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Dietas para el 2017:
Buenos días señores.
Hoy me propuse resumir toda la teoría que hay tras las dietas y redactar un pequeño resumen con sus principios, que a esta altura ya la mayoría maneja, para al final de este post regalarles todas las dietas que he hecho que varían de acuerdo al objetivo que quieran lograr, como aumento de masa, definición, mantenimiento, descarga y un largo etc. Están libres de hacer las modificaciones que crean pertinentes y lo más importante, si conocen alguna dieta que se me paso, pues complemente con su información y juntos logremos que este tema sea un referente a la hora de buscar una dieta.
Para ordenar el pandero, dividiré el tema en 4 partes fundamentales:
1.- Importancia de los macronutrientes al configurar la dieta:
2.- Explicando una dieta de definición:
3.- Explicando una dieta de aumento de masa:
4.- Ejemplo de dietas:
Recuerden que este tema se orienta a organizar un programa nutricional orientado a la mejora de la salud y bienestar adoptando una adecuada combinación de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, y proteínas) en tu dieta.
1.- IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIENTES AL CONFIGURAR LA DIETA:
Es importante saber todo acerca de los macronutrientes y a modo de introducción, sobre todo para los novatos que no sepan que son los macronutrientes y porque son tan importantes en una dieta.
1.1.- Definición de Macronutrientes:
En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo, los más importantes son los Hidratos de Carbono, Lípidos, Proteínas y los ácidos grasos esenciales.
1.2.- Hidratos de Carbono:
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física Además de cumplir una función en los músculos, también lo cumplen en los órganos como puede ser por ejemplo el cerebro.
Los distintos regímenes destinados a incrementar las reservas de glucógeno, deben tener en cuenta no sólo el contenido total en hidratos de carbono sino, también, el tipo utilizado en cada caso, dado que los efectos producidos por los distintos hidratos de carbono varían en relación con la velocidad con que son digeridos y absorbidos lo que, a su vez, influye sobre los niveles de glucemia y la respuesta hormonal inducida en cada caso.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida:
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa)
• Complejos o de absorción lenta:
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (porotos, lentejas y garbanzos) y en las papas, etc.
El distinto efecto que provoca la ingestión de hidratos de carbono complejos hay que interpretarlo en relación con su actuación en el intestino delgado y el proceso general de la absorción intestinal. Los hidratos de carbono complejos son digeridos y absorbidos con mayor lentitud que los simples, lo que da lugar a un menor incremento en la concentración de glucosa en sangre y a una menor secreción de insulina por parte del páncreas.
En cualquier caso, es interesante señalar que la secreción de insulina por un determinado alimento es mayor cuando éste se ingiere con los demás componentes de una comida habitual. Este incremento puede ser debido a la presencia de proteínas, dado que la adición de éstas a los hidratos de carbono potencia la secreción de insulina, aspecto que es necesario tener en cuenta a la hora de valorar los correspondientes cambios metabólicos y hormonales.
1.3.-Proteinas:
Las proteínas son compuestos orgánicos complejos, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que al combinarse forman las proteínas. Los aminoácidos son el resultado de la digestión de las proteínas
A su vez las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales:
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina arginina, histidina. Espreciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales:
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales.
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero no
sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en un día (o la cantidad total de alimentos que se consumen). Si no hay suficientes calorías, simplemente usaremos esas proteínas adicionales como fuente de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de energía.
1.4.- Lipidos:
Son compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, y son la fuente de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de los ácidos grasos saturados e insaturados.
Las grasas en el deportista, van a ser utilizadas como fuente energética como vehículo de
vitaminas liposolubles y como fuente de ácidos grasos esenciales, sin olvidar su importante papel culinario dada su característica de mejorar la aceptabilidad y sabor de los alimentos.
Sin embargo, dado que las calorías que suministran se encuentran libres del aporte de vitaminas hidrosolubles y minerales, y pudiendo obtenerse las vitaminas liposolubles de otras fuentes alimenticias, van a ser un inadecuado substrato energético por encima de una ingesta del 25-30% de las calorías totales del deportista.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:
Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona
1.5.- Ácidos grasos Esenciales:
La Mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y porque piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como parecen.
De hecho, hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder comprender mejor por que algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.
Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de estas tenemos las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidro ganadas, etc). Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro Organismo los puede usar para obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, sé ira depositando en las arterias y nos traerán un gran numero de alteraciones fisiológicas. Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos mas adelante. También se utilizan como fuente energética cuando los demás han sido cubiertos.
Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesitados tipos concretos de ácidos grasos; los OMEGA 6 (w&) y los OMEGA 3 (w3). También se les denomina ACIDOS GRASOS ESENCIALES o EFA´s (Essencial Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar gran numero de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3. deben obtenerse de la alimentación, de ahí él termino de esencial.
Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los tenga en exceso) sino que los utiliza para sintetizar hormonas. De hecho están relacionados con la producción de hormonas anabolicas y hormonas de crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.
Los Términos Omega 6 y Omega 3 solo se usan a nivel bioquímico; los nombres más comunes para estos ácidos grasos son ACIDO LINOLEICO y ACIDO LINOLENICO respectivamente. El Acido Linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites están procesados que generalmente contienen radicales libres y Trans-Acidos Grasos, ambos perjudiciales para la salud. El Acido Linilenico no se ingiere normalmente, de echo, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este Acido Graso. Se encuentra en la soja, la Nuez, aceite de cáñamo y canola y en algunas hojas verdes oscuras (aunque estas ultimas en pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de este Acido Linilenico es el Aceite de Linaza.
De Cualquier Forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos Acidos Grasos en lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurara que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de Acido Linoleico y Linolenico.
La suplementacion con estos dos Acidos grasos (EFA´s) disminuye el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de hormona de crecimiento, incrementar la acción de la insulina, la utilización de oxigeno y la transformación de energía requerido para un optimo rendimiento.
Estos Acidos se usan también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG cada una con diferentes y especificas funciones. Dependiendo de que ácido graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir de Acido Linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido Linolenico) y PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del ácido Araquinonico).
Hemos hablado de las ventajas de tomar cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no tomamos la suficiente? A parte de perder los beneficios de los EFA´s anteriormente mencionados, también pueden disminuirlos niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea critica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un atleta?. Los atletas que quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido Linilenico (especialmente procedente del aceite de Linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.
1.6.- Preparando la dieta:
Aquello que procura el sustento y la conservación de la vida es el proceso de transformación de la materia en energía y recíprocamente, de esta última en materia. La energía, por tanto, se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanta más energía es necesaria para subsistir, tanto mayor es la cantidad de alimentos que, evidentemente, se necesita consumir. Si se compara esto con la energía producida por el motor de un automóvil, es obvio que no gasta la misma cantidad de combustible una moto que un deportivo. A mayor motor, mayor exigencia, más cantidad de combustible y de mejor calidad. Por esta razón, es preciso volver a recordar la noción de entrenamiento entendida como un estrés catabólico. No tiene el mismo gasto ni los mismos requerimientos el “motor” de una persona sedentaria que el de un deportista. Pero, ¿cómo se pueden determinar las necesidades concretas de un individuo?.
Los valores que te indicamos a continuación se refieren a valores teóricos, pero pueden serte útiles como referencia. Se trata, sencillamente, de multiplicar tu peso magro (peso corporal menos la grasa) por 36 ó 40, según consideres tu metabolismo lento o rápido. Así, para 83 kilos necesitaríamos unas 2400 calorías de mantenimiento.
