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Día 1: precalentamiento, tronco superior, cardio
Día 2: precalentamiento, piernas, cardio
Dia 3: descanso
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Así voy yo, harto peso, pocas repeticiones.
 
Mido 1.75 y llegue a pesar 100 kg hace como 5 años. Comia sin horario, comia puras weas ( Auspiciaba Junaeb) y no tenia actividad fisica. Un waton culiao sin excusa.

Fui a la nutricionista (pedi una hora en el consultorio de la pobla, sin tramite ni nada), me peso, me dijo que era un chancho culiao y que mi problema, ademas de la calidad de lo que comia (puras mierdas altas en azucar, grasas y masas), era la frecuencia con la que comia. Comia piola al desayuno (cafe, dos panes con algo), de ahi pasaba toda la mañana sin comer, entonces a la hora de almuerzo me zampaba todo lo que pillaba. De ahi nada mas hasta la tarde-noche, donde llegaba cagado de hambre y nuevamente arrasaba con todo.

Me hizo un plan hipocalorico, rico en proteinas (huevo, atun y weas asi), incluir harata agua y vegetales. En el fondo era moderar el cosumo de weas y reemplazar otras. Pero, lo que realmente hizo la diferencia, fue la frecuencia de las comidas. Ahora las comidas eran cada 3 horas. Al desayuno un te/cafe/leche (idealmente sin azucar) y un pan. A las 3 horas, una fruta o un yogurth. Al almuerzo, prioridad a las cosas cocidas y crudas (harta verdura), y proteinas. Pasadas 3 horas, otra colacion, y asi sucesivamente. La primera semana fue compleja, ya que cambiar un habito cuesta mucho, ademas de que como estaba acostumbrado a grandes porciones, ahora sentia que no me llenaba. Ademas, sagradamente me dedique a preparar mi almuerzo de todos los dias la noche previa (algunas verduras y un par de huevos/carne(pescado), lo cual me tomaba 10 a 15 minutos diarios.

Pero luego de esa primera semana, ya notaba el cambio: Me llenaba con menos cantidades, y lo mejor, como entre comidas (desayuno, almuerzo, cena) comia frutas, yogurth o alguna colacion, el estomago siempre estaba lleno, por lo cual nunca llegaba a esas comidas con hambre. Sumado a que me hice el habito de tomar agua (antes no tomaba).
Con eso, baje 1 kilo a la semana. Al siguiente control (a los 2 meses), habia bajado 10 kilos. Y me sentia de pelos, sin hambre, con mas energia, y logicamente, mas flaco.
De ahi cambio el plan, y me autorizo a comer otras cosas, y a complementar con actividad fisica. Ahora la meta era bajar a lo mas 2 kilos por mes.
Asi que retome el deporte y volvi al kick boxing. Y en 2 meses mas, baje otros 10 aprox.

En sintesis, me tomo 4 meses bajar poco mas de 20 kilos, pero bien perdidos. Con el tiempo deje de lado la dieta, pero no recupere el peso, hasta que me lesione el tendon calcaneo izquierdo en el kick boxing. De ahi, sin dieta y sin deporte (ya habian pasado como 2 años), volvi a subir unos 5, pero que logre bajar con bicicleta. Ahora felizmente me mantengo entre los 75-80 kg.

Esa es mi triste historia.
:AquienChuchaLeimporta:
 
Bronislaw dijo:
Mido 1.75 y llegue a pesar 100 kg hace como 5 años. Comia sin horario, comia puras weas ( Auspiciaba Junaeb) y no tenia actividad fisica. Un waton culiao sin excusa.

Fui a la nutricionista (pedi una hora en el consultorio de la pobla, sin tramite ni nada), me peso, me dijo que era un chancho culiao y que mi problema, ademas de la calidad de lo que comia (puras mierdas altas en azucar, grasas y masas), era la frecuencia con la que comia. Comia piola al desayuno (cafe, dos panes con algo), de ahi pasaba toda la mañana sin comer, entonces a la hora de almuerzo me zampaba todo lo que pillaba. De ahi nada mas hasta la tarde-noche, donde llegaba cagado de hambre y nuevamente arrasaba con todo.

