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Aprende a iniciar una dieta Cetogénica + Rutina
Hola queridos amigos.
El motivo de este post es compartir con ustedes un experimento que hice para diseñar una dieta cetogénica, que todos podamos usar tanto, llegado el momento y el % de grasas, tanto On como Off.
La idea de esto es compartir mi experiencia con esta dieta y sus respectivas rutinas.
Para comenzar cabe mencionar que existen millones de dieta keto, las dietas más populares se conocen como: TKD, SKD, CKD y en esta oportunidad, tome las bases de la última (la CKD), ya que es de alguna manera la más aplicada al culturismo y pude darle un manejo un tanto diferente y no tan drástico, ya que no vamos a competir y bueno si alguien compite puede tener de aquí un derivado, pero conozcamos un poco primero el concepto:
¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?
En pocas palabras son dietas muy bajas en carbohidratos (según la mayoría de autores se necesitan menos de 100 gramos de ingesta de CH diarios para entrar en cetosis), el objetivo es que tu cuerpo entre en estado cetosis, esto es que al no ingerir carbohidratos tu cuerpo buscará energía de otras fuentes. En una persona sana con una dieta normal, el cerebro utiliza la glucosa el 100% del tiempo para funcionar correctamente (aprox. 100 gramos diarios), al no disponer de ella se forman los cuerpos cetónicos en el hígado, sobretodo (a través de unos procesos químicos en los que no entraré por no confundir a la gente) mediante el proceso de la cetogénesis, es decir como resultado del catabolismo de los ácidos grasos. Estos ácidos grasos descompuestos pueden obtenerse tanto de las reservas de grasas del cuerpo como de la grasas dietarias (consumidas durante la dieta).
Como el objetivo es entrar en cetosis lo antes posible para realizar las adaptaciones que permitirán quemar grasa, se recomienda ingerir la primera semana menos de 30 gramos de carbohidratos diarios, más adelante se pueden incrementar, pero en todo caso es recomendable no pasar de 100 gramos de CH diarios si no se quiere salir de cetosis, no todas las personas salen de la cetosis con la misma cantidad de carbos, unos necesitan más y otros menos.
El objetivo de estas dietas suele ser quemar grasa corporal (en términos de tiempo/pérdida de grasa son de las que mejores ratios tienen) manteniendo la mayor parte o toda la masa muscular intacta, en algunos casos de principiantes incluso se puede llegar a incrementar pero no suelen ser habitual debido a la restricción calórica. Existen variaciones de estas dietas enfocadas a ganar volumen muscular, luego hablare de estos casos.
La cetosis se considera un proceso catabólico, esto quiere decir que es completamente necesario consumir la suficiente proteína y realizar un mínimo de ejercicio muscular para evitar la destrucción de músculo. La cantidad de ejercicio recomendado varía dependiendo de cada dieta, pero pasarse de ejercicio puede ser contraproducente también.
Muy importante:
Al no disponer de suficientes carbohidratos como fuente de energía, tu cuerpo al buscar energía, busca descomponer no sólo grasa sino también proteína para formar moléculas de glucosa que puede utilizar como fuente de energía, la grasa es considerada 10% anticetogénica, es decir, cada 10 gramos de grasa consumidos en la dieta, 1 gramo se convertirá en glucosa, la proteína en cambio es un 58% anticetogénica. Mucha gente no lee esto e incrementa en exceso el consumo de proteínas, evitando así entrar en cetosis.
Según dice el libro de Lyle mcdonald:
"...too much protein can prevent ketosis as well, disrupting the adaptations which ketogenic dieters seek."
Para más info de los ratios de cetosis:
http://www.bodyrecomposition.com/nu...ic-ratio-qa.html
TIPOS DE DIETA CETOGÉNICA MÁS USADOS:
SKD (Standard Ketogenic Diet)
Es la dieta cetogénica standard, se basa básicamente en consumir todos los días menos de 30 gramos de carbos para entrar en estado cetogénico y quemar grasas. NO tiene refeeds ni comidas trampa ni nada parecido, esto la convierte en una opción no tan popular entre la gente como sus hermanas TKD y CKD debido a que no permite realizar entrenamientos de gran intensidad (ya que tras la primera semana el glucógeno muscular está bajo mínimos).
Las macros de esta dieta no las voy a explicar exactamente pero vienen a ser 0,9 gr/lb de peso de proteínas o 150 si el valor es inferior al menos las 2 primeras semanas. Hidratos de carbono 10-30 gramos y el resto grasas. Es importante que el déficit alimentario no sea superior a 1000 kcal diario o se puede reducir el metabolismo. Lyle recomienda en un principio mantenerlo las kcal sobre 12kcal/kg de peso. Esto se traducirá en una alta ingesta de grasas (100-190 gramos aprox. dependiendo de tu peso).
Cabe destacar que si tras unas semanas de implementar tanto la SKD te sientes muy bajo tu nivel de energía o que estás bajando mucho los pesos en gimnasio, es posible realizar un refeed y empezar de nuevo.
Opinión personal: Es una gran opción para personas obesas que quieren conservar músculo mientras pierden grasa rápidamente, pero están dispuestas a arriesgarse a perder algo de músculo. No tiene tanta restricción calórica como una PSMF y el hecho de consumir altas grasas y fibra (tanto suplementos como verduras) te hacen sentirte saciado y lleno la mayoría del tiempo.
También es una buena opción para los que solo entrenen gimnasio y no hagan otro deporte o si lo hacen sea a nivel amateur sin grandes entrenamientos.
TKD (Targeted Ketogenic Diet)
Igual a la SKD salvo porque en esta se consumen 25-50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento con el objetivo de incrementar el glucógeno muscular para realizar entrenamientos intensos en el gimnasio. Los carbohidratos recomendados deben ser de alto IG para evitar problemas de digestión durante el entrenamiento. Algunas de las opciones más eficaces para la mayoría de la gente han demostrado ser carbohidratos líquidos.
El número de calorías que provengan de hidratos de carbono deben ser tenidas en cuenta en el total calórico, esto significa que estos días se consumen menos grasas.
El objetivo principal de los hidratos de carbono antes del entrenamiento no es necesariamente mejorar el rendimiento, aunque esto sea un gran beneficio. Principalmente, el objetivo es proveer suficientes hidratos de carbono para promover la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento sin interrumpir la cetosis durante mucho tiempo.
Esto quiere decir que los hidratos de carbono consumidos antes de un entrenamiento son realmente un intento de “poner a punto” el cuerpo para un mejor rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento manteniendo los niveles de glucógeno.
Más adelante en la dieta se pueden llegar a necesitar carbos, pero Lyle recomienda que al menos las dos primeras semanas no se tomen. 25-50gr de glucosa (azúcar) sería lo ideal. En este caso el tipo de hidrato de carbono sí importa, y la fructosa y la sacarosa deberían ser evitadas ya que se utilizan principalmente para reponer las reservar de glucógeno del hígado y corremos el riesgo de interrumpir la producción de cuerpos cetónicos.
CKD (Cyclical Ketogenic Diet)
Este tipo de dieta cetogénica es cíclica como su nombre indica, normalmente se realizarán ciclos de 1 semana, pero pueden llegar a ser ampliados a 10 días o incluso 2 semanas en caso necesario. Es una dieta muy popular entre culturistas en épocas de quema de grasa debido a que permite entrenamientos intensos.
