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Operación Cartagena 2017.... 
Yo te preparo Helmano 
¡¡
Se acerca el tan deseado verano y todo el mundo desea lucir bronceado y tonificado bajo el intenso sol de nuestras costas; Sin embargo la realidad es distinta, nuestro escenario nacional se asemeja a otra cosa, como a varadero de focas.
Si tu deseas ser esa excepción... un verdadero Bay watch.... que corre sin preocupación, luciendo un perfecto peinado, mientras corres en cámara lenta en dirección hacia esa hembra.... Pues has abierto el tema correcto capullo, a tan solo pocos meses de este evento, he diseñado una rutina de emergencia que te permitirá ser ese adonis apolinico que todo Omvre casado teme....
Hace poco, un Antroamigo me pidió ayuda para llegar al verano un poco mas decente y esto me motivo a enseñar esta rutina, que ya he probado varias veces y me trajo grandes resultados para compartirla con ustedes, que más la merecen ¡¡¡ ... Esta rutina cuenta con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de descanso, frecuencia de entrenamiento y ejercicios.
La rutina consta de las siguientes fases de entrenamiento:
Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia
Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia
Fase 4: Descarga
Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia
Fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad
Fase 7: Definición Muscular
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma. Cabe recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío de acondicionamiento físico por excelencia, formado por:
* Nutrición
* Entrenamiento
* Descanso
La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas de alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
1.- Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia:
Las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
- Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
- No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.
- Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que se hagan una idea yo realizo trote durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las pesas.
- El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
2.- Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total:
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo muscular.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar pesado.
Espero que hayas respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco tiempo de descanso entre series; así tu cuerpo tendrá nuevos estímulos con esta pequeña fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
- Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado fatigado para realizar la próxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-funcional.
- En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.
- En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20′ después de la sesión de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que te hagas una idea yo corro durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Si eres propenso a engordar mucho quizás quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de 30 minutos.
- El abdomen lo seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
- Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.
3.- Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional:
En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia.
Para trabajar la fuerza vamos a reducir el número de repeticiones y vamos a aumentar el número de series para mantener un volumen de trabajo global alto. También aumentaremos los tiempos de descanso entre series.
El aumento de kilajes de esta fase y el cambio en número de series y repeticiones será un nuevo estímulo para tus músculos y además aumentaremos la fuerza que nos ayudará en posteriores fases de hipertrofia (volumen muscular).
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de 5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez más los kilajes. Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo muscular.
- Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardarás más en realizar la rutina ya que además aumentamos el número de series, pero es necesario hacerlo así cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto entre series de los ejercicios marcados con un *.
- En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes. Utiliza la ayuda de un compañero en los ejercicios que necesites.
- Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 después del entrenamiento con pesas aunque después de seis semanas ya debemos de ser capaces de aumentar la velocidad.
- El abdomen lo seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones.
Última fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dará un giro total en su planteamiento para dar un nuevo estímulo a nuestro cuerpo.
4.- Ejercicios de la rutina:
* Pecho – Bíceps:
1º Press de banca plano en Multipower
2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado
3º Press con mancuernas en banco inclinado
4ºAperturas de pecho en máquina (Contractora) *
5º Curl con barra recta
6º Curl Scott barra Z
7º Curl martillo alterno *
* Espalda – Tríceps:
1º pulldowns frontales
2º Remo mancuerna
3º pulldowns tras nuca
4º Remo en polea sentado *
5º Press Francés con barra Z
6º Press de banca cerrado en multipower
7º pulldowns con cuerda *
* Hombro – Pierna:
1º Press con mancuernas sentado
2º Press Arnold *
3º Elevaciones Laterales
4º Pájaros de pie
5º Extensiones en máquina *
6º Prensa
7º Peso Muerto rumano
8º Femoral tumbado *
9º Zancadas
10º Gemelo en máquina de pie
11º Gemelo en máquina sentado *
* Abdomen:
1° Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
2° Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
3° Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
5.- Distribución del entrenamiento:
En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
** Semana 1:
Lunes: Pecho – Bíceps
Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombro – Pierna
Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen
** Semana 2:
Lunes: Espalda – Tríceps
Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho – Bíceps
Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen
** Semana 3:
Lunes: Hombro – Pierna
Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda – Tríceps
Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen
** Los sábados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.
** Semana 10 fase 4: Descarga:
A partir de la décima semana vamos a cambiar el entrenamiento de forma sustancial. Pero antes, es necesario hacer una semana de descarga para recuperarnos por completo de la rutina de las semanas anteriores. La descarga puede tener diferentes tipos, completa donde es no hacer nada por 1 semana entera, o hacer tu rutina durante esa semana con la mitad de las series y el 60-70% del peso que manejas habitualmente. Con esto a la semana siguiente de la descarga, deberías poder manejar tus pesos anteriores +5% de ganancia por ejemplo.
Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de fases, yo te recomiendo hacerla.
Se van a entrenar 3 días durante esta semana, a baja intensidad, no se llega al fallo en ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.
* Día 1: Lunes:
- Press de banca con barra: 4 x 12
- Pull down Frontales: 4 x 12
- Press de hombros con mancuernas: 3 x 12
- Curl barra: 3 x 12
- Pull down en polea: 3 x 12
- Sentadilla: 4 x 12
- 10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.
