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TODO SOBRE EL ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL Y FUNCIONAL + RUTINAS
Que tal viejos chicos
Este último tiempo han aparecido bastantes preguntas relacionadas a iniciarse en el gimnasio y la manera de conseguir ciertos objetivos. Respuestas para esas preguntas son muchas, sin embargo me tome la molestia de sintetizar la mayoría de la información relacionada al tema y resumirla con palabras simples, sin muchos tecnicismos para que usted, señor Antroniano, como todo buen ejemplar de macho alfa las emplee en su entrenamiento y además, le pueda transmitir sus conocimientos a los demás.
En este resumen partiremos de la base, la estructura del musculo, hasta llevarlos a la meca del culturismo, donde solamente los que empujan hasta el limite llegaran a ser campeones, mientras los demás Bertitos los miran con envidia desde la silla frente al PC.
Hoy aprenderán sobre:
1.- TIPOS DE FIBRAS:
2.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO:
3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
4.- TÉCNICAS BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO PARA INICIARTE COMO CULTURISTA:
5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
6.- LAS CLAVES DEL PROGRESO:
Ya estás preparado waton?... comencemos:
INICIO
Históricamente se ha considerado el entrenamiento de la fuerza como una actividad prácticamente circense. Todos nosotros hemos visto fotos de pelados forzudos con bigote levantando las típicas pesas redondas. No ha sido hasta las últimas décadas cuando este tipo de entrenamiento se ha convertido en una disciplina más científica. Ya en el antigua Egipto y en Grecia, aparecen reflejadas en relieves, pinturas y escrituras las primeras evidencias de prácticas con pesos.
En el siglo XVI comienzan a aparecer los libros sobre el entrenamiento con pesos, siendo el primero de ellos el de Sir Thomas Elyo en 1531. Durante el siglo XIX comienza a aparecer una aproximación mas científica al entrenamiento de la fuerza y en esta época se diferencia una vertiente de entrenamiento de la fuerza estructural y funcional. Pero no es hasta bien entrado en el siglo XX cuando la ciencia empieza a preocuparse realmente por esta disciplina, dándole especial relevancia al entrenamiento con pesas en el ámbito deportivo.
Antes de introducirnos en lo que llamamos entrenamiento estructural y funcional, tenemos que sabes como actúa el cuerpo y nuestra masa muscular cuando es sometido a una carga.
Es importante subrayar que el principio fundamental del entrenamiento de fuerza es que todo incremento de fuerza se inicia como consecuencia de una estimulación neuromuscular. Generalmente al hablar de la fuerza se piensa inmediatamente en la masa muscular pero esta, realmente, se encuentra gobernada por el sistema nervioso. El ejemplo más evidente es el de alguien que se encuentra en silla de ruedas que aun teniendo masa muscular en las piernas no puede caminar.
Nuestra masa muscular funciona por medio de impulsos nerviosos, los cuales parten del cerebro hacia las fibras musculares. Y esto lo hace a través de las unidades motoras o motoneuronas. Cada motoneurona inerva un conjunto de fibras musculares. La cantidad de fibras musculares que puede inervar una motoneurona es extremadamente variable, va desde 13 en los músculos del ojo hasta 1730 aproximadamente para el soleo.
La tensión que desarrolla una motoneurona también depende del músculo considerado, así, va desde los 50 gr de tensión para el bíceps a 0’1 para los músculos del ojo. Y por supuesto no todos los músculos poseen o utilizan el mismo nuero de motoneuronas. La mayor parte de los músculos están constituidos por 100 a 700 unidades. Y eso también es variable en cada individuo. Para que nos hagamos una idea el gastronemio posee unas 580 motoneuronas a 1730 fibras más o menos; nos encontramos que nuestro gemelo posee 1.000.000 de fibras.
El porcentaje de fibras más elevado que se puede contraer a la vez es del 50% pudiéndose llegar al 70% con el entrenamiento. Esto es debido a un mecanismo de defensa para asegurar un mínimo de fuerza disponible. El hecho de utilizar más o menos fibras musculares o lo que es lo mismo motoneuronas depende en gran medida de los kilajes empleados y de la aplicación de distintas técnicas de intensidad.
1.- TIPOS DE FIBRAS:
Ahora ya sabemos más o menos de que manera actúa nuestras fibras musculares. Pero todas las fibras son iguales? NO.
Existen dos tipos de fibras repartidas en el músculo:
- Fibras lentas o de tipo I, también llamadas rojas.
- Fibras rápidas o de tipo II, también llamadas blancas. Estas comprenden:
IIa, mixtas. Para el metabolismo aeróbico y anaeróbico
IIb. Son rápidas por excelencia, únicamente para el metabolismo anaeróbico.
Esta clasificaron se la debemos a Brooke y a Kaiser en 1.970.
En 1.989 Howland muestra que la diferenciación de las fibras se hace sobre todo al nivel de la miosina. En la composición de las fibras existen dos clases de miosina, unas miosina lenta y una miosina rápida.
Las fibras de tipo IIc son las fibras en curso de transformación. Esta admitido que las fibras se pueden transformar de rápidas a lentas.
Para esperar una solicitación de las fibras rápidas es necesario crear en l músculo tensiones máximas. Cargas pesadas, superiores al 80%. Si las cargas no son pesadas podemos hacer invertir a las fibras en tipo IIb. Este riesgo ocurre en el entrenamiento explosivo. Con una carga ligera solo intervienen las fibras I. con una carga media se activan las I y las IIa. Las cargas máximas son las únicas que reclutan las fibras de tipo IIb.
Así mismo los diferentes músculos del cuerpo humano no tienen la misma proporción de fibras lentas y rápidas. Incluso los mismos músculos en diferentes individuos nos pueden dar resultaos diferentes. Como lo muestras las biopsias y autopsias.
1.1.- BIOPSIAS % FIBRAS PROMEDIO:
Gemelo 54 – Vasto externo 57 – Soleo 72 – Tríceps braquial 40
AUTOPSIA %
Gemelo 53 – Vasto externo 43 – Soleo 89 – Tríceps braquial 34
2.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO:
En base a todo lo que hemos dicho anteriormente, en la musculación podemos distinguir entre unos efectos adaptativos funcionales (entrenamiento funcional de la fuerza) y otros estructurales (entrenamiento estructural de la fuerza) Los dos están estrechamente relacionados, buscando el primero una mejora en el trabajo de las unidades motoras para producir un óptimo rendimiento y el segundo un incremento en el diámetro y/o fuerza de las fibras musculares.
2.1- Entrenamiento Funcional:
Es lo que podíamos denominar como el entrenamiento de los factores nerviosos o neurales. Teniendo en cuenta la masa muscular está regida por el sistema nervioso lo lógico seria saber como trabajar el mismo. Un entrenamiento funcional implica los siguientes procesos:
- La coordinación intermuscular
- La coordinación intramuscular
La coordinación intermuscular es lo que llamaríamos la sincronización entre los diferentes grupos musculares que produzcan cualquier movimiento en las articulaciones. Para mejorar esta coordinación se recomienda cargas ligeras y a poder ser imitando la técnica especifica de la disciplina.
La coordinación intramuscular comprende tres aspectos.
• Reclutamiento especial:
Cantidad de unidades motoras en un movimiento. Control de la tensión muscular mediante la activación de un cierto número de unidades motoras.
• Reclutamiento Temporal:
Frecuencia de activaron de las unidades motoras. Control de la tensión musculara mediante la modificación de la frecuencia de unidades motoras activas.
• Sincronización de las unidades motoras:
Para utilizar un músculo eficazmente hay que utilizar sincronizadamente las fibras. Normalmente al realizar un ejercicio las unidades se activan de manera asincrónica. Este proceso es para evitar que la motoneurona utilice todo su potencial, es un medio de defensa del cuerpo ante una posible lesión.
La sincronización es un proceso que ocurre solo con cargas máximas superiores al 80%. Mejora el aumento de la fuerza. Un trabajo explosivo también mejoraría esta sincronización. Un trabajo isométrico sostenido también trabaja la sincronización.
2.2.- Entrenamiento Estructural:
Es aquel entrenamiento en que lo importante es el desarrollo muscular y como actúa el mismo en las fibras musculares. Aquí encontraremos lo siguientes procesos:
• Hipertrofia muscular
• Hiperplasia muscular
La hipertrofia muscular:
Es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el número y la talla de las miofibrillas musculares. La hipertrofia aparece como resultado de la supercompensacion de la síntesis de proteínas después del entrenamiento de alta intensidad. Tanto las fibras rojas como las blancas tienen potencial para hipertrofiarse.
