran que su dieta es la única que funciona. Ahora piensa en las evidencias. Usaré el culturismo como ejemplo. Imagina dos grupos de culturistas profesionales en plena forma y dispuestos a subir al escenario; sus venas asoman por todos lados, la piel está tensa y su grasa corporal es prácticamente inexistente. El primer grupo está formado por culturistas de la época de los 50 y 60. Estos culturistas eran capaces de conseguir una forma fenomenal utilizando dietas bajas en grasa, altas en carbohidratos y moderadas en proteínas. El segundo grupo son culturistas de los 90 y más allá.
Estos consiguieron una forma fenomenal utilizando dietas muy diferentes, moderadas en grasa, bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Ambos grupos estaban formados por hombres increíblemente definidos. Ambos grupos utilizaron distintos suplementos y drogas. Sin embargo, ambos tenían planes nutricionales muy diferentes. Aún así consiguieron reducir su nivel de grasa corporal a niveles increíblemente bajos. Algunos culturistas comían 6 veces al día y otros más de 12 veces. Algunos comían carne roja y otros no. Unos hacían horas de cardio mientras que otros no hacían. Pero todos fueron capaces de perder grasa y alcanzar la “forma de competición”.
Esto sucede porque durante cortos periodos de tiempo, cualquier dieta funcionará si recomienda algún tipo de restricción calórica. Y si sigues una dieta de restricción calórica perderás peso de forma garantizada. El problema es que no se puede simplemente seguir una dieta restrictiva durante un periodo de tiempo prolongado. Desde luego alguien con verdadera dedicación puede seguir una dieta muy restrictiva durante 12 semanas y conseguir una forma estupenda. Con la cantidad de dedicación correcta, se puede conseguir el aspecto de un modelo de portada de una revista de fitness. Un grupo de personas muy selecto son capaces de hacer esto durante
años, pero para el resto de nosotros esta forma de comer es demasiado restrictiva, se inmiscuye demasiado con nuestras vidas y nos limita demasiado para estar haciéndolo durante una cantidad de tiempo considerable.
¿Qué pasa si te dijera que las dietas largas y restrictivas no son necesarias para perder peso? ¿Si te dijera que hay una forma de comer y vivir que puede darte salud, ayudarte a perder peso y que no implica largos periodos de restricción, horarios de comidas, suplementos o planes alimenticios? ¿Te interesaría? En las páginas siguientes voy a compartir contigo un descubrimiento que es el resultado de incontables horas de investigación, años de estudio, una carrera en la industria de los suplementos deportivos y una obsesión con la nutrición. Voy a darte las razones por las que creo que la mayoría de las dietas no son necesarias, son demasiado restrictivas y al fin y al cabo demasiado complicadas para seguirlas a largo plazo. Y lo que es más importante, voy a describir lo que creo que es la mejor forma de comer y vivir, que te ayudará a perder peso y mantenerlo, sin ningún plan complejo, y sin reglas o ecuaciones que son típicas en la mayoría de las dietas. Al fin y al cabo, ni siquiera considero que esto sea una dieta. Es una forma de comer que puede acabar convirtiéndose en un estilo de vida. Debo advertirte de antemano que muchas de estas ideas son controvertidas y no casan con las tendencias actuales en nutrición. Me prometí a mi mismo cuando comencé este proyecto que no aceptaría las reglas actuales de la nutrición simplemente porque estuviesen de moda. Después de todo, como pasa con los culturistas del ejemplo, hay muchos estilos de nutrición que han dado como resultado físicos impresionantes. ¡Puede ser incluso que las ideas de este libro aunque sean radicales ahora, sean las nuevas leyes de la nutrición dentro de 20 años! Positivamente pienso que, si lees este libro con mente abierta, encontrarás que todo lo que escribo en él tiene sentido. Puede que sea diferente de todo lo que los demás te cuentan, pero está probado por una gran cantidad de investigación científica y puede cambiar tu vida.
Cómo empezó todo
Hace unos años que dejé mi carrera en la industria de los suplementos deportivos. No me malinterpretes, no fue una ruptura conflictiva, y ni siquiera quise dejar la industria del todo, simplemente quería empezar de cero. Para hacerme entender mejor, tendré que haceros retroceder unos 20 años. Siempre estuve obsesionado con el ejercicio, la salud y la nutrición. Antes de los 10 años, tenía una colección impresionante de Muscle & Fitness, y un par de años después de revistas Men’s Health. Recuerdo que leía de culturistas como Lee Haney, Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno y todos los artículos sobre dietas y programas de ejercicios. Fueron esos artículos los que hicieron crecer mi interés en la ciencia detrás de la pérdida de grasa. A los 16 me suscribí al Jornal Americano de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition). Leía cualquier investigación que se refiriese a la nutrición y la pérdida de grasa. Me llevaba un día leer cada artículo porque tenía que pararme a buscar cada palabra en un diccionario médico.
A los 17, comencé a trabajar en una tienda local de suplementos. Este fue mi primer paso oficial en el campo de la salud y la nutrición, y desde entonces nunca he ido hacia atrás. Cuando comencé a estudiar nutrición en la universidad, sólo tenía 2 metas: Aprender todo lo que pudiese de nutrición y metabolismo y graduarme con honores. En la primavera de 2000, había cumplido las 2. Inmediatamente después de mi graduación, con una mezcla sorprendente de suerte y oportunidad, fui contratado para ser un Analista de Investigación en una de las compañías de suplementos más importante a nivel mundial. Avancemos hasta Junio de 2006. Acababa de pasar los últimos 6 años de mi vida trabajando en una de las industrias más secretistas del mundo. En este tiempo, se me confió la protección de algunas de las informaciones más confidenciales en este campo. Era la persona responsable de los trámites internos del departamento de investigación y desarrollo. Desafortunadamente, esto era parte del problema.
Parte de mi trabajo era revisar revistas de culturismo y fitness. Siempre estaba leyendo acerca de las dietas más nuevas y fantásticas. Después de años leyendo revista tras revista, ya no sabía que creer. Cada mes era como si los métodos para hacer dietas contradijeran los del mes anterior. Tal parecía que la industria del adelgazamiento sólo estuviese llena de desinformación.
Cuando se trataba de la ciencia de la pérdida de peso, cada gurú en nutrición y cada entrenador experimentado tenían sus propias teorías sobre lo que funcionaba y lo que no. Después de años de leer y evaluar todos esos programas de dieta y nutrición, ¡estaba empezando a creerme las patrañas yo mismo!
A pesar de toda mi educación formal en este campo, teorías tales como las dietas altas en proteína y el ciclado de carbohidratos comenzaron a sonarme lógicas incluso aunque no había encontrado ninguna investigación convincente que apoyase esas teorías. Después de todo, sólo eran teorías. Algunas estaban basadas en la ciencia, mientras que otras sólo eran completa basura. Muchas eran contradictorias entre sí, y otras desafiaban las leyes básicas de la termodinámica y la ciencia. Sin embargo, me di cuenta de algo curioso: si una idea era publicada lo suficiente y suficiente gente la aceptaba, se convertía en verdad sin importar cuán desacertada fuese en realidad. Al final dejé lo que tenía en la industria del suplemento por el mismo motivo por el que entré:
quería entender las verdaderas reglas tras la pérdida de peso y averiguar como deberías comer realmente. Terminé dejando mi carrera para poder escribir este libro.
Introducción:
Como parte de mi investigación de fondo para este libro, me propuse la meta de descubrir los hechos científicos relacionados con la pérdida de peso y la nutrición.