Como ya he comentado lo más habitual son ciclos de 1 semana, en el cual estás 5 días comiendo carbohidratos al mínimo para establecer la cetosis y gastar el glucógeno muscular. Es durante el fin de semana cuando se hace el refeed (carga de carbohidratos), el cual tiene como objetivo reponer el glucógeno muscular para permitir continuar con el entrenamiento intenso la siguiente semana. Durante esta fase de refeed se reducen las grasas al mínimo imprescindible, se mantienen las proteínas, y se toman altas ingestas de carbohidratos.
En resumen:
De Lunes a viernes fase de depleción de glucógeno entrenando duro. Se tomarán alrededor de 30 gramos de CH o menos, 0,9 gr/lb de peso de proteínas (si este número es menor de 150, las 3 primeras semanas se tomarán 150 gramos), y grasas el resto de calorías hasta llegar a las calorías objetivo (12 gr/lb de peso para pérdida de grasa recomienda Lyle en un principio).
Después viene el refeed (el cual puede empezar con 25-50 gramos de carbohidratos antes del último entrenamiento del viernes en caso de ser necesario). El sábado, durante las primeras 24 horas de refeed se deben ingerir 10 gramos por kg de masa corporal magra. Estas serán el 70% de las calorías consumidas ese día, el resto serán 15% proteínas y 15% grasa. Durante las segundas 24 horas (el domingo en este caso) se recomienda 5 gramos de CH por kg de masa magra, que representarán el 60% de las calorías, el resto 25% proteínas y 15% grasas.
Implementación:
De las tres dietas planteadas anteriormente me parece la mas provechosa para nosotros la CKD (Cyclical Ketogenic Diet)
Si a alguno le parece otra puede sugerirla, y el porqué claro está. Yo elegí la cíclica porque me parece que es a la que podemos sacar más provecho estando en musculación.
El esquema de carga, por lo general se inicia el último día de la semana, el viernes en la tarde y la terminamos el domingo a mediodía.
Como lo haríamos?:
Resumen de una semana:
- Lunes: déficit calórico
- Martes: déficit calórico
- Miércoles: déficit calórico
- Jueves: déficit calórico
- Viernes: inicio de carga de carbos con el total calórico en torno al mantenimiento.
- Sábado: Descanso con carga de carbohidratos con superávit calórico de más del doble de las calorías de las consumidas en la fase cetogénica
- Domingo: Actividad ligera (cardio) con carga de carbos hasta mediodía y el total calórico en torno al mantenimiento.
La dieta paso a paso:
Paso No. 1: Aumentar la ingesta de agua:
Es importante tomar en aproximadamente un 50% más de agua de lo habitual. Un mayor consumo de agua establece una mayor definición al final del proceso.
Paso No. 2: Días 1-2: carbohidratos -50%:
Aquí es cuando el programa de reducción de hidratos de carbono realmente comienza en un 50% menos. Esto al comienzo ayudará a evitar el choque de llevar carbohidratos demasiado bajos demasiado rápido. Si estabas comiendo previamente aproximadamente 1.500 calorías de carbohidratos por día (cerca de lo normal para un culturista de 110 Kg que consume 3000 calorías al día para mantener el peso corporal), a continuación, corta su consumo total de carbohidratos a 200 gramos por día, céntrate principalmente en hidratos de carbono complejos sobre todo a la primera mitad del día.
Paso No. 3: Días 1-5: Entrena con altas repeticiones:
Para repletar glucógeno durante cinco días entrenaremos con altas repeticiones de 12 a 20 por serie y trataremos de realizar un 50% más series lo normal. Por ejemplo, si realizas 10 series para bíceps ir a 15 series (50% más de volumen de trabajo) de 12 a 20 repeticiones por serie. Por supuesto, hay que disminuir el peso con el fin de llegar a ese volumen. Sin embargo, el objetivo aquí es reducir las reservas de de glucógeno, y el trabajo de volumen es tremendamente eficaz para ello. Todo se remonta a la súper-compensación. Cuanto más glucógeno se pueda agotar, más cantidad que se puede almacenar durante el proceso de carga, dando lugar a los músculos más grandes y más ajustados.
Paso No. 4: Días 3-5: agotar aún más los carbohidratos:
En estos días, la caída de su consumo rondará los 0,7 g de carbohidratos por libra de peso corporal (un culturista 200 libras debe tomar en alrededor de 140 gramos de carbohidratos al día), haciendo hincapié en las fuentes de carbohidratos complejos, tales como la papa, la avena y el arroz integral. Cuando caen los carbohidratos, las reservas de glucógeno comienzan a declinar. Como el glucógeno disminuye, el cuerpo comienza a darle vida a su producción de enzimas de almacenamiento de glucógeno.
Paso N º 5: Días 5-6: Refeed:
Ahora comienza la diversión, después de cinco días agotando el glucógeno, junto con la realización de trabajos de volumen, el músculos estarán tremendamente bajos en combustible. Cuando se cambia a un alto consumo de carbohidratos, gran parte de lo que consume se almacenará directamente en los músculos. Sugiero comer 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día, mínimo y máximo de 5 gramos por libra para los que tienen un metabolismo más rápido o los que pesan más de 220 libras.
Comienza con carbohidratos más almidonados ( papas, arroz si se tolera bien). La cuarta comida debe efectuarse sobre las 16:00 de la tarde. Estas comidas deben contener ch procedentes de azúcares simples: tortitas con miel, crema pastelera, pasteles, chocolate, etc. Junto con estas comidas de azúcares simples, toma dos cucharadas soperas de glicerina vegetal. El Viernes consume además un diurético herbal como el Taraxatone. Los mejores resultados se obtienen tomando 3 dosis el Viernes: la primera una o dos horas antes de cortar la ingesta de agua, la segunda al cortarla, y la última antes de acostarse.
Paso N º 6: Días 5-6: Reducir el consumo de proteínas:
Cuando los carbohidratos bajan, ustedes tienen que comer más proteína; cuando los carbohidratos aumentan dramáticamente, ustedes no necesitas la proteína en la cantidad normal. Tomen en tan sólo un gramo de proteína por kg de peso corporal en cada uno de estos días.
Paso No. 7: Días: 5-6: Reducir el consumo de agua:
Ahora bien, reducirla a 50% de lo que normalmente tendrías en un día determinado antes del paso 1. Si, por ejemplo, por lo general, se bebe un litro de agua, reducir a la mitad. Dado que los carbohidratos requieren agua para hacer nuevo el glucógeno muscular, muchas personas asumen que tienen que beber como un camello sediento para hacer glucógeno. No es así, porque con el agua restringida y el aumento de los carbohidratos, los músculos compensan el déficit de agua arrastrando la que se encuentra debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea.
Paso N º 8: Día 6: tomarlo con calma y no se entrena:
Como regla general, cuando se hace carga de hidratos es mejor no entrenar, como que desvía algunos de los carbohidratos entrantes, evitando una carga optima con músculos más llenos. Los días de descanso permiten la compensación óptima de hidratos de carbono. De hecho, se debe evitar el gasto de energía tanto como sea posible para permitir que sus músculos se hinchen.
Paso No. 9: Día 7: evaluar:
En este día, si se hicieron bien las cosas es cuando debes estar en mejor condición. Ten cerca a alguien para tomar fotos, capturar el momento y para utilizar como un registro de comparación para la próxima vez que se realice esta descarga-carga. Fotográficamente documentar tu condición y evaluar el aspecto de la masa muscular, este es una gran manera de determinar que va a proseguir.
