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El principal musculo involucrado en un buen pedaleo son los glúteos y hoy aprenderás que tienen otra función, aparte de seducir 
De manera personal, hace meses inicie un programa de acondicionamiento especial (que luego les voy a revelar) para aumentar mi desempeño, sobre todo en la bicicleta y justamente es en el ciclismo, donde este musculo juega un rol determinante, pero es olvidado muchas veces y sólo se recuerda al momento de pararse en los pedales y no ser capaz de avanzar ni 100 metros en una pendiente. Ahí termina toda nuestra imagen de guerrero.
En un ciclista o atleta, un glúteo bien tonificado es una consecuencia grata, porque en el fondo, contar con un glúteo firme, además de hacerte más atractivo es un plus al momento de pedalear, pues permite una coordinación eficaz de todos los músculos comprometidos como: psoas iliaco, cuádriceps, tibial anterior, isquiotibiales, gemelos, abdominales, entre otros. Se consigue un pedaleo y carrera más fluida, con la mínima presencia del famoso “punto muerto”.
1.- Fisionomía:
Los glúteos en si son tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande de los tres y es el que proporciona la forma de “colita parada”.
Como vimos al inicio, las nalgas están formadas principalmente por un conjunto de músculos locales que se denominan en conjunto como músculos glúteos. Los músculos glúteos comprenden cuatro músculos importantes que incluyen:
1.- Músculo glúteo mayor (gluteus maximus)
2.- Músculo glúteo medio (gluteus medius)
3.- Músculo glúteo menor (gluteus minimus)
4.- Músculo tensor de la fascia lata (tensor fasciae latae).
El glúteo mayor es un músculo estructural de gran fuerza y resistencia que se relaciona ampliamente con la posición bípeda y la postura erecta del humano, relacionado con otros factores como la modificación evolutiva de la pelvis. Las nalgas, además de los músculos glúteos, también se forman de los músculos glúteos internos y los músculos pélvicos como: el músculo piriforme, el músculo obturador externo, el músculo obturador interno, el músculo gemelo inferior y el músculo gemelo superior.
Las nalgas tienen una forma redondeada
que se debe a la sobreposición de capas de tejido adiposo sobre la superficie externa del músculo glúteo máximo. El volumen de los glúteos depende ampliamente de la cantidad de grasa depositada en dicha zona, lo que forma la protuberancia redondeada que caracteriza a las nalgas, llegando incluso a una condición médica denominada “esteatopigia” cuando la grasa acumulada en la zona resulta excedente de los parámetros del volumen estándar.
Esteatopigia
Debido a la presencia de grasa, las nalgas forman un pliegue divisorio al que se le denomina surco glúteo (también denominado hendidura horizontal glútea), localizado en la parte superior del muslo. Este pliegue es principalmente apreciado cuando se adopta una posición completamente recta en los miembros inferiores, ya que, debido a la contracción muscular y al estiramiento de la piel, en otra posición en la que los miembros inferiores no estén completamente rectos, resulta inapreciable.
Las nalgas y los músculos glúteos están separados de forma siméticra por una depresión que va desde la región sacra hasta el periné, a esta depresión se le llama hendidura interglútea (también conocida anatómicamente como hendidura vertical glútea o hendidura intergluteal). La hendidura interglútea se caracteriza por dividir simétricamente las nalgas y por contener el ano, que al momento de la defecación en squatting, esta se extiende hacia ambos lados, permitiendo la correcta evacuación de las heces fecales.
La posición sentada en los homínidos involucra a esta región, el apoyo como tal viene de la tuberosidad isquiática, masa perteneciente a la parte postero-inferior del hueso coxal, recubierta a su vez por una bursa serosa, que protege contra la fricción a los músculos inmediatos; el volumen de las nalgas no interviene en la capacidad de sentarse. Los músculos de los glúteos ejercen una función importante en el movimiento de la pelvis, ya que están unidos a ésta. El crecimiento de vello androgénico es posible en la superficie de las nalgas, así como en la hendidura interglútea y alrededor del ano.
