Mystery
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Que tal viejos chicos… Hoy trataremos un tema interesante y me gustaría invocar, a todos los entusiastas de las pesas y hacerlos participes en una discusión tan antigua como @Chilenator y es:
¿Cuál es su ejercicio "más efectivo" y que ustedes desean recomendar a la Elite, y porque?
Recalco que debido a las diferencias individuales, no todos podemos esperar obtener el mismo beneficio de un ejercicio. Hay que tener en cuenta varios factores a la hora de tomar una decisión sobre cuáles son los ejercicios más valiosos, entre ellos, los más importantes, como:
1.- Genética:
La composición de las fibras musculares (lenta-rápidas), biotipo corporal y factores mecánicos como el ángulo unión del tendón con el músculo.
2.- Condición física:
Lesiones crónicas como las de espalda, rodillas o diversos problemas de salud (por ejemplo, hipertensión o diabetes) a veces aconsejan eliminar ciertos movimientos.
3.- Nivel de experiencia:
Los atletas Antronianos veteranos pueden hacer ejercicios más duros y difíciles que los novatos.
4.- Intervalo de recorrido:
Para evitar los desequilibrios musculares y la falta de flexibilidad, optar por ejercicios que trabajen los músculos a través de la totalidad de su intervalo de recorrido.
5.- Objetivos:
Aunque un ejercicio resulte muy efectivo, puede que estemos gastando el tiempo si no cuadra con nuestras necesidades especificas.
Conociendo esto, les invito a que comenten sus ejercicios estrellas o "arma secreta" para cada grupo muscular, les den una explicación al porque los usan y los resultados que han obtenido con el; de esta manera generaremos un feedback positivo, lo que servirá a varios de los Antronianos acá reunidos y podrán hacer uso de esta información e implementarla en sus rutinas.
Para comenzar, ya llevo algo de tiempo en esto y tengo varias mañas y una de esas es trabajar un musculo grande y luego otro musculo agonista pequeño, de esta manera se pueden reclutar más fibras musculares.
Bien, acá están mis favoritos:
1.- EJERCICIOS PARA ESPALDA BAJA:
Peso muerto:
Explicación:
Pese al hecho de que no sólo trabaja los erectores espinales, el peso muerto sigue siendo la mejor elección.
Primero, es virtualmente imposible nombrar cualquier deporte o actividad que implique una contracción aislada de los erectores espinales. Aunque las acciones básicas durante el peso muerto son la extensión de rodilla y de cadera, el final también incorpora cierta extensión de espalda. Vamos asimismo a considerar la gran demanda isométrica colocada sobre los erectores espinales para estabilizar el torso durante el levantamiento.
Segundo, como este ejercicio es un movimiento compuesto que implica a una gran masa muscular, podemos utilizar el kilaje requerido para construir una gran espalda en V.
Consejos: Bajar siempre hasta una posición de sentadilla y agarrar la barra con las manos contrapeadas para evitar que resbale el fierro si utilizamos grandes pesos. Mantener un arqueo en la espalda y el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y la cabeza al frente. Desde esta posición, subir el peso al tiempo que las caderas van hacia el frente. Seguir el movimiento hasta que las piernas estiren y quedemos erguidos. Nunca hay que dejar que la espalda se arquee.
2.- EJERCICIOS PARA ANTEBRAZOS:
Flexión invertida con agarre "falso"
Explicación:
Los culturistas suelen trabajar los antebrazos con flexiones de muñeca normales e invertida, pero esos ejercicios sólo hacen parte del trabajo. Para desarrollar unos antebrazos impresionantes, como los de Popeye, hay que hacer la flexión invertida pero utilizando un "falso" agarre (los pulgares por encima de la barra junto con el resto de los dedos), lo que requiere un trabajo isométrico de los flexores de la muñeca, que ayuda a incrementar la fuerza de agarre. También podemos implicar a los extensores de la muñeca mediante la adición de la flexión normal invertida al final del movimiento. Para conseguirlo, hay que mantener la posición contraía mientras tiran de los nudillos del pulgar hacia abajo.
Consejos: Por lo general, esto es más fácil con una barra Z, así aliviamos la presión sobre las muñecas, pero siguiendo con el mismo estilo de agarre "falso".