Distinguimos dos tipos fundamentales de hipertrofia. Podemos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento deportivo. La cual busca un aumento de la masa muscular que se acompañe de un incremento de la fuerza. Que es lo que denominamos hipertrofia Sarcomerica.
Lo que se consigue es un incremento y un aumento del tamaño de carcomeros de miofibrillas, por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al haber una síntesis de proteínas contráctiles y aumentar la densidad de filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular. Lo encontramos en halterófilos y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.
Por otro lado podemos hablar de una musculación estética, cuyo principal objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, a lo que denominamos Hipertrofia Sarcoplasmatica.
En este tipo de hipertrofia se aumenta el volumen de las proteínas contráctiles y del sarcoplama (sustancia semifluida que se encuentra entre las fibras musculares). A pesar del aumento del tamaño del músculo, la cantidad de fibras musculares no aumenta, por lo que hay un incremento paralelo de la fuerza del músculo. Este es el tipo de hipertrofia de un culturista.
La Hiperplasia muscular:
es el incremento en el numero de fibras musculares. Aunque se ha demostrado su existencia en animales, en humanos no está del todo demostrada. Sin embargo diferentes autores han sugerido su existencia l observar pequeñas fibras musculares.
Otra posible explicaron de la hiperplasia es la función de las células satélite. Estas células se encuentran alrededor de las fibras, preparadas para la reparación de las mismas. Así varias células satélites se podrían funcionar para conseguir una fibra muscular nueva. Aunque la hiperplasia de las fibras musculares se diera su efecto sería menor que el de la hipertrofia. Algunos autores estiman que los efectos de la hiperplasia no serian superiores a un 5-10%. Si existe sin embargo una hiperplasia miofribilar parece darse con cargas muy altas.
3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
Los principios de entrenamiento fueron creados para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se pueden Dividir en tres niveles.
• Principios para Principiantes
• Principios para Intermedios
• Principios para Avanzados
Principios de entrenamiento para principiantes:
Ppo de sobrecargas progresivas
Ppo de aislamiento
Ppo de confusión muscular u holístico
Ppo de prioridad
Ppo de concentración
Principios de entrenamiento para Intermedios:
Ppo de Pirámide
Ppo de engaño
Ppo de Rutina Dividida
Ppo de superseries
Ppo de series compuestas
Ppo de entrenamiento diferencial
Ppo de de ciclos
Ppo de isotension
Principios de entrenamiento para avanzados:
Ppo de Impulso
Ppo de triseries
Ppo de series gigantes
Ppo de pre-exhaustacion o pre-agotamiento
Ppo de Descanso-Pausa
Ppo de tensión continua
Ppo de series negativas o de gravedad revertida
Ppo de repeticiones forzadas
Ppo de quemazón
Ppo de bombeo o series descendentes
Ppo de intercaladas
Ppo de entrenamiento de calidad
Ppo de series prolongadas
Ppo de velocidad
Ppo de doble división
Ppo de triple división
Ppo ecléctico
Ppo de entrenamiento instintivo.
Ppo de entrenamiento de palpación automático.
3.1.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES:
Ppo de sobrecargas progresivas:
El músculo que trabaja dentro de su capacidad de trabajo no tiene necesidad de alterar sus características. La base para el incremento de cualquier parámetro, ya sea, fuerza, tamaño, resistencia, es obligar a los músculos a trabajar más intensamente de lo que están acostumbrados. Para que nuestra musculatura mejore debe recibir una sobrecarga cada vez superior. Todo debe ser progresivo. Podemos aumentar el número de series, de kilos, de repeticiones, de sesiones de entrenamiento…
Ppo de Aislamiento:
Los Músculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separación los unos de los otros. Cada músculo contribuye de cierta manera a un movimiento completo: ya sea como agonista, antagonista, estabilizados o sinergista. Para desarrollar al máximo un músculo se debe separar, independizar del trabajo conjunto a otros músculos. Hay que aprender a asilar el músculo que trabajamos.
Ppo de Confusión Muscular:
El cuerpo por naturaleza tiende a la adaptación del entrenamiento, cuando esto ocurre los progresos se ralentizan o incluso llegan a detenerse. Los músculos necesitan la variación para el progreso, nuevas formas de estrés. Se deben confundirlos músculos para mantenerlos en constante progresión. Debemos variar de forma continua los ejercicios, series, repeticiones ángulos de tiro, tiempo de ejecución, etc.
Se podría establecerán máximo de tiempo por cada rutina de 6 a 8 semanas, exceptuando los primeros entrenamientos.
Ppo de Prioridad:
No todos los músculos responden igual de igual manera al entrenamiento. Debemos entrenar al principio del entrenamiento los músculos mas débiles o retrasados ya que es el momento que disponemos de la máxima energía, y es cuando mayor intensidad se puede aplicar a los músculos entrenados. Se pueden hacer grandes o cortos ciclos de prioridad para uno o varios músculos.
Ppo de Concentración:
La concentración es básica en el desarrollo de cualquier actividad, tanto deportiva como intelectual. Una de las claves más importantes del trabajo con cargas es el reclutamiento de fibras musculares. Para desarrollar un músculo al límite hemos de concentrarnos en el trabajo, en cada repetición. Sentir como se contrae y se estira el músculo para así reclutar el mayor numero de fibras musculares. Hay que concentrarse en el músculo en cada movimiento.
3.2.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS:
Ppo de Pirámide:
Es el principio más utilizado en las rutinas de entrenamiento, existen dos tipos de pirámide, ascendente y descendente.
En la pirámide ascendente:
En cada serie se añaden kilos a la vez que disminuyen las repeticiones como consecuencia del aumento de peso. La primera o dos primeras series serviran de calentamiento, lo que nos ayudara a incrementar el kilaje utilizado y prevendrá cualquier tipo de lesiones. Ejemplo: 4x 12-10-8-6
En la pirámide descendente:
En cada serie se disminuirán los kilajes a la vez que se aumentaran las repeticiones. Condición esencial es la realización de un correcto y amplio calentamiento. Ejemplo: 4x 6-8-10-12
Este principio permite manejar mayor cantidad de kilos, siendo de mayor eficacia para la hipertrofia muscular.
Ppo de Engaño:
Los músculos se hipertrofian y ganan en fuerza sometiéndolos cada vez a un estrés mayor. Este principio hay que verlo como una forma de aumentar la tensión al músculo, no reducirlo. Consiste en dar un pequeño balanceo con el fin de sobrepasar el punto del fallo muscular, de tal forma que nos ayude a completar el número de repeticiones establecido, eso sí, habiendo hecho un mínimo de ella de forma correcta. Al utilizar el engaño sobrecargamos los músculos y ganamos en tamaño y fuerza.
Ppo de Rutina Dividida:
El entrenamiento de todo el cuerpo en una misma sesión es principio obligatorio para todo principiante. Este Principio consiste en dividir el entrenamiento del cuerpo por grupos musculares y agrupar varios según nuestro objetivo. Con esto la intensidad se verá incrementada con respecto al programa anterior.
Ppo de Superseries:
Se trata de la realización de dos ejercicios de grupos musculares principalmente antagonistas sin descanso entre ellos.
Ejemplo: Súper serie curl barra seguido de Polea Tríceps.
Ppo de Series Compuestas:
Es un principio similar al de las superseries. Se trata de la realización de dos ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. Es un principio de grandísima intensidad. Ejemplo: Serie Compuesta, Curl barra seguido de curl predicador.
Ppo de Entrenamiento Diferencial:
Las diferentes partes de las células musculares poseen proteínas contráctiles y sistemas energéticos que responden a diferentes niveles de entrenamiento. Las Fibras blancas responden a un entrenamiento, las rojas a otro y los sistemas aeróbicos u otro diferente. Para aumentar el trabajo de la célula muscular debemos hacer una amplia variedad de repeticiones que englobe el trabajo de las proteínas contráctiles y sistemas energéticos.
