Mystery
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Hoy voy a tocar un tema controversial en el cual todo el mundo tiene algo que opinar.
Este es un día clave, en el que la mayoría de las personas deciden iniciar una rutina de ejercicios. El cambio de hora y una agradable temperatura dan el impulso para que todos aquellos Antronianos despeguen el culo del PC y se conviertan en tipos rudos, pero para que esto ocurra les hablaré de un tema importante y que deben dominar; hablaremos de los mejores ejercicios para adelgazar o como algunos los llaman: "ejercicios para perder peso".
Desinformación vs conceptos básicos reales:
A menudo la gente tiene conceptos errados de cómo funciona el cuerpo humano y parte de presunciones basadas en los comentarios de amigos y conocidos, los cuales por cierto también están mal informados, en ámbitos como las dietas para adelgazar y los ejercicios para adelgazar.
Cuando una persona desea adelgazar básicamente debe eliminar grasa de su cuerpo, no masa muscular. Algunas rutinas de ejercicios exhaustivas pueden llevar a la persona a la pérdida de masa muscular, asunto que no es nada positivo. Para eliminar grasa de su cuerpo debe seguir una regla muy sencilla: quemar más calorías de las que consume en sus alimentos.
Todas las actividades que ustedes realizan día a día consumen calorías, inclusive estar sentado en el sofá viendo TV, mientras miran el bello de los dedos de sus pies crecer...., por supuesto que las calorías quemadas no son significativas cuando hacemos actividades poco exigentes en el ámbito físico, pero se siguen consumiendo calorías. Su cuerpo necesita estas calorías para transformarlas en ATP, la “forma” en la que nuestro cuerpo almacena la energía para uso inmediato.
Medir la cantidad de calorías que ustedes consumen al día puede ser algo tedioso, inclusive complicado. Por ello muchas personas fracasan en la ejecución de dietas para perder peso. Lo que es muy importante destacar es que no importa cuán buena sea su dieta, si ustedes no hacen ejercicio, la pérdida de peso puede ser tan lenta que la no observación de resultados inmediatos lo desmotivaran y lo llevaran al abandono de los ejercicios y de la dieta. Lo cual producirá un efecto de rebote que posiblemente lo haga engordar más aun.
Registrando el progreso y aumentando la motivación:
Un factor fundamental para el éxito de una rutina de ejercicios para adelgazar es ENFOCARSE EN EL PROGRESO Y NO EN LA PERFECCION. Si ustedes quieren hacer su rutina de ejercicios perfecta desde el principio FRACASARAN!, Si ustedes enfocan su mente en progresar un poco día a día, en poder apreciar pequeños cambios en su cuerpo visibles o medibles de algún modo (medidas, peso porcentaje de grasa) es solo cuestión de tiempo y constancia lo que lo llevara a alcanzar sus objetivos. Esta constancia será auto sostenida por una motivación creciente a medida que usted vaya viendo resultados palpables.
Una práctica saludable mientras se mantiene un régimen de ejercicios es realizar una medición corporal completa una vez a la semana. Esta medición debe ser realizada preferiblemente en ayunas y después de orinar, para evitar alterar los valores debido a retención hídrica, digestión de alimentos etc. Les recomiendo pesarse por ejemplo todos los domingos en la mañana y llevar un registro con su peso. Si usted dispone de una balanza electrónica que le permita medir su BFL o porcentaje de grasa corporal tome nota de ese indicador también. Además tome las medidas de su cintura, muslos, abdomen, espalda y cualquier otra zona que le parezca problemática.
Se recomienda hacerlo solo una vez a la semana porque puede haber variaciones incomprensibles de un día a otro, variaciones que solo lograran desmotivarlo en lugar de motivarlo. Hay días donde puede perder medio centímetro como días en los que no perderá ninguno. Lo importante es progresar semanalmente mientras su cuerpo se adapta.
Un kilogramo de grasa en el cuerpo ocupa 3 veces más volumen que un kilogramo de músculos. Por consiguiente si ustedes quieren adelgazar no necesariamente desean perder su masa muscular, lo que ustedes realmente quieren es deshacerse de la grasa que estropea su figura y obstruye sus arterias, hígado, etc.
