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He querido iniciar este día derribando algunas creencias insertadas en nuestra idiosincrasia por culpa del poco estudio que tienen los profesionales del acondicionamiento físico. Me di el tiempo de buscar las más famosas y para complementar, al costado y con " paréntesis " les dejo el numero del link del estudio que las avala.
Comencemos:
1.- " La L- carnitina sirve para perder grasa ".
FALSO: La L- carnitina es un suplemento que puede ayudarte en otros aspectos, pero si tu objetivo es perder grasa no pierdas tu plata comprándola. El organismo ya produce la carnitina que necesita. ( Investigación en link N° 1, 2, 3 ).
2.- " La creatina no puede tomarse en definición porque retiene líquidos y no se te marcarán las abdominales, etc.".
FALSO: La retención es intracelular así que esto no interferirá en tu objetivo de conseguir que tus músculos luzcan definidos. ( Investigación en link N° 4, 5 )
3.- " Los batidos de proteínas dañan el hígado ".
FALSO: Como se suele decir: “ la dosis hace el veneno ” y si te tomas el tarro entero de 5kg de whey al mes, seguramente tengas problemas pero manteniendo un consumo adecuado serán muchísimos los beneficios que obtendrás. Algunos de ellos son: ayuda a combatir la diabetes tipo 2 y la obesidad, tiene un efecto más saciante que los carbohidratos, aumenta la síntesis proteica, PROTEGE EL HIGADO, etc. ( Investigación en link N° 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 ).
4.- " Es mejor tomar la proteína Whey con agua que con leche ".
FALSO: Al tomar la whey con leche (entera) la síntesis proteica es mayor y debido a la caseína (se encuentra en la leche) se mantiene un balance de nitrógeno positivo durante más tiempo. ( Investigación en link N° 14, 15, 16, 17 ).
5.- " Para definir lo ideal es realizar muchas repeticiones con poco peso".
FALSO: En definición queremos mantener al menos la musculatura que hemos conseguido y para ello debemos darle “razones” a nuestro cuerpo para que al someterlo a un estado de déficit calórico no se deshaga de nuestra musculatura. Para esto podemos adoptar varias estrategias pero entrenar con pesos tan pequeños no es ni de lejos la mejor. ( Investigación en link N° 18 ).
6.- "Al hacer cardio en ayunas pierdes músculo ".
FALSO: No tiene mayores beneficios que otras estrategias de entrenamiento si buscamos pérdida de grasa pero de ahí a decir que se pierde músculo hay un paso. v( Investigación en link N° 19, 20, 21 ).
7.- " Comer cada 3 horas acelera el metabolismo ".
FALSO: Tu metabolismo se mantiene constante comas cada 3h o cada 8h. Lo que sí sucede es que a las 3 horas comienza a descender la síntesis proteica y empiezan a reducirse los niveles de insulina, de ahí que pueda quererse ingerir proteína a las 3 horas para volver a aumentar al máximo la síntesis proteica. ( Investigación en link N° 22, 23, 24 ).
8.- " No se pueden comer carbohidratos a partir de las 6 de la tarde o por la noche porque se acumulan como grasa".
FALSO: Los carbohidratos para acumularse como grasa primero debemos rellenar completamente nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, algo que ya es complicado y sobre todo independiente de la hora a la que ingiramos los carbohidratos. Si cenas carbohidratos y te acuestas, éstos al levantarte van a seguir almacenados como glucógeno muscular y en menor medida hepático no van a decir: “este se ha dormido, ya no hacemos falta, vamos a convertirnos en grasa”. ( Investigación en link N° 25, 26, 27 ).
9.- " No Pain no Gain ".
FALSO: Los dolores musculares, congestión o DOMS no tienen por qué ser un indicador de hipertrofia ni de aumento del rendimiento.
10.- " Realizar entrenamiento de pesas en niños reduce el crecimiento de éstos o les impide crecer ".
La tan oída frase: “Si entrenas con pesas te quedarás pequeñito”. FALSO Y MÁS QUE FALSO. Lejos de tener perjuicios para los niños, el entrenamiento con pesa trae consigo beneficios como pueden ser: aumento de la fuerza, reduce el riesgo de padecer lesiones, reduce el colesterol, etc. ( Investigación en link N° 28, 29, 30, 31, 32 ).
He aquí lo que para mí son los 10 grandes mitos del entrenamiento y que a día de hoy se siguen oyendo en muchas partes. Cada mito lleva al final sus correspondientes artículos científicos que respaldan su falsedad.
REFERENCIAS QUE DESMIENTEN LOS MITOS
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620516
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21224234/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... 83-6-6.pdf
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... -10-36.pdf
6. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(05)00192-9/abstract
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288612
8. http://journals.cambridge.org/action/di ... TOCSession
9. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/.U341jMRdVXA
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090657
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699854
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23343671/
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23824463
19. http://www.karger.com/Article/FullText/81076
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24637892
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17998028
22. http://europepmc.org/abstract/MED/83836 ... HOPuAPXm.0
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
25. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00084-5/abstract
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22901843/
28. http://pediatrics.aappublications.org/c ... 9.abstract
29. http://adc.bmj.com/content/86/6/407.short
30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20506983
31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463500
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10439200
A la espera que sea de su agrado, les saluda humildemente...