Si no conoces tu peso magro, puedes optar por calcularlo a partir de las siguientes fórmulas:
- Mujeres:
655 + [11 x peso Kg.] + [2,5 x altura cm.] - (5 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
- Hombres:
66 + (15 x peso en Kg.] + [5,5 x altura en cm.] - (7 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
Según el tipo de actividad realizada al día, tu gasto calórico estimado será:
Actividad normal = BMR x 1.3
Actividad moderada (ejercicio aeróbico seguido de una sesión de complementos de pesas con esfuerzos ligeros, no muy duros, 3 a 4 veces por semana) = BMR x 1.4
Actividad intensa (ejercicio sistemático e intenso, más de 4 veces por semana) = BMR x 1.6
Actividad extremadamente intensa o competitiva (ejercicio aeróbico asociado a pesas o deportes de alta intensidad, 6 a 7 veces por semana en sesiones de más de una hora de duración) = BMR x 1.8
En cualquier caso, el mismo hecho de que observes tus propios resultados tras la actividad, puede ser suficiente para que determines, de manera aproximativa, la cantidad de comida que necesitas. La primera comprobación es fácil: si entrenas y pierdes peso y fuerza, no lo dudes, te faltan calorías (y debes comer para ganar masa muscular); si aumentas sin cesar de peso, pero es debido a un incremento de grasa, tampoco te rompas la cabeza, las calorías que consumes o son excesivas o están mal repartidas, cuestión que revisaremos más adelante; si tu peso no cambia, a pesar de tus intentos en el gimnasio, quizá entrenes demasiado o necesites más y mejores nutrientes, debido a que tu estado no es suficientemente anabólico.
Una vez realizada esta primera comprobación, el siguiente paso es: cómo modificar el número de calorías ingeridas de manera adecuada. La regla a observar es muy sencilla: no debemos aumentar o disminuir el aporte diario de calorías por encima de las 500 calorías. Es decir, si se consumen 2500 calorías por día, y se quiere perder peso, como mucho se puede descender a 2000, en un primer tiempo; el consumo de menos calorías conducirá a una pérdida de masa muscular y de fuerza. Por el contrario, si lo que se desea es obtener un aumento de peso, se incrementará hasta un máximo de 3000 calorías durante las próximas 2 a 3 semanas; un mayor número de calorías supondría un aumento de grasa. Se consigue consumir, de manera efectiva, más cantidad de calorías aplicando la siguiente maniobra: en un primer momento, se reduce durante 5 días el aporte a 500 calorías sobre el gasto diario y, a continuación, se integra en la dieta un exceso de 750 calorías durante los siguientes 5 días; es decir, se lleva a cabo un microciclo de definición y otro de voluminización. Esta maniobra se ha utilizado dentro del colectivo culturista para favorecer el aumento de masa muscular, en períodos de 2 a 3 meses (anabolismo).
Seguidamente, corresponde proceder, en la consecución del programa nutricional, a una distribución del total de calorías dentro del horario disponible durante el día. Para ello, es importante considerar las actividades que se realizan durante el día: hora en que te levantas, horario y tipo de trabajo o actividad que desarrollas, momento dedicado al entrenamiento, períodos de descanso, y hora en que te acuestas.
Resulta crucial para la organización de la dieta que se precise la hora de entrenamiento, ya que la distribución de las comidas, en cuanto a cantidad y tipo de alimentos, vendrá determinada por éste al verse sometido el organismo a un mayor desgaste, o estado catabólico, que en el resto del día. En consecuencia, el momento apropiado para que el cuerpo reciba nutrientes y los absorba de manera más eficiente es inmediatamente después de entrenar; en efecto, esta ingesta tras el entrenamiento permite frenar el desgaste impuesto y recuperar los substratos y estructuras perdidos durante el ejercicio. Es necesario que se consuma una mayor cantidad de nutrientes, optando por aumentar ligeramente la proporción de hidratos de carbono (especialmente de alto índice glucémico, como pastas, arroz o zumos, etc.) con respecto a las proteínas y grasas, ya que el organismo presenta en esta ocasión una predisposición para su absorción eficaz en los tejidos musculares; de tal manera que se restablezcan los depósitos de glucógeno sin producir cantidades excesivas de insulina y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de acumular un excedente de grasa. Así se justifica que la comida inmediatamente después de entrenar (a los 20 min.) y la siguiente a ésta (de 60 a 90 min. desde que se finalizó el entrenamiento), repercutan significativamente en la regeneración y mantenimiento de los niveles adecuados de nutrientes en el organismo. Por este motivo, aconsejamos que no se realicen entrenamientos a última hora del día, ya que si se consume un porcentaje elevado de calorías y de hidratos de carbono en la cena, pueden perjudicarse los mecanismos de recuperación: durante el sueño el metabolismo baja extremadamente, corriendo el riesgo de que se almacene grasa corporal por un aporte de energía tras el entrenamiento, especialmente cuando se consumen altas cantidades de hidratos de carbono.
1.7.- Elección de los ingredientes:
El hecho de considerar qué período de la jornada se dedica al entrenamiento no es sólo importante para determinar la composición de la ingesta posterior a éste, sino también para concretar la naturaleza de la ingesta en las 2 o 3 horas que preceden al ejercicio, ya que su cantidad y constitución influirá decisivamente en el rendimiento. Es conveniente que en esta ingesta se incluyan nutrientes fácilmente digestibles, y que aporten una gran dosis de calorías concentradas, pues serán utilizadas como una fuente de energía que favorezca la realización de los esfuerzos, sin que su digestión interfiera con la eficiencia del trabajo a desarrollar. En consecuencia, debe estar basada en un aporte de hidratos de carbono de índice glucémico moderado a bajo, como lo son las frutas: fresas, manzanas, cerezas, peras, etc.; y acompañado de alimentos como los frutos secos, y alguna fuente de proteínas (siendo excelente, en este caso, la toma de algunas barritas específicas o suplementos con una concentración idónea de este nutriente).
Habiendo establecido el horario de estas dos comidas, antes y después de entrenar, únicamente queda por disponer las otras 3 o 4 ingestas (desayuno, aperitivo, comida, y cena). Éstas pueden verse desplazadas en el horario, en función de posibles variaciones en la planificación del tiempo dedicado al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que al día deberán realizarse entre 5 a 6 ingestas relativamente moderadas, donde la más copiosa es siempre la inmediatamente posterior al entrenamiento o actividad que ha producido mayor desgaste físico.
A continuación, emprendemos un nuevo paso, es decir, la elección de los alimentos a consumir en cada una de las ingestas. La regla general recomienda que siempre se consuma una cantidad equilibrada de glúcidos, proteínas y grasas (si bien, más adelante mencionaremos unos ejemplos que difieren de esta norma). Se aconseja, asimismo, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glicémico) y se aumentará el aporte de proteínas.
De acuerdo con lo expuesto, la distribución de las calorías a lo largo del día, para una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o máximo 4 horas, podría transcurrir como sigue:
- 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 10,30h. Aperitivo de media mañana: Se aporta el 10% de las calorías totales.
- 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las calorías totales.
- 19,00h. 1º carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las calorías totales.
En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto índice glucémico -pastas, arroz, papas, o jugoss- son los más indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las proteínas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos.
- 20,30h. 2º carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento:
Se aporta el 10% de las calorías totales. Aquí podrían consumirse algunos hidratos de carbono de índice medio o alto, pero su relación con el aporte de proteínas y grasas se mantiene equilibrado según las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las proteínas y 30% para las grasas).
- 23,30h. Cena:
Es muy ligera y aporta como máximo el 10% de las calorías totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de proteínas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliñadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.
Sin duda, cualquier sistema estricto de nutrición supone un cierto sacrificio. Y, es obvio, que para realizarlo debe darse una buena predisposición, concienciación y compromiso personal. No te preocupes por ello, pues la recompensa merecerá con creces la pena y tendrás garantizado el éxito.
Es conveniente que lleves un recuento diario de todo lo que comes, estimando la cantidad de calorías, glúcidos, proteínas y grasas. Existen muchas dietas en las librerías o en las revistas del sector y, sin duda, todas ellas sirven, todas funcionan en alguna medida. El problema radica en que todas dietas no valen para todo el mundo. Lo que determina su validez es su capacidad para ayudarte a eliminar grasa y mantener la masa muscular, o bien, aumentar tu peso muscular manteniendo el nivel de grasa estable. Es decir, la dieta adecuada es aquélla que permite obtener los objetivos propuestos de la forma más conveniente y eficaz.
Si quieres ganar peso muscular, puedes inspirarte en la dieta que realizan los luchadores japoneses de sumo. Esta dieta, si se realiza correctamente, permite que se consiga un incremento de músculo en vez de grasa. Para ello, es preciso consumir de cinco a siete veces por día una mezcla de arroz, carne y vegetales, incluyendo, pues serían una buena elección, el atún y el maíz.