Los ejercicios para adelgazar:
Entrando ya en el tema de los ejercicios para adelgazar debemos destacar que los ejercicios que consumen mayor cantidad de calorías por periodo de tiempo son los ejercicios aeróbicos y no los anaeróbicos. Un ejemplo de ejercicios aeróbicos seria la bicicleta, y de los anaeróbicos las pesas. Por consiguiente para alcanzar el éxito en la pérdida de peso o adelgazar ustedes deben enfocarse primordialmente en los ejercicios AEROBICOS, pero no abandonar los anaeróbicos, más adelante te explicare el porqué. Uno de los errores más frecuentes de las mujeres y los obesos en el gimnasio es no hacer pesas o maquinas cuando quieren adelgazar alegando cosas sin sentido como:
"no quiero ponerme musculosa, eso va a endurecer la grasa", y demás locuras por el estilo que están completamente alejadas de la realidad.
Asumiendo que la mayoría de los Antronianos tienen algún tipo de sobrepeso, debemos asumir también que su nivel de masa muscular no es el óptimo. Aquí es donde entra en juego el culturismo. A pesar de que ustedes no quieran ser una pared de músculos, ni competir en el culturismo, hay conceptos básicos de este deporte aplicables a la vida de cualquier mortal.
¿Se ha fijado como culturistas que tienen hasta 20 kilos de sobrepeso y grasa tapando sus músculos logran quemar TODA esa grasa en un mes o dos?
La razón fundamental para semejante cambio no son los esteroides, es la restricción en la ingesta de calorías combinada con una masiva quema de calorías inclusive cuando no están en el gimnasio. Esta masiva quema de calorías se debe AL TAMAÑO de los músculos del atleta. No hace falta ser @ruizvial o un genio en bioquímica o nutrición para intuir que un cuádriceps con 3 veces el volumen del tuyo debe consumir muchas más calorías tan solo cumpliendo la función de mantenerlo de pie, o caminar del PC al baño. Mientras más masa muscular tenga su cuerpo ustedes quemarán más calorías realizando cualquier cosa, ejercicios o de reposo. Es por ello que no deben enfocarse únicamente en los ejercicios aeróbicos sino también en los anaeróbicos. Son los anaeróbicos (pesas) los que lo ayudaran a aumentar su masa muscular. Ese es el as bajo la manga de muchos.
Lo recomendable es comenzar con un 80% de ejercicios aeróbicos y 20% de anaeróbicos, e ir aumentando progresivamente los anaeróbicos mientras disminuye los aeróbicos. Por ejemplo, si ustedes disponen de una hora al día para hacer ejercicio, dediquen 50 minutos a hacer cardio y 10 minutos a hacer pesas. Varíen los porcentajes semanalmente de forma poco drástica hasta alcanzar un equilibrio de 50% y 50%.
De acuerdo a mi experiencia, los siguientes ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son los que más calorías queman, en orden de efectividad:
* Escaladora (la reina de la quema de calorías, evitarla si tiene obesidad mórbida o sufre de las rodillas)•
* Caminadora elíptica (la utilización de los brazos simulando el esquí complementa la quema de calorías de las piernas)•
* Bicicleta estacionaria (más efectiva que la caminadora pues usted puede mantenerse más tiempo ejercitándose sin perder el aliento y caerse debido a que está sentado)•
* Caminadora o trotadora (muy poco efectiva comparada con las anteriores)
Es muy importante destacar que ustedes deben comenzar con ejercicios con los que su cuerpo pueda desempeñarse. El estado de su condición física actual es el que determina si ustedes pueden empezar por la caminadora o por la bicicleta.
Aumenten los tiempos de ejercicio de la siguiente manera:
Semana 1: 20 minutos aeróbicos y 5 minutos anaeróbicos
Semana 2: 30 minutos aeróbicos y 10 minutos anaeróbicos
Semana 3: 45 minutos aeróbicos y 15 minutos anaeróbicos.
Semana 4: disminuye el tiempo de los aeróbicos mientras incrementas la intensidad de los mismos, igualmente aumenten el tiempo de los anaeróbicos mientras aumenta la intensidad de los mismos.