No hablo de los hechos científicos que cada día son lanzados por las compañías de alimentación y los gurús del marketing. Ya los conoces, son esos que dicen “come esto y no comas aquello” o los que hablan de “investigaciones recientes”. Quería encontrar la verdadera y dura verdad. Mi primer paso en esta gesta fue leer todos los libros de dietas y nutrición que caían en mis manos. En un año leí y releí los siguientes libros: La revolución Atkins, El Poder de la Proteína, Cuerpo para Vida, La Zona, La Dieta South Beach, Las Mujeres francesas no engordan, La dieta del Guerrero (Warrior Diet), La Dieta Metabólica, Volumetrics, El mito de la Obesidad, Qué comer, El dilema del Omnívoro, Comidas Reales, Las Políticas de la Comida, y también algunos libros de dietas y nutrición de los “bajos fondos” como el Body Opus de Dan Duchaine.
Además de esto, y sin exagerar, revisé cientos de investigaciones y releí algunos de mis libros de texto sobre nutrición. Incluso fui tan lejos como para inscribirme en una escuela de graduación para estudiar Biología Humana y Ciencias Nutricionales. ¿Qué es lo que descubrí con toda esta búsqueda? Bueno, puedo decirte que desde luego hay dos verdades absolutas cuando se trata de la nutrición y la pérdida de peso:
1) La Restricción Calórica prolongada es el único método nutricional comprobado para perder peso.
2) Los seres humanos (en términos nutricionales) sólo pueden estar en uno de estos dos estados: ALIMENTADO o EN AYUNAS.
Eso es todo. En mi opinión estos son los únicos hechos innegables, y todo lo demás está abierto a debate. Este es el problema con la nutrición hoy día, se ha hecho tan complicada y confusa que nadie sabe que es lo que hay que creer. Los resultados de las investigaciones más científicas no parecen hacer más que añadir confusión
a las ya de por sí nebulosas teorías nutricionales y recomendaciones dietéticas que existen, y el motivo de esto es muy claro: las investigaciones sobre nutrición y comida ya no se realizan para aumentar la salud y el bienestar. Se realizan como medio para hacer que compremos uno u otro producto. Todo se basa en que seamos “consumidores constantes”.
Hasta donde llega mi conocimiento, la mayoría de las investigaciones sobre comida y nutrición que se realizan hoy día se hacen con el propósito de vender. Esto es así porque el dinero que sustenta la investigación normalmente viene de una compañía de alimentación o suplementos. Las “donaciones” se hacen con la expectación de que la investigación produzca una conclusión sobre la salud u otra conclusión que pueda servir como característica para anunciar y vender sus productos. Como resulta en realidad, las afirmaciones sobre la salud de determinados alimentos y suplementos pueden ser increíblemente lucrativas, y la existencia de políticas detrás de la nutrición son innegables. Fue en el libro “Qué comer” (What to Eat) escrito por el renombrado autor e investigador Marion Nestle, donde leí la siguiente frase “La razón real para las afirmaciones sobre la salud está bien establecida: dichas afirmaciones venden productos.” (1) No puedo estar más de acuerdo. La conclusión de fondo es que la investigación crea máximas sobre la salud, y estas máximas venden productos, ya sea que el producto sea una nueva comida funcional o la última y novedosa dieta, si la investigación dice que funciona, se venderá más. Garantizado. Muy pronto comencé a darme cuenta que la investigación sobre adelgazamiento estaba tan
sesgada por los intereses que se había convertido en la contradicción más irónica del mundo. Después de todo la investigación estaba intentando seguir una idea totalmente contradictoria:
¿Qué debemos comer para perder peso?
Cuando tomé conciencia de que casi toda la investigación sobre nutrición trabajaba bajo esta premisa completamente reaccionaria, comprendí que sólo tenía una elección. Si quería evitar toda subjetividad y las influencias de la investigación actual sobre alimentación, tenía que volver al más absoluto principio. Debía revisar que le ocurría exactamente al ser humano cuando estaba en ausencia total de comida.
El Estado de Ayuno:
La definición de ayuno es bastante simple. He leído muchas entradas de diccionario y descripciones en sitios web sobre que es ayunar, y he decidido que la mejor definición de ayuno es la siguiente: “El acto de abstenerse voluntariamente de algunos o todos los alimentos y en algunos casos bebidas durante un periodo de tiempo.”
Hay bastantes beneficios obvios en el estudio del ayuno como método para encontrar la verdad acerca de la nutrición y la pérdida de grasa. El más importante es que la gente que tiene interés en vender sus productos no tiene ningún interés en estudiar el ayuno. El ayuno automáticamente desecha el uso de cualquier comida o suplemento. Para la desesperación de las compañías alimentarias, no se puede poner el ayuno en una píldora y venderlo, como hemos mencionado ya, el propósito de la mayoría de las investigaciones sobre nutrición a día de hoy es el desarrollo de nuevos productos. Por defecto, como no se consume nada cuando se ayuna, la investigación existente sobre el ayuno tiene mucha más objetividad ya que no interesa a las compañías alimentarias (después de todo, ¿por qué iba una compañía alimentaria a gastar dinero en probar que existe un beneficio en comer menos de sus productos?). Estudiar el ayuno tiene otro beneficio: hay una gran cantidad de investigación realizada ya sobre el tema, y aún sigue saliendo. El ayuno ha existido desde el comienzo de la historia escrita. Todas las principales religiones tienen algún grado de ayuno incluido en ellas y existen muchos registros a través de la historia sobre gente que ayunaba por diferentes motivos.
De hecho, el Doctor Michel Eades, autor de El poder de la proteína (Protein Power) sugiere en una entrada de su blog que ayunar puede ser incluso la forma en que nuestros antecesores del Paelolítico se alimentaban (2):
“Al pensar en el proceso he llegado a la conclusión de que el ayuno intermitente fue probablemente la forma de alimentarse de los hombres del Paleolítico. Nosotros, los
humanos modernos, nos hemos acostumbrado culturalmente al régimen de 3 comidas diarias. Los Animales salvajes, particularmente los carnívoros, no comen 3 veces al día. Comen cuando consiguen cazar una presa. Imagino que los hombres del Paleolítico hacían lo mismo.”
Como apunta el Doctor Eades, es lógico pensar que nuestros antepasados ayunaban intermitentemente, dependiendo de la disponibilidad de la comida. También hay evidencias de que muchas culturas diferentes en el mundo a día de hoy ayunan. Mucha gente ayuna por motivos espirituales o religiosos e incluso como método para controlar el peso. Sin embargo, en Norte América, con la excepción de los ayunos por propósitos religiosos, la práctica del ayuno ha desaparecido.
La Desaparición del Estado de Ayuno:
Como ya se dijo, nutricionalmente hablando el ser humano sólo puede estar alimentado o en ayunas. Es decir, o bien estamos en el proceso de comer y almacenar las calorías o bien estamos quemando esas mismas calorías almacenadas. La energía en el cuerpo se almacena en forma de grasa y glucógeno (que es la forma de almacenamiento de los azúcares y carbohidratos en nuestro cuerpo). Nuestros cuerpos están diseñados para comer cuando hay comida disponible y usar las calorías almacenadas cuando la comida escasea. Esas son las dos únicas opciones. Puedes considerarlas el Ying y el Yang de la nutrición y la salud.