Sin embargo, si lo que deseas es perder peso rápidamente, puedes obtener la mitad de tus calorías del aceite de semillas de lino, y el resto de un batido de proteína. Suena drástico, y sin duda lo es, pero ésta es una práctica que efectúan muchos culturistas, cuyo propósito es perder grasa de manera inmediata; la utilización de esta dieta ha proporcionado buenos resultados.
Ciertas personas responden favorablemente a dietas altas en grasas, en las que se ingieren huevos, carne roja, queso, etc, incluyendo un máximo de 30 o 40 gr. de glúcidos por día. Esta situación debe mantenerse únicamente durante unos cinco días, al cabo de los cuales es necesario pasar durante dos días a la situación inversa, es decir, restringiendo las grasas y consumiendo cantidades considerables de glúcidos. Se estima que este procedimiento es útil para definir, así como mantener, el nivel de masa muscular (esta dieta debe ser evitada por todo individuo con propensión a un alto nivel de colesterol).
Actualmente, ya nadie parece recomendar las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Aquellas recomendaciones que establecían un 70% de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 10% en grasas, han perdido aprobación y vigencia desde todo punto de vista (exceptuando el caso de ciertos atletas de resistencia que no aprovechan bien las grasas como combustible). Por esta razón, cada vez se toman más en cuenta las tablas de índice glucémico. Otro tanto ocurre con las dietas extremadamente bajas en calorías, que han demostrado su ineptitud al provocar estados catabólicos incompatibles con el entrenamiento y que conducen directamente a una pérdida de masa muscular.
1.8.- Recomendaciones:
• Evita las comidas copiosas, especialmente antes de realizar descansos prologados.
• Cuando necesites aumentar la cantidad de calorías, es mejor que recurras a aceites monosaturados (aceite de oliva) y que añadas enzimas digestivas para facilitar la digestión. Siempre debes evitar la ingesta, en una sola vez, de grandes cantidades de hidratos de carbono, ya que estos producirán una respuesta hormonal desequilibrada, e incluso provocan la fermentación de los alimentos en el estómago, seguido por una sensación de malestar y gases.
• Mastica despacio.
• Respeta los tiempos de digestión, evitando que sean perturbados por momentos de estrés u otras comidas.
• En las comidas alejadas del tiempo dedicado a los entrenamientos no deben consumirse hidratos de carbono de alto índice glucémico. Es preferible que se limite su consumo a las horas posteriores al entrenamiento, o en los momentos de mayor actividad física.
• Reduce el consumo de harinas, dulces, refrescos azucarados, alimentos refinados o muy procesados, embutidos y alcohol.
• Mantén un adecuado aporte de líquidos, privilegiando el agua mineral (unos 30 ml por Kg. de peso corporal al día; por ejemplo: si pesas 70 Kg. necesitas un consumo mínimo de 2,1 L.)
• En aquellos momentos en los que te falta tiempo para comer, debido a tus ocupaciones, o que la comida esté muy próxima al entrenamiento y no quede tiempo para hacer una digestión completa, utiliza un suplemento en forma de batido proteico.
No debes perder de vista que estas recomendaciones no intentan establecer ninguna pauta dietética personal, ni suplantar la labor del entrenador, médico o dietista. Te aconsejamos que siempre busques la ayuda que estos profesionales te proponen para programar tu entrenamiento y dieta.
Pero quizá, ésta sea una de las consideraciones más importantes sobre la nutrición: disfruta de tu comida, haz divertida tu forma de comer y mantente motivado para que tu modo de alimentarte sea un hábito agradable, ya que sólo persiguiendo este fin lograrás resultados estables y seguros al realizar una dieta.
2.- EXPLICANDO UNA DIETA DE DEFINICIÓN:
Cuando se trata de alcanzar una musculatura definida y con mínimos coeficientes de grasa hay diversos métodos para lograrlo y cada uno cuenta con ardientes defensores, pero no todos funcionan en el mismo grado para todo el mundo, así que tendrán que hacer la prueba y decidir en función de su experiencia personal.
He aquí la esencia de los más populares y eficaces.
Aunque muchos puedan pensar lo contrario, en el fitness no todos los caminos conducen a Roma, o por lo menos los hay más directos y cortos que otros. Algunos todavía creen que para ponerse grande y conseguir músculos voluminosos basta con procurar mover pesos elevados y comer como si no hubiese un mañana. Pero eso sólo funciona en un porcentaje pequeño, porque la mayoría sólo consigue ponerse gordos. Otros cuando buscan deshacerse del exceso de grasa recortan drásticamente la cantidad de alimento ingerido y para su frustración acaban descubriendo que pierden más tejido muscular que grasa, al final están pequeños, pero no muy definidos.
Y es que todos los métodos de definición tienen su pro y su contra y para complicarlo más todavía, éstos varían en función del metabolismo de cada cual y de su capacidad de respuesta a las manipulaciones de la dieta.
Es por lo anterior que vamos a revisar los métodos más populares para deshacerse de la grasa y sus puntos positivos y negativos.
2.1.- Dieta con restricción calórica:
Esta es una de las dietas más populares a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista.
* En qué se basa: Esta dieta de definición está basada en la reducción calórica, es decir en reducir la cantidad total de alimento para que las calorías ingeridas sean menos que las que el cuerpo gasta en sus funciones normales, además de en sus actividades físicas, incluido el entrenamiento, y por tanto se vea obligado a recurrir a sus reservas de adiposidad para compensar ese déficit calórico y que gracias a eso se promueva la reducción de los acopios de grasa.
* Algunas de sus ventajas: La principal ventaja es que con esta dieta se experimenta un descenso acusado y relativamente rápido de la pérdida de peso.
* Algunos de sus inconvenientes: Sin embargo, esta dieta presenta numerosas desventajas, especialmente para un culturista. Para empezar sus efectos para activar la eliminación de la grasa se disipan en breve tiempo, porque el metabolismo tiende a sobrecompesar la reducción de la ingesta calórica gastando menos calorías y aminorando su ritmo. Con esa aminoración es casi imposible quemar la grasa y además también resulta mucho más difícil construir tejido muscular. Si la reducción de alimento se mantiene el cuerpo se pone a la defensiva entendiendo que se enfrenta a una situación de penuria alimentaria y preservará el tejido adiposo a ultranza, con lo que el efecto es el contrario del inicialmente pretendido. Por otro lado, la reducción de alimento puede suponer un riesgo para la salud por la merma implícita de nutrientes vitales como vitaminas y minerales.
* Eficacia contrastada: La eficacia de esta dieta para definir es muy limitada por cuanto el metabolismo se revelará al cabo de muy pocas semanas, a veces en sólo dos o tres y a partir de ahí se disipan todos sus efectos. Por otro lado, la mayoría del peso perdido durante las primeras fases no proviene de la grasa, sino del agua. Además no es ni muy saludable ni psicológicamente fácil de seguir, porque la mente se revela al comer muy poco.
2.2.- Dieta de ayuno periódico:
Esta es una dieta todavía popular a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista, pero curiosamente algunos culturistas aún la ponen en práctica.
* En qué se basa: Su eficacia está basada en ayunar periódicamente para obligar al cuerpo a recurrir a sus depósitos de adiposidad. Por ejemplo, hay dos formas básicas de aplicación, o ayunar dos o tres días en semana, a días alternos, o bien en saltarse una comida o dos diariamente.
* Algunas de sus ventajas: Como cualquier cosa que constituya una sorpresa para el metabolismo, como lo es una reducción drástica de la ingestión de calorías, implica una reacción inicial en la que se queman las grasas a un ritmo acelerado.
* Algunos de sus inconvenientes: No obstante, el efecto quemador de grasa será muy efímero, puesto que el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las señales que recibe de falta de alimentos y enseguida empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que preservará a ultranza el adiposo. Además, los que ponen en práctica este tipo de dieta sufren constantes bajones de energía y pueden poner en peligro su salud por la restricción de nutrientes vitales como vitaminas, minerales, etc.
* Eficacia contrastada: Su eficacia es muy limitada en el tiempo, apenas unas pocas semanas, pero sus inconvenientes superan ampliamente esas hipotéticas ventajas. Sólo los vegetarianos y naturistas parecen defender ese tipo de dieta porque alegan que el ayuno ayuda a depurar los órganos y a limpiarlos durante el ayuno, pero en todos ellos la masa muscular brilla por su ausencia y a pesar de eso tampoco están muy definidos.