3.- EJERCICIOS PARA HOMBROS:
Elevación trasera en ángulo lateral de 45 grados
Explicación:
Todo el mundo recomienda un movimiento de press. Son excelentes, pero cierran el espacio entre el húmero y la escápula, contribuyendo a menudo a dolores escapulares, aparte de la tremenda carga colocada sobre el tríceps.
En cambio la elevación lateral trabaja las tres cabezas del deltoide con mínima implicación del tríceps y el agarre neutral libera el espacio articular y activa los escasamente subentrenados giradores externos (redondo menor e infraespinoso) que ayudan a estabilizar la articulación.
Consejos: Pararse frente a un banco inclinado en ángulo aproximado de 45 grados. Sujetar las mancuernas con los brazos estirados y expulsar el aire cuando las eleven en ángulo de 45 respecto al torso. Bajar controladamente y repetir las veces necesarias.
4.- EJERCICIOS PARA TRAPECIOS:
Encogimiento angular con mancuernas
(Esa es la idea, pero bien hechas, sin doblar los codos)
Explicación:
El trapecio es un músculo en forma de volantín que no sólo eleva los hombros sino que también tira de ellos hacia atrás y los gira. La mayoría de la gente están bajo la impresión errónea de que para desarrollarlos vale nada más con concentrarse en el encogimiento hacia arriba. El problema consiste en que, aun supuesta la utilización de grandes kilos, sólo trabajamos la mitad del músculo. Combinar la elevación de hombros con la retracción es la mejor forma de añadir tamaño de calidad a la zona.
Consejos: sentarse frente a un banco ajustable aproximadamente en ángulo de 75 grados respecto al suelo. Mantener el cuello alineado con la espina dorsal. Sujetar dos mancuernas con agarre neutro, tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a la base del cuello sin doblar los codos, apretar y soltar hasta que queme.
5.- EJERCICIOS PARA BÍCEPS:
Flexión de brazos en banco inclinado con agarre compensado
Explicación:
El agarre compensado dificulta girar las palmas de la mano (supinar) cuando hacemos flexión de brazo. Esto nos permite combinar las dos funciones básicas del bíceps en un ejercicio. El preestiramiento proporcionado por el banco de 45 grados de inclinación es lo mejor de este movimiento.
Consejos: Agarrar un par de mancuernas fuera de su centro, sujetándolas de manera que los discos se apoyen contra los pulgares y el índice (hacia el centro). Iniciar la flexión con los pulgares hacia arriba; una vez que los antebrazos quedan paralelos al suelo, girar las muñecas de manera que las palmas miren hacia arriba cuando flexionamos a tope. Si somos capaces de mantener las muñecas ligeramente retrasadas, podremos intensificar la contracción al eliminar la implicación de los flexores de las muñecas.
6.- EJERCICIOS PARA GEMELOS:
Elevación de talones a una pierna, con mancuerna
Explicación:
Es cierto que no podemos utilizar aquí un peso excesivamente elevado como cuando trabajamos en la máquina o prensa de 45°, pero el incremento de la estabilización requiere aumento de la sobrecarga sobre los gemelos. Recluta el gastrocnemio y el sóleo así como el habitualmente pasado por alto flexor largo del dedo gordo, convirtiéndolo en excelente para un desarrollo completo del gemelo.
Consejos: De pie sobre una plataforma de madera o material resistente (los stopers plásticos no sirven) y equilibrando nuestro peso sobre el empeine de un pie. Sujetamos una mancuerna en una mano y utilizamos la otra para agarraros a algún punto de apoyo. Hacemos una repetición negativa lenta y detenernos un instante abajo para incrementar la tensión sobre el gemelo. Subimos de manera explosiva y controlada para activar el máximo número de fibras posible.
7.- EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES:
Elevación de rodillas
Explicación:
La función primordial de los abdominales es la de flexionar el torso llevando el pecho hacia las caderas o viceversa. Si se efectúa correctamente, este ejercicio gira la pelvis bajo el cuerpo cuando levantamos las piernas, lo que supone contraer la parte inferior de los abdominales. Hacer una elevación simple de rodillas no lo consigue. Aunque los encogimientos invertidos trabajan también esa zona, el aspecto de antigravedad de este tipo de elevación mejora el ejercicio.
