Mystery
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Hola gordos….
¿Cómo están?, ¿me extrañaban?... apuesto que si
Lo que me trae de vuelta a ustedes es el hecho de ver diariamente y con indignación como miles de criaturas entrenan motivada y salvajemente en el gimnasio; gritan, sudan, ponen caras de dolor con cada repetición, sin embargo carecen de un astuto plan que logre encausar toda su jovial energía en la obtención de sus objetivos. Se pasan largos y agobiantes meses de entrenamiento con la esperanza de expandir el diámetro de sus miembros, pero la única ganancia…. la obtiene el dueño del gimnasio cobrando mensualmente tu membrecía.
Yo también sufrí lo mismo y gaste años de mi vida en malos métodos de entrenamiento hasta que la experiencia me llevo a dominar la técnica ideal, el arte de enrielar tu energía de la manera correcta, alcanzando tus objetivos de modo orgánico y en el menor tiempo posible.
En este nuevo capítulo revelare gota a gota papi mi metodología de entrenamiento dividida en tres secciones: tren superior, inferior y núcleo….
Pon atención, cipadrito:
1.- Ejercicio principal de espalda: Inicia con dominadas y fondos, luego termina con ejercicios de brazos… ¿Por qué?
Esto es básico y de libro, los ejercicios como dominadas y fondos tienen el mayor reclutamiento transverso-seccional de fibras musculares. Si no puedes hacer al menos 12 dominadas con un rango completo o 20 fondos, es momento de invertir tiempo en mejorarlos y dejar de trabajar duro el curl bíceps en el banco Scott.
Una vez que has construido una fuerza aceptable en dominadas y fondos (no debería llevarte más de 12 semanas, ojo), entonces recomiendo añadir trabajo directo para los extensores y flexores del codo.
Para el bíceps, no olvides el braquial. Es la manera más simple de estimular el crecimiento rápido de los flexores del codo. Siempre que identifico un braquial subdesarrollado, prescribo curls inversos, curls martillo, y otros movimientos pronados o semisupinados.
¿Y esto cómo lo identifico? Fácil. Deberías ser capaz de hacer curls inverso con aproximadamente el 82% de tu curl supinado. Así pues, si puedes hacer 5 repeticiones con 90 Kg de curl con barra EZ de pie, deberías ser capaz de hacer 5 con 60 Kg de curl invertido. Si no, concéntrate en mejorar tus números en los curls inversos.
Después, comprueba la cabeza larga del bíceps. Tus pesos en el curl inclinado 45º (realizado acostado en un banco con esta inclinación) deberían ser similares a los de tus curl en banco Scott. Si son menores (la mayor parte de personas están al 60%), entonces la cabeza larga del bíceps necesita trabajo, así que céntrate en mejorar las marcas en tus curls inclinados. Sólo asegúrate de que tus codos señalan hacia abajo para al menos los primeros 90º del movimiento.
Invertir tiempo en mejorar sólo estos dos movimientos puede producir un crecimiento del brazo muy rápido, sobre todo si existía un desequilibrio significativo previo.
Para el tríceps, los mayores problemas que observo son el no incluir las suficientes series pesadas, a bajas repeticiones y con una cadencia en el movimiento concéntrico de al menos 4 segundos en los levantamientos más importantes y desatender la cabeza lateral.
Generalmente, los ejercicios de tríceps donde manejas mucho peso y tienes que romperte el culo son los mejores:
• Los fondos y los preses cerrados son los mejores.
Las patadas de tríceps, los tirones y cualquier cosa que aparezca en Youtube no son muy recomendables.
¿Y para la cabeza lateral? También se conoce como la cabeza perezosa ya que la investigación muestra que sólo responde a cargas pesadas, y es por eso por qué los powerlifters generalmente presentan esta cabeza tan bien desarrollada. Los ejercicios en los que los codos están situados directamente bajo la barra son los mejores, como:
• Press agarre cerrado con una declinación de 10 grados.
• Los 1/2 preses sentado en el rack de potencia (con una pausa de 2 segundos).
• Y fondos, por supuesto, pero probablemente eso ya lo aprendiste, conmigo… coquetón :ojitos:
2.- Marca tendencia en el gimnasio… Mejora el Press banca.