Me hizo un plan hipocalorico, rico en proteinas (huevo, atun y weas asi), incluir harata agua y vegetales. En el fondo era moderar el cosumo de weas y reemplazar otras. Pero, lo que realmente hizo la diferencia, fue la frecuencia de las comidas. Ahora las comidas eran cada 3 horas. Al desayuno un te/cafe/leche (idealmente sin azucar) y un pan. A las 3 horas, una fruta o un yogurth. Al almuerzo, prioridad a las cosas cocidas y crudas (harta verdura), y proteinas. Pasadas 3 horas, otra colacion, y asi sucesivamente. La primera semana fue compleja, ya que cambiar un habito cuesta mucho, ademas de que como estaba acostumbrado a grandes porciones, ahora sentia que no me llenaba. Ademas, sagradamente me dedique a preparar mi almuerzo de todos los dias la noche previa (algunas verduras y un par de huevos/carne(pescado), lo cual me tomaba 10 a 15 minutos diarios.

Pero luego de esa primera semana, ya notaba el cambio: Me llenaba con menos cantidades, y lo mejor, como entre comidas (desayuno, almuerzo, cena) comia frutas, yogurth o alguna colacion, el estomago siempre estaba lleno, por lo cual nunca llegaba a esas comidas con hambre. Sumado a que me hice el habito de tomar agua (antes no tomaba).
Con eso, baje 1 kilo a la semana. Al siguiente control (a los 2 meses), habia bajado 10 kilos. Y me sentia de pelos, sin hambre, con mas energia, y logicamente, mas flaco.
De ahi cambio el plan, y me autorizo a comer otras cosas, y a complementar con actividad fisica. Ahora la meta era bajar a lo mas 2 kilos por mes.
Asi que retome el deporte y volvi al kick boxing. Y en 2 meses mas, baje otros 10 aprox.

En sintesis, me tomo 4 meses bajar poco mas de 20 kilos, pero bien perdidos. Con el tiempo deje de lado la dieta, pero no recupere el peso, hasta que me lesione el tendon calcaneo izquierdo en el kick boxing. De ahi, sin dieta y sin deporte (ya habian pasado como 2 años), volvi a subir unos 5, pero que logre bajar con bicicleta. Ahora felizmente me mantengo entre los 75-80 kg.

Esa es mi triste historia.
:AquienChuchaLeimporta:
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Las porciones eran al ojo no mas o midiendo la cantidad de calorías diarias?
 
Supr3me dijo:
Las porciones eran al ojo no mas o midiendo la cantidad de calorías diarias?
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Nunca medi lo de las calorias. Solo evite el azucar, las grasas y masas innecesarias.
En cuanto a las porciones, el plan al almuerzo era este
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El verde, eran solo verduras (cruddas o cocidas). Las otras dos mitades eran proteina (un huevo cocido, o una lata de atun, media pechuga de pollo cocido, etc), y lo otro algun carbohidrato en porcion moderada.

El resto era frutas y demases que me mantenian siempre la wata llena.
 
atreyuskywalker dijo:
Cabros consulta:
Me aburrí de hacer tanto abdominal sobre una pelota así q comencé a trabajar en una tabla inclinada y con algo de peso.
Todo bien. Disminuí las 800mil repeticiones q hacia sobre la pelota a 3 series de 35-25-20 con 14 kilos encima.
Ultimamente quedo con algo de dolor lumbar al terminar. No creo q sea lesión puesto q hago todo normal. Entre medio hago las rutinas para trabajar espalda, pecho, brazos y piernas.
Le estaré poniendo mucho y de ahí el dolor o no es necesario hacer abdominales con peso en tabla inclinada?
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No sé, al menos yo tuve que dejar de hacer abdominales hace ya tiempo por una lesión en la espalda. Así que solo hago plancha y todas sus variantes (con peso, en superficie inestable, en movimiento, etc,etc) y la verdad noto que me canso MUCHO más con la plancha que con los tipicos abdominales. De todas formas la función de los abdominales no es la de generar movimiento, es la de detener el movimiento y mantener la posición.
Lo otro que encuentro muy útil es que las pausas entre las series sean cronometradas, no realizadas al ojimetro, o sino te terminas engañando/confundiendo producto del cansancio, etc,etc. Además, a mi nunca me sirvió usar el descanso entre las series para realizar otros ejercicios. Por supuesto, eso es solo mi experiencia.
 
chucha esta que arde esta wea :lol2: Muevan la raja chanchos culiaos.
 
prodo dijo:
chucha esta que arde esta wea :lol2: Muevan la raja chanchos culiaos.
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Chancho culiao presente, empecé Insanity hoy, casi me da la pálida, con cuea me pude el calentamiento, buen comienzo :buenaonda:

Estoy trabajando en disminuir la comida chatarra, al menos ya dejé la bebida.
 