Consejos: No permitan un arqueo excesivo de la espalda: esto podría reducir la tensión sobre los abdominales y podría dañar posiblemente a la espalda baja. Con las rodillas ligeramente dobladas, elevamos lentamente las piernas hacia el pecho y dejamos que las caderas giren adelantándose por debajo del cuerpo. Expulsamos el aire en la subida y mantenemos un instante la posición final antes de regresar al punto de partida. Hay que evitar la inercia o columpiarse.
8.- EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS:
Sentadilla con la barra alta
Uno de los trabajos más efectivos para la parte inferior consiste en lo que los científicos del ejercicio denominan ejercicios de cadena cerrada, donde los pies se apoyan sobre el suelo. Este tipo de ejercicios, como las extensiones de pierna y la flexión femoral, imponen fuerzas de fricción sobre las rodillas. Sin embargo, los ejercicios de cadena cerrada, como la sentadilla, consiguen tamaño de calidad y ayudan a promover estabilidad rotuliana.
Explicación:
Este es el tipo de sentadilla de los halterófilos. Al colocar la barra sobre la parte alta de los trapecios en oposición a hacerlo encima de los deltoides posteriores, nos obligamos a permanecer erguidos. Esto no sólo enfatiza los cuádriceps sino también la espalda baja.
¿Hasta donde tenemos que bajar?
Todo lo que se dice sobre rebasar la línea paralela con el suelo es peligroso para las rodillas es una tontería.
Consejos: Asegurarse de que la barra reposa sobre los trapecios, cerca de la base del cuello, evitando cuidadosamente el contacto con las vértebras. Iniciamos el movimiento desbloqueando las caderas y doblamos después las rodillas. Bajamos lo máximo posible sin perder nunca el arco de la espalda baja. Hay que evitar los rebotes y tirones en la subida.
9.- EJERCICIOS PARA ESPALDA ALTA:
Dominadas esternales en barra
Explicación:
¿Por qué dominadas en vez de Pull Down?
Porque requieren mayor estabilidad, lo que significa reclutar más músculo. También se utiliza un movimiento más natural ya que no estamos forzados por el recorrido de una máquina. Sin embargo, las dominadas tradicionales tienden a trabajar los dorsales al tiempo que proporcionan menos estímulo para los músculos posturales de la espalda alta (romboides, trapecio medio y deltoide posterior). Las dominadas esternales resuelven el problema al combinar el aspecto vertical de la dominada con la acción horizontal del remo. Incluso se incorpora parte del movimiento de "pullover", convirtiéndolo en un ejercicio definitivo para la espalda alta.
Consejos: Usar un agarre algo más amplio que la anchura de nuestros hombros. Comenzamos tirando directamente hacia arriba; hacia la mitad del intervalo de recorrido, angulamos el torso hacia atrás a la vez que elevamos las caderas de forma que el cuerpo quede aproximadamente en ángulo de 45 grados. Mantenemos esa posición e intentamos tocar el pecho con la barra al ir juntando las escápulas. Si sólo somos capaces de hacer unas cuantas repeticiones, quizás sólo una bien hecha cuente, pero con el tiempo terminara por fortalecernos.
10.- EJERCICIOS PARA ABDOMINAL SUPERIOR:
Encogimiento pre-estirado
Explicación:
Como los encogimientos normales no incorporan pre-estiramientos, sólo trabajan los abdominales aproximadamente en la mitad de su intervalo de recorrido. A lo largo del tiempo, esto puede llegar a producir acortamiento de la pared abdominal, contribuyendo a problemas posturales y de espalda baja. También podemos crear un pre-estiramiento haciendo este ejercicio sobre un gran balón medicinal o enrollando una toalla y disponiéndola debajo de la espalda.
Consejos: Una vez que hayamos colocado todo en su sitio, dejamos que la espalda se acomode a la mejor posición, colocamos los pies aproximadamente a la anchura de nuestros hombros o ligeramente más y apoyados sobre el suelo y nos aseguramos de bajar la cabeza, los hombros y los brazos lo más atrás posible para conseguir un pre-estiramiento completo. Expulsamos el aire en la posición final del movimiento y mantenemos unos segundos la contracción.
11.- EJERCICIOS PARA PECHO:
Press giratorio con mancuernas
Explicación:
Las mancuernas son una elección superior a las barras porque permiten mayor intervalo de recorrido, necesitan de más estabilización e incluso nos permiten variar el ángulo de ataque. Usando un agarre neutral al comienzo y girando los brazos hacia dentro al hacer el press conseguiremos una contracción superior al combinar las dos funciones básicas del pecho, llevar los brazos por encima y girarlos hacia dentro.
