Distribución de macros?

Buena cipadritos, durante un par de meses he ido poco a poco afinando mi proceso de acondicionamiento. Partí por eliminar chatarra y hacer aeróbicos moderados, luego me pasé a HIIT tres veces por semana y aumentar la ingesta de proteínas. Finalmente empecé a contar calorías e induje un déficit calórico diario de unas 400, además de aumentar la ingesta de proteínas a 1.5 por kilo de peso y seguir con las sesiones de HIIT tres o cuatro veces por semana. Mi objetivo es definir, perder uno o dos kilos más (ojalá pura grasa) para por fin librarme de los molestos rollos en las axilas. Creo que me está faltando distribuir los macros de manera apropiada, por ahora me estoy asegurando con las proteínas diarias y las calorías restantes se reparten solas. Algunos tips al respecto? Y bueno, si hay algo más que me puedan aportar para definir, bienvenido sea

 

Gracias por su nula ayuda. Ya poh, team esteroides, dense una vuelta por esta weá muerta



@PeKosO
@juan chotazo
@nathan_
@The Nuz
@Supr3me

 

- Si este es tu objetivo, centrémonos en esto solamente. (debiste haber puesto la wea al inicio y no al final).
- Para qué aumentas la ingesta de proteína? Tu objetivo es perder kilos (grasa). Eso conlleva a una pérdida de músculo (por consecuencia) pero tomando proteína no lo vas a cotrarrestar. Estay botando la plata tomando proteínas.
- bajé 3 kilos en la semana y 10 kilos al mes haciendo eso (deficit calórico + ejercicio). Nuevamente, estay puro weiando con las proteínas. Yo, que hago hipertrofia y estoy con dieta no tomo proteínas. Tú que no haces hipertrofia, mucho menos.
- Si querís bajar los rollos, estás bien con el ejercicio y la dieta, eso es suficiente por ahora (asumuendo que el Hiit está bien ejecutado). Deja de tomar mierdas que no necesitas (proteínas). Acompaña la dieta y ejercicio con un termogénico (lipo 6 black, o cualquier otro).

Espero foto de los resultados, completamente desnudo para una mejor apreciación.

Bendiciones

 

Las proteínas son de tipo natural (comidas), en caso de que se haya malentendido. Principalmente huevo, legumbres, lácteos, pavo. Había leído en otro sitio que recomendaban elevar el consumo de grasas y proteínas y bajar los carbos en etapa de definición, de ahí mi consulta. El termogenico al que te refieres es un tipo de quemador?

 

si, es un tipo de quemador. Hay varios, pero ese principalmente me ha dado resultados, por eso lo recomiendo. Había otro que no recuerdo el nombre, de cápsulas color azul y amarillo. Buenísimo, jamás lo volví a ver. Lo usé para definir y quedé seco como en 20 días
Cómo cuantificas los g de proteína en las comidas? es complejo, por eso pregunto. Por otro lado, 1.5 g de proteínas para alguien que no hace hipertrofia es una tontera. No se trata de "voy a comer tanto de proteína para que mi cuerpa lo absorba. No es así, ya que el cuerpo tomará la proteína que necesite en la medida que pueda (capacidad de aprovechar el nutriente). Así que puedes cnosumir 1.5 g de proteína y tu cuerpo, por entrenamiento o condición, consume a lo más 0.3. cachay? Fisicoculturistas con años de entrenamiento se enfocan en los gr de proteína consumidos, porque ellos sí lo necesitan. Para practicar HIit no es relevante. Pero si queris gastar plata es wea tuya, cumplo con avisarte.

Weón, insisto. Si quieres definir (sacar grasa) vas a perder masa muscular. Asúmelo. Marcar y no perder músculo no existe. No pierdas tiempo ni plata en tonteras Conozco a wnes que compiten y saben que la wea es así.

 

Puta, mi idea era definir perdiendo la menor cantidad de músculo posible

 

amifo, 1,8 gr/kg/d es el numero magico de prote

lolno, hasta puedes aumentar tu masa muscular, por ende mejorar tu composicion corporal, en deficit calorico.
los quemadores de grasa son una perdida de plata, de una perdida de grasa representan a mas cagar un 5%, lo principal es alimentacion+ejercicio. la mayoria de las weas trae altas dosis de cafeina y/o de una wea de te verde que son estimulantes y te hacen aumentar tu gasto calorico en 100 cal a mas cagar, ademas, ya que son estimulantes tu cuerpo se adapta y pierden su eficacia, por lo que debes ciclarlos.
la mayoria de los quemadores hoy en dia se basan en su caballito de guerra "yohimbina" (mal llamado yumbina por los vendedores de weas) cuyo unico sustento es un estudio realizado en un equipo de futbol y que tiene un monton de falencias. y ademas tiene varios estudios en contra.

cualquier actividad fisica, CUALQUIERA, tiene un gasto calorico y un gasto proteico, necesario para reparar los musculos, independiente si es hipertrofia o no.
Entre mas trabajado sea un musculo, mas eficiente es en cuanto a que tantas fibras musculares rompe y por lo tanto cuanta proteina necesita para repararse. por lo mismo entre mas avanzado sea el practicante "menor" es su requerimiento proteico. distinto es en el caso con el uso de esteroides.
"marcar" (perder grasa) y ganar musculo SI existe, puedes averiguarlo como "lean gains". puedes ganar musculo en deficit calorico, tambien puedes ganar grasa en deficit calorico. hay wns que compiten y en etapa de volumen vigilan su % de grasa, por que un porcentaje alto de grasa aumenta la produccion de la hormona femenina, que a su vez aumenta la creacion de grasa, y crea un circulo vicioso, ademas de disminuir tu nivel de testosterona que disminuye tus ganancias musculares.
los gimnasios estan llenos de weones que se inflan en base a mierda y cuando "cortan" pierden tanto que al final no ganan mas de un 10% de cuando empezaron. de hecho el otro dia me fije en un wn que estuvo todo el año en esa para, y el culiao esta igual de flaco que cuando empezo, ganancia neta 0.