El objetivo de este ritmo de iniciación es permitirle a su sistema cardiovascular adaptarse al cambio. Recuerden que si ustedes van a hacer 20 minutos de bicicleta:
" Deben hacer los 20 minutos al ritmo máximo que su sistema cardiovascular les permita soportar los 20 minutos completos sin parar. Deben sentir que están haciendo un esfuerzo, pero jamás su esfuerzo máximo posible, de lo contrario no duraran los 20 minutos requeridos. Si se sienten muy agotado y sus cálculos les indican que no soportaran ese ritmo hasta los 20 minutos, deben bajar el ritmo".
En cuestión de 3 semanas su capacidad y el ritmo que su cuerpo pueden soportar irá aumentando progresivamente, así como la quema de calorías y los tan ansiados resultados que ustedes esperan.
Si ustedes quieren ver óptimos resultados deben hacer los ejercicios como mínimo 4 días a la semana y máximo 6 días a la semana. Deben dejar como mínimo un día libre de todo tipo de ejercicio para que su cuerpo se recupere.
Olvidar los ejercicios localizados:
Hay un concepto errado que todo el mundo fomenta, OLVIDESE de hacer abdominales para rebajar el abdomen. O hacer algún ejercicio con un grupo muscular específico para rebajar esa zona en específico. Eso es un mito y NO FUNCIONA!. Adelgazar implica quemar grasas, y estos ejercicios no son grandes quemadores de grasa. Por ejemplo los abdominales son unos de los músculos mas pequeños del cuerpo humano en lo que a volumen se refiere, ustedes pueden hacer 500 abdominales diarios y no rebajar su cintura en absoluto, inclusive puede ver aumentadas su medidas de cintura debido al fortalecimiento de la pared abdominal o aumento del volumen muscular debajo del tejido adiposo (grasa).
Los ejercicios anaeróbicos para cualquier grupo muscular tienen como resultado únicamente el aumento de la masa muscular, fuerza, resistencia y tonificación muscular en esa zona. A menos que sus músculos sean de las dimensiones de un culturista profesional, ustedes haciendo pesas no quemaran una cantidad de calorías suficientemente alta como para observar resultados palpables en el corto plazo y mantener su motivación. Como explique antes, una mayor masa muscular en todo su cuerpo, no solo en las zonas problema, los ayudara a quemar calorías las 24 horas del día, pero esto debe ser tomado como un complemento a la quema de calorías provista por el cardio (aeróbicos) y NUNCA como ítem fundamental de su plan de quema calórica.
La clave para tener unos abdominales dignos de una portada de revista es EL CARDIO Y LA DIETA. De hecho conozco muchos atletas fitness con unos abdominales impresionantes y rara vez los ejercitan. En cambio pasan sus 45 minutos al día en la escaladora para quemar cualquier excedente de grasas.
*** Puntos importantes:
* No pesarse o medirse más de una vez por semana.
* Mide tu progreso semanalmente a lo largo de su rutina de ejercicios.
* Enfócate en progreso, no en la perfección.
* Combine su rutina de ejercicios con una buena dieta para adelgazar. Buena significa CERO grasas, CERO azúcar, baja en sal, con carbohidratos limitados / controlados y alta en proteínas.
* La grasa no se endurece, basa tu rutina en hechos comprobados y no en cuentos.
* Aumenta tu masa muscular a medida que pierdes grasa, así quemaras más calorías con menos ejercicio.
* Las mujeres no se pondrán musculosas a menos que levanten pesas de forma SALVAJE durante años, su composición hormonal NO SE LOS PERMITE. Antroniana, piérdale el miedo a las pesas.
* Invierte tu tiempo destinado al ejercicio en 80% aeróbicos y 20% anaeróbicos y vas cambiando las proporciones a medida que progresas, alcanzando un equilibrio de 50% y 50%.
* Selecciona un ritmo o nivel para los ejercicios anaeróbicos que te permita alcanzar el tiempo estipulado sin parar.
* Olvida los ejercicios localizados como pilar fundamental de tu rutina para adelgazar.
* Toma al menos 4 litros de AGUA al día. Orinar frecuentemente te ayudará a excretar las grasas.
* Carga tu MP3 con tu música favorita y a darle duro.
Espero que puedan absorber toda esta información, la graben es su mente y la reciten como un mantra cada vez que preparen una rutina excelente... DE ACUERDO A SUS CAPACIDADES.
Deseándoles un bello día, les saluda humildemente.