Ppo de Entrenamiento de Ciclos:
La mejor manera de obtener un desarrollo muscular completo , prevenir lesiones, tener variedad de entrenamiento y asegurar un progreso continuo es utilizar este principio. Se debe repartir la temporada en varios ciclos, en los cuales enfocaremos las rutinas hacia diferentes objetivos.
Ciclo 1: dedicado a aumentar la fuerza
Ciclo 2: dedicado a aumentar la potencia
Ciclo 3 dedicado a mejorar la definición y el detalle.
Ppo de Isotension:
Es un principio de gran importancia ya que esta relacionado con el control muscular. Flexionaremos conscientemente el músculo y en la fase final de la repetición contraeremos voluntariamente el músculo trabajado, manteniendo la tensión un instante. A la hora de realizar la fase excéntrica retendremos el peso para aumentar la intensidad. Este trabajo isométrico constante permite un mejor control neurológico de los músculos.
3.3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS:
Ppo de Impulso:
Es similar al principio de engaño; la diferencia es que en este principio se usa en la fase de pre competición. No hay que ver este principio como una forma de relajar la tensión sobre un músculo, si no de lo contrario: de aumentarla. Se trata de lograr alguna repetición extra en una serie; dichas repeticiones no se podrían lograr si realizáramos el ejercicio de forma estricta, lo que haremos será ayudarnos de la acción de los músculos que, en principio, son ajenos al ejercicio que estamos haciendo. Así podríamos usar este principio en un ejercicio como el curl de concentración de siguiente modo:
Hacemos la serie llegando hasta el fallo muscular pero seguimos haciendo repeticiones (dos o tres) ayudándonos con la mano libre. Este principio es de gran importancia a la hora de refinar un físico, pero no hay que excederse en su uso porque podríamos caer en el sobrenetrenamiento.
Ppo de Triserie :
Es un principio de gran intensidad enfocado sobre todo a dar forma a un músculo (aun así, puede aplicarse esporádicamente a la consecución de tamaño muscular). Consiste en la ejecución de tres ejercicios para un mismo músculo pero realizando continuadamente una serie de cada ejercicio sin descanso entre series (solo se descansa tras la realización de cada triserie). Se logra una gran congestión y viene bien si disponemos de poco tiempo. Un ejemplo podría ser (para el deltoides):
Press con mancuernas, elevaciones laterales y pájaros. Haríamos: Serie de Press + serie de elevaciones+ serie de pájaros y descansamos. Repetimos sucesivamente la secuencia. Si se usa, lo idóneo sería empezar con el ejercicio mas duro (o pesado) para acabar con el mas sencillo (o ligero).
Ppo de Series Gigantes:
Este principio es similar al de pre-exhaustacion en tanto a que se trabaja un grupo muscular incesantemente, la diferencia escriba en que, si bien el principio de pre agotamiento está orientado al logro de tamaño, el de series gigantes pretende resaltar el detalle muscular. Para ello se realizan 4 y 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con un descanso mínimo entre ellos y dejando para el final un ejercicio que aísle bien la parte que queremos enfatizar. A fin de lograr un buen énfasis, elegiremos un ejercicio que estire y contraiga tanto como sea posible la parte en la que estamos interesados. Por ejemplo, si queremos enfatizar la parte interna del pectoral (buscamos resaltar sus estriaciones):
Trabajaremos el pecho con 4 o 6 ejercicios (tipo preses y aperturas); los primeros serán ejercicios que solicitan la acción de otros músculos (los preses por ejemplo involucra mucho a los deltoides y los tríceps) y los últimos serán mas de aislamiento, el último ejercicio es el que actúa efectivamente sobre la parte interna del pectoral. (la elección más adecuada sería el cruce de poleas)
Ppo de Pre-Exhaustacion o Pre-Agotamiento:
Este principio está orientado a la construcción de tamaño muscular. Consiste en la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular en superseries, de modo que el primer movimiento sea de aislamiento y el segundo sea básico. Se basa en la idea de que los músculos pequeños se cansan antes que los grandes y que por eso muchas veces no podemos aprovechar por completo el potencial de estos músculos (por ejemplo, a veces no podemos seguir haciendo aperturas porque nuestros antebrazos están ya agotados por haber hecho antes Press con mancuernas… y sin embargo el pectoral todavía no está cansado del todo). Lo que pretendemos por tanto, es rebasar el umbral de trabajo del músculo:
Primero lo pre agotamos de forma efectiva (con una serie del ejercicio de aislamiento) y luego le hacemos seguir trabajando (pero con una serie de un ejercicio en el que se beneficia de la ayuda de otros músculos). Por ejemplo (para el pectoral):
Serie de aperturas inclinadas + serie de Press inclinado y descansamos. Repetimos la secuencia tantas veces como se nos indique. Las aperturas solo afectan al pectoral, pero el Press se beneficia del trabajo de los deltoides y de los tríceps. Para algunos autores otra forma de usar este principio es la realización de los ejercicios sin superseries, es decir, primero el ejercicio de aislamiento con sus repeticiones y series y después el básico con su respectivas repeticiones y series…
Ppo de Descanso-Pausa:
La clave de la hipertrofia y de la ganancia de fuerza el el máximo reclutamiento de fibras musculares, sobre todo de fibras blancas (más exacto seria hablar de reclutamiento de motoneuronas). El método mas eficaz para lograr ese máximo reclutamiento del que hablamos es el manejo de grandes kilajes; por supuesto, no podemos manejar grandes kilajes de continuo (supone mucho estrés para nuestro cuerpo y corremos el riesgo de lesionarnos), por eso, a la hora de usar este principio, hemos de hacerlo con mesura:
Lo seguiremos no más de 8 semanas y luego tomaremos un descanso de entre 4 y 8 semanas de entrenamientos más ligeros. Consiste en manejar cargas con las que podemos hacer a lo sumo entre 1 y 3 repeticiones; el esquema a seguir es el siguiente:
Ejecución de 2 o 3 repeticiones.
Descanso de 30 a 45 segundos
Ejecución de 2 o 3 repeticiones
Descanso de 45 a 60 segundos
Ejecución de 2 repeticiones
Descanso de 60 a 90 segundos
Ejecución de 1 o 2 repeticiones:
Como puede verse por el número de repeticiones que se hacen cada vez el peso a manejar ha de ser considerable. Es muy bueno para ganar fuerza; podríamos hacer todas las series del ejercicio con el esquema indicado anteriormente o en un ejercicio de 4x12-10-8-6 hacer solo la última serie con descanso-pausa.
Ppo de Tensión Continua
Nuestro cuerpo sigue la ley del mínimo esfuerzo, tendiendo por naturaleza a hacer lo que le sea mas cómodo; así, adoptara la posición mas cómoda para mover los pesos… El principio de tensión continua busca realizar repeticiones de un ejercicio de la manera más estricta y controlada posible (para que el músculo trabaje realmente); por eso los movimientos han de ser lentos y controlados.
La utilización de este principio estimula al máximo las fibras musculares por que se procura mantener el trabajo del músculo dentro del intervalo de tensión. Requiere una gran dosis de concentración para poder aprovechar al máximo sus beneficios.
Ppo de Series Negativas:
También se llama ‘’principio de gravedad revertida’’ o ‘’principio de retrogravedad’’. Se ha demostrado que el incremento de tamaño muscular y de fuerza se consigue sobre todo en la fase negativa o excéntrica de un movimiento, ya que es en esa fase cuando realmente destruimos fibras musculares. Por otro lado, en la fase negativa del movimiento siempre podemos manejar más peso que en la positiva (hasta un 30% más de la RP(Rep. máxima), luego, al usar una carga mayor que la habitual reclutaremos mas fibras blancas (con las ventajas que esto conlleva) El entrenamiento negativo es de muy alta intensidad (está orientado a la ganancia de fuerza), produce agujetas y estresa sobremanera las articulaciones (así que no debe ser un recurso típico en el entrenamiento, ha de verse más bien como una forma de sorprender esporádicamente a nuestros músculos). Puede realizarse de diferentes maneras, la más provechosa podría se aquella en la que nosotros nos encargamos únicamente de la fase negativa de movimiento, dejando la positiva para nuestro(s) compañero(s). Descenderemos la carga muy lentamente (tardaremos entre 4 y 10 segundos); cuando no seamos capaces de controlar el descenso podremos estar seguros de haber estimulado el máximo de fibras posibles. Podemos realizar todas las series de un ejercicio a base de negativas, realizar solo la última serie a base de negativas o añadir en las dos últimas series un par de repeticiones negativas.