 

es posible viejo, 1,8 gr de prote por kilo de masa total por dia

 

Alguna idea sobre cómo repartir carbos y grasas?

 

para empezar lo que dices que haces en tu primer post no esta mal.
pero asi a MUY grandes rasgos, lo primero es tener tu peso y requisito diario de calorias, vamos a usar el conteo de calorias, le resulta a los competidores pro y a los amateurs, te recomiendo la herramienta de la USDA.
supongamos tu numero magico es 3000 cal diarias, aqui aplicas un 5 o 10% de deficit (con 10% quedas en 2700 cal/d) ahora tomas tu peso (total), lo multiplicas por 1,8 (esto seran tus gramos diarios de proteina), en teoria cada gramo de proteina son 4 cal, por lo tanto tus gramos de proteina los multiplicas por 4, el resultado se lo restas a tu total diario de calorias.
supongamos de lo anterior te dio 500 calorias, por lo tanto tienes que completar 2200 calorias para llegar a tu meta de 2700 calorias por dia. aqui tienes dos opciones: una alimentacion tradicional (balanceada o proporcional entre carb y grasas) o derechamente irte por keto (bajo en carb y alto en grasas, con la finalidad de entrar en ketosis). si te vas por la ruta de lo tradicional, en la distribucion carb/grasas te puedes ir 60/40 o 70/30. aqui va a sonar cliche, pero es importante "escuchar" tu cuerpo e ir viendo como responde (bajas tu rendimiento, te cuestan los pesos que antes hacias bien, terminas el dia agotado o sientes que te sobra energia, etc). ya meterte a keto es otro nivel de compromiso y de informarse, conviene primero probar con lo tradicional y ver como andas.

eso a grandes rasgos, despues hilando fino hay un monton de weas, micro nutrientes, calidad de la proteina (por ejemplo, si consumes proteina de origen vegetal necesitas 15% mas). pero LO MAS IMPORTANTE y lo que te dara mayores resultados es la calidad de la comida, entre mas cercana a la fuente, mejor, alejate de los alimentos procesados, ya sea para carnes o para carbohidratos (refinados). sacando esta wea de tu vida vas a ver una mejora en tu cuerpo.

 

Sólo para adherir algo en lo dicho por el usuario @nathan_ , sí es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, sólo necesitas estar en un balance positivo de nitrógeno (asegurarse que el consumo de proteínas sea el adecuado, la calidad y cantidad de horas de sueño sean correctas) y estar en un déficit calórico. Para ponerlo en términos más simples, será lento pero seguro y ojalá lo hagas un estilo de vida, en vez del ya obsoleto ''bulking'' and ''cutting'', donde prácticamente es un ciclo interminable.

 

Gracias cipadrito. Siempre he estado satisfecho con el volumen que he logrado, pero me cuesta sacar la grasa localizada que me queda.

 

Consume el mínimo de carbos posibles, es decir, alimentos altos en prote y no carbs, fuera arroz, pastas, harinas, adentro pescado, pollo, atun, frutos secos.

 

Como la misma cantidad de CH y proteínas (1.8gr/kg) el resto puras grasas,
Así me funciona a mi. De noviembre a enero definí y pase de 21% a 17% de grasa corporal, comprobado con bioimpedancia y plicometro. De masa muscular gane como 1kg. De fuerza me mantuve y solo en sentadillas y remo tuve ganancias significativas, y eso porque mi les di más frecuencia a ambos grupos.
Ahora en marzo seguiré hasta llegar a 15%.
Obviamente en déficit calórico más ejercicio de pesas y cardio (hiit y convencional).

 

que grasas consumes ?
que carne, cuantos gr ?

 

Dw grasas: Frutos seco (nueces y avellanas, 20-30gr de cada una más las grasas del huevo)
De prote: Vacuno, huevo, pollo, atún.

150-160gr de prote, de CH lo mismo o a veces unos 20gr más.
De grasas 90gr más o menos.

 

Tira mas detalles que me complico mucho a la hora de armar una wea.
Suplementas ?

 

2250 calorias.
160 gr pro.
160gr ch
Resto grasas, 90 +-.
A veces vario, porque como más prote y menos CH, o más grasas y menos CH, pero la prote siempre constante sobre los 160 (1.8gr/kg)
Peso 83 y mido 187 y aplico déficit de 200cal.
Suplemento, me tomo un scoop de whey gold standar con leche, y eso no más.

No sé porqué pero soy muy sensible a los ch, en volumen engordo rápido (superávit de CH) y en déficit pierdo peso muy fácil (menos CH).

 

Vale. Aunque me referia a la cantidad de carne igual, onda 200 gr de pechuga de pollo

 

Ahhh xd
Me mandó 7 huevos al día, 200gr de pollo/carne y 1 atún (120gr), ahora último agregué unas hamburguesas del líder, que dan 15gr de prote y 18 de grasa, más la whey y 300ml de leche, con eso llegó a los 160gr.


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