* Día 2: Miércoles:
- Press con mancuernas en banco inclinado: 4 x 12
- Remo con barra: 4 x 12
- Press Arnold: 3 x 12
- Curl con mancuernas alterno: 3 x 12
- Pull down con cuerda: 3 x 12
- Peso Muerto Rumano: 4 x 12
- 10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.
* Día 3: Viernes:
- Aperturas en máquina: 4 x 12
- Remo en polea sentado: 4 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12
- Curl martillo: 3 x 12
- Press Francés: 3 x 12
- Splits con mancuernas: 4 x 12
- 10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.
Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a muchos locos del gym se les pondrán los ojos blancos “Comoooo? Una semana sin ir al gimnasio???? Imposible.” Pues hacer esta rutina, pero si has hecho toda las fases correctamente una semana sin entrenar sería lo más beneficioso para vuestros músculos.
A continuación pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja frecuencia de entrenamiento y alto volumen.
** Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider:
En esta ocasión vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribución de entrenamiento más convencional, entrenando cada músculo una vez por semana pero aumentando el volumen de entrenamiento por sesión.
El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.
- Se entrena cinco días seguidos a la semana. Si es demasiado para ti, o experimentas un cansancio excesivo a partir del tercer día, deberás meter un día de descanso entre medias y acabar la rutina el sábado.
- Se realizan pirámides ascendentes en peso; según bajan las repeticiones, el peso aumenta. Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes llegar al fallo.
- Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.
- Son nuevos ejercicios, por lo tanto debes intentar ir progresando en los kilajes cada semana.
* Día 1: Pecho – Abdomen con peso:
- Press de banca con barra: 5 x 12,10,8,8,8
- Contractora: 4 x 10,10,8,8
- Press inclinado en máquina de discos: 4 x 10,8,8,8
- Cruces en polea: 4 x 12,12,10,10
- Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
- Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 2: Espalda – Abdomen sin peso
- Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 5 x 12,10,10,10,8
- Remo con barra: 4 x 10,8,8,8
- Pull down agarre V: 4 x 10,8,8,8
- Remo en barra T: 4 x 10,10,8,8
- Peso Muerto: 3 x 12
- Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 3: Pierna:
- Sentadilla: 5 x 12,10,10,8,8
- Extensiones en máquina: 4 x 10,8,8,8
- Femoral en máquina tumbado: 4 x 8,8,6,6
- Femoral en máquina sentado: 4 x 10,10,8,8
- Splits con barra: 4 x 10
- Gemelo en prensa: 3 x 15,12,12
- Gemelo en máquina sentado: 3 x 15,12,12
- Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular
* Día 4: Hombro – Abdomen con peso:
- Press militar con barra sentado: 5 x 12,10,10,8,8
- Elevaciones frontales con disco: 4 x 10
- Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10,8,8,8
- Pájaros en polea de pie: 4 x 10,8,8,8
- Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
- Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 5 : Brazo – Abdomen sin peso:
- Curl con barra Z: 4 x 10,8,8,8
- Curl con mancuernas simultaneo: 4 x 10,8,8,8
- Curl en polea: 3 x 10
- Curl con barra invertido: 3 x 10
- Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8
- Press Francés con barra Z: 3 x 10,8,8
- Pull down de tríceps en polea: 3 x 10,8,8
- Pull down agarre inverso: 3 x 10
- Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
** Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad:
Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos elementos, más concretamente técnicas de alta intensidad como las series compuestas y las series descendentes.
Mantenemos prácticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos días pero cambia el número de series y repeticiones. Además, aplicamos una serie descendente en la última serie de cada ejercicio (o incluso en alguna más, en la rutina está puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologías de entrenamiento más propias de la definición muscular.
- Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo muscular.
* Serie compuesta:
Por ejemplo: “Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado” es un serie compuesta y significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos las repeticiones del segundo ejercicio y ahora sí, descansamos. Esto hace una serie. Para más información sobre este tipo de series podéis consultar nuestra sección de series múltiples.
Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro reciente artículo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo así:
* Series descendentes:
Por ejemplo: “Press de banca: 12,8,8,6+12″. Significa que tienes que hacer lo siguiente: Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar más claro.
Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes descansar hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando esos minutos para realizar estiramientos de la zona que estés trabajando.
* Día 1: Pecho – Abdomen Entrenamiento A:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12
- Contractora: 3 x 10,10,6+12
- Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,8,6+12
- Cruces en polea: 3 x 10,10,8+12
- Flexiones en suelo: 3 series al fallo.
- De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 2: Espalda – Abdomen Entrenamiento B:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 4 x 12,10,10,10,8
- Remo con barra: 4 x 10,10,8,6+12
- Pull down agarre V + Remo agarre V en polea: 4 x 8+8
- Peso Muerto: 4 x 10,10,10,8+12
- De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 3: Pierna:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Sentadilla: 4 x 10,10,10,6+12 (Una serie descendente en sentadilla puede ser brutal… ten cerca la basura por si tienes que vomitar).