MYSTERY...
Comencemos:
1.- " La L- carnitina sirve para perder grasa ".
FALSO: La L- carnitina es un suplemento que puede ayudarte en otros aspectos, pero si tu objetivo es perder grasa no pierdas tu plata comprándola. El organismo ya produce la carnitina que necesita. ( Investigación en link N° 1, 2, 3 ).
2.- " La creatina no puede tomarse en definición porque retiene líquidos y no se te marcarán las abdominales, etc.".
FALSO: La retención es intracelular así que esto no interferirá en tu objetivo de conseguir que tus músculos luzcan definidos. ( Investigación en link N° 4, 5 )
3.- " Los batidos de proteínas dañan el hígado ".
FALSO: Como se suele decir: “ la dosis hace el veneno ” y si te tomas el tarro entero de 5kg de whey al mes, seguramente tengas problemas pero manteniendo un consumo adecuado serán muchísimos los beneficios que obtendrás. Algunos de ellos son: ayuda a combatir la diabetes tipo 2 y la obesidad, tiene un efecto más saciante que los carbohidratos, aumenta la síntesis proteica, PROTEGE EL HIGADO, etc. ( Investigación en link N° 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 ).
4.- " Es mejor tomar la proteína Whey con agua que con leche ".
FALSO: Al tomar la whey con leche (entera) la síntesis proteica es mayor y debido a la caseína (se encuentra en la leche) se mantiene un balance de nitrógeno positivo durante más tiempo. ( Investigación en link N° 14, 15, 16, 17 ).
5.- " Para definir lo ideal es realizar muchas repeticiones con poco peso".
FALSO: En definición queremos mantener al menos la musculatura que hemos conseguido y para ello debemos darle “razones” a nuestro cuerpo para que al someterlo a un estado de déficit calórico no se deshaga de nuestra musculatura. Para esto podemos adoptar varias estrategias pero entrenar con pesos tan pequeños no es ni de lejos la mejor. ( Investigación en link N° 18 ).
6.- "Al hacer cardio en ayunas pierdes músculo ".
FALSO: No tiene mayores beneficios que otras estrategias de entrenamiento si buscamos pérdida de grasa pero de ahí a decir que se pierde músculo hay un paso. v( Investigación en link N° 19, 20, 21 ).
7.- " Comer cada 3 horas acelera el metabolismo ".
FALSO: Tu metabolismo se mantiene constante comas cada 3h o cada 8h. Lo que sí sucede es que a las 3 horas comienza a descender la síntesis proteica y empiezan a reducirse los niveles de insulina, de ahí que pueda quererse ingerir proteína a las 3 horas para volver a aumentar al máximo la síntesis proteica. ( Investigación en link N° 22, 23, 24 ).
8.- " No se pueden comer carbohidratos a partir de las 6 de la tarde o por la noche porque se acumulan como grasa".
FALSO: Los carbohidratos para acumularse como grasa primero debemos rellenar completamente nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, algo que ya es complicado y sobre todo independiente de la hora a la que ingiramos los carbohidratos. Si cenas carbohidratos y te acuestas, éstos al levantarte van a seguir almacenados como glucógeno muscular y en menor medida hepático no van a decir: “este se ha dormido, ya no hacemos falta, vamos a convertirnos en grasa”. ( Investigación en link N° 25, 26, 27 ).
9.- " No Pain no Gain ".
FALSO: Los dolores musculares, congestión o DOMS no tienen por qué ser un indicador de hipertrofia ni de aumento del rendimiento.
10.- " Realizar entrenamiento de pesas en niños reduce el crecimiento de éstos o les impide crecer ".
La tan oída frase: “Si entrenas con pesas te quedarás pequeñito”. FALSO Y MÁS QUE FALSO. Lejos de tener perjuicios para los niños, el entrenamiento con pesa trae consigo beneficios como pueden ser: aumento de la fuerza, reduce el riesgo de padecer lesiones, reduce el colesterol, etc. ( Investigación en link N° 28, 29, 30, 31, 32 ).
He aquí lo que para mí son los 10 grandes mitos del entrenamiento y que a día de hoy se siguen oyendo en muchas partes. Cada mito lleva al final sus correspondientes artículos científicos que respaldan su falsedad.
REFERENCIAS QUE DESMIENTEN LOS MITOS
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620516
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21224234/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... 83-6-6.pdf
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... -10-36.pdf
6. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(05)00192-9/abstract
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288612
8. http://journals.cambridge.org/action/di ... TOCSession
9. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/.U341jMRdVXA
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090657
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699854
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23343671/
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23824463
19. http://www.karger.com/Article/FullText/81076
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24637892
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17998028
22. http://europepmc.org/abstract/MED/83836 ... HOPuAPXm.0
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
25. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00084-5/abstract
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22901843/
28. http://pediatrics.aappublications.org/c ... 9.abstract
29. http://adc.bmj.com/content/86/6/407.short
30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20506983
31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463500
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10439200
A la espera que sea de su agrado, les saluda humildemente...
MYSTERY...