Consejos: Comenzamos con un agarre neutral en la posición más baja. A medida que lleguemos al final del movimiento, giramos las pesas de manera que terminemos con los pulgares enfrentados y le demos al pecho un buen apretón.
12.- EJERCICIOS PARA TRÍCEPS:
Press francés declinado
Explicación:
No sólo podemos utilizar cargas pesadas y trabajar las tres cabezas del Tríceps con este ejercicio, sino que la posición declinada colocará el TRÍCEPS en un punto pre-estirado. Eso significa estirar más el músculo, lo que permitirá conseguir una contracción más potente. Con este ejercicio específico, también mantenemos los TRÍCEPS en tensión continua de manera que no descansan en la posición final.
Consejos: Utilizamos la barra "Z" con agarre abierto o cerrado, dependiendo de nuestro gusto, y nos recostamos sobre un banco inclinado. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, angulados de manera que la barra quede sobre nuestra cara. Doblamos los codos sólo para bajar el peso lentamente (unos 4 seg ) hasta un punto algo más allá y por detrás de la cabeza, y evitamos rebotar en la posición baja para reducir la tensión sobre los codos. Los brazos no deben moverse y siempre deben apuntar hacia el centro del pecho. Regresamos bajo control y de manera explosiva al punto de partida.
13.- EJERCICIOS PARA FEMORALES:
Elevación en máquina de glúteo-femoral
Explicación:
Aparte de flexionar las rodillas, los femorales ayudan a extender las caderas. Aunque las flexiones femorales pueden ser efectivas, sólo trabajan sobre una articulación; podemos entrenar ambos movimientos con la elevación de glúteo-femoral.
Consejos: Boca arriba sobre el banco de glúteo-femoral. Nos aseguramos de colocar el soporte de manera que apoye contra la parte media del muslo. Inclinamos hacia el frente e iniciamos el movimiento como si fuera una extensión normal de espalda. Una vez que el torso quede paralelo al suelo, continuamos tirando con los glúteos y femorales hasta que alcancemos un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Estos son por lo general mis mejores caballitos de batalla a la hora de entrenar, me han dado grandes resultados y sería intereante que ustdes tambien compartan sus secretos
¿Cuál es su ejercicio "más efectivo" y que ustedes desean recomendar a la Elite, y porque?
Recalco que debido a las diferencias individuales, no todos podemos esperar obtener el mismo beneficio de un ejercicio. Hay que tener en cuenta varios factores a la hora de tomar una decisión sobre cuáles son los ejercicios más valiosos, entre ellos, los más importantes, como:
1.- Genética:
La composición de las fibras musculares (lenta-rápidas), biotipo corporal y factores mecánicos como el ángulo unión del tendón con el músculo.
2.- Condición física:
Lesiones crónicas como las de espalda, rodillas o diversos problemas de salud (por ejemplo, hipertensión o diabetes) a veces aconsejan eliminar ciertos movimientos.
3.- Nivel de experiencia:
Los atletas Antronianos veteranos pueden hacer ejercicios más duros y difíciles que los novatos.
4.- Intervalo de recorrido:
Para evitar los desequilibrios musculares y la falta de flexibilidad, optar por ejercicios que trabajen los músculos a través de la totalidad de su intervalo de recorrido.
5.- Objetivos:
Aunque un ejercicio resulte muy efectivo, puede que estemos gastando el tiempo si no cuadra con nuestras necesidades especificas.
Conociendo esto, les invito a que comenten sus ejercicios estrellas o "arma secreta" para cada grupo muscular, les den una explicación al porque los usan y los resultados que han obtenido con el; de esta manera generaremos un feedback positivo, lo que servirá a varios de los Antronianos acá reunidos y podrán hacer uso de esta información e implementarla en sus rutinas.
Para comenzar, ya llevo algo de tiempo en esto y tengo varias mañas y una de esas es trabajar un musculo grande y luego otro musculo agonista pequeño, de esta manera se pueden reclutar más fibras musculares.
Bien, acá están mis favoritos:
1.- EJERCICIOS PARA ESPALDA BAJA:
Peso muerto:
Explicación:
Pese al hecho de que no sólo trabaja los erectores espinales, el peso muerto sigue siendo la mejor elección.