2.3.- Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono:
Esta es una de las dietas más populares para reducir los niveles de grasa, sobre todo entre los culturistas.
* En qué se basa: En este método se aumenta el consumo de alimentos proteínicos al tiempo que se reduce el de hidratos de carbono.
* Algunas de sus ventajas: Al reducir los alimentos que proporcionan los hidratos de carbono, que constituyen la fuente primordial de energía del cuerpo, éste se ve obligado a recurrir a una fuente alternativa: las reservas de grasa. Por otro lado, al reducir el consumo de hidratos de carbono la circulación de glucosa disminuye y con ella descienden los niveles de insulina, una hormona que genera la creación de tejido adiposo además de impedir en su presencia la degradación del mismo.
Otra ventaja es que al elevar la presencia de prótidos se preserva la masa muscular, puesto que el cuerpo dispone de abundantes aminoácidos para garantizar el mantenimiento de la musculatura.
* Algunos de sus inconvenientes: Al reducir la presencia de hidratos de carbono en la dieta los niveles de energía suelen decaer, puesto que las alternativas a la glucosa son menos eficientes como combustible muscular. Otra desventaja es que puesto que los alimentos ricos en hidratos de carbono son principalmente vegetales, con su reducción también se restringe la ingestión de fibra, vitaminas y minerales.
* Eficacia contrastada: Esta dieta suele dar muy buenos resultados y además lo hace incluso a largo plazo. Para muchos es algo difícil mantenerla por largos espacios de tiempo, porque sufren bajones de energía y a la larga la falta de hidratos de carbono desacelera el metabolismo, pero eso puede evitarse manteniendo un mínimo consumo de hidratos.
2.4.- Dieta alta en proteína y grasa y con eliminación total de los hidratos de carbono:
Esta es una de las dietas más populares para perder peso entre la población no culturista y también entre éstos, que puso de moda el doctor Atkins entre la población general y el doctor Mauro Di Pasquale entre los culturistas y que se conocen como dietas cetogénicas porque está basada en el uso de las cetonas como fuente de energía. Las cetonas son cuerpos derivados de la digestión de las grasas.
* En qué se basa: Este tipo de dieta está basado en eliminar por completo cualquier fuente de hidrato de carbono y compensarlo con el consumo de grasa, como fuente alternativa de energía y también con un consumo moderadamente elevado de proteína.
* Algunas de sus ventajas: Los hidratos de carbono cuando se digieren se convierten en glucosa que es el combustible primario del organismo, pero también generan insulina, una hormona que impide la degradación de la grasa y que construye tejido adiposo con cualquier sobrante de glucosa que no sea quemada para producir energía. Al eliminar los hidratos de carbono se elimina la presencia de glucosa en sangre y por tanto de insulina, con lo cual se facilita la degradación de la grasa, al tiempo que ante la ausencia de glucosa el cuerpo recurre al tejido adiposo (y a las cetonas) para producir energía.
* Algunos de sus inconvenientes: Esta dieta produce efectos muy controvertidos, porque muchos cardiólogos advierten de los efectos nocivos y peligrosos a largo plazo de la ingestión elevada de grasa. Por otro lado, las cetonas y las grasas en general son menos eficaces metabólicamente para producir energía que la glucosa, por tanto el vigor a la hora de entrenar con intensidad decae.
* Eficacia contrastada: Existen muchos estudios y cientos de miles de personas que atestiguan la eficacia de este tipo de dieta, a corto y medio plazo, pero a largo los resultados son más controvertidos, no obstante, para los culturistas sus efectos son de menor intensidad y menor duración. Simplemente, no es la más idónea para poder entrenarse con alta intensidad.
2.5.- Dieta alta en hidratos de carbono, moderadamente baja en proteína y con cero grasa:
Esta es otra dieta muy popular entre la población no culturista y muy recomendada por nutricionistas y médicos ajenos al entorno del fitness y del culturismo.
* En qué se basa: En teoría está dieta es perfecta, puesto que se erradica la grasa, se moderan los alimentos proteicos, ya que algunos suelen incluir un elevado aporte calórico (como carnes y huevos) y se consumen con mayor libertad los alimentos que proporcionan hidratos de carbono que además de constituir el aporte perfecto de energía (glucosa) también garantizan un contenido de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, puesto que son de origen vegetal.
* Algunas de sus ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como bastante fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.
* Algunos de sus inconvenientes: Sus indiscutibles efectos saludables son a largo plazo algo más discutibles, puesto que estudios recientes ponen de manifiesto que los altos niveles de glucosa (hidratos de carbono una vez digeridos) producen masivas cantidades de insulina, una hormona asociada con la adiposidad, el sobrepeso, los problemas cardiacos y la diabetes.
* Eficacia contrastada: Entre la población general nada más eliminar los alimentos grasos de su dieta, se produce una caída en la ingestión calórica y eso pone en marcha el mecanismo de eliminación de grasa. La gente se siente con energía y con mucho apetito, pero no pasará mucho tiempo antes de que esos efectos se pierdan, porque la abundancia de glucosa va pareja con una elevada producción de insulina, que a su vez bloqueará la degradación de la grasa y favorecerá su formación. Además, la baja presencia de proteínas es desaconsejable para los culturistas.
2.6.- Dieta con ciclos calóricos, es decir con altibajos en la ingesta de calorías:
Esta es una de las dietas para definir que está obteniendo bastante aceptación entre la población culturista.
* En qué se basa: Su eficacia está basada en alternar días de alta ingestión de calorías con otros de baja, para así mantener una ingestión semanal dentro del objetivo de moderación que permita crear un déficit entre lo ingerido y lo quemado por el metabolismo, evitando que el ritmo de éste se estanque y se adapte a un aporte regular de calorías.
* Algunas de sus ventajas: La principal ventaja psicológica es que se alternan días de poco consumo de alimentos con otros en los que el consumo de alimento es muy abundante y eso mantiene al metabolismo siempre acelerado, esos episodios de abundante alimentación hacen que el cuerpo se desprenda fácilmente de los depósitos de grasa.
* Algunos de sus inconvenientes: Si los días de alto consumo calórico no son controlados, entonces el computo total de calorías ingeridas excederá el óptimo para que el cuerpo ponga en marcha el mecanismo de degradación del tejido graso. También existe cierta dificultad para algunos que después de un día de abundante alimentación son incapaces de reducir su ingesta de alimentos al siguiente porque sufren episodios de hambre muy difíciles de controlar.
* Eficacia contrastada: Cuando se hace en un marco controlado, tanto de calorías como de la repartición de los nutrientes, esta dieta suele producir muy buenos efectos y además duraderos en el tiempo.
2.7.- Dieta con ciclos en la ingesta de hidratos de carbono:
Esta es probablemente una de las dietas más populares entre los culturistas y que parecen proporcionar resultados satisfactorios para una gran mayoría.
* En qué se basa: Su éxito está basado en tener días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguidos de otros en los que su ingestión es especialmente elevada. Puesto que los hidratos de carbono constituyen los elementos con los que jugar para activar la eliminación de la grasa (ante su ausencia) pero también proporcionan la energía para entrenar, lo que se busca con esta dieta es proporcionar hidratos de carbono para permitir entrenar con dureza, pero sin por ello evitar que el proceso de lipólisis (degradación de la adiposidad) se detenga.
* Algunas de sus ventajas: Permite mantener un aporte esencial de carbohidratos para asegurar que los depósitos de glucógeno del músculo no se vacían del todo, porque eso garantiza el entrenamiento con la suficiente intensidad para crear masa, al tiempo que también asegura que la tiroides no disminuya su actividad. Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.
* Algunos de sus inconvenientes: Sobre todo es preciso ser muy acertado con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración. Requiere algo de experimentación, porque si se aplica mal simplemente la pérdida de grasa brillará por su ausencia.
* Eficacia contrastada: Si acertáis con el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono en los días de alto consumo, entonces dispondréis de energía para entrenar, los músculos no estarán planos porque tendrán reservas de glucógeno, y podréis mantener la eliminación de la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo.
Buenos días señores.
