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Serio ¿Cómo mierda empiezo a organizarme para levantar pesas en casa?

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AKK0

AKK0

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2020/03/13
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521
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Macho
Hola cipas, cuento corto, fui dos meses a un gimnasio 3 veces por semana y odié la weá. Sinceramente no me gustó el ambiente y tener que compartir con wnes, así que hice una inversión y compré 80 kg en discos, en resumen tengo 4 mancuernas y 1 barra preolimpica de 1.80, 4 discos de 10 kg, 8 de 5 kg, 5 de 2 kg y 10 de 1 kg. más un rack de sentadillas/press de banca y obviamente una banca (Adjunto foto de la pieza, estoy terminando de hacer una instalación eléctrica así que por eso están los cables al aire). En el mes de gimnasio aprendí a hacer sentadilla con 40 kg 12x4 (20 kg en disco más barra olímpica), press de banca (35 kg) 10 x4 , elevaciones de hombros con mancuernas 10x4 (4 kg XD), extensiones de bíceps con mancuernas 4x12 (6 kg) , remo en banca con mancuerna 4x12 (20 kg) y obviamente en curl 4 x10 (10 kg).

El tema es que les quería pedir consejos a los musculines del foro. Actualmente hago todos los ejercicios anteriormente escritos cada dos días entendiendo que es algo tipo full body, mi pregunta es, ¿Debería hacer ejercicios tipo full body día por medio o debería hacer ejercicios por grupo muscular? Si es así, ¿Qué ejercicios recomienda ud?








imagen-2023-09-22-222113200.png
 
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Broderito esta bueno su rack.

Entrena cuerpo completo un mes o dos, de ahi puedes hilar mas fino.

Hay distintas formas de entrenar en realidad pero a mi me gusta entrenar opuestos porque te abre la posibilidad de hacer super series (ejemplo: bicep-tricep, haces tus reps de biceps y luego cambias a triceps mientras descansas el bicep)

Puedes hacer: Pecho-espalda, hombros+bices-triceps, piernas (o separar en frontal/posterior). Puedes dejar un dia para hombros-trapecios, etc.

para no complicarte puedes hacer 4 series de 15 reps (4x15) dependiendo de la carga y/o fatiga o puedes hacer piramidal (peso alto + pocas repeticiones e ir bajando el peso y subiendo las reps, o al reves poco peso + hartas reps y luego ir subiendo el peso y bajando las reps.

Para aumentar tus pesos te recomiendo algo que me funciono muy bien que es dejar un dia para buscar tu máximo. Como la idea es encontrar tu maximo empiezas con un peso moderado y pocas reps (ej 5) luego subes el peso y bajas las reps (4 - 3 - 2) hasta que llegues a un peso que te permita una sola rep. Encontrado tu maximo bajas 10kgs y haces 2 series de 2 reps y luego 1 serie de 3 reps, estas ultimas son las que te matan pero te permiten progresar bastante.

Exito broderito.
 
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AKK0 dijo:
...
¿Debería hacer ejercicios tipo full body día por medio o debería hacer ejercicios por grupo muscular? Si es así, ¿Qué ejercicios recomienda ud?
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Con la que creas q puedas tener mayor constancia de aquí a un año, por lo general las rutinas básicas de splits son 5-6 días por semana. Como llevai poco yo seguría con el fullbody 2-3 días x semana, algo intermedio sería algo tipo upper-lower de 4 días.

Sobre los ejercicios, búscate alguna rutina armada en google o usa alguna app, por ahora nada de armarte tu mismo la wea xd.

Congrats por su equipamiento.
 
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nathan_ dijo:
Broderito esta bueno su rack.

Entrena cuerpo completo un mes o dos, de ahi puedes hilar mas fino.

Hay distintas formas de entrenar en realidad pero a mi me gusta entrenar opuestos porque te abre la posibilidad de hacer super series (ejemplo: bicep-tricep, haces tus reps de biceps y luego cambias a triceps mientras descansas el bicep)

Puedes hacer: Pecho-espalda, hombros+bices-triceps, piernas (o separar en frontal/posterior). Puedes dejar un dia para hombros-trapecios, etc.

para no complicarte puedes hacer 4 series de 15 reps (4x15) dependiendo de la carga y/o fatiga o puedes hacer piramidal (peso alto + pocas repeticiones e ir bajando el peso y subiendo las reps, o al reves poco peso + hartas reps y luego ir subiendo el peso y bajando las reps.

Para aumentar tus pesos te recomiendo algo que me funciono muy bien que es dejar un dia para buscar tu máximo. Como la idea es encontrar tu maximo empiezas con un peso moderado y pocas reps (ej 5) luego subes el peso y bajas las reps (4 - 3 - 2) hasta que llegues a un peso que te permita una sola rep. Encontrado tu maximo bajas 10kgs y haces 2 series de 2 reps y luego 1 serie de 3 reps, estas ultimas son las que te matan pero te permiten progresar bastante.

