Marcar abdomen sin perder mucho volumen...

Hola, mi duda es que si se puede marcar el abdomen y no perder tanto volumen, el problema es que yo era flaco (casi raquítico) y me metí 1 año y medio al gym, pase de 59 kilos a 72 (mido 1.85) pero el problema es que me salio un poco de ponchera que no quiero tener y quiero ver cual seria la mejor manera de marcarme sin perder tanto volumen de brazos y piernas ya que me saque la ctm para poder tener más masa en las extremidades , y no quiero tirar todo mi proceso por la borda
Gracias de antemano

A ver, una cosa es tener masa en extremidades y en el cuerpo. Si mencionas que tienes un volumen y subiste 13 kilos en un año claramente tu % de grasa ha aumentado mucho (imposible ganar 13 kilos solo de masa muscular en un año a no ser que te pegues ciclos más grandes que los que se pegaba Arnold). Dicho esto tu lo dices, te sale ponchera pero es parte del tema.

Si reduces el % de grasa corporal vas a bajar también el de tus brazos, es inevitable puesto que la grasa se distribuye por el cuerpo y por tanto NO es masa muscular pura lo que has ganado.

Por eso la gente hace bulking o subir de peso a lo bestia y luego cortan y definen pero ellos mismos saben que no se verán más grandes ya que el % de grasa influye.

Hace tiempo ví un wn gordo (youtube) que tenía el abdomen marcado sorpresivamente. No sé cuanto % de grasa tendría (quizá 20) pero el trabajo abdominal que tenía era tan grande que aun así se notaba.

No hay forma de eliminar lo que quieres de forma selectiva. Sé que hay temas en este mismo foro donde se ha hablado y estudios al respecto pero como bien se ha dicho. Si la gente que come todo el día y va al McDonalds debería tener la cara flaca por la cantidad de mordidas que da y sabemos que no es así...

A hacer déficit calórico no te queda otra. Si te enfocas en marcar solo abdomen y nada más cagaste, volverás a la realidad y perderás lo obtenido. El ejercicio se debe hacer siempre y ya está. Es una cosa por la otra, si quieres volumen muscular vas a tener que comer y mucho y si quieres definir no debes dejar de entrenar + comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Así a la rápida lo más normal es: "Crecimiento" muscular, 500 calorías de superavit vs "Definir", 500 calorías menos y restringir hidratos.

Tu escoges, no es tan fácil. El ejercicio y manejar tu cuerpo es un arte que si no vas a literatura y no te metes a aprender por tu cuenta tre pueden vender cualquier moto y la terminas comprando toda.

The Nuz dijo:

A ver, una cosa es tener masa en extremidades y en el cuerpo. Si mencionas que tienes un volumen y subiste 13 kilos en un año claramente tu % de grasa ha aumentado mucho (imposible ganar 13 kilos solo de masa muscular en un año a no ser que te pegues ciclos más grandes que los que se pegaba Arnold). Dicho esto tu lo dices, te sale ponchera pero es parte del tema.

Si reduces el % de grasa corporal vas a bajar también el de tus brazos, es inevitable puesto que la grasa se distribuye por el cuerpo y por tanto NO es masa muscular pura lo que has ganado.

Por eso la gente hace bulking o subir de peso a lo bestia y luego cortan y definen pero ellos mismos saben que no se verán más grandes ya que el % de grasa influye.

Hace tiempo ví un wn gordo (youtube) que tenía el abdomen marcado sorpresivamente. No sé cuanto % de grasa tendría (quizá 20) pero el trabajo abdominal que tenía era tan grande que aun así se notaba.

No hay forma de eliminar lo que quieres de forma selectiva. Sé que hay temas en este mismo foro donde se ha hablado y estudios al respecto pero como bien se ha dicho. Si la gente que come todo el día y va al McDonalds debería tener la cara flaca por la cantidad de mordidas que da y sabemos que no es así...