Las nalgas también ejercen un papel en la atracción sexual y el cortejo animal; algunas especies de simios como los papiones y los gibones poseen nalgas callosas y rojizas (denominadas callosidades isquiáticas) que cumplen el objetivo de la atracción de pareja en la especie
Como aprendimos, son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad, estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.
El más importante para el atleta, el glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Es un músculo muy potente, voluminoso y de gran fuerza. Se origina en la parte posterior de sacro e ílion (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en el fémur).
2.- Funciones glúteo mayor:
1.- La más importante, es extender la cadera: Es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.
2.- También realiza la función de rotación externa de cadera.
3.- Estabiliza la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.
4.- Este músculo grande, presta apoyo al tronco y permite a una persona estar de pie y caminar en una postura erguida.
5.- Las fibras superiores abren la cadera (por su inserción en el tracto iliotibial) y las fibras inferiores cierran la cadera (la inserción en la tuberosidad glútea), aunque estas dos funciones son acciones que realiza con menor potencia.
6.- Ayuda a estabilizar la rodilla en extensión.
7.- Es de gran ayuda para una marcha normal, en la primera fase de la marcha controla la flexión de cadera y actúa amortiguando el impacto a nivel de cadera. Además su función de extensión a través de la cadera y de la rodilla evita que estas dos articulaciones se doblen e impide que nuestro tronco se incline hacia abajo durante el impacto del talón al dar el paso (desaceleración). En la segunda fase de la marcha se produce un máximo de actividad durante el despegue, cuando trabaja con los isquiotibiales para extender la cadera y rodilla con el propósito de lograr la propulsión del centro de gravedad, para elevar el pie (aceleración).
3.- Funciones glúteo medio y menor:
1.-Se inserta en el íleon y va al relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur.
2.- Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
3.- El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.
1.- Extensión de cadera:
2.- Rotación externa de cadera:
3.- Aducción:
4.- Abducción:
5.- Fases de la marcha:
5.- Función del glúteo al correr y pedalear:
El glúteo es uno de los músculos más fuertes, pero se debe trabajar de acuerdo a los objetivos que se quiera alcanzar en cada deporte, pues podemos tener glúteos para ganar el Miss Reef, pero no lo suficiente preparado en relación a su contracción al momento de trabajar en conjunto con el resto de la musculatura, ejemplo al pedalear.
A grandes rasgos, pedalear se describe en dos fases, una de extensión de la pierna y la otra de subir el pedal con la flexión de rodilla. La primera fase es la más natural y fácil de aprovechar, mientras que la segunda a menudo es puramente pasiva o contribuye poco al pedaleo, necesitando de un largo aprendizaje y entrenamiento muscular. Para que la segunda fase sea útil debe haber una fijación del pie al pedal, cuanto más completa, mejor. Las fijaciones permiten tirar hacia arriba del pedal para evitar el punto muerto del pedaleo. Aplicar la fuerza muscular en la segunda fase coordinadamente con la primera, sin moverse en el sillín, es lo óptimo.
5.1.- Músculos en la fase descendente:
Los músculos utilizados preferentemente en la fase descendente del pedaleo corresponden al cuádriceps, para extender la rodilla; y el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera. El tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.
El glúteo mayor como ya sabemos es uno de los músculos más potentes del cuerpo, que permite la extensión de la cadera, que se suma a la de la rodilla. Si la cadera está flexionada, el glúteo reduce el estiramiento de una parte del cuadríceps (recto anterior) y por tanto su potencia. A cambio estamos cómodamente sentados y en posición más aerodinámica.
5.1.1.-Isquiotibiales:
Están en la parte posterior del muslo se notan al doblar la rodilla, colaboran con el glúteo en la extensión de la cadera, de manera que participan en la subida y en el descenso de la pedalada. Los isquiotibiales condicionan indirectamente la posición de la rodilla y, sin un estiramiento adecuado llegan a estorbar el pedaleo, sobre todo si se busca una cadencia rápida, puesto que no tienen tiempo de relajarse en cada ciclo.