- Extensiones en máquina: 3 x 10,10,6+12
- Femoral en máquina tumbado + Femoral en máquina sentado: 4 x 10+10
- Splits con barra: 3 x 10,10,6+12 (Otra serie brutal)
- Gemelo en prensa: + Gemelo en máquina sentado: 4 x 12+12
- Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular muy suave.
* Día 4: Hombro – Abdomen Entrenamiento A:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Press militar con barra sentado: 4 x 10,8,8,6+12
- Elevaciones frontales con disco: 3 x 10,8+12,8+12
- Elevaciones laterales en máquina: 3 x 10,8+12,8+12
- Pájaros en polea de pie: 3 x 10,8+12,8+12
- En el hombro realizaremos alguna serie descendente extra, es un grupo muscular que responde especialmente bien a este tipo de técnicas de alta intensidad.
- De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 5 : Brazo – Abdomen Entrenamiento B:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Curl con barra Z: 3 x 10,8,8+12
- Curl con mancuernas simultaneo: 3 x 10,8,8+12
- Curl en polea: 2 x 10+10+10
- Curl con barra invertido: 3 x 10,10,8+12
- Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado: 4 x 10+10
- Pull down de tríceps en polea: 3 x 10,8,6+12
- Pull down agarre inverso: 3 x 10,8,8+12
- Rutina de Abdomen
- Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.
* Entrenamiento A:
- Encogimientos: 3×30
- Elevaciones de piernas: 3×30
- Hiperextensiones: 3×30
* Entrenamiento B:
- Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
- Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio del entrenamiento A pero con el banco inclinado)
- Encogimientos en máquina de placas: 3×15
** Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa:
Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada en series múltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no será relevante en esta fase, lo relevante es la pérdida de calorías.
Por lo tanto, será suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los mismos kilajes. Lo que si deberás ir notando es mejoría en la resistencia muscular.
Volvemos además a la distribución inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya que cada semana hay dos músculos que se van a trabajar dos veces.
En primer lugar debes realizar 10′ de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto. El objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez metidos en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas para mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitirá quemar más calorías durante el entrenamiento.
- Las primera tres semanas realizaremos series múltiples con ejercicios del mismo grupo muscular.
- En las últimas 3 semanas realizaremos series múltiples con ejercicios de grupos musculares antagonistas.
- El tiempo de descanso entre ejercicios de una misma serie múltiple será el justo y necesario para dirigirte a la siguiente máquina. Esto pueden ser 2 segundos si la tienes al lado o usas el mismo instrumento, o 20 segundos si tienes que recorrerte medio gimnasio.
- El tiempo de descanso entre cada serie múltiple será de entre 1′ y 1′ 30”.
- Debido a que se utilizarán series múltiples, sería conveniente que fueras al gimnasio a horas donde no esté superpoblado. Las supereseries pierden su sentido si tienes que esperar a que otra persona acabe de hacer sus repeticiones. A mi me gusta ir a última hora, pero por la mañana o después de comer también puede haber poca gente. Si en medio de una superserie a la siguiente quita la máquina no esperes, realiza otro ejercicio parecido.
* Semanas 1 a 3: Biseries y Triseries:
- El primer ejercicio de cada biserie debe ser pesado. Debes elegir un peso que te haga llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
- El segundo ejercicio de cada biserie debe ser un ejercicio que te permita realizar las repeticiones de forma lenta y controlada, por lo tanto el peso elegido debe ser menor que el que eligirías para llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
- Tu mismo debes controlar que velocidad de ejecución es adecuada con el peso que has escogido. Por ejemplo, si a la tercera repetición ya vas muerto, debes realizar las repeticiones de forma explosiva, para poder llegar a las 10 repeticiones propuestas. Si por el contrario a la quinta repetición más o menos vas sobrado, es buena idea empezar a realizar las repeticiones de forma superlenta, para poder llegar al fallo en esa décima repetición.
- Cualquier practicante avanzado a entrenado de esta forma de manera instintiva mil veces, ¿verdad? Pero lo explico porque se que habrá practicantes no avanzados que se empeñarán en hacer esta rutina.
* Lunes: Pecho-Bíceps-Abdomen-Cardio:
# Prepárate para un entrenamiento intenso y agotador.
- 10’ de cardio nivel medio-alto.
Bien, ya estás activo, tus pulsaciones han subido y has comenzado a sudar. Vamos con las pesas.
1º Biserie: Press de banca con mancuernas banco inclinado + Press plano en máquina de discos: 4 x 8+10
2º Biserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado + Aperturas en máquina: 3 x 8 + 10
3º Biserie: Press de banca declinado + Flexiones en suelo: 3 x 8 + Fallo.
4º Biserie: Curl con barra recta + Curl con mancuerna simultaneo: 4 x 8 + 10
5º Biserie: Curl Scott Barra Z + Curl agarre martillo: 4 x 8 + 10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales
- Ejercicio aeróbico continuo 30′ a 40′.
* Martes: Espalda-Tríceps-Abdomen-Cardio:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1º Biserie: Pull down frontales + Jalones tras nuca: 4 x 8+10
2º Biserie: Pull down agarre V + Remo sentado en polea: 3 x 8+10
3º Biserie: Remo en máquina + Remo con barra agarre invertido (palmas arriba): 3 x 8+10
4º Biserie: Fondos en paralelas para tríceps + Jalones en polea de tríceps: 4 x 8+10
5º Biserie: Press Francés con Barra + Press Francés con mancuernas: 4 x 8 + 10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la trotadora (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.
