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Una vez hayan dominado los pasos de la dieta keto N° 1
http://www.antronio.cl/threads/1-ap...ieta-cetogénica-rutina.1247984/#post-22895528
y se sientan preparados para algo más, les sugiero continuar o probar esta dieta + rutina....
Esta no es una dieta para principiantes. Además, es conveniente tener un conocimiento ya algo más avanzado de confección de dietas (si no sabes ni siquiera lo que es un refeed, ajustar las macros, etc, ni lo mejor será ni planteársela).
Esta dieta está orientada a gente con un porcentaje de BF en máximo de un 12-15%, si tienes algo más puedes probar con una dieta más básica (la hipocalórica de toda la vida incorporando ejercicio) o con un PSMF si te quieres complicar algo más.
Los objetivos serán definir mientras se mantiene o incluso se incrementa la masa muscular, aunque también se puede modificar la dieta para ganar músculo sin ganar grasa o incluso perder algo de grasa. Ultimate Diet 2.0 (UD2 en adelante) puede ser usada para conseguir ambos objetivos.
Esto no es un PSMF donde no se hace demasiado ejercicio. Los entrenamientos de pesas serán intensos (de ahí que se requiera meses de entrenamiento básico) e irán acompañados de ejercicio aeróbico (cardio en ayunas) en algunos días. Si no haces ejercicio, la dieta no tendrá efecto.
Por último, recordar que para llevar a cabo esta dieta es necesaria una disciplina dietética razonable (no hace falta que sea hardcore) y un entendimiento básico sobre nutrición y confección de dietas.
Visión general de Ultimate Diet 2.0
UD2 tiene fundamentalmente dos partes: una fase catabólica baja en carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y otra fase anabólica alta en carbohidratos para reconstruir y ganar músculo.
Pérdida de grasa:
En esta fase se introducen ácidos grasos dietéticos como MCT (triglicéridos de cadena media). Sobre el DAG que pone en el libro, la empresa que lo distribuía lo tuvo que retirar debido a que había compuestos cancerígenos, si consigue lanzar otro producto eliminando esos compuestos ya se sabrá, supongo
Los MCT se pueden conseguir como suplemento dietético o mediante la ingesta de aceite de coco, de palma, de oliva, mantequilla Todos ellos tienen un % de MCT. Vamos, no creo que haya que complicarse mucho, todos sabemos que ácidos grasos son más saludables xD.
La cantidad de grasas a ingerir será muy baja, de ahí que procuremos, en la medida de lo posible, que sea MCT.
Se reduce la ingesta de carbohidratos para mantener los niveles de insulina lo más bajo posible e incrementar los niveles de catecolaminas. Para conseguir esto, también haremos aeróbico (cardio en ayunas o entrenamiento a intervalos) y entrenamiento de pesas. Drogas como la cafeína/efedrina o clenbuterol también incrementarán la movilización de las grasas (y la posible utilización de ellas por el músculo esquelético). Ambas tienen efectos anti catabólicos.
Otro suplemento, la yohimbina HCL (que elimina los problemas que causaba la yohimbe) puede ser útil para eliminar la grasa difícil, aunque la yohimbe parece ser más efectiva (y se están introduciendo cremas tópicas de este compuesto).
Sin embargo, existe una manera dietética para eliminar esa grasa difícil: elevando los ácidos grasos en sangre. Esto se consigue reduciendo los carbohidratos a menos del 20% del total de calorías, y combinado con ejercicio aeróbico podremos conseguir este objetivo sin tomar esa ayuda extra de dudosa legalidad (nadie dijo que fuera a ser fácil).
Una vez hay una gran cantidad de ácidos grasos en sangre, la depleción de glucógeno con el entrenamiento de pesas mejorará la oxidación de las grasas en el músculo, además, preparará más adelante en el ciclo una respuesta anabólica.
El rebote anabólico:
En esta fase se emplea el entrenamiento de tensión y el entrenamiento de potencia. En la fase anterior nos hemos preparado para la supercompensación de glucógeno que se va a realizar ahora, pero en un plazo de 24 horas, gracias a una rutina full body.
No se recuperará grasa, porque se van a controlar las calorías que se ingieren (incluso en el fin de semana, aunque se pueda guarrear un poco más). Gracias a el incremento en la sensibilidad insulínica (con la depleción de glucógeno y el entrenamiento), podremos llevar las calorías entrantes directamente al músculo, en vez de a las células adiposas. Realizando elecciones específicas de macros (mayor ingesta de carbohidratos frente a grasas dietéticas), se podrá mejorar esta fase. El entrenamiento elegido provocará un estímulo de crecimiento para que las calorías ayuden a la generación de masa muscular.
Después, el ciclo se repite al salir de 3 días de hipercalórica, el metabolismo estará recuperado, haciendo la pérdida de grasa más eficaz durante los siguientes 4 días del ciclo de hipocalórica.
Cuatro cosas antes de empezar:
1.- Si has estado haciendo dieta hasta ahora, es recomendable realizar entre 7-14 días de mantenimiento.
2.- Es necesario conocer tus calorías de mantenimiento, pues estaremos jugando con ese valor durante toda la dieta. Se puede calcular con la fórmula de Harris-Benedict (aunque hay muchas más y mejores).
3.- Es recomendable pasar a una dieta moderada en carbohidratos y grasas, algo por el estilo de 30% proteína, 40% carbos y 30% grasas y mantenerse en ella al menos durante dos semanas (puede considerarse como mantenimiento también).
4.- Como con cualquier dieta, UD2 debe emplearse en fases. Comenzando en torno al 12-15% de grasa corporal, no deberías necesitar más de 6-8 ciclos semanales para alcanzar tus objetivos. Si necesitas algo más, es recomendable tomarse dos semanas de descanso en mantenimiento y luego hacerlo otra vez. Si no lo haces, puedes sobreentrenar.
Ciclo semanal de UD2:
Vamos a asumir que se comienza el ciclo los lunes, realizando los entrenamientos lunes, martes, jueves y sábado, dejando el viernes como noche libre para salir. Así es como lo plantea Lyle, quizás en un futuro podamos hacer alguna modificación a medida que se tenga más experiencia en esta dieta.
Está compuesto de:
- Fase baja en carbohidratos (lunes-martes-miércoles-jueves AM)
- Carga de carbohidratos (jueves PM-viernes)
- Fin de semana (sábado-domingo)
Fase baja en carbohidratos
Días 1,2: lunes / martes:
Ambos son días bajos en carbohidratos, acompañados de entrenamientos con altas repeticiones y cortos intervalos de descanso.
Calorías:
Vamos a establecer las calorías en función de los objetivos:
Pérdida de grasa:
Cal. mantenimiento - 50%. No bajar nunca de 1200 calorías, si el valor de calorías de mantenimiento es bastante bajo y al recortar el 50% da un valor por debajo de este, tocará meter aeróbicos (si eres mujer, te va a tocar sí o sí).
Volumen muscular:
Cal mantenimiento - 10/25%. Si quieres mantener el ciclo entero lo más anabólico posible puedes intentar dejar las calorías de mantenimiento sin recortar o incluso incrementar algo, pero no perderás demasiada grasa (si es que pierdes algo).
Macros:
Una vez establecidas las calorías, confeccionamos las macros. La clave en estos dos días es reducir los carbohidratos. No deberías ingerir más del 20% de CHO (para la mayoría de la gente se quedarán en 65-70gr de rango). Puedes reducirlo a 50gr si así lo deseas. No es necesario tomar menos o reducirlos a 0. Se recomienda también que haber hecho una dieta baja en carbohidratos alguna vez, porque la gente acostumbrada a altas cantidades de CHO lo va a pasar bastante mal.
Sobre la elección de carbohidratos es indiferente mientras se respeten los macros pero haremos unas pocas recomendaciones: para mayor saciedad viene bien elegir fuentes de CHO con un bajo IG, altos en fibra. Vegetales, ensaladas También te ayudarán a mantenerte lleno. Pequeñas cantidades de almidones pueden añadirse si se cumplen los macros y también se pueden incorporar frutas de IG bajo si así lo deseas (yo no lo haría).