5.2.- Músculos en la fase ascendente:
La musculatura implicada es la siguiente: para flexionar la cadera, el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo; para flexionar la rodilla los isquiotibiales; y para flexionar el tobillo el músculo tibial anterior, siendo los dos primeros los principales. Aunque es poca energía la que proporciona el tobillo.
Los últimos entre los músculos principales que faltan por describir son el psoas ilíaco y recto anterior del muslo, encargados de flexionar la cadera durante el pedaleo y colaborar así en la fase ascendente. Esta musculatura da más problemas por las lumbalgias que por las tendinitis. Duele la espalda porque se insertan en la columna vertebral, en la zona lumbar y en la “última vértebra dorsal”, este es el típico tirón que nos da después de subir una larga cuesta. Por lo tanto es muy recomendable realizarles estiramientos antes y después.
6.- Debilidad en glúteos:
Si tenemos un glúteo muy débil sobre la base de la función al pedalear y carece de fuerza, entonces habrá dificultades para estabilizar la cadera y se generará una rotación interna y extensión de la cadera limitada. Desde el punto de vista de rendimiento, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y/o en las rodillas. Por tanto el pedaleo se vuelve ineficiente y aparece el riesgo de sufrir lesiones.
Si tenemos un glúteo débil, el cuádriceps se fatiga rápidamente por ende se pierde el pedaleo “redondo”.
Hoy en día es normal pasar excesivas horas sentado, lo que provoca un acortamiento de los flexores de cadera, lo cual afecta a los músculos opuestos, los glúteos, que permanecen demasiado tiempo relajados y se vuelven inactivos Es por ello que necesitamos activarlos.
7.- Los beneficios de un glúteo poderoso:
1.- Proporciona mayor fuerza y potencia al pedalear y correr.
2.- Existen menos lesiones en columna lumbar, rodilla y otros músculos.
3.- Mejora la postura.
4.- Mejora tu atractivo sesual.
8.- Ejercicios:
En cuanto a ejercicios, existen miles de recetas y en todas ellas es necesario entrenar todo el año sin excusas. De manera personal, entreno mis pompas día por medio, esto me permite darles un periodo de descanso necesario para estresar las fibras musculares al máximo y de esta manera conseguir una poderosa hipertrofia.
Para que la rutina de nalgas sea divertida la divido en dos; máquinas y piso.
8.1.- Ejercicios de piso:
1.- Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 10 segundos exhalando lentamente. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.
2.- Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.
** Repetir estas repeticiones 6 veces y si es posible con tobilleras de carga.
** Al realizar estos ejercicios evitar:
* Subir la pierna con impulso
* Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
* Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
* Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.
* Las dos caderas han de estar haciendo una línea paralela al suelo.
8.2.- Ejercicio en máquinas:
En las máquinas de glúteos, por ejemplo, en la de poleas, realizar para empezar 6 series de 10 repeticiones con carga mínima. Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.
Recuerde que hacer estos ejercicios día por medio. Pueden complementarse con las sentadillas y peso muerto.
8.3.- Ejercicios Avanzados:
1.- Sentadillas:………………….15-12-10-10-8-6, comienza con 40% RM y termina con 120%
2.- Peso muerto:……………….15-12-10-10-8-6, comienza con 40% RM y termina con 120%
3.- Prensa:………………………. 15-12-10-10-8-6, comienza con 60% RM y termina con 140%
4.- Patada glúteos:………….. 12-12-10-10
5.- Estocadas o subidas al banco: 5x15
6.- Camilla Isquiotibiales:..15-12-10-10-8-6, comienza con 40% RM y termina con 120%
7.- Gluteos en maquina:….15-12-10-10-8-6, comienza con 60% RM y termina con 140%
Una vez que agarren confianza de a poco sus nachas irán ganando masa y les pedirán subir los pesos de manera exponencial, pongan especial atención en usar pantaloncillos holgados para evitar romperlos.
Muy bien… mi deseo es que una vez hagan terminado de leer este post se pongan las pilas y muevan las nalgas, el costo de sacarles partido es bajísimo al lado de los beneficios.