Exito broderito.
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Muchas gracias!!!! se pasó compa, por estos dos meses haré cuerpo completo entonces, le haré caso, ¿Cómo encuentra mi rutina?

Curl 4 x 12
Extension de triceps 4 x 10
Press de banca 4 x 10
Elevación en L 4 x 10
REMO CON MANCUERNA 4 x 10
Press de hombro 4 x 6 b
Sentadilla 4 x 10
 
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Davey dijo:
Con la que creas q puedas tener mayor constancia de aquí a un año, por lo general las rutinas básicas de splits son 5-6 días por semana. Como llevai poco yo seguría con el fullbody 2-3 días x semana, algo intermedio sería algo tipo upper-lower de 4 días.

Sobre los ejercicios, búscate alguna rutina armada en google o usa alguna app, por ahora nada de armarte tu mismo la wea xd.

Congrats por su equipamiento.
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Gracias!! luego de dos meses full body me pasaré al upper -lower !
 
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necesitas rutinas de ejercicios yo cacho aunq no se como obtenerlas gratis, espero no haber ayudado :santa:
 
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Full body 5x5 3 días a la semana, upper lower una mierda, lo único que cambiaría Full Body es por PPL pero por obvias razones no vas a poder, eso y levanta la raja chancho culiao.
 
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The Homelander dijo:
Full body 5x5 3 días a la semana, upper lower una mierda, lo único que cambiaría Full Body es por PPL pero por obvias razones no vas a poder, eso y levanta la raja chancho culiao.
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¿5 sets de 5 reps? ¿Para ganar fuerza? ¿Qué ejercicios recomienda cipa?
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rotosark dijo:
busque sobre macronutrientes y requerimientos caloricos

ahi fallan varios
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gracias!!! lo haré
 
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AKK0 dijo:
Muchas gracias!!!! se pasó compa, por estos dos meses haré cuerpo completo entonces, le haré caso, ¿Cómo encuentra mi rutina?

Curl 4 x 12
Extension de triceps 4 x 10
Press de banca 4 x 10
Elevación en L 4 x 10
REMO CON MANCUERNA 4 x 10
Press de hombro 4 x 6 b
Sentadilla 4 x 10
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Para empezar esta bien. No tienen que ser estrictamente dos meses, si al mes ya te sientes bien con las reps y peso puedes empezar a hacer split.

Investiga bien, por ejemplo en biceps si el brazo esta por delante del hombro trabajas mas un cabezal y si esta vertical o atras del hombro trabajas mas el otro, no te olvides del antebrazo o se te va a ir quedando atras.
En press plano e inclinado trabajas tambien el deltoide frontal y si encima entrenas press de hombro mas lo vas a desarrollar en comparación al lateral y posterior. Es tipico que se empiezan a doblar hacia delante y es por el desbalance entre pecho/deltoide frontal con los musculos de la espalda superior. En banca la tomada entre mas angosta mas recluta el triceps y entre mas ancha mas recluta el pectoral.
En pierna vas a ir quedando corto, la sentadilla a fondo es tremendo ejercicio pero es bueno complementarla al menos con extensiones de cuadriceps, veras como crece la pierna con estos dos ejercicios. Tambien necesitas si o si meterle curls de piernas y gemelos.

En pecho empieza con el inclinado y no te olvides de trabajar el pectoral inferior con mancuernas
 
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nathan_ dijo:
Para empezar esta bien. No tienen que ser estrictamente dos meses, si al mes ya te sientes bien con las reps y peso puedes empezar a hacer split.

Investiga bien, por ejemplo en biceps si el brazo esta por delante del hombre trabajas mas un cabezal y si esta vertical o atras del hombro trabajas mas el otro, no te olvides del antebrazo o se te va a ir quedando atras.
En press plano e inclinado trabajas tambien el deltoide frontal y si encima entrenas press de hombro mas lo vas a desarrollar en comparación al lateral y posterior. Es tipico que se empiezan a doblar hacia delante y es por el desbalance entre pecho/deltoide frontal con los musculos de la espalda superior. En banca la tomada entre mas angosta mas recluta el triceps y entre mas ancha mas recluta el pectoral.
En pierna vas a ir quedando corto, la sentadilla a fondo es tremendo ejercicio pero es bueno complementarla al menos con extensiones de cuadriceps, veras como crece la pierna con estos dos ejercicios. Tambien necesitas si o si meterle curls de piernas y gemelos.

En pecho empieza con el inclinado y no te olvides de trabajar el pectoral inferior con mancuernas
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Me costó leerte y me va a costar más entenderte cipa, fuera de webeo lo voy a anotar. Muchas gracias!
 
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