Las proteínas deben establecerse entre 2.2-3.3 gr por kg de peso magro, dependiendo de cuantas calorías tienes disponibles para comer cada día. Si decides recortar carbos a 50gr/día es muy recomendable elegir el valor más alto de proteínas. Como fuentes de proteína tenemos huevos, pescado, pollo, carne roja magra, requesón, polvo de proteína (caseína es más saciante que el suero y es anti catabólica).
El resto proviene de las grasas, ¿cuánta?, depende de cómo has establecido las calorías. Deberías estar consumiendo unas 800-1000 calorías de proteína y carbohidratos, así que quedan unas 200-400 calorías de grasa, no es demasiado pero es suficiente, estamos hablando de unos 20-40gr de grasa. Como requerimiento de grasa (y sí, se debe contabilizar también) están las perlas de O3, tomar 6 cápsulas de 1000mg diarias.
Debido a la restricción calórica, no es recomendable ni necesario seguir el planteamiento de 6 comidas diarias, con 3 o 4 es suficiente, repartidas a lo largo del día.
Suplementos:
Como suplementos son necesarios las perlas de O3, multivitamínico (vitamina E, 800 IU d-tocoferol) y minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc). El stack efedrina / cafeína (opcional) es una excelente elección (20mg efedrina y 200mg cafeína tomadas 3 veces al día a lo largo del día ha tenido efectos demostrados). La sinefrina parece tener beneficios también, se pueden añadir supresores del apetito si hay muchos problemas.
Como estimulantes PreWO son muy recomendables la cafeína (o efedrina / cafeína si no entrenas muy tarde). La l-tirosina (1-3 gramos) con cafeína (200mg) es una excelente opción. También 2gr de glutamina en el PreWO, pero no es necesario (tampoco hace daño).
Entrenamiento:
Sobre el entrenamiento de depleción de glucógeno: cada serie tendrá entre 10-20 repeticiones con una duración de 45-60 segundos, (depende de la velocidad a la que las hagas, 10-12 lentas o 15-20 rápidas), serán necesarias unas 10-12 series por grupo muscular para depletar el suficiente glucógeno.
El peso elegido estará en 60% RM, para completar la serie pero sin ir al fallo. Normalmente permitirá entre 15-20 repeticiones. Haremos descansos de máximo 1 minuto entre series.
Si no estás acostumbrado a este entrenamiento, prepárate para una serie de incomodidades: náuseas, sentir como se queman los músculos y fatiga. De hecho, si no tienes estas sensaciones es que no estás entrenando lo suficientemente fuerte, concretamente, si no sientes una sensación de ardor en el músculo que estás intentando entrenar, es que no estás depletando el glucógeno muscular.
Al realizar el entrenamiento en dos días podemos hacer la siguiente separación: pecho/espalda/hombros el día 1 y piernas/brazos/abdominales el día 2 (el día de pierna va antes del día de descanso). Otra opción es pecho/hombro/tríceps el día 1 y piernas/espalda/bíceps el día 2 (esta opción es hardcore al meter pierna-espalda-bíceps.
La elección de ejercicios no es muy difícil. Para partes grandes como pecho o espalda es conveniente elegir ejercicios que entrenen diferentes ángulos (multiarticulares).
Al acabar el entrenamiento puedes optar por hacer cardio moderado (30-60 minutos). Altamente recomendable para aquellos que les daba algo menos de 1200 calorías al recortar el 50%. Si ves que después del entrenamiento no tienes ganas de cardio (perfectamente normal), puedes hacerlo a primera hora de la mañana y entrenar por la noche o al revés La historia es dejar unas horas de descanso (sobre todo si haces el cardio antes).
Ejemplo de entrenamiento (variante fullbody de Lyle para los dos días)
Lunes:
Sentadilla: 3x15
Curl piernas (femoral en máquina): 3x15
Press banca: 3x15
Remo: 3x15
Elevaciones laterales: 2-3x15
Elevaciones de gemelos: 3x15
Curl bíceps: 2x15
Polea tríceps: 2x15
Repetir dos veces
Martes:
Prensa: 3x15
Peso muerto rumano: 3x15
Press banca inclinado: 3x15
Jalón polea: 3x15
Elevaciones laterales: 2-3x15
Elevaciones de gemelos: 3x15
Curl bíceps: 2x15
Polea tríceps: 2x15
Repetir dos veces
* Supongo que el curl piernas (femoral en máquina) puede ser sustituido por peso muerto rumano, y prensa por sentadillas.
Hay otras opciones, como hacer un AB en estos dos días (mi preferida). En cuanto a los ejercicios, mientras respetes los tiempos de descanso, el % de RM y el volumen de entrenamiento, es bastante subjetivo y hay muchas variantes.
Día 3: miércoles:
Nutricionalmente es una repetición del día 1 y 2. Si no estás acostumbrado al entrenamiento de esos dos días, estarás hecho una piltrafa. Puedes aprovechar para hacer cardio pero no te sorprendas si tus piernas no responden, aunque Lyle no está convencido de si tendrá algún beneficio, especialmente al tener tan bajos los carbohidratos, pero se puede hacer si realmente lo deseas. 45-60 minutos de cardio moderado puede estar bien.
Este es probablemente el peor día, sin entrenar y con hambre durante todo el día. No te preocupes, luego viene la parte divertida de la dieta.
Día 4: jueves AM:
Cuidadito con este día, si el anterior era el peor físicamente, este lo será psicológicamente. Entre la depleción de glucógeno y la deshidratación, te sentirás plano, fibroso y débil. Te mirarás al espejo y te verás como un mierdas y sentirás que has perdido todo el músculo. Debes asumirlo porque es temporal.
Es un día de transición, vamos a movernos de la restricción calórica/CHO y de depleción/pérdida de grasa a la fase de recarb/crecimiento.
Una sesión de cardio moderado por la mañana (o mediodía como muy tarde) es una excelente idea. Un margen mínimo de 4 horas entre el cardio y el entrenamiento (que vendrá luego por la tarde-noche).
Durante el día (recordamos que es AM, no es todo el día) vamos a tomar el 75% de las calorías establecidas en los días 1-3, siendo la última comida a las 3-4 PM (asumiendo un entrenamiento a las 7pm). Después tocará el cambio de fase.
Fase de carga de carbohidratos:
Es el momento de cambiar las cosas y pasar a la fase anabólica y de crecimiento. Comenzamos el jueves por la tarde.
Día 4: jueves PM:
En el libro no pone nada, pero atentos que engloba el día 4 junto al viernes, pues el refeed es de unas 36 horas. De hecho, en el libro se salta el día 5 pero indica qué hacer ese día en este apartado. Básicamente es el día del refeed, en el ejemplo de un refeed explica más o menos como realizar esto.
Entrenamiento:
Para prepararnos para el entrenamiento de hoy, necesitamos consumir unos 25-30gr de carbohidratos (fructosa, sacarosa, o unas piezas de fruta está bien, pero alrededor de esta cantidad de CHO) con 15 gramos de proteína de suero 30-60 minutos antes del entrenamiento (¿acaso hay alguien por aquí que no mete un batido whey antes de entrenar después de todo lo que se ha hablado sobre esto? Mejor no preguntar xD). Es conveniente realizar una carga de creatina (este día y el siguiente), asi que puedes añadir 5gr a este PreWO.
El entrenamiento del jueves es el entrenamiento pesado / alta intensidad. A diferencia del entreno de lunes y martes donde podías elegir entre fullbody o repartirlo en dos días, aquí solo hay una opción: fullbody.
El objetivo del entrenamiento son series de 6-12 repeticiones al 70-85% RM. Para evitar fatiga neural no llegar al fallo. Al menos dos ejercicios para piernas, pecho, espalda y hombros, y sólo un ejercicio para brazos (o dos ejercicios de una serie cada uno). Sin incluir las series de calentamiento (muy necesarias) la cosa quedará en 4 series para piernas, pecho, espalda y hombros, y dos series para brazos. Un poco más de entrenamiento de gemelo y ya habrás acabado. La idea es ajustarse a un entrenamiento de 20 series. Los descansos serán de 1-2 minutos entre series y se acabará en una horita.