Minimalistic dijo:
Chancho culiao presente, empecé Insanity hoy, casi me da la pálida, con cuea me pude el calentamiento, buen comienzo :buenaonda:

Estoy trabajando en disminuir la comida chatarra, al menos ya dejé la bebida.
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Estimado voy a saliendo a trabajar como vedetto en una carcel de mujeres pero le dejo una pequeña recomendacion. Si esta empezando no empiece con weas tan brigidas o sino se va a lesionar y ahí si que va a quedar peor. Tienes que ir avanzando con una progresión gradual. Sin verte en persona es imposible poder recomendar algo muy especifico, pero me voy a carrilear igual :sisi:
Etapa1.
Camina 30min. a una buena velocidad, idealmente cargando un peso (LIVIANO al principio). Tienes que llevar el peso de forma simetrica. Si llevas 10kilos, que sean 5 kilos en cada mano, o los 10 en la espalda. Anda aumentando el tiempo hasta llegar a los 60min. Hazlo tres veces por semana.

Etapa2.
Después de un mes o más tiempo haciendo lo anterior, empiezas con esto. Sigues haciendo la caminata anterior tres veces a la semana. Y le agregas 2-3 días de ejercicios de fuerza. Todos los días de ejercicios de fuerza deberían ser del tipo "pierna-torso". Me explico, se harán ejercicios para el tren inferior, para el tren superior y para terminar trabajas la zona media. Esto es mucho mejor que esas rutinas donde se trabaja un musculo por semana, de forma super especifica y asdf (Si no eres culturista, no necesitas este tipo de entrenamiento)
Día 1: 4 series de sentadillas, 4 series de zancadas, 4 series de extensiones de brazos, 4 series de press militar.
Día 2: 4 series de sentadilla bulgara, 4 series de zancadas, 4 series de dominadas, 4 series de remo al pecho
Día 3: 4 series de sentadilla a una pierna, 4 series de zancadas, 4 series de remo el menton, 4 series de encogimiento de hombros.
Empieza siempre con los ejercicios que involucran musculos más grandes, o sea los del tren inferior. Las zancadas las puedes ir variando, un día la haces frontal, otro día haces lateral, etc,etc. Haces esto 3-4 semanas, y la semana siguiente aumentas a 5 series. Luego viene una semana donde bajas a tres series, esta es la semana de DESCARGA. La descarga es fundamental en el entrenamiento por mil motivos, entre ellos esta el evitar sobreentrenarse y lesionarse.
Asumi que no tienes plata para ir a un gimnasio, y al principio la verdad es que da lo mismo.

Después me explayo más...
 
prodo dijo:
Estimado voy a saliendo a trabajar como vedetto en una carcel de mujeres pero le dejo una pequeña recomendacion. Si esta empezando no empiece con weas tan brigidas o sino se va a lesionar y ahí si que va a quedar peor. Tienes que ir avanzando con una progresión gradual. Sin verte en persona es imposible poder recomendar algo muy especifico, pero me voy a carrilear igual :sisi:
Etapa1.
Camina 30min. a una buena velocidad, idealmente cargando un peso (LIVIANO al principio). Tienes que llevar el peso de forma simetrica. Si llevas 10kilos, que sean 5 kilos en cada mano, o los 10 en la espalda. Anda aumentando el tiempo hasta llegar a los 60min. Hazlo tres veces por semana.

Etapa2.
Después de un mes o más tiempo haciendo lo anterior, empiezas con esto. Sigues haciendo la caminata anterior tres veces a la semana. Y le agregas 2-3 días de ejercicios de fuerza. Todos los días de ejercicios de fuerza deberían ser del tipo "pierna-torso". Me explico, se harán ejercicios para el tren inferior, para el tren superior y para terminar trabajas la zona media. Esto es mucho mejor que esas rutinas donde se trabaja un musculo por semana, de forma super especifica y asdf (Si no eres culturista, no necesitas este tipo de entrenamiento)
Día 1: 4 series de sentadillas, 4 series de zancadas, 4 series de extensiones de brazos, 4 series de press militar.
Día 2: 4 series de sentadilla bulgara, 4 series de zancadas, 4 series de dominadas, 4 series de remo al pecho
Día 3: 4 series de sentadilla a una pierna, 4 series de zancadas, 4 series de remo el menton, 4 series de encogimiento de hombros.
Empieza siempre con los ejercicios que involucran musculos más grandes, o sea los del tren inferior. Las zancadas las puedes ir variando, un día la haces frontal, otro día haces lateral, etc,etc. Haces esto 3-4 semanas, y la semana siguiente aumentas a 5 series. Luego viene una semana donde bajas a tres series, esta es la semana de DESCARGA. La descarga es fundamental en el entrenamiento por mil motivos, entre ellos esta el evitar sobreentrenarse y lesionarse.
Asumi que no tienes plata para ir a un gimnasio, y al principio la verdad es que da lo mismo.