Ppo de Repeticiones Forzadas:
A pesar de que se emplea muy a menudo en las rutinas de entrenamiento, casi siempre se usa mal y los beneficios que podría aportar se pierden. Consiste en valernos de la ayuda de un compañero para, una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, hacer una repetición mas (el compañero nos ayuda a sobre pasar el punto de estancamiento en la repetición siguiente a la del fallo). Este principio no debe usarse en todas las series de un ejercicio ni en todos los ejercicios del entrenamiento; por ejemplo:
Si estamos haciendo un curl con barra para 4x12-10-8-6, nuestro compañero nos podría ayudar en las dos últimas repeticiones de las dos últimas series (consecuentemente, podremos manejar un peso superior al que manejamos cuando realizamos el ejercicio de manera convencional). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad pues permite a nuestros músculos sobrepasar su umbral de trabajo.
Ppo de Quemazón:
Esta encaminado al tamaño muscular y a la vascularización; consiste en realizar entre 3 y 6 repeticiones parciales al final de una serie de ejecución de un ejercicio. Esas repeticiones parciales se efectúan en la parte del movimiento en la que el músculo esta mas contraído; lo que se busca es llevar más sangre y acido láctico al músculo que estamos trabajando. Ese aumento de los lactatos en el músculo nos produce una sensación de quemazón; fisiológicamente hablando, conseguimos una mayor voluminizacion celular en los músculos y la creación de nuevos capilares.
Ppo de Bombeo:
También se le conoce como ‘’ principio de series descendentes’’. Es un principio de gran intensidad que suele usarse para lograr definición, detalle y forma en los músculos. Recluta un gran número de fibras musculares y puede proporcionarnos una gran congestión. Consiste en lo siguiente:
Seleccionamos un peso y comenzamos a hacer repeticiones con dicho peso hasta alcanzar el fallo muscular, llegando ese punto, nuestro compañero nos ayuda a realizar dos repeticiones forzadas, bajamos (sin pausa alguna) el peso y seguimos haciendo repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo, nuestro compañero nos ayudara otra vez a hacer dos repeticiones forzadas y repetiremos. Pueden hacerse tantos descensos como se deseen, llegando incluso al bloqueo muscular (punto en el que somos incapaces de hacer una repetición mas independientemente del peso que usemos. Lo ideal es hacer 3 o 4 descensos.
Ppo de Series Intercaladas:
Busca el desarrollo de los músculos mas débiles o retrasados con respecto al resto de nuestro físico; para ello, entre las series de los grupos musculares grandes se intercalan las de los grupos musculares débiles (tipo antebrazo, abdominales y gemelos). Otras ventajas son que ganamos tiempo en el entrenamiento y que logramos elevar el ritmo al que entrenamos (aumentamos la intensidad del entreno en el sentido de que, realmente, entre serie y serie no descansamos.
Ppo de Entrenamiento de Calidad:
Consiste en la reducción paulatina del tiempo de descanso entre las series de un ejercicio pero sin reducir las repeticiones que realizamos cada vez (más bien al contrario, podemos intenta incluso aumentar el número de repeticiones que estamos haciendo). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad y se suele emplear sobre todo en los periodos de definición y detalle, favorece el incremento de la vascularización y hay que tener en cuenta que, al no recuperar por completo las fibras que vamos trabajando, necesitamos reclutar cada vez más fibras (fibras que antes no habíamos usado).
Ppo de Series Prolongadas:
Es como el principio de series descendentes, solo que aquí se usan ejercicios don barra (preses, curls, remos…). Consecuentemente, para poder hacer los descensos sin descanso, necesitaremos de la ayuda de dos compañeros (uno a cada lado de la barra) para que nos ayuden quitando peso. Podemos hacer tantos descensos como deseemos (lo habitual es 3 o 4).
Ppo de Velocidad:
Por la mecánica de algunos ejercicios, en la fase positiva del movimiento podemos hacer tensión por efecto (principalmente) de la gravedad (piensa por ejemplo en lo que ocurre en el curl con barra a medida que se sobre pasa la paralela del suelo). Para compensar esa pérdida de tensión, aceleramos conscientemente el peso cuando notamos que parece aligerarse.
Este principio es una técnica excelente para estimular el desarrollo de las fibras blancas, el tamaño muscular, la fuerza y la potencia; pero es difícil hacerlo bien porque se suele hacer demasiado pronto en el movimiento y lo único que conseguimos es dotar de inercia al peso. Suele ser recomendable hacer entre 5 y 8 repeticiones al 80% de la RM. Ha de usarse solamente con ejercicios básicos, no con los de asilamiento porque en ellos tenemos que prestar más atención a la ejecución estricta del movimiento.
Ppo de Doble División:
Es bastante lógico pensar que si en un entrenamiento trabajamos solo un músculo en lugar de dos, podremos poner más energía en el trabajo de ese músculo que si tuviéramos que dosificarla para trabajar varios grupos. El entrenamiento resultante es corto pero tremendamente intenso (porque ‘’lo damos todo’’). La idea tras este principio es hacer dos sesiones de entrenamiento: una por la mañana y otra por la tarde. Necesitaremos una capacidad de recuperación bastante buena, pero nos beneficiaremos de una secreción hormonal el doble de lo habitual (la cual conlleva a una mejora en cuanto a crecimiento muscular bastante notoria) Por otro lado nuestro metabolismo se acelera bastante (cosa bastante indicada si tratamos de bajar de peso o de definirnos). La pega es que corremos el riesgo de sobre entrenarnos (por no hablar de que no se suele disponer de tiempo como para llevar a cabo estas técnicas de entrenamiento).
Ppo de Triple División:
La misma idea que en el principio de doble división, con la diferencia de que ahora se realizan tres sesiones de entrenamiento: una por la mañana, otra a media tarde y otra por la noche. Aquí la capacidad de recuperación necesaria es altisima (por no hablar de la fuerza psicológica requerida)
Ppo de Entrenamiento Ecléctico:
El entrenamiento ecléctico esta orientado a conseguir un físico proporcionado y simétrico. Tiene varias interpretaciones; puede ser la unión de los ejercicios que mejor resultado nos han dado para un grupo muscular concreto, formando con ellos un ‘’supersistema’’ también puede ser la unión de 10 ejercicios (el número depende de la capacidad de recuperación que tengamos) para un mismo grupo muscular, haríamos solamente una serie de cada ejercicio descansando 60 segundos entre serie y serie. Lo ideal sería combinar tanto ejercicios básicos como de aislamiento (en una proporción 50% - 50% ), pero como se suele usar en la fase de pre competición, se tiende a abusar de los ejercicios de aislamiento. Lo ideal sería abrir la sesión con un ejercicio básico y luego pasar a la selección ecléctica que hayamos hecho, en los ejercicios de dicha selección haremos entre 8 y 10 repeticiones.
Ppo de Entrenamiento Instintivo:
Es el principio estrella del culturismo; es el principio que debe primar en el sistema de entrenamiento de todo culturista avanzado. Cada persona responde de manera diferente a las dietas y las rutinas de entrenamiento y el principio de entrenamiento instintivo se basa en la idea de que, con la experiencia que vamos ganando, solo nosotros sabemos lo que mejor nos funciona. Para utilizar este principio, necesitamos llevar mucho tiempo entrenando, el suficiente como para poder escuchar a nuestro cuerpo e interpretar sus reacciones. El objetivo es diseñar nuestra propia rutina, nuestra dieta, nuestro programa de suplementacion y todo ello de forma que sea el sistema optimo que podamos conseguir para nosotros mismos.
Ppo de Entrenamiento de Palpación Automático:
Es un sistema de entrenamiento de estimulación kinestesica, tiene como objetivos principales la evaluación de la tensión muscular, mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto externo (nuestro compañero de entreno podría servir) y la focalización de la atención de sujeto ejecutante en aquella musculatura protagonista del movimiento que realice con el objeto de eliminar la tensión de aquellos músculos que colaboran secundariamente en el movimiento. Por otra parte parece ser que mediante las citadas palpaciones se facilita la función muscular, se trata de excitar al sistema nervioso central para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural.
