Buenas antroneros desportistas y ricos
Les cuento mi historia.
La wea es que siempre, toda la vida habia sido un mod culiao, siempre fui el guaton tela en todas partes y asi por los siglos de los siglos. Midiendo 1,71, llegué a pesar 100 alguna vez
PEEERO, me cansé de la wea, y hace un tiempo ya, cerre el hocico y sali a hacer ejercicio, moderadamente, y despues de más menos un año, estoy más contento porque llegué a lo que quería, 70kg.
El problema que me veo eso si, es que sigo teniendo la media guata y las medias tetas
obviamente mucho menos que antes, pero aun tengo harta grasa. y supongo que ya no es tan simple como "comer menos" porque ya estoy más o menos en lo que es mi peso ideal.
hace como un mes empecé con una rutina de hiit, d esas weas de 7 minutos, dos veces seguidas, todos los días. Pero aun así no veo mucho cambio, a si que, dejando de lado el gym (porque no tengo plata pa eso)
Que podría hacer broderitos?
Ahora que estoy en un peso más normal, cual debería ser mi dieta?
Y la rutina? Como chucha hago que la grasa se convierta en musculo?
eso.
Que tal Parcerito....
Entiendo muy bien tu problema porque yo también lo viví hace 5 años atrás... después de engordar hasta que el cinturón no me cerraba más, me impuse la tarea de bajar de peso ( comiendo 1 manzana al día y fumando 1 cajetilla de cigarros ).
Al conseguirlo quede lleno de charchas, como pistola de marciano y después, además de no tener plata para gimnasio ni conocimientos sobre nutrición, me quede en el limbo.... ocultando mis tetitas sin saber que paso tomar.
Luego de estudiar el método, pude llegar a la conclusión que para tener el cuerpo perfecto, primero hay que hacer crecer tus músculos y definirlos. Esto se divide en dos fases muy populares: fase de definición y fase de volumen. En nuestro caso parece que hemos definido sin haber conseguido previamente algo de masa de base, por eso quedamos fofos.
Si ganar masa quieres , conseguir volumen debes, esto es así, no ponerte como un cerdo, pero se aumenta el porcentaje de grasa, y luego se define... Esto es en el caso ideal. Ahora te recomendare los mismo pasos que yo tome para iniciarme en esto. Acá tocaremos 2 puntos importantes: nutrición y rutina... síguelas a rajatabla y después gozaras de los resultados.
1.- Nutrición:
Grábatelo a fuego, rendimiento deportivo y los cambios en tu cuerpo se verán potenciados con una óptima alimentación, esto te garantiza que los resultados serán visibles a corto, mediano y largo plazo, sólo necesitamos de tu voluntad y tu compromiso.
Para tonificarte, utilizaremos dos estrategias nutricionales: la dieta de la zona y la dieta del paleo.
- Dieta de la Zona:
La dieta de la zona tiene como fundamento consumir alimentos de bajo índice glicémico, el índice glicémico es la velocidad con la que se absorbe el nivel de azúcar en sangre.
Para facilitar el proceso de armado de menús balanceados, la dieta de la zona ha creado el concepto de bloques:
1 Bloque = 9gr de carbohidratos
1 Bloque = 7gr de proteínas
1 Bloque = 1.5grs de grasas
Cuando una comida está compuesta por cantidades iguales de bloques, los macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:
40% Carbohidratos
30% Proteínas
30% Grasas
Complexión Bloques diarios Desayuno Snack Comida Snack Cena
Mujer de baja estatura........ 10.... 2...... 2...... 2...... 2...... 2.....................................
Mujer de estatura media..... 11.... 3...... 1...... 3...... 1...... 3....................................
Mujer alta.......... 13............ 3...... 2...... 3...... 2...... 3............................................
Mujer atlética de buena musculatura.... 14.... 4...... 1...... 4................1..............4...
Hombre de baja estatura....16..... 4...... 2...... 4...... 2...... 4....................................
Hombre de estatura media.. 17.... 5...... 1...... 5...... 1...... 5....................................