* Miércoles: Descanso Activo:
Con descanso activo me refiero a un día en el que aunque no vayas al gimnasio, intentes moverte lo más posible. No uses el ascensor, camina todo lo que puedas, se activo, etc… También puedes echarte un partido de futbol, unas pajas, etc. El objetivo es estar lejos del gimnasio pero seguir gastando calorías. En verano te será más fácil tener un día activo ya que las posibles actividades a realizar se multiplican.
* Jueves: Hombro-Pierna-Abdomen-Cardio:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1º Biserie: Press con mancuernas sentado + Press Arnold: 4 x 8 + 10
2º Triserie: Elevaciones frontales con manc. + Elevaciones laterales manc. + Pájaros con manc.: 4 x 10 + 10 + 10
3º Biserie: Prensa inclinada + Extensiones en máquina: 4 x 10 + 10
4º Biserie: Peso muerto rumano con mancuernas + Femoral tumbado en máquina: 4 x 10 + 10
5º Triserie: Splits con mancuernas + Gemelo sentado en máquina + Gemelo de pie en máquina
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico continuo 20′ a 30′.
* Viernes: Repetimos el ciclo:
- Sábado: Descanso Activo.
- Domingo: Descanso.
* * Semanas 4 a 6: Superseries:
En estas tres últimas semanas de la rutina vamos a utilizar superseries de grupos antagonistas principalmente, excepto en hombros y gemelos, que realizaremos triseries.
Cada semana debes cambiar el orden de los ejercicios dentro de cada superserie. Por ejemplo, en el lunes de la primera semana dentro de cada superserie primero se realiza el ejercicio de pecho. En cambio, el próximo día (en este caso el viernes que se repite ciclo) comienza las superseries por los ejercicios de espalda.
- El ejercicio abdominal lo mantenemos exactamente igual que las semanas anteriores.
- El ejercicio aeróbico lo mantenemos igual aunque sería recomendable aumentar ligeramente la intensidad respecto a las 3 semanas anteriores.
* Lunes: Pecho-Espalda:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1ª Superserie: Press de banca con barra + Dominadas: 4 x 10+10
2ª Superserie: Press con mancuernas en banco inclinado + Remo con mancuernas simultaneo: 4 x 10+10
3ª Superserie: Aperturas en máquina + Remo en máquina: 4 x 10+10
4ª Superserie: Cruces en polea + pull down tras nuca: 4 x 10+10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales )
- Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.
* Martes: Hombro – Pierna:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1ª Biserie: Press Militar con barra + Press militar en Multipower: 4 x 10+10
2ª Triserie: Remo al mentón + Pájaros en máquina + Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10+10+10
3ª Superserie: Sentadilla + Femoral tumbado en máquina: 4 x 10+10
4ª Superserie: Prensa + Peso Muerto rumano con barra: 4 x 10+10
5ª Triserie: Gemelo en maquina de pie + Gemelo en máquina sentado + Gemelo en prensa: 4 x 12+12+12 (oh sii como arden…)
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico continuo 20′ a 30′
* Miércoles: Descanso activo:
* Jueves: Brazos:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1ª Superserie: Curl con Barra Z + Press Francés Barra Z : 4 x 10+10
2ª Superserie: Curl con barra recta + pull down de tríceps en polea con barra recta: 4 x 10+10
3ª Superserie: Curl de bíceps con mancuernas simultaneo en banco inclinado + Patadas de Tríceps manc.: 4 x 10+10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la trotadora (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.
* Viernes: Repetimos el ciclo:
* Sábado: Descanso Activo:
* Domingo: Descanso:
6.- Consideraciones a tener en cuenta:
Después de la primera semana de entrenamiento me surgen las siguientes cuestiones:
- La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
- La pierna se hace un poco dura, en algunas series tuve que descansar 1 minuto y medio.
- Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio.
- Si ves que tienes problemas en los antebrazos de sobrecarga haz lo siguiente:
No debes preocuparte si después de entrenar no te molesta, si estás en casa y sientes molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y cámbialos por otros que no te obliguen a tener el brazo estirado y en tensión… Curl scott con barra Z por Curl con mancuernas de pie alterno y Aperturas en máquina por Peck Deck.
Me han preguntado alguna vez porqué no meto ejercicios de trapecio. Pienso que no es necesario, porque ya se trabaja indirectamente en multitud de ejercicios, pero si quieres meter algún ejercicio, tu mismo, pues es bienvenido.
Pues todo esta dicho.... manos a la obra caballeros y a entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...
Deseo que les sea de utilidad...
Les ama..
MYSTERY...
Yo te preparo Helmano ¡¡ Se acerca el tan deseado verano y todo el mundo desea lucir bronceado y tonificado bajo el intenso sol de nuestras costas; Sin embargo la realidad es distinta, nuestro escenario nacional se asemeja a otra cosa, como a varadero de focas.