1) Comer y almacenar calorías
2) No comer y quemar calorías
El ayuno es el método más simple que tiene nuestro cuerpo para mantener su equilibrio calórico. Almacenar un poco cuando comemos y quemar un poco cuando no lo hacemos. El problema es que las investigaciones recientes sugieren que pasamos hasta 20 horas al día en el estado “Alimentado” (3). Estamos constantemente comiendo y almacenando comida sin darnos una oportunidad real de quemarla. Los dos estados de la nutrición han sido reemplazados por un estado de alimentación constante,
en el que intentamos de manera desesperada encontrar la forma de poder seguir comiendo y a la vez perder peso. Esta situación se vuelve aterradora si consideramos que nuestros cuerpos fueron diseñados para almacenar grasa.
Como se suponía que deberíamos estar en un ciclo constante de alimentación y ayuno, nuestros cuerpos están diseñados para almacenar grasa cuando comemos de sobra, de forma que la podamos quemar como combustible más tarde cuando no tengamos más remedio que pasarnos sin comida. Imagina a un cazador que ha atrapado una presa y se la ha comido, después ha explorado un poco y encontrado algunas bayas silvestres. Después de que se haya consumido la comida y las
bayas se hayan recogido, el cazador no tiene otra opción que moverse y buscar más comida. Esta es la forma en que nuestros cuerpos fueron diseñados para funcionar.
Si nuestros cuerpos fueron diseñados para alimentarse y ayunar, ¿por qué nadie ayuna ya? Creo que es porque el concepto completo de ayunar para perder peso y tener salud ha sido villanizado en la sociedad occidental ya que va contra uno de los principios más básicos del negocio: la oferta y la demanda. ¡Para la industria alimentaria la idea de que la gente coma menos es mala para el negocio! Considera esto; cada día en los Estados Unidos la industria alimentaria produce la suficiente comida para dar a cada persona 4.000 calorías (4) Además de esto, 10.000 millones de dólares al año se utilizan para publicitar esa comida (5). Sería un desastre financiero para muchas
compañías de comidas si de repente todo el mundo en Estados Unidos decidiese ayunar un día ala semana. Piensa en todas las sugerencias dietéticas que conoces y verás que todas se basan en el constante consumo de comida. Come 6 comidas pequeñas al día, come mucha proteína, cómete el desayuno (es la comida más importante del día), come cereales, come mucho calcio, come alimentos integrales, toma píldoras dietéticas… Sea cual sea la recomendación, siempre gira en torno a comer constantemente comida o suplementos.
En una época en que tanta gente está tratando de perder peso y fallando, parece improbable que la respuesta sea simplemente hacer dieta. De hecho en su controvertido libro El mito de la obesidad (The Obesity Myth) el autor Paul Campos afirma no creer que el hacer dieta sea un método efectivo para perder peso. De hecho el señor Campos va tan lejos como para decir que la idea de que “La gente podría perder peso si de verdad quisiese” es en realidad una mentira (6). Yo no iría tan lejos como el sr. Campos; sin embargo si diría que todas y cada una de las dietas populares de hoy día esta condenada a fracasar a largo plazo. En mi opinión no importa cuanta fuerza de voluntad tengas, siempre va a ser sobrepasada por el poder del marketing y la publicidad y atraída hacia una comida con sabor maravilloso. Después de todo nadie quiere en realidad hacer dieta, sólo queremos vernos mejor y con menos grasa en nuestros cuerpos (el hacer dieta es sólo el medio para ese fin). Todo esto apunta a una pregunta: ¿Se nos ha hecho pasar por alto la forma más simple de reducir calorías y perder peso (el hacer cortos periodos de ayuno) en un esfuerzo por
mantenernos consumiendo? La respuesta parece ser un rotundo Sí.
Olvida todo lo que has leído sobre estar en ayunas:
A pesar de que nuestros cuerpos fueron diseñados para ayunar y casi todas las religiones principales y culturas tienen algún tipo de ayuno en sus rituales, la cantidad de desinformación anti-ayuno que puede encontrarse en Internet es aturdidora. Afirmaciones tan ridículas como “El ayuno priva a tu cuerpo de nutrientes y no hace nada para cambiar tus hábitos dietéticos” y “El peso que pierdes al ayunar viene todo del músculo” pueden encontrarse fácilmente en la red. Normalmente, estas afirmaciones son seguidas por algún antiguo mantra sobre nutrición tal como “ingiere múltiple comidas pequeñas”, “come alimentos ricos en proteína cada 2-3 horas”, “evita la leche y los productos lácteos” y todas las otras ideas populares acerca de dietética. Lo asombroso es que casi todas las investigaciones científicas que revisé daban evidencias contrarias a estas informaciones. Encontré estudios muy convincentes que apoyan el uso de cortos periodos de ayuno (24 horas de duración) como herramienta para perder peso. Estas evidencias incluían investigaciones acerca de los efectos del ayuno sobre el metabolismo y el músculo, y sobre el efecto en el rendimiento. Y lo que lo hizo más interesante es que este tipo de ayuno no sólo ayuda a perder peso, sino que mejora apreciablemente otros indicadores de la salud.
El Ayuno y tu Metabolismo:
Si has leído acerca de las dietas populares hoy en día, sabrás que todas ellas se basan en la idea de que si bajas demasiado tus calorías, la quema de grasas se detiene porque tu cuerpo entra en un estado de “supervivencia”. Se supone que el metabolismo se vuelve más lento hasta llegar casi a detenerse. Sin embargo en realidad esto no es cierto. Veamos esto. Nuestro metabolismo se basa en el coste energético de mantener con vida las células que forman nuestro cuerpo. Por ejemplo, imagina que te ponemos en un laboratorio con la última tecnología y medimos la cantidad de calorías que quemas en un día mientras te sientas en el sillón sin hacer nada. Supongamos que al medirlo resultan ser 2.000 calorías. Esto es lo que se llama metabolismo basal (ver calculadora de metabolismo basal). Esas 2.000 calorías son la cantidad que necesitas comer para igualar las que quemas simplemente por ser tú. Ahora digamos que te moviste un poco ese día, quizás caminaste unos 30 minutos. Esto te hace
quemar unas 100 calorías extra, por lo que tu total diario acaba siendo de 2.100 calorías quemadas. En este ejemplo, vas a quemar 2.000 calorías al día sin importar lo que hagas. Así pues, ¿por qué se nos dice que el metabolismo va a volverse lento si no comemos durante un periodo largo de tiempo? La respuesta está en un suceso metabólico muy interesante llamado “El efecto térmico de la comida” y la interpretación que se hace de este relativamente simple proceso. El acto de comer puede hacer que tu metabolismo aumente en una cantidad muy pequeña, esto es lo que se conoce como “efecto térmico de la comida”. Este aumento es resultado de la energía
extra que el cuerpo utiliza para digerir y procesar la comida. Se necesita energía para romper, digerir, absorber y almacenar la comida después de ingerirla. Este coste energético ha sido medido en laboratorio y es parte de la base de las dietas populares que promueven el coste metabólico de unos nutrientes sobre otros. Por ejemplo, se necesitan más calorías para digerir la proteína que para digerir los carbohidratos o las grasas, así que algunas dietas recomiendan sustituir algunas grasas y carbohidratos por proteínas con la idea de quemar más calorías. Aunque esto es científicamente cierto, la cantidad de calorías extra que quemas debido a este cambio es muy pequeña y difícilmente supondrá una diferencia en el total general del día.
Como ejemplo, la idea de comer 25 gramos extra de proteína con la idea de quemar más calorías me parece ridícula. Si comes 25 gramos adicionales de proteína, ¡estarás añadiendo 100 calorías extra a la dieta simplemente para quemar 10 calorías más! El enfoque más lógico sería simplemente no comer esas 100 calorías.