MYSTERY...
Este es un día clave, en el que la mayoría de las personas deciden iniciar una rutina de ejercicios. El cambio de hora y una agradable temperatura dan el impulso para que todos aquellos Antronianos despeguen el culo del PC y se conviertan en tipos rudos, pero para que esto ocurra les hablaré de un tema importante y que deben dominar; hablaremos de los mejores ejercicios para adelgazar o como algunos los llaman: "ejercicios para perder peso".
Desinformación vs conceptos básicos reales:
A menudo la gente tiene conceptos errados de cómo funciona el cuerpo humano y parte de presunciones basadas en los comentarios de amigos y conocidos, los cuales por cierto también están mal informados, en ámbitos como las dietas para adelgazar y los ejercicios para adelgazar.
Cuando una persona desea adelgazar básicamente debe eliminar grasa de su cuerpo, no masa muscular. Algunas rutinas de ejercicios exhaustivas pueden llevar a la persona a la pérdida de masa muscular, asunto que no es nada positivo. Para eliminar grasa de su cuerpo debe seguir una regla muy sencilla: quemar más calorías de las que consume en sus alimentos.
Todas las actividades que ustedes realizan día a día consumen calorías, inclusive estar sentado en el sofá viendo TV, mientras miran el bello de los dedos de sus pies crecer...., por supuesto que las calorías quemadas no son significativas cuando hacemos actividades poco exigentes en el ámbito físico, pero se siguen consumiendo calorías. Su cuerpo necesita estas calorías para transformarlas en ATP, la “forma” en la que nuestro cuerpo almacena la energía para uso inmediato.
Medir la cantidad de calorías que ustedes consumen al día puede ser algo tedioso, inclusive complicado. Por ello muchas personas fracasan en la ejecución de dietas para perder peso. Lo que es muy importante destacar es que no importa cuán buena sea su dieta, si ustedes no hacen ejercicio, la pérdida de peso puede ser tan lenta que la no observación de resultados inmediatos lo desmotivaran y lo llevaran al abandono de los ejercicios y de la dieta. Lo cual producirá un efecto de rebote que posiblemente lo haga engordar más aun.
Registrando el progreso y aumentando la motivación:
Un factor fundamental para el éxito de una rutina de ejercicios para adelgazar es ENFOCARSE EN EL PROGRESO Y NO EN LA PERFECCION. Si ustedes quieren hacer su rutina de ejercicios perfecta desde el principio FRACASARAN!, Si ustedes enfocan su mente en progresar un poco día a día, en poder apreciar pequeños cambios en su cuerpo visibles o medibles de algún modo (medidas, peso porcentaje de grasa) es solo cuestión de tiempo y constancia lo que lo llevara a alcanzar sus objetivos. Esta constancia será auto sostenida por una motivación creciente a medida que usted vaya viendo resultados palpables.
Una práctica saludable mientras se mantiene un régimen de ejercicios es realizar una medición corporal completa una vez a la semana. Esta medición debe ser realizada preferiblemente en ayunas y después de orinar, para evitar alterar los valores debido a retención hídrica, digestión de alimentos etc. Les recomiendo pesarse por ejemplo todos los domingos en la mañana y llevar un registro con su peso. Si usted dispone de una balanza electrónica que le permita medir su BFL o porcentaje de grasa corporal tome nota de ese indicador también. Además tome las medidas de su cintura, muslos, abdomen, espalda y cualquier otra zona que le parezca problemática.
Se recomienda hacerlo solo una vez a la semana porque puede haber variaciones incomprensibles de un día a otro, variaciones que solo lograran desmotivarlo en lugar de motivarlo. Hay días donde puede perder medio centímetro como días en los que no perderá ninguno. Lo importante es progresar semanalmente mientras su cuerpo se adapta.
Un kilogramo de grasa en el cuerpo ocupa 3 veces más volumen que un kilogramo de músculos. Por consiguiente si ustedes quieren adelgazar no necesariamente desean perder su masa muscular, lo que ustedes realmente quieren es deshacerse de la grasa que estropea su figura y obstruye sus arterias, hígado, etc.