Si tu deseas ser esa excepción... un verdadero Bay watch.... que corre sin preocupación, luciendo un perfecto peinado, mientras corres en cámara lenta en dirección hacia esa hembra.... Pues has abierto el tema correcto capullo, a tan solo pocos meses de este evento, he diseñado una rutina de emergencia que te permitirá ser ese adonis apolinico que todo Omvre casado teme....
Hace poco, un Antroamigo me pidió ayuda para llegar al verano un poco mas decente y esto me motivo a enseñar esta rutina, que ya he probado varias veces y me trajo grandes resultados para compartirla con ustedes, que más la merecen ¡¡¡ ... Esta rutina cuenta con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de descanso, frecuencia de entrenamiento y ejercicios.
La rutina consta de las siguientes fases de entrenamiento:
Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia
Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia
Fase 4: Descarga
Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia
Fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad
Fase 7: Definición Muscular
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma. Cabe recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío de acondicionamiento físico por excelencia, formado por:
* Nutrición
* Entrenamiento
* Descanso
La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas de alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
1.- Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia:
Las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
- Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
- No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.
- Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que se hagan una idea yo realizo trote durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las pesas.
- El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
2.- Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total:
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo muscular.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar pesado.
Espero que hayas respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco tiempo de descanso entre series; así tu cuerpo tendrá nuevos estímulos con esta pequeña fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
- Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado fatigado para realizar la próxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-funcional.
- En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.
- En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20′ después de la sesión de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que te hagas una idea yo corro durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Si eres propenso a engordar mucho quizás quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de 30 minutos.
- El abdomen lo seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
- Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.
3.- Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional:
En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia.
Para trabajar la fuerza vamos a reducir el número de repeticiones y vamos a aumentar el número de series para mantener un volumen de trabajo global alto. También aumentaremos los tiempos de descanso entre series.
El aumento de kilajes de esta fase y el cambio en número de series y repeticiones será un nuevo estímulo para tus músculos y además aumentaremos la fuerza que nos ayudará en posteriores fases de hipertrofia (volumen muscular).
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de 5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez más los kilajes. Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo muscular.
- Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardarás más en realizar la rutina ya que además aumentamos el número de series, pero es necesario hacerlo así cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto entre series de los ejercicios marcados con un *.
- En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes. Utiliza la ayuda de un compañero en los ejercicios que necesites.
- Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 después del entrenamiento con pesas aunque después de seis semanas ya debemos de ser capaces de aumentar la velocidad.
- El abdomen lo seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones.
Última fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dará un giro total en su planteamiento para dar un nuevo estímulo a nuestro cuerpo.
4.- Ejercicios de la rutina:
* Pecho – Bíceps:
1º Press de banca plano en Multipower
2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado
3º Press con mancuernas en banco inclinado
4ºAperturas de pecho en máquina (Contractora) *
5º Curl con barra recta
6º Curl Scott barra Z
7º Curl martillo alterno *
* Espalda – Tríceps:
1º pulldowns frontales
2º Remo mancuerna
3º pulldowns tras nuca
4º Remo en polea sentado *
5º Press Francés con barra Z
6º Press de banca cerrado en multipower
7º pulldowns con cuerda *
* Hombro – Pierna:
1º Press con mancuernas sentado
2º Press Arnold *
3º Elevaciones Laterales
4º Pájaros de pie
5º Extensiones en máquina *
6º Prensa
7º Peso Muerto rumano
8º Femoral tumbado *
9º Zancadas
10º Gemelo en máquina de pie
11º Gemelo en máquina sentado *
* Abdomen:
1° Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
2° Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
3° Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
5.- Distribución del entrenamiento:
En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
** Semana 1:
Lunes: Pecho – Bíceps
Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombro – Pierna
Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen
** Semana 2:
Lunes: Espalda – Tríceps
Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho – Bíceps
Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen
** Semana 3:
Lunes: Hombro – Pierna
Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda – Tríceps
Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen
** Los sábados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.
** Semana 10 fase 4: Descarga:
A partir de la décima semana vamos a cambiar el entrenamiento de forma sustancial. Pero antes, es necesario hacer una semana de descarga para recuperarnos por completo de la rutina de las semanas anteriores. La descarga puede tener diferentes tipos, completa donde es no hacer nada por 1 semana entera, o hacer tu rutina durante esa semana con la mitad de las series y el 60-70% del peso que manejas habitualmente. Con esto a la semana siguiente de la descarga, deberías poder manejar tus pesos anteriores +5% de ganancia por ejemplo.
Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de fases, yo te recomiendo hacerla.
Se van a entrenar 3 días durante esta semana, a baja intensidad, no se llega al fallo en ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.
* Día 1: Lunes:
- Press de banca con barra: 4 x 12
- Pull down Frontales: 4 x 12
- Press de hombros con mancuernas: 3 x 12
- Curl barra: 3 x 12
- Pull down en polea: 3 x 12
- Sentadilla: 4 x 12
- 10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.
* Día 2: Miércoles:
- Press con mancuernas en banco inclinado: 4 x 12
- Remo con barra: 4 x 12
- Press Arnold: 3 x 12
- Curl con mancuernas alterno: 3 x 12
- Pull down con cuerda: 3 x 12
- Peso Muerto Rumano: 4 x 12
- 10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.