Hombre alto...... 19.... 5...... 2...... 5...... 2...... 5.....................................................
Hombre muy alto....... 20.... 4...... 4...... 4...... 4...... 4............................................
Hombre en busca de ganancia de masa muscular.. 21.... 5...... 3...... 5...... 3...... 5
Hombre corpulento en busca de ganancia de masa muscular.. 23.... 5...... 4...... 5...... 4...... 5
Hombre atlético de buena musculatura. 25.... 5...... 5...... 5...... 5...... 5..................................
CARBOHIDRATOS ---------------------------------------------GRASAS
CEREALES Y TUBÉRCULOS --------------------------------Palta--------1/3 pieza
Arroz cocido --------------1/2 taza ------------------------------Aceite vegetal---1 cucharada chica
Avena / Amaranto--------1/4 taza-------------------------------Crema de mani --1 cucharada sopera
Barra de granola----------3/4 pieza-----------------------------Crema para café ---------1 cucharada sopera
Bisquet---------------------1/2 pieza ---------------------------Mantequilla----------------1 cucharada sopera
Bolillo sin migajón--------1/2 pieza----------------------------Mayonesa------------------1 cucharada sopera
Cereal con azúcar--------1/2 taza---------------------------Queso crema--------------2 cucharada sopera
Cereal rico en fibra-------1/2 taza---------------------------Tocino-----------------------2 rebanadas
Croissant-------------------1/2pieza--------------------------Aceituna--------------------6 piezas
Galletas con chocolate---3 piezas
Galletas saladas-----------2 piezas
Galletas habanera--------3 piezas-------------------------------------------PROTEÍNAS
Hot cakes------------------1 pieza---------------------------ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA
Palomitas------------------3 tazas----------------------------------Carne magra de res--------35 gr
Pan de caja----------------1 pieza----------------------------------Clara de huevo----------------2 piezas
Pan árabe------------------1/3 pieza-------------------------------Pechuga de pollo-----------35 gr
Pan de dulce---------------1/2 pieza-------------------------------Queso cottage------------3 cucharadas
Puré de papa--------------1/3 pieza
-----------------------------------------------------------------------------ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA
Pasta cocida---------------1/2 pieza-------------------------------------Atún-----------------------1/3 lata
Tortilla de maiz------------1 pieza---------------------------------------Toma de proteina-----30 gr
Tortilla de harina integral--1 pieza-------------------------------Filete de pescado----40 gr
Tortilla de nopal----------2 piezas--------------------------------------Pollo-----------------------1 pieza
---------------FRUTAS-------------------------------------------------------Pechuga de pavo-----1 1/2 rebanadas
Ciruela--------------------3 piezas---------------------------------------Queso panela----------30gr
Durazno-------------------1 pieza----------------------------------------Queso de cabra--------30 gr
Fresa-----------------------1 taza-----------------------------------------Queso Oaxaca---------30 gr
Guayaba------------------2 piezas
Naranja-------------------1 pieza
Jugo de naranja---------1/2 taza
Mamey--------------------1/4 taza-----------------------------------------------MIXTOS
Mandarina----------------1 pieza
Mango----------------------1/2 pieza---------------------------------------GRASA + PROTEINA
Manzana------------------1 pieza-----------------------------------------Almendra------------10 piezas
Melón---------------------1 taza------------------------------------------Nuez---------------------6 mitades
Papaya--------------------1 taza------------------------------------------Pistache---------------10 piezas
Pera------------------------1 pieza--------------------------------------CARBOHIDRATO + PROTEINA
Plátano------------------1/2 pieza--------------------------------------------LEGUMINOSAS
Piña------------------------1/4 taza----------------------------------------Frijol-------------------1/2 taza
Sandia--------------------1 1/2 tazas------------------------------------Garbanzo------------1/2 taza
Uva------------------------10 piezas---------------------------------------Lenteja---------------1/2 taza
-------------VERDURAS-----------------------------------------------------Haba-------------------1/2 taza
Cualquiera--------------1 taza--------------------------------------------Frijol de soya-------1/2 taza
Jugo---------------------1/2 taza----------------------------------------------------LACTEOS
--------------AZÚCARES------------------------------------------------Leche entera-----------1 taza
Mermalada----------------2 cucharadas chicas----------------Leche en polvo----3 cucharadas soperas
Miel maple y abeja-------2 cucharadas chicas-----------------Leche Light--------------1 taza
Catsup---------------------2 cucharadas chicas-----------------Yogurth light------------1 taza
2.- Dieta Paleo:
La premisa fundamental de la dieta paleo es imitar los hábitos alimenticos del hombre del paleolítico; esto es consumir alimentos provenientes de la caza y la recolección, evitando por ende todos los productos industrializados, sometidos a procesos de refinamiento, adicionados con conservadores, hormonas, etc.
