Los 10 Mitos del entrenamiento....

He querido iniciar este día derribando algunas creencias insertadas en nuestra idiosincrasia por culpa del poco estudio que tienen los profesionales del acondicionamiento físico. Me di el tiempo de buscar las más famosas y para complementar, al costado y con " paréntesis " les dejo el numero del link del estudio que las avala.

Comencemos:


1.- " La L- carnitina sirve para perder grasa ".

FALSO: La L- carnitina es un suplemento que puede ayudarte en otros aspectos, pero si tu objetivo es perder grasa no pierdas tu plata comprándola. El organismo ya produce la carnitina que necesita. ( Investigación en link N° 1, 2, 3 ).



2.- " La creatina no puede tomarse en definición porque retiene líquidos y no se te marcarán las abdominales, etc.".

FALSO: La retención es intracelular así que esto no interferirá en tu objetivo de conseguir que tus músculos luzcan definidos. ( Investigación en link N° 4, 5 )



3.- " Los batidos de proteínas dañan el hígado ".

FALSO: Como se suele decir: “ la dosis hace el veneno ” y si te tomas el tarro entero de 5kg de whey al mes, seguramente tengas problemas pero manteniendo un consumo adecuado serán muchísimos los beneficios que obtendrás. Algunos de ellos son: ayuda a combatir la diabetes tipo 2 y la obesidad, tiene un efecto más saciante que los carbohidratos, aumenta la síntesis proteica, PROTEGE EL HIGADO, etc. ( Investigación en link N° 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 ).



4.- " Es mejor tomar la proteína Whey con agua que con leche ".

FALSO: Al tomar la whey con leche (entera) la síntesis proteica es mayor y debido a la caseína (se encuentra en la leche) se mantiene un balance de nitrógeno positivo durante más tiempo. ( Investigación en link N° 14, 15, 16, 17 ).



5.- " Para definir lo ideal es realizar muchas repeticiones con poco peso".

FALSO: En definición queremos mantener al menos la musculatura que hemos conseguido y para ello debemos darle “razones” a nuestro cuerpo para que al someterlo a un estado de déficit calórico no se deshaga de nuestra musculatura. Para esto podemos adoptar varias estrategias pero entrenar con pesos tan pequeños no es ni de lejos la mejor. ( Investigación en link N° 18 ).



6.- "Al hacer cardio en ayunas pierdes músculo ".

FALSO: No tiene mayores beneficios que otras estrategias de entrenamiento si buscamos pérdida de grasa pero de ahí a decir que se pierde músculo hay un paso. v( Investigación en link N° 19, 20, 21 ).



7.- " Comer cada 3 horas acelera el metabolismo ".

FALSO: Tu metabolismo se mantiene constante comas cada 3h o cada 8h. Lo que sí sucede es que a las 3 horas comienza a descender la síntesis proteica y empiezan a reducirse los niveles de insulina, de ahí que pueda quererse ingerir proteína a las 3 horas para volver a aumentar al máximo la síntesis proteica. ( Investigación en link N° 22, 23, 24 ).



8.- " No se pueden comer carbohidratos a partir de las 6 de la tarde o por la noche porque se acumulan como grasa".

FALSO: Los carbohidratos para acumularse como grasa primero debemos rellenar completamente nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático, algo que ya es complicado y sobre todo independiente de la hora a la que ingiramos los carbohidratos. Si cenas carbohidratos y te acuestas, éstos al levantarte van a seguir almacenados como glucógeno muscular y en menor medida hepático no van a decir: “este se ha dormido, ya no hacemos falta, vamos a convertirnos en grasa”. ( Investigación en link N° 25, 26, 27 ).



9.- " No Pain no Gain ".

FALSO: Los dolores musculares, congestión o DOMS no tienen por qué ser un indicador de hipertrofia ni de aumento del rendimiento.



10.- " Realizar entrenamiento de pesas en niños reduce el crecimiento de éstos o les impide crecer ".

La tan oída frase: “Si entrenas con pesas te quedarás pequeñito”. FALSO Y MÁS QUE FALSO. Lejos de tener perjuicios para los niños, el entrenamiento con pesa trae consigo beneficios como pueden ser: aumento de la fuerza, reduce el riesgo de padecer lesiones, reduce el colesterol, etc. ( Investigación en link N° 28, 29, 30, 31, 32 ).