Un ejemplo de entrenamiento sería este:
Prensa: 2x6-12
Curl piernas: 2x6-12
Extensión de piernas: 1-2x6-12
Curl sentado piernas: 1-2x6-12
Elevación de gemelos: 3-4x6-12
Press banca: 2x6-12
Jalón horizontal en polea o máquina: 2x6-12
Press banca inclinado: 1-2x6-12
Jalón polea o dominadas: 1-2x6-12
Elevaciones laterales: 2-3x6-12
Curl bíceps: 2x6-12
Polea tríceps: 2x6-12
Algunas personas notan náuseas intensas durante este entrenamiento, tiene mucho que ver las grandes cantidades de ácido láctico generado. Para evitar problemas puedes descansar un poco más entre series o alternar grupos musculares con superseries.
Carga de carbohidratos:
UD2 comprime la carga de carbohidratos (refeed) en 30 horas.
Cantidad de CHO:
Se necesitarán en torno a 12-16 g CHO / kg de masa magra. No olvidamos la proteína, un 2.2 gr prot / kg masa magra para regular las grasas que deben andar por un 15% sobre el total o alrededor de 50gr. Es importante mantener las grasas a raya para no recuperar esa grasa perdida.
Tipos de CHO:
Sobre los tipos, la mayoría de investigaciones apunta que mientras las cantidades totales sean suficientes (se ajusten a tus macros), realmente no importa tanto (para personas sanas). Sin embargo, si estás enfocándote en cortos periodos de tiempo (6 horas entre dos entrenamientos diarios), importa bastante qué tipos de CHO ingieras (buscando CHO simples y de alto IG al principio y moviéndonos después a almidones). De todas formas, este no es nuestro caso (30h).
Sin embargo, los refeeds basados en grandes cantidades de fructosa o sacarosa (ambos son azúcares, la fructosa es un monosacárido que se puede encontrar en fruta y miel, y la sacarosa un disacárido, comúnmente conocido como azúcar de mesa o azúcar a secas) dan resultados inferiores, la fructosa es usada preferentemente por el hígado y tiende a no ser muy buena rellenando el glucógeno muscular. Desafortunadamente, esto limita la comida basura que es alta tanto en fructosa como en sacarosa. Puedes comer un poco, pero no bases tu refeed enteramente en esta comida.
Al mismo tiempo, pequeñas cantidades de fructosa (quizás 50gr a lo largo de un periodo de 24h) o sacarosa (100gr en 24h) parece que mejoran el refeed. Lo mejor es realizar refeeds comiendo principalmente almidones (leche, pasta) con pequeñas cantidades de sacarosa. Mientras mantengamos los almidones como fuente primaria en el refeed, todo irá bien.
Distribución de la ingesta de carbohidratos:
Nos dará tiempo a tomar 2-3 comidas después del entrenamiento del jueves (que es donde comienza el refeed) y al menos 6-7 comidas más el viernes. La idea es tener unas 8-10 comidas de 100-150gr de carbohidratos, para evitar tener que levantarnos en mitad de la noche a comer. Una recomendación personal de Lyle es incluir algún tipo de líquido con cada comida (como por ejemplo: batido de proteínas) para levantarse a mear por la noche y volver a comer.
Ejemplo de refeed:
Justo después del entrenamiento del jueves haremos un batido PWO con 2.2gr CHO/kg (masa magra) y 1/3 de ese total de proteínas.. Las fuentes de CHO vendrán de glucosa y polímeros de glucosa con algo de fructosa. La proteína de suero o whey es la mejor elección.
2 horas más tarde podemos repetir la misma bebida o tener una comida normal bastante alta en carbos (otra vez la medida de 2.2gr CHO/kg masa magra), moderada en proteínas y baja en grasas.
Si no interfiere con la hora de irse a la cama puedes meter una tercera comida (o batido) antes de dormir. Si eres de los que no se va a levantar a comer por la noche asegúrate de tener un desayuno con muchos carbohidratos nada más levantarte, esto ya va acorde a tus macros.
Durante el viernes, cada 2-2.5 horas planea comer otra vez. Al final de la noche del viernes (o cuando vayas a acabar el refeed), asegúrate de que has metido los 12-16g/kg de CHO.
Ojito, no uses termogénicos (cafeína, efedrina, clen) en el día del refeed, pueden limitar la efectividad del refeed. Asegúrate de beber muchísimo agua (tendrás bastante sed a lo largo del día, así que nunca te quedes con sed), aunque de normal es importante, el día de hoy lo es mucho más.
Es altamente recomendable hacer una carga de creatina el día de hoy (20gr repartidos a lo largo del día), se ha demostrado que incrementa el almacenamiento de glucógeno en un 20-25%. Además es barata y un suplemento muy útil.
Una investigación reciente ha demostrado que el vinagre ayuda a almacenar glucógeno, no estaría mal meter un poco en cada comida del refeed y además es barato también.
Lo más importante del refeed con diferencia es llegar a esos 12-16gr/kg masa magra, es el objetivo PRINCIPAL, luego si quieress añadir el resto de cosas que pueden ayudar ok, pero lo primario es esto.
Para terminar, no hay entrenamiento, sólo hay que descansar y comer.
El fin de semana:
El sábado por la mañana te tienes que ver lleno y definido, sin retención de líquidos debajo de la piel. Si no es así, es que las cosas se hicieron mal. Es cuestión también de ir probando que refeed es el que se adecúa mejor a ti, tu sabes que alimentos te hinchan más y cuáles no.
Te tienes que ver y estar definido, si no lo has conseguido, revisa la calidad de tu refeed. Puedes haber tomado mucha sacarosa o fructosa o haberte pasado con las grasas. De ser así, realiza ajustes hasta que des con el refeed perfecto.
Día 6: sábado
Entrenamiento:
Es el momento del entrenamiento de potencia. También toca hacer full body (o dividirlo en dos sesiones, mitad cuerpo por la mañana y la otra mitad por la tarde, Lyle no sabe si es lo ideal pero puede funcionar. Entrena las partes más prioritarias por la mañana y las menos prioritarias por la tarde si eliges hacerlo así, o piernas/pecho/espalda por la mañana y hombros/brazos por la tarde).
2-3 horas antes del entrenamiento deberás haber tomado al menos una comida, con moderada cantidad de carbos y proteínas. 30 minutos antes de entrenar (PreWO) toma 30gr de carbos con 15 gr de proteína whey y 5gr de creatina. El combo cafeína-tirosina (EC también tiene cabida) es muy interesante (1h antes de entrenar).
De media estaremos entre 3-6 (hasta 10) series de 3-6 repeticiones, es un entrenamiento largo que puede estar entre 1-2 horas (hay que añadir series de calentamiento, sobre todo si usas pesos muy elevados). Alrededor de 3-6 series de 3-6 repeticiones por grupo muscular es correcto, como con hombros y brazos trabajan en algunos otros grupos musculares se puede reducir sus series o repeticiones. Concretamente elegimos 2 ejercicios por grupo muscular y lo trabajamos con 3 series de 3-6 repeticiones (o 1 ejercicio de 6 series, indiferente).
Las series de calentamiento son importantísimas pero no malgastes energía en ellas. Series de calentamiento con bajas repeticiones (5 repeticiones o menos) en pirámide creciente es la mejor apuesta. Por ejemplo, si estás haciendo sentadilla 315kg x 5 reps, deberás hacer 135x5, 185x3, 225x3, 275x1 y después moverte a las series de trabajo.
Durante las series habrá que bajar el peso de forma controlada y luego levantarlo lo más rápido posible, no se moverá tan rápido porque es pesado, pero es la idea para reclutar el mayor número de fibras musculares.
Sobre los tiempos de descanso hablamos de entre 3-5 minutos si es posible. Si en tu gimnasio puedes hacerlo, alternar ejercicios en superseries es una excelente manera de trabajar eficientemente (ya es para gente más avanzada en el entrenamiento, no recomendado para principiantes). Por alternar en superseries se entiende configurar el entrenamiento de forma que se emparejan ejercicios que son antagónicos el uno con el otro. Un ejemplo sería banco plano y remo. De forma que después de la serie de banco, se descansa dos minutos, se hace una serie de remo, se descansan dos minutos, volvemos a banco, dos minutos y otra vez remo, hasta que se completan todas las series.