Hoy me propuse resumir toda la teoría que hay tras las dietas y redactar un pequeño resumen con sus principios, que a esta altura ya la mayoría maneja, para al final de este post regalarles todas las dietas que he hecho que varían de acuerdo al objetivo que quieran lograr, como aumento de masa, definición, mantenimiento, descarga y un largo etc. Están libres de hacer las modificaciones que crean pertinentes y lo más importante, si conocen alguna dieta que se me paso, pues complemente con su información y juntos logremos que este tema sea un referente a la hora de buscar una dieta.
Para ordenar el pandero, dividiré el tema en 4 partes fundamentales:
1.- Importancia de los macronutrientes al configurar la dieta:
2.- Explicando una dieta de definición:
3.- Explicando una dieta de aumento de masa:
4.- Ejemplo de dietas:
Recuerden que este tema se orienta a organizar un programa nutricional orientado a la mejora de la salud y bienestar adoptando una adecuada combinación de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, y proteínas) en tu dieta.
1.- IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIENTES AL CONFIGURAR LA DIETA:
Es importante saber todo acerca de los macronutrientes y a modo de introducción, sobre todo para los novatos que no sepan que son los macronutrientes y porque son tan importantes en una dieta.
1.1.- Definición de Macronutrientes:
En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo, los más importantes son los Hidratos de Carbono, Lípidos, Proteínas y los ácidos grasos esenciales.
1.2.- Hidratos de Carbono:
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física Además de cumplir una función en los músculos, también lo cumplen en los órganos como puede ser por ejemplo el cerebro.
Los distintos regímenes destinados a incrementar las reservas de glucógeno, deben tener en cuenta no sólo el contenido total en hidratos de carbono sino, también, el tipo utilizado en cada caso, dado que los efectos producidos por los distintos hidratos de carbono varían en relación con la velocidad con que son digeridos y absorbidos lo que, a su vez, influye sobre los niveles de glucemia y la respuesta hormonal inducida en cada caso.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida:
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa)
• Complejos o de absorción lenta:
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (porotos, lentejas y garbanzos) y en las papas, etc.
El distinto efecto que provoca la ingestión de hidratos de carbono complejos hay que interpretarlo en relación con su actuación en el intestino delgado y el proceso general de la absorción intestinal. Los hidratos de carbono complejos son digeridos y absorbidos con mayor lentitud que los simples, lo que da lugar a un menor incremento en la concentración de glucosa en sangre y a una menor secreción de insulina por parte del páncreas.
En cualquier caso, es interesante señalar que la secreción de insulina por un determinado alimento es mayor cuando éste se ingiere con los demás componentes de una comida habitual. Este incremento puede ser debido a la presencia de proteínas, dado que la adición de éstas a los hidratos de carbono potencia la secreción de insulina, aspecto que es necesario tener en cuenta a la hora de valorar los correspondientes cambios metabólicos y hormonales.
1.3.-Proteinas:
Las proteínas son compuestos orgánicos complejos, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que al combinarse forman las proteínas. Los aminoácidos son el resultado de la digestión de las proteínas
A su vez las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales:
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina arginina, histidina. Espreciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales:
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales.
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero no
sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en un día (o la cantidad total de alimentos que se consumen). Si no hay suficientes calorías, simplemente usaremos esas proteínas adicionales como fuente de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de energía.
1.4.- Lipidos:
Son compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, y son la fuente de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de los ácidos grasos saturados e insaturados.
Las grasas en el deportista, van a ser utilizadas como fuente energética como vehículo de
vitaminas liposolubles y como fuente de ácidos grasos esenciales, sin olvidar su importante papel culinario dada su característica de mejorar la aceptabilidad y sabor de los alimentos.
Sin embargo, dado que las calorías que suministran se encuentran libres del aporte de vitaminas hidrosolubles y minerales, y pudiendo obtenerse las vitaminas liposolubles de otras fuentes alimenticias, van a ser un inadecuado substrato energético por encima de una ingesta del 25-30% de las calorías totales del deportista.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:
Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona
1.5.- Ácidos grasos Esenciales:
La Mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y porque piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como parecen.
De hecho, hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder comprender mejor por que algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.
Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de estas tenemos las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidro ganadas, etc). Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro Organismo los puede usar para obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, sé ira depositando en las arterias y nos traerán un gran numero de alteraciones fisiológicas. Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos mas adelante. También se utilizan como fuente energética cuando los demás han sido cubiertos.
Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesitados tipos concretos de ácidos grasos; los OMEGA 6 (w&) y los OMEGA 3 (w3). También se les denomina ACIDOS GRASOS ESENCIALES o EFA´s (Essencial Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar gran numero de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3. deben obtenerse de la alimentación, de ahí él termino de esencial.
Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los tenga en exceso) sino que los utiliza para sintetizar hormonas. De hecho están relacionados con la producción de hormonas anabolicas y hormonas de crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.
Los Términos Omega 6 y Omega 3 solo se usan a nivel bioquímico; los nombres más comunes para estos ácidos grasos son ACIDO LINOLEICO y ACIDO LINOLENICO respectivamente. El Acido Linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites están procesados que generalmente contienen radicales libres y Trans-Acidos Grasos, ambos perjudiciales para la salud. El Acido Linilenico no se ingiere normalmente, de echo, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este Acido Graso. Se encuentra en la soja, la Nuez, aceite de cáñamo y canola y en algunas hojas verdes oscuras (aunque estas ultimas en pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de este Acido Linilenico es el Aceite de Linaza.
De Cualquier Forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos Acidos Grasos en lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurara que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de Acido Linoleico y Linolenico.
La suplementacion con estos dos Acidos grasos (EFA´s) disminuye el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de hormona de crecimiento, incrementar la acción de la insulina, la utilización de oxigeno y la transformación de energía requerido para un optimo rendimiento.
Estos Acidos se usan también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG cada una con diferentes y especificas funciones. Dependiendo de que ácido graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir de Acido Linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido Linolenico) y PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del ácido Araquinonico).
Hemos hablado de las ventajas de tomar cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no tomamos la suficiente? A parte de perder los beneficios de los EFA´s anteriormente mencionados, también pueden disminuirlos niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea critica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un atleta?. Los atletas que quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido Linilenico (especialmente procedente del aceite de Linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.
1.6.- Preparando la dieta:
Aquello que procura el sustento y la conservación de la vida es el proceso de transformación de la materia en energía y recíprocamente, de esta última en materia. La energía, por tanto, se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanta más energía es necesaria para subsistir, tanto mayor es la cantidad de alimentos que, evidentemente, se necesita consumir. Si se compara esto con la energía producida por el motor de un automóvil, es obvio que no gasta la misma cantidad de combustible una moto que un deportivo. A mayor motor, mayor exigencia, más cantidad de combustible y de mejor calidad. Por esta razón, es preciso volver a recordar la noción de entrenamiento entendida como un estrés catabólico. No tiene el mismo gasto ni los mismos requerimientos el “motor” de una persona sedentaria que el de un deportista. Pero, ¿cómo se pueden determinar las necesidades concretas de un individuo?.
Los valores que te indicamos a continuación se refieren a valores teóricos, pero pueden serte útiles como referencia. Se trata, sencillamente, de multiplicar tu peso magro (peso corporal menos la grasa) por 36 ó 40, según consideres tu metabolismo lento o rápido. Así, para 83 kilos necesitaríamos unas 2400 calorías de mantenimiento.
Si no conoces tu peso magro, puedes optar por calcularlo a partir de las siguientes fórmulas:
- Mujeres:
655 + [11 x peso Kg.] + [2,5 x altura cm.] - (5 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
- Hombres:
66 + (15 x peso en Kg.] + [5,5 x altura en cm.] - (7 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
Según el tipo de actividad realizada al día, tu gasto calórico estimado será:
Actividad normal = BMR x 1.3
Actividad moderada (ejercicio aeróbico seguido de una sesión de complementos de pesas con esfuerzos ligeros, no muy duros, 3 a 4 veces por semana) = BMR x 1.4
Actividad intensa (ejercicio sistemático e intenso, más de 4 veces por semana) = BMR x 1.6
Actividad extremadamente intensa o competitiva (ejercicio aeróbico asociado a pesas o deportes de alta intensidad, 6 a 7 veces por semana en sesiones de más de una hora de duración) = BMR x 1.8
En cualquier caso, el mismo hecho de que observes tus propios resultados tras la actividad, puede ser suficiente para que determines, de manera aproximativa, la cantidad de comida que necesitas. La primera comprobación es fácil: si entrenas y pierdes peso y fuerza, no lo dudes, te faltan calorías (y debes comer para ganar masa muscular); si aumentas sin cesar de peso, pero es debido a un incremento de grasa, tampoco te rompas la cabeza, las calorías que consumes o son excesivas o están mal repartidas, cuestión que revisaremos más adelante; si tu peso no cambia, a pesar de tus intentos en el gimnasio, quizá entrenes demasiado o necesites más y mejores nutrientes, debido a que tu estado no es suficientemente anabólico.