He aquí lo que para mí son los 10 grandes mitos del entrenamiento y que a día de hoy se siguen oyendo en muchas partes. Cada mito lleva al final sus correspondientes artículos científicos que respaldan su falsedad.

REFERENCIAS QUE DESMIENTEN LOS MITOS
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620516
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21224234/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... 83-6-6.pdf
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... -10-36.pdf
6. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(05)00192-9/abstract
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288612
8. http://journals.cambridge.org/action/di ... TOCSession
9. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/.U341jMRdVXA
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090657
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699854
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23343671/
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23824463
19. http://www.karger.com/Article/FullText/81076
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24637892
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17998028
22. http://europepmc.org/abstract/MED/83836 ... HOPuAPXm.0
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
25. http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00084-5/abstract
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22901843/
28. http://pediatrics.aappublications.org/c ... 9.abstract
29. http://adc.bmj.com/content/86/6/407.short
30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20506983
31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463500
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10439200


A la espera que sea de su agrado, les saluda humildemente...

MYSTERY...

buena info man pero crees que le sirva a los mods del foro ???

Se agradece cumpa. Oiga, podría ud. Explayarse un poco respecto a los batidos de proteínas???

Chimbiroco dijo:

Se agradece cumpa. Oiga, podría ud. Explayarse un poco respecto a los batidos de proteínas???

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Excelente pregunta. Sobre las proteínas hay muchísimo de que hablar, pero para resumir lo más importante podemos decir que en el mundo de la suplementación deportiva los complementos a base de proteínas y aminoácidos son muy conocidos y utilizados, sobretodo por atletas de fuerza y de disciplinas como el fitness, pero también por deportistas de especialidades interválicas y de resistencia.

La introducción de las proteínas en polvo ( batidos ) en el mundo de la suplementación se remonta muy atrás, casi al mismo tiempo que nacieron los suplementos para deportistas. Estos preparados fueron una buena solución a la necesidad que tenía sobretodo el colectivo culturista de la época para proveerse de las necesarias proteínas.

El siguiente paso fue la introducción de proteínas hidrolizadas y, más adelante, de aminoácidos en forma libre. Estos últimos sustituyeron las proteínas en polvo en las dietas de muchos culturistas de competición que buscaban aumentar la síntesis proteica con la mínima retención de líquido.

En la actualidad podemos encontrar numerosos tipos nuevos de proteínas. La introducción de proteínas hidrolizadas y aminoácidos libres con diferentes combinaciones es lo que coexiste en el mercado y que se puede utilizar para diferentes propósitos.


¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS, LOS AMINOÁCIDOS Y LOS PÉPTIDOS?:


Técnicamente las proteínas son polímeros de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos o, lo que es lo mismo, una cadena de aminoácidos unidos entre sí que forman diferentes niveles de estructura. De lo anterior se deduce que los aminoácidos son aquellos componentes básicos que forman las proteínas. Entre las proteínas que conocemos en el mundo de la suplementación están las proteínas de suero o lactoalbúminas, los caseinatos y caseína o la ovoalbúmina, abundante en los huevos, entre otras. Los aminoácidos componentes de éstas y más conocidos son la leucina, isoleucina, valina, arginina, glutamina, ornitina, etc. Y cuando no están asociados o no forman parte de ninguna proteína son lo que llamamos aminoácidos en forma libre.

Cuando hablamos de péptidos nos referimos a cadenas cortas de aminoácidos también unidos por un enlace y, ¿ qué es lo que diferencia a proteínas de péptidos ?. Pues básicamente, pero no solo, la cantidad de aminoácidos que los forman. Llamaremos proteína a una cadena de aminoácidos mayor de 100 aminoácidos.

Esta diferenciación entre proteínas, aminoácidos en forma libre y péptidos es necesaria para comprender cómo se absorben, qué propiedades tienen, qué ventajas nos pueden proporcionar en el rendimiento deportivo, y qué es cada suplemento.


¿COMO SE ABSORBEN LAS PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS Y PÉPTIDOS?:


Las proteínas, aminoácidos y péptidos pasan por el tracto gastrointestinal, donde se encuentran con enzimas de la familia de las proteasas que preparan sobretodo las proteínas y las fraccionan, básicamente, en péptidos de tamaño pequeño y mediano.