Agradeciendo su atención, les saluda sensual y tiernamente…
Mystery
De manera personal, hace meses inicie un programa de acondicionamiento especial (que luego les voy a revelar) para aumentar mi desempeño, sobre todo en la bicicleta y justamente es en el ciclismo, donde este musculo juega un rol determinante, pero es olvidado muchas veces y sólo se recuerda al momento de pararse en los pedales y no ser capaz de avanzar ni 100 metros en una pendiente. Ahí termina toda nuestra imagen de guerrero.
En un ciclista o atleta, un glúteo bien tonificado es una consecuencia grata, porque en el fondo, contar con un glúteo firme, además de hacerte más atractivo es un plus al momento de pedalear, pues permite una coordinación eficaz de todos los músculos comprometidos como: psoas iliaco, cuádriceps, tibial anterior, isquiotibiales, gemelos, abdominales, entre otros. Se consigue un pedaleo y carrera más fluida, con la mínima presencia del famoso “punto muerto”.
1.- Fisionomía:
Los glúteos en si son tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande de los tres y es el que proporciona la forma de “colita parada”.
Como vimos al inicio, las nalgas están formadas principalmente por un conjunto de músculos locales que se denominan en conjunto como músculos glúteos. Los músculos glúteos comprenden cuatro músculos importantes que incluyen:
1.- Músculo glúteo mayor (gluteus maximus)
2.- Músculo glúteo medio (gluteus medius)
3.- Músculo glúteo menor (gluteus minimus)
4.- Músculo tensor de la fascia lata (tensor fasciae latae).
El glúteo mayor es un músculo estructural de gran fuerza y resistencia que se relaciona ampliamente con la posición bípeda y la postura erecta del humano, relacionado con otros factores como la modificación evolutiva de la pelvis. Las nalgas, además de los músculos glúteos, también se forman de los músculos glúteos internos y los músculos pélvicos como: el músculo piriforme, el músculo obturador externo, el músculo obturador interno, el músculo gemelo inferior y el músculo gemelo superior.
Las nalgas tienen una forma redondeada
que se debe a la sobreposición de capas de tejido adiposo sobre la superficie externa del músculo glúteo máximo. El volumen de los glúteos depende ampliamente de la cantidad de grasa depositada en dicha zona, lo que forma la protuberancia redondeada que caracteriza a las nalgas, llegando incluso a una condición médica denominada “esteatopigia” cuando la grasa acumulada en la zona resulta excedente de los parámetros del volumen estándar.Esteatopigia
Debido a la presencia de grasa, las nalgas forman un pliegue divisorio al que se le denomina surco glúteo (también denominado hendidura horizontal glútea), localizado en la parte superior del muslo. Este pliegue es principalmente apreciado cuando se adopta una posición completamente recta en los miembros inferiores, ya que, debido a la contracción muscular y al estiramiento de la piel, en otra posición en la que los miembros inferiores no estén completamente rectos, resulta inapreciable.
Las nalgas y los músculos glúteos están separados de forma siméticra por una depresión que va desde la región sacra hasta el periné, a esta depresión se le llama hendidura interglútea (también conocida anatómicamente como hendidura vertical glútea o hendidura intergluteal). La hendidura interglútea se caracteriza por dividir simétricamente las nalgas y por contener el ano, que al momento de la defecación en squatting, esta se extiende hacia ambos lados, permitiendo la correcta evacuación de las heces fecales.
La posición sentada en los homínidos involucra a esta región, el apoyo como tal viene de la tuberosidad isquiática, masa perteneciente a la parte postero-inferior del hueso coxal, recubierta a su vez por una bursa serosa, que protege contra la fricción a los músculos inmediatos; el volumen de las nalgas no interviene en la capacidad de sentarse. Los músculos de los glúteos ejercen una función importante en el movimiento de la pelvis, ya que están unidos a ésta. El crecimiento de vello androgénico es posible en la superficie de las nalgas, así como en la hendidura interglútea y alrededor del ano.
Las nalgas también ejercen un papel en la atracción sexual y el cortejo animal; algunas especies de simios como los papiones y los gibones poseen nalgas callosas y rojizas (denominadas callosidades isquiáticas) que cumplen el objetivo de la atracción de pareja en la especie
Como aprendimos, son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad, estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.