Una vez realizada esta primera comprobación, el siguiente paso es: cómo modificar el número de calorías ingeridas de manera adecuada. La regla a observar es muy sencilla: no debemos aumentar o disminuir el aporte diario de calorías por encima de las 500 calorías. Es decir, si se consumen 2500 calorías por día, y se quiere perder peso, como mucho se puede descender a 2000, en un primer tiempo; el consumo de menos calorías conducirá a una pérdida de masa muscular y de fuerza. Por el contrario, si lo que se desea es obtener un aumento de peso, se incrementará hasta un máximo de 3000 calorías durante las próximas 2 a 3 semanas; un mayor número de calorías supondría un aumento de grasa. Se consigue consumir, de manera efectiva, más cantidad de calorías aplicando la siguiente maniobra: en un primer momento, se reduce durante 5 días el aporte a 500 calorías sobre el gasto diario y, a continuación, se integra en la dieta un exceso de 750 calorías durante los siguientes 5 días; es decir, se lleva a cabo un microciclo de definición y otro de voluminización. Esta maniobra se ha utilizado dentro del colectivo culturista para favorecer el aumento de masa muscular, en períodos de 2 a 3 meses (anabolismo).
Seguidamente, corresponde proceder, en la consecución del programa nutricional, a una distribución del total de calorías dentro del horario disponible durante el día. Para ello, es importante considerar las actividades que se realizan durante el día: hora en que te levantas, horario y tipo de trabajo o actividad que desarrollas, momento dedicado al entrenamiento, períodos de descanso, y hora en que te acuestas.
Resulta crucial para la organización de la dieta que se precise la hora de entrenamiento, ya que la distribución de las comidas, en cuanto a cantidad y tipo de alimentos, vendrá determinada por éste al verse sometido el organismo a un mayor desgaste, o estado catabólico, que en el resto del día. En consecuencia, el momento apropiado para que el cuerpo reciba nutrientes y los absorba de manera más eficiente es inmediatamente después de entrenar; en efecto, esta ingesta tras el entrenamiento permite frenar el desgaste impuesto y recuperar los substratos y estructuras perdidos durante el ejercicio. Es necesario que se consuma una mayor cantidad de nutrientes, optando por aumentar ligeramente la proporción de hidratos de carbono (especialmente de alto índice glucémico, como pastas, arroz o zumos, etc.) con respecto a las proteínas y grasas, ya que el organismo presenta en esta ocasión una predisposición para su absorción eficaz en los tejidos musculares; de tal manera que se restablezcan los depósitos de glucógeno sin producir cantidades excesivas de insulina y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de acumular un excedente de grasa. Así se justifica que la comida inmediatamente después de entrenar (a los 20 min.) y la siguiente a ésta (de 60 a 90 min. desde que se finalizó el entrenamiento), repercutan significativamente en la regeneración y mantenimiento de los niveles adecuados de nutrientes en el organismo. Por este motivo, aconsejamos que no se realicen entrenamientos a última hora del día, ya que si se consume un porcentaje elevado de calorías y de hidratos de carbono en la cena, pueden perjudicarse los mecanismos de recuperación: durante el sueño el metabolismo baja extremadamente, corriendo el riesgo de que se almacene grasa corporal por un aporte de energía tras el entrenamiento, especialmente cuando se consumen altas cantidades de hidratos de carbono.
1.7.- Elección de los ingredientes:
El hecho de considerar qué período de la jornada se dedica al entrenamiento no es sólo importante para determinar la composición de la ingesta posterior a éste, sino también para concretar la naturaleza de la ingesta en las 2 o 3 horas que preceden al ejercicio, ya que su cantidad y constitución influirá decisivamente en el rendimiento. Es conveniente que en esta ingesta se incluyan nutrientes fácilmente digestibles, y que aporten una gran dosis de calorías concentradas, pues serán utilizadas como una fuente de energía que favorezca la realización de los esfuerzos, sin que su digestión interfiera con la eficiencia del trabajo a desarrollar. En consecuencia, debe estar basada en un aporte de hidratos de carbono de índice glucémico moderado a bajo, como lo son las frutas: fresas, manzanas, cerezas, peras, etc.; y acompañado de alimentos como los frutos secos, y alguna fuente de proteínas (siendo excelente, en este caso, la toma de algunas barritas específicas o suplementos con una concentración idónea de este nutriente).
Habiendo establecido el horario de estas dos comidas, antes y después de entrenar, únicamente queda por disponer las otras 3 o 4 ingestas (desayuno, aperitivo, comida, y cena). Éstas pueden verse desplazadas en el horario, en función de posibles variaciones en la planificación del tiempo dedicado al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que al día deberán realizarse entre 5 a 6 ingestas relativamente moderadas, donde la más copiosa es siempre la inmediatamente posterior al entrenamiento o actividad que ha producido mayor desgaste físico.
A continuación, emprendemos un nuevo paso, es decir, la elección de los alimentos a consumir en cada una de las ingestas. La regla general recomienda que siempre se consuma una cantidad equilibrada de glúcidos, proteínas y grasas (si bien, más adelante mencionaremos unos ejemplos que difieren de esta norma). Se aconseja, asimismo, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glicémico) y se aumentará el aporte de proteínas.
De acuerdo con lo expuesto, la distribución de las calorías a lo largo del día, para una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o máximo 4 horas, podría transcurrir como sigue:
- 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 10,30h. Aperitivo de media mañana: Se aporta el 10% de las calorías totales.
- 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las calorías totales.
- 19,00h. 1º carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las calorías totales.
En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto índice glucémico -pastas, arroz, papas, o jugoss- son los más indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las proteínas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos.
- 20,30h. 2º carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento:
Se aporta el 10% de las calorías totales. Aquí podrían consumirse algunos hidratos de carbono de índice medio o alto, pero su relación con el aporte de proteínas y grasas se mantiene equilibrado según las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las proteínas y 30% para las grasas).
- 23,30h. Cena:
Es muy ligera y aporta como máximo el 10% de las calorías totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de proteínas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliñadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.
Sin duda, cualquier sistema estricto de nutrición supone un cierto sacrificio. Y, es obvio, que para realizarlo debe darse una buena predisposición, concienciación y compromiso personal. No te preocupes por ello, pues la recompensa merecerá con creces la pena y tendrás garantizado el éxito.
Es conveniente que lleves un recuento diario de todo lo que comes, estimando la cantidad de calorías, glúcidos, proteínas y grasas. Existen muchas dietas en las librerías o en las revistas del sector y, sin duda, todas ellas sirven, todas funcionan en alguna medida. El problema radica en que todas dietas no valen para todo el mundo. Lo que determina su validez es su capacidad para ayudarte a eliminar grasa y mantener la masa muscular, o bien, aumentar tu peso muscular manteniendo el nivel de grasa estable. Es decir, la dieta adecuada es aquélla que permite obtener los objetivos propuestos de la forma más conveniente y eficaz.
Si quieres ganar peso muscular, puedes inspirarte en la dieta que realizan los luchadores japoneses de sumo. Esta dieta, si se realiza correctamente, permite que se consiga un incremento de músculo en vez de grasa. Para ello, es preciso consumir de cinco a siete veces por día una mezcla de arroz, carne y vegetales, incluyendo, pues serían una buena elección, el atún y el maíz.
Sin embargo, si lo que deseas es perder peso rápidamente, puedes obtener la mitad de tus calorías del aceite de semillas de lino, y el resto de un batido de proteína. Suena drástico, y sin duda lo es, pero ésta es una práctica que efectúan muchos culturistas, cuyo propósito es perder grasa de manera inmediata; la utilización de esta dieta ha proporcionado buenos resultados.