Casi todas las calorías que quemas en un día resultan de tu tasa de metabolismo basal o en reposo (es decir, las calorías necesarias para mantenerse vivo). Más allá de eso la única forma significativa de aumentar las calorías que quemas en un día es hacer ejercicio. La investigación acerca del metabolismo y la ingesta de calorías es marcadamente concluyente. Pude encontrar los siguientes estudios en los que se medía la tasa metabólica de personas que estaban ayunando o en dietas de muy pocas calorías:
• En un estudio, los investigadores hicieron ayunar a la gente durante 3 días y encontraron que su tasa metabólica no cambió (7). Esto supone 72 horas sin comida. ¡Demasiado tiempo si supuestamente se necesita comer cada 3 horas!
• En otro estudio realizado por un grupo diferente de investigadores, la gente ayunó en días alternos (un día sí y otro no) durante un periodo de 22 días. Tampoco hubo una disminución de su metabolismo en reposo (8).
• Además, en gente a la que se prescribió una dieta muy baja en calorías y un programa de ejercicios con pesas, no se observó una disminución de su tasa metabólica en reposo, y estas personas estuvieron comiendo sólo 800 calorías durante 12 semanas.
• En otro interesante estudio, mujeres que comieron la mitad de lo que normalmente ingerían durante 3 días tampoco vieron cambios en su metabolismo (9).
• Aún en más estudios, no hubo cambios en la tasa metabólica de personas que se saltaron el desayuno o que comieron 2 veces al día comparado con otras personas que hicieron 7 comidas diarias (10) (11).
La conclusión que sacamos es que virtualmente, la comida no tiene nada que ver con el metabolismo. De hecho, el metabolismo está relacionado mucho más de cerca con el peso corporal. Si tu peso sube o baja, de igual manera lo hace tu metabolismo. La única otra cosa que puede afectar tu metabolismo (a corto y a largo plazo) es el ejercicio. Incluso en la ausencia completa de comida durante 3 días, el metabolismo permanece sin ningún cambio. Es bastante embarazoso que todos los fisiólogos, doctores médicos y doctores en biología con los que he hablado parecen entender esto, pero muchos entrenadores personales, entendidos en nutrición y gente dedicada a los suplementos son completamente ignorantes de este hecho científico. Esto me hizo pensar; si la comida no provoca efectos en la tasa metabólica, ¿qué otros
mitos me habían hecho creer como si fueran “hechos científicos”?
Me eché la carga a la espalda de examinar la ciencia detrás de muchas de las dietas más populares hoy día. No encontré diferencias entre ninguna de ellas en cuanto a su efectividad a largo plazo. La gente que elegía dietas de altas proteínas y bajos carbohidratos (similar a la Atkins o La Zona) tendían a conseguir una pérdida de peso ligeramente mejor, al menos a corto plazo. Sin embargo, cuando los estudios se extendían más allá de los 6 meses y hasta un año, esas diferencias tendían a igualarse (12). Sólo encontré una cosa consistente con todas estas dietas: el éxito de cualquiera de ellas podía medirse en cómo de bien podían las personas seguir las reglas de la dieta y en cuanto tiempo mantuviesen la restricción calórica. En otras palabras, el éxito de las dietas podía medirse en como de bien podían cumplir mi primera “verdad” nutricional: La restricción calórica prolongada es él único método nutricional de adelgazamiento probado. Así pues, de lo que hemos visto aquí hay una gran cantidad de ciencia que apoya el uso del ayuno a corto plazo como una forma excelente de crear una restricción dietética, y parece ser una forma efectiva y simple de perder grasa corporal. Hemos determinado también que no tiene un efecto negativo sobre el metabolismo, lo cual es bueno. Pero… ¿qué tipo de efecto tiene en tus músculos?
El Ayuno y el Ejercicio:
Las células de tus músculos tienen la habilidad de almacenar azúcar en forma de algo que se llama glucógeno. Lo interesante de este proceso es que los músculos no poseen la habilidad de transferir este azúcar almacenado de vuelta al torrente sanguíneo. Por ejemplo el glucógeno almacenado en los músculos de tu pierna derecha sólo puede ser utilizado por los músculos de tu pierna derecha. No puede ser “donado” al hígado o al cerebro ni a ninguna otra parte de tu cuerpo. Esta regla básica se cumple para todos tus músculos. Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenada en el hígado para conseguir energía. Los músculos ya tienen su propio azúcar para ejercitarse. Cuando se realizan ejercicios de alta intensidad como las pesas o el sprintar, el azúcar en los músculos se utiliza rápidamente. Una investigación realizada en 1987 reveló que un ayuno de 3 días y medio provocaba disminuciones mínimas en medidas de rendimiento físico tales como fuerza isométrica, capacidad anaeróbica y resistencia aeróbica (13). En otras palabras, se encontró que este ayuno no tenía efectos negativos en la fuerza con la que se contraían los músculos o en la habilidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, ni tampoco en la habilidad para
ejercitarse durante largo tiempo de manera moderada. Esto quiere decir que el ayuno no afecta de forma negativa ni al ejercicio anaeróbico intenso y corto como levantar pesas, ni tampoco tiene efectos negativos en el típico entrenamiento de cardio.
Otro estudio realizado en 1988 no encontró cambio en soldados que se ejercitaron hasta la extenuación justo después de comer o después de ayunar durante 3 días y medio (14). De estas investigaciones se desprende que deberías ser capaz de entrenar estando en ayunas y no observar cambios en el rendimiento. La única situación donde creo que el ayuno tendría un efecto negativo es en deportes de resistencia tales como Maratones o Triatlones estilo Ironman, donde te ejercitas constantemente pasando mucho más de una hora (15) (16). Estas competiciones requieren que los atletas comanmdurante el ejercicio para mantener el rendimiento.
Debemos hacer notar que ese “efecto negativo” que se produce al ayunar antes del ejercicio de resistencia de larga duración sólo afecta al tiempo que el atleta soporta hasta la extenuación. Cuando el atleta ayuna tarda menos tiempo en agotarse que cuando no lo hace. Sin embargo, el ayuno sí que tiene un efecto positivo en la quema de grasa de esos atletas. Los atletas que realizan ejercicio de larga duración en ayunas queman más grasa que los que están alimentados. Así pues, dependiendo de tus objetivos, ayunar antes de realizar ejercicio de resistencia puede ser de hecho beneficioso. Creo que la necesidad de comer que percibimos antes de un entrenamiento o actividad exigente es más sicológica que física. Fue Ori Hofmekler, autor de La dieta del guerrero (The Warrior Diet), quien apuntó al hecho de que “Los depredadores en libertad sólo cazan cuando tienen hambre” (17). El experto en fitness Matthew Furey (el cual practica a menudo ayunos a corto plazo) menciona que cuando fue campeón universitario de lucha sentía que era más rápido, estaba más alerta, y tenía mejore reflejos si comía menos antes de un combate (18). Así pues, desde una perspectiva sicológica, quizás existe incluso un beneficio si se entrena o compite mientras se está en ayunas.
El motivo de este papiro es dejar mas menos clara toda la nebulosa existente en torno al ayuno. El ayuno genera tantas controversia como el uso de esteroides en todo el mundo, se le han dedicado miles de paginas de investigación, documentales y falsa información que simplemente su termino se ha prostituido hasta tal punto que ya pocas personas lo creen eficiente.
Personalmente estoy experimentando con esto y para sumergirme en este mundo ayunador, decidí partir por el mejor. Me prestaron un libro del Sr. llamado Brad Pilon, no tengo experiencia con el mismo, pero en esta ocasión voy a colocarles un resumen del mismo autor llamado " Eat Stop eat ", ahí verán como es su método de definición tal cual y luego ustedes saquen sus propias conjeturas.