Este día se baja el consumo de carbohidratos a mantenimiento y puede hacer un ligero entrenamiento, cardio o algún deporte.
Una vez comprendido este punto suelen aparecer varias dudas, pero la más común tiene relación al consumo de carbo V/s proteína. Al hablar sobre la cantidad de proteínas y grasas para la dieta nos encontramos a veces confusos, ya que si bien al estar bajo de carbos deberíamos aumentar las proteínas, también deberíamos cuidarnos de estas. Porque como se expone anteriormente, las proteínas también inducen a aumentar el ratio anticetogénico y eso es correcto, bueno hablemos primero de las proteínas, no me parece que deba dársele un subidon monstruoso, creo que mantener el consumo a un 50% más alto del habitual estaría muy bien, si es posible incluso el habitual, en que me baso:
Metabolismo de las proteínas y consumo habitual:
Las principales funciones de las proteínas en una dieta son estructurales (colágeno del hueso y la piel), reguladoras (hormonas péptidas), contráctiles (filamentos de actina y miosina), catalizadoras (enzimas) y energéticas (glucogeogénesis). Las proteínas se componen de aminoácidos que sirven como bloques de construcción y estimulo de la síntesis de proteínas en el músculo. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, mientras que los esenciales (BCAAs) deben obtenerse de la dieta. Para llegar al equilibrio la proteína sintetizada a partir de los aminoácidos tiene que restaurar la degradada por el cuerpo. Si dicho equilibrio es negativo podría dar lugar a pérdidas de fuerza, masa muscular y disminución del rendimiento deportivo.
Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para la población normal son de 0,8 grs por kg de peso al día. Dichas cantidades cubren las necesidades del 97,5% de la población, pero los deportistas relacionados con el aumento de masa corporal magra pertenecerían al 2,5% de personas cuyas necesidades proteicas no estarían cubiertas. Los consumos habituales en dichos deportistas están entre los 1,6 y 2,8 grs por kg de peso al día, lo que manifiesta a un aumento considerable del consumo de proteínas respecto de la población sedentaria.
Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.
La fiabilidad de los modelos de medida del recambio proteico:
El cuerpo elimina compuestos de nitrógeno y proteínas con un 16% de nitrógeno. La medida total del consumo de nitrógeno respecto a su eliminación llevará a resultados positivos (anabolismo) o negativos (catabolismo). Este modelo, llamado balance de nitrógeno, no es del todo fiable. En primer lugar, el una disminución en el consumo de proteínas conlleva un uso más eficiente de los aminoácidos y un menor flujo de los mismos lo que conlleva a un funcionamiento óptimo. En segundo lugar un balance de nitrógeno muy elevado no obtiene resultados en cuanto a la masa muscular magra. Y en tercer lugar dicho balance no puede detectar los cambios en el metabolismo de las proteínas.
Efectos del entrenamiento de pesas en la síntesis de proteínas
La hipertrofia muscular y el aumento de masa muscular magra es el objetivo de todo deportista que realiza un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de pesas estimula la reparación y remodelación de las proteínas estructurales, pero para que esto ocurra debe haber un balance positivo de proteínas que se sintetizan respecto de las que se degradan. Es importante señalar que el proceso de remodelación de las proteínas miofibrilares dura en torno a las 6/8 semanas.
Un estudio reciente mostró un incremento en la síntesis de la proteína muscular entre las 4 y 24 horas posteriores al ejercicio, volviendo a los niveles iniciales a las 36 horas. Además se demostró que los deportistas que entrenan la fuerza tienen unos niveles de síntesis de proteína en todo el cuerpo más altos que las personas sedentarias, así como consecuencia de las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Es importante diferenciar entre la síntesis de proteína mixta, que se refiere a nivel celular, de la síntesis de proteína miofibrilar, cuyo aumento y acumulación provoca la hipertrofia.
Degradación de proteínas:
Se ha demostrado en numerosos estudios que el entrenamiento de pesas aumenta la degradación de la proteína muscular, pero en menor medida que el aumento de la síntesis de proteína, por lo que el balance de nitrógeno sería menos negativo. Además el nivel de degradación proteica vuelve al estado inicial el doble de rápido que los niveles de proteína en el músculo.
Por lo tanto dichos efectos del entrenamiento de pesas argumentan un consumo de 20 gramos de proteína junto con carbohidratos en un ratio 1:3, aprovechando el efecto de la insulina en la síntesis de proteína y la disminución de degradación de la misma dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Consumo recomendado de proteína para el entrenamiento de fuerza:
Los datos anteriores confirman que el entrenamiento de pesas sólo puede provocar hipertrofia si consumimos aminoácidos y así el balance de nitrógeno sea positivo o anabólico. Sin embargo la necesidad de aminoácidos depende del grado de experiencia del deportista, y de la duración, intensidad y frecuencia del programa de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que el consumo diario recomendado sería insuficiente.
Los últimos estudios realizados derriban el mito de las excesivas necesidades de proteína en los deportistas de fuerza, así como es muy difícil establecer las medidas exactas de aminoácidos necesarias a partir de las cuales no llegaría a producirse su oxidación, proceso que ocurre cuando se consume un exceso de proteínas por encima del punto óptimo. Vale la pena señalar que un consumo elevado de proteínas como 2,7 grs/kg de peso corporal al día, cantidad que es consumida habitualmente por deportistas de fuerza, puede acelerar una enfermedad renal preexistente, e incluso hay pruebas de que este riesgo también se aplica a individuos sanos.
Tomas y cantidad de proteína:
Aunque el balance de proteína neto es menos negativo por un aumento de la síntesis de proteína y una menor degradación de la misma, sólo se puede conseguir un balance positivo consumiendo aminoácidos que estimulen la síntesis de proteína.
Cantidad elevada de proteína como 2,8 grs/kg de peso por día pueden estimular la oxidación de proteínas y tendrá un tenue efecto anabólico sobre la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que se estimula la síntesis de proteína en el músculo cuando se consumen 3/6 grs de BCAAS 1 o 2 horas antes del entrenamiento. En un estudio realizado por Tipton et al. se demostró un efecto anabólico consumiendo 15 grs de BCAAS antes del entrenamiento y una hora después, pues retrasar el consumo de proteínas dos horas puede tener un efecto negativo significativo sobre la hipertrofia muscular.
Se ha demostrado en atletas novatos que un consumo de 20 gramos de proteínas inmediatamente después del ejercicio conlleva a un óptima síntesis de proteína muscular, incrementando la oxidación de la proteína por encima de esa cantidad. Sin embargo en atletas con experiencia esa cantidad sería menor debido al aumento crónico en la síntesis de proteína muscular.
En conclusión para estimular al máximo la síntesis de proteína es necesario consumir BCAAS que doblan el efecto anabólico y aumentan la reutilización de aminoácidos que normalmente serían eliminadas por la orina.
Conclusiones:
Los estudios han demostrado claramente que las necesidades reales de proteína para el entrenamiento de la fuerza son de 1,2 grs/kg de peso al día para deportistas avanzados y 1,5-1,7 grs/kg de peso al día en deportistas principiantes. Además existe un efecto placebo que se debe al mito adoptado por los deportistas de fuerza de que más proteína significa mayor ganancia muscular, sin establecer límites ni posibles perjuicios de un exceso de proteínas.