Los ejercicios para adelgazar:
Entrando ya en el tema de los ejercicios para adelgazar debemos destacar que los ejercicios que consumen mayor cantidad de calorías por periodo de tiempo son los ejercicios aeróbicos y no los anaeróbicos. Un ejemplo de ejercicios aeróbicos seria la bicicleta, y de los anaeróbicos las pesas. Por consiguiente para alcanzar el éxito en la pérdida de peso o adelgazar ustedes deben enfocarse primordialmente en los ejercicios AEROBICOS, pero no abandonar los anaeróbicos, más adelante te explicare el porqué. Uno de los errores más frecuentes de las mujeres y los obesos en el gimnasio es no hacer pesas o maquinas cuando quieren adelgazar alegando cosas sin sentido como:
"no quiero ponerme musculosa, eso va a endurecer la grasa", y demás locuras por el estilo que están completamente alejadas de la realidad.
Asumiendo que la mayoría de los Antronianos tienen algún tipo de sobrepeso, debemos asumir también que su nivel de masa muscular no es el óptimo. Aquí es donde entra en juego el culturismo. A pesar de que ustedes no quieran ser una pared de músculos, ni competir en el culturismo, hay conceptos básicos de este deporte aplicables a la vida de cualquier mortal.
¿Se ha fijado como culturistas que tienen hasta 20 kilos de sobrepeso y grasa tapando sus músculos logran quemar TODA esa grasa en un mes o dos?
La razón fundamental para semejante cambio no son los esteroides, es la restricción en la ingesta de calorías combinada con una masiva quema de calorías inclusive cuando no están en el gimnasio. Esta masiva quema de calorías se debe AL TAMAÑO de los músculos del atleta. No hace falta ser @ruizvial o un genio en bioquímica o nutrición para intuir que un cuádriceps con 3 veces el volumen del tuyo debe consumir muchas más calorías tan solo cumpliendo la función de mantenerlo de pie, o caminar del PC al baño. Mientras más masa muscular tenga su cuerpo ustedes quemarán más calorías realizando cualquier cosa, ejercicios o de reposo. Es por ello que no deben enfocarse únicamente en los ejercicios aeróbicos sino también en los anaeróbicos. Son los anaeróbicos (pesas) los que lo ayudaran a aumentar su masa muscular. Ese es el as bajo la manga de muchos.
Lo recomendable es comenzar con un 80% de ejercicios aeróbicos y 20% de anaeróbicos, e ir aumentando progresivamente los anaeróbicos mientras disminuye los aeróbicos. Por ejemplo, si ustedes disponen de una hora al día para hacer ejercicio, dediquen 50 minutos a hacer cardio y 10 minutos a hacer pesas. Varíen los porcentajes semanalmente de forma poco drástica hasta alcanzar un equilibrio de 50% y 50%.
De acuerdo a mi experiencia, los siguientes ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son los que más calorías queman, en orden de efectividad:
* Escaladora (la reina de la quema de calorías, evitarla si tiene obesidad mórbida o sufre de las rodillas)•
* Caminadora elíptica (la utilización de los brazos simulando el esquí complementa la quema de calorías de las piernas)•
* Bicicleta estacionaria (más efectiva que la caminadora pues usted puede mantenerse más tiempo ejercitándose sin perder el aliento y caerse debido a que está sentado)•
* Caminadora o trotadora (muy poco efectiva comparada con las anteriores)
Es muy importante destacar que ustedes deben comenzar con ejercicios con los que su cuerpo pueda desempeñarse. El estado de su condición física actual es el que determina si ustedes pueden empezar por la caminadora o por la bicicleta.
Aumenten los tiempos de ejercicio de la siguiente manera:
Semana 1: 20 minutos aeróbicos y 5 minutos anaeróbicos
Semana 2: 30 minutos aeróbicos y 10 minutos anaeróbicos
Semana 3: 45 minutos aeróbicos y 15 minutos anaeróbicos.
Semana 4: disminuye el tiempo de los aeróbicos mientras incrementas la intensidad de los mismos, igualmente aumenten el tiempo de los anaeróbicos mientras aumenta la intensidad de los mismos.