Lo voy a postear por partes y si quieren saber mas de esto el blog de esta persona (Brad Pilon) es el siguiente; http://bradpilon.com/
Introducción:
Pues comencemos.... pónganse cómodos y tómate un segundo antes de comenzar a leer este libro y piensa en todas las dietas de las que has oído hablar. Cada una de ellas tiene un pequeño aliciente que la hace única y miles de fieles seguidores que juran que su dieta es la única que funciona. Ahora piensa en las evidencias. Usaré el culturismo como ejemplo. Imagina dos grupos de culturistas profesionales en plena forma y dispuestos a subir al escenario; sus venas asoman por todos lados, la piel está tensa y su grasa corporal es prácticamente inexistente. El primer grupo está formado por culturistas de la época de los 50 y 60. Estos culturistas eran capaces de conseguir una forma fenomenal utilizando dietas bajas en grasa, altas en carbohidratos y moderadas en proteínas. El segundo grupo son culturistas de los 90 y más allá.
Estos consiguieron una forma fenomenal utilizando dietas muy diferentes, moderadas en grasa, bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Ambos grupos estaban formados por hombres increíblemente definidos. Ambos grupos utilizaron distintos suplementos y drogas. Sin embargo, ambos tenían planes nutricionales muy diferentes. Aún así consiguieron reducir su nivel de grasa corporal a niveles increíblemente bajos. Algunos culturistas comían 6 veces al día y otros más de 12 veces. Algunos comían carne roja y otros no. Unos hacían horas de cardio mientras que otros no hacían. Pero todos fueron capaces de perder grasa y alcanzar la “forma de competición”.
Esto sucede porque durante cortos periodos de tiempo, cualquier dieta funcionará si recomienda algún tipo de restricción calórica. Y si sigues una dieta de restricción calórica perderás peso de forma garantizada. El problema es que no se puede simplemente seguir una dieta restrictiva durante un periodo de tiempo prolongado. Desde luego alguien con verdadera dedicación puede seguir una dieta muy restrictiva durante 12 semanas y conseguir una forma estupenda. Con la cantidad de dedicación correcta, se puede conseguir el aspecto de un modelo de portada de una revista de fitness. Un grupo de personas muy selecto son capaces de hacer esto durante
años, pero para el resto de nosotros esta forma de comer es demasiado restrictiva, se inmiscuye demasiado con nuestras vidas y nos limita demasiado para estar haciéndolo durante una cantidad de tiempo considerable.
¿Qué pasa si te dijera que las dietas largas y restrictivas no son necesarias para perder peso? ¿Si te dijera que hay una forma de comer y vivir que puede darte salud, ayudarte a perder peso y que no implica largos periodos de restricción, horarios de comidas, suplementos o planes alimenticios? ¿Te interesaría? En las páginas siguientes voy a compartir contigo un descubrimiento que es el resultado de incontables horas de investigación, años de estudio, una carrera en la industria de los suplementos deportivos y una obsesión con la nutrición. Voy a darte las razones por las que creo que la mayoría de las dietas no son necesarias, son demasiado restrictivas y al fin y al cabo demasiado complicadas para seguirlas a largo plazo. Y lo que es más importante, voy a describir lo que creo que es la mejor forma de comer y vivir, que te ayudará a perder peso y mantenerlo, sin ningún plan complejo, y sin reglas o ecuaciones que son típicas en la mayoría de las dietas. Al fin y al cabo, ni siquiera considero que esto sea una dieta. Es una forma de comer que puede acabar convirtiéndose en un estilo de vida. Debo advertirte de antemano que muchas de estas ideas son controvertidas y no casan con las tendencias actuales en nutrición. Me prometí a mi mismo cuando comencé este proyecto que no aceptaría las reglas actuales de la nutrición simplemente porque estuviesen de moda. Después de todo, como pasa con los culturistas del ejemplo, hay muchos estilos de nutrición que han dado como resultado físicos impresionantes. ¡Puede ser incluso que las ideas de este libro aunque sean radicales ahora, sean las nuevas leyes de la nutrición dentro de 20 años! Positivamente pienso que, si lees este libro con mente abierta, encontrarás que todo lo que escribo en él tiene sentido. Puede que sea diferente de todo lo que los demás te cuentan, pero está probado por una gran cantidad de investigación científica y puede cambiar tu vida.
Cómo empezó todo
Hace unos años que dejé mi carrera en la industria de los suplementos deportivos. No me malinterpretes, no fue una ruptura conflictiva, y ni siquiera quise dejar la industria del todo, simplemente quería empezar de cero. Para hacerme entender mejor, tendré que haceros retroceder unos 20 años. Siempre estuve obsesionado con el ejercicio, la salud y la nutrición. Antes de los 10 años, tenía una colección impresionante de Muscle & Fitness, y un par de años después de revistas Men’s Health. Recuerdo que leía de culturistas como Lee Haney, Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno y todos los artículos sobre dietas y programas de ejercicios. Fueron esos artículos los que hicieron crecer mi interés en la ciencia detrás de la pérdida de grasa. A los 16 me suscribí al Jornal Americano de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition). Leía cualquier investigación que se refiriese a la nutrición y la pérdida de grasa. Me llevaba un día leer cada artículo porque tenía que pararme a buscar cada palabra en un diccionario médico.
A los 17, comencé a trabajar en una tienda local de suplementos. Este fue mi primer paso oficial en el campo de la salud y la nutrición, y desde entonces nunca he ido hacia atrás. Cuando comencé a estudiar nutrición en la universidad, sólo tenía 2 metas: Aprender todo lo que pudiese de nutrición y metabolismo y graduarme con honores. En la primavera de 2000, había cumplido las 2. Inmediatamente después de mi graduación, con una mezcla sorprendente de suerte y oportunidad, fui contratado para ser un Analista de Investigación en una de las compañías de suplementos más importante a nivel mundial. Avancemos hasta Junio de 2006. Acababa de pasar los últimos 6 años de mi vida trabajando en una de las industrias más secretistas del mundo. En este tiempo, se me confió la protección de algunas de las informaciones más confidenciales en este campo. Era la persona responsable de los trámites internos del departamento de investigación y desarrollo. Desafortunadamente, esto era parte del problema.
Parte de mi trabajo era revisar revistas de culturismo y fitness. Siempre estaba leyendo acerca de las dietas más nuevas y fantásticas. Después de años leyendo revista tras revista, ya no sabía que creer. Cada mes era como si los métodos para hacer dietas contradijeran los del mes anterior. Tal parecía que la industria del adelgazamiento sólo estuviese llena de desinformación.
Cuando se trataba de la ciencia de la pérdida de peso, cada gurú en nutrición y cada entrenador experimentado tenían sus propias teorías sobre lo que funcionaba y lo que no. Después de años de leer y evaluar todos esos programas de dieta y nutrición, ¡estaba empezando a creerme las patrañas yo mismo!
A pesar de toda mi educación formal en este campo, teorías tales como las dietas altas en proteína y el ciclado de carbohidratos comenzaron a sonarme lógicas incluso aunque no había encontrado ninguna investigación convincente que apoyase esas teorías. Después de todo, sólo eran teorías. Algunas estaban basadas en la ciencia, mientras que otras sólo eran completa basura. Muchas eran contradictorias entre sí, y otras desafiaban las leyes básicas de la termodinámica y la ciencia. Sin embargo, me di cuenta de algo curioso: si una idea era publicada lo suficiente y suficiente gente la aceptaba, se convertía en verdad sin importar cuán desacertada fuese en realidad. Al final dejé lo que tenía en la industria del suplemento por el mismo motivo por el que entré:
quería entender las verdaderas reglas tras la pérdida de peso y averiguar como deberías comer realmente. Terminé dejando mi carrera para poder escribir este libro.