En la dieta del paleo se evitan los granos, los cereales, los lácteos y las leguminosas, debido a que estos alimentos tienen la característica de producir procesos inflamatorios en nuestro cuerpo, pues nuestro organismo aún no está dotado para asimilarlos del todo.
Los vegetales, frutas, nueces, pistaches, almendras y las carnes magras constituyen la mayor proporción de los alimentos típicamente consumidos en la dieta del paleo.
Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos. Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.
Una vez que hayas seleccionado la dieta que más se acomode a tu realidad, procederé a dejarte una serie de rutinas diseñadas para que las realices en tu casa.
2.- Rutinas:
Los WODs (de “Workout Of the Day”) son combinaciones de ejercicios que se propone uno para cada día. Todos estos WODs están compuestos de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y aerobicos.
Un WOD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.
* Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.
* La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible como: Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc.
* Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar la respiración y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups.
Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad… Aquí van las principales modalidades de entrenamiento de CrossFit:
* Entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.
Un ejemplo de este tipo son:
- 400 metros corriendo
- Subir una cuerda de 5 metros
- 30 flexiones
- 30 sentadillas
Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.
* Entrenamiento de CrossFit EMOM (Every Minute On a Minute):
Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. Puede interesarte para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo de que así podrá descansar.
Un ejemplo de este tipo de EMOM serían los siguientes:
20 saltos al box (tenis )
5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)
20 push press con kettlebells cambiando de brazo a cada minuto (natación)
* Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO:
Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
* Entrenamiento de CrossFit TABATA:
Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
2.1.- Rutina principiante:
Esto se aplica principalmente si llevas un tiempo fuera del entrenamiento, o eres un principiante, o eres más avanzado y simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, este entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:
* Entrenamiento 1:
3 Rondas de:
- Correr 200 o 400 metros
- 10 o 15 sentadillas
* Entrenamiento 2:
3 Rondas de:
- Correr 200 o 400 metros
- 5 Dominadas pronadas
* Entrenamiento 3:
3 rondas de:
- Remar 750 metros
- 10 Push press
* Entrenamiento 4:
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
- 10 sentadillas con salto con escoba
- 10 flexiones de rodillas
- 10 sit ups
* Entrenamiento 5:
4 rondas de:
- Corre por 3 min, 1 min caminando
* Entrenamiento 6:
4 rondas de:
- 10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
- 10 Swings con Kettlebell
- 10 Sentadillas
* Entrenamiento 7:
1 Ronda por tiempo:
- 10 Burpees
- 20 Sentadillas
- 30 Flexiones
- 20 Sentadillas
- 10 Burpees
* Entrenamiento 8:
Chelsea modificado:
10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicación: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra vez lo mismo, así durante 10 minutos):
- 4 Dominadas supinadas
- 8 Flexiones
- 12 Sentadillas
* Entrenamiento 9:
Fran Modificado:
- 21 Burpees
- 21 Sentadillas
- 15 Burpees
- 15 Sentadillas
- 9 Burpees
- 9 Sentadillas
* Entrenamiento 10:
5 rondas por tiempo:
- 45 segundos de saltar a la comba
- 45 segundos de Sentadillas
- 45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
2.2.- Entrenamientos “Héroe”:
Se llaman así porque cada uno de estos entrenamientos toma el nombre de un héroe, es decir, de soldados y oficiales muertos en combate.
