Para lograr hipertrofia es más complejo, pero algo se puede hacer. Haz flexiones de brazos y dips para los pectorales y los tríceps, sentadillas búlgaras y todo tipo de lunges para las piernas, crunches, reverse crunches y plancha lateral para los abdominales y los oblicuos, flexiones de brazos parado de manos para los hombros, y si tienes donde poner una barra, haz pull-ups para la espalda y chin-ups para los bíceps.
Las reglas más simples para ejercitar son las siguientes: haz como 4 sets de la máxima cantidad de repeticiones que puedas de cada ejercicio (ojalá que sea alrededor de 9 ó 12 repeticiones, pero si a las 12 repeticiones no estás cansado, o te las ingenias para hacer el ejercicio más difícil o simplemente haces más repeticiones). Descansa entre 90 y 120 segundo entre cada set. La parte concéntrica del ejercicio (cuando levantas el peso) hazla rápido, pero la parte excéntrica (cuando lo dejas caer) hazla lento, demorándote unos 5 segundos. No ejercites los mismos grupos musculares todos los días; p. ej. puedes ejercitar piernas el lunes, miércoles y viernes y ejercitar brazos el martes, jueves y sábado. Deja un día a la semana para descansar. Tómate una semana de descanso cada 8 semanas de ejercicio (está comprobado que mejora los resultados).
En fin, esos son mis consejos. Sé que hay algunos profesionales en el foro, pero lamentablemente esos profesionales suelen ser una mierda de foreros a la hora de aportar con lo que estudiaron. Ojalá no sean tan mala onda y me corrijan (con argumentos) si es que estoy errado.
élite no va a los gimnasios y tiene rutinas caseras para formar masa muscular. Pregunto porque alguien puede saber alguna buena rutina que seguir o alguna fuente de información.