Sigue en el tema N° 2:
http://www.antronio.cl/threads/2-to...ento-estructural-y-funcional-rutinas.1249233/
Que tal viejos chicos
Este último tiempo han aparecido bastantes preguntas relacionadas a iniciarse en el gimnasio y la manera de conseguir ciertos objetivos. Respuestas para esas preguntas son muchas, sin embargo me tome la molestia de sintetizar la mayoría de la información relacionada al tema y resumirla con palabras simples, sin muchos tecnicismos para que usted, señor Antroniano, como todo buen ejemplar de macho alfa las emplee en su entrenamiento y además, le pueda transmitir sus conocimientos a los demás.
En este resumen partiremos de la base, la estructura del musculo, hasta llevarlos a la meca del culturismo, donde solamente los que empujan hasta el limite llegaran a ser campeones, mientras los demás Bertitos los miran con envidia desde la silla frente al PC.
Hoy aprenderán sobre:
1.- TIPOS DE FIBRAS:
2.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO:
3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
4.- TÉCNICAS BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO PARA INICIARTE COMO CULTURISTA:
5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
6.- LAS CLAVES DEL PROGRESO:
Ya estás preparado waton?... comencemos:
INICIO
Históricamente se ha considerado el entrenamiento de la fuerza como una actividad prácticamente circense. Todos nosotros hemos visto fotos de pelados forzudos con bigote levantando las típicas pesas redondas. No ha sido hasta las últimas décadas cuando este tipo de entrenamiento se ha convertido en una disciplina más científica. Ya en el antigua Egipto y en Grecia, aparecen reflejadas en relieves, pinturas y escrituras las primeras evidencias de prácticas con pesos.
En el siglo XVI comienzan a aparecer los libros sobre el entrenamiento con pesos, siendo el primero de ellos el de Sir Thomas Elyo en 1531. Durante el siglo XIX comienza a aparecer una aproximación mas científica al entrenamiento de la fuerza y en esta época se diferencia una vertiente de entrenamiento de la fuerza estructural y funcional. Pero no es hasta bien entrado en el siglo XX cuando la ciencia empieza a preocuparse realmente por esta disciplina, dándole especial relevancia al entrenamiento con pesas en el ámbito deportivo.
Antes de introducirnos en lo que llamamos entrenamiento estructural y funcional, tenemos que sabes como actúa el cuerpo y nuestra masa muscular cuando es sometido a una carga.
Es importante subrayar que el principio fundamental del entrenamiento de fuerza es que todo incremento de fuerza se inicia como consecuencia de una estimulación neuromuscular. Generalmente al hablar de la fuerza se piensa inmediatamente en la masa muscular pero esta, realmente, se encuentra gobernada por el sistema nervioso. El ejemplo más evidente es el de alguien que se encuentra en silla de ruedas que aun teniendo masa muscular en las piernas no puede caminar.
Nuestra masa muscular funciona por medio de impulsos nerviosos, los cuales parten del cerebro hacia las fibras musculares. Y esto lo hace a través de las unidades motoras o motoneuronas. Cada motoneurona inerva un conjunto de fibras musculares. La cantidad de fibras musculares que puede inervar una motoneurona es extremadamente variable, va desde 13 en los músculos del ojo hasta 1730 aproximadamente para el soleo.
La tensión que desarrolla una motoneurona también depende del músculo considerado, así, va desde los 50 gr de tensión para el bíceps a 0’1 para los músculos del ojo. Y por supuesto no todos los músculos poseen o utilizan el mismo nuero de motoneuronas. La mayor parte de los músculos están constituidos por 100 a 700 unidades. Y eso también es variable en cada individuo. Para que nos hagamos una idea el gastronemio posee unas 580 motoneuronas a 1730 fibras más o menos; nos encontramos que nuestro gemelo posee 1.000.000 de fibras.
El porcentaje de fibras más elevado que se puede contraer a la vez es del 50% pudiéndose llegar al 70% con el entrenamiento. Esto es debido a un mecanismo de defensa para asegurar un mínimo de fuerza disponible. El hecho de utilizar más o menos fibras musculares o lo que es lo mismo motoneuronas depende en gran medida de los kilajes empleados y de la aplicación de distintas técnicas de intensidad.
1.- TIPOS DE FIBRAS:
Ahora ya sabemos más o menos de que manera actúa nuestras fibras musculares. Pero todas las fibras son iguales? NO.
Existen dos tipos de fibras repartidas en el músculo:
- Fibras lentas o de tipo I, también llamadas rojas.
- Fibras rápidas o de tipo II, también llamadas blancas. Estas comprenden:
IIa, mixtas. Para el metabolismo aeróbico y anaeróbico
IIb. Son rápidas por excelencia, únicamente para el metabolismo anaeróbico.
Esta clasificaron se la debemos a Brooke y a Kaiser en 1.970.
En 1.989 Howland muestra que la diferenciación de las fibras se hace sobre todo al nivel de la miosina. En la composición de las fibras existen dos clases de miosina, unas miosina lenta y una miosina rápida.
Las fibras de tipo IIc son las fibras en curso de transformación. Esta admitido que las fibras se pueden transformar de rápidas a lentas.
Para esperar una solicitación de las fibras rápidas es necesario crear en l músculo tensiones máximas. Cargas pesadas, superiores al 80%. Si las cargas no son pesadas podemos hacer invertir a las fibras en tipo IIb. Este riesgo ocurre en el entrenamiento explosivo. Con una carga ligera solo intervienen las fibras I. con una carga media se activan las I y las IIa. Las cargas máximas son las únicas que reclutan las fibras de tipo IIb.
Así mismo los diferentes músculos del cuerpo humano no tienen la misma proporción de fibras lentas y rápidas. Incluso los mismos músculos en diferentes individuos nos pueden dar resultaos diferentes. Como lo muestras las biopsias y autopsias.
1.1.- BIOPSIAS % FIBRAS PROMEDIO:
Gemelo 54 – Vasto externo 57 – Soleo 72 – Tríceps braquial 40
AUTOPSIA %
Gemelo 53 – Vasto externo 43 – Soleo 89 – Tríceps braquial 34
2.- TIPOS DE ENTRENAMIENTO:
En base a todo lo que hemos dicho anteriormente, en la musculación podemos distinguir entre unos efectos adaptativos funcionales (entrenamiento funcional de la fuerza) y otros estructurales (entrenamiento estructural de la fuerza) Los dos están estrechamente relacionados, buscando el primero una mejora en el trabajo de las unidades motoras para producir un óptimo rendimiento y el segundo un incremento en el diámetro y/o fuerza de las fibras musculares.
2.1- Entrenamiento Funcional:
Es lo que podíamos denominar como el entrenamiento de los factores nerviosos o neurales. Teniendo en cuenta la masa muscular está regida por el sistema nervioso lo lógico seria saber como trabajar el mismo. Un entrenamiento funcional implica los siguientes procesos:
- La coordinación intermuscular
- La coordinación intramuscular
La coordinación intermuscular es lo que llamaríamos la sincronización entre los diferentes grupos musculares que produzcan cualquier movimiento en las articulaciones. Para mejorar esta coordinación se recomienda cargas ligeras y a poder ser imitando la técnica especifica de la disciplina.
La coordinación intramuscular comprende tres aspectos.
• Reclutamiento especial:
Cantidad de unidades motoras en un movimiento. Control de la tensión muscular mediante la activación de un cierto número de unidades motoras.
• Reclutamiento Temporal:
Frecuencia de activaron de las unidades motoras. Control de la tensión musculara mediante la modificación de la frecuencia de unidades motoras activas.
• Sincronización de las unidades motoras:
Para utilizar un músculo eficazmente hay que utilizar sincronizadamente las fibras. Normalmente al realizar un ejercicio las unidades se activan de manera asincrónica. Este proceso es para evitar que la motoneurona utilice todo su potencial, es un medio de defensa del cuerpo ante una posible lesión.
La sincronización es un proceso que ocurre solo con cargas máximas superiores al 80%. Mejora el aumento de la fuerza. Un trabajo explosivo también mejoraría esta sincronización. Un trabajo isométrico sostenido también trabaja la sincronización.
2.2.- Entrenamiento Estructural:
Es aquel entrenamiento en que lo importante es el desarrollo muscular y como actúa el mismo en las fibras musculares. Aquí encontraremos lo siguientes procesos:
• Hipertrofia muscular
• Hiperplasia muscular
La hipertrofia muscular:
Es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el número y la talla de las miofibrillas musculares. La hipertrofia aparece como resultado de la supercompensacion de la síntesis de proteínas después del entrenamiento de alta intensidad. Tanto las fibras rojas como las blancas tienen potencial para hipertrofiarse.