Cada semana se procurará incrementar los pesos, o en casos extremos mantener los pesos que levantamos. Para proteger las articulaciones, debemo escoger ejercicios básicos y compuestos como sentadillas, press banca plano e inclinado, remo y dominadas o jalón para la espalda, press de hombro, curl barra y fondos paralelas con agarre cerrado.
Ejemplo de entrenamiento:
Sentadillas o peso muerto (A1) 2-3x3-6
Elevaciones de gemelos (A2) 2-3x3-6
Press banca (B1) 2-3x3-6
Remo (B2) 2-3x3-6
Press banca inclinado (C1) 1-3x3-6
Jalón o dominadas (C2) 1-3x3-6
Press piernas (D) 1-3x3-6
Press hombro (E1) 2-3x3-6
Elevaciones laterales traseras (Rear lateral) (E2) 2-3x3-6
Curl barra (F1) 1-2x3-6
Fondos paralelas (F2) 1-2x3-6
Las superseries se agrupan por ejemplo A1 y A2, B1 y B2 con dos minutos de descanso. D no tiene agrupación así que serán 3 minutos de descanso.
Al acabar el entrenamiento, toma la bebida normal PWO con carbos, proteínas y creatina o cualquier otra cosa que quieras introducir. Supongo que el PWO del entrenamiento anterior sirve también para este. La fatiga experimentada es diferente a la de otros tipos de entrenamiento, puedes esperar menos fatiga muscular pero acabarás exhausto.
Dieta:
Dejamos los carbohidratos en unos 4-5 gr / kg de masa magra, provenientes de fuentes complejas. La proteína es correcta en un valor de 2.2 gr / kg masa magra y dejamos la grasa baja en 40-50gr con fuentes monoinsaturadas como principal aporte.
Para maximizar la pérdida de grasa recortamos un 10-20% de las calorías (provenientes de carbos), si queremos ganar músculo lo dejamos en calorías de mantenimiento.
Es decir, calculamos las macros para calorías de mantenimiento, una vez tenemos las calorías provenientes de cada fuente, si queremos perder grasa, cogemos los carbos (imaginemos que tengo 1000 calorías que vienen de carbos al hacer el cálculo anterior) y les recortamos un 10 o 20%, lo cual nos dejará 800-900 calorías de carbos (800/4 = 200gr CHO).
Día 7: domingo:
Es otro día de descanso, si tu objetivo es ganar masa muscular puedes tomar calorías de mantenimiento, aunque probablemente funcione mejor el recortar carbos.
El planteamiento es meter 2-3 gr CHO / kg masa magra con los 2.2 gr prot / kg masa magra y el resto grasas, no es nada nuevo.
Al principio del día, puedes tomar pequeñas cantidades de carbohidratos complejos pero luego debe cambiar a vegetales de IG bajo a medida que el día progresa.
Para maximizar la pérdida de grasa, las calorías deben ser reducidas en un 10-20% o más, con vistas a cambiar al ciclo de bajos carbohidratos por la noche. Lo que parece funcionar mejor es comer pequeñas cantidades de carbos la primera mitad del día (desayuno y comida) y volver a la dieta baja en carbohidratos por la noche.
Una sesión de cardio el domingo por la noche puede ayudar a depletar el glucógeno del hígado, bajar la insulina y comenzar a preparar el siguiente ciclo de pérdida de grasa. Cualquier suplemento o droga usada en los otros días bajos en carbos también puede ayudar aquí.
Planificación diaria:
Calorías de mantenimiento (CM)
Día 1 y 2
-Calorías:
*Pérdida de grasa: CM - 50%. Valor mínimo 1200 cal (nunca bajar de ahí).
*Volumen muscular: CM - 0/10/25% ó CM + 10/20% (depende de cuánto volumen se busca).
-Macros:
*Carbohidratos: No pasar de 20% de CHO. No bajar nunca de 50gr de CHO.
*Proteínas: 2.2-3.3 gr / kg masa magra (elegir valor mayor si recortas mucho los CHO).
*Grasas: el resto.
-Entrenamiento:
Entrenamiento de volumen (AB o fullbody) los dos días.
60% RM | 3 series x grandes + 2 series x pequeños | 15 reps | 1-1.5 ' descanso
Cardio (30-60 minutos) cada día (sobretodo si te daban menos de 1200 cal al recortar el 50%)
Día 3
Mismas macros que día 1 y 2.
Cardio moderado 45-60' (totalmente opcional).
Día 4 (AM)
75% de las calorías de los días 1-3, siendo la última comida a las 3-4 PM (si el entreno es a las 7PM por ejemplo).
Cardio moderado (dejando un mínimo de 4h de intervalo con el entrenamiento de por la tarde).
Día 4 (PM) y 5
-Macros:
*Carbohidratos: 12-16 gr / kg masa magra
*Proteínas: 2.2 gr / kg masa magra
*Grasas: 15% del total o no pasar de 50 gr
-Entrenamiento:
Entrenamiento de tensión (fullbody), día 4 por la tarde-noche.
70-85% RM | 4 series x grandes + 2 series x pequeños | 6-12 reps | 1-2' descanso
Día 6
-Calorías:
*Pérdida de grasa: CM - 10/20% (provenientes de CHO)
*Volumen muscular: CM
-Macros:
*Carbohidratos: 4-5 gr / kg masa magra (se tienen que ajustar con el recorte anterior)
*Proteínas: 2.2 gr / kg masa magra
*Grasas: 40-50 gr
-Entrenamiento:
Entrenamiento de potencia (fullbody)
Día 7
-Calorías:
*Pérdida de grasa: CM - 10/20% (provenientes de CHO)
*Volumen muscular: CM
-Macros:
*Carbohidratos: 2-3 gr / kg masa magra
*Proteínas: 2.2 gr / kg masa magra
*Grasas: el resto
-Entrenamiento:
Cardio nocturno
Si quieren leer el libro: http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20
Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método Katch-McArdle:
Es la ecuación de Katch-McArdle (1983). Este método simplifica el cálculo del Metabolismo Basal (TMB) usando sólo el valor de Masa Magra.
A diferencia del Método Harris-Benedict o el Método FAO/OMS/UNU, esta es una única ecuación, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura.
Veamos de qué trata el método:
Ecuación Método Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Ejemplo Práctico Método Katch-McArdle:
Utilizaré los mismos datos de los ejemplos del método Harris-Benedict y el método FAO/OMS/UNU: Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos. Cómo en esta fórmula se utiliza sólo masa magra, ahora agregaré que esta persona tiene un 22% de grasa.
Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa:
Peso: 69 Kg
Porcentaje de grasa: 22%
Diferencia: 100% – 22% = 78% (0,78)
Masa Magra: 0,78 * 69 Kg = 53,82 Kg
El valor de Masa Magra, se remplaza en la ecuación:
TMB = 370 + (21,6 * 53,82 Kg)
TMB = 1533 Kcal
La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:
CCD = 1533 * 1,375
CCD = 2108 Kcal
Con este método, se obtiene que esta mujer consume cada día 2108 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).
Consideraciones sobre el método Katch-McArdle
El método Katch-McArdle (1983) es más nuevo que el de Harris-Benedict (1919), pero anterior al FAO/OMS/UNU (2004).
Es una única ecuación y es simple de recordar.
Cómo puedes ver, aunque este método ocupa sólo el valor de Masa Magra, sus resultados fueron parecidos al de Harris-Benedict (2052 Kcal) y de FAO/OMS/UNU (2355 Kcal).
La Masa Magra es un valor que indica la composición física de nuestro cuerpo e incluye de forma intrínseca el sexo y la estura.
La ventaja de este método, es que si modificas tu masa magra, variando tu masa muscular, se verá afectado directamente el resultado de consumo diario de calorías. No así como los otros métodos que toman en consideración el peso total (Kilogramos de grasa y masa magra). No es lo mismo aumentar 1 kg de grasa o 1 Kg de músculo puro. El tejido muscular es quien requiere la mayor cantidad de energía finalmente.
http://www.antronio.cl/threads/1-ap...ieta-cetogénica-rutina.1247984/#post-22895528
y se sientan preparados para algo más, les sugiero continuar o probar esta dieta + rutina....