* Día 3: Viernes:
- Aperturas en máquina: 4 x 12
- Remo en polea sentado: 4 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12
- Curl martillo: 3 x 12
- Press Francés: 3 x 12
- Splits con mancuernas: 4 x 12
- 10′ de abdomen en circuito en suelo seguido de 15′ de aeróbicos a baja intensidad.
Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a muchos locos del gym se les pondrán los ojos blancos “Comoooo? Una semana sin ir al gimnasio???? Imposible.” Pues hacer esta rutina, pero si has hecho toda las fases correctamente una semana sin entrenar sería lo más beneficioso para vuestros músculos.
A continuación pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja frecuencia de entrenamiento y alto volumen.
** Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider:
En esta ocasión vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribución de entrenamiento más convencional, entrenando cada músculo una vez por semana pero aumentando el volumen de entrenamiento por sesión.
El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.
- Se entrena cinco días seguidos a la semana. Si es demasiado para ti, o experimentas un cansancio excesivo a partir del tercer día, deberás meter un día de descanso entre medias y acabar la rutina el sábado.
- Se realizan pirámides ascendentes en peso; según bajan las repeticiones, el peso aumenta. Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes llegar al fallo.
- Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.
- Son nuevos ejercicios, por lo tanto debes intentar ir progresando en los kilajes cada semana.
* Día 1: Pecho – Abdomen con peso:
- Press de banca con barra: 5 x 12,10,8,8,8
- Contractora: 4 x 10,10,8,8
- Press inclinado en máquina de discos: 4 x 10,8,8,8
- Cruces en polea: 4 x 12,12,10,10
- Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
- Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 2: Espalda – Abdomen sin peso
- Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 5 x 12,10,10,10,8
- Remo con barra: 4 x 10,8,8,8
- Pull down agarre V: 4 x 10,8,8,8
- Remo en barra T: 4 x 10,10,8,8
- Peso Muerto: 3 x 12
- Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 3: Pierna:
- Sentadilla: 5 x 12,10,10,8,8
- Extensiones en máquina: 4 x 10,8,8,8
- Femoral en máquina tumbado: 4 x 8,8,6,6
- Femoral en máquina sentado: 4 x 10,10,8,8
- Splits con barra: 4 x 10
- Gemelo en prensa: 3 x 15,12,12
- Gemelo en máquina sentado: 3 x 15,12,12
- Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular
* Día 4: Hombro – Abdomen con peso:
- Press militar con barra sentado: 5 x 12,10,10,8,8
- Elevaciones frontales con disco: 4 x 10
- Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10,8,8,8
- Pájaros en polea de pie: 4 x 10,8,8,8
- Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
- Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 5 : Brazo – Abdomen sin peso:
- Curl con barra Z: 4 x 10,8,8,8
- Curl con mancuernas simultaneo: 4 x 10,8,8,8
- Curl en polea: 3 x 10
- Curl con barra invertido: 3 x 10
- Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8
- Press Francés con barra Z: 3 x 10,8,8
- Pull down de tríceps en polea: 3 x 10,8,8
- Pull down agarre inverso: 3 x 10
- Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
- De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
** Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad:
Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos elementos, más concretamente técnicas de alta intensidad como las series compuestas y las series descendentes.
Mantenemos prácticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos días pero cambia el número de series y repeticiones. Además, aplicamos una serie descendente en la última serie de cada ejercicio (o incluso en alguna más, en la rutina está puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologías de entrenamiento más propias de la definición muscular.
- Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo muscular.
* Serie compuesta:
Por ejemplo: “Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado” es un serie compuesta y significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos las repeticiones del segundo ejercicio y ahora sí, descansamos. Esto hace una serie. Para más información sobre este tipo de series podéis consultar nuestra sección de series múltiples.
Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro reciente artículo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo así:
* Series descendentes:
Por ejemplo: “Press de banca: 12,8,8,6+12″. Significa que tienes que hacer lo siguiente: Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar más claro.
Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes descansar hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando esos minutos para realizar estiramientos de la zona que estés trabajando.
* Día 1: Pecho – Abdomen Entrenamiento A:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12
- Contractora: 3 x 10,10,6+12
- Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,8,6+12
- Cruces en polea: 3 x 10,10,8+12
- Flexiones en suelo: 3 series al fallo.
- De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 2: Espalda – Abdomen Entrenamiento B:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 4 x 12,10,10,10,8
- Remo con barra: 4 x 10,10,8,6+12
- Pull down agarre V + Remo agarre V en polea: 4 x 8+8
- Peso Muerto: 4 x 10,10,10,8+12
- De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 3: Pierna:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Sentadilla: 4 x 10,10,10,6+12 (Una serie descendente en sentadilla puede ser brutal… ten cerca la basura por si tienes que vomitar).
- Extensiones en máquina: 3 x 10,10,6+12
- Femoral en máquina tumbado + Femoral en máquina sentado: 4 x 10+10
- Splits con barra: 3 x 10,10,6+12 (Otra serie brutal)
- Gemelo en prensa: + Gemelo en máquina sentado: 4 x 12+12
- Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular muy suave.