Así pues, y con lo comprobado en los estudios citados anteriormente el consumo recomendado para aumentar el proceso de recuperación y adaptación en el músculo sería el siguiente: 6 gramos de proteína junto con 35 gramos de carbohidratos una hora antes del ejercicio, 40 gramos de carbohidratos mezclados con 6 gramos de BCAAS durante el ejercicio y 1,5 grs/kg de peso de carbohidratos con 20 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Por supuesto con esto quiero demostrar que no hace falta un superplus de proteína, si digamos podemos partir de la cantidad de 1,2gr/kg de peso para avanzados y 1,5gr/kg de peso para principiantes a eso le sumaríamos un 50% de aumento tendríamos 1,8 para los más avanzados y 2 o para ser exactos 2,25 para los más novatos, me parecen súper aceptables esos rangos de proteína según el estudio: Protein Requirements for Strength Training. Christoph Szedlak, MSc and Anna Robins, PhD Sports Performance Center, University of Southampton, Southampton, United Kingdom; and Exercise, Physical Activity and Health, College of Health Sciences, University of Salford, Salford, United Kingdom.
Retomando el tema que nos compete, hace poco hice un post sobre la dieta anabólica, por mi parte yo creo que todas son descendencia directa de la dieta anabólica de Mauro di Pascuale, otra cosa que me parece a mí es que llevarla por más de 6-8 semanas sería contraproducente porque nuestro organismo tiene una gran capacidad de adaptación, tengo la firme creencia que personas que desean mantenerlas por un tiempo extendido deberían irlas trabajando en dualidad con una dieta de mantenimiento estándar como búsqueda de tratar de sorprender al metabolismo lo más posible.
A medida que vamos superando los 20 años, el organismo normalmente va decreciendo en su producción de GH cosa que tratamos de estimular con este tipo de dietas y el entrenamiento de depleción de glucógeno correspondiente.
Siguiendo un poco con los parámetros:
Como mencione antes, debes conocer tu nivel calórico de mantenimiento. Cortar esta cifra al 50% es la meta (por tanto si tu mantenimiento es normalmente 3000 calorías diarias, entonces reducirás este valor a 1500 calorías por día).
Como regla general, no deberás comer más del 20% del total de calorías ingeridas provenientes de los carbohidratos. Esto pondrá a la mayorías de las personas en un rango de 65- 70 gramos por día. Puedes reducir esta ingesta a 50 gr diarios si deseas.
Los vegetales en tu omelette matutino o una ensalada en el almuerzo o cena aumentan considerable consistencia a la dieta sin agregar grandes cantidades de calorías digestibles de los carbohidratos.
La fibra te ayudara a defecar mejor. La proteína será fijada a 1.5gr por kilo de masa magra dependiendo de cuantas calorías tienes disponibles para ingerir diariamente. Si decides cortar los carbohidratos a menos de 50gr por día, entonces sugiero usar 1.8gr de proteína por kilo. Mas que esto no es ni necesario ni beneficioso.
Escoge variadas fuentes de proteínas, incluyendo huevos, pescado, pollo y carne roja magra.
Las proteínas liquidas no tienden a controlar el hambre muy bien, por tanto es que no las
recomiendo en los días de dieta.
Cuanta grasa consumas dependerá de donde estableciste el nivel de calorías. Entre proteínas y carbohidratos deberás estar consumiendo en el rango de 800-1000 calorías diariamente (estoy imaginando 150-200 gr de proteína y 50-75 gr de carbohidratos por día). Si tu solo estas consumiendo 1200 calorías diarias, pues entonces eso dejara entre 200 y 400 calorías provenientes de la grasa. Con 9 calorías por gramo, eso es tan solo 20-40 gramos de grasa. No olvides que la mayoría de fuentes proteicas tienes una pequeña cantidad de grasa, por tanto 20-40gr te deja con unas 2 o 3 cucharadas de grasa adicional como mucho.
Debido a la baja cantidad de calorías, las típicas 6 comidas al día no es algo realmente factible. Tres a cuatro comidas tienden a trabajar mejor repartidas durante el día. Puede significar tener el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las 12:30, la merienda a las 5pm y la cena a las 9 o 9 30pm. Varios snacks sin-calorías pueden ayudarte a pasar el día si el hambre te da problemas. La gelatina sin azúcar o algo similar puede ser de gran ayuda.
Ahora quiero que hablemos del entrenamiento; en principio la referencia de Lyle McDonald es que hagamos la siguiente división;
• Domingo: 30'+ cardio de baja intensidad en ayunas para establecer la cetosis.
• Lunes: Entrenamiento con peso (tensión) tempo 0302
• Martes: Entrenamiento con peso (tensión) tempo 0302
• Miércoles/Jueves: Cardio
• Viernes: Entrenamiento de todo el cuerpo, cetogénica justo hasta antes del entrenamiento después empezaremos a cargar.
• Sábado: No se entrena sólo se come
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO.
*Lunes: Pierna y abdominales
• Sentadillas 4x8-10, 60"
• Femoral tumbado 4x8-10, 60"
• Extensiones 2x10-12, 60"
• Curl femoral sentado 2x10-12, 60"
• Elevación de gemelo 4x8-10, 30"
• gemelo sentado 2x10-12, 30"
• Abdominales inferiores 2x15-20, 30"
• Crunch 2x25, 30"
Series totales 24
*Martes: Parte superior del cuerpo.
• Press inclinado barra 4x8-10, 60"
• Remo con cable 4x8-10, 60"
• Apertura plana 4x10-12, 60"
• Jalón al pecho 4x10-12, 60"
• Press hombro con mancuernas 4x10-12, 60"
• Curl Barra 2x12-15, 45"
• Polea tríceps 2x12-15, 45"
Series totales 24
Ejemplo circuitos para la descarga de viernes
CIRCUITO 1:
Prensa, press con mancuerna, remo cable, curl femoral, press hombro, jalón abierto, elevación gemelo, tríceps cable, curl barra, abdominales.
CIRCUITO 2:
Extensiones, press inclinado con mancuernas, remo agarre amplio, tijeras, elevación lateral hombro, jalón cerrado, gemelo sentado, press agarre estrecho, curl alterno con mancuernas, abdominales
CIRCUITO 3:
Sentadilla, Aperturas planas, remo cable, femoral de pie, remo alto, pullover cable de pie, elevación gemelos, extensión tríceps tras nuca, curl martillo, abdominales.
Ya que la intensidad es inferior (aproximadamente el 50-60 % del peso máximo) el agotamiento del glucógeno por serie también será inferior. Además, 20 series sólo requerirán aproximadamente de 20-40 segundos para completarlas.
Lo mejor es hacer 20 rep rápidas por serie (1 segundo concéntrica/1 segundo excéntrica). Descanso 30" entre ejercicios, y 5 minutos entre circuitos. SIN LLEGAR AL FALLO POR SERIE; el objetivo es simplemente agotar el glucógeno muscular.
El objetivo de las CKD es la perdida de grasa, no otro, no se debe pretender entrenar demás, el cuerpo se resentirá y catabolizará, hay que recordar que mientras más músculo seamos capaces de preservar mayor será nuestra demanda calórica, por lo que la CKD aún funcionara mejor.
Una vez hayas implementado esta dieta y notaste los resultados, te sugiero seguir mi otro post donde pasaremos a una dieta + rutina un poco más dura.... se trata de la "ULTIMATE DIET 2.0"
http://www.antronio.cl/threads/2-dieta-keto-ultimate-diet-2-0.1247988/
Hola queridos amigos.