Distinguimos dos tipos fundamentales de hipertrofia. Podemos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento deportivo. La cual busca un aumento de la masa muscular que se acompañe de un incremento de la fuerza. Que es lo que denominamos hipertrofia Sarcomerica.
Lo que se consigue es un incremento y un aumento del tamaño de carcomeros de miofibrillas, por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al haber una síntesis de proteínas contráctiles y aumentar la densidad de filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular. Lo encontramos en halterófilos y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.
Por otro lado podemos hablar de una musculación estética, cuyo principal objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, a lo que denominamos Hipertrofia Sarcoplasmatica.
En este tipo de hipertrofia se aumenta el volumen de las proteínas contráctiles y del sarcoplama (sustancia semifluida que se encuentra entre las fibras musculares). A pesar del aumento del tamaño del músculo, la cantidad de fibras musculares no aumenta, por lo que hay un incremento paralelo de la fuerza del músculo. Este es el tipo de hipertrofia de un culturista.
La Hiperplasia muscular:
es el incremento en el numero de fibras musculares. Aunque se ha demostrado su existencia en animales, en humanos no está del todo demostrada. Sin embargo diferentes autores han sugerido su existencia l observar pequeñas fibras musculares.
Otra posible explicaron de la hiperplasia es la función de las células satélite. Estas células se encuentran alrededor de las fibras, preparadas para la reparación de las mismas. Así varias células satélites se podrían funcionar para conseguir una fibra muscular nueva. Aunque la hiperplasia de las fibras musculares se diera su efecto sería menor que el de la hipertrofia. Algunos autores estiman que los efectos de la hiperplasia no serian superiores a un 5-10%. Si existe sin embargo una hiperplasia miofribilar parece darse con cargas muy altas.
3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
Los principios de entrenamiento fueron creados para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se pueden Dividir en tres niveles.
• Principios para Principiantes
• Principios para Intermedios
• Principios para Avanzados
Principios de entrenamiento para principiantes:
Ppo de sobrecargas progresivas
Ppo de aislamiento
Ppo de confusión muscular u holístico
Ppo de prioridad
Ppo de concentración
Principios de entrenamiento para Intermedios:
Ppo de Pirámide
Ppo de engaño
Ppo de Rutina Dividida
Ppo de superseries
Ppo de series compuestas
Ppo de entrenamiento diferencial
Ppo de de ciclos
Ppo de isotension
Principios de entrenamiento para avanzados:
Ppo de Impulso
Ppo de triseries
Ppo de series gigantes
Ppo de pre-exhaustacion o pre-agotamiento
Ppo de Descanso-Pausa
Ppo de tensión continua
Ppo de series negativas o de gravedad revertida
Ppo de repeticiones forzadas
Ppo de quemazón
Ppo de bombeo o series descendentes
Ppo de intercaladas
Ppo de entrenamiento de calidad
Ppo de series prolongadas
Ppo de velocidad
Ppo de doble división
Ppo de triple división
Ppo ecléctico
Ppo de entrenamiento instintivo.
Ppo de entrenamiento de palpación automático.
3.1.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES:
Ppo de sobrecargas progresivas:
El músculo que trabaja dentro de su capacidad de trabajo no tiene necesidad de alterar sus características. La base para el incremento de cualquier parámetro, ya sea, fuerza, tamaño, resistencia, es obligar a los músculos a trabajar más intensamente de lo que están acostumbrados. Para que nuestra musculatura mejore debe recibir una sobrecarga cada vez superior. Todo debe ser progresivo. Podemos aumentar el número de series, de kilos, de repeticiones, de sesiones de entrenamiento…
Ppo de Aislamiento:
Los Músculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separación los unos de los otros. Cada músculo contribuye de cierta manera a un movimiento completo: ya sea como agonista, antagonista, estabilizados o sinergista. Para desarrollar al máximo un músculo se debe separar, independizar del trabajo conjunto a otros músculos. Hay que aprender a asilar el músculo que trabajamos.
Ppo de Confusión Muscular:
El cuerpo por naturaleza tiende a la adaptación del entrenamiento, cuando esto ocurre los progresos se ralentizan o incluso llegan a detenerse. Los músculos necesitan la variación para el progreso, nuevas formas de estrés. Se deben confundirlos músculos para mantenerlos en constante progresión. Debemos variar de forma continua los ejercicios, series, repeticiones ángulos de tiro, tiempo de ejecución, etc.
Se podría establecerán máximo de tiempo por cada rutina de 6 a 8 semanas, exceptuando los primeros entrenamientos.
Ppo de Prioridad:
No todos los músculos responden igual de igual manera al entrenamiento. Debemos entrenar al principio del entrenamiento los músculos mas débiles o retrasados ya que es el momento que disponemos de la máxima energía, y es cuando mayor intensidad se puede aplicar a los músculos entrenados. Se pueden hacer grandes o cortos ciclos de prioridad para uno o varios músculos.
Ppo de Concentración:
La concentración es básica en el desarrollo de cualquier actividad, tanto deportiva como intelectual. Una de las claves más importantes del trabajo con cargas es el reclutamiento de fibras musculares. Para desarrollar un músculo al límite hemos de concentrarnos en el trabajo, en cada repetición. Sentir como se contrae y se estira el músculo para así reclutar el mayor numero de fibras musculares. Hay que concentrarse en el músculo en cada movimiento.
3.2.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS:
Ppo de Pirámide:
Es el principio más utilizado en las rutinas de entrenamiento, existen dos tipos de pirámide, ascendente y descendente.
En la pirámide ascendente:
En cada serie se añaden kilos a la vez que disminuyen las repeticiones como consecuencia del aumento de peso. La primera o dos primeras series serviran de calentamiento, lo que nos ayudara a incrementar el kilaje utilizado y prevendrá cualquier tipo de lesiones. Ejemplo: 4x 12-10-8-6
En la pirámide descendente:
En cada serie se disminuirán los kilajes a la vez que se aumentaran las repeticiones. Condición esencial es la realización de un correcto y amplio calentamiento. Ejemplo: 4x 6-8-10-12
Este principio permite manejar mayor cantidad de kilos, siendo de mayor eficacia para la hipertrofia muscular.
Ppo de Engaño:
Los músculos se hipertrofian y ganan en fuerza sometiéndolos cada vez a un estrés mayor. Este principio hay que verlo como una forma de aumentar la tensión al músculo, no reducirlo. Consiste en dar un pequeño balanceo con el fin de sobrepasar el punto del fallo muscular, de tal forma que nos ayude a completar el número de repeticiones establecido, eso sí, habiendo hecho un mínimo de ella de forma correcta. Al utilizar el engaño sobrecargamos los músculos y ganamos en tamaño y fuerza.
Ppo de Rutina Dividida:
El entrenamiento de todo el cuerpo en una misma sesión es principio obligatorio para todo principiante. Este Principio consiste en dividir el entrenamiento del cuerpo por grupos musculares y agrupar varios según nuestro objetivo. Con esto la intensidad se verá incrementada con respecto al programa anterior.
Ppo de Superseries:
Se trata de la realización de dos ejercicios de grupos musculares principalmente antagonistas sin descanso entre ellos.
Ejemplo: Súper serie curl barra seguido de Polea Tríceps.
Ppo de Series Compuestas:
Es un principio similar al de las superseries. Se trata de la realización de dos ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. Es un principio de grandísima intensidad. Ejemplo: Serie Compuesta, Curl barra seguido de curl predicador.
Ppo de Entrenamiento Diferencial:
Las diferentes partes de las células musculares poseen proteínas contráctiles y sistemas energéticos que responden a diferentes niveles de entrenamiento. Las Fibras blancas responden a un entrenamiento, las rojas a otro y los sistemas aeróbicos u otro diferente. Para aumentar el trabajo de la célula muscular debemos hacer una amplia variedad de repeticiones que englobe el trabajo de las proteínas contráctiles y sistemas energéticos.