Me he fijado que cada persona en el planeta, que entrena duro en el gimnasio ama el Press banca, pero hasta con una sólida técnica y equilibrado desarrollo muscular, siempre termino por sufrir problemas de hombros, estancando mi desarrollo. ¿ A ti también te pasa?.
Analizando un poco la situación y consultado el problema con un 100tifiko conseguimos algo diferente, algo que sin duda será considerado como una herejía por la mayoría de los profes del gimnasio y levantadores de pesas. ¡Lo que intenté reduce drásticamente la tensión del hombro y es realmente una forma mejor de construir un pecho espectacular, grande, redondo y bonito… como le gusta a tu hermana.
La respuesta es un Press de banca descendente, no el declinado convencional que probablemente haces de vez en cuando, como esa vez ¿te acuerdas?, que lo viste desocupado y por novedad decidiste añadirlo a tu rutina. Este amigo mío, es un Press de banca con una declinación muuuuuuuuy leve.
Cuando digo declinación leve, me refiero a aproximadamente 3 grados. En la práctica, simplemente pon un disco de 25 libras o de 45 libras debajo del final del apoyo (pata) del banco plano, lo que aumentará la elevación del final del apoyo (pata) 3 a 5 Cms.
Aunque la diferencia de ángulo sea apenas evidente, la declinación de 3 grados reduce enormemente la participación del hombro. Es simplemente un ángulo más natural para empujar.
Puedes usar un poco más de peso desde este ángulo, es por eso por lo que los powerlifters utilizan un arco (de espalda curvada) tan grande: simula el ángulo de la leve declinación. Pero esta no es la causa principal de por qué la declinación de 3 grados es eficaz. El ángulo simplemente cambia la mayor parte de la carga al pecho en vez del hombro anterior.
Nunca me gustaron las declinaciones tradicionales hechas en un banco declinado porque no se puede conseguir un buen apoyo con los pies (“leg drive”). Pero esta leve declinación permite que puedas hacerlo. Desde mi punto de vista, no hay ninguna desventaja y ninguna razón para hacer un banco llano puro. La declinación de 3 grados es más o menos un banco llano, pero más seguro y más eficaz. Es mecánica pura, 100% verídico :sisi .
Un Press de banca levemente declinado no es realmente diferente a un Press de banca regular por lo que al sistema se refiere. De hecho, apenas se nota que está declinado, por lo tanto no debería modificar la mecánica:
• Más abajo de la línea del pezón o ligeramente por encima.
• Mantenga los codos directamente bajo la barra todo el tiempo.
• Empuje la barra con un leve arco hacia atrás de modo que termine arriba moviéndose hacia los ojos conforme empujas.
No hagas caso a las masas. La adición de una declinación leve al banco produce un mejor desarrollo del pectoral sin asuntos del hombro. Te invito a que esta tarde inclines el banco y compruébalo por ti mismo…. Te darás cuenta que realmente no puedes cuestionar esto.
3.- Hombros, hombros y hombros. Sobrecarga brutal y masiva de hombros:
(Yo amo ver hombros redondos, fuertes y ripeados… Me pasan cosas en lo más íntimo de tan solo verlos
…).
Esas son las palabras descrita por mamá cada vez que los observa y no culpo su sinceridad, pues también siento lo mismo.
La clave para que tú también provoques las mismas cosas en tu mami es tener claro que para que cada musculo crezca de forma fuerte y natural debes manejar al dedillo todo lo que la tensión intramuscular nos dicta. Este factor está muy relacionado con la cantidad de fuerza que debe producir un músculo.
En términos simples, cuanta mayor fuerza debe producir un músculo, debe contraerse con mayor fuerza; cuanto más fuerte se contrae, mayor tensión intramuscular habrá en el músculo. Cuanta mayor tensión intramuscular, mayor potencial de crecimiento... siempre que esta tensión se puede mantener durante un período suficiente de tiempo.
La sobrecarga de entrenamiento: Consiste en levantar, mantener o bajar un peso más pesado de lo que normalmente puedes levantar en un ejercicio regular. Es una herramienta muy poderosa cuando se trata de estimular el crecimiento y la fuerza.