El motivo de este post es compartir con ustedes un experimento que hice para diseñar una dieta cetogénica, que todos podamos usar tanto, llegado el momento y el % de grasas, tanto On como Off.
La idea de esto es compartir mi experiencia con esta dieta y sus respectivas rutinas.
Para comenzar cabe mencionar que existen millones de dieta keto, las dietas más populares se conocen como: TKD, SKD, CKD y en esta oportunidad, tome las bases de la última (la CKD), ya que es de alguna manera la más aplicada al culturismo y pude darle un manejo un tanto diferente y no tan drástico, ya que no vamos a competir y bueno si alguien compite puede tener de aquí un derivado, pero conozcamos un poco primero el concepto:
¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?
En pocas palabras son dietas muy bajas en carbohidratos (según la mayoría de autores se necesitan menos de 100 gramos de ingesta de CH diarios para entrar en cetosis), el objetivo es que tu cuerpo entre en estado cetosis, esto es que al no ingerir carbohidratos tu cuerpo buscará energía de otras fuentes. En una persona sana con una dieta normal, el cerebro utiliza la glucosa el 100% del tiempo para funcionar correctamente (aprox. 100 gramos diarios), al no disponer de ella se forman los cuerpos cetónicos en el hígado, sobretodo (a través de unos procesos químicos en los que no entraré por no confundir a la gente) mediante el proceso de la cetogénesis, es decir como resultado del catabolismo de los ácidos grasos. Estos ácidos grasos descompuestos pueden obtenerse tanto de las reservas de grasas del cuerpo como de la grasas dietarias (consumidas durante la dieta).
Como el objetivo es entrar en cetosis lo antes posible para realizar las adaptaciones que permitirán quemar grasa, se recomienda ingerir la primera semana menos de 30 gramos de carbohidratos diarios, más adelante se pueden incrementar, pero en todo caso es recomendable no pasar de 100 gramos de CH diarios si no se quiere salir de cetosis, no todas las personas salen de la cetosis con la misma cantidad de carbos, unos necesitan más y otros menos.
El objetivo de estas dietas suele ser quemar grasa corporal (en términos de tiempo/pérdida de grasa son de las que mejores ratios tienen) manteniendo la mayor parte o toda la masa muscular intacta, en algunos casos de principiantes incluso se puede llegar a incrementar pero no suelen ser habitual debido a la restricción calórica. Existen variaciones de estas dietas enfocadas a ganar volumen muscular, luego hablare de estos casos.
La cetosis se considera un proceso catabólico, esto quiere decir que es completamente necesario consumir la suficiente proteína y realizar un mínimo de ejercicio muscular para evitar la destrucción de músculo. La cantidad de ejercicio recomendado varía dependiendo de cada dieta, pero pasarse de ejercicio puede ser contraproducente también.
Muy importante:
Al no disponer de suficientes carbohidratos como fuente de energía, tu cuerpo al buscar energía, busca descomponer no sólo grasa sino también proteína para formar moléculas de glucosa que puede utilizar como fuente de energía, la grasa es considerada 10% anticetogénica, es decir, cada 10 gramos de grasa consumidos en la dieta, 1 gramo se convertirá en glucosa, la proteína en cambio es un 58% anticetogénica. Mucha gente no lee esto e incrementa en exceso el consumo de proteínas, evitando así entrar en cetosis.
Según dice el libro de Lyle mcdonald:
"...too much protein can prevent ketosis as well, disrupting the adaptations which ketogenic dieters seek."
Para más info de los ratios de cetosis:
http://www.bodyrecomposition.com/nu...ic-ratio-qa.html
TIPOS DE DIETA CETOGÉNICA MÁS USADOS:
SKD (Standard Ketogenic Diet)
Es la dieta cetogénica standard, se basa básicamente en consumir todos los días menos de 30 gramos de carbos para entrar en estado cetogénico y quemar grasas. NO tiene refeeds ni comidas trampa ni nada parecido, esto la convierte en una opción no tan popular entre la gente como sus hermanas TKD y CKD debido a que no permite realizar entrenamientos de gran intensidad (ya que tras la primera semana el glucógeno muscular está bajo mínimos).
Las macros de esta dieta no las voy a explicar exactamente pero vienen a ser 0,9 gr/lb de peso de proteínas o 150 si el valor es inferior al menos las 2 primeras semanas. Hidratos de carbono 10-30 gramos y el resto grasas. Es importante que el déficit alimentario no sea superior a 1000 kcal diario o se puede reducir el metabolismo. Lyle recomienda en un principio mantenerlo las kcal sobre 12kcal/kg de peso. Esto se traducirá en una alta ingesta de grasas (100-190 gramos aprox. dependiendo de tu peso).
Cabe destacar que si tras unas semanas de implementar tanto la SKD te sientes muy bajo tu nivel de energía o que estás bajando mucho los pesos en gimnasio, es posible realizar un refeed y empezar de nuevo.
Opinión personal: Es una gran opción para personas obesas que quieren conservar músculo mientras pierden grasa rápidamente, pero están dispuestas a arriesgarse a perder algo de músculo. No tiene tanta restricción calórica como una PSMF y el hecho de consumir altas grasas y fibra (tanto suplementos como verduras) te hacen sentirte saciado y lleno la mayoría del tiempo.
También es una buena opción para los que solo entrenen gimnasio y no hagan otro deporte o si lo hacen sea a nivel amateur sin grandes entrenamientos.
TKD (Targeted Ketogenic Diet)
Igual a la SKD salvo porque en esta se consumen 25-50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento con el objetivo de incrementar el glucógeno muscular para realizar entrenamientos intensos en el gimnasio. Los carbohidratos recomendados deben ser de alto IG para evitar problemas de digestión durante el entrenamiento. Algunas de las opciones más eficaces para la mayoría de la gente han demostrado ser carbohidratos líquidos.
El número de calorías que provengan de hidratos de carbono deben ser tenidas en cuenta en el total calórico, esto significa que estos días se consumen menos grasas.
El objetivo principal de los hidratos de carbono antes del entrenamiento no es necesariamente mejorar el rendimiento, aunque esto sea un gran beneficio. Principalmente, el objetivo es proveer suficientes hidratos de carbono para promover la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento sin interrumpir la cetosis durante mucho tiempo.
Esto quiere decir que los hidratos de carbono consumidos antes de un entrenamiento son realmente un intento de “poner a punto” el cuerpo para un mejor rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento manteniendo los niveles de glucógeno.
Más adelante en la dieta se pueden llegar a necesitar carbos, pero Lyle recomienda que al menos las dos primeras semanas no se tomen. 25-50gr de glucosa (azúcar) sería lo ideal. En este caso el tipo de hidrato de carbono sí importa, y la fructosa y la sacarosa deberían ser evitadas ya que se utilizan principalmente para reponer las reservar de glucógeno del hígado y corremos el riesgo de interrumpir la producción de cuerpos cetónicos.
CKD (Cyclical Ketogenic Diet)
Este tipo de dieta cetogénica es cíclica como su nombre indica, normalmente se realizarán ciclos de 1 semana, pero pueden llegar a ser ampliados a 10 días o incluso 2 semanas en caso necesario. Es una dieta muy popular entre culturistas en épocas de quema de grasa debido a que permite entrenamientos intensos.