Ppo de Entrenamiento de Ciclos:
La mejor manera de obtener un desarrollo muscular completo , prevenir lesiones, tener variedad de entrenamiento y asegurar un progreso continuo es utilizar este principio. Se debe repartir la temporada en varios ciclos, en los cuales enfocaremos las rutinas hacia diferentes objetivos.
Ciclo 1: dedicado a aumentar la fuerza
Ciclo 2: dedicado a aumentar la potencia
Ciclo 3 dedicado a mejorar la definición y el detalle.
Ppo de Isotension:
Es un principio de gran importancia ya que esta relacionado con el control muscular. Flexionaremos conscientemente el músculo y en la fase final de la repetición contraeremos voluntariamente el músculo trabajado, manteniendo la tensión un instante. A la hora de realizar la fase excéntrica retendremos el peso para aumentar la intensidad. Este trabajo isométrico constante permite un mejor control neurológico de los músculos.
3.3.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS:
Ppo de Impulso:
Es similar al principio de engaño; la diferencia es que en este principio se usa en la fase de pre competición. No hay que ver este principio como una forma de relajar la tensión sobre un músculo, si no de lo contrario: de aumentarla. Se trata de lograr alguna repetición extra en una serie; dichas repeticiones no se podrían lograr si realizáramos el ejercicio de forma estricta, lo que haremos será ayudarnos de la acción de los músculos que, en principio, son ajenos al ejercicio que estamos haciendo. Así podríamos usar este principio en un ejercicio como el curl de concentración de siguiente modo:
Hacemos la serie llegando hasta el fallo muscular pero seguimos haciendo repeticiones (dos o tres) ayudándonos con la mano libre. Este principio es de gran importancia a la hora de refinar un físico, pero no hay que excederse en su uso porque podríamos caer en el sobrenetrenamiento.
Ppo de Triserie :
Es un principio de gran intensidad enfocado sobre todo a dar forma a un músculo (aun así, puede aplicarse esporádicamente a la consecución de tamaño muscular). Consiste en la ejecución de tres ejercicios para un mismo músculo pero realizando continuadamente una serie de cada ejercicio sin descanso entre series (solo se descansa tras la realización de cada triserie). Se logra una gran congestión y viene bien si disponemos de poco tiempo. Un ejemplo podría ser (para el deltoides):
Press con mancuernas, elevaciones laterales y pájaros. Haríamos: Serie de Press + serie de elevaciones+ serie de pájaros y descansamos. Repetimos sucesivamente la secuencia. Si se usa, lo idóneo sería empezar con el ejercicio mas duro (o pesado) para acabar con el mas sencillo (o ligero).
Ppo de Series Gigantes:
Este principio es similar al de pre-exhaustacion en tanto a que se trabaja un grupo muscular incesantemente, la diferencia escriba en que, si bien el principio de pre agotamiento está orientado al logro de tamaño, el de series gigantes pretende resaltar el detalle muscular. Para ello se realizan 4 y 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con un descanso mínimo entre ellos y dejando para el final un ejercicio que aísle bien la parte que queremos enfatizar. A fin de lograr un buen énfasis, elegiremos un ejercicio que estire y contraiga tanto como sea posible la parte en la que estamos interesados. Por ejemplo, si queremos enfatizar la parte interna del pectoral (buscamos resaltar sus estriaciones):
Trabajaremos el pecho con 4 o 6 ejercicios (tipo preses y aperturas); los primeros serán ejercicios que solicitan la acción de otros músculos (los preses por ejemplo involucra mucho a los deltoides y los tríceps) y los últimos serán mas de aislamiento, el último ejercicio es el que actúa efectivamente sobre la parte interna del pectoral. (la elección más adecuada sería el cruce de poleas)
Ppo de Pre-Exhaustacion o Pre-Agotamiento:
Este principio está orientado a la construcción de tamaño muscular. Consiste en la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular en superseries, de modo que el primer movimiento sea de aislamiento y el segundo sea básico. Se basa en la idea de que los músculos pequeños se cansan antes que los grandes y que por eso muchas veces no podemos aprovechar por completo el potencial de estos músculos (por ejemplo, a veces no podemos seguir haciendo aperturas porque nuestros antebrazos están ya agotados por haber hecho antes Press con mancuernas… y sin embargo el pectoral todavía no está cansado del todo). Lo que pretendemos por tanto, es rebasar el umbral de trabajo del músculo:
Primero lo pre agotamos de forma efectiva (con una serie del ejercicio de aislamiento) y luego le hacemos seguir trabajando (pero con una serie de un ejercicio en el que se beneficia de la ayuda de otros músculos). Por ejemplo (para el pectoral):
Serie de aperturas inclinadas + serie de Press inclinado y descansamos. Repetimos la secuencia tantas veces como se nos indique. Las aperturas solo afectan al pectoral, pero el Press se beneficia del trabajo de los deltoides y de los tríceps. Para algunos autores otra forma de usar este principio es la realización de los ejercicios sin superseries, es decir, primero el ejercicio de aislamiento con sus repeticiones y series y después el básico con su respectivas repeticiones y series…
Ppo de Descanso-Pausa:
La clave de la hipertrofia y de la ganancia de fuerza el el máximo reclutamiento de fibras musculares, sobre todo de fibras blancas (más exacto seria hablar de reclutamiento de motoneuronas). El método mas eficaz para lograr ese máximo reclutamiento del que hablamos es el manejo de grandes kilajes; por supuesto, no podemos manejar grandes kilajes de continuo (supone mucho estrés para nuestro cuerpo y corremos el riesgo de lesionarnos), por eso, a la hora de usar este principio, hemos de hacerlo con mesura:
Lo seguiremos no más de 8 semanas y luego tomaremos un descanso de entre 4 y 8 semanas de entrenamientos más ligeros. Consiste en manejar cargas con las que podemos hacer a lo sumo entre 1 y 3 repeticiones; el esquema a seguir es el siguiente:
Ejecución de 2 o 3 repeticiones.
Descanso de 30 a 45 segundos
Ejecución de 2 o 3 repeticiones
Descanso de 45 a 60 segundos
Ejecución de 2 repeticiones
Descanso de 60 a 90 segundos
Ejecución de 1 o 2 repeticiones:
Como puede verse por el número de repeticiones que se hacen cada vez el peso a manejar ha de ser considerable. Es muy bueno para ganar fuerza; podríamos hacer todas las series del ejercicio con el esquema indicado anteriormente o en un ejercicio de 4x12-10-8-6 hacer solo la última serie con descanso-pausa.
Ppo de Tensión Continua
Nuestro cuerpo sigue la ley del mínimo esfuerzo, tendiendo por naturaleza a hacer lo que le sea mas cómodo; así, adoptara la posición mas cómoda para mover los pesos… El principio de tensión continua busca realizar repeticiones de un ejercicio de la manera más estricta y controlada posible (para que el músculo trabaje realmente); por eso los movimientos han de ser lentos y controlados.
La utilización de este principio estimula al máximo las fibras musculares por que se procura mantener el trabajo del músculo dentro del intervalo de tensión. Requiere una gran dosis de concentración para poder aprovechar al máximo sus beneficios.
Ppo de Series Negativas:
También se llama ‘’principio de gravedad revertida’’ o ‘’principio de retrogravedad’’. Se ha demostrado que el incremento de tamaño muscular y de fuerza se consigue sobre todo en la fase negativa o excéntrica de un movimiento, ya que es en esa fase cuando realmente destruimos fibras musculares. Por otro lado, en la fase negativa del movimiento siempre podemos manejar más peso que en la positiva (hasta un 30% más de la RP(Rep. máxima), luego, al usar una carga mayor que la habitual reclutaremos mas fibras blancas (con las ventajas que esto conlleva) El entrenamiento negativo es de muy alta intensidad (está orientado a la ganancia de fuerza), produce agujetas y estresa sobremanera las articulaciones (así que no debe ser un recurso típico en el entrenamiento, ha de verse más bien como una forma de sorprender esporádicamente a nuestros músculos). Puede realizarse de diferentes maneras, la más provechosa podría se aquella en la que nosotros nos encargamos únicamente de la fase negativa de movimiento, dejando la positiva para nuestro(s) compañero(s). Descenderemos la carga muy lentamente (tardaremos entre 4 y 10 segundos); cuando no seamos capaces de controlar el descenso podremos estar seguros de haber estimulado el máximo de fibras posibles. Podemos realizar todas las series de un ejercicio a base de negativas, realizar solo la última serie a base de negativas o añadir en las dos últimas series un par de repeticiones negativas.