Esta es una forma de hacerlo:
3.1.- Mantenimiento supra-máximo:
Este método consiste en mantener sobre la cabeza, en la posición de codos bloqueados, un peso que es más pesado que tu mayor levantamiento sobre la cabeza. Para poner el peso en esta posición realmente utilizas las piernas, no los brazos.
Pon la barra en el rack de potencia. Tiene que estar cerca de la parte superior de la cabeza o unos centímetros por encima de ella. Agarra la barra como si estuvieras haciendo un Press, pero en lugar de tratar de empujar, haz una sentadilla bajo esta (o más precisamente, ponte en posición de sentadillas debajo de esta). Desde esa posición de cuarto de sentadilla, estira tus brazos y bloquea los codos. Entonces levántate, manteniendo la barra bloqueada arriba.
Mantén la posición como puedas. Es muy importante intentar ''tocar el techo'' con la barra, lo que significa que cuando estés en la posición de bloqueo, no solo te mantienes pasivo sosteniendo el peso sobre la cabeza. En realidad, estás tensionando tus hombros, brazos y trapecios tan fuertes como puedas imaginar.
Cuando se entrena para hipertrofia se debe seleccionar un peso que puedas mantener sobre la cabeza unos 15 - 20 segundos (prueba hasta el peso máximo que padas mantener durante ese tiempo). Si la fuerza es tu meta, usa el peso máximo que puedas mantener durante 6 - 12 segundos.
Este ejercicio será muy eficaz para construir tus hombros, tríceps, trapecios y también serratos. Además, contribuirá para darte una apariencia de ''torso poderoso''.
Puesto que estás manejando una carga extrema, también desarrollarás la capacidad de la SNC para reclutar fibras musculares de contracción rápida. Esto significa que este ejercicio hará que cualquier otro ejercicio de hombro que hagas, será más eficaz por la preparación de tu sistema nervioso para reclutar las unidades motoras de umbral alto.
Espero que con esta información ustedes logren implementar cada uno de estos puntos en su rutina de entrenamiento, les aseguro que en pocos meses lograrán alcanzar sus objetivos y algo más
Les saluda..
MYSTERY
¿Cómo están?, ¿me extrañaban?... apuesto que si
Lo que me trae de vuelta a ustedes es el hecho de ver diariamente y con indignación como miles de criaturas entrenan motivada y salvajemente en el gimnasio; gritan, sudan, ponen caras de dolor con cada repetición, sin embargo carecen de un astuto plan que logre encausar toda su jovial energía en la obtención de sus objetivos. Se pasan largos y agobiantes meses de entrenamiento con la esperanza de expandir el diámetro de sus miembros, pero la única ganancia…. la obtiene el dueño del gimnasio cobrando mensualmente tu membrecía.
Yo también sufrí lo mismo y gaste años de mi vida en malos métodos de entrenamiento hasta que la experiencia me llevo a dominar la técnica ideal, el arte de enrielar tu energía de la manera correcta, alcanzando tus objetivos de modo orgánico y en el menor tiempo posible.
En este nuevo capítulo revelare gota a gota papi mi metodología de entrenamiento dividida en tres secciones: tren superior, inferior y núcleo….
Pon atención, cipadrito:
1.- Ejercicio principal de espalda: Inicia con dominadas y fondos, luego termina con ejercicios de brazos… ¿Por qué?
Esto es básico y de libro, los ejercicios como dominadas y fondos tienen el mayor reclutamiento transverso-seccional de fibras musculares. Si no puedes hacer al menos 12 dominadas con un rango completo o 20 fondos, es momento de invertir tiempo en mejorarlos y dejar de trabajar duro el curl bíceps en el banco Scott.
Una vez que has construido una fuerza aceptable en dominadas y fondos (no debería llevarte más de 12 semanas, ojo), entonces recomiendo añadir trabajo directo para los extensores y flexores del codo.
Para el bíceps, no olvides el braquial. Es la manera más simple de estimular el crecimiento rápido de los flexores del codo. Siempre que identifico un braquial subdesarrollado, prescribo curls inversos, curls martillo, y otros movimientos pronados o semisupinados.