Ciertas personas responden favorablemente a dietas altas en grasas, en las que se ingieren huevos, carne roja, queso, etc, incluyendo un máximo de 30 o 40 gr. de glúcidos por día. Esta situación debe mantenerse únicamente durante unos cinco días, al cabo de los cuales es necesario pasar durante dos días a la situación inversa, es decir, restringiendo las grasas y consumiendo cantidades considerables de glúcidos. Se estima que este procedimiento es útil para definir, así como mantener, el nivel de masa muscular (esta dieta debe ser evitada por todo individuo con propensión a un alto nivel de colesterol).
Actualmente, ya nadie parece recomendar las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Aquellas recomendaciones que establecían un 70% de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 10% en grasas, han perdido aprobación y vigencia desde todo punto de vista (exceptuando el caso de ciertos atletas de resistencia que no aprovechan bien las grasas como combustible). Por esta razón, cada vez se toman más en cuenta las tablas de índice glucémico. Otro tanto ocurre con las dietas extremadamente bajas en calorías, que han demostrado su ineptitud al provocar estados catabólicos incompatibles con el entrenamiento y que conducen directamente a una pérdida de masa muscular.
1.8.- Recomendaciones:
• Evita las comidas copiosas, especialmente antes de realizar descansos prologados.
• Cuando necesites aumentar la cantidad de calorías, es mejor que recurras a aceites monosaturados (aceite de oliva) y que añadas enzimas digestivas para facilitar la digestión. Siempre debes evitar la ingesta, en una sola vez, de grandes cantidades de hidratos de carbono, ya que estos producirán una respuesta hormonal desequilibrada, e incluso provocan la fermentación de los alimentos en el estómago, seguido por una sensación de malestar y gases.
• Mastica despacio.
• Respeta los tiempos de digestión, evitando que sean perturbados por momentos de estrés u otras comidas.
• En las comidas alejadas del tiempo dedicado a los entrenamientos no deben consumirse hidratos de carbono de alto índice glucémico. Es preferible que se limite su consumo a las horas posteriores al entrenamiento, o en los momentos de mayor actividad física.
• Reduce el consumo de harinas, dulces, refrescos azucarados, alimentos refinados o muy procesados, embutidos y alcohol.
• Mantén un adecuado aporte de líquidos, privilegiando el agua mineral (unos 30 ml por Kg. de peso corporal al día; por ejemplo: si pesas 70 Kg. necesitas un consumo mínimo de 2,1 L.)
• En aquellos momentos en los que te falta tiempo para comer, debido a tus ocupaciones, o que la comida esté muy próxima al entrenamiento y no quede tiempo para hacer una digestión completa, utiliza un suplemento en forma de batido proteico.
No debes perder de vista que estas recomendaciones no intentan establecer ninguna pauta dietética personal, ni suplantar la labor del entrenador, médico o dietista. Te aconsejamos que siempre busques la ayuda que estos profesionales te proponen para programar tu entrenamiento y dieta.
Pero quizá, ésta sea una de las consideraciones más importantes sobre la nutrición: disfruta de tu comida, haz divertida tu forma de comer y mantente motivado para que tu modo de alimentarte sea un hábito agradable, ya que sólo persiguiendo este fin lograrás resultados estables y seguros al realizar una dieta.
2.- EXPLICANDO UNA DIETA DE DEFINICIÓN:
Cuando se trata de alcanzar una musculatura definida y con mínimos coeficientes de grasa hay diversos métodos para lograrlo y cada uno cuenta con ardientes defensores, pero no todos funcionan en el mismo grado para todo el mundo, así que tendrán que hacer la prueba y decidir en función de su experiencia personal.
He aquí la esencia de los más populares y eficaces.
Aunque muchos puedan pensar lo contrario, en el fitness no todos los caminos conducen a Roma, o por lo menos los hay más directos y cortos que otros. Algunos todavía creen que para ponerse grande y conseguir músculos voluminosos basta con procurar mover pesos elevados y comer como si no hubiese un mañana. Pero eso sólo funciona en un porcentaje pequeño, porque la mayoría sólo consigue ponerse gordos. Otros cuando buscan deshacerse del exceso de grasa recortan drásticamente la cantidad de alimento ingerido y para su frustración acaban descubriendo que pierden más tejido muscular que grasa, al final están pequeños, pero no muy definidos.
Y es que todos los métodos de definición tienen su pro y su contra y para complicarlo más todavía, éstos varían en función del metabolismo de cada cual y de su capacidad de respuesta a las manipulaciones de la dieta.
Es por lo anterior que vamos a revisar los métodos más populares para deshacerse de la grasa y sus puntos positivos y negativos.
2.1.- Dieta con restricción calórica:
Esta es una de las dietas más populares a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista.
* En qué se basa: Esta dieta de definición está basada en la reducción calórica, es decir en reducir la cantidad total de alimento para que las calorías ingeridas sean menos que las que el cuerpo gasta en sus funciones normales, además de en sus actividades físicas, incluido el entrenamiento, y por tanto se vea obligado a recurrir a sus reservas de adiposidad para compensar ese déficit calórico y que gracias a eso se promueva la reducción de los acopios de grasa.
* Algunas de sus ventajas: La principal ventaja es que con esta dieta se experimenta un descenso acusado y relativamente rápido de la pérdida de peso.
* Algunos de sus inconvenientes: Sin embargo, esta dieta presenta numerosas desventajas, especialmente para un culturista. Para empezar sus efectos para activar la eliminación de la grasa se disipan en breve tiempo, porque el metabolismo tiende a sobrecompesar la reducción de la ingesta calórica gastando menos calorías y aminorando su ritmo. Con esa aminoración es casi imposible quemar la grasa y además también resulta mucho más difícil construir tejido muscular. Si la reducción de alimento se mantiene el cuerpo se pone a la defensiva entendiendo que se enfrenta a una situación de penuria alimentaria y preservará el tejido adiposo a ultranza, con lo que el efecto es el contrario del inicialmente pretendido. Por otro lado, la reducción de alimento puede suponer un riesgo para la salud por la merma implícita de nutrientes vitales como vitaminas y minerales.
* Eficacia contrastada: La eficacia de esta dieta para definir es muy limitada por cuanto el metabolismo se revelará al cabo de muy pocas semanas, a veces en sólo dos o tres y a partir de ahí se disipan todos sus efectos. Por otro lado, la mayoría del peso perdido durante las primeras fases no proviene de la grasa, sino del agua. Además no es ni muy saludable ni psicológicamente fácil de seguir, porque la mente se revela al comer muy poco.
2.2.- Dieta de ayuno periódico:
Esta es una dieta todavía popular a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista, pero curiosamente algunos culturistas aún la ponen en práctica.
* En qué se basa: Su eficacia está basada en ayunar periódicamente para obligar al cuerpo a recurrir a sus depósitos de adiposidad. Por ejemplo, hay dos formas básicas de aplicación, o ayunar dos o tres días en semana, a días alternos, o bien en saltarse una comida o dos diariamente.
* Algunas de sus ventajas: Como cualquier cosa que constituya una sorpresa para el metabolismo, como lo es una reducción drástica de la ingestión de calorías, implica una reacción inicial en la que se queman las grasas a un ritmo acelerado.
* Algunos de sus inconvenientes: No obstante, el efecto quemador de grasa será muy efímero, puesto que el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las señales que recibe de falta de alimentos y enseguida empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que preservará a ultranza el adiposo. Además, los que ponen en práctica este tipo de dieta sufren constantes bajones de energía y pueden poner en peligro su salud por la restricción de nutrientes vitales como vitaminas, minerales, etc.
* Eficacia contrastada: Su eficacia es muy limitada en el tiempo, apenas unas pocas semanas, pero sus inconvenientes superan ampliamente esas hipotéticas ventajas. Sólo los vegetarianos y naturistas parecen defender ese tipo de dieta porque alegan que el ayuno ayuda a depurar los órganos y a limpiarlos durante el ayuno, pero en todos ellos la masa muscular brilla por su ausencia y a pesar de eso tampoco están muy definidos.
2.3.- Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono:
Esta es una de las dietas más populares para reducir los niveles de grasa, sobre todo entre los culturistas.
* En qué se basa: En este método se aumenta el consumo de alimentos proteínicos al tiempo que se reduce el de hidratos de carbono.