Como ya he comentado lo más habitual son ciclos de 1 semana, en el cual estás 5 días comiendo carbohidratos al mínimo para establecer la cetosis y gastar el glucógeno muscular. Es durante el fin de semana cuando se hace el refeed (carga de carbohidratos), el cual tiene como objetivo reponer el glucógeno muscular para permitir continuar con el entrenamiento intenso la siguiente semana. Durante esta fase de refeed se reducen las grasas al mínimo imprescindible, se mantienen las proteínas, y se toman altas ingestas de carbohidratos.
En resumen:
De Lunes a viernes fase de depleción de glucógeno entrenando duro. Se tomarán alrededor de 30 gramos de CH o menos, 0,9 gr/lb de peso de proteínas (si este número es menor de 150, las 3 primeras semanas se tomarán 150 gramos), y grasas el resto de calorías hasta llegar a las calorías objetivo (12 gr/lb de peso para pérdida de grasa recomienda Lyle en un principio).
Después viene el refeed (el cual puede empezar con 25-50 gramos de carbohidratos antes del último entrenamiento del viernes en caso de ser necesario). El sábado, durante las primeras 24 horas de refeed se deben ingerir 10 gramos por kg de masa corporal magra. Estas serán el 70% de las calorías consumidas ese día, el resto serán 15% proteínas y 15% grasa. Durante las segundas 24 horas (el domingo en este caso) se recomienda 5 gramos de CH por kg de masa magra, que representarán el 60% de las calorías, el resto 25% proteínas y 15% grasas.
Implementación:
De las tres dietas planteadas anteriormente me parece la mas provechosa para nosotros la CKD (Cyclical Ketogenic Diet)
Si a alguno le parece otra puede sugerirla, y el porqué claro está. Yo elegí la cíclica porque me parece que es a la que podemos sacar más provecho estando en musculación.
El esquema de carga, por lo general se inicia el último día de la semana, el viernes en la tarde y la terminamos el domingo a mediodía.
Como lo haríamos?:
Resumen de una semana:
- Lunes: déficit calórico
- Martes: déficit calórico
- Miércoles: déficit calórico
- Jueves: déficit calórico
- Viernes: inicio de carga de carbos con el total calórico en torno al mantenimiento.
- Sábado: Descanso con carga de carbohidratos con superávit calórico de más del doble de las calorías de las consumidas en la fase cetogénica
- Domingo: Actividad ligera (cardio) con carga de carbos hasta mediodía y el total calórico en torno al mantenimiento.
La dieta paso a paso:
Paso No. 1: Aumentar la ingesta de agua:
Es importante tomar en aproximadamente un 50% más de agua de lo habitual. Un mayor consumo de agua establece una mayor definición al final del proceso.
Paso No. 2: Días 1-2: carbohidratos -50%:
Aquí es cuando el programa de reducción de hidratos de carbono realmente comienza en un 50% menos. Esto al comienzo ayudará a evitar el choque de llevar carbohidratos demasiado bajos demasiado rápido. Si estabas comiendo previamente aproximadamente 1.500 calorías de carbohidratos por día (cerca de lo normal para un culturista de 110 Kg que consume 3000 calorías al día para mantener el peso corporal), a continuación, corta su consumo total de carbohidratos a 200 gramos por día, céntrate principalmente en hidratos de carbono complejos sobre todo a la primera mitad del día.
Paso No. 3: Días 1-5: Entrena con altas repeticiones:
Para repletar glucógeno durante cinco días entrenaremos con altas repeticiones de 12 a 20 por serie y trataremos de realizar un 50% más series lo normal. Por ejemplo, si realizas 10 series para bíceps ir a 15 series (50% más de volumen de trabajo) de 12 a 20 repeticiones por serie. Por supuesto, hay que disminuir el peso con el fin de llegar a ese volumen. Sin embargo, el objetivo aquí es reducir las reservas de de glucógeno, y el trabajo de volumen es tremendamente eficaz para ello. Todo se remonta a la súper-compensación. Cuanto más glucógeno se pueda agotar, más cantidad que se puede almacenar durante el proceso de carga, dando lugar a los músculos más grandes y más ajustados.
Paso No. 4: Días 3-5: agotar aún más los carbohidratos:
En estos días, la caída de su consumo rondará los 0,7 g de carbohidratos por libra de peso corporal (un culturista 200 libras debe tomar en alrededor de 140 gramos de carbohidratos al día), haciendo hincapié en las fuentes de carbohidratos complejos, tales como la papa, la avena y el arroz integral. Cuando caen los carbohidratos, las reservas de glucógeno comienzan a declinar. Como el glucógeno disminuye, el cuerpo comienza a darle vida a su producción de enzimas de almacenamiento de glucógeno.
Paso N º 5: Días 5-6: Refeed:
Ahora comienza la diversión, después de cinco días agotando el glucógeno, junto con la realización de trabajos de volumen, el músculos estarán tremendamente bajos en combustible. Cuando se cambia a un alto consumo de carbohidratos, gran parte de lo que consume se almacenará directamente en los músculos. Sugiero comer 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día, mínimo y máximo de 5 gramos por libra para los que tienen un metabolismo más rápido o los que pesan más de 220 libras.
Comienza con carbohidratos más almidonados ( papas, arroz si se tolera bien). La cuarta comida debe efectuarse sobre las 16:00 de la tarde. Estas comidas deben contener ch procedentes de azúcares simples: tortitas con miel, crema pastelera, pasteles, chocolate, etc. Junto con estas comidas de azúcares simples, toma dos cucharadas soperas de glicerina vegetal. El Viernes consume además un diurético herbal como el Taraxatone. Los mejores resultados se obtienen tomando 3 dosis el Viernes: la primera una o dos horas antes de cortar la ingesta de agua, la segunda al cortarla, y la última antes de acostarse.
Paso N º 6: Días 5-6: Reducir el consumo de proteínas:
Cuando los carbohidratos bajan, ustedes tienen que comer más proteína; cuando los carbohidratos aumentan dramáticamente, ustedes no necesitas la proteína en la cantidad normal. Tomen en tan sólo un gramo de proteína por kg de peso corporal en cada uno de estos días.
Paso No. 7: Días: 5-6: Reducir el consumo de agua:
Ahora bien, reducirla a 50% de lo que normalmente tendrías en un día determinado antes del paso 1. Si, por ejemplo, por lo general, se bebe un litro de agua, reducir a la mitad. Dado que los carbohidratos requieren agua para hacer nuevo el glucógeno muscular, muchas personas asumen que tienen que beber como un camello sediento para hacer glucógeno. No es así, porque con el agua restringida y el aumento de los carbohidratos, los músculos compensan el déficit de agua arrastrando la que se encuentra debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea.
Paso N º 8: Día 6: tomarlo con calma y no se entrena:
Como regla general, cuando se hace carga de hidratos es mejor no entrenar, como que desvía algunos de los carbohidratos entrantes, evitando una carga optima con músculos más llenos. Los días de descanso permiten la compensación óptima de hidratos de carbono. De hecho, se debe evitar el gasto de energía tanto como sea posible para permitir que sus músculos se hinchen.
Paso No. 9: Día 7: evaluar:
En este día, si se hicieron bien las cosas es cuando debes estar en mejor condición. Ten cerca a alguien para tomar fotos, capturar el momento y para utilizar como un registro de comparación para la próxima vez que se realice esta descarga-carga. Fotográficamente documentar tu condición y evaluar el aspecto de la masa muscular, este es una gran manera de determinar que va a proseguir.