Ppo de Repeticiones Forzadas:
A pesar de que se emplea muy a menudo en las rutinas de entrenamiento, casi siempre se usa mal y los beneficios que podría aportar se pierden. Consiste en valernos de la ayuda de un compañero para, una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, hacer una repetición mas (el compañero nos ayuda a sobre pasar el punto de estancamiento en la repetición siguiente a la del fallo). Este principio no debe usarse en todas las series de un ejercicio ni en todos los ejercicios del entrenamiento; por ejemplo:
Si estamos haciendo un curl con barra para 4x12-10-8-6, nuestro compañero nos podría ayudar en las dos últimas repeticiones de las dos últimas series (consecuentemente, podremos manejar un peso superior al que manejamos cuando realizamos el ejercicio de manera convencional). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad pues permite a nuestros músculos sobrepasar su umbral de trabajo.
Ppo de Quemazón:
Esta encaminado al tamaño muscular y a la vascularización; consiste en realizar entre 3 y 6 repeticiones parciales al final de una serie de ejecución de un ejercicio. Esas repeticiones parciales se efectúan en la parte del movimiento en la que el músculo esta mas contraído; lo que se busca es llevar más sangre y acido láctico al músculo que estamos trabajando. Ese aumento de los lactatos en el músculo nos produce una sensación de quemazón; fisiológicamente hablando, conseguimos una mayor voluminizacion celular en los músculos y la creación de nuevos capilares.
Ppo de Bombeo:
También se le conoce como ‘’ principio de series descendentes’’. Es un principio de gran intensidad que suele usarse para lograr definición, detalle y forma en los músculos. Recluta un gran número de fibras musculares y puede proporcionarnos una gran congestión. Consiste en lo siguiente:
Seleccionamos un peso y comenzamos a hacer repeticiones con dicho peso hasta alcanzar el fallo muscular, llegando ese punto, nuestro compañero nos ayuda a realizar dos repeticiones forzadas, bajamos (sin pausa alguna) el peso y seguimos haciendo repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo, nuestro compañero nos ayudara otra vez a hacer dos repeticiones forzadas y repetiremos. Pueden hacerse tantos descensos como se deseen, llegando incluso al bloqueo muscular (punto en el que somos incapaces de hacer una repetición mas independientemente del peso que usemos. Lo ideal es hacer 3 o 4 descensos.
Ppo de Series Intercaladas:
Busca el desarrollo de los músculos mas débiles o retrasados con respecto al resto de nuestro físico; para ello, entre las series de los grupos musculares grandes se intercalan las de los grupos musculares débiles (tipo antebrazo, abdominales y gemelos). Otras ventajas son que ganamos tiempo en el entrenamiento y que logramos elevar el ritmo al que entrenamos (aumentamos la intensidad del entreno en el sentido de que, realmente, entre serie y serie no descansamos.
Ppo de Entrenamiento de Calidad:
Consiste en la reducción paulatina del tiempo de descanso entre las series de un ejercicio pero sin reducir las repeticiones que realizamos cada vez (más bien al contrario, podemos intenta incluso aumentar el número de repeticiones que estamos haciendo). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad y se suele emplear sobre todo en los periodos de definición y detalle, favorece el incremento de la vascularización y hay que tener en cuenta que, al no recuperar por completo las fibras que vamos trabajando, necesitamos reclutar cada vez más fibras (fibras que antes no habíamos usado).
Ppo de Series Prolongadas:
Es como el principio de series descendentes, solo que aquí se usan ejercicios don barra (preses, curls, remos…). Consecuentemente, para poder hacer los descensos sin descanso, necesitaremos de la ayuda de dos compañeros (uno a cada lado de la barra) para que nos ayuden quitando peso. Podemos hacer tantos descensos como deseemos (lo habitual es 3 o 4).
Ppo de Velocidad:
Por la mecánica de algunos ejercicios, en la fase positiva del movimiento podemos hacer tensión por efecto (principalmente) de la gravedad (piensa por ejemplo en lo que ocurre en el curl con barra a medida que se sobre pasa la paralela del suelo). Para compensar esa pérdida de tensión, aceleramos conscientemente el peso cuando notamos que parece aligerarse.
Este principio es una técnica excelente para estimular el desarrollo de las fibras blancas, el tamaño muscular, la fuerza y la potencia; pero es difícil hacerlo bien porque se suele hacer demasiado pronto en el movimiento y lo único que conseguimos es dotar de inercia al peso. Suele ser recomendable hacer entre 5 y 8 repeticiones al 80% de la RM. Ha de usarse solamente con ejercicios básicos, no con los de asilamiento porque en ellos tenemos que prestar más atención a la ejecución estricta del movimiento.
Ppo de Doble División:
Es bastante lógico pensar que si en un entrenamiento trabajamos solo un músculo en lugar de dos, podremos poner más energía en el trabajo de ese músculo que si tuviéramos que dosificarla para trabajar varios grupos. El entrenamiento resultante es corto pero tremendamente intenso (porque ‘’lo damos todo’’). La idea tras este principio es hacer dos sesiones de entrenamiento: una por la mañana y otra por la tarde. Necesitaremos una capacidad de recuperación bastante buena, pero nos beneficiaremos de una secreción hormonal el doble de lo habitual (la cual conlleva a una mejora en cuanto a crecimiento muscular bastante notoria) Por otro lado nuestro metabolismo se acelera bastante (cosa bastante indicada si tratamos de bajar de peso o de definirnos). La pega es que corremos el riesgo de sobre entrenarnos (por no hablar de que no se suele disponer de tiempo como para llevar a cabo estas técnicas de entrenamiento).
Ppo de Triple División:
La misma idea que en el principio de doble división, con la diferencia de que ahora se realizan tres sesiones de entrenamiento: una por la mañana, otra a media tarde y otra por la noche. Aquí la capacidad de recuperación necesaria es altisima (por no hablar de la fuerza psicológica requerida)
Ppo de Entrenamiento Ecléctico:
El entrenamiento ecléctico esta orientado a conseguir un físico proporcionado y simétrico. Tiene varias interpretaciones; puede ser la unión de los ejercicios que mejor resultado nos han dado para un grupo muscular concreto, formando con ellos un ‘’supersistema’’ también puede ser la unión de 10 ejercicios (el número depende de la capacidad de recuperación que tengamos) para un mismo grupo muscular, haríamos solamente una serie de cada ejercicio descansando 60 segundos entre serie y serie. Lo ideal sería combinar tanto ejercicios básicos como de aislamiento (en una proporción 50% - 50% ), pero como se suele usar en la fase de pre competición, se tiende a abusar de los ejercicios de aislamiento. Lo ideal sería abrir la sesión con un ejercicio básico y luego pasar a la selección ecléctica que hayamos hecho, en los ejercicios de dicha selección haremos entre 8 y 10 repeticiones.
Ppo de Entrenamiento Instintivo:
Es el principio estrella del culturismo; es el principio que debe primar en el sistema de entrenamiento de todo culturista avanzado. Cada persona responde de manera diferente a las dietas y las rutinas de entrenamiento y el principio de entrenamiento instintivo se basa en la idea de que, con la experiencia que vamos ganando, solo nosotros sabemos lo que mejor nos funciona. Para utilizar este principio, necesitamos llevar mucho tiempo entrenando, el suficiente como para poder escuchar a nuestro cuerpo e interpretar sus reacciones. El objetivo es diseñar nuestra propia rutina, nuestra dieta, nuestro programa de suplementacion y todo ello de forma que sea el sistema optimo que podamos conseguir para nosotros mismos.
Ppo de Entrenamiento de Palpación Automático:
Es un sistema de entrenamiento de estimulación kinestesica, tiene como objetivos principales la evaluación de la tensión muscular, mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto externo (nuestro compañero de entreno podría servir) y la focalización de la atención de sujeto ejecutante en aquella musculatura protagonista del movimiento que realice con el objeto de eliminar la tensión de aquellos músculos que colaboran secundariamente en el movimiento. Por otra parte parece ser que mediante las citadas palpaciones se facilita la función muscular, se trata de excitar al sistema nervioso central para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural.
Sigue en el tema N° 2:
http://www.antronio.cl/threads/2-to...ento-estructural-y-funcional-rutinas.1249233/
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