Estás utilizando un navegador desactualizado. Puede que no muestre este u otros sitios web correctamente Deberías actualizar o utilizar un navegador alternativo.
Para cerdos principiantes en el gym, que plan de rutina es mejor?
Eso, me metí al gym, pero no tengo un plan y los profes solo jotean minas.
Soy el típico forotecnologista de brazos flacos tetas grandes y guaton.
Por ahora partiré con máquinas de polea pero no sé cómo hacerme un plan. Si es conveniente hacer Cuerpo Completo día por medio (con un día de descanso) o si hacer un día de brazos y pechos y otro día de piernas y abdominales (ahí serían solo 5 días por tanto con una diferencia de 3 y 2 días).
Vale como descanso para el cuerpo el que un día haga brazos y al día siguiente haga piernas?
Yo que tú me pondría como primera meta bajar grasa y llegar a tu peso. O sea, cardio.
Luego de eso, definir si buscas fuerza o hipertrofia.
Pero yo partiría sacando esa grasa.
Entrena 3-4 veces a la semana hasta quedar cansado (al fallo)y vas regulando según como vayas viendo.. Terminas haciendo cardio una media hora lo que puedas al comienzo. La rutina la puedes armar tú luego de saber qué quieres y qué te acomoda.
Para comenzar recomendaría 3 días tren superior uno de tren inferior. Cambia tus hábitos alimenticios para ver avances inciales de manera mas rápida. Trata de moderar las porciones y comer varias veces al día porciones pequeñas y tomar unos 3 litros de agua, así te puedes desguanar y desintoxicar mas rápido.
A medida que vayas viendo complementa con proteínas y vitaminas al igual que creatina.
Te dejo una de piernas.
-Sentadilla con barra
-Peso muerto romano
-Hip Thrust
-Leg Press
-Leg extensión
-Leg curl
-Abductor (apaertura y cierre)
-Extensión de gemelos en multipower
Esa era mi rutina de piernas en inicio cuando volví para jugar basket, puede ser 4x8, 4x10 ó 4x12 dependiendo de lo que estés buscando. Mas series tonificas más, menos series sacas volumen. La mierda que hagas estará bien, solo preocúpate de llegar al fallo. Deberías tardar una hora más o menos.
Rutina de tren superior no tengo porque hago según vaya necesitando.
Yo que tú me pondría como primera meta bajar grasa y llegar a tu peso. O sea, cardio.
Luego de eso, definir si buscas fuerza o hipertrofia.
Pero yo partiría sacando esa grasa.
- Alimentación, deja todos los alimentos ultra procesados o redúcelos a una vez al mes.
- Déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas)
- Ejercicios de peso muerto (queman o mejor dicho oxidan más grasa que el cardio a mayor crecimiento muscular, mayor el requerimiento de calorías diarias por ende se pierde más grasa, y bueno por la misma mecánica del ejercicio tb)
- Cardio solamente para mejorar tu resistencia cardiovascular, también quemas calorías pero no es mágica, a parte no es una actividad deportiva que haga hipertrofiar el musculo, o al menos como lo son los ejercicios de peso muerto.
Consideraciones:
- Si eres un cerdo culiao bastardo asqueroso, te recomiendo que el cardio sea en bicicleta o en su defecto caminata sobre la trotadora. Sino dile chao a tus rodillas.
- Si eres muy callampa, comienza con una rutina de maquinas, sin embargo te recomiendo meterle peso muerto desde ya, aunque sea solo con las barras, poco a poco avanzaras, si no sabes la técnica pídele a algún profe que te enseñe bien o ve videos. Entrena tanto piernas como tren superior, sino vas a parecer cono.
- Si ya estas un poco más avanzado, puedes meterle creatina a tu vida, es el mejor suplemente para la recuperación y crecimiento muscular. Batidos de proteínas y weas, de momento no creo que debas ocuparlo, menos al comenzar, con la ingesta de tus alimentos normales y saludables deberías andar bien.
- Descanso, son tres los pilares para ver resultados: 1- alimentación 2 - descanso 3- ejercicio. Si no duermes las 8 horas trata de acercarte lo máximo y no te sobre entrenes.
Consejos personales:
Yo cardio clásico no hago mucho porque entreno natación 3 veces por semana (entreno, no es nado libre), además juego a la pelota una vez a la semana, recomiendo, si es que tienes acceso, natación para suplir el cardio si tienes problemas en las articulaciones. En mi caso no tengo pero me gusta nadar y me pica el bichito de los triatlón, a parte van hartas minas carentes de pico, ya le bombie el pozo a una .
En cuanto a la alimentación, reconozco que me cuesta seguir dietas, por ende este mes fui donde una nutricionista deportiva, me hizo una evaluación y plan nutricional, tengo metas mes a mes. Quizás no te recomiendo ir a una deportiva pero al menos anda a una normal, la idea es que te quede claro que aunque corras 20 kilómetros al día, si no se genera un déficit de calorías nunca dejaras de tener tetas y rollos. Empiecen a cachar que cosas comen verán que en una o dos comidas que hacen al día generan un superávit calórico.
Una wea para todos: Aguanten un plan de alimentación y de ejercicio por lo menos 3 meses, recién ahí el cuerpo comienza a ser super saiyayin, antes igual notas cambios pero muchos tiran la esponja antes de los 3 meses.
El primer mes preocúpate de la alimentación y ejercicios combinados.