Los aminoácidos en forma libre y los péptidos pequeños pasan este proceso directamente sin ser transformados o fraccionados hasta el intestino delgado. Aquí es donde los péptidos, a través de enzimas peptidasas, son hidrolizados en su mayoría a aminoácidos libres para ser absorbidos.


Bien, hasta aquí es claro que las proteínas intactas, tal como las ingerimos, no llegan a la sangre. Parece ser, según algunos estudios recientes, que fracciones llamadas ¿ péptidos bioactivos ?, que están escondidos e inactivos dentro de la secuencia de las proteínas, pueden ser liberados para actuar localmente en el intestino o a nivel sistemático. El mecanismo y forma de absorción de estos péptidos debe con firmarse y en todo caso parece que es posible que se absorban péptidos muy pequeños (básicamente di y tripéptidos formados por dos o tres aminoácidos).


Estos llamados ¿péptidos bioactivos¿ pueden proceder de la digestión de proteínas como la del suero y tener algunos efectos fisiológicos como, por ejemplo:

· Propiedades antibacterianas.

· Mejora de la absorción de minerales.

· Modulación de la motilidad intestinal y otros.


*** Aún no están del todo esclarecidos los efectos de estos nutrientes y su mecanismo de acción.***


¿QUÉ EFECTOS TIENEN LAS PROTEÍNAS SOBRE LA MASA MUSCULAR?:


Si nos centramos en el objetivo de aumentar la masa muscular (hipertrofia), es conocido que se requiere que la síntesis de proteínas musculares esté por encima o exceda la degradación proteica por un período de tiempo un poco largo.

El crecimiento muscular depende de factores que no podemos modificar, como por ejemplo la genética, y de otros que sí son modificables y que inciden de manera directa en los procesos anabólicos como son:

La nutrición, el ejercicio y el estado o ambiente hormonal.

Después de entrenar el balance proteico neto puede ser negativo en ausencia de ingesta de nutrientes, por ello es de vital importancia aportar ciertos nutrientes después de entrenar.

La utilización y el aporte de nutrientes toman una especial relevancia en determinados momentos del día, dependiendo del estado fisiológico, y determina las ganancias de masa muscular y fuerza que podemos obtener de la suplementación con aminoácidos y proteínas.

Aunque hay estudios que sugieren que el músculo es sensible a la toma de proteínas hasta 3 hrs. después del ejercicio, se ha visto un mayor efecto sobre la masa muscular cuando los suplementos de proteínas o la comida son tomados inmediatamente después. Hay estudios muy recientes que sugieren que la coingestión de proteínas y carbohidratos (al 50%) producen una mayor activación de los procesos anabólicos cuando se toman después del ejercicio.

Las proteínas, y por tanto también los aminoácidos, son como sabemos componentes básicos de la estructura muscular y por ello determinantes cuando buscamos incrementar la masa muscular.

Por tanto la proteína sí tiene efecto sobre la masa muscular, no sola sino como desencadenante de procesos que estimulan la síntesis de proteína postejercicio. Cuando hacemos ejercicio con cargas ¿per se ? y sin la nutrición adecuada no estimulamos en gran medida la hipertrofia muscular, ya que, como ya se ha explicado, la interacción ejercicio-nutrición-entorno hormonal juega un papel más que importante.



TIPOS DE AMINOÁCIDOS Y PARA QUÉ SIRVEN:



Cuando en suplementación hablamos de aminoácidos nos referimos o entendemos en general que se trata de lo siguiente:


1) Aminoácidos en forma libre y puros:

Estos no requieren digestión y pueden ser tomados, dependiendo de las diferentes fórmulas, en combinación de varios, por ejemplo aminoácidos esenciales o ramificados, o solos, como las sales de Arginina, Taurina, Alanina, etc.


2) Proteínas hidrolizadas:

Estas proteínas hidrolizadas presentan una digestión más rápida que las proteínas comunes y están parcialmente descompuestas en péptidos. Las encontramos presentadas en cápsulas o en líquido ya que tienen una mejor solubilidad que los aminoácidos en forma libre. No dejan de ser un aporte de proteínas de fácil digestión dejando aparte que podamos discernir si éstas contienen ¿péptidos bioactivos¿ ya que en la mayoría de hidrolizados normales no existen.