Primero, es virtualmente imposible nombrar cualquier deporte o actividad que implique una contracción aislada de los erectores espinales. Aunque las acciones básicas durante el peso muerto son la extensión de rodilla y de cadera, el final también incorpora cierta extensión de espalda. Vamos asimismo a considerar la gran demanda isométrica colocada sobre los erectores espinales para estabilizar el torso durante el levantamiento.
Segundo, como este ejercicio es un movimiento compuesto que implica a una gran masa muscular, podemos utilizar el kilaje requerido para construir una gran espalda en V.
Consejos: Bajar siempre hasta una posición de sentadilla y agarrar la barra con las manos contrapeadas para evitar que resbale el fierro si utilizamos grandes pesos. Mantener un arqueo en la espalda y el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y la cabeza al frente. Desde esta posición, subir el peso al tiempo que las caderas van hacia el frente. Seguir el movimiento hasta que las piernas estiren y quedemos erguidos. Nunca hay que dejar que la espalda se arquee.
2.- EJERCICIOS PARA ANTEBRAZOS:
Flexión invertida con agarre "falso"
Explicación:
Los culturistas suelen trabajar los antebrazos con flexiones de muñeca normales e invertida, pero esos ejercicios sólo hacen parte del trabajo. Para desarrollar unos antebrazos impresionantes, como los de Popeye, hay que hacer la flexión invertida pero utilizando un "falso" agarre (los pulgares por encima de la barra junto con el resto de los dedos), lo que requiere un trabajo isométrico de los flexores de la muñeca, que ayuda a incrementar la fuerza de agarre. También podemos implicar a los extensores de la muñeca mediante la adición de la flexión normal invertida al final del movimiento. Para conseguirlo, hay que mantener la posición contraía mientras tiran de los nudillos del pulgar hacia abajo.
Consejos: Por lo general, esto es más fácil con una barra Z, así aliviamos la presión sobre las muñecas, pero siguiendo con el mismo estilo de agarre "falso".
3.- EJERCICIOS PARA HOMBROS:
Elevación trasera en ángulo lateral de 45 grados
Explicación:
Todo el mundo recomienda un movimiento de press. Son excelentes, pero cierran el espacio entre el húmero y la escápula, contribuyendo a menudo a dolores escapulares, aparte de la tremenda carga colocada sobre el tríceps.
En cambio la elevación lateral trabaja las tres cabezas del deltoide con mínima implicación del tríceps y el agarre neutral libera el espacio articular y activa los escasamente subentrenados giradores externos (redondo menor e infraespinoso) que ayudan a estabilizar la articulación.
Consejos: Pararse frente a un banco inclinado en ángulo aproximado de 45 grados. Sujetar las mancuernas con los brazos estirados y expulsar el aire cuando las eleven en ángulo de 45 respecto al torso. Bajar controladamente y repetir las veces necesarias.
4.- EJERCICIOS PARA TRAPECIOS:
Encogimiento angular con mancuernas
(Esa es la idea, pero bien hechas, sin doblar los codos)
Explicación:
El trapecio es un músculo en forma de volantín que no sólo eleva los hombros sino que también tira de ellos hacia atrás y los gira. La mayoría de la gente están bajo la impresión errónea de que para desarrollarlos vale nada más con concentrarse en el encogimiento hacia arriba. El problema consiste en que, aun supuesta la utilización de grandes kilos, sólo trabajamos la mitad del músculo. Combinar la elevación de hombros con la retracción es la mejor forma de añadir tamaño de calidad a la zona.
Consejos: sentarse frente a un banco ajustable aproximadamente en ángulo de 75 grados respecto al suelo. Mantener el cuello alineado con la espina dorsal. Sujetar dos mancuernas con agarre neutro, tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a la base del cuello sin doblar los codos, apretar y soltar hasta que queme.
5.- EJERCICIOS PARA BÍCEPS:
Flexión de brazos en banco inclinado con agarre compensado
Explicación:
El agarre compensado dificulta girar las palmas de la mano (supinar) cuando hacemos flexión de brazo. Esto nos permite combinar las dos funciones básicas del bíceps en un ejercicio. El preestiramiento proporcionado por el banco de 45 grados de inclinación es lo mejor de este movimiento.