¿Y esto cómo lo identifico? Fácil. Deberías ser capaz de hacer curls inverso con aproximadamente el 82% de tu curl supinado. Así pues, si puedes hacer 5 repeticiones con 90 Kg de curl con barra EZ de pie, deberías ser capaz de hacer 5 con 60 Kg de curl invertido. Si no, concéntrate en mejorar tus números en los curls inversos.
Después, comprueba la cabeza larga del bíceps. Tus pesos en el curl inclinado 45º (realizado acostado en un banco con esta inclinación) deberían ser similares a los de tus curl en banco Scott. Si son menores (la mayor parte de personas están al 60%), entonces la cabeza larga del bíceps necesita trabajo, así que céntrate en mejorar las marcas en tus curls inclinados. Sólo asegúrate de que tus codos señalan hacia abajo para al menos los primeros 90º del movimiento.
Invertir tiempo en mejorar sólo estos dos movimientos puede producir un crecimiento del brazo muy rápido, sobre todo si existía un desequilibrio significativo previo.
Para el tríceps, los mayores problemas que observo son el no incluir las suficientes series pesadas, a bajas repeticiones y con una cadencia en el movimiento concéntrico de al menos 4 segundos en los levantamientos más importantes y desatender la cabeza lateral.
Generalmente, los ejercicios de tríceps donde manejas mucho peso y tienes que romperte el culo son los mejores:
• Los fondos y los preses cerrados son los mejores.
Las patadas de tríceps, los tirones y cualquier cosa que aparezca en Youtube no son muy recomendables.
¿Y para la cabeza lateral? También se conoce como la cabeza perezosa ya que la investigación muestra que sólo responde a cargas pesadas, y es por eso por qué los powerlifters generalmente presentan esta cabeza tan bien desarrollada. Los ejercicios en los que los codos están situados directamente bajo la barra son los mejores, como:
• Press agarre cerrado con una declinación de 10 grados.
• Los 1/2 preses sentado en el rack de potencia (con una pausa de 2 segundos).
• Y fondos, por supuesto, pero probablemente eso ya lo aprendiste, conmigo… coquetón :ojitos:
2.- Marca tendencia en el gimnasio… Mejora el Press banca.
Me he fijado que cada persona en el planeta, que entrena duro en el gimnasio ama el Press banca, pero hasta con una sólida técnica y equilibrado desarrollo muscular, siempre termino por sufrir problemas de hombros, estancando mi desarrollo. ¿ A ti también te pasa?.
Analizando un poco la situación y consultado el problema con un 100tifiko conseguimos algo diferente, algo que sin duda será considerado como una herejía por la mayoría de los profes del gimnasio y levantadores de pesas. ¡Lo que intenté reduce drásticamente la tensión del hombro y es realmente una forma mejor de construir un pecho espectacular, grande, redondo y bonito… como le gusta a tu hermana.
La respuesta es un Press de banca descendente, no el declinado convencional que probablemente haces de vez en cuando, como esa vez ¿te acuerdas?, que lo viste desocupado y por novedad decidiste añadirlo a tu rutina. Este amigo mío, es un Press de banca con una declinación muuuuuuuuy leve.
Cuando digo declinación leve, me refiero a aproximadamente 3 grados. En la práctica, simplemente pon un disco de 25 libras o de 45 libras debajo del final del apoyo (pata) del banco plano, lo que aumentará la elevación del final del apoyo (pata) 3 a 5 Cms.
Aunque la diferencia de ángulo sea apenas evidente, la declinación de 3 grados reduce enormemente la participación del hombro. Es simplemente un ángulo más natural para empujar.
Puedes usar un poco más de peso desde este ángulo, es por eso por lo que los powerlifters utilizan un arco (de espalda curvada) tan grande: simula el ángulo de la leve declinación. Pero esta no es la causa principal de por qué la declinación de 3 grados es eficaz. El ángulo simplemente cambia la mayor parte de la carga al pecho en vez del hombro anterior.
Nunca me gustaron las declinaciones tradicionales hechas en un banco declinado porque no se puede conseguir un buen apoyo con los pies (“leg drive”). Pero esta leve declinación permite que puedas hacerlo. Desde mi punto de vista, no hay ninguna desventaja y ninguna razón para hacer un banco llano puro. La declinación de 3 grados es más o menos un banco llano, pero más seguro y más eficaz. Es mecánica pura, 100% verídico :sisi .