Esta no es una dieta para principiantes. Además, es conveniente tener un conocimiento ya algo más avanzado de confección de dietas (si no sabes ni siquiera lo que es un refeed, ajustar las macros, etc, ni lo mejor será ni planteársela).
Esta dieta está orientada a gente con un porcentaje de BF en máximo de un 12-15%, si tienes algo más puedes probar con una dieta más básica (la hipocalórica de toda la vida incorporando ejercicio) o con un PSMF si te quieres complicar algo más.
Los objetivos serán definir mientras se mantiene o incluso se incrementa la masa muscular, aunque también se puede modificar la dieta para ganar músculo sin ganar grasa o incluso perder algo de grasa. Ultimate Diet 2.0 (UD2 en adelante) puede ser usada para conseguir ambos objetivos.
Esto no es un PSMF donde no se hace demasiado ejercicio. Los entrenamientos de pesas serán intensos (de ahí que se requiera meses de entrenamiento básico) e irán acompañados de ejercicio aeróbico (cardio en ayunas) en algunos días. Si no haces ejercicio, la dieta no tendrá efecto.
Por último, recordar que para llevar a cabo esta dieta es necesaria una disciplina dietética razonable (no hace falta que sea hardcore) y un entendimiento básico sobre nutrición y confección de dietas.
Visión general de Ultimate Diet 2.0
UD2 tiene fundamentalmente dos partes: una fase catabólica baja en carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y otra fase anabólica alta en carbohidratos para reconstruir y ganar músculo.
Pérdida de grasa:
En esta fase se introducen ácidos grasos dietéticos como MCT (triglicéridos de cadena media). Sobre el DAG que pone en el libro, la empresa que lo distribuía lo tuvo que retirar debido a que había compuestos cancerígenos, si consigue lanzar otro producto eliminando esos compuestos ya se sabrá, supongo
Los MCT se pueden conseguir como suplemento dietético o mediante la ingesta de aceite de coco, de palma, de oliva, mantequilla Todos ellos tienen un % de MCT. Vamos, no creo que haya que complicarse mucho, todos sabemos que ácidos grasos son más saludables xD.
La cantidad de grasas a ingerir será muy baja, de ahí que procuremos, en la medida de lo posible, que sea MCT.
Se reduce la ingesta de carbohidratos para mantener los niveles de insulina lo más bajo posible e incrementar los niveles de catecolaminas. Para conseguir esto, también haremos aeróbico (cardio en ayunas o entrenamiento a intervalos) y entrenamiento de pesas. Drogas como la cafeína/efedrina o clenbuterol también incrementarán la movilización de las grasas (y la posible utilización de ellas por el músculo esquelético). Ambas tienen efectos anti catabólicos.
Otro suplemento, la yohimbina HCL (que elimina los problemas que causaba la yohimbe) puede ser útil para eliminar la grasa difícil, aunque la yohimbe parece ser más efectiva (y se están introduciendo cremas tópicas de este compuesto).
Sin embargo, existe una manera dietética para eliminar esa grasa difícil: elevando los ácidos grasos en sangre. Esto se consigue reduciendo los carbohidratos a menos del 20% del total de calorías, y combinado con ejercicio aeróbico podremos conseguir este objetivo sin tomar esa ayuda extra de dudosa legalidad (nadie dijo que fuera a ser fácil).
Una vez hay una gran cantidad de ácidos grasos en sangre, la depleción de glucógeno con el entrenamiento de pesas mejorará la oxidación de las grasas en el músculo, además, preparará más adelante en el ciclo una respuesta anabólica.
El rebote anabólico:
En esta fase se emplea el entrenamiento de tensión y el entrenamiento de potencia. En la fase anterior nos hemos preparado para la supercompensación de glucógeno que se va a realizar ahora, pero en un plazo de 24 horas, gracias a una rutina full body.
No se recuperará grasa, porque se van a controlar las calorías que se ingieren (incluso en el fin de semana, aunque se pueda guarrear un poco más). Gracias a el incremento en la sensibilidad insulínica (con la depleción de glucógeno y el entrenamiento), podremos llevar las calorías entrantes directamente al músculo, en vez de a las células adiposas. Realizando elecciones específicas de macros (mayor ingesta de carbohidratos frente a grasas dietéticas), se podrá mejorar esta fase. El entrenamiento elegido provocará un estímulo de crecimiento para que las calorías ayuden a la generación de masa muscular.
Después, el ciclo se repite al salir de 3 días de hipercalórica, el metabolismo estará recuperado, haciendo la pérdida de grasa más eficaz durante los siguientes 4 días del ciclo de hipocalórica.
Cuatro cosas antes de empezar:
1.- Si has estado haciendo dieta hasta ahora, es recomendable realizar entre 7-14 días de mantenimiento.
2.- Es necesario conocer tus calorías de mantenimiento, pues estaremos jugando con ese valor durante toda la dieta. Se puede calcular con la fórmula de Harris-Benedict (aunque hay muchas más y mejores).
3.- Es recomendable pasar a una dieta moderada en carbohidratos y grasas, algo por el estilo de 30% proteína, 40% carbos y 30% grasas y mantenerse en ella al menos durante dos semanas (puede considerarse como mantenimiento también).
4.- Como con cualquier dieta, UD2 debe emplearse en fases. Comenzando en torno al 12-15% de grasa corporal, no deberías necesitar más de 6-8 ciclos semanales para alcanzar tus objetivos. Si necesitas algo más, es recomendable tomarse dos semanas de descanso en mantenimiento y luego hacerlo otra vez. Si no lo haces, puedes sobreentrenar.
Ciclo semanal de UD2:
Vamos a asumir que se comienza el ciclo los lunes, realizando los entrenamientos lunes, martes, jueves y sábado, dejando el viernes como noche libre para salir. Así es como lo plantea Lyle, quizás en un futuro podamos hacer alguna modificación a medida que se tenga más experiencia en esta dieta.
Está compuesto de:
- Fase baja en carbohidratos (lunes-martes-miércoles-jueves AM)
- Carga de carbohidratos (jueves PM-viernes)
- Fin de semana (sábado-domingo)
Fase baja en carbohidratos
Días 1,2: lunes / martes:
Ambos son días bajos en carbohidratos, acompañados de entrenamientos con altas repeticiones y cortos intervalos de descanso.
Calorías:
Vamos a establecer las calorías en función de los objetivos:
Pérdida de grasa:
Cal. mantenimiento - 50%. No bajar nunca de 1200 calorías, si el valor de calorías de mantenimiento es bastante bajo y al recortar el 50% da un valor por debajo de este, tocará meter aeróbicos (si eres mujer, te va a tocar sí o sí).
Volumen muscular:
Cal mantenimiento - 10/25%. Si quieres mantener el ciclo entero lo más anabólico posible puedes intentar dejar las calorías de mantenimiento sin recortar o incluso incrementar algo, pero no perderás demasiada grasa (si es que pierdes algo).
Macros:
Una vez establecidas las calorías, confeccionamos las macros. La clave en estos dos días es reducir los carbohidratos. No deberías ingerir más del 20% de CHO (para la mayoría de la gente se quedarán en 65-70gr de rango). Puedes reducirlo a 50gr si así lo deseas. No es necesario tomar menos o reducirlos a 0. Se recomienda también que haber hecho una dieta baja en carbohidratos alguna vez, porque la gente acostumbrada a altas cantidades de CHO lo va a pasar bastante mal.
Sobre la elección de carbohidratos es indiferente mientras se respeten los macros pero haremos unas pocas recomendaciones: para mayor saciedad viene bien elegir fuentes de CHO con un bajo IG, altos en fibra. Vegetales, ensaladas También te ayudarán a mantenerte lleno. Pequeñas cantidades de almidones pueden añadirse si se cumplen los macros y también se pueden incorporar frutas de IG bajo si así lo deseas (yo no lo haría).
