Cómo calcular macros?

Hohola muchachos necesito si alguien me puede ayudar con esto, he intentado contar los macros al ojo, con aplicaciones, con pesa y no veo ni un cambio jajajaj parece que no como suficiente proteína o algo así, alguien tiene algún método que ayude con esto ?
Gracias desde ya di alguien puede recomendarme algo