Este día se baja el consumo de carbohidratos a mantenimiento y puede hacer un ligero entrenamiento, cardio o algún deporte.
Una vez comprendido este punto suelen aparecer varias dudas, pero la más común tiene relación al consumo de carbo V/s proteína. Al hablar sobre la cantidad de proteínas y grasas para la dieta nos encontramos a veces confusos, ya que si bien al estar bajo de carbos deberíamos aumentar las proteínas, también deberíamos cuidarnos de estas. Porque como se expone anteriormente, las proteínas también inducen a aumentar el ratio anticetogénico y eso es correcto, bueno hablemos primero de las proteínas, no me parece que deba dársele un subidon monstruoso, creo que mantener el consumo a un 50% más alto del habitual estaría muy bien, si es posible incluso el habitual, en que me baso:
Metabolismo de las proteínas y consumo habitual:
Las principales funciones de las proteínas en una dieta son estructurales (colágeno del hueso y la piel), reguladoras (hormonas péptidas), contráctiles (filamentos de actina y miosina), catalizadoras (enzimas) y energéticas (glucogeogénesis). Las proteínas se componen de aminoácidos que sirven como bloques de construcción y estimulo de la síntesis de proteínas en el músculo. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, mientras que los esenciales (BCAAs) deben obtenerse de la dieta. Para llegar al equilibrio la proteína sintetizada a partir de los aminoácidos tiene que restaurar la degradada por el cuerpo. Si dicho equilibrio es negativo podría dar lugar a pérdidas de fuerza, masa muscular y disminución del rendimiento deportivo.
Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para la población normal son de 0,8 grs por kg de peso al día. Dichas cantidades cubren las necesidades del 97,5% de la población, pero los deportistas relacionados con el aumento de masa corporal magra pertenecerían al 2,5% de personas cuyas necesidades proteicas no estarían cubiertas. Los consumos habituales en dichos deportistas están entre los 1,6 y 2,8 grs por kg de peso al día, lo que manifiesta a un aumento considerable del consumo de proteínas respecto de la población sedentaria.
Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.
La fiabilidad de los modelos de medida del recambio proteico:
El cuerpo elimina compuestos de nitrógeno y proteínas con un 16% de nitrógeno. La medida total del consumo de nitrógeno respecto a su eliminación llevará a resultados positivos (anabolismo) o negativos (catabolismo). Este modelo, llamado balance de nitrógeno, no es del todo fiable. En primer lugar, el una disminución en el consumo de proteínas conlleva un uso más eficiente de los aminoácidos y un menor flujo de los mismos lo que conlleva a un funcionamiento óptimo. En segundo lugar un balance de nitrógeno muy elevado no obtiene resultados en cuanto a la masa muscular magra. Y en tercer lugar dicho balance no puede detectar los cambios en el metabolismo de las proteínas.
Efectos del entrenamiento de pesas en la síntesis de proteínas
La hipertrofia muscular y el aumento de masa muscular magra es el objetivo de todo deportista que realiza un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de pesas estimula la reparación y remodelación de las proteínas estructurales, pero para que esto ocurra debe haber un balance positivo de proteínas que se sintetizan respecto de las que se degradan. Es importante señalar que el proceso de remodelación de las proteínas miofibrilares dura en torno a las 6/8 semanas.
Un estudio reciente mostró un incremento en la síntesis de la proteína muscular entre las 4 y 24 horas posteriores al ejercicio, volviendo a los niveles iniciales a las 36 horas. Además se demostró que los deportistas que entrenan la fuerza tienen unos niveles de síntesis de proteína en todo el cuerpo más altos que las personas sedentarias, así como consecuencia de las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Es importante diferenciar entre la síntesis de proteína mixta, que se refiere a nivel celular, de la síntesis de proteína miofibrilar, cuyo aumento y acumulación provoca la hipertrofia.
Degradación de proteínas:
Se ha demostrado en numerosos estudios que el entrenamiento de pesas aumenta la degradación de la proteína muscular, pero en menor medida que el aumento de la síntesis de proteína, por lo que el balance de nitrógeno sería menos negativo. Además el nivel de degradación proteica vuelve al estado inicial el doble de rápido que los niveles de proteína en el músculo.
Por lo tanto dichos efectos del entrenamiento de pesas argumentan un consumo de 20 gramos de proteína junto con carbohidratos en un ratio 1:3, aprovechando el efecto de la insulina en la síntesis de proteína y la disminución de degradación de la misma dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Consumo recomendado de proteína para el entrenamiento de fuerza:
Los datos anteriores confirman que el entrenamiento de pesas sólo puede provocar hipertrofia si consumimos aminoácidos y así el balance de nitrógeno sea positivo o anabólico. Sin embargo la necesidad de aminoácidos depende del grado de experiencia del deportista, y de la duración, intensidad y frecuencia del programa de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que el consumo diario recomendado sería insuficiente.
Los últimos estudios realizados derriban el mito de las excesivas necesidades de proteína en los deportistas de fuerza, así como es muy difícil establecer las medidas exactas de aminoácidos necesarias a partir de las cuales no llegaría a producirse su oxidación, proceso que ocurre cuando se consume un exceso de proteínas por encima del punto óptimo. Vale la pena señalar que un consumo elevado de proteínas como 2,7 grs/kg de peso corporal al día, cantidad que es consumida habitualmente por deportistas de fuerza, puede acelerar una enfermedad renal preexistente, e incluso hay pruebas de que este riesgo también se aplica a individuos sanos.
Tomas y cantidad de proteína:
Aunque el balance de proteína neto es menos negativo por un aumento de la síntesis de proteína y una menor degradación de la misma, sólo se puede conseguir un balance positivo consumiendo aminoácidos que estimulen la síntesis de proteína.
Cantidad elevada de proteína como 2,8 grs/kg de peso por día pueden estimular la oxidación de proteínas y tendrá un tenue efecto anabólico sobre la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que se estimula la síntesis de proteína en el músculo cuando se consumen 3/6 grs de BCAAS 1 o 2 horas antes del entrenamiento. En un estudio realizado por Tipton et al. se demostró un efecto anabólico consumiendo 15 grs de BCAAS antes del entrenamiento y una hora después, pues retrasar el consumo de proteínas dos horas puede tener un efecto negativo significativo sobre la hipertrofia muscular.
Se ha demostrado en atletas novatos que un consumo de 20 gramos de proteínas inmediatamente después del ejercicio conlleva a un óptima síntesis de proteína muscular, incrementando la oxidación de la proteína por encima de esa cantidad. Sin embargo en atletas con experiencia esa cantidad sería menor debido al aumento crónico en la síntesis de proteína muscular.
En conclusión para estimular al máximo la síntesis de proteína es necesario consumir BCAAS que doblan el efecto anabólico y aumentan la reutilización de aminoácidos que normalmente serían eliminadas por la orina.
Conclusiones:
Los estudios han demostrado claramente que las necesidades reales de proteína para el entrenamiento de la fuerza son de 1,2 grs/kg de peso al día para deportistas avanzados y 1,5-1,7 grs/kg de peso al día en deportistas principiantes. Además existe un efecto placebo que se debe al mito adoptado por los deportistas de fuerza de que más proteína significa mayor ganancia muscular, sin establecer límites ni posibles perjuicios de un exceso de proteínas.