* Algunas de sus ventajas: Al reducir los alimentos que proporcionan los hidratos de carbono, que constituyen la fuente primordial de energía del cuerpo, éste se ve obligado a recurrir a una fuente alternativa: las reservas de grasa. Por otro lado, al reducir el consumo de hidratos de carbono la circulación de glucosa disminuye y con ella descienden los niveles de insulina, una hormona que genera la creación de tejido adiposo además de impedir en su presencia la degradación del mismo.
Otra ventaja es que al elevar la presencia de prótidos se preserva la masa muscular, puesto que el cuerpo dispone de abundantes aminoácidos para garantizar el mantenimiento de la musculatura.
* Algunos de sus inconvenientes: Al reducir la presencia de hidratos de carbono en la dieta los niveles de energía suelen decaer, puesto que las alternativas a la glucosa son menos eficientes como combustible muscular. Otra desventaja es que puesto que los alimentos ricos en hidratos de carbono son principalmente vegetales, con su reducción también se restringe la ingestión de fibra, vitaminas y minerales.
* Eficacia contrastada: Esta dieta suele dar muy buenos resultados y además lo hace incluso a largo plazo. Para muchos es algo difícil mantenerla por largos espacios de tiempo, porque sufren bajones de energía y a la larga la falta de hidratos de carbono desacelera el metabolismo, pero eso puede evitarse manteniendo un mínimo consumo de hidratos.
2.4.- Dieta alta en proteína y grasa y con eliminación total de los hidratos de carbono:
Esta es una de las dietas más populares para perder peso entre la población no culturista y también entre éstos, que puso de moda el doctor Atkins entre la población general y el doctor Mauro Di Pasquale entre los culturistas y que se conocen como dietas cetogénicas porque está basada en el uso de las cetonas como fuente de energía. Las cetonas son cuerpos derivados de la digestión de las grasas.
* En qué se basa: Este tipo de dieta está basado en eliminar por completo cualquier fuente de hidrato de carbono y compensarlo con el consumo de grasa, como fuente alternativa de energía y también con un consumo moderadamente elevado de proteína.
* Algunas de sus ventajas: Los hidratos de carbono cuando se digieren se convierten en glucosa que es el combustible primario del organismo, pero también generan insulina, una hormona que impide la degradación de la grasa y que construye tejido adiposo con cualquier sobrante de glucosa que no sea quemada para producir energía. Al eliminar los hidratos de carbono se elimina la presencia de glucosa en sangre y por tanto de insulina, con lo cual se facilita la degradación de la grasa, al tiempo que ante la ausencia de glucosa el cuerpo recurre al tejido adiposo (y a las cetonas) para producir energía.
* Algunos de sus inconvenientes: Esta dieta produce efectos muy controvertidos, porque muchos cardiólogos advierten de los efectos nocivos y peligrosos a largo plazo de la ingestión elevada de grasa. Por otro lado, las cetonas y las grasas en general son menos eficaces metabólicamente para producir energía que la glucosa, por tanto el vigor a la hora de entrenar con intensidad decae.
* Eficacia contrastada: Existen muchos estudios y cientos de miles de personas que atestiguan la eficacia de este tipo de dieta, a corto y medio plazo, pero a largo los resultados son más controvertidos, no obstante, para los culturistas sus efectos son de menor intensidad y menor duración. Simplemente, no es la más idónea para poder entrenarse con alta intensidad.
2.5.- Dieta alta en hidratos de carbono, moderadamente baja en proteína y con cero grasa:
Esta es otra dieta muy popular entre la población no culturista y muy recomendada por nutricionistas y médicos ajenos al entorno del fitness y del culturismo.
* En qué se basa: En teoría está dieta es perfecta, puesto que se erradica la grasa, se moderan los alimentos proteicos, ya que algunos suelen incluir un elevado aporte calórico (como carnes y huevos) y se consumen con mayor libertad los alimentos que proporcionan hidratos de carbono que además de constituir el aporte perfecto de energía (glucosa) también garantizan un contenido de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, puesto que son de origen vegetal.
* Algunas de sus ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como bastante fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.
* Algunos de sus inconvenientes: Sus indiscutibles efectos saludables son a largo plazo algo más discutibles, puesto que estudios recientes ponen de manifiesto que los altos niveles de glucosa (hidratos de carbono una vez digeridos) producen masivas cantidades de insulina, una hormona asociada con la adiposidad, el sobrepeso, los problemas cardiacos y la diabetes.
* Eficacia contrastada: Entre la población general nada más eliminar los alimentos grasos de su dieta, se produce una caída en la ingestión calórica y eso pone en marcha el mecanismo de eliminación de grasa. La gente se siente con energía y con mucho apetito, pero no pasará mucho tiempo antes de que esos efectos se pierdan, porque la abundancia de glucosa va pareja con una elevada producción de insulina, que a su vez bloqueará la degradación de la grasa y favorecerá su formación. Además, la baja presencia de proteínas es desaconsejable para los culturistas.
2.6.- Dieta con ciclos calóricos, es decir con altibajos en la ingesta de calorías:
Esta es una de las dietas para definir que está obteniendo bastante aceptación entre la población culturista.
* En qué se basa: Su eficacia está basada en alternar días de alta ingestión de calorías con otros de baja, para así mantener una ingestión semanal dentro del objetivo de moderación que permita crear un déficit entre lo ingerido y lo quemado por el metabolismo, evitando que el ritmo de éste se estanque y se adapte a un aporte regular de calorías.
* Algunas de sus ventajas: La principal ventaja psicológica es que se alternan días de poco consumo de alimentos con otros en los que el consumo de alimento es muy abundante y eso mantiene al metabolismo siempre acelerado, esos episodios de abundante alimentación hacen que el cuerpo se desprenda fácilmente de los depósitos de grasa.
* Algunos de sus inconvenientes: Si los días de alto consumo calórico no son controlados, entonces el computo total de calorías ingeridas excederá el óptimo para que el cuerpo ponga en marcha el mecanismo de degradación del tejido graso. También existe cierta dificultad para algunos que después de un día de abundante alimentación son incapaces de reducir su ingesta de alimentos al siguiente porque sufren episodios de hambre muy difíciles de controlar.
* Eficacia contrastada: Cuando se hace en un marco controlado, tanto de calorías como de la repartición de los nutrientes, esta dieta suele producir muy buenos efectos y además duraderos en el tiempo.
2.7.- Dieta con ciclos en la ingesta de hidratos de carbono:
Esta es probablemente una de las dietas más populares entre los culturistas y que parecen proporcionar resultados satisfactorios para una gran mayoría.
* En qué se basa: Su éxito está basado en tener días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguidos de otros en los que su ingestión es especialmente elevada. Puesto que los hidratos de carbono constituyen los elementos con los que jugar para activar la eliminación de la grasa (ante su ausencia) pero también proporcionan la energía para entrenar, lo que se busca con esta dieta es proporcionar hidratos de carbono para permitir entrenar con dureza, pero sin por ello evitar que el proceso de lipólisis (degradación de la adiposidad) se detenga.
* Algunas de sus ventajas: Permite mantener un aporte esencial de carbohidratos para asegurar que los depósitos de glucógeno del músculo no se vacían del todo, porque eso garantiza el entrenamiento con la suficiente intensidad para crear masa, al tiempo que también asegura que la tiroides no disminuya su actividad. Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.
* Algunos de sus inconvenientes: Sobre todo es preciso ser muy acertado con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración. Requiere algo de experimentación, porque si se aplica mal simplemente la pérdida de grasa brillará por su ausencia.
* Eficacia contrastada: Si acertáis con el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono en los días de alto consumo, entonces dispondréis de energía para entrenar, los músculos no estarán planos porque tendrán reservas de glucógeno, y podréis mantener la eliminación de la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo.
Maestro 
) en este post hablan del tema citando algunos estudios: 
... Leí "casi" todo, pero me detuve con énfasis en las dietas basadas más en proteínas que carbohidratos, ya que hace par de días decidí hacer un stop del arroz, fideos y pan (principalmente) más que nada por salud.. el azúcar ya lo deje hace miles de años, y al momento de endulzar té o algún jugo uso esad gotas endulzantes a base de "Stevia"
me hago juguitos o me las como cocidas, rayafas.. en jaleas o en compotas ... Y sino le pongo a la avena. Igual no como cualquiera .. por ejemplo uva Nica..