El más importante para el atleta, el glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Es un músculo muy potente, voluminoso y de gran fuerza. Se origina en la parte posterior de sacro e ílion (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en el fémur).
2.- Funciones glúteo mayor:
1.- La más importante, es extender la cadera: Es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.
2.- También realiza la función de rotación externa de cadera.
3.- Estabiliza la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.
4.- Este músculo grande, presta apoyo al tronco y permite a una persona estar de pie y caminar en una postura erguida.
5.- Las fibras superiores abren la cadera (por su inserción en el tracto iliotibial) y las fibras inferiores cierran la cadera (la inserción en la tuberosidad glútea), aunque estas dos funciones son acciones que realiza con menor potencia.
6.- Ayuda a estabilizar la rodilla en extensión.
7.- Es de gran ayuda para una marcha normal, en la primera fase de la marcha controla la flexión de cadera y actúa amortiguando el impacto a nivel de cadera. Además su función de extensión a través de la cadera y de la rodilla evita que estas dos articulaciones se doblen e impide que nuestro tronco se incline hacia abajo durante el impacto del talón al dar el paso (desaceleración). En la segunda fase de la marcha se produce un máximo de actividad durante el despegue, cuando trabaja con los isquiotibiales para extender la cadera y rodilla con el propósito de lograr la propulsión del centro de gravedad, para elevar el pie (aceleración).
3.- Funciones glúteo medio y menor:
1.-Se inserta en el íleon y va al relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur.
2.- Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
3.- El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.
1.- Extensión de cadera:
2.- Rotación externa de cadera:
3.- Aducción:
4.- Abducción:
5.- Fases de la marcha:
5.- Función del glúteo al correr y pedalear:
El glúteo es uno de los músculos más fuertes, pero se debe trabajar de acuerdo a los objetivos que se quiera alcanzar en cada deporte, pues podemos tener glúteos para ganar el Miss Reef, pero no lo suficiente preparado en relación a su contracción al momento de trabajar en conjunto con el resto de la musculatura, ejemplo al pedalear.
A grandes rasgos, pedalear se describe en dos fases, una de extensión de la pierna y la otra de subir el pedal con la flexión de rodilla. La primera fase es la más natural y fácil de aprovechar, mientras que la segunda a menudo es puramente pasiva o contribuye poco al pedaleo, necesitando de un largo aprendizaje y entrenamiento muscular. Para que la segunda fase sea útil debe haber una fijación del pie al pedal, cuanto más completa, mejor. Las fijaciones permiten tirar hacia arriba del pedal para evitar el punto muerto del pedaleo. Aplicar la fuerza muscular en la segunda fase coordinadamente con la primera, sin moverse en el sillín, es lo óptimo.
5.1.- Músculos en la fase descendente:
Los músculos utilizados preferentemente en la fase descendente del pedaleo corresponden al cuádriceps, para extender la rodilla; y el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera. El tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.
El glúteo mayor como ya sabemos es uno de los músculos más potentes del cuerpo, que permite la extensión de la cadera, que se suma a la de la rodilla. Si la cadera está flexionada, el glúteo reduce el estiramiento de una parte del cuadríceps (recto anterior) y por tanto su potencia. A cambio estamos cómodamente sentados y en posición más aerodinámica.
5.1.1.-Isquiotibiales:
Están en la parte posterior del muslo se notan al doblar la rodilla, colaboran con el glúteo en la extensión de la cadera, de manera que participan en la subida y en el descenso de la pedalada. Los isquiotibiales condicionan indirectamente la posición de la rodilla y, sin un estiramiento adecuado llegan a estorbar el pedaleo, sobre todo si se busca una cadencia rápida, puesto que no tienen tiempo de relajarse en cada ciclo.
5.2.- Músculos en la fase ascendente:
La musculatura implicada es la siguiente: para flexionar la cadera, el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo; para flexionar la rodilla los isquiotibiales; y para flexionar el tobillo el músculo tibial anterior, siendo los dos primeros los principales. Aunque es poca energía la que proporciona el tobillo.
