Alex911
Flayte's lover
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No soy experto (aunque mis fuentes sí). Tomen esto como un consejo o sugerencia no más.
Por lo mismo, no me hago responsable si algún weón termina en el hospital por seguir mis consejos o seguirlos mal. Tengan cuidado.
Tampoco me hago responsable si les funciona o no. Eso depende del trabajo que haga cada uno.
Ante cualquier duda, consulte a su médico.
Por lo mismo, no me hago responsable si algún weón termina en el hospital por seguir mis consejos o seguirlos mal. Tengan cuidado.
Tampoco me hago responsable si les funciona o no. Eso depende del trabajo que haga cada uno.
Ante cualquier duda, consulte a su médico.
Lo básico
Lo más básico de todo: cómo se quema grasa. Se quema grasa cuando uno gasta más energía de la que come. Hay hartos factores más, pero ese es el principio básico.
Hay que tener cuidado, porque si hacemos cualquier cosa nos engañamos: se puede bajar de peso sin quemar grasa, simplemente eliminando agua y consumiendo musculatura, lo que bajará nuestro metabolismo (aunque seas más flaco que Marbin, siempre puedes quemar músculo).
La idea es bajar de peso saludablemente, es decir, quemando grasa, manteniendo buenos niveles de colesterol, sin caer en déficit de nutrientes, etc. Es importante también preservar o aumentar la masa muscular, porque el músculo gasta energía, nos dan fuerza y además se ven bien (un buen culo es puro músculo). Para esto, se deben evitar las dietas que bajan mucho la cantidad de calorías, puesto que estas dietas pueden generan un cambio en nuestro metabolismo, haciéndolo más lento, lo que hace que nos sea más difícil quemar grasas y hace más fácil volver a engordar. He ahí el famoso efecto rebote de las dietas. Sin embargo, hay una forma en la que se puede evitar la pérdida de masa muscular y tener una dieta muy baja en calorías que nos permita bajar muy rápido de peso. Esa forma es el ejercicio.
Ejercicio
El ejercicio físico tiene dos funciones en este proceso: 1) gastar energía, optimizando la pérdida de peso; 2) preservar la cantidad de músculo. Ojo, el ejercicio no es lo más importante para quemar grasas. El ejercicio quema una cagá de calorías (trotar por una hora quema las calorías de 2 hallullas). Varios expertos señalan que bajar de peso es 80% dieta y 20% ejercicio. Es vital para hacerlo bien, pero la dieta es lo principal.
Todo ejercicio ayuda (incluida su cachita ), pero es mejor no hacer solamente cardio, porque hará que nuestro cuerpo se adapte para quemar menos calorías. Lo mejor es hacer una rutina intensa, que queme calorías y preserve músculos. Las rutinas HIIT (High Intensity Interval Training) han resultado ser excelentes para bajar de peso y el entrenamiento de resistencia (p.e., levantar pesas) ha resultado excelente para mantener la masa magra, incluso cuando se ingieren muy pocas calorías.
Entonces, ¿cómo hacer una buena dieta? Recomendaciones:
- Reduce las calorías diarias un 15%. Si ahora consumes 3000 calorías, en dieta consume 2550. Si después de un tiempo dejas de bajar de peso, reduce otro 10%. Lo máximo que hay que reducir es 40%, si después de eso dejas de bajar, deja de hacer dieta por dos semanas y luego sigues con la dieta. Si quieres bajar de peso más rápido, puedes partir al tiro con una reducción calórica más fuerte, pero para no tener efectos adversos asegúrate de 1) ir al gimnasio y levantar pesas y 2) consumir todos los nutrientes necesarios.
- Si tu dieta después tiene una reducción de calorías de más de 25%, el fin de semana date un día libre para comer normalmente. Esto es para que tu cuerpo no se adapte a consumir menos energía.