Así pues, y con lo comprobado en los estudios citados anteriormente el consumo recomendado para aumentar el proceso de recuperación y adaptación en el músculo sería el siguiente: 6 gramos de proteína junto con 35 gramos de carbohidratos una hora antes del ejercicio, 40 gramos de carbohidratos mezclados con 6 gramos de BCAAS durante el ejercicio y 1,5 grs/kg de peso de carbohidratos con 20 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Por supuesto con esto quiero demostrar que no hace falta un superplus de proteína, si digamos podemos partir de la cantidad de 1,2gr/kg de peso para avanzados y 1,5gr/kg de peso para principiantes a eso le sumaríamos un 50% de aumento tendríamos 1,8 para los más avanzados y 2 o para ser exactos 2,25 para los más novatos, me parecen súper aceptables esos rangos de proteína según el estudio: Protein Requirements for Strength Training. Christoph Szedlak, MSc and Anna Robins, PhD Sports Performance Center, University of Southampton, Southampton, United Kingdom; and Exercise, Physical Activity and Health, College of Health Sciences, University of Salford, Salford, United Kingdom.
Retomando el tema que nos compete, hace poco hice un post sobre la dieta anabólica, por mi parte yo creo que todas son descendencia directa de la dieta anabólica de Mauro di Pascuale, otra cosa que me parece a mí es que llevarla por más de 6-8 semanas sería contraproducente porque nuestro organismo tiene una gran capacidad de adaptación, tengo la firme creencia que personas que desean mantenerlas por un tiempo extendido deberían irlas trabajando en dualidad con una dieta de mantenimiento estándar como búsqueda de tratar de sorprender al metabolismo lo más posible.
A medida que vamos superando los 20 años, el organismo normalmente va decreciendo en su producción de GH cosa que tratamos de estimular con este tipo de dietas y el entrenamiento de depleción de glucógeno correspondiente.
Siguiendo un poco con los parámetros:
Como mencione antes, debes conocer tu nivel calórico de mantenimiento. Cortar esta cifra al 50% es la meta (por tanto si tu mantenimiento es normalmente 3000 calorías diarias, entonces reducirás este valor a 1500 calorías por día).
Como regla general, no deberás comer más del 20% del total de calorías ingeridas provenientes de los carbohidratos. Esto pondrá a la mayorías de las personas en un rango de 65- 70 gramos por día. Puedes reducir esta ingesta a 50 gr diarios si deseas.
Los vegetales en tu omelette matutino o una ensalada en el almuerzo o cena aumentan considerable consistencia a la dieta sin agregar grandes cantidades de calorías digestibles de los carbohidratos.
La fibra te ayudara a defecar mejor. La proteína será fijada a 1.5gr por kilo de masa magra dependiendo de cuantas calorías tienes disponibles para ingerir diariamente. Si decides cortar los carbohidratos a menos de 50gr por día, entonces sugiero usar 1.8gr de proteína por kilo. Mas que esto no es ni necesario ni beneficioso.
Escoge variadas fuentes de proteínas, incluyendo huevos, pescado, pollo y carne roja magra.
Las proteínas liquidas no tienden a controlar el hambre muy bien, por tanto es que no las
recomiendo en los días de dieta.
Cuanta grasa consumas dependerá de donde estableciste el nivel de calorías. Entre proteínas y carbohidratos deberás estar consumiendo en el rango de 800-1000 calorías diariamente (estoy imaginando 150-200 gr de proteína y 50-75 gr de carbohidratos por día). Si tu solo estas consumiendo 1200 calorías diarias, pues entonces eso dejara entre 200 y 400 calorías provenientes de la grasa. Con 9 calorías por gramo, eso es tan solo 20-40 gramos de grasa. No olvides que la mayoría de fuentes proteicas tienes una pequeña cantidad de grasa, por tanto 20-40gr te deja con unas 2 o 3 cucharadas de grasa adicional como mucho.
Debido a la baja cantidad de calorías, las típicas 6 comidas al día no es algo realmente factible. Tres a cuatro comidas tienden a trabajar mejor repartidas durante el día. Puede significar tener el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las 12:30, la merienda a las 5pm y la cena a las 9 o 9 30pm. Varios snacks sin-calorías pueden ayudarte a pasar el día si el hambre te da problemas. La gelatina sin azúcar o algo similar puede ser de gran ayuda.
Ahora quiero que hablemos del entrenamiento; en principio la referencia de Lyle McDonald es que hagamos la siguiente división;
• Domingo: 30'+ cardio de baja intensidad en ayunas para establecer la cetosis.
• Lunes: Entrenamiento con peso (tensión) tempo 0302
• Martes: Entrenamiento con peso (tensión) tempo 0302
• Miércoles/Jueves: Cardio
• Viernes: Entrenamiento de todo el cuerpo, cetogénica justo hasta antes del entrenamiento después empezaremos a cargar.
• Sábado: No se entrena sólo se come
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO.
*Lunes: Pierna y abdominales
• Sentadillas 4x8-10, 60"
• Femoral tumbado 4x8-10, 60"
• Extensiones 2x10-12, 60"
• Curl femoral sentado 2x10-12, 60"
• Elevación de gemelo 4x8-10, 30"
• gemelo sentado 2x10-12, 30"
• Abdominales inferiores 2x15-20, 30"
• Crunch 2x25, 30"
Series totales 24
*Martes: Parte superior del cuerpo.
• Press inclinado barra 4x8-10, 60"
• Remo con cable 4x8-10, 60"
• Apertura plana 4x10-12, 60"
• Jalón al pecho 4x10-12, 60"
• Press hombro con mancuernas 4x10-12, 60"
• Curl Barra 2x12-15, 45"
• Polea tríceps 2x12-15, 45"
Series totales 24
Ejemplo circuitos para la descarga de viernes
CIRCUITO 1:
Prensa, press con mancuerna, remo cable, curl femoral, press hombro, jalón abierto, elevación gemelo, tríceps cable, curl barra, abdominales.
CIRCUITO 2:
Extensiones, press inclinado con mancuernas, remo agarre amplio, tijeras, elevación lateral hombro, jalón cerrado, gemelo sentado, press agarre estrecho, curl alterno con mancuernas, abdominales
CIRCUITO 3:
Sentadilla, Aperturas planas, remo cable, femoral de pie, remo alto, pullover cable de pie, elevación gemelos, extensión tríceps tras nuca, curl martillo, abdominales.
Ya que la intensidad es inferior (aproximadamente el 50-60 % del peso máximo) el agotamiento del glucógeno por serie también será inferior. Además, 20 series sólo requerirán aproximadamente de 20-40 segundos para completarlas.
Lo mejor es hacer 20 rep rápidas por serie (1 segundo concéntrica/1 segundo excéntrica). Descanso 30" entre ejercicios, y 5 minutos entre circuitos. SIN LLEGAR AL FALLO POR SERIE; el objetivo es simplemente agotar el glucógeno muscular.
El objetivo de las CKD es la perdida de grasa, no otro, no se debe pretender entrenar demás, el cuerpo se resentirá y catabolizará, hay que recordar que mientras más músculo seamos capaces de preservar mayor será nuestra demanda calórica, por lo que la CKD aún funcionara mejor.
Una vez hayas implementado esta dieta y notaste los resultados, te sugiero seguir mi otro post donde pasaremos a una dieta + rutina un poco más dura.... se trata de la "ULTIMATE DIET 2.0"
http://www.antronio.cl/threads/2-dieta-keto-ultimate-diet-2-0.1247988/
Última edición:
buen post igual
2: ojo con esto y salir a enganchar minas. 