Primero forma el habito y prepara el cuerpo para lo que viene, de ahi ya puedes hilar mas fino.
NO TROTES. Si tienes sobrepeso no hagas ejercicios que te hagan mierda las articulaciones. Si quieres hacer algo de cardio para mejorarlo aplica bicicleta o eliptica.
No te compliques tanto la vida y empieza metiendo pocos ejercicios, o sea, sentadilla (ojalá frontal y trasera), press banca, peso muerto y algún press por encima de la cabeza. Esto puedes complementarlo con hip thrust, estocadas y sentadilla búlgara para trabajar/estabilizar glúteos y así no te vayas a tener lesiones articulares de cadera y rodilla (no es necesario meterlos todos juntos ni todos los días). Y para fortalecer articulaciones del tren superior mete ejercicios de triceps, biceps, trapecios, espalda, hombros, y cómprate unas bandas elásticas para que fortalezcas la cintura escapular y evites lesiones de hombros (también puedes aprovechar para reforzar tren inferior).
Lo otro es que tienes que hacer abdominales y lumbares para que tu espalda sea fuerte y no empieces a tener molestias... Y creo que eso sería todo (si quieres hacer algo de ejericicio aeróbico parte con bici estática 30 minutos 2-3 veces por semana al final del entrenamiento).
Mmm y los estiramientos siempre déjalos para el final (estiramientos de +20 segundos) y no es necesario hacerlos todos los días.
Los ejercicios deberías hacerlos a 3 series × 12-15 repeticiones y mantenerte así unos meses (el peso lo manejas tú... Si con 30 kg puedes hacer 20 repeticiones, sube el peso hasta que encuentres uno que no te permita hacer + de 12-15), ya que, tienes que estructurar tu cuerpo escombro para que en el futuro aguante más intensidad, por eso debes fortalecer músculos, ligamentos, tendones, articulaciones y blablabla (los tendones y ligamentos tienden a estar retrasados con respecto a los músculos varios meses).
Resumen:
entrenamiento base = Sentadilla, press banca, peso muerto, press militar.
Accesorios = el resto que te dije.
PD: En cuanto a comida = sentido común... Sabes perfectamente qué comer, qué no comer y qué weas dejar o disminuir... Pero más o menos así:
70% de carbohidratos (4-7 g/kg), 20% de proteínas (1,5-2 g/kg) y 10% de grasas (0,8- 1,5 g/kg).
Así que, en base a eso, busca las mejores fuentes y toma harta agua, ojalá 3 litros.
Post automatically merged:
Se nota que usted sabe.
Pero... No es necesario llegar al fallo y menos de forma continuada porque sólo va a freírse el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales además de crear cortisol que en exceso es malo para la vida y entrenar en general
En mi opinión una hombre de verdad debería poder hacer mínimo 100 kg de peso muerto sin haber entrenado en su vida hahaha
Hahaha usted si que sabe
Es bueno hacer ejercicio aeróbico como complemento, ojalá interválico... Sobre todo para el corazón
Yo que tú me pondría como primera meta bajar grasa y llegar a tu peso. O sea, cardio.
Luego de eso, definir si buscas fuerza o hipertrofia.
Pero yo partiría sacando esa grasa.
Hay aplicaciones que te pueden guiar igual no seái un tímido culiao y pregúntale a tus profes del Aiep para que te ayuden a bajar tus tetas culias horrendas por algo estay pagando una mensualidad aweonao
Te recomiendo que hagas el habito de ir al gym y pasar 1 hora como mínimo, si eres forista te debe doler las bolas solo con pensar en ir. Por mientras intenta conocer todas las maquinas y pregúntale a los weones que encuentres como se usan... no seas autista, sin miedo.
La respuesta rápida es ir por Push- Pull y Leg te toca googlear que onda.
La respuesta larga es ir por una rutina acorde a los días que piensas ir al gym. Todas las rutinas deben seleccionar ejercicios para cuerpo completo lo que cambia es la distribución de los grupos musculares.
Para ser principiante no es necesario hacer rutinas tan estrictas sino la wea que te de la gana pero bien hecho onda 3 sesiones de 15 repeticiones cada una, todo sirve, pero en especial si estas gordo hacer cardio antes y despues de las pesas, 10 minutos trotando suave y los ultimos 5 le das hasta morir , el cardio es vital para lograr avances sino de nada sirve hacer pesas siendo gordo
Digo onda no ser tan estricto porque da lo mismo si te pide mas los brazos hacer harto brazo e ir complementando de por medio ejercicios de pierna, pero lo habitual es un dia hacer 3 o 4 sesiones de biceps, 3 o 4 de triceps, y otro complementario, al otro dia 3 o 4 de piernas, y comolementarlo con espalda, onda para que descanse tu cuerpo al otro dia y no quedes hecho mierda
Eso, me metí al gym, pero no tengo un plan y los profes solo jotean minas.
Soy el típico forotecnologista de brazos flacos tetas grandes y guaton.
Por ahora partiré con máquinas de polea pero no sé cómo hacerme un plan. Si es conveniente hacer Cuerpo Completo día por medio (con un día de descanso) o si hacer un día de brazos y pechos y otro día de piernas y abdominales (ahí serían solo 5 días por tanto con una diferencia de 3 y 2 días).
Vale como descanso para el cuerpo el que un día haga brazos y al día siguiente haga piernas?
.
Aconsejar trotar a una persona con obesidad para que se haga cagar las rodillas