- Ojalá que tu dieta tenga 1,6 g de proteína por kilo de peso. Corta los carbohidratos como el azúcar, pan, tallarines y arroz y ponle más huevos, carne, leche. Todas las calorías que reduzcas, sácalas de los carbohidratos. Las grasas (insaturadas) son necesarias, así que no las elimines.
- Come verduras, porque tienen las vitaminas y los minerales. Son fundamentales para la salud.
- Haz ejercicio. Una buena rutina HIIT es esta: http://www.fitnessblender.com/v/wor...ced-Bodyweight-Exercises-to-Burn-Fat-Fast/jp/ Si lo haces 3 veces a la semana (más de eso no es saludable) y el resto de los días sales a trotar una medio hora (o caminar una hora), va a funcionar la raja.
- Cuando vuelvas a tu dieta normal, hazlo de a poco. Anda subiendo la cantidad de calorías que comes en un 5% cada 3 días. Si lo haces de golpe, vas a engordar mucho (es imposible no engordar un poquito).
Tips
- Puedes consumir edulcorantes, pero hazlo pensando en disminuir tu gusto por lo dulce. De nada sirve usar el Stevia si después de la dieta le pones cinco cucharaditas de azúcar al café.
- Tomar agua puede ayudarte a bajar de peso. Un estudio encontró que tomar medio litro de agua antes de las comidas hizo bajar 1,5 kg a unas minas en 2 meses. Es poco, pero ayuda. Y eso fue agua no más, sin dieta ni ejercicio.
- Hay que derribar un mito: muchas comidas al día no te hace adelgazar. Es más, los estudios parecen indicar que te hacen engordar.
- Un estudio encontró que se baja más de peso comiendo 4 comidas diarias con 4 horas de separación cada una.
- Estar parado quema más grasa que estar sentado. Si puedes postear en El Antro parado, mejor para eliminar las tetas.
- Se ha demostrado que desayunar huevos mejora la pérdida de peso, comparado con desayunar pan.
- No confíes tanto en la balanza. Es más importante cómo te ves y cómo te sientes que el número de kilos. Además, ese número varía de acuerdo a los niveles de agua y a la masa muscular, por lo que a veces te dice que subiste de peso cuando en realidad quemaste grasas. Mejor confiar en el espejo (a menos que seas anoréxica). Por lo mismo, es recomendable sacarse fotos del antes y del después.
Fuentes
http://breakingmuscle.com/strength-...y-state-cardio-for-fat-loss-is-a-bad-decision
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-right-way-to-lose-fat-how-to-exercise
http://suppversity.blogspot.com/2014/05/artificial-sweetened-foods-promote-not.html
http://suppversity.blogspot.com/2014/07/weight-loss-myth-confirmed-drinking-15l.html
http://suppversity.blogspot.com/2014/03/losing-weight-doesnt-have-to-ruin-your.html
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
http://suppversity.blogspot.com/2014/07/750kcalday-deficit-approach-to-cutting.html
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-best-way-to-reduce-dangerous-belly-fat
http://suppversity.blogspot.com/2014/04/alternate-day-fasting-well-researched.html
http://suppversity.blogspot.com/2013/10/the-fallacy-of-working-out-to-burn.html
http://suppversity.blogspot.com/2013/06/evidence-from-metabolic-ward-16-24gkg.html
http://suppversity.blogspot.com/2012/11/magic-numbers-1g-protein-per-2g-carbs.html
http://breakingmuscle.com/nutrition/calorie-and-carb-cycling-breaking-through-your-diet-plateau
http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24637345
http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.368/full
[/URL]http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.1999.10718838[/url]
http://suppversity.blogspot.com/2014/06/calorie-shifting-45-beats-calorie.html
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051
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http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051
Correcciones:
- Ahí le bajé la cantidad de gramos de proteína por peso para que sea más preciso con lo que señalan las investigaciones al respecto, a ver si así Pekoso se deja de wear.
- Le hice una edición más general considerando la información que aportó el compadre @6655321, respecto al efecto de las dietas muy bajas en calorías. Se agradece el aporte.
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