Introducción:
Como parte de mi investigación de fondo para este libro, me propuse la meta de descubrir los hechos científicos relacionados con la pérdida de peso y la nutrición.
No hablo de los hechos científicos que cada día son lanzados por las compañías de alimentación y los gurús del marketing. Ya los conoces, son esos que dicen “come esto y no comas aquello” o los que hablan de “investigaciones recientes”. Quería encontrar la verdadera y dura verdad. Mi primer paso en esta gesta fue leer todos los libros de dietas y nutrición que caían en mis manos. En un año leí y releí los siguientes libros: La revolución Atkins, El Poder de la Proteína, Cuerpo para Vida, La Zona, La Dieta South Beach, Las Mujeres francesas no engordan, La dieta del Guerrero (Warrior Diet), La Dieta Metabólica, Volumetrics, El mito de la Obesidad, Qué comer, El dilema del Omnívoro, Comidas Reales, Las Políticas de la Comida, y también algunos libros de dietas y nutrición de los “bajos fondos” como el Body Opus de Dan Duchaine.
Además de esto, y sin exagerar, revisé cientos de investigaciones y releí algunos de mis libros de texto sobre nutrición. Incluso fui tan lejos como para inscribirme en una escuela de graduación para estudiar Biología Humana y Ciencias Nutricionales. ¿Qué es lo que descubrí con toda esta búsqueda? Bueno, puedo decirte que desde luego hay dos verdades absolutas cuando se trata de la nutrición y la pérdida de peso:
1) La Restricción Calórica prolongada es el único método nutricional comprobado para perder peso.
2) Los seres humanos (en términos nutricionales) sólo pueden estar en uno de estos dos estados: ALIMENTADO o EN AYUNAS.
Eso es todo. En mi opinión estos son los únicos hechos innegables, y todo lo demás está abierto a debate. Este es el problema con la nutrición hoy día, se ha hecho tan complicada y confusa que nadie sabe que es lo que hay que creer. Los resultados de las investigaciones más científicas no parecen hacer más que añadir confusión
a las ya de por sí nebulosas teorías nutricionales y recomendaciones dietéticas que existen, y el motivo de esto es muy claro: las investigaciones sobre nutrición y comida ya no se realizan para aumentar la salud y el bienestar. Se realizan como medio para hacer que compremos uno u otro producto. Todo se basa en que seamos “consumidores constantes”.
Hasta donde llega mi conocimiento, la mayoría de las investigaciones sobre comida y nutrición que se realizan hoy día se hacen con el propósito de vender. Esto es así porque el dinero que sustenta la investigación normalmente viene de una compañía de alimentación o suplementos. Las “donaciones” se hacen con la expectación de que la investigación produzca una conclusión sobre la salud u otra conclusión que pueda servir como característica para anunciar y vender sus productos. Como resulta en realidad, las afirmaciones sobre la salud de determinados alimentos y suplementos pueden ser increíblemente lucrativas, y la existencia de políticas detrás de la nutrición son innegables. Fue en el libro “Qué comer” (What to Eat) escrito por el renombrado autor e investigador Marion Nestle, donde leí la siguiente frase “La razón real para las afirmaciones sobre la salud está bien establecida: dichas afirmaciones venden productos.” (1) No puedo estar más de acuerdo. La conclusión de fondo es que la investigación crea máximas sobre la salud, y estas máximas venden productos, ya sea que el producto sea una nueva comida funcional o la última y novedosa dieta, si la investigación dice que funciona, se venderá más. Garantizado. Muy pronto comencé a darme cuenta que la investigación sobre adelgazamiento estaba tan
sesgada por los intereses que se había convertido en la contradicción más irónica del mundo. Después de todo la investigación estaba intentando seguir una idea totalmente contradictoria:
¿Qué debemos comer para perder peso?
Cuando tomé conciencia de que casi toda la investigación sobre nutrición trabajaba bajo esta premisa completamente reaccionaria, comprendí que sólo tenía una elección. Si quería evitar toda subjetividad y las influencias de la investigación actual sobre alimentación, tenía que volver al más absoluto principio. Debía revisar que le ocurría exactamente al ser humano cuando estaba en ausencia total de comida.
El Estado de Ayuno:
La definición de ayuno es bastante simple. He leído muchas entradas de diccionario y descripciones en sitios web sobre que es ayunar, y he decidido que la mejor definición de ayuno es la siguiente: “El acto de abstenerse voluntariamente de algunos o todos los alimentos y en algunos casos bebidas durante un periodo de tiempo.”
Hay bastantes beneficios obvios en el estudio del ayuno como método para encontrar la verdad acerca de la nutrición y la pérdida de grasa. El más importante es que la gente que tiene interés en vender sus productos no tiene ningún interés en estudiar el ayuno. El ayuno automáticamente desecha el uso de cualquier comida o suplemento. Para la desesperación de las compañías alimentarias, no se puede poner el ayuno en una píldora y venderlo, como hemos mencionado ya, el propósito de la mayoría de las investigaciones sobre nutrición a día de hoy es el desarrollo de nuevos productos. Por defecto, como no se consume nada cuando se ayuna, la investigación existente sobre el ayuno tiene mucha más objetividad ya que no interesa a las compañías alimentarias (después de todo, ¿por qué iba una compañía alimentaria a gastar dinero en probar que existe un beneficio en comer menos de sus productos?). Estudiar el ayuno tiene otro beneficio: hay una gran cantidad de investigación realizada ya sobre el tema, y aún sigue saliendo. El ayuno ha existido desde el comienzo de la historia escrita. Todas las principales religiones tienen algún grado de ayuno incluido en ellas y existen muchos registros a través de la historia sobre gente que ayunaba por diferentes motivos.
De hecho, el Doctor Michel Eades, autor de El poder de la proteína (Protein Power) sugiere en una entrada de su blog que ayunar puede ser incluso la forma en que nuestros antecesores del Paelolítico se alimentaban (2):
“Al pensar en el proceso he llegado a la conclusión de que el ayuno intermitente fue probablemente la forma de alimentarse de los hombres del Paleolítico. Nosotros, los
humanos modernos, nos hemos acostumbrado culturalmente al régimen de 3 comidas diarias. Los Animales salvajes, particularmente los carnívoros, no comen 3 veces al día. Comen cuando consiguen cazar una presa. Imagino que los hombres del Paleolítico hacían lo mismo.”
Como apunta el Doctor Eades, es lógico pensar que nuestros antepasados ayunaban intermitentemente, dependiendo de la disponibilidad de la comida. También hay evidencias de que muchas culturas diferentes en el mundo a día de hoy ayunan. Mucha gente ayuna por motivos espirituales o religiosos e incluso como método para controlar el peso. Sin embargo, en Norte América, con la excepción de los ayunos por propósitos religiosos, la práctica del ayuno ha desaparecido.
La Desaparición del Estado de Ayuno:
Como ya se dijo, nutricionalmente hablando el ser humano sólo puede estar alimentado o en ayunas. Es decir, o bien estamos en el proceso de comer y almacenar las calorías o bien estamos quemando esas mismas calorías almacenadas. La energía en el cuerpo se almacena en forma de grasa y glucógeno (que es la forma de almacenamiento de los azúcares y carbohidratos en nuestro cuerpo). Nuestros cuerpos están diseñados para comer cuando hay comida disponible y usar las calorías almacenadas cuando la comida escasea. Esas son las dos únicas opciones. Puedes considerarlas el Ying y el Yang de la nutrición y la salud.