Las proteínas deben establecerse entre 2.2-3.3 gr por kg de peso magro, dependiendo de cuantas calorías tienes disponibles para comer cada día. Si decides recortar carbos a 50gr/día es muy recomendable elegir el valor más alto de proteínas. Como fuentes de proteína tenemos huevos, pescado, pollo, carne roja magra, requesón, polvo de proteína (caseína es más saciante que el suero y es anti catabólica).
El resto proviene de las grasas, ¿cuánta?, depende de cómo has establecido las calorías. Deberías estar consumiendo unas 800-1000 calorías de proteína y carbohidratos, así que quedan unas 200-400 calorías de grasa, no es demasiado pero es suficiente, estamos hablando de unos 20-40gr de grasa. Como requerimiento de grasa (y sí, se debe contabilizar también) están las perlas de O3, tomar 6 cápsulas de 1000mg diarias.
Debido a la restricción calórica, no es recomendable ni necesario seguir el planteamiento de 6 comidas diarias, con 3 o 4 es suficiente, repartidas a lo largo del día.
Suplementos:
Como suplementos son necesarios las perlas de O3, multivitamínico (vitamina E, 800 IU d-tocoferol) y minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc). El stack efedrina / cafeína (opcional) es una excelente elección (20mg efedrina y 200mg cafeína tomadas 3 veces al día a lo largo del día ha tenido efectos demostrados). La sinefrina parece tener beneficios también, se pueden añadir supresores del apetito si hay muchos problemas.
Como estimulantes PreWO son muy recomendables la cafeína (o efedrina / cafeína si no entrenas muy tarde). La l-tirosina (1-3 gramos) con cafeína (200mg) es una excelente opción. También 2gr de glutamina en el PreWO, pero no es necesario (tampoco hace daño).
Entrenamiento:
Sobre el entrenamiento de depleción de glucógeno: cada serie tendrá entre 10-20 repeticiones con una duración de 45-60 segundos, (depende de la velocidad a la que las hagas, 10-12 lentas o 15-20 rápidas), serán necesarias unas 10-12 series por grupo muscular para depletar el suficiente glucógeno.
El peso elegido estará en 60% RM, para completar la serie pero sin ir al fallo. Normalmente permitirá entre 15-20 repeticiones. Haremos descansos de máximo 1 minuto entre series.
Si no estás acostumbrado a este entrenamiento, prepárate para una serie de incomodidades: náuseas, sentir como se queman los músculos y fatiga. De hecho, si no tienes estas sensaciones es que no estás entrenando lo suficientemente fuerte, concretamente, si no sientes una sensación de ardor en el músculo que estás intentando entrenar, es que no estás depletando el glucógeno muscular.
Al realizar el entrenamiento en dos días podemos hacer la siguiente separación: pecho/espalda/hombros el día 1 y piernas/brazos/abdominales el día 2 (el día de pierna va antes del día de descanso). Otra opción es pecho/hombro/tríceps el día 1 y piernas/espalda/bíceps el día 2 (esta opción es hardcore al meter pierna-espalda-bíceps.
La elección de ejercicios no es muy difícil. Para partes grandes como pecho o espalda es conveniente elegir ejercicios que entrenen diferentes ángulos (multiarticulares).
Al acabar el entrenamiento puedes optar por hacer cardio moderado (30-60 minutos). Altamente recomendable para aquellos que les daba algo menos de 1200 calorías al recortar el 50%. Si ves que después del entrenamiento no tienes ganas de cardio (perfectamente normal), puedes hacerlo a primera hora de la mañana y entrenar por la noche o al revés La historia es dejar unas horas de descanso (sobre todo si haces el cardio antes).
Ejemplo de entrenamiento (variante fullbody de Lyle para los dos días)
Lunes:
Sentadilla: 3x15
Curl piernas (femoral en máquina): 3x15
Press banca: 3x15
Remo: 3x15
Elevaciones laterales: 2-3x15
Elevaciones de gemelos: 3x15
Curl bíceps: 2x15
Polea tríceps: 2x15
Repetir dos veces
Martes:
Prensa: 3x15
Peso muerto rumano: 3x15
Press banca inclinado: 3x15
Jalón polea: 3x15
Elevaciones laterales: 2-3x15
Elevaciones de gemelos: 3x15
Curl bíceps: 2x15
Polea tríceps: 2x15
Repetir dos veces
* Supongo que el curl piernas (femoral en máquina) puede ser sustituido por peso muerto rumano, y prensa por sentadillas.
Hay otras opciones, como hacer un AB en estos dos días (mi preferida). En cuanto a los ejercicios, mientras respetes los tiempos de descanso, el % de RM y el volumen de entrenamiento, es bastante subjetivo y hay muchas variantes.
Día 3: miércoles:
Nutricionalmente es una repetición del día 1 y 2. Si no estás acostumbrado al entrenamiento de esos dos días, estarás hecho una piltrafa. Puedes aprovechar para hacer cardio pero no te sorprendas si tus piernas no responden, aunque Lyle no está convencido de si tendrá algún beneficio, especialmente al tener tan bajos los carbohidratos, pero se puede hacer si realmente lo deseas. 45-60 minutos de cardio moderado puede estar bien.
Este es probablemente el peor día, sin entrenar y con hambre durante todo el día. No te preocupes, luego viene la parte divertida de la dieta.
Día 4: jueves AM:
Cuidadito con este día, si el anterior era el peor físicamente, este lo será psicológicamente. Entre la depleción de glucógeno y la deshidratación, te sentirás plano, fibroso y débil. Te mirarás al espejo y te verás como un mierdas y sentirás que has perdido todo el músculo. Debes asumirlo porque es temporal.
Es un día de transición, vamos a movernos de la restricción calórica/CHO y de depleción/pérdida de grasa a la fase de recarb/crecimiento.
Una sesión de cardio moderado por la mañana (o mediodía como muy tarde) es una excelente idea. Un margen mínimo de 4 horas entre el cardio y el entrenamiento (que vendrá luego por la tarde-noche).
Durante el día (recordamos que es AM, no es todo el día) vamos a tomar el 75% de las calorías establecidas en los días 1-3, siendo la última comida a las 3-4 PM (asumiendo un entrenamiento a las 7pm). Después tocará el cambio de fase.
Fase de carga de carbohidratos:
Es el momento de cambiar las cosas y pasar a la fase anabólica y de crecimiento. Comenzamos el jueves por la tarde.
Día 4: jueves PM:
En el libro no pone nada, pero atentos que engloba el día 4 junto al viernes, pues el refeed es de unas 36 horas. De hecho, en el libro se salta el día 5 pero indica qué hacer ese día en este apartado. Básicamente es el día del refeed, en el ejemplo de un refeed explica más o menos como realizar esto.
Entrenamiento:
Para prepararnos para el entrenamiento de hoy, necesitamos consumir unos 25-30gr de carbohidratos (fructosa, sacarosa, o unas piezas de fruta está bien, pero alrededor de esta cantidad de CHO) con 15 gramos de proteína de suero 30-60 minutos antes del entrenamiento (¿acaso hay alguien por aquí que no mete un batido whey antes de entrenar después de todo lo que se ha hablado sobre esto? Mejor no preguntar xD). Es conveniente realizar una carga de creatina (este día y el siguiente), asi que puedes añadir 5gr a este PreWO.
El entrenamiento del jueves es el entrenamiento pesado / alta intensidad. A diferencia del entreno de lunes y martes donde podías elegir entre fullbody o repartirlo en dos días, aquí solo hay una opción: fullbody.
El objetivo del entrenamiento son series de 6-12 repeticiones al 70-85% RM. Para evitar fatiga neural no llegar al fallo. Al menos dos ejercicios para piernas, pecho, espalda y hombros, y sólo un ejercicio para brazos (o dos ejercicios de una serie cada uno). Sin incluir las series de calentamiento (muy necesarias) la cosa quedará en 4 series para piernas, pecho, espalda y hombros, y dos series para brazos. Un poco más de entrenamiento de gemelo y ya habrás acabado. La idea es ajustarse a un entrenamiento de 20 series. Los descansos serán de 1-2 minutos entre series y se acabará en una horita.