El objetivo de este ritmo de iniciación es permitirle a su sistema cardiovascular adaptarse al cambio. Recuerden que si ustedes van a hacer 20 minutos de bicicleta:
" Deben hacer los 20 minutos al ritmo máximo que su sistema cardiovascular les permita soportar los 20 minutos completos sin parar. Deben sentir que están haciendo un esfuerzo, pero jamás su esfuerzo máximo posible, de lo contrario no duraran los 20 minutos requeridos. Si se sienten muy agotado y sus cálculos les indican que no soportaran ese ritmo hasta los 20 minutos, deben bajar el ritmo".
En cuestión de 3 semanas su capacidad y el ritmo que su cuerpo pueden soportar irá aumentando progresivamente, así como la quema de calorías y los tan ansiados resultados que ustedes esperan.
Si ustedes quieren ver óptimos resultados deben hacer los ejercicios como mínimo 4 días a la semana y máximo 6 días a la semana. Deben dejar como mínimo un día libre de todo tipo de ejercicio para que su cuerpo se recupere.
Olvidar los ejercicios localizados:
Hay un concepto errado que todo el mundo fomenta, OLVIDESE de hacer abdominales para rebajar el abdomen. O hacer algún ejercicio con un grupo muscular específico para rebajar esa zona en específico. Eso es un mito y NO FUNCIONA!. Adelgazar implica quemar grasas, y estos ejercicios no son grandes quemadores de grasa. Por ejemplo los abdominales son unos de los músculos mas pequeños del cuerpo humano en lo que a volumen se refiere, ustedes pueden hacer 500 abdominales diarios y no rebajar su cintura en absoluto, inclusive puede ver aumentadas su medidas de cintura debido al fortalecimiento de la pared abdominal o aumento del volumen muscular debajo del tejido adiposo (grasa).
Los ejercicios anaeróbicos para cualquier grupo muscular tienen como resultado únicamente el aumento de la masa muscular, fuerza, resistencia y tonificación muscular en esa zona. A menos que sus músculos sean de las dimensiones de un culturista profesional, ustedes haciendo pesas no quemaran una cantidad de calorías suficientemente alta como para observar resultados palpables en el corto plazo y mantener su motivación. Como explique antes, una mayor masa muscular en todo su cuerpo, no solo en las zonas problema, los ayudara a quemar calorías las 24 horas del día, pero esto debe ser tomado como un complemento a la quema de calorías provista por el cardio (aeróbicos) y NUNCA como ítem fundamental de su plan de quema calórica.
La clave para tener unos abdominales dignos de una portada de revista es EL CARDIO Y LA DIETA. De hecho conozco muchos atletas fitness con unos abdominales impresionantes y rara vez los ejercitan. En cambio pasan sus 45 minutos al día en la escaladora para quemar cualquier excedente de grasas.
*** Puntos importantes:
* No pesarse o medirse más de una vez por semana.
* Mide tu progreso semanalmente a lo largo de su rutina de ejercicios.
* Enfócate en progreso, no en la perfección.
* Combine su rutina de ejercicios con una buena dieta para adelgazar. Buena significa CERO grasas, CERO azúcar, baja en sal, con carbohidratos limitados / controlados y alta en proteínas.
* La grasa no se endurece, basa tu rutina en hechos comprobados y no en cuentos.
* Aumenta tu masa muscular a medida que pierdes grasa, así quemaras más calorías con menos ejercicio.
* Las mujeres no se pondrán musculosas a menos que levanten pesas de forma SALVAJE durante años, su composición hormonal NO SE LOS PERMITE. Antroniana, piérdale el miedo a las pesas.
* Invierte tu tiempo destinado al ejercicio en 80% aeróbicos y 20% anaeróbicos y vas cambiando las proporciones a medida que progresas, alcanzando un equilibrio de 50% y 50%.
* Selecciona un ritmo o nivel para los ejercicios anaeróbicos que te permita alcanzar el tiempo estipulado sin parar.
* Olvida los ejercicios localizados como pilar fundamental de tu rutina para adelgazar.
* Toma al menos 4 litros de AGUA al día. Orinar frecuentemente te ayudará a excretar las grasas.
* Carga tu MP3 con tu música favorita y a darle duro.
Espero que puedan absorber toda esta información, la graben es su mente y la reciten como un mantra cada vez que preparen una rutina excelente... DE ACUERDO A SUS CAPACIDADES.
Deseándoles un bello día, les saluda humildemente.
MYSTERY...
Gracias nenes...