1) Comer y almacenar calorías
2) No comer y quemar calorías
El ayuno es el método más simple que tiene nuestro cuerpo para mantener su equilibrio calórico. Almacenar un poco cuando comemos y quemar un poco cuando no lo hacemos. El problema es que las investigaciones recientes sugieren que pasamos hasta 20 horas al día en el estado “Alimentado” (3). Estamos constantemente comiendo y almacenando comida sin darnos una oportunidad real de quemarla. Los dos estados de la nutrición han sido reemplazados por un estado de alimentación constante,
en el que intentamos de manera desesperada encontrar la forma de poder seguir comiendo y a la vez perder peso. Esta situación se vuelve aterradora si consideramos que nuestros cuerpos fueron diseñados para almacenar grasa.
Como se suponía que deberíamos estar en un ciclo constante de alimentación y ayuno, nuestros cuerpos están diseñados para almacenar grasa cuando comemos de sobra, de forma que la podamos quemar como combustible más tarde cuando no tengamos más remedio que pasarnos sin comida. Imagina a un cazador que ha atrapado una presa y se la ha comido, después ha explorado un poco y encontrado algunas bayas silvestres. Después de que se haya consumido la comida y las
bayas se hayan recogido, el cazador no tiene otra opción que moverse y buscar más comida. Esta es la forma en que nuestros cuerpos fueron diseñados para funcionar.
Si nuestros cuerpos fueron diseñados para alimentarse y ayunar, ¿por qué nadie ayuna ya? Creo que es porque el concepto completo de ayunar para perder peso y tener salud ha sido villanizado en la sociedad occidental ya que va contra uno de los principios más básicos del negocio: la oferta y la demanda. ¡Para la industria alimentaria la idea de que la gente coma menos es mala para el negocio! Considera esto; cada día en los Estados Unidos la industria alimentaria produce la suficiente comida para dar a cada persona 4.000 calorías (4) Además de esto, 10.000 millones de dólares al año se utilizan para publicitar esa comida (5). Sería un desastre financiero para muchas
compañías de comidas si de repente todo el mundo en Estados Unidos decidiese ayunar un día ala semana. Piensa en todas las sugerencias dietéticas que conoces y verás que todas se basan en el constante consumo de comida. Come 6 comidas pequeñas al día, come mucha proteína, cómete el desayuno (es la comida más importante del día), come cereales, come mucho calcio, come alimentos integrales, toma píldoras dietéticas… Sea cual sea la recomendación, siempre gira en torno a comer constantemente comida o suplementos.
En una época en que tanta gente está tratando de perder peso y fallando, parece improbable que la respuesta sea simplemente hacer dieta. De hecho en su controvertido libro El mito de la obesidad (The Obesity Myth) el autor Paul Campos afirma no creer que el hacer dieta sea un método efectivo para perder peso. De hecho el señor Campos va tan lejos como para decir que la idea de que “La gente podría perder peso si de verdad quisiese” es en realidad una mentira (6). Yo no iría tan lejos como el sr. Campos; sin embargo si diría que todas y cada una de las dietas populares de hoy día esta condenada a fracasar a largo plazo. En mi opinión no importa cuanta fuerza de voluntad tengas, siempre va a ser sobrepasada por el poder del marketing y la publicidad y atraída hacia una comida con sabor maravilloso. Después de todo nadie quiere en realidad hacer dieta, sólo queremos vernos mejor y con menos grasa en nuestros cuerpos (el hacer dieta es sólo el medio para ese fin). Todo esto apunta a una pregunta: ¿Se nos ha hecho pasar por alto la forma más simple de reducir calorías y perder peso (el hacer cortos periodos de ayuno) en un esfuerzo por
mantenernos consumiendo? La respuesta parece ser un rotundo Sí.
Olvida todo lo que has leído sobre estar en ayunas:
A pesar de que nuestros cuerpos fueron diseñados para ayunar y casi todas las religiones principales y culturas tienen algún tipo de ayuno en sus rituales, la cantidad de desinformación anti-ayuno que puede encontrarse en Internet es aturdidora. Afirmaciones tan ridículas como “El ayuno priva a tu cuerpo de nutrientes y no hace nada para cambiar tus hábitos dietéticos” y “El peso que pierdes al ayunar viene todo del músculo” pueden encontrarse fácilmente en la red. Normalmente, estas afirmaciones son seguidas por algún antiguo mantra sobre nutrición tal como “ingiere múltiple comidas pequeñas”, “come alimentos ricos en proteína cada 2-3 horas”, “evita la leche y los productos lácteos” y todas las otras ideas populares acerca de dietética. Lo asombroso es que casi todas las investigaciones científicas que revisé daban evidencias contrarias a estas informaciones. Encontré estudios muy convincentes que apoyan el uso de cortos periodos de ayuno (24 horas de duración) como herramienta para perder peso. Estas evidencias incluían investigaciones acerca de los efectos del ayuno sobre el metabolismo y el músculo, y sobre el efecto en el rendimiento. Y lo que lo hizo más interesante es que este tipo de ayuno no sólo ayuda a perder peso, sino que mejora apreciablemente otros indicadores de la salud.
El Ayuno y tu Metabolismo:
Si has leído acerca de las dietas populares hoy en día, sabrás que todas ellas se basan en la idea de que si bajas demasiado tus calorías, la quema de grasas se detiene porque tu cuerpo entra en un estado de “supervivencia”. Se supone que el metabolismo se vuelve más lento hasta llegar casi a detenerse. Sin embargo en realidad esto no es cierto. Veamos esto. Nuestro metabolismo se basa en el coste energético de mantener con vida las células que forman nuestro cuerpo. Por ejemplo, imagina que te ponemos en un laboratorio con la última tecnología y medimos la cantidad de calorías que quemas en un día mientras te sientas en el sillón sin hacer nada. Supongamos que al medirlo resultan ser 2.000 calorías. Esto es lo que se llama metabolismo basal (ver calculadora de metabolismo basal). Esas 2.000 calorías son la cantidad que necesitas comer para igualar las que quemas simplemente por ser tú. Ahora digamos que te moviste un poco ese día, quizás caminaste unos 30 minutos. Esto te hace
quemar unas 100 calorías extra, por lo que tu total diario acaba siendo de 2.100 calorías quemadas. En este ejemplo, vas a quemar 2.000 calorías al día sin importar lo que hagas. Así pues, ¿por qué se nos dice que el metabolismo va a volverse lento si no comemos durante un periodo largo de tiempo? La respuesta está en un suceso metabólico muy interesante llamado “El efecto térmico de la comida” y la interpretación que se hace de este relativamente simple proceso. El acto de comer puede hacer que tu metabolismo aumente en una cantidad muy pequeña, esto es lo que se conoce como “efecto térmico de la comida”. Este aumento es resultado de la energía
extra que el cuerpo utiliza para digerir y procesar la comida. Se necesita energía para romper, digerir, absorber y almacenar la comida después de ingerirla. Este coste energético ha sido medido en laboratorio y es parte de la base de las dietas populares que promueven el coste metabólico de unos nutrientes sobre otros. Por ejemplo, se necesitan más calorías para digerir la proteína que para digerir los carbohidratos o las grasas, así que algunas dietas recomiendan sustituir algunas grasas y carbohidratos por proteínas con la idea de quemar más calorías. Aunque esto es científicamente cierto, la cantidad de calorías extra que quemas debido a este cambio es muy pequeña y difícilmente supondrá una diferencia en el total general del día.