Vamos a dar un repaso breve de los aminoácidos en forma libre más usados y de su función o uso en programas de suplementación:

* Aminoácidos Ramificados o BCAA'S:

Son la Leucina, Isoleucina y valina y son muy interesantes para todos los deportistas interesados en aumentar y recuperar la masa muscular.

Es importante asociar todos los aminoácidos en forma libre a la vitamina B6 que interviene en su absorción. Estos aminoácidos son interesantes básicamente por dos aspectos:

1- Los aminoácidos ramificados pasan en su mayor parte rápidamente a la musculatura ya que transcurren casi intactos por el hígado debido a falta de enzimas que los metabolicen.

2- La Leucina se considera uno o el principal aminoácido que induce a la síntesis proteica y que da señal de activación del proceso de translación de la proteína ribosómica.

Ya existen estudios hechos en humanos que muestran que los A.Ramificados durante o después del ejercicio mejoran el anabolismo.

* Arginina:

Ya comentado anteriormente algunas sales pueden mejorar la respuesta a la hormona del crecimiento y la síntesis de ON u óxido nítrico.

Este último es conocido por su papel en la vasodilatación del endotelio vascular y por la mejora del aporte de oxígeno y nutrientes al músculo. También se toma en combinación con la creatina por su efecto sinérgico.

* Aminoácidos esenciales:

Son suplementos que contienen los aminoácidos esenciales en diferentes proporciones, son en forma libre y se absorben sin digestión previa. Son muy útiles para aumentar la síntesis proteica y es muy importante el momento de toma y que la fórmula sea equilibrada en ciertos aminoácidos. También pueden ser utilizados para aumentar de forma fácil el valor biológico o el índice químico de las proteínas de la dieta si los tomamos con las comidas.


* Glutamina:

Es un aminoácido que ha tomado relevancia en la última década como anticatabólico, en el mantenimiento del sistema inmunológico durante entrenamientos intensos, o como liberador natural de hormona de crecimiento a dosis de 2g. por vía oral.

Otros aminoácidos en forma libre son muy interesantes por sus efectos sobre la masa muscular o el rendimiento como son la Taurina o la Alanita que serán objeto de otros artículos.


¿QUE MEJORA MÁS LA SÍNTESIS PROTEICA, LAS PROTEÍNAS O LOS AMINOÁCIDOS?:


Esta es una pregunta difícil de resolver, ya que no existen estudios todavía que hayan comparado el estímulo de diferentes proteínas o mezclas de aminoácidos en la síntesis proteica postejercicio de forma simultánea y con los mismos sujetos para sacar conclusiones.

Dicho lo anterior, sí que tenemos datos de la efectividad de la ingestión de aminoácidos en forma libre comparando diferentes fórmulas.

Ha habido estudios muy interesantes que muestran que dosis altas de aminoácidos no esenciales no estimulaban la síntesis proteica al mismo nivel que si la suplementación se hacía sólo con aminoácidos esenciales.

Estos estudios sugieren que uno o varios de estos aminoácidos esenciales actúan como iniciadores de la síntesis proteica, por tanto el aporte de Aminoácidos esenciales basta, por si solo, para producir el estímulo de la síntesis proteica.

Finalmente sabemos por trabajos recientes que la administración de 6g. de Aminoácidos Esenciales junto con 35g. de carbohidratos tomados justo antes del ejercicio produce un gran estímulo de la síntesis proteica sin efecto sobre la degradación proteica, provocando un aumento del balance neto proteico mayor que cuando damos el suplemento después de entrenar.

En este caso el mayor efecto que produce podría ser debido a un mayor flujo y aprovisionamiento de aminoácidos hacia el músculo gracias al mayor aporte vascular que se da durante el ejercicio.

Según lo anterior, la suplementación con aminoácidos no esenciales no sería necesaria, ni suplementarnos con proteínas completas en lo que se refiere a la suplementación para mejorar la síntesis proteica siempre y cuando mantengamos la pauta de suplementación de Aminoácidos Esenciales.

Quedan por resolver muchas incógnitas como por ejemplo cual puede ser el mejor momento de toma de una proteína, ya que quizás tomada 60 minutos antes del ejercicio la liberación de aminoácidos coincide con el mayor aporte de aminoácidos por el mayor flujo sanguíneo hacia los músculos.


ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA.CONSEJOS PRÁCTICOS:


1- El aporte de proteínas diario no debe estar por debajo de 1.6 g. X Kg. de peso corporal

2- Es conveniente mantener una aminoacidemia elevada durante todo el día mediante toma de alimentos proteicos repartiendo la ingesta.

3- Balance energético positivo, es un estímulo de la síntesis proteica.

4- La comida postesfuerzo o lo antes posible después del ejercicio es de capital importancia sobretodo durante la primera hora. Una mezcla al 50% de carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica e incluso el almacenamiento de glucógeno muy por encima de si proporcionamos las mismas calorías solo en carbohidratos.

5- La cantidad de proteína (de alta calidad y que contenga aminoácidos esenciales y no esenciales) que se necesita para estimular al máximo la síntesis proteica en una toma, está alrededor de 25g., por encima de esta cantidad la síntesis proteica no parece aumentar más aunque sí se incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea.

Los 25g. de proteína corresponden a unos 30 g. aproximadamente de un suplemento de proteínas del 80%. Cuidado, hay muchos suplementos de proteínas que en la etiqueta expresan la cantidad de proteínas por servicios y tienen sólo un 70% de proteína por lo que los 25g. de proteína serían unos 36 g. de polvo.

6- Si quieres utilizar aminoácidos para aumentar la síntesis proteica sin la toma de proteína, una buena pauta podría ser:

* Seis gramos de Aminoácidos Esenciales antes de entrenar con un jugo de frutas.

* Seis gramos de Aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos justo después de entrenar.

7- Un apunte referido al entrenamiento para ganar masa muscular o aumentar la hipertrofia: deben ser suficientes de 8 a 12 repeticiones y 9-10 series por músculo, a un nivel preferentemente intenso (descansos cortos entre series) y constante, para que haya efecto acumulativo del entrenamiento.


FUENTE DE LA INFORMACION:

Kitts,D.D., and K.Weiler.¿Bioactive proteins and peptides from food sources.Applications of bioprocesses used in isolation and recovery¿ Curr. Pharm. Desi.9-2003.

Korhonen H., and A Pihlanto.Food derived bioactive peptides opportunities fro designing future foods¿ Curr. Pharm. Des. 9 -2003

Silva S.V., and F.X. Malcata. ¿Caseins as a source of bioactive peptides¿ Int. Dairy Jour. 15-2005.

Dangin M.,Y Boirie et. Al ¿The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention¿ Am. Jou. Physiol. Endo. Meta. 280-2001.

Deutz N.E.,Ten Have et. Al « Increased intestinal aminoacid retention from the addition of carbohydrates to a meal » Clin. Nutr.-1995

Van loon L.J.,Saris W. J., et. Al « Plasma insulin responses after ingestion of different aminoacid or protein mixtures with carbohydrate.¿ Am. Jo. Clin. Nutri. 72-2000

Borsheim E.A.,Aarsland and RR Wolfe « Effect of an aminoacid,protein,and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise¿ Int. Jou. Sport Nut. Exerc. Meta. 14-2004.

Anthony J.C.,Anthony S.R.,et. Al « Signaling pathways involved in translational control of protein synthesys in skeletal muscle by leucine¿ J. Nutr. 131-2001

Borsheim E.,K.D. Tipton,S.E. Wolfe et. Al ¿Esencial aminoacids and muscle protein recovery from resistance exercise¿ Am. Jo. Physi. Endocrinol. Meta. 283-2002.

Biolo G.,K.D. Tipton et. Al « Enhanced protein synthesis in skeletal muscle after resistance exercise during hyperaminoacidemia:role of blood flow and aminoacid transport¿ A. Jou. Phys. Endo. Met. 273-1997.

Kimball S.R.,and L.S. Jeffferson ¿signalling pathways and molecular mechanisms trought wich branched chain aminoacids mediate translational control of protein synthesis¿ J. Nutri. 136-2006.

Tipton K.D.,Rasmussen,S.L. Miller et. Al « Timing of aminoacid- carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise » Am. Jo. Phys. 281-2001.

Ivy J.L.,H.W. Goforth et. Al. ¿Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with carbohydrate-protein supplement¿ J. Appl. Phys. 93-2002


Saludos Chimbiroco....

el wn bkn, buenos temas e interesante de leer XD