Consejos: Agarrar un par de mancuernas fuera de su centro, sujetándolas de manera que los discos se apoyen contra los pulgares y el índice (hacia el centro). Iniciar la flexión con los pulgares hacia arriba; una vez que los antebrazos quedan paralelos al suelo, girar las muñecas de manera que las palmas miren hacia arriba cuando flexionamos a tope. Si somos capaces de mantener las muñecas ligeramente retrasadas, podremos intensificar la contracción al eliminar la implicación de los flexores de las muñecas.
6.- EJERCICIOS PARA GEMELOS:
Elevación de talones a una pierna, con mancuerna
Explicación:
Es cierto que no podemos utilizar aquí un peso excesivamente elevado como cuando trabajamos en la máquina o prensa de 45°, pero el incremento de la estabilización requiere aumento de la sobrecarga sobre los gemelos. Recluta el gastrocnemio y el sóleo así como el habitualmente pasado por alto flexor largo del dedo gordo, convirtiéndolo en excelente para un desarrollo completo del gemelo.
Consejos: De pie sobre una plataforma de madera o material resistente (los stopers plásticos no sirven) y equilibrando nuestro peso sobre el empeine de un pie. Sujetamos una mancuerna en una mano y utilizamos la otra para agarraros a algún punto de apoyo. Hacemos una repetición negativa lenta y detenernos un instante abajo para incrementar la tensión sobre el gemelo. Subimos de manera explosiva y controlada para activar el máximo número de fibras posible.
7.- EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES:
Elevación de rodillas
Explicación:
La función primordial de los abdominales es la de flexionar el torso llevando el pecho hacia las caderas o viceversa. Si se efectúa correctamente, este ejercicio gira la pelvis bajo el cuerpo cuando levantamos las piernas, lo que supone contraer la parte inferior de los abdominales. Hacer una elevación simple de rodillas no lo consigue. Aunque los encogimientos invertidos trabajan también esa zona, el aspecto de antigravedad de este tipo de elevación mejora el ejercicio.
Consejos: No permitan un arqueo excesivo de la espalda: esto podría reducir la tensión sobre los abdominales y podría dañar posiblemente a la espalda baja. Con las rodillas ligeramente dobladas, elevamos lentamente las piernas hacia el pecho y dejamos que las caderas giren adelantándose por debajo del cuerpo. Expulsamos el aire en la subida y mantenemos un instante la posición final antes de regresar al punto de partida. Hay que evitar la inercia o columpiarse.
8.- EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS:
Sentadilla con la barra alta
Uno de los trabajos más efectivos para la parte inferior consiste en lo que los científicos del ejercicio denominan ejercicios de cadena cerrada, donde los pies se apoyan sobre el suelo. Este tipo de ejercicios, como las extensiones de pierna y la flexión femoral, imponen fuerzas de fricción sobre las rodillas. Sin embargo, los ejercicios de cadena cerrada, como la sentadilla, consiguen tamaño de calidad y ayudan a promover estabilidad rotuliana.
Explicación:
Este es el tipo de sentadilla de los halterófilos. Al colocar la barra sobre la parte alta de los trapecios en oposición a hacerlo encima de los deltoides posteriores, nos obligamos a permanecer erguidos. Esto no sólo enfatiza los cuádriceps sino también la espalda baja.
¿Hasta donde tenemos que bajar?
Todo lo que se dice sobre rebasar la línea paralela con el suelo es peligroso para las rodillas es una tontería.
Consejos: Asegurarse de que la barra reposa sobre los trapecios, cerca de la base del cuello, evitando cuidadosamente el contacto con las vértebras. Iniciamos el movimiento desbloqueando las caderas y doblamos después las rodillas. Bajamos lo máximo posible sin perder nunca el arco de la espalda baja. Hay que evitar los rebotes y tirones en la subida.
9.- EJERCICIOS PARA ESPALDA ALTA:
Dominadas esternales en barra
Explicación:
¿Por qué dominadas en vez de Pull Down?
Porque requieren mayor estabilidad, lo que significa reclutar más músculo. También se utiliza un movimiento más natural ya que no estamos forzados por el recorrido de una máquina. Sin embargo, las dominadas tradicionales tienden a trabajar los dorsales al tiempo que proporcionan menos estímulo para los músculos posturales de la espalda alta (romboides, trapecio medio y deltoide posterior). Las dominadas esternales resuelven el problema al combinar el aspecto vertical de la dominada con la acción horizontal del remo. Incluso se incorpora parte del movimiento de "pullover", convirtiéndolo en un ejercicio definitivo para la espalda alta.