Un ejemplo de entrenamiento sería este:
Prensa: 2x6-12
Curl piernas: 2x6-12
Extensión de piernas: 1-2x6-12
Curl sentado piernas: 1-2x6-12
Elevación de gemelos: 3-4x6-12
Press banca: 2x6-12
Jalón horizontal en polea o máquina: 2x6-12
Press banca inclinado: 1-2x6-12
Jalón polea o dominadas: 1-2x6-12
Elevaciones laterales: 2-3x6-12
Curl bíceps: 2x6-12
Polea tríceps: 2x6-12
Algunas personas notan náuseas intensas durante este entrenamiento, tiene mucho que ver las grandes cantidades de ácido láctico generado. Para evitar problemas puedes descansar un poco más entre series o alternar grupos musculares con superseries.
Carga de carbohidratos:
UD2 comprime la carga de carbohidratos (refeed) en 30 horas.
Cantidad de CHO:
Se necesitarán en torno a 12-16 g CHO / kg de masa magra. No olvidamos la proteína, un 2.2 gr prot / kg masa magra para regular las grasas que deben andar por un 15% sobre el total o alrededor de 50gr. Es importante mantener las grasas a raya para no recuperar esa grasa perdida.
Tipos de CHO:
Sobre los tipos, la mayoría de investigaciones apunta que mientras las cantidades totales sean suficientes (se ajusten a tus macros), realmente no importa tanto (para personas sanas). Sin embargo, si estás enfocándote en cortos periodos de tiempo (6 horas entre dos entrenamientos diarios), importa bastante qué tipos de CHO ingieras (buscando CHO simples y de alto IG al principio y moviéndonos después a almidones). De todas formas, este no es nuestro caso (30h).
Sin embargo, los refeeds basados en grandes cantidades de fructosa o sacarosa (ambos son azúcares, la fructosa es un monosacárido que se puede encontrar en fruta y miel, y la sacarosa un disacárido, comúnmente conocido como azúcar de mesa o azúcar a secas) dan resultados inferiores, la fructosa es usada preferentemente por el hígado y tiende a no ser muy buena rellenando el glucógeno muscular. Desafortunadamente, esto limita la comida basura que es alta tanto en fructosa como en sacarosa. Puedes comer un poco, pero no bases tu refeed enteramente en esta comida.
Al mismo tiempo, pequeñas cantidades de fructosa (quizás 50gr a lo largo de un periodo de 24h) o sacarosa (100gr en 24h) parece que mejoran el refeed. Lo mejor es realizar refeeds comiendo principalmente almidones (leche, pasta) con pequeñas cantidades de sacarosa. Mientras mantengamos los almidones como fuente primaria en el refeed, todo irá bien.
Distribución de la ingesta de carbohidratos:
Nos dará tiempo a tomar 2-3 comidas después del entrenamiento del jueves (que es donde comienza el refeed) y al menos 6-7 comidas más el viernes. La idea es tener unas 8-10 comidas de 100-150gr de carbohidratos, para evitar tener que levantarnos en mitad de la noche a comer. Una recomendación personal de Lyle es incluir algún tipo de líquido con cada comida (como por ejemplo: batido de proteínas) para levantarse a mear por la noche y volver a comer.
Ejemplo de refeed:
Justo después del entrenamiento del jueves haremos un batido PWO con 2.2gr CHO/kg (masa magra) y 1/3 de ese total de proteínas.. Las fuentes de CHO vendrán de glucosa y polímeros de glucosa con algo de fructosa. La proteína de suero o whey es la mejor elección.
2 horas más tarde podemos repetir la misma bebida o tener una comida normal bastante alta en carbos (otra vez la medida de 2.2gr CHO/kg masa magra), moderada en proteínas y baja en grasas.
Si no interfiere con la hora de irse a la cama puedes meter una tercera comida (o batido) antes de dormir. Si eres de los que no se va a levantar a comer por la noche asegúrate de tener un desayuno con muchos carbohidratos nada más levantarte, esto ya va acorde a tus macros.
Durante el viernes, cada 2-2.5 horas planea comer otra vez. Al final de la noche del viernes (o cuando vayas a acabar el refeed), asegúrate de que has metido los 12-16g/kg de CHO.
Ojito, no uses termogénicos (cafeína, efedrina, clen) en el día del refeed, pueden limitar la efectividad del refeed. Asegúrate de beber muchísimo agua (tendrás bastante sed a lo largo del día, así que nunca te quedes con sed), aunque de normal es importante, el día de hoy lo es mucho más.
Es altamente recomendable hacer una carga de creatina el día de hoy (20gr repartidos a lo largo del día), se ha demostrado que incrementa el almacenamiento de glucógeno en un 20-25%. Además es barata y un suplemento muy útil.
Una investigación reciente ha demostrado que el vinagre ayuda a almacenar glucógeno, no estaría mal meter un poco en cada comida del refeed y además es barato también.
Lo más importante del refeed con diferencia es llegar a esos 12-16gr/kg masa magra, es el objetivo PRINCIPAL, luego si quieress añadir el resto de cosas que pueden ayudar ok, pero lo primario es esto.
Para terminar, no hay entrenamiento, sólo hay que descansar y comer.
El fin de semana:
El sábado por la mañana te tienes que ver lleno y definido, sin retención de líquidos debajo de la piel. Si no es así, es que las cosas se hicieron mal. Es cuestión también de ir probando que refeed es el que se adecúa mejor a ti, tu sabes que alimentos te hinchan más y cuáles no.
Te tienes que ver y estar definido, si no lo has conseguido, revisa la calidad de tu refeed. Puedes haber tomado mucha sacarosa o fructosa o haberte pasado con las grasas. De ser así, realiza ajustes hasta que des con el refeed perfecto.
Día 6: sábado
Entrenamiento:
Es el momento del entrenamiento de potencia. También toca hacer full body (o dividirlo en dos sesiones, mitad cuerpo por la mañana y la otra mitad por la tarde, Lyle no sabe si es lo ideal pero puede funcionar. Entrena las partes más prioritarias por la mañana y las menos prioritarias por la tarde si eliges hacerlo así, o piernas/pecho/espalda por la mañana y hombros/brazos por la tarde).
2-3 horas antes del entrenamiento deberás haber tomado al menos una comida, con moderada cantidad de carbos y proteínas. 30 minutos antes de entrenar (PreWO) toma 30gr de carbos con 15 gr de proteína whey y 5gr de creatina. El combo cafeína-tirosina (EC también tiene cabida) es muy interesante (1h antes de entrenar).
De media estaremos entre 3-6 (hasta 10) series de 3-6 repeticiones, es un entrenamiento largo que puede estar entre 1-2 horas (hay que añadir series de calentamiento, sobre todo si usas pesos muy elevados). Alrededor de 3-6 series de 3-6 repeticiones por grupo muscular es correcto, como con hombros y brazos trabajan en algunos otros grupos musculares se puede reducir sus series o repeticiones. Concretamente elegimos 2 ejercicios por grupo muscular y lo trabajamos con 3 series de 3-6 repeticiones (o 1 ejercicio de 6 series, indiferente).
Las series de calentamiento son importantísimas pero no malgastes energía en ellas. Series de calentamiento con bajas repeticiones (5 repeticiones o menos) en pirámide creciente es la mejor apuesta. Por ejemplo, si estás haciendo sentadilla 315kg x 5 reps, deberás hacer 135x5, 185x3, 225x3, 275x1 y después moverte a las series de trabajo.
Durante las series habrá que bajar el peso de forma controlada y luego levantarlo lo más rápido posible, no se moverá tan rápido porque es pesado, pero es la idea para reclutar el mayor número de fibras musculares.
Sobre los tiempos de descanso hablamos de entre 3-5 minutos si es posible. Si en tu gimnasio puedes hacerlo, alternar ejercicios en superseries es una excelente manera de trabajar eficientemente (ya es para gente más avanzada en el entrenamiento, no recomendado para principiantes). Por alternar en superseries se entiende configurar el entrenamiento de forma que se emparejan ejercicios que son antagónicos el uno con el otro. Un ejemplo sería banco plano y remo. De forma que después de la serie de banco, se descansa dos minutos, se hace una serie de remo, se descansan dos minutos, volvemos a banco, dos minutos y otra vez remo, hasta que se completan todas las series.