* Entrenamiento JT
Nombrado así en honor de Jeff Taylor, Pequeño Oficial de primera clase, muerto en Afganistán en 2005.
- Flexiones Haciendo el Pino, Fondos en Anillas, Flexiones. Hacer 3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones en el menor tiempo posible
* Entrenamiento Michael
Nombrado así en honor de Michael Mc Greevy, Teniente de Marina, muerto en Afganistán en 2005.
- Correr 800 metros, 50 extensiones de espalda, 50 Sit-ups. Completar 3 rondas por tiempo
* Entrenamiento Murph
Su nombre es en honor del Teniente de Marina Michael Murphy, también muerto en Afganistán en 2005.
- Correr 1600 metros, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, Correr 1600 Mts. Por tiempo. Particionar las dominadas, flexiones y sentadillas como sea necesario, comenzando y terminando con la carrera de una milla. Usar un chaleco lastrado para mayor dificultad si se desea.
* Entrenamiento Daniel
Dedicado al Sargento de primera Daniel Crabtree, muerto en Al Kut, Iraq, en 2006
- 50 dominadas, carrera de 400 metros, 21 repeticiones de “thrusters” con 43kg, carrera de 800 metros, 21 repeticiones de “thrusters” con 43kg, carrera de 400 metros, 50 dominadas. Por tiempo.
* entrenando crossfit
Animo campeón, que sólo te quedan 5 repes y 4 rondas más…
* Entrenamiento Josh
Nombrado así por Joshua Hager, muerto en 2007 en Ar Ramadi, Iraq, en 2007
- 21 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 42 dominadas, 15 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 30 dominadas, 9 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 18 dominadas. Por tiempo
* Entrenamiento Jason
Llamado así por Jason Dale Lewis muerto en operaciones de combate al sur de Bagdad en 2007.
- 100 sentadillas, 5 muscle ups, 75 sentadillas, 10 muscle ups, 50 sentadillas, 15 muscle ups, 25 sentadillas, 20 muscle ups. Por tiempo
* Entrenamiento Badger
En honor a Mark Carter, de la marina, también muerto en Iraq en 2007.
- 30 repeticiones de cargada y sentadilla con 43kg, 30 dominadas, correr 800 metros. 3 rondas por tiempo.
* Entrenamiento Nate
Su nombre es en honor de Nate Hardy, muerto en combate en Iraq en 2008.
- 2 muscle ups, 4 flexiones haciendo el pino, 8 swings con kettlebell de 32 kg. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.
* Entrenamiento Randy
En honor a Randy Simmons, veterano de los SWAT y departamento de policía de los ángeles. Muerto a los 51 años en 2008.
- 75 Snatches de potencia con 75 libras(34kg) por tiempo.
* Entrenamiento DT
Recibe el nombre en honor del Sargento de la USAF Timothy P. Davis, muerto en 2009 con 29 años.
- 12 Repeticiones de peso muerto con 155 lbs (70kg), 9 Repeticiones de Hang Power Clean con 155 lbs, 6 Repeticiones de Push Jerk con 155 lbs. 5 Rondas por tiempo.
* Entrenamiento Tyler
Nombrado así por Tyler E.Parten, Teniente muerto en Afganistán en 2009
- 7 muscle ups, 21 repeticiones de tirón alto de peso muerto sumo. 5 Rondas por tiempo.
* Entrenamiento Forrest
Forrest M. Leamon era un agente especial antidroga que fue muerto en 2009 en una misión en el Oeste de Afganistán.
- 20 Dominadas en L, 30 tobillos a barra, 40 Burpees, Correr 800 metros. 3 Rondas por tiempo.
*** También puedes hacer lo que hizo Saitama:
- correr 10 Km
- 100 Abdominales
- 100 Sentadillas
( repite esto todos los días, por 4 años )
Como puedes ver... existe todo un mundo de posibilidades, solo debes escoger lo que más se adapte a tus objetivos, solo necesitas un poco de tiempo y motivación.
A la espera que sea de tu agrado, te saluda
MYSTERY...
fucking open inglish. Investigaré