A hacer déficit calórico no te queda otra. Si te enfocas en marcar solo abdomen y nada más cagaste, volverás a la realidad y perderás lo obtenido. El ejercicio se debe hacer siempre y ya está. Es una cosa por la otra, si quieres volumen muscular vas a tener que comer y mucho y si quieres definir no debes dejar de entrenar + comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Así a la rápida lo más normal es: "Crecimiento" muscular, 500 calorías de superavit vs "Definir", 500 calorías menos y restringir hidratos.

Tu escoges, no es tan fácil. El ejercicio y manejar tu cuerpo es un arte que si no vas a literatura y no te metes a aprender por tu cuenta tre pueden vender cualquier moto y la terminas comprando toda.

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El Maestrísimo tiene toda la razón


Si quieres complementar, date una vuelta por acá:

http://www.antronio.cl/threads/abdominales-mito-v-s-realidad.1254449/

Primero, la grasa no se elimina, se oxida. Tampoco se borra de una zona especifica. Obviamente se acumula más en los lugares típicos.
Lo que necesitas es HIIT, pero el de verdad sipo. No ese "HIIT" que son puros saltos weones, hacer plancha un rato y para la casa. El HIIT de verdad te lleva al umbral anaeróbico. Vamos por partes :martillo:

¿Cómo se calcula el umbral anaerobico? Bueno, así como hay formas bien rigurosas, como un test de esfuerzo, hay otras más caseras pero que igual sirven. Por ejemplo, sacas el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima y listo. (Frecuencia cardiaca máxima = 220 - edad.)

Luego en cada intervalo de intensidad haces el ejercicio lo suficientemente a full para que cuando termine el intervalo, te tomes el pulso, y estés en tu umbral anaeróbico. ¿Qué ejercicios hacer? Cualquiera que involucre la mayor cantidad de grupos musculares posibles y que se pueda hacer a gran velocidad y/o de forma explosiva. O sea, saltar la cuerda, saltos, correr, bicicleta, etc. ¿Cuáles no hacer? Curls de biceps, planchas, abdominales, etc.
Cuando te acostumbres, le puedes subir la dificultad haciendo más difíciles los ejercicios (añadiendo más resistencia a la bicicleta, haciendo saltos más exigentes, usando lastres en las muñecas/tobillos al correr, etc.), o aumentando la duración del HIIT, o acortando el intervalo de recuperación.

Entonces un HIIT saltando la cuerda podría sería:
- 20seg de cuerda a máxima velocidad - 1min de recuperación, se repite 8 veces. 10min40seg en total.
Si en dos/tres semanas ya se te hace fácil el minuto de recuperación, le agregas otra serie, o acortas el minuto a 50seg de descanso.

- La sesión de pesas debe durar máximo 50min, después de eso la testosterona baja demasiado
- Termina las sesiones de pesas con 20-30min de aeróbicos para oxidar grasa.
- El HIIT no debe durar más de 20min. Si puedes hacerlo durante más de 20min es que no lo hiciste lo suficientemente intenso.
- No hagas HIIT después de las pesas.
- No hagas HIIT si no tienes una musculatura preparada para eso. La primera semana hazlo piola, al 70% por ejemplo, para ir viendo como reacciona tu cuerpo al pegarte piques a full.
- Recuerda tomarte el pulso al salir de los intervalos de intensidad para que así veas si estas llegando al umbral anaerobico o no. También te sirve para que no excedas del umbral dicho, ya han habido wns sufriendo infartos por no medirse y querer copiar los HIIT que hacen los deportistas de nivel olímpico.
- Al principio hacerlo en bicicleta es una buena opción, para evitar el impacto en las articulaciones. En la bici, cuando le metas resistencia para hacer el intervalo intenso, usa una resistencia que te canse pero que te permita hacerlo rápido. Si pones mucha resistencia y con suerte puedes pedalear, no vas a llegar al umbral anaerobico.
- El intervalo de descanso hazlo de forma activa pedaleando suave, trotando en el lugar, etc.

Hazte un deficit de unas 500 calorías diarias, intenta pesarte unas 3 veces por semana (calcula el promedio semanal) y come lo más "limpio" posible (harto pollo, atún, jurel, huevos, vegetales, frutas y avena para los días que entrenís).
El cardio es optativo, aunque he logrado buenos resultados con el HIIT 2-3 por semana (ojalá en ayuno).