Yamimoto
Manfinfler@
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En un tema que había creado anteriormente, y dado a varios estudios que fueron publicados, se concluyó sobre 3 suplementos que sencillamente no valen como te lo quieren vender (BCAA's, Glutamina y HMB), ya que si se tiene una buena alimentación, incluso si no la tuvieras, esos 3 son innecesarios para ganar masa muscular. Sin embargo, en este tema les vengo a traer 3 suplementos que sí valen tu dinero con evidencias científicas (no BroScience), pero, OJO, no te olvides de revisar siempre la etiqueta sobre la información nutricional, dejaré un ejemplo al final sobre cómo revisar si la proteína de turno que vas a comprar realmente vale la pena o no.
Sin más preámbulos, empecemos:
Desconozco si se han mencionados los beneficios sobre la creatina en este subforo, imagino que sí, ya que los beneficios sobre la creatina son muchísimos. Usted, estimado lector, se preguntará por qué no puede obtener creatina en su alimentación... Bueno, la verdad, sí puede, pero aquello le costaría muchas lucas y mucho esfuerzo, para ejemplificar, puedes obtener 4.5 gramos de creatina en el atún, sin embargo, tendrías que consumir como 16 onzas diariamente (además te encargo sobre el mercurio que vas a consumir, lol). Como espero que note, no es viable, por lo que en este caso sí está bien complementar tu alimentación con creatina.
El principal rol de la creatina es reponer los fosfatos de energía dentro de nuestro sistema ATP-PCr (en palabras más simples, es responsable de la energía que usamos en aproximadamente los primeros 15 segundos de actividad física muy intensa, justamente el tiempo en el que somos más fuertes/explosivos, etcétera). Vale decir, aumenta nuestro rendimiento --> mejora en el volumen total de trabajo.
Otros beneficios que se han demostrado son:
- Aumento en masa muscular (si bien la mayoría es de agua, aquello te ayuda para aumentar hipertrofia muscular).
- Aumento en fuerza en general.
- Inhibe la miostatina (una hormona que impide el crecimiento de tejido muscular).
¿Cuánta creatina consumir? 5 gramos diarios, y si piensa que tiene que hacer una ''fase de carga'' , nope, aquello NO es necesario. Tampoco es necesario hacer ''ciclos'' de creatina.
Así es, cafeína. Sin duda alguna es uno de los estimulantes más usado en el mundo. Este producto tiene numerosas ventajas:
- Gran ayuda ergogénica (o sea, que aumenta tu rendimiento y potencia muscular), ya sea para conseguir más repeticiones o una mejora en tu rendimiento anaeróbico en general.
- Facilita y ayuda a obtener mejores contracciones musculares.
- Aumenta tu metabolismo (ayudándote a quemar de 14 hasta 30 calorías extra por hora, dependiendo de que tan activo eres).
Si ud. bebe café (puro y sin azúcar) constantemente, todo suena tan maravilloso hasta ahora, pero... Si estás acostumbrado a beber café, vas a desarollar cierta tolerencia a la cafeína, lo cual de antemano va a disminuir todos los beneficios que he mencionado.
- *Chucha, ¿entonces qué hago?*
Fácil, vas a tener que hacer ciclos de cafeína. Vale decir, para obtener todos los beneficios de ésta, tienes que alejarte unas semanas hasta un mes de ella, para recién retomarla por 1 mes máximo, y luego volver al mismo ciclo otra vez.
Respecto a cuánta cafeína consumir, la verdad, depende de cada individuo, pero trata de mantenerte bajo los 500 mg. (aproximadamente 5 tazas de café).
Fuentes:
Whey Protein es el último en la lista. ¿Qué es esto y por qué es tan especial? Primero hay que explicar qué es, es simplemente proteína obtenida de los lácteos (leche, yogurth, queso, etcétera), sin embargo, el complemento de por sí es más ''aislado'' por así decirlo, ya que no contiene las grasas ni los azúcares de los lácteos, o sea, consumes proteína de alta calidad, completa y con todos los aminoácidos esenciales para facilitar tu recuperación (crecimiento) muscular. Entre sus beneficios están:
- Contiene todos los BCAA's y aminoácidos esenciales que necesitas.
- Rápida absorción (lo cual calza perfecto después de entrenar, ya que aumenta la síntesis de proteína musculares).
- Mejora tu sistema inmune.
- Entre todas las fuentes de proteína, Whey Protein es el más alto en valor biológico.
Fuentes:
Ahora, respecto a cómo diferenciar cuál producto comprar, como dije anteriormente, revisen la ETIQUETA. Un modo bastante sencillo y fácil, al leerla se encontrarán algo como esto:
Lean donde dice ''SERVING SIZE: 32.4 G'', y luego vean cuánta proteína tiene 1 servicio (1 scoop en este producto), en este caso, te ofrece 22 gramos de proteína, así que saca la cuenta: Este producto es 67.9%, casi 68% proteína. Ergo, no es lo mejor que puedes encontrar.
Ahora vean y comparen este producto:
¿Lo captan? Ahora tienes casi un 82.3% de proteína por serving. Ya que cada serving es 1 scoop de 30.36 gramos, y de ese total, 25 gramos es proteína.
Lo repito, revisen bien la etiqueta antes de comprar el producto. Los suplementos deportivos son también un gran negocio, por lo que a veces no dudarán de venderte pura challa.
P.D: Un dato no menor, por favor, no crean que por tomar 4 o 5 batidos de Whey Protein vas a reemplazar todas tus necesidades proteínicas, nada más alejado de la realidad, los suplementos sólo son complementos para mejorar tu alimentación, así que sigue comiendo tus pescados, carnes, huevos, etcétera.