* Día 4: Hombro – Abdomen Entrenamiento A:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Press militar con barra sentado: 4 x 10,8,8,6+12
- Elevaciones frontales con disco: 3 x 10,8+12,8+12
- Elevaciones laterales en máquina: 3 x 10,8+12,8+12
- Pájaros en polea de pie: 3 x 10,8+12,8+12
- En el hombro realizaremos alguna serie descendente extra, es un grupo muscular que responde especialmente bien a este tipo de técnicas de alta intensidad.
- De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.
* Día 5 : Brazo – Abdomen Entrenamiento B:
- 5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
- Curl con barra Z: 3 x 10,8,8+12
- Curl con mancuernas simultaneo: 3 x 10,8,8+12
- Curl en polea: 2 x 10+10+10
- Curl con barra invertido: 3 x 10,10,8+12
- Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado: 4 x 10+10
- Pull down de tríceps en polea: 3 x 10,8,6+12
- Pull down agarre inverso: 3 x 10,8,8+12
- Rutina de Abdomen
- Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.
* Entrenamiento A:
- Encogimientos: 3×30
- Elevaciones de piernas: 3×30
- Hiperextensiones: 3×30
* Entrenamiento B:
- Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
- Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio del entrenamiento A pero con el banco inclinado)
- Encogimientos en máquina de placas: 3×15
** Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa:
Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada en series múltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no será relevante en esta fase, lo relevante es la pérdida de calorías.
Por lo tanto, será suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los mismos kilajes. Lo que si deberás ir notando es mejoría en la resistencia muscular.
Volvemos además a la distribución inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya que cada semana hay dos músculos que se van a trabajar dos veces.
En primer lugar debes realizar 10′ de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto. El objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez metidos en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas para mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitirá quemar más calorías durante el entrenamiento.
- Las primera tres semanas realizaremos series múltiples con ejercicios del mismo grupo muscular.
- En las últimas 3 semanas realizaremos series múltiples con ejercicios de grupos musculares antagonistas.
- El tiempo de descanso entre ejercicios de una misma serie múltiple será el justo y necesario para dirigirte a la siguiente máquina. Esto pueden ser 2 segundos si la tienes al lado o usas el mismo instrumento, o 20 segundos si tienes que recorrerte medio gimnasio.
- El tiempo de descanso entre cada serie múltiple será de entre 1′ y 1′ 30”.
- Debido a que se utilizarán series múltiples, sería conveniente que fueras al gimnasio a horas donde no esté superpoblado. Las supereseries pierden su sentido si tienes que esperar a que otra persona acabe de hacer sus repeticiones. A mi me gusta ir a última hora, pero por la mañana o después de comer también puede haber poca gente. Si en medio de una superserie a la siguiente quita la máquina no esperes, realiza otro ejercicio parecido.
* Semanas 1 a 3: Biseries y Triseries:
- El primer ejercicio de cada biserie debe ser pesado. Debes elegir un peso que te haga llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
- El segundo ejercicio de cada biserie debe ser un ejercicio que te permita realizar las repeticiones de forma lenta y controlada, por lo tanto el peso elegido debe ser menor que el que eligirías para llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
- Tu mismo debes controlar que velocidad de ejecución es adecuada con el peso que has escogido. Por ejemplo, si a la tercera repetición ya vas muerto, debes realizar las repeticiones de forma explosiva, para poder llegar a las 10 repeticiones propuestas. Si por el contrario a la quinta repetición más o menos vas sobrado, es buena idea empezar a realizar las repeticiones de forma superlenta, para poder llegar al fallo en esa décima repetición.
- Cualquier practicante avanzado a entrenado de esta forma de manera instintiva mil veces, ¿verdad? Pero lo explico porque se que habrá practicantes no avanzados que se empeñarán en hacer esta rutina.
* Lunes: Pecho-Bíceps-Abdomen-Cardio:
# Prepárate para un entrenamiento intenso y agotador.
- 10’ de cardio nivel medio-alto.
Bien, ya estás activo, tus pulsaciones han subido y has comenzado a sudar. Vamos con las pesas.
1º Biserie: Press de banca con mancuernas banco inclinado + Press plano en máquina de discos: 4 x 8+10
2º Biserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado + Aperturas en máquina: 3 x 8 + 10
3º Biserie: Press de banca declinado + Flexiones en suelo: 3 x 8 + Fallo.
4º Biserie: Curl con barra recta + Curl con mancuerna simultaneo: 4 x 8 + 10
5º Biserie: Curl Scott Barra Z + Curl agarre martillo: 4 x 8 + 10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales
- Ejercicio aeróbico continuo 30′ a 40′.
* Martes: Espalda-Tríceps-Abdomen-Cardio:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1º Biserie: Pull down frontales + Jalones tras nuca: 4 x 8+10
2º Biserie: Pull down agarre V + Remo sentado en polea: 3 x 8+10
3º Biserie: Remo en máquina + Remo con barra agarre invertido (palmas arriba): 3 x 8+10
4º Biserie: Fondos en paralelas para tríceps + Jalones en polea de tríceps: 4 x 8+10
5º Biserie: Press Francés con Barra + Press Francés con mancuernas: 4 x 8 + 10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la trotadora (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.