Los últimos entre los músculos principales que faltan por describir son el psoas ilíaco y recto anterior del muslo, encargados de flexionar la cadera durante el pedaleo y colaborar así en la fase ascendente. Esta musculatura da más problemas por las lumbalgias que por las tendinitis. Duele la espalda porque se insertan en la columna vertebral, en la zona lumbar y en la “última vértebra dorsal”, este es el típico tirón que nos da después de subir una larga cuesta. Por lo tanto es muy recomendable realizarles estiramientos antes y después.
6.- Debilidad en glúteos:
Si tenemos un glúteo muy débil sobre la base de la función al pedalear y carece de fuerza, entonces habrá dificultades para estabilizar la cadera y se generará una rotación interna y extensión de la cadera limitada. Desde el punto de vista de rendimiento, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y/o en las rodillas. Por tanto el pedaleo se vuelve ineficiente y aparece el riesgo de sufrir lesiones.
Si tenemos un glúteo débil, el cuádriceps se fatiga rápidamente por ende se pierde el pedaleo “redondo”.
Hoy en día es normal pasar excesivas horas sentado, lo que provoca un acortamiento de los flexores de cadera, lo cual afecta a los músculos opuestos, los glúteos, que permanecen demasiado tiempo relajados y se vuelven inactivos Es por ello que necesitamos activarlos.
7.- Los beneficios de un glúteo poderoso:
1.- Proporciona mayor fuerza y potencia al pedalear y correr.
2.- Existen menos lesiones en columna lumbar, rodilla y otros músculos.
3.- Mejora la postura.
4.- Mejora tu atractivo sesual.
8.- Ejercicios:
En cuanto a ejercicios, existen miles de recetas y en todas ellas es necesario entrenar todo el año sin excusas. De manera personal, entreno mis pompas día por medio, esto me permite darles un periodo de descanso necesario para estresar las fibras musculares al máximo y de esta manera conseguir una poderosa hipertrofia.
Para que la rutina de nalgas sea divertida la divido en dos; máquinas y piso.
8.1.- Ejercicios de piso:
1.- Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 10 segundos exhalando lentamente. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.
2.- Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.
** Repetir estas repeticiones 6 veces y si es posible con tobilleras de carga.
** Al realizar estos ejercicios evitar:
* Subir la pierna con impulso
* Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
* Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
* Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.
* Las dos caderas han de estar haciendo una línea paralela al suelo.
8.2.- Ejercicio en máquinas:
En las máquinas de glúteos, por ejemplo, en la de poleas, realizar para empezar 6 series de 10 repeticiones con carga mínima. Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.
Recuerde que hacer estos ejercicios día por medio. Pueden complementarse con las sentadillas y peso muerto.
8.3.- Ejercicios Avanzados:
1.- Sentadillas:………………….15-12-10-10-8-6, comienza con 40% RM y termina con 120%
2.- Peso muerto:……………….15-12-10-10-8-6, comienza con 40% RM y termina con 120%
3.- Prensa:………………………. 15-12-10-10-8-6, comienza con 60% RM y termina con 140%
4.- Patada glúteos:………….. 12-12-10-10
5.- Estocadas o subidas al banco: 5x15
6.- Camilla Isquiotibiales:..15-12-10-10-8-6, comienza con 40% RM y termina con 120%
7.- Gluteos en maquina:….15-12-10-10-8-6, comienza con 60% RM y termina con 140%
Una vez que agarren confianza de a poco sus nachas irán ganando masa y les pedirán subir los pesos de manera exponencial, pongan especial atención en usar pantaloncillos holgados para evitar romperlos.
Muy bien… mi deseo es que una vez hagan terminado de leer este post se pongan las pilas y muevan las nalgas, el costo de sacarles partido es bajísimo al lado de los beneficios.
Agradeciendo su atención, les saluda sensual y tiernamente…
Mystery
siendo que el estómago está por dentro del cuerpo y es sólo una de las partes del abdomen. Lo correcto es "pelotazo en el abdomen".