Sin más preámbulos, empecemos:
El principal rol de la creatina es reponer los fosfatos de energía dentro de nuestro sistema ATP-PCr (en palabras más simples, es responsable de la energía que usamos en aproximadamente los primeros 15 segundos de actividad física muy intensa, justamente el tiempo en el que somos más fuertes/explosivos, etcétera). Vale decir, aumenta nuestro rendimiento --> mejora en el volumen total de trabajo.
Otros beneficios que se han demostrado son:
- Aumento en masa muscular (si bien la mayoría es de agua, aquello te ayuda para aumentar hipertrofia muscular).
- Aumento en fuerza en general.
- Inhibe la miostatina (una hormona que impide el crecimiento de tejido muscular).
¿Cuánta creatina consumir? 5 gramos diarios, y si piensa que tiene que hacer una ''fase de carga'' , nope, aquello NO es necesario. Tampoco es necesario hacer ''ciclos'' de creatina.
Fuentes: https://pdfs.semanticscholar.org/a061/dd849f1f20fe5c144414d11aaff89a7ae986.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
http://thesportjournal.org/article/effects-of-creatine-supplementation/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548
https://examine.com/supplements/creatine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17957000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
http://thesportjournal.org/article/effects-of-creatine-supplementation/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548
https://examine.com/supplements/creatine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17957000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511
Así es, cafeína. Sin duda alguna es uno de los estimulantes más usado en el mundo. Este producto tiene numerosas ventajas:
- Gran ayuda ergogénica (o sea, que aumenta tu rendimiento y potencia muscular), ya sea para conseguir más repeticiones o una mejora en tu rendimiento anaeróbico en general.
- Facilita y ayuda a obtener mejores contracciones musculares.
- Aumenta tu metabolismo (ayudándote a quemar de 14 hasta 30 calorías extra por hora, dependiendo de que tan activo eres).
Si ud. bebe café (puro y sin azúcar) constantemente, todo suena tan maravilloso hasta ahora, pero... Si estás acostumbrado a beber café, vas a desarollar cierta tolerencia a la cafeína, lo cual de antemano va a disminuir todos los beneficios que he mencionado.
- *Chucha, ¿entonces qué hago?*
Fácil, vas a tener que hacer ciclos de cafeína. Vale decir, para obtener todos los beneficios de ésta, tienes que alejarte unas semanas hasta un mes de ella, para recién retomarla por 1 mes máximo, y luego volver al mismo ciclo otra vez.
Respecto a cuánta cafeína consumir, la verdad, depende de cada individuo, pero trata de mantenerte bajo los 500 mg. (aproximadamente 5 tazas de café).
Fuentes:
https://examine.com/supplements/caffeine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12424547
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053318
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479007/pdf/brjsmed00024-0066.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12424547
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053318
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479007/pdf/brjsmed00024-0066.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384
Whey Protein es el último en la lista. ¿Qué es esto y por qué es tan especial? Primero hay que explicar qué es, es simplemente proteína obtenida de los lácteos (leche, yogurth, queso, etcétera), sin embargo, el complemento de por sí es más ''aislado'' por así decirlo, ya que no contiene las grasas ni los azúcares de los lácteos, o sea, consumes proteína de alta calidad, completa y con todos los aminoácidos esenciales para facilitar tu recuperación (crecimiento) muscular. Entre sus beneficios están:
- Contiene todos los BCAA's y aminoácidos esenciales que necesitas.
- Rápida absorción (lo cual calza perfecto después de entrenar, ya que aumenta la síntesis de proteína musculares).
- Mejora tu sistema inmune.
- Entre todas las fuentes de proteína, Whey Protein es el más alto en valor biológico.
Fuentes:
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/nutrition/whey-protein-and-efficiency/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://npainfo.org/NPA/Communications/Scientific Backgrounders Archive/WheyProtein.aspx
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4
https://www.omicsonline.org/effecti...d-individuals-2161-0673.1000130.php?aid=21391
https://escholarship.org/uc/item/07p2v5wd
http://jn.nutrition.org/content/early/2017/01/24/jn.116.239574.full.pdf
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0075408
https://examine.com/nutrition/whey-protein-and-efficiency/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://npainfo.org/NPA/Communications/Scientific Backgrounders Archive/WheyProtein.aspx
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4
https://www.omicsonline.org/effecti...d-individuals-2161-0673.1000130.php?aid=21391
https://escholarship.org/uc/item/07p2v5wd
http://jn.nutrition.org/content/early/2017/01/24/jn.116.239574.full.pdf
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0075408
Ahora, respecto a cómo diferenciar cuál producto comprar, como dije anteriormente, revisen la ETIQUETA. Un modo bastante sencillo y fácil, al leerla se encontrarán algo como esto:
Lean donde dice ''SERVING SIZE: 32.4 G'', y luego vean cuánta proteína tiene 1 servicio (1 scoop en este producto), en este caso, te ofrece 22 gramos de proteína, así que saca la cuenta: Este producto es 67.9%, casi 68% proteína. Ergo, no es lo mejor que puedes encontrar.
Ahora vean y comparen este producto:
Lo repito, revisen bien la etiqueta antes de comprar el producto. Los suplementos deportivos son también un gran negocio, por lo que a veces no dudarán de venderte pura challa.
P.D: Un dato no menor, por favor, no crean que por tomar 4 o 5 batidos de Whey Protein vas a reemplazar todas tus necesidades proteínicas, nada más alejado de la realidad, los suplementos sólo son complementos para mejorar tu alimentación, así que sigue comiendo tus pescados, carnes, huevos, etcétera.
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