Cada semana se procurará incrementar los pesos, o en casos extremos mantener los pesos que levantamos. Para proteger las articulaciones, debemo escoger ejercicios básicos y compuestos como sentadillas, press banca plano e inclinado, remo y dominadas o jalón para la espalda, press de hombro, curl barra y fondos paralelas con agarre cerrado.
Ejemplo de entrenamiento:
Sentadillas o peso muerto (A1) 2-3x3-6
Elevaciones de gemelos (A2) 2-3x3-6
Press banca (B1) 2-3x3-6
Remo (B2) 2-3x3-6
Press banca inclinado (C1) 1-3x3-6
Jalón o dominadas (C2) 1-3x3-6
Press piernas (D) 1-3x3-6
Press hombro (E1) 2-3x3-6
Elevaciones laterales traseras (Rear lateral) (E2) 2-3x3-6
Curl barra (F1) 1-2x3-6
Fondos paralelas (F2) 1-2x3-6
Las superseries se agrupan por ejemplo A1 y A2, B1 y B2 con dos minutos de descanso. D no tiene agrupación así que serán 3 minutos de descanso.
Al acabar el entrenamiento, toma la bebida normal PWO con carbos, proteínas y creatina o cualquier otra cosa que quieras introducir. Supongo que el PWO del entrenamiento anterior sirve también para este. La fatiga experimentada es diferente a la de otros tipos de entrenamiento, puedes esperar menos fatiga muscular pero acabarás exhausto.
Dieta:
Dejamos los carbohidratos en unos 4-5 gr / kg de masa magra, provenientes de fuentes complejas. La proteína es correcta en un valor de 2.2 gr / kg masa magra y dejamos la grasa baja en 40-50gr con fuentes monoinsaturadas como principal aporte.
Para maximizar la pérdida de grasa recortamos un 10-20% de las calorías (provenientes de carbos), si queremos ganar músculo lo dejamos en calorías de mantenimiento.
Es decir, calculamos las macros para calorías de mantenimiento, una vez tenemos las calorías provenientes de cada fuente, si queremos perder grasa, cogemos los carbos (imaginemos que tengo 1000 calorías que vienen de carbos al hacer el cálculo anterior) y les recortamos un 10 o 20%, lo cual nos dejará 800-900 calorías de carbos (800/4 = 200gr CHO).
Día 7: domingo:
Es otro día de descanso, si tu objetivo es ganar masa muscular puedes tomar calorías de mantenimiento, aunque probablemente funcione mejor el recortar carbos.
El planteamiento es meter 2-3 gr CHO / kg masa magra con los 2.2 gr prot / kg masa magra y el resto grasas, no es nada nuevo.
Al principio del día, puedes tomar pequeñas cantidades de carbohidratos complejos pero luego debe cambiar a vegetales de IG bajo a medida que el día progresa.
Para maximizar la pérdida de grasa, las calorías deben ser reducidas en un 10-20% o más, con vistas a cambiar al ciclo de bajos carbohidratos por la noche. Lo que parece funcionar mejor es comer pequeñas cantidades de carbos la primera mitad del día (desayuno y comida) y volver a la dieta baja en carbohidratos por la noche.
Una sesión de cardio el domingo por la noche puede ayudar a depletar el glucógeno del hígado, bajar la insulina y comenzar a preparar el siguiente ciclo de pérdida de grasa. Cualquier suplemento o droga usada en los otros días bajos en carbos también puede ayudar aquí.
Planificación diaria:
Calorías de mantenimiento (CM)
Día 1 y 2
-Calorías:
*Pérdida de grasa: CM - 50%. Valor mínimo 1200 cal (nunca bajar de ahí).
*Volumen muscular: CM - 0/10/25% ó CM + 10/20% (depende de cuánto volumen se busca).
-Macros:
*Carbohidratos: No pasar de 20% de CHO. No bajar nunca de 50gr de CHO.
*Proteínas: 2.2-3.3 gr / kg masa magra (elegir valor mayor si recortas mucho los CHO).
*Grasas: el resto.
-Entrenamiento:
Entrenamiento de volumen (AB o fullbody) los dos días.
60% RM | 3 series x grandes + 2 series x pequeños | 15 reps | 1-1.5 ' descanso
Cardio (30-60 minutos) cada día (sobretodo si te daban menos de 1200 cal al recortar el 50%)
Día 3
Mismas macros que día 1 y 2.
Cardio moderado 45-60' (totalmente opcional).
Día 4 (AM)
75% de las calorías de los días 1-3, siendo la última comida a las 3-4 PM (si el entreno es a las 7PM por ejemplo).
Cardio moderado (dejando un mínimo de 4h de intervalo con el entrenamiento de por la tarde).
Día 4 (PM) y 5
-Macros:
*Carbohidratos: 12-16 gr / kg masa magra
*Proteínas: 2.2 gr / kg masa magra
*Grasas: 15% del total o no pasar de 50 gr
-Entrenamiento:
Entrenamiento de tensión (fullbody), día 4 por la tarde-noche.
70-85% RM | 4 series x grandes + 2 series x pequeños | 6-12 reps | 1-2' descanso
Día 6
-Calorías:
*Pérdida de grasa: CM - 10/20% (provenientes de CHO)
*Volumen muscular: CM
-Macros:
*Carbohidratos: 4-5 gr / kg masa magra (se tienen que ajustar con el recorte anterior)
*Proteínas: 2.2 gr / kg masa magra
*Grasas: 40-50 gr
-Entrenamiento:
Entrenamiento de potencia (fullbody)
Día 7
-Calorías:
*Pérdida de grasa: CM - 10/20% (provenientes de CHO)
*Volumen muscular: CM
-Macros:
*Carbohidratos: 2-3 gr / kg masa magra
*Proteínas: 2.2 gr / kg masa magra
*Grasas: el resto
-Entrenamiento:
Cardio nocturno
Si quieren leer el libro: http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20
Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método Katch-McArdle:
Es la ecuación de Katch-McArdle (1983). Este método simplifica el cálculo del Metabolismo Basal (TMB) usando sólo el valor de Masa Magra.
A diferencia del Método Harris-Benedict o el Método FAO/OMS/UNU, esta es una única ecuación, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura.
Veamos de qué trata el método:
Ecuación Método Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Ejemplo Práctico Método Katch-McArdle:
Utilizaré los mismos datos de los ejemplos del método Harris-Benedict y el método FAO/OMS/UNU: Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos. Cómo en esta fórmula se utiliza sólo masa magra, ahora agregaré que esta persona tiene un 22% de grasa.
Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa:
Peso: 69 Kg
Porcentaje de grasa: 22%
Diferencia: 100% – 22% = 78% (0,78)
Masa Magra: 0,78 * 69 Kg = 53,82 Kg
El valor de Masa Magra, se remplaza en la ecuación:
TMB = 370 + (21,6 * 53,82 Kg)
TMB = 1533 Kcal
La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:
CCD = 1533 * 1,375
CCD = 2108 Kcal
Con este método, se obtiene que esta mujer consume cada día 2108 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).
Consideraciones sobre el método Katch-McArdle
El método Katch-McArdle (1983) es más nuevo que el de Harris-Benedict (1919), pero anterior al FAO/OMS/UNU (2004).
Es una única ecuación y es simple de recordar.
Cómo puedes ver, aunque este método ocupa sólo el valor de Masa Magra, sus resultados fueron parecidos al de Harris-Benedict (2052 Kcal) y de FAO/OMS/UNU (2355 Kcal).
La Masa Magra es un valor que indica la composición física de nuestro cuerpo e incluye de forma intrínseca el sexo y la estura.
La ventaja de este método, es que si modificas tu masa magra, variando tu masa muscular, se verá afectado directamente el resultado de consumo diario de calorías. No así como los otros métodos que toman en consideración el peso total (Kilogramos de grasa y masa magra). No es lo mismo aumentar 1 kg de grasa o 1 Kg de músculo puro. El tejido muscular es quien requiere la mayor cantidad de energía finalmente.