:o buen post. Había leído algo del Zinc pero nunca había ido más allá (recomendado en otras partes) y a pesar que hartos multivitamínicos traigan incluido me da la impresión que ni cagando es la dosis ideal (igual que con el magnesio).
Yo ni cacho las porciones de las cosas, solo tiro todo a un plato, me da una paja terrible tratar de contar aunque sé que obtendría mejores resultados siendo más cuidadoso.
El Zinc es el patito feo de los suplementos que por su carácter humilde y "presente" en la mayoría de la dieta de todo Chileno, por lo tanto no nos debería importar, sin embargo, nuestra dieta contiene muy poco de este mineral, este se encuentra principalmente en los mariscos como los ostiones
y es poca la gente de la Elite que tiene acceso a ellos. Es mucho mas barato comprar el potecito de $ 4 lucas.
Respecto a las porciones, no es nada práctico portar una pesa y medir nuestra comida a cada rato, como se recomienda hacer:
http://www.antronio.cl/threads/secretos-para-diseñar-una-dieta-de-definición-decente.1241360/
Sin embargo, a mi parecer lo más sencillo es calcular las calorías de acuerdo a las porciones que siguieren los envases, que por lo general van de 100 Gr y una taza a raz. Por mi parte uso la medida de la taza, es la más práctica.
Aquí me gustaría hacer una pausa y detenerme respeto a un tema que se cita mucho y es algo difícil de manejar,es el calculo de ingesta de calorías diarias, me encantaría usar esta instancia para que todos refresquemos la memoria:
La tasa metabólica en reposo (RMR):
Es la energía que le cuesta al cuerpo para mantenerlo con vida, básicamente.
Para empezar, ustedes necesitan tomar su peso en libras y convertirlo en kilogramos. Esta es una simple conversión. Simplemente se divide el peso corporal en un 2,2.
A continuación, tu porcentaje de grasa se multiplica por el peso del cuerpo (que ahora está en kilogramos). Esto les dará su masa grasa (FM) en kilogramos. A continuación sólo hay que restar el número de su peso total en kilogramos, y ustedes tendrán su masa libre de grasa (FFM) en kilogramos.
Usare mis datos como ejemplo:
79kg por mi porcentaje de grasa corporal. Recuerde, los porcentajes son realmente decimales así que 16% es igual a 0,16. Masa Grasa = 79kg x .16 = 12.64kg FM
Lo siguiente es restar este número de masa grasa, de mi masa corporal total (79kg):
Masa libre de grasa = 79kg – 12.64kg = 66.36kg
Desde que puedo determinar mi RMR. La fórmula para RMR es la siguiente:
* Taza metabólica en reposo para los atletas (en calorías por día) = 500 + 22 x masa libre de grasa (en kilogramos).
RMR = 22x66.36kg+500=1960 1960 RMR
* Costo de la Actividad:
El costo de la actividad representa cuántas calorías están obligadas gastar durante el día.
El costo de la actividad diaria es igual a la RMR que se calculó anteriormente multiplicado por un factor de actividad que se adapte a tu rutina diaria.
He enumerado algunos factores de actividad comunes a continuación:
Factores de actividad:
1.2-1.3 para Very Light (reposo en cama)
1.5-1.6 para light (trabajo de oficina / ver televisión)
1.6-1.7 para Moderada (alguna actividad durante el día)
1.9-2.1 para Heavy (trabajo de tipo laboral)
Nota: No considere su entrenamiento diario la hora de elegir un número.
RMR x Factor de Actividad = 1.960calorías x 1.6 = 3.136 calorías
Costos de la actividad del ejercicio:
La actividad del ejercicio se puede calcular simplemente multiplicando tu masa corporal total en kilogramos por la duración de su ejercicio (en horas). Se multiplica ese número por el valor MET de ejercicio que se enumeran a continuación. (MET o equivalente metabólico, es simplemente una manera de expresar la taza de gasto de energía de una determinada actividad física.)
* Valores de MET para actividades comunes:
aeróbicos de alto impacto? 7
aeróbicos de bajo impacto? 5
ciclismo de alta intensidad? 12
ciclismo de baja intensidad? 3
caminata de alta intensidad - 6,5
caminata de baja intensidad - 2.5
carreras de alta intensidad? 18
carreras de bajo funcionamiento? 7
circuito de tipo de entrenamiento? 8
elevación intensa de peso? 6
capacitación máquina moderado? 3
* Así que aquí está la fórmula:
Costo de la Actividad Ejercicio = masa corporal (en kg) x Duración (en horas) x valor MET
Y así es como yo lo calcule por mí mismo:
Gastos Ejercicio para pesos = 6 METS X 79kg x 1,5 horas = 711calorías
Gastos del ejercicio de cardio = 3 METS X 79kg x 0,3 horas = 72calorías total=783cal
* El efecto térmico de los alimentos:
TEF es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar la ingesta de los alimentos ingeridos.
Para determinar el TEF, deberá multiplicar su valor original, RMR (1960 en mi caso) por 0,10 para una dieta moderada en proteínas o 0,15 para una dieta alta en proteínas. Así que esto es lo que la fórmula es así:
TEF = RMR x 0,10 para la dieta moderada en proteínas (1 gramo por kilo de peso corporal)
TEF = RMR x 0,15 para la dieta alta en proteínas (más de 1 gramo por kilo de peso corporal)
* Efecto térmico de los alimentos = 1960 calorías x 0,10 = 196 calorías por día
Que cantidad de malditas calorías necesita consumir cada día? Pues bien, la suma de RMR más el factor de actividad (3.136 calorías en mi caso), el costo del entrenamiento del peso (711 calorías), el costo de cardio (72calorías), y TEF (196calorías), se obtiene un total de alrededor de 4.115calorías!
Así que la próxima vez que ustedes se quejen de que están "comiendo todo el día y no se puede ganar un gramo". Será mejor manera realista evaluar cuánto está comiendo realmente. Si ustedes no están ganando o perdiendo un gramo, entonces estamos fallando en el consumo de calorías.