Consejos: Usar un agarre algo más amplio que la anchura de nuestros hombros. Comenzamos tirando directamente hacia arriba; hacia la mitad del intervalo de recorrido, angulamos el torso hacia atrás a la vez que elevamos las caderas de forma que el cuerpo quede aproximadamente en ángulo de 45 grados. Mantenemos esa posición e intentamos tocar el pecho con la barra al ir juntando las escápulas. Si sólo somos capaces de hacer unas cuantas repeticiones, quizás sólo una bien hecha cuente, pero con el tiempo terminara por fortalecernos.
10.- EJERCICIOS PARA ABDOMINAL SUPERIOR:
Encogimiento pre-estirado
Explicación:
Como los encogimientos normales no incorporan pre-estiramientos, sólo trabajan los abdominales aproximadamente en la mitad de su intervalo de recorrido. A lo largo del tiempo, esto puede llegar a producir acortamiento de la pared abdominal, contribuyendo a problemas posturales y de espalda baja. También podemos crear un pre-estiramiento haciendo este ejercicio sobre un gran balón medicinal o enrollando una toalla y disponiéndola debajo de la espalda.
Consejos: Una vez que hayamos colocado todo en su sitio, dejamos que la espalda se acomode a la mejor posición, colocamos los pies aproximadamente a la anchura de nuestros hombros o ligeramente más y apoyados sobre el suelo y nos aseguramos de bajar la cabeza, los hombros y los brazos lo más atrás posible para conseguir un pre-estiramiento completo. Expulsamos el aire en la posición final del movimiento y mantenemos unos segundos la contracción.
11.- EJERCICIOS PARA PECHO:
Press giratorio con mancuernas
Explicación:
Las mancuernas son una elección superior a las barras porque permiten mayor intervalo de recorrido, necesitan de más estabilización e incluso nos permiten variar el ángulo de ataque. Usando un agarre neutral al comienzo y girando los brazos hacia dentro al hacer el press conseguiremos una contracción superior al combinar las dos funciones básicas del pecho, llevar los brazos por encima y girarlos hacia dentro.
Consejos: Comenzamos con un agarre neutral en la posición más baja. A medida que lleguemos al final del movimiento, giramos las pesas de manera que terminemos con los pulgares enfrentados y le demos al pecho un buen apretón.
12.- EJERCICIOS PARA TRÍCEPS:
Press francés declinado
Explicación:
No sólo podemos utilizar cargas pesadas y trabajar las tres cabezas del Tríceps con este ejercicio, sino que la posición declinada colocará el TRÍCEPS en un punto pre-estirado. Eso significa estirar más el músculo, lo que permitirá conseguir una contracción más potente. Con este ejercicio específico, también mantenemos los TRÍCEPS en tensión continua de manera que no descansan en la posición final.
Consejos: Utilizamos la barra "Z" con agarre abierto o cerrado, dependiendo de nuestro gusto, y nos recostamos sobre un banco inclinado. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, angulados de manera que la barra quede sobre nuestra cara. Doblamos los codos sólo para bajar el peso lentamente (unos 4 seg ) hasta un punto algo más allá y por detrás de la cabeza, y evitamos rebotar en la posición baja para reducir la tensión sobre los codos. Los brazos no deben moverse y siempre deben apuntar hacia el centro del pecho. Regresamos bajo control y de manera explosiva al punto de partida.
13.- EJERCICIOS PARA FEMORALES:
Elevación en máquina de glúteo-femoral
Explicación:
Aparte de flexionar las rodillas, los femorales ayudan a extender las caderas. Aunque las flexiones femorales pueden ser efectivas, sólo trabajan sobre una articulación; podemos entrenar ambos movimientos con la elevación de glúteo-femoral.
Consejos: Boca arriba sobre el banco de glúteo-femoral. Nos aseguramos de colocar el soporte de manera que apoye contra la parte media del muslo. Inclinamos hacia el frente e iniciamos el movimiento como si fuera una extensión normal de espalda. Una vez que el torso quede paralelo al suelo, continuamos tirando con los glúteos y femorales hasta que alcancemos un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Estos son por lo general mis mejores caballitos de batalla a la hora de entrenar, me han dado grandes resultados y sería intereante que ustdes tambien compartan sus secretos
no mucha gente domina tal peso, eres una maquina 
mystery