Después me explayo más...
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Estimado sisterito le agradezco la recomendación, mi situación es la siguiente: ya tenía la experiencia de haber completado un mes del Insanity (hace un año aprox) y por razones de fuerza mayor detuve el entrenamiento. Ahora hace unas semanas empecé a andar en bicicleta para dejar un poco el sedentarismo y ahora me tiré con Insanity de nuevo, más que nada busco bajar la grasa y tonificar un poco. Estamos claros que no es una rutina para hacer si uno se la ha llevado tirado en el sillón, por lo mismo hago los ejercicios dentro de mis límites y es satisfactorio ver cómo el cardio va mejorando progresivamente. Tengo un interés por generar un poco de masa muscular así que sus consejos vienen bien de todas formas :buenaonda:
 
Rutina dia Lunes calistenia
hace muy poco que estoy sacando estos ejercios
- 12 muscle ups
- 80 fondos en barra (10 resp de 8)
- back lever (progresiones desde el Tuck back lever hasta back lever con las piernas abiertas) manteniendo unos 5 hasta 10 segundos
- front lever (progresiones con rodillas al pecho luego separandolas ) aguantando 5 a 10 segundos
- shoulder flag (progresiones pecho luego separandolas ) 5 a 10 segundos

quede choCorneta saludos!
 
Sisteretes, me inscribí en un gym hace poco y necesito orientación.
Como buen miembro de la elite, tengo que bajar de peso porque estoy pasado, y conversando con un amigo, me dijo que le metiera cardio y sentadillas y con eso iba a quedar joya. Es así? Si no, que rutina recomiendan para empezar? (Ya que mi conocimiento de rutinas es básico a nulo)

Gracias!

PD: El tema de la alimentación lo tengo cubierto, fui a una nutricionista y ya empecé a agarrar el hábito de comer mucho mejor que antes.
 
AndroideParanoico dijo:
Sisteretes, me inscribí en un gym hace poco y necesito orientación.
Como buen miembro de la elite, tengo que bajar de peso porque estoy pasado, y conversando con un amigo, me dijo que le metiera cardio y sentadillas y con eso iba a quedar joya. Es así? Si no, que rutina recomiendan para empezar? (Ya que mi conocimiento de rutinas es básico a nulo)
Gracias!
PD: El tema de la alimentación lo tengo cubierto, fui a una nutricionista y ya empecé a agarrar el hábito de comer mucho mejor que antes.
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Según tengo entendido por tooooodos los videos que he visto en youtube (clásico chileno, ver qué es más rápido y fácil de hacer) los ejercicios más completos y simples son justamente las sentadillas y los pesos muertos.
Los 2 ocupan la mayoría de los músculos del cuerpo, así que son comodines.
De ahí, depende de qué quieras realzar más.
Al menos yo, estoy yendo a funcional (cardio) todos los días en horario colación y en mi casa hago el one punch man challenge lvl 5 :B
 
Luk0s dijo:
Según tengo entendido por tooooodos los videos que he visto en youtube (clásico chileno, ver qué es más rápido y fácil de hacer) los ejercicios más completos y simples son justamente las sentadillas y los pesos muertos.
Los 2 ocupan la mayoría de los músculos del cuerpo, así que son comodines.
De ahí, depende de qué quieras realzar más.
Al menos yo, estoy yendo a funcional (cardio) todos los días en horario colación y en mi casa hago el one punch man challenge lvl 5 :B
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Más que nada es bajar la guata, porque por la pega estoy sentado casi todo el día. Aparte como relativamente bien y casi ni tomo :zippymmm:
 
Por pega voy a tener que estar 3 meses aprox sin poder ir a un gimnasio.
Para compensar eso me compré unas 'bandas de resistencia'. He visto un par de videos de rutinas y se ven piola. ¿Alguna sugerencia de rutinas? No pretendo sacar masa (me gustaría, pero no creo que pueda), pero al menos espero no perder mucha durante este tiempo.
 
dia 1, a dia 5: subir 2 veces consecutivas el san cristobal en bici
dia 6 y 7: descansar
repetir todas las semanas

no tienes q privarte de comidas y adelgazarás pero quedarás como tiranosaurio rex, piernon y nalgon

fuente: yo o_O
 
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