* Miércoles: Descanso Activo:
Con descanso activo me refiero a un día en el que aunque no vayas al gimnasio, intentes moverte lo más posible. No uses el ascensor, camina todo lo que puedas, se activo, etc… También puedes echarte un partido de futbol, unas pajas, etc. El objetivo es estar lejos del gimnasio pero seguir gastando calorías. En verano te será más fácil tener un día activo ya que las posibles actividades a realizar se multiplican.
* Jueves: Hombro-Pierna-Abdomen-Cardio:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1º Biserie: Press con mancuernas sentado + Press Arnold: 4 x 8 + 10
2º Triserie: Elevaciones frontales con manc. + Elevaciones laterales manc. + Pájaros con manc.: 4 x 10 + 10 + 10
3º Biserie: Prensa inclinada + Extensiones en máquina: 4 x 10 + 10
4º Biserie: Peso muerto rumano con mancuernas + Femoral tumbado en máquina: 4 x 10 + 10
5º Triserie: Splits con mancuernas + Gemelo sentado en máquina + Gemelo de pie en máquina
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico continuo 20′ a 30′.
* Viernes: Repetimos el ciclo:
- Sábado: Descanso Activo.
- Domingo: Descanso.
* * Semanas 4 a 6: Superseries:
En estas tres últimas semanas de la rutina vamos a utilizar superseries de grupos antagonistas principalmente, excepto en hombros y gemelos, que realizaremos triseries.
Cada semana debes cambiar el orden de los ejercicios dentro de cada superserie. Por ejemplo, en el lunes de la primera semana dentro de cada superserie primero se realiza el ejercicio de pecho. En cambio, el próximo día (en este caso el viernes que se repite ciclo) comienza las superseries por los ejercicios de espalda.
- El ejercicio abdominal lo mantenemos exactamente igual que las semanas anteriores.
- El ejercicio aeróbico lo mantenemos igual aunque sería recomendable aumentar ligeramente la intensidad respecto a las 3 semanas anteriores.
* Lunes: Pecho-Espalda:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1ª Superserie: Press de banca con barra + Dominadas: 4 x 10+10
2ª Superserie: Press con mancuernas en banco inclinado + Remo con mancuernas simultaneo: 4 x 10+10
3ª Superserie: Aperturas en máquina + Remo en máquina: 4 x 10+10
4ª Superserie: Cruces en polea + pull down tras nuca: 4 x 10+10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales )
- Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la cinta de correr (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.
* Martes: Hombro – Pierna:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1ª Biserie: Press Militar con barra + Press militar en Multipower: 4 x 10+10
2ª Triserie: Remo al mentón + Pájaros en máquina + Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10+10+10
3ª Superserie: Sentadilla + Femoral tumbado en máquina: 4 x 10+10
4ª Superserie: Prensa + Peso Muerto rumano con barra: 4 x 10+10
5ª Triserie: Gemelo en maquina de pie + Gemelo en máquina sentado + Gemelo en prensa: 4 x 12+12+12 (oh sii como arden…)
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico continuo 20′ a 30′
* Miércoles: Descanso activo:
* Jueves: Brazos:
10’ de cardio nivel medio-alto.
1ª Superserie: Curl con Barra Z + Press Francés Barra Z : 4 x 10+10
2ª Superserie: Curl con barra recta + pull down de tríceps en polea con barra recta: 4 x 10+10
3ª Superserie: Curl de bíceps con mancuernas simultaneo en banco inclinado + Patadas de Tríceps manc.: 4 x 10+10
- Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al día de entrenamiento de la rutina de abdominales)
- Ejercicio aeróbico de intervalos: Te recomiendo usar la trotadora (o sal a la calle directamente) y hacerlo de la siguiente manera: Primero realizar 3′ al trote de calentamiento. A continuación aumentamos a un ritmo alto durante 1 minuto, después volvemos a bajarlo durante un minuto y medio como recuperación. Realizamos 10 veces el mismo procedimiento (el calentamiento solo se hace una vez). Esto hace un total de 28 minutos de ejercicio aeróbico de intervalos, verás como se te pasan volando.
* Viernes: Repetimos el ciclo:
* Sábado: Descanso Activo:
* Domingo: Descanso:
6.- Consideraciones a tener en cuenta:
Después de la primera semana de entrenamiento me surgen las siguientes cuestiones:
- La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
- La pierna se hace un poco dura, en algunas series tuve que descansar 1 minuto y medio.
- Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio.
- Si ves que tienes problemas en los antebrazos de sobrecarga haz lo siguiente:
No debes preocuparte si después de entrenar no te molesta, si estás en casa y sientes molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y cámbialos por otros que no te obliguen a tener el brazo estirado y en tensión… Curl scott con barra Z por Curl con mancuernas de pie alterno y Aperturas en máquina por Peck Deck.
Me han preguntado alguna vez porqué no meto ejercicios de trapecio. Pienso que no es necesario, porque ya se trabaja indirectamente en multitud de ejercicios, pero si quieres meter algún ejercicio, tu mismo, pues es bienvenido.
Pues todo esta dicho.... manos a la obra caballeros y a entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...entrenar...
Deseo que les sea de utilidad...Les ama..
MYSTERY...
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