Como ejemplo, la idea de comer 25 gramos extra de proteína con la idea de quemar más calorías me parece ridícula. Si comes 25 gramos adicionales de proteína, ¡estarás añadiendo 100 calorías extra a la dieta simplemente para quemar 10 calorías más! El enfoque más lógico sería simplemente no comer esas 100 calorías.
Casi todas las calorías que quemas en un día resultan de tu tasa de metabolismo basal o en reposo (es decir, las calorías necesarias para mantenerse vivo). Más allá de eso la única forma significativa de aumentar las calorías que quemas en un día es hacer ejercicio. La investigación acerca del metabolismo y la ingesta de calorías es marcadamente concluyente. Pude encontrar los siguientes estudios en los que se medía la tasa metabólica de personas que estaban ayunando o en dietas de muy pocas calorías:
• En un estudio, los investigadores hicieron ayunar a la gente durante 3 días y encontraron que su tasa metabólica no cambió (7). Esto supone 72 horas sin comida. ¡Demasiado tiempo si supuestamente se necesita comer cada 3 horas!
• En otro estudio realizado por un grupo diferente de investigadores, la gente ayunó en días alternos (un día sí y otro no) durante un periodo de 22 días. Tampoco hubo una disminución de su metabolismo en reposo (8).
• Además, en gente a la que se prescribió una dieta muy baja en calorías y un programa de ejercicios con pesas, no se observó una disminución de su tasa metabólica en reposo, y estas personas estuvieron comiendo sólo 800 calorías durante 12 semanas.
• En otro interesante estudio, mujeres que comieron la mitad de lo que normalmente ingerían durante 3 días tampoco vieron cambios en su metabolismo (9).
• Aún en más estudios, no hubo cambios en la tasa metabólica de personas que se saltaron el desayuno o que comieron 2 veces al día comparado con otras personas que hicieron 7 comidas diarias (10) (11).
La conclusión que sacamos es que virtualmente, la comida no tiene nada que ver con el metabolismo. De hecho, el metabolismo está relacionado mucho más de cerca con el peso corporal. Si tu peso sube o baja, de igual manera lo hace tu metabolismo. La única otra cosa que puede afectar tu metabolismo (a corto y a largo plazo) es el ejercicio. Incluso en la ausencia completa de comida durante 3 días, el metabolismo permanece sin ningún cambio. Es bastante embarazoso que todos los fisiólogos, doctores médicos y doctores en biología con los que he hablado parecen entender esto, pero muchos entrenadores personales, entendidos en nutrición y gente dedicada a los suplementos son completamente ignorantes de este hecho científico. Esto me hizo pensar; si la comida no provoca efectos en la tasa metabólica, ¿qué otros
mitos me habían hecho creer como si fueran “hechos científicos”?
Me eché la carga a la espalda de examinar la ciencia detrás de muchas de las dietas más populares hoy día. No encontré diferencias entre ninguna de ellas en cuanto a su efectividad a largo plazo. La gente que elegía dietas de altas proteínas y bajos carbohidratos (similar a la Atkins o La Zona) tendían a conseguir una pérdida de peso ligeramente mejor, al menos a corto plazo. Sin embargo, cuando los estudios se extendían más allá de los 6 meses y hasta un año, esas diferencias tendían a igualarse (12). Sólo encontré una cosa consistente con todas estas dietas: el éxito de cualquiera de ellas podía medirse en cómo de bien podían las personas seguir las reglas de la dieta y en cuanto tiempo mantuviesen la restricción calórica. En otras palabras, el éxito de las dietas podía medirse en como de bien podían cumplir mi primera “verdad” nutricional: La restricción calórica prolongada es él único método nutricional de adelgazamiento probado. Así pues, de lo que hemos visto aquí hay una gran cantidad de ciencia que apoya el uso del ayuno a corto plazo como una forma excelente de crear una restricción dietética, y parece ser una forma efectiva y simple de perder grasa corporal. Hemos determinado también que no tiene un efecto negativo sobre el metabolismo, lo cual es bueno. Pero… ¿qué tipo de efecto tiene en tus músculos?
El Ayuno y el Ejercicio:
Las células de tus músculos tienen la habilidad de almacenar azúcar en forma de algo que se llama glucógeno. Lo interesante de este proceso es que los músculos no poseen la habilidad de transferir este azúcar almacenado de vuelta al torrente sanguíneo. Por ejemplo el glucógeno almacenado en los músculos de tu pierna derecha sólo puede ser utilizado por los músculos de tu pierna derecha. No puede ser “donado” al hígado o al cerebro ni a ninguna otra parte de tu cuerpo. Esta regla básica se cumple para todos tus músculos. Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenada en el hígado para conseguir energía. Los músculos ya tienen su propio azúcar para ejercitarse. Cuando se realizan ejercicios de alta intensidad como las pesas o el sprintar, el azúcar en los músculos se utiliza rápidamente. Una investigación realizada en 1987 reveló que un ayuno de 3 días y medio provocaba disminuciones mínimas en medidas de rendimiento físico tales como fuerza isométrica, capacidad anaeróbica y resistencia aeróbica (13). En otras palabras, se encontró que este ayuno no tenía efectos negativos en la fuerza con la que se contraían los músculos o en la habilidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, ni tampoco en la habilidad para
ejercitarse durante largo tiempo de manera moderada. Esto quiere decir que el ayuno no afecta de forma negativa ni al ejercicio anaeróbico intenso y corto como levantar pesas, ni tampoco tiene efectos negativos en el típico entrenamiento de cardio.
Otro estudio realizado en 1988 no encontró cambio en soldados que se ejercitaron hasta la extenuación justo después de comer o después de ayunar durante 3 días y medio (14). De estas investigaciones se desprende que deberías ser capaz de entrenar estando en ayunas y no observar cambios en el rendimiento. La única situación donde creo que el ayuno tendría un efecto negativo es en deportes de resistencia tales como Maratones o Triatlones estilo Ironman, donde te ejercitas constantemente pasando mucho más de una hora (15) (16). Estas competiciones requieren que los atletas comanmdurante el ejercicio para mantener el rendimiento.
Debemos hacer notar que ese “efecto negativo” que se produce al ayunar antes del ejercicio de resistencia de larga duración sólo afecta al tiempo que el atleta soporta hasta la extenuación. Cuando el atleta ayuna tarda menos tiempo en agotarse que cuando no lo hace. Sin embargo, el ayuno sí que tiene un efecto positivo en la quema de grasa de esos atletas. Los atletas que realizan ejercicio de larga duración en ayunas queman más grasa que los que están alimentados. Así pues, dependiendo de tus objetivos, ayunar antes de realizar ejercicio de resistencia puede ser de hecho beneficioso. Creo que la necesidad de comer que percibimos antes de un entrenamiento o actividad exigente es más sicológica que física. Fue Ori Hofmekler, autor de La dieta del guerrero (The Warrior Diet), quien apuntó al hecho de que “Los depredadores en libertad sólo cazan cuando tienen hambre” (17). El experto en fitness Matthew Furey (el cual practica a menudo ayunos a corto plazo) menciona que cuando fue campeón universitario de lucha sentía que era más rápido, estaba más alerta, y tenía mejore reflejos si comía menos antes de un combate (18). Así pues, desde una perspectiva sicológica, quizás existe incluso un beneficio si se entrena o compite mientras se está en ayunas.
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