Un Press de banca levemente declinado no es realmente diferente a un Press de banca regular por lo que al sistema se refiere. De hecho, apenas se nota que está declinado, por lo tanto no debería modificar la mecánica:
• Más abajo de la línea del pezón o ligeramente por encima.
• Mantenga los codos directamente bajo la barra todo el tiempo.
• Empuje la barra con un leve arco hacia atrás de modo que termine arriba moviéndose hacia los ojos conforme empujas.
No hagas caso a las masas. La adición de una declinación leve al banco produce un mejor desarrollo del pectoral sin asuntos del hombro. Te invito a que esta tarde inclines el banco y compruébalo por ti mismo…. Te darás cuenta que realmente no puedes cuestionar esto.
3.- Hombros, hombros y hombros. Sobrecarga brutal y masiva de hombros:
(Yo amo ver hombros redondos, fuertes y ripeados… Me pasan cosas en lo más íntimo de tan solo verlos
…).Esas son las palabras descrita por mamá cada vez que los observa y no culpo su sinceridad, pues también siento lo mismo.
La clave para que tú también provoques las mismas cosas en tu mami es tener claro que para que cada musculo crezca de forma fuerte y natural debes manejar al dedillo todo lo que la tensión intramuscular nos dicta. Este factor está muy relacionado con la cantidad de fuerza que debe producir un músculo.
En términos simples, cuanta mayor fuerza debe producir un músculo, debe contraerse con mayor fuerza; cuanto más fuerte se contrae, mayor tensión intramuscular habrá en el músculo. Cuanta mayor tensión intramuscular, mayor potencial de crecimiento... siempre que esta tensión se puede mantener durante un período suficiente de tiempo.
La sobrecarga de entrenamiento: Consiste en levantar, mantener o bajar un peso más pesado de lo que normalmente puedes levantar en un ejercicio regular. Es una herramienta muy poderosa cuando se trata de estimular el crecimiento y la fuerza.
Esta es una forma de hacerlo:
3.1.- Mantenimiento supra-máximo:
Este método consiste en mantener sobre la cabeza, en la posición de codos bloqueados, un peso que es más pesado que tu mayor levantamiento sobre la cabeza. Para poner el peso en esta posición realmente utilizas las piernas, no los brazos.
Pon la barra en el rack de potencia. Tiene que estar cerca de la parte superior de la cabeza o unos centímetros por encima de ella. Agarra la barra como si estuvieras haciendo un Press, pero en lugar de tratar de empujar, haz una sentadilla bajo esta (o más precisamente, ponte en posición de sentadillas debajo de esta). Desde esa posición de cuarto de sentadilla, estira tus brazos y bloquea los codos. Entonces levántate, manteniendo la barra bloqueada arriba.
Mantén la posición como puedas. Es muy importante intentar ''tocar el techo'' con la barra, lo que significa que cuando estés en la posición de bloqueo, no solo te mantienes pasivo sosteniendo el peso sobre la cabeza. En realidad, estás tensionando tus hombros, brazos y trapecios tan fuertes como puedas imaginar.
Cuando se entrena para hipertrofia se debe seleccionar un peso que puedas mantener sobre la cabeza unos 15 - 20 segundos (prueba hasta el peso máximo que padas mantener durante ese tiempo). Si la fuerza es tu meta, usa el peso máximo que puedas mantener durante 6 - 12 segundos.
Este ejercicio será muy eficaz para construir tus hombros, tríceps, trapecios y también serratos. Además, contribuirá para darte una apariencia de ''torso poderoso''.
Puesto que estás manejando una carga extrema, también desarrollarás la capacidad de la SNC para reclutar fibras musculares de contracción rápida. Esto significa que este ejercicio hará que cualquier otro ejercicio de hombro que hagas, será más eficaz por la preparación de tu sistema nervioso para reclutar las unidades motoras de umbral alto.
Espero que con esta información ustedes logren implementar cada uno de estos puntos en su rutina de entrenamiento, les aseguro que en pocos meses lograrán alcanzar sus objetivos y algo más
Les saluda..
MYSTERY
gracias master desde